Protein vor dem zu Bett gehen hilft dir beim Muskelaufbau

Protein vor dem zu Bett gehen hilft dir beim Muskelaufbau

Von Myoleanfitness.com | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Die Proteinaufnahme vor dem zu Bett gehen „gilt als effektive Ernährungsstrategie zur Optimierung der nächtlichen Proteinsynthese und verbessert daher nachweislich die Adaption an ein Programm mit Widerstandstraining.“

Oder einfach ausgedrückt: Wer vor dem Schlafen gehen ausreichend viel Protein zuführt, der erhöht die Muskelproteinsynthese während der Bettruhe, was über längere Zeiträume zu einem erhöhten Aufbau von Muskelmasse beiträgt.

Dies ist zumindest etwas, dass Jorn Trommelen und Luc van Loon vom Maastricht University Medical Centre in einem ihrer 2016 veröffentlichten Paper bezüglich einer Proteinaufnahme vor dem zu Bett gehen empfehlen (1).

Um zu verstehen, auf welchem Weg genau eine solche Proteinzufuhr deinen Zielen dienlich sein kann, ist es zunächst wichtig zu begreifen, was Muskeln zum Wachsen bringt.

Protein vor dem zu Bett gehen hilft dir beim Muskelaufbau

Was bringt Muskeln zum Wachsen?

Gemäß Eric Helms lautet die Antwort: Muskeln müssen progressiv über längere Zeiträume belastet werden. Hierzu sollte sichergestellt werden, dass ein ausreichendes Volumen absolviert wird“ (2).

Das ist die Trainingskomponente der Gleichung.

Ernährungsseitig kommt es primär auf diese Punkte an:

  • eine ausreichende Menge an Energie (aufgenommen über die Ernährung und/oder bezogen aus den Körperspeichern) mit
  • einer ausreichenden Menge an Protein, welches in regelmäßigen Abständen über längere Zeiträume aufgenommen wird, was zu einer Erhöhung der Muskelproteinsynthese (MPS), in Relation zur Muskelproteinabbaurate (MPB), führt (siehe hierzu auch den MHRx Beitrag „Auf- und Abbau von Muskelprotein: Wie funktioniert das?“)

Im Grunde genommen liefert das Training den Wachstumsimpuls für die Muskulatur, während die entsprechende Ernährung den Treib- und Baustoff liefert, um Muskelaufbau zu „erlauben“.

Protein vor dem zu Bett gehen hilft dir beim Muskelaufbau

Die Muskelaufbaugleichung in vereinfachter Form dargestellt. (Bildquelle: Myoleanfitness.com)

Der Proteinstoffwechsel der Muskulatur

Der Proteinstoffwechsel der Muskulatur ist ein dynamischer Prozess, der durch eine Balance zwischen Synthese und Abbau von Proteinen in der Muskulatur charakterisiert ist (3).

Das bedeutet, dass Muskelstrukturen permanent ab- und aufgebaut werden.

  • Eine Netto-Bilanz – bei der sich die Muskelproteinsynthese (MPS) und Muskelabbaurate (MPB) ausgleichen – führt zu einem Erhalt von Muskelmasse (keine Veränderung).
  • Eine positive Netto-Bilanz – bei der die Muskelproteinsynthese (MPS) die Muskelproteinabbaurate (MPB) übersteigt – führt zu einer Erhöhung der Muskelmasse (Muskelaufbau).
  • Eine negative Netto-Bilanz – bei der die Muskelproteinabbaurate (MPB) die Muskelproteinsynthese (MPS) übersteigt – führt zu einer Reduktion der Muskelmasse (Muskelabbau).

Wie bereits in unserem Muskelaufbau Guide (Ernährungsteil) besprochen, führt eine Mahlzeit mit durchschnittlicher Größe und moderater Proteinmenge zu einer Erhöhung der Muskelproteinsynthese (MPS), die bis zu 5 Stunden anhält (4).

Eine Proteinzufuhr in kleineren Zeitabständen scheint demgegenüber keine nennenswerte (positive) Auswirkung auf die Proteinsynthese zu entfalten (was an einer sog. „Refraktärperiode“ liegt (5)), während man bei zu großen Abständen die Chance verschenkt, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Weiterhin hat die Forschung bzgl. Verteilung und Timing von Protein gezeigt, dass eine gleichmäßige Aufteilung über wenige Hauptmahlzeiten über den Tag hindurch die Proteinsynthese effektiver studiert, als 1-2 Mahlzeiten (6).

