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Ein Plateau. Ein Partner und du. Absolute Zerstörung.
Eigentlich wundere ich mich gerade, dass ich diesen Artikel tatsächlich schreibe, insofern möchte ich zu allererst klarstellen, dass man diesen Trainings Guide durchaus mit einer üblen Prise Ironie und schrägem Humor nehmen sollte – oder jedenfalls bestimmte Abschnitte. Trotzdem sind einige inspirierende Stellen vorhanden, die euch – und optimalerweise auch eurem durchgeknallten Trainingspartner – das Workout gehörig versüßen könnten. (Und mit „versüßen“ meine ich, euer Workout auf ein neues Schmerzlevel heben! Harhar!). Das Originalkonzept lässt sich auf das Jahr 1995 zurückdatieren und wurde von Joe Pasko entworfen, allerdings dann auch in Delucia’s Alpha Male vorgestellt und abgedruckt. Der Entwurf hat mir beim Lesen derart viel Freude bereitet, dass ich ihn also mal auf AesirSports in deutscher Fassung vorstellen möchte.
Das alte Trauerspiel im Studio
Ein Blick in die Majorität der Studios genügt, damit einem fast (aber eben nur fast) die Lust am Training vergeht. Überall tummeln sich dünne und dicke Jünglinge, die sich mit abgrundtief schlechter Technik durch ihre Einheit quälen. In die Jahre gekommene, gestandene Männer (mit Bierplauze) versuchen noch das unabwendbare Schicksal zu drehen und ihren Körper in die richtige Bahn zu manövrieren und in der Cardio-Sektion rennen und radeln die Senioren, heisse Studentinnen und auch ein paar ältere Hausfrauen quasi um ihr Leben (oder um das letzte Stück Kuchen, welches sie abtraineren wollen…). Und ihr wisst ganz genau: Kaum einer wird im Laufe der nächsten Monate die Motivation aufbringen, sich aufzuraffen und mit Kontinuität und Geduld an sich zu arbeiten. Die Neujahrsvorsätze, die jedes Jahr hunderte und tausende in die Studios treibt, sind bereits nach zwei bis maximal drei Monaten vergessen, ehe der Schlendrian Einzug hält und die Menschen doch feststellen, dass es zu Hause vor dem Fernseher eigentlich viel gemütlicher ist, als keuchend und schwitzend im Studio zu hocken und Übung um Übung abzureissen. Und auch im Verlauf des Jahres sieht es nicht besser aus. Es ist immer wieder dasselbe Trauerspiel…!
Bust the Pleateau
Soweit, sogut: Du bist noch immer da und auch dein bester Kumpel, der nebenbei bemerkt auch noch dein Trainingspartner ist, befindet sich am Start. Zusammen habt ihr mit dem Training angefangen (oder euch vielleicht im Studio erst kennengelernt) und die ersten, wackligen Schritte des steinigen Weges zu einem besseren, fitteren Leben getan. Der Muskelkater war stellenweise echt abnorm, doch ihr habt euch gegenseitig angestachelt und getrietzt und seid am Ende doch reumütig ins Studio gerannt, um pflichtbewußt das Eisen zu quälen. Mal jammerte der eine, mal der andere – egal, ihr habt es durchgezogen. Nach den ersten Monaten (oder gar Jahren?) habt ihr euch eine ansehnliche Statur erarbeitet, doch irgendwie scheint in letzter Zeit der Wurm drin zu sein. Ihr könnt euch beide keinen Reim drauf machen, denn erst vor wenigen Wochen habt ihr den Trainingsplan geändert, um dem letzten Plateau zu entkommen. Nachdem ihr euch also auch nach mehreren Einheiten nicht von der Stelle bewegt habt, eine längere Pause nichts gebracht und auch das Muskelwachstum stagniert hat, wird es Zeit die Glacéhandschuhe abzulegen und die harten Bandagen anzulegen. „Wenn der Körper nicht will,“ so lautet euer fester Entschluss, „muss man ihn eben dazu zwingen.“
Perfekt: Ihr seid bereit für den Trainings Guide für absolute Psychos und Hardcore Naturals. Reibt euch mit der Flüssigkreide ein, schnallt den Gürtel um, denn es wird Zeit einwenig Muskelhyperthropie zu buchen! Was euch erwartet? Purer Schmerz, eiskalter Zorn, inbrünstige Rage und eine gehörige Portion Muskelkater. Was ihr dafür bekommt? Na, ist doch klar: All kinds of gainz…
Artikelinhalte
Der Psycho Training Guide für Hardcore Naturals
Psycho-Guide: Die Zutaten
Bevor es zur Sache geht, möchte ich an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen: die hier propagierten Methoden und Vorgehensweisen sind mit aller Sicherheit nichts für Anfänger und diejenigen unter euch, die ihren Körper – und seine Grenzen – noch erst einmal kennen lernen müssen. Klar, man möchte stets der Beste sein und sich pushen. Das ist gut und das ist gesund, aber denkt immer daran, dass euch die schwersten Gewichte nichts bringen, wenn ihr eure Hausaufgaben unerledigt lasst und die Technik in jedem Satz nur so dahinrotzt. Und warum? Nur weil ihr die Mieze nebenan beeindrucken oder unbedingt zeigen wollt, dass ihr der King im Gym seid.
