Von Hendrik Ortmann | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Viele Mythen ranken sich um das Thema „vegetarische Ernährung“ bzw. „vegane Ernährung“. Das ist nicht nur bei der konventionellen Ernährung von Nicht-Sportlern der Fall, sondern kristallisiert sich auch im Trainings- und Sportbereich – insbesondere wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht – heraus, wo noch immer viele Trainierende die Meinung vertreten, man könne ohne den Verzehr von tierischen Produkten schwer oder gar nicht aufbauen.

Diejenigen, die sich mit dem Thema Proteinzufuhr beschäftigt haben, wissen, dass tierische Proteine meist über eine höhere biologische Wertigkeit verfügen, als Pflanzliche. Genau so ist den meisten bekannt, dass intensive Muskelarbeit zu einem erhöhten Proteinbedarf führt. Häufig führt dies dazu, dass tierische Eiweißquellen in der Ernährung als notwendige Voraussetzung für Muskelaufbau, etc. angepriesen werden – aber wie viel ist tatsächlich dran an so einer Behauptung?

6 Proteinquellen für Vegetarier & Veganer: Ein Guide zum Überblick

Richtig ist, dass Vegetarier (und speziell Veganer) wissen sollten, wie sie genügend Eiweiße zuführen und welche Lebensmittel dafür geeignet sind. Allerdings konnte in verschiedenen Untersuchungen gezeigt werden, dass selbst Veganer, die keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen, ihren Bedarf an Eiweißen durchschnittlich sehr gut decken (5). Festzustellen war nur, dass vegan lebende Menschen, die sich unterkalorisch ernähren, auch zu einer geringen Eiweißaufnahme neigten.

Als vegetarischer oder veganer Athlet hat man es schon nicht leicht. Gerade dann solltest du ein Profi auf dem Gebiet der Ernährung werden, damit es mit dem Muskelaufbau voran geht. (Bildquelle: Flickr / InfoWire.dk ; Public Domain)

Über die Höhe der Proteinzufuhr bei Kraftsportlern herrscht ja bekanntermaßen wenig Einigkeit. Die DGE empfielt 1,2g/kg Körpergewicht, andere Gesellschaften, z.B. aus USA und Kanada empfehlen Mengen zwischen 1,2-1,7g/kg Körpergewicht (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, und das American College of Sports Medicine (5)). Einige legen sogar eine noch höhere Zufuhr als sinnvoll dar (12). Im Mittel kann man sagen, dass die Proteinzufuhr für Kraftsportler mit der Intention des Muskelaufbaus bei etwa 1,4-1,8g/kg Körpergewicht, in Sonderfällen auch darüber liegen sollte (siehe unseren Artikel „Der 2,2g pro kg Mythos: Die optimale Proteinzufuhr bei Bodybuildern“). Für einen Durchschnittserwachsenen von 75kg bedeutet dies eine Aufnahme von 105-135g Eiweiß pro Tag, um das Muskelwachstum nicht durch etwaigen Proteinmangel zu begrenzen und einen Muskelabbau zu vermeiden.

Fleisch essende Menschen könnten schon etwa ein Fünftel dieser Menge allein durch den Verzehr eines 100g-Putensteaks decken (unteres Spektrum). Da nun aber nicht alle Leute dem Fleisch – aus welchen Gründen auch immer – zugeneigt sind, müssen diese Menschen Alternativen finden. Um die Möglichkeiten der Eiweißaufnahme bei pflanzenbasierter Ernährung verstehen zu können, ist es notwendig, die verschiedenen Ernährungsstile zu unterscheiden.

Arten fleischfreien Ernährung & ihre Bezeichnungen

(6) übernommen aus Leitzmann, Keller: Vegetarische Ernährung (2013), S.22

Mögliche Proteinquellen bei pflanzenbasierter Ernährung

Im Folgenden soll versucht werden, eine umfassende Liste mit proteinreichen Lebensmitteln aufzuführen, die für Vegetarier und Veganer als mögliche Inspiration dienen soll, damit diese bei der Auswahl zur Deckung ihres Proteinbedarfs eine möglichst informierte Entscheidung treffen können.

