Gute Proteinquellen erkennen – Teil 3: Proteinqualität

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 3: Proteinqualität
(Zuletzt aktualisiert am: 29. Januar 2018 )

Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Nach dem wir im letzten Teil mit der Verdauungsgeschwindigkeit abgeschlossen haben, möchte ich mich nun dem nächsten Thema widmen, welches ich bereits in der Einführung angeschnitten hatte: Die Proteinqualität.

Gute Proteinquellen erkennen – Teil 3: Proteinqualität

Proteinqualität: Was heißt das überhaupt?

Gleich vorweg ein Zitat aus meinem Buch:

„Die Proteinqualität bezieht sich (allgemein gesprochen) darauf, wie gut oder schlecht der Körper das jeweilige Protein nutzen kann. Technischer formuliert, bezieht sich die Proteinqualität wie gut das Aminosäureprofil des jeweiligen Proteins die Bedürfnisse des Körpers abdeckt; die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren spielt ebenfalls eine Rolle.“ – The Protein Book

Die Proteinqualität entscheidet, wie gut/schlecht ein bestimmtes Protein nach der Verdauung genutzt werden kann. Proteine, die nicht (richtig) verdaut werden (siehe hierzu die vorherigen Teile), können im Körper nichts bewirken – doch das heißt jetzt nicht, dass alle Proteine, die auch verdaut werden, auf die gleiche Art und Weise im Körper wirken.

Deswegen muss man den Begriff “Proteinqualität” ein stückweit relativieren, den ein Protein ist nur so gut, wie es die unterschiedlichen Bedürfnisse des Körpers zu stillen vermag. Die Qualität eines Proteins hat etwas mit dem Aminosäureprofil zu tun. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen.

Erinnere dich zum Beispiel daran, dass Whey Protein aufgrund seiner schnellen Verdauung in der Lage ist die Proteinoxidation (Verbrennung) zu verstärken; offensichtlich können Aminosäuren, die für energetische Zwecke verbrannt werden, nicht dazu verwendet werden, um Muskelgewebe zu synthetisieren.

Nachdem all dies also gesagt ist, möchte ich einen kurzen Blick auf die Punktebewertung der Proteinqualität werfen.

Methoden zur Messung/Bewertung der Proteinqualität

Chemical Score (CS)

Die Chemical Score („chemische Punktzahl“) eines Proteins bezieht sich auf das Aminosäureprofil eines Proteins, welches mit einem Referenzprotein verglichen wird. Jede Aminosäure wird auf einer Skala bewertet, die den Gehalt mit dem des Referenzproteins vergleicht.

Ein Beispiel: Gehen wir davon aus, dass unser Referenzprotein 100g Leucin enthält (eine essenzielle Aminosäure). Und gehen wir weiterhin davon aus, dass wir gerade ein Protein bewerten möchten, welches einen Leucingehalt von 75g besitzt; damit würde unser Protein eine Chemical Score von 75% für Leucin erhalten. Würde das Protein stattdessen 125g Leucin enthalten, würde es eine Chemical Score von 125% bekommen.

Diese Messmethode wird heutzutage nicht mehr besonders oft angewendet. Das ganze Konzept basiert auf der Annahme zu wissen, was das ideale Protein für die menschliche Gesundheit und Funktion ist. Selbst wenn wir über diese Information verfügen würden, sagt die Chemical Score noch immer nichts über die Verdauung aus. Sie verrät auch nichts darüber, wie viel von dem Protein der Körper tatsächlich verwendet.

Biologische Wertigkeit (BV)

Die biologische Wertigkeit ist eine der meistgenutzten Methoden zur Messung der Proteinqualität und sie begegnet uns auch am häufigsten, weshalb ich hierzu ein wenig weiter ausholen werde.

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel von dem Protein, welches in den Blutkreislauf eintritt, vom Körper verwendet wird (z.B. für die Proteinsynthese); d.h. dass dieser Messwert die Verdauung mit berücksichtigt. Bemerken sollte man vielleicht, dass ein Teil des Proteins über den Urin wieder ausgeschieden wird (in der Forschung wird die Stickstoffretention und –ausscheidung bewertet).

Da die biologische Wertigkeit die Proteinzufuhr und –ausscheidung bewertet, stellt die 100 den höchsten Wert dar – dies würde bedeuten, dass 100% des Proteins, welches in den Blutkreislauf gelangt, vom Körper genutzt wird (zumindest dass, was auch erfolgreich verdaut wurde). Es gibt kein Protein mit einem BV-Wert von 100 und die Behauptung, wonach Whey eine BV von 140 besitzen würde, ist gelinde gesagt Nonsense (da hat wohl jemand eine Studie falsch interpretiert/ausgelegt, denn es würde bedeuten, dass für jedes Gramm Whey, was du verzehrst, der Körper auf magische Art und Weise 1,4g Protein einspeichern könnte. Ein Ding der Unmöglichkeit).