DISCLAIMER… You could get HURT/INJURED and or HUGE when applying the training methods described below. THESE TRAINING METHODS DESCRIBED BELOW ARE INTENDED FOR INTERMEDIATE TO ADVANCED LIFTERS… – Alpha Male, S. 21
Wenn ihr nicht unbedingt scharf auf einen kaputten Rücken, abgenutzte Gelenke und in Mitleidenschaft gezogene Sehnen und Bänder seid – und an eurer Unversehrtheit hängt – dann sorgt stets dafür, dass ihr in jedem Moment die volle Kontrolle über die Bewegungsabläufe habt. Egal ob Bankdrücken oder Kreuzheben, Kniebeugen oder Standing Military Press – wenn sich eure Pfoten um die Eisenstange schließen, dann seid ihr hoffentlich mit Verstand und Konzentration bei der Sache! Ein gute Workout erkennt man maßgeblich an diesen Kriterien:
- Du kannst dich am nächsten Tag nicht mehr so gut (oder nur eingeschränkt) bewegen!
- Du kannst dich am zweiten Tag IMMERNOCH nicht so gut (oder nur eingeschränkt) bewegen!
- Während der eigentlichen Übung hörst du animalische Tiergeräusche und stellst irgendwann mit Erstaunen fest, dass DU derjenige bist, der diese Geräusche von sich gibt!
- Deine Gesichtsfarbe durchläuft mehrere Stadien: angefangen bei rot, über lila bis hin zu pechschwarz!
- Du siehst Sternchen, verfällst in den Tunnelblick und stellst erfreut fest, dass sich die kalte Eisenstange in deinem Nacken verdammt gut anfühlt.
Gut, nachdem wir das nun geklärt haben, möchte ich zunächst einmal erläutern was ihr für diese illustre Trainingsmethode alles benötigt:
- Ein Faible dafür euch selbst zu quälen
- Einen mehr als sadistischen Trainingspartner (oder zwei – je oller desto doller), kurz „TP“ genannt
- Ein paar sadistische Übungsmethoden („schwere Grundübungen“)
Machen wir uns nichts vor: das wird ein Trip durch die Hölle und vermutlich wirst du hinterher bei dem bloßen Anblick einer Treppe oder gar der Kloschüssel zu weinen beginnen (denn du weißt genau was dich hinterher erwarten wird). Aber das muss nicht zwangsweise was Schlimmes bedeuten – wir reden hier von kontrolliertem Schmerz.
Natürlich macht das ganze Unterfangen nur Sinn, wenn du einen TP an deiner Seite hast, den du gut genug kennst und der zu jeglicher Schandtat bereit ist. Mach zwei TPs draus, um fernerhin das Risiko zu senken, dass einer von euch es sich noch einmal anders überlegt und den Schwanz einzieht.
Um die Transformation zu einem wahren Psycho abzuschließen, empfiehlt es sich darüber hinaus auch einen tatsächlichen Psycho zu studieren. Am besten setzen sich du und deine Buddies in die Karre und besorgt euch Full Metal Jacket aus der örtlichen Videothek. Ein hervorragendes Beispiel für einen durchgeknallten Psychopathen stellt in diesem Kontext der Drill Sergeant dar, der während des ersten Teils des Filmes seine Rekruten zu neuen physischen Höchstleistungen bringt. Leistungsgrenzen, die keiner von ihnen jemals für möglich gehalten hätte – und das alles durch Angst, Einschüchterung, Willenstärke und Demütigung.