Alternative Proteinquelle #1: Eier

• Für wen geeignet? Lakto-Ovo-Vegetarier & Ovo-Vegetarier

Das Ei ist rehabilitiert. Zumindest was die Auswirkung auf den Cholesterinspiegel betrifft. Hier konnte klar belegt werden, dass das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut bei einem Großteil nur wenig beeinflusst. Hier verfügt der Körper über Regelungsmechanismen, bei denen er die Eigensynthese bei hoher exogener Zufuhr (z.B. über die Nahrung) einfach drosselt (2).

Das Ei ist das Referenzprotein mit einer biologischen Wertigkeit – und damit optimal für Ovo-Vegetarier. (Bildquelle: Wikimedia.org / Hustvedt ; CC Lizenz)

Von der DGE wird das Ei als Lebensmittel empfohlen, jedoch gilt auch hier: Maß halten, um Probleme wie mögliche Antibiotika- oder Dioxinbelastung gering zu halten und eine potenzielle Allergieentwicklung vorzubeugen. Als Proteinquelle ist das Vollei hervorragend geeignet: In einem mittelgroßen Ei stecken etwa 8g Eiweiß.

Die biologische Wertigkeit dieses Eiweißes ist mit 100 die Referenzgröße für die Bestimmung der Wertigkeit von Proteinen und daher als sehr gut einzustufen (11). Außerdem enthält ein Ei, insbesondere das Eigelb, viele wichtige Mineralien und Vitamine, die für eine ausgewogene Ernährung unabdingbar sind.

Über die ethische Vertretbarkeit des Eikonsums lassen sich mit Sicherheit sehr konträre Positionen finden – die ernährungsphysiologische Bewertung lässt aber eine Empfehlung des Eis als gute Proteinquelle zu.

Alternative Proteinquelle #2: Milch

• Für wen geeignet? Lakto-Ovo-Vegetarier & Lakto-Vegetarier

Nicht nur als Grundlage von Proteinshakes hat sich Milch als Nahrungsmittel bewährt. Hoher Vitamingehalt, guter Kalziumlieferant und bei der fettarmen Variante nur 40 Kalorien pro 100 Gramm – all das spricht für den Milchkonsum. Spätestens seit dem Erscheinen des Buchs „China Study – Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Lebensweise“ stellt sie aber für viele Veganer zwar ein rotes Tuch dar, doch der Zusammenhang zwischen dem Milchverzehr und dem Entstehen vieler Zivilisationskrankheiten ist aber nicht – wie in dem Buch propagiert wird- deutlich erkennbar, sondern alles andere als nachgewiesen (9).

Milch hat schon vor Jahrzehnten Sportler stark und groß gemacht – und das tut es auch noch heute. (Bildquelle: Wikimedia.org / Bestalex / Off Shell ; CC Lizenz)

Ein Verzehr in Maßen ist wie bei allen Lebensmittel empfehlenswert. Für die Kraftsporttreibenden hat Damian vor kurzem darauf aufmerksam gemacht, dass Milch als Post-Workout-Nutrition durchaus seine Berechtigung hat und – vor allem von Athleten, die keine Proteinpulver konsumieren möchten – sinnvoll eingesetzt werden kann (siehe „Milch als Post-Workout-Nutrition: Wie effektiv ist es wirklich?“)

Alternative Proteinquelle #3: Hülsenfrüchte und Soja

• Für wen geeignet? Vegetarier sowie Veganer

Linsen, Bohnen, Erbsen, Lupinen. Alle zählen zu den Hülsenfrüchten und haben eines gemeinsam: Den hohen Proteingehalt. Aber Achtung: Für den rohen Verzehr sind sie nicht gedacht, dafür aber eine wunderbare Beilage oder Grundlage für viele Speisen (z.B. Falafel, Eintöpfe, Sojaschnitzel, etc.).

Hülsenfrüchte sind die beliebtesten Proteinquellen unter vegan lebenden Athleten. Bei richtiger Zubereitung handelt es sich um eine vielseitige Proteinquelle. (Bildquelle: Wikimedia.org / QuimGil ; CC Lizenz)

Durch die einfache Handhabung in der Zubereitung sind sie nicht nur für Vegetarier eine ideale Komponente im Speiseplan!