Zur Bewertung der Proteinqualität gibt es unterschiedliche Messmethoden mit verschiedenen Kennzahlen. Die biologische Wertigkeit (BV) zählt zu den Prominentesten.

Zur Bewertung der Proteinqualität gibt es unterschiedliche Messmethoden mit verschiedenen Kennzahlen. Die biologische Wertigkeit (BV) zählt zu den Prominentesten. (Bildquelle: Fotolia / tilialucida)

Wie wird die biologische Wertigkeit ermittelt?

Studienteilnehmer halten zunächst über einen Zeitraum von 3 Tagen eine proteinfreie Ernährung ein. Anschließend gibt man ihnen eine abgemessene Menge an Protein – die Menge, die über Haut, Urin und Stuhl ausgeschieden wird dann geschätzt und die BV entsprechend kalkuliert. Eine solche Studie nennt man Nitrogen Balance Study (Stickstoffbilanzstudie) und aus einer Vielzahl von Gründen können derartige Studien recht ungenau sein.

Erwähnenswert ist auch, dass die BV üblicherweise bei einer sehr geringen Proteinzufuhr ermittelt wird (weitaus weniger, als der durchschnittliche Amerikaner (oder Athlet) zuführt). Der Mehrverzehr von Protein senkt augenscheinlich die BV, was zu einigen wahnwitzig schlechten Interpretationen der BV geführt hat. Die Gesamtkalorienzufuhr beeinträchtigt darüber hinaus die BV; wenn du mehr Kalorien isst, steigt die BV und wenn du weniger Kalorien isst, dann sinkt die BV.

Aufgrund dieser Umstände besitzt die biologische Wertigkeit zahlreiche praktische Probleme. Bei einer niedrigen Proteinaufnahme ist der BV-Wert recht genau, doch die Kalorienzufuhr muss hierbei genaustens kontrolliert werden. In Ländern mit einer durchschnittlichen hohen Proteinzufuhr und bei Athleten sagt der BV-Wert nicht besonders viel aus.

Net Protein Utilization (NPU)

Die Nettoproteinnutzung (NPU) ähnelt der biologischen Wertigkeit, doch während die BV die Menge an Protein bewertet, die tatsächlich verdaut und im Körper gespeichert wird, vergleicht die NPU einfach nur die Menge an zugeführtem Protein mit der Menge, die im Körper gespeichert wird.

Oder anders ausgedrückt: Die BV berücksichtigt die Verdauung und tatsächliche Aufnahme des Proteins; die NPU tut dies nicht – und das macht den Wert nicht besonders praxisrelevant.

Protein Efficiency Ratio (PER)

Das Protein-Effizienz-Verhältnis (PER) ist eine Messung der Gewichtszunahme (in Gramm) bei Ratten, verglichen mit ihrer Proteinzufuhr. Die Messung wird stets in jungen, heranwachsenden Tieren durchgeführt und hat unter uns gesprochen Null Relevanz für die menschliche Physiologie.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Die für die Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Punktzahl (PDCAAS) ist die neuste Methode zur Bewertung der Proteinqualität und sie ist heutzutage die am häufigsten verwendete. Wie auch die Chemical Score, so vergleicht man hierbei das Aminosäureprofil mit einem Referenzprotein; gleichzeitig wird die Verdauung mit berücksichtigt. Interessanterweise erreichten Proteine, die vorher eine ziemlich geringe Punktzahl bei der Proteinqualität erzielt haben (wie z.B. Sojaprotein) eine weitaus höhere Punktzahl via PDCAAS. Derartige Ergebnisse stimmen mit der aktuellen Forschung zur Qualität von Sojaprotein überein, die aufzeigt, dass es ein geeignetes Protein ist, um die menschlichen Bedürfnisse abzudecken.

Die PDCAAS-Methode verfügt jedoch auch über einige Probleme. Die höchste Punktzahl, die erreicht werden kann, ist eine 1.0. Darüber hinaus kann kein Protein eine höhere Wertigkeit erreichen (egal wie hoch die Qualität ist). Punktzahlen über einem Wert von 1.0 werden einfach abgerundet.

Zudem setzt diese Methode die Kenntnis darüber voraus, welches Aminosäureprofil zur Unterstützung der menschlichen Gesundheit (oder sportliche Leistungsfähigkeit) am idealsten ist. Es ist jedoch möglich, dass sich ein „optimales Protein“ im Verlauf des Lebenszyklus (Alter) verändert. So ist z.B. bekannt, dass sich der Proteinbedarf mit dem Alter verändert. Weiterhin könnte es sein, dass unterschiedliche Athleten auch eine spezifische Menge an bestimmten Aminosäuren brauchen. Der Gedanke, wonach ein einzelnes Aminosäureprofil für alle Situationen als optimal bewertet wird, ist bestenfalls dürftig.