Das bedeutet, dass du (für Muskelaufbau) am besten fährst, wenn du dein Protein auf 3-5 Mahlzeiten über den Tag hindurch verteilst, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Und das ist der Moment, wo Protein vor dem zu Bett gehen ins Spiel kommt.

Wieso Protein vor dem zu Bett gehen vorteilhaft sein kann

Die Proteinaufnahme vor dem Schlafen gehen ist nicht etwa so vorteilhaft, weil es ein „magischer“ Moment ist, sondern deswegen, weil die Zufuhr von Protein

  1. …die Muskelproteinsynthese einmal mehr am Tag stimuliert.
  2. …du die Muskelproteinsynthese während der längsten post-absorptiven Phase des Tages stimulierst (nämlich die des Schlafes).

Protein vor dem zu Bett gehen hilft dir beim Muskelaufbau

Schematische Darstellung, die erklärt, wieso Protein vor dem zu Bett gehen vorteilhaft ist. (Bildquelle: Myoleanfitness.com, adaptiert nach Trommelen/van Loon, 2016)

Mit dem oben gesagten im Hinterkopf, erscheint es nur logisch, dass Trainees, die darauf aus sind Muskelwachstum zu maximieren jede Gelegenheit am Schopfe packen sollten, um die MPS zu stimulieren – also auch während der Prä-Schlaf-Phase.

Die Forscher schließen ab:

„Dietary protein ingestion prior to sleep may represent an effective dietary strategy to inhibit muscle protein breakdown, stimulate muscle protein synthesis, facilitate the skeletal muscle adaptive response to exercise training and improve exercise training effectiveness.“ – Trommelen & van Loon, 2016

Die Frage, die sich viele unserer Leser stellen werden, lautet: Welche Art von Protein solltest du vor dem zu Bett gehen konsumieren und vor allem wie viel?

Die richtige Menge und Art des Proteins

Der der Schlaf viele Stunden andauert, ergibt es durchaus Sinn, dass die Art und Menge des zugeführten Proteins für optimale Ergebnisse ausschlaggebend für die nächtliche MPS Reaktion ist.

Hinsichtlich der Proteinart wissen wir bereits, dass bestimmte Formen (wie z.B. mizellares Casein oder tierische Proteinquellen) langsamer verdaut werden, als Whey und Casein Hydrolysate. (Du kannst die Details noch einmal in unserem Whey Protein Guide bzw. Casein Protein Guide nachlesen bzw. in der Reihe von Lyle McDonald, die sich mit „Guten Proteinquellen“ beschäftigt).

Dieser Aspekt ist deswegen so wichtig, weil eine langsam verdauliche Proteinquelle zu einem geringeren jedoch lang anhaltenden Anstieg der Blutaminosäurekonzentration führt, der die Muskelproteinsynthese über die gesamte Nacht hinweg befeuert. Aus diesem Grund haben wir sowohl Whey als auch Casein Protein in unsere Liste der „Top 5 Muskelaufbau-Supplemente“ aufgeführt.

Die Wissenschaft auf diesem Gebiet lässt vermuten, dass eine Zufuhr von 40g Protein notwendig ist, um die MPS signifikant zu stimulieren (7).

Unsere Empfehlungen in der Zusammenfassung

Basierend auf allen bisherigen Erkenntnissen, empfehlen wir dir folgendes Vorgehen, um einen maximalen Muskelaufbau zu erreichen:

  • Führe 1,6 – 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag hinweg zu.
  • Teile deine Proteinaufnahme auf 3-5 Mahlzeiten am Tag auf.
  • Führe Protein nach dem Aufstehen, nach dem Training und vor dem zu Bett gehen zu.
  • Stelle sicher, dass du am Abend auf langsam verdauliche Proteinquellen setzt (z.B. Casein, Milchprodukte, Eier, Fleisch)

Das wars!

Quellen & Referenzen

(1) Trommelen, J. / van Loon, LJC. (2016): Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. In: Nutrients. URL: http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763/htm#B25-nutrients-08-00763.

(2) Myoleanfitness.com (2016): Interview With Eric Helms: Training for Muscle and Strength. URL: https://www.myoleanfitness.com/interview-eric-helms-training-muscle-strength/.

(3) Fry, CS. / Rasmussen, BB. (2011): Skeletal muscle protein balance and metabolism in the elderly. In: Curr Aging Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529326.

(4) Layman, DK. (2013): Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. In: J Am Coll Nutr. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719435.

(5) Bohé, J., et al. (2004): Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. In: J Physiol. URL: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x.

(6) Mamerow, MM., et al. (2014): Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. In: J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298.

(7) Res, PT., et al. (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017.  


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