Beim Verzehr von Sojaprodukten sollte man beachten, dass diese in den meisten Fällen Phytoöstrogene & Anti-Nährstoffe enthalten, zu denen die Studienlage noch nicht endgültig aussagekräftig ist. Zwar werden immer wieder herzschützende Eigenschaften in Studien nachgewiesen (4), jedoch wird auch eine potenzielle Wachstumsförderung von Brustkrebszellen durch die hormonähnlichen Substanzen diskutiert (10). Ein Verzehr sollte – bis hier eindeutige Daten vorliegen – sollte daher auch nicht im Übermaß erfolgen (und falls doch, dann sollte man auf hochgradig erhitzt oder fermentierte Produkte – keine Rohware).

Erdnüsse, die auch zur Familie der Hülsenfrüchte zählen, eignen sich als Snack für zwischendurch und versorgen den Körper zudem noch mit reichlich Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Aber auch hier gilt Maßhaltung, aufgrund der hohen Kaloriendichte in Form von Fett.

Alternative Proteinquelle #4: Nüsse und Samen

• Für wen geeignet? Vegetarier sowie Veganer

Nicht nur die kardioprotektiven Eigenschaften machen die Nuss zu einem empfehlenswerten Nahrungsmittel. Der Proteingehalt liegt bei einigen Nüssen bei bis zu 20g/100g (Cashewnüsse), womit sie für Vegetarier eine sinnvolle Alternative zum Fleisch darstellen (3). Der immer wieder kritisierte hohe Fettgehalt ist ein Faktor, der einige Leute vor einem regelmäßigen Verzehr abhält, jedoch setzt sich das Gesamtfett in den meisten Nüssen aus ein- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Nüsse und Samen enthalten neben Fett und Kohlenhydraten auch eine ganze Menge an Protein und sollten ohnehin regelmäßig auf der Speisekarte stehen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Sage Ross ; CC Lizenz)

Es konnte nachgewiesen werden, dass selbst bei täglichem Verzehr von Nüssen das Körpergewicht stabil bleibt. Die Autoren der Studie führen dies unter anderem auf den hohen Eiweißanteil zurück, der für ein frühzeitiges Sättigungsgefühl sorgt (7).

Für eine ausgewogene Ernährung sind beim Verzehr z.B. Nussmischungen zu empfehlen, um verschiedene Fett- und Aminosäuren zu tanken. In der Kampagne „5 am Tag“, welche zum regelmäßigen Obst- und Gemüseverzehr motivieren soll, wird eine Handvoll Nüsse (entspricht ca. 25-30g) als eine Portion Obst gezählt [1].

Fazit: Nüsse eignen sich nicht nur bei einer pflanzenbasierten Ernährung, sondern sind für fast alle Bevölkerungsgruppen zu empfehlen.

Alternative Proteinquelle #5: Getreide

• Für wen geeignet? Vegetarier sowie Veganer

Einige Getreidesorten enthalten eine Menge Protein, sodass manche Produkte bei der Proteinzufuhr berücksichtigt werden können (insbesondere, wenn kombiniert wird). Der Proteingehalt der einzelnen Sorten ist im Durchschnitt über 10g/100g, Haferflocken haben je nach Zubereitung einen Proteingehalt von ca. 12g.

Haferflocken sind nicht nur kohlenhydratreich, sondern auch wahre Proteinbomben – für ein Getreideprodukt! (Bildquelle: Pixabay.com / dessuil ; CC Lizenz)

Aber auch Vollkornbrot ist ein guter Proteinlieferant, auch wenn es aufgrund des Kohlenhydratgehalts zweifellos kein „lupenreines“ Proteinprodukt ist. Weißmehlprodukte sollten insgesamt sparsam verzehrt werden, da die Kohlenhydratstruktur eher unvorteilhaft ist. Der hohe Ballaststoffanteil vieler Getreideprodukte ist ein weiterer Faktor, der sie für die tägliche Ernährung empfehlenswert macht.

Wichtig ist es, auf mögliche Unverträglichkeiten oder Intoleranzen (z.B. Gluten) zu achten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Alternative Proteinquelle #6: Gemüse

• Für wen geeignet? Vegetarier sowie Veganer

Sicherlich empfehlenswert für jede Art der Ernährung – jedoch für die Proteinzufuhr nur zu berücksichtigen, wenn entsprechende Mengen verzehrt werden.