Spielt die Proteinqualität eine Rolle?

Dies bringt uns zur Kernfrage dieses Artikels: Ich gehe davon aus, dass es im Grunde genommen irrelevant ist.

Wie bereits weiter oben erläutert, wird die biologische Wertigkeit bei einer geringen Proteinzufuhr ermittelt und dies gilt auch für viele andere Methoden. Die Proteinqualität wird unter der Bedingung einer geringen Proteinzufuhr ermittelt, da die primäre Anwendung der Proteinqualität eher etwas mit der Sicherstellung einer adäquaten Ernährung für Menschen zu tun hat, die nicht genügend Nahrung zur Verfügung haben. Das heißt, dass die Relevanz bei einer hohen Proteinzufuhr schwindet.

In einfachen Worten ausgedrückt: Wenn du dich proteinarm ernährst, dann kann die Proteinqualität einen massiven Unterschied machen – also wenn z.B. eine Person aus einem 3. Welt Land eine kleine Menge von einer einzelnen Proteinquelle mit geringer Proteinqualität (bei unzureichender Kalorienzufuhr) aufnimmt.

In so einer Situation kann bereits eine geringe Erhöhung der Proteinqualität (z.B. durch die Ergänzung mit einem anderen Nahrungsmittel oder einer bestimmten Aminosäure) zu einem großen positiven Einfluss auf die Gesundheit und Überlebenschancen der Population haben. Aber eine ausreichend hohe Kalorienzufuhr würde in den meisten Fällen ähnliche positive Verbesserungen herbeiführen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt dieses Problem sehr ernst, deswegen wird um die Proteinqualität auch so viel Wind gemacht; ja, sie ist von Relevanz – jedoch nur für die Population, mit der sich die WHO auseinandersetzt.

Je protein- und kalorienärmer du dich ernährst und je einseitiger die Ernährung, desto wichtiger wird die Proteinqualität.

Je protein- und kalorienärmer du dich ernährst und je einseitiger die Ernährung, desto wichtiger wird die Proteinqualität. (Bildquelle: Fotolia / vchalup

Jeder, der diesen Artikel liest, befindet sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht in so einer Situation. Wenn du über einen Internetzugang verfügst und diese Seite ansurfst, stehen die Chancen hoch, dass du keine allzu großen Probleme damit hast das Essen (oder Protein) für den heutigen Tag zu sichern. Menschen, die gemischte Proteine auf einem Niveau konsumieren, welches typisch für die hiesige Bevölkerung ist (2-3 Mal so hoch, wie die täglich empfohlene Mindestmenge, insbesondere Athleten), verliert die Proteinqualität einfach an Relevanz. Dies gilt doppelt so stark, wenn dazu noch ausreichend viele Kalorien konsumiert werden.

Es ist zwar durchaus möglich, dass bestimmte Proteine (Proteinquellen) für eine sporttreibende Bevölkerung mehr oder weniger nützlich sein können (z.B. indem bestimmte Aminosäuren mit höherem Bedarf gedeckt werden), doch in der Regel führen Athleten und Trainierende ausreichend viel Protein (mehr als sie eigentlich benötigten …) zu. Diese Personengruppe besitzt diesbezüglich eine starke Obsession, die von Supplementfirmen mit Freude bedient wird, doch ab einer Proteinzufuhr von +2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Magermasse, die sich aus unterschiedlichen hochwertigen  Proteinquellen speist, spielt die Qualität einfach keine so große Rolle mehr.

Und falls dich eine intensive Diskussion zu diesem Thema interessiert, kannst du es im Protein Book jederzeit nachlesen.

Die Ausnahme von der Regel: Diät

Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, kann sich die Art und Weise, wie der Körper Protein verwendet, verändern. Spezifische Proteine können hier besonders vorteilhaft sein (z.B. Milchproteine, wie Whey (Guide) und Casein (Guide) – oder einfach stinknormale Milch). Diese Proteinarten sind überaus wertvoll.

Wenn ein Bürger eines modernen Staates geringe Mengen einer einzelnen Proteinquelle mit schlechter Qualität verzehrt, dann würde die Proteinqualität ebenfalls eine wichtigere Rolle spielen. Doch dies wäre schon ein sehr merkwürdiger, selbst auferlegter, Lifestyle. Das sind üblicherweise nicht die Art von Menschen, die sich so ernähren, weil nichts anderes da ist.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Menschen in der modernen Welt ausreichend große Mengen an qualitativ hochwertigem Protein und ausreichend viele Kalorien konsumieren – was gleichzeitig unsere Frage, nach guten Proteinquellen beantwortet. Mit einigen wenigen Ausnahmen ist es einfach nicht von Relevanz.

Im nächsten Teil der „Gute Proteinquellen erkennen“-Serie werden wir uns mit dem Aminosäureprofil von Proteinen auseinandersetzen,.

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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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