Der Todfeind eines jeden Psychos: Der Drückeberger
Im Laufe dieses Trainingsprogramms ist es nicht unüblich, dass sich dann und wann eine Seite in deinem Trainingspartner manifestieren wird, die er selbst nicht immer unterdrücken können wird. Und auch du bist davor nicht gefeit – insofern herrscht hier eine gegenseitige Abhängigkeit voneinander wenn es darum geht, deinen Kollegen-in-Spe und dich zu disziplinieren und davor zu bewahren, zum Weichei zu werden!
Wenn dein Partner in der Lage ist 100 kg ohne Spotter 10 mal zu drücken, dann ist das ein klares Indiz dafür, dass er unbedingt mehr Gewicht auf der Stange braucht! Lass dich nicht davon täuschen, dass er hier und da einen Grunzer von sich gibt, nur damit er dich in dem Glauben lässt, er würde hier hart ackern. Bei dieser Art von Drückebergermanifestition handelt es sich um die Art „Boah, ist das schwer. Ich bleib für die nächsten Sätze mal bei dem Gewicht“-Drückeberger. Damit darfst du ihn auf keinen Fall davon kommen lassen! Sobald er in irgendeiner Übung 10 Wiederholungen – oder noch schlimmer 12 – ohne Hilfestellung packt, musst du darauf BESTEHEN, dass die Gewichte erhöht werden (z.B. auf 105-110 kg bei 6-8 Wiederholungen). Es ist die Natur des Menschen, dass er eine gewisse Portion Angst und Respekt vor seinen sich selbstauferlegten Limits hat – du bist dafür zuständig, dass diese Limits überwunden und zerschmettert werden. Behalte das im Hinterkopf!
Eine andere Variante des Drückebergers ist der „Ich mache soviele Wiederholungen wie ich kann“-Drückeberger. Okay, ab und zu kann es vielleicht erfrischend sein in den Kraftausdauerbereich auszuweichen und auf Wiederholungen zu trainieren. Aber wenn wir schon dabei sind, dann können wir uns nicht mit sowas popeligem wie 10 oder 12 Wiederholungen abgeben. Let’s get psycho! Minimum 20 oder hey: wie wäre es mit 30 oder höher? 12 Wiederholungen ohne Hilfe? Da gehen doch locker 20 mit einem guten Psycho-Spotter! Auch hier gelten die gleichen Richtlinien um den Einsatz deines TPs zu evaluieren!
Lass ihn hart arbeiten!
Die Psycho-Methoden
Die tägliche Routine – und das Lügen-Prinzip!
Auch bei Trainingsplänen, die hin und wieder ausgewechselt werden – oder gar ganzen Systemen zwischen denen ihr hin und herswitched – kommt es irgendwann zu einem Trainingstrott. Eine Routine, die nicht nur die Laune beim Workout trüben kann, sondern auch dazu verleitet 1-2 Gänge zurückzuschalten. Eine hervorragende Methode um aus diesem Trott auszubrechen ist das Lügen-Prinzip. Zugegeben: für diese Art von Vorgehen eignen sich vor allem Trainingsmaschinen (z.B. wenn ihr nach einer größeren Übung den Muskel mit einer Isolationsübung gänzlich plätten wollt).
Sagen wir zum Beispiel, dass euer Partner gerade beim sitzenden Kabelrudern ist. Ihr wisst, dass er üblicherweise in dieser Übung bei 10 Wiederholungen bleibt. Wenn er euch nun also sagt, ihr sollt das Gewicht bei 70 kg festpinnen, wird es an der Zeit sich einen kleinen Spaß zu erlauben. Klar, scheinheilig wie ihr seid werdet ihr seiner Bitte nachkommen, doch anstatt den Pin bei 70 kg reinzustecken, schiebt ihr ihn bei 75 oder gar 80 kg rein! Ein anderer Ansatz besteht darin, dass euer TP selbst das Gewicht festpinnt und ihr ein Ablenkungsmanöver startet, um den Pin noch einen Zacken tiefer hineinzustecken. Vielleicht befindet sich ja die scharfe Cardio-Mieze, die auch immer im Bauch-Beine-Po-Kurs frivol durch die Gegend hüpft, in eurer Nähe. Eine kurze Bemerkung, ein schneller Handgriff. Cha-Ching! Schon steckt der Pin etwas tiefer.
Motivert euren TP dazu, alles aus sich herauszuholen und sein Wiederholungspensum zu treffen. BESTEHT darauf, dass er mindestens 12 saubere Wiederholungen abliefert!
Die Motivation während des Satzes
Eine allzeit bewährte Methode zur Motivation eures TPs – und damit werde ich euch wahrscheinlich nichts Neues verraten – besteht darin, ihm während der Übung ein paar markige Sätze an den Kopf zu werfen. Dies sollen ihn optimalerweise dazu bringen, das Bestmögliche aus sich herauszuholen. „No Excuse!“ Doch wir wären hier keine wahren Psychos, wenn wir es bei den Wischi-Waschi-Phrasen belassen würden. Wut, Angst und Demütigung sind hier die Fundamente unseres Systems! Einige kernige Beispiele an dieser Stelle, die ihr eurem Partner zurufen könnt:
- „Hey, war Anstrengung heute so teuer, dass du dir so wenig davon leisten konntest?!“
- „Heb, du wertloses Stück Sch**!“
- „Ich möchte ja nichts gesagt haben, aber da hebt ja meine Freundin mehr als du.“
- „Ey man, du hebst wie die alten Leute: Verdammt langsam und häßlich.“
- „Natürlich ist es schwer, du Idiot. Deswegen nennen sie es Gewichte!“
- „Hey, nicht schlecht…für ein Mädchen!“
- „Ehrlich gesagt habe ich selbst den Typen mehr heben sehen, der den Pool putzt. Moment mal: War der nicht erst letztens bei dir zu Hause mit deiner Frau, während du bei der Arbeit warst?“
- „Wertlosigkeit war wohl im Angebot, was? Sieht so aus, als hättest du davon eine ganze Menge auf Lager.“
- „Hey, keine Panik. Lass den Satz ruhig langsam angehen. Und übrigens: Wie hat das McDonald’s Menü von vorhin denn so geschmeckt?“
Bei Bedarf kann man die Sätze noch kombinieren oder einwenig improvisieren. Lasst eurer Kreativität an dieser Stelle ruhig freien Lauf. Ihr müsst ihm verkaufen, dass er `ne Pussy ist, wenn er nicht die nötige Leistung und den erforderlichen Einsatz bringt. Es hilft auch dann und wann ihn gehäßig auzulachen – hier sind wir wieder bei Full Metal Jacket, sofern ihr weitere Inspiration benötigt. Und je lauter du schreist/lachst, umso verlegener wird ein TP und umso wütender wird er auch. Es gibt nichts besseres zur Kaftmotivation als öffentliche Demütigung. Mach deinen TP wütend – aber hey: sorg gleichzeitig dafür, dass er bereits unter der Stange liegt und das Gewicht stemmt, sonst könnte sich diese Wut ganz schnell vom Gewicht auf dich fokkusieren.
Und – ach ja: wenn dein Partner noch während des Satzes (oder danach) in der Lage ist, Worte zu formulieren, dann ist das ein klares Indiz dafür, dass ihr das Psycho-Level in Sachen Anstregung und Konzentration verlassen habt.
Sei undankbar – verlange stets nach mehr
Der Geist ist stark, aber das Fleisch ist schwach: Wenn du siehst, dass dein TP grad am abkacken ist und nur noch eine Wiederholung vor sich hat, dann schrei ihn gefälligst an, dass du noch drei weitere Wiederholungen sehen willst. Wie immer gilt die Regel: es wird – wenn – dann nur mäßig gespottet. Du sollst das Gewicht natürlich nicht für ihn bewegen. Ein gutes Indiz dafür ist die Gesichtsfarbes desjenigen, der gerade unter der Bank liegt. Wenn die Bewegung abgeschlossen ist und das Partner rot bis lila im Gesicht ist, dann seid ihr auf dem richtigen Weg!
An dieser Stelle möchte ich noch einmal die Gelegenheit nutzen und erwähnen, dass nichts über einen verdammt guten Trainingspartner geht. Kenne deinen TP, kenne dich selbst – hilf ihm seine Limits zu durchbrechen und er hilft dir dabei, die eigenen Plateaus zu überwinden. Verlange absoluten Einsatz, mach keine Kompromisse! Auch hier: no excuse!
So wirds gemacht: Die Boastful Claim-Methode
Die Boastful Claim-Methode, sinngemäß sowas wie „die überhebliche Behauptung,“ stellt ein probates Mittel dar, um das letzte Quäntchen Kraft und Einsatz aus deinem TP und dir herauszuholen – doch worum genau geht es hier?
Es macht dabei wenig Unterschied, wer von euch beiden der Stärkere ist, doch es macht vor allem Sinn bei Übungen, wo es auf schiere Wiederholungen ankommt (etwa Klimmzüge). Sagen wir einmal, dass euer TP in der Lage ist einen Satz Klimmzüge mit 6 Wiederholungen zu absolvieren – dann bietet ihr ihm an, dass ihr genau ZWEIMAL soviel macht wie er. Das hat gleich mehrere Effekte: zum einen wird sich euer Kollege anstrengen seinen alten Rekord zu brechen um euch einen reinzujubeln und zum anderen seid ihr nun gezwungen, eurer Behauptung Nachdruck zu verleihen und verdammt nochmal die angepriesene Menge von Wiederholungen zu schaffen, wenn ihr euer Gesicht nicht verlieren wollt. Glaubt mir: das Ganze macht noch wesentlich mehr Spaß, wenn ihr zu dritt seid. Das kann sich z.B. in einem Boastful Claim á la „Soviele wie ihr zusammen +1“ äußern. Lasst euch nicht von euren schwächeren Partnern abziehen – zeigt ihnen, was eine Harke ist! Schon unsere Ahnen haben sich in dererlei Mutproben und Herausforderungen gemessen! Es sind die dummen, testosterongeschwängerten Spielchen, um zu zeigen, wer der Hahn im Korb ist.
Wenn ihr der schwächere Partner seid, lacht den Stärkeren aus, wenn er darin versagt, die doppelte Anzahl eurer Wiederholungen abzuliefern. Und was noch wichtiger ist: Reibt es ihm auch während des restlichen Workouts schön unter die Nase!
Sollte es doch tatsächlich der Fall sein, dass ihr auf einem ähnlichen Kraftniveau liegt, dann lasst es krachen! Versucht euch stets gegenseitig zu übertrumpfen und den anderen abzuziehen. Macht einen Wettbewerb draus, seid absolut PSYCHO. Sogar Wetten sind erlaubt: Bier, Geld, und das vorherrschende Recht eine Übung als erster absolvieren zu dürfen (oder zu bestimmen, wer zuerst dran ist). Lacht den Verlierer aus, schallend! Und wenn ihr verloren habt, dann sorgt gefälligst im nächsten Durchlauf dafür, dass der andere abloost.
Haltet euch nicht zurück und gebt alles! Es werden keine Gefangenen gemacht.
Abschließende Worte zum Psycho-Guide und zu Plateaus
Ihr seht schon, worauf die ganze Sache hinausläuft: Intensität. Der Schlüssel zum Erfolg im Kraftsport und Bodybuilding lässt sich auf vielerlei Art und Weise erzielen, doch sobald ihr nicht bereit seid, absolut alles für euren Traum und euer Ziel zu investieren, werdet ihr nicht nur hinter euren Erwartungen zurückbleiben, sondern auch hinter eurem Potenzial.
Ich sehe während meiner Schicht – und während meinem eigenen Workout – nur allzu oft Leute, die halbseiden trainieren, rumblödeln, Übungen falsch durchführen oder sich die Hantel mit Gewichten vollladen, die nicht einmal der Platzhirsch im Studio auf die leichte Schulter nimmt – nur um anschließend kläglich bei dem Versuch, es zu stemmen, zu versagen. Eine falsche Technik, nicht vorhandende ROM. Alles schon gesehen. Ob Quasselstrippen, die – sobald sie euch erst eingefangen – euch nie wieder freigeben werden und euch eine Frikadelle ans Ohr labern oder dienjenigen, die zwischen den Sätzen ihre sozialen Kontakte unbedingt abchecken müssen (weil das Handy anscheinend wie ein Vibrator in der Tasche permanent am vibrieren sein muss): Das sind