Gemüse enthält auch Protein. Das Problem hierbei ist allerdings eher, dass du große Mengen davon verzehren müsstest, um deinen Proteinbedarf einigermaßen aufzustocken.(Bildquelle: Flickr / Olearys ; CC Lizenz)

Zwar wird auf vielen Portalen damit geworben, dass z.B. Spinat 12g Protein pro 100 Kalorien enthält, allerdings müssen dabei auch „mal eben“ 600g Spinat verzehrt werden, um diese Menge aufzunehmen.

Ein hoher Anteil an pflanzlicher Nahrung deckt den Bedarf an vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen und ist daher aus gesundheitlicher Sicht mit Sicherheit empfehlenswert. Für eine ausreichende Proteinzufuhr ist Gemüse jedoch nur in hohen Mengen als Eiweißlieferant interessant.

Alternative Proteinquelle #7: Pflanzliche Proteine in Pulverform

• Für wen geeignet? Vegetarier sowie Veganer (je nach Rohstoffbasis)

Vor ein paar Jahren waren nur sehr wenige pflanzenbasierte Proteinpulver auf dem Markt zu finden. Heutzutage hat jeder halbwegs marktorientierte Supplementshop zumindest ein veganes Proteinpulver im Sortiment.

Vegetarische und vegane Proteinpulver werden immer beliebter, doch noch ist die Auswahl übersichtlich. (Bildquelle: Wikimedia.org / Sandstein ; CC Lizenz)

Zusammengesetzt sind diese Proteinpulver meist aus verschiedenen Pflanzenproteinen (z.B. Hanf-, Erbsen oder Reisprotein), was zu einem ausgewogenen Aminosäuremuster führt.

Als Post-Workout-Nutrition für viele Veganer sicherlich eine gute Option! (Ausführliche Informationen zu Proteinpulvern (auch vegetarischen/veganen) findest du in unserem Proteinpulver Guide)

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Der richtige Weg: Die Mischung macht´s

Eiweißreiche Lebensmittel hin oder her: Eine wirklich gute Proteinversorgung ist am besten durch eine Kombination der verschiedenen Lebensmittel zu erreichen.

Damit wird sichergestellt, dass die für die körpereigenen Proteinsynthese erforderlichen Aminosäuren in ausreichenden Maßen vorhanden sind und nicht durch das Fehlen der sogenannten limitierenden Aminosäure verhindert wird. Jede Kombination von Nahrungsproteinen ist sinnvoll, da dadurch eine höhere biologische Wertigkeit geschaffen wird. Somit ist auch bei vegetarischer und veganer Ernährung eine hohe biologische Wertigkeit der Nahrungsproteine möglich.

Achtung: Die höchste biologische Wertigkeit von 136 kann durch die Kombination von Vollei- und Kartoffelprotein erreicht werden (11). Kombination heißt in diesem Fall nicht, dass man die Lebensmittel unmittelbar zusammen verzehren muss, ein Konsum über den Tag verteilt reicht aus, um diesen Synergieeffekt zu nutzen.

Abschließende Worte

Auch pflanzenbasierte Nahrung bietet die Möglichkeit, seinen Proteinbedarf in ausreichendem Maße decken zu können, bei richtiger Kombination der Nahrungsmittel ist sogar eine höhere Qualität als bei fleischlicher Nahrung in der Proteinaufnahme zu erreichen.

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Peggy Greb ; CC Lizenz

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Ich bin Hendrik Ortmann, ausgebildeter Gesundheits- und Krankenpfleger und aktuell Student der Humanmedizin.

Das Thema Ernährung war schon immer in meinem Fokus und Literatur zu dem Thema kann gar nicht genug ins Haus flattern. Bewusstes und gesundes Essen in den Trainingsplan einzubauen ist für mich so wichtig wie das Training selbst. Ich finde es wichtig, über Ernährungsmythen und Fehlernährung aufzuklären, damit jeder einzelne über sich hinauswachsen kann und damit fitter, stärker und gesünder wird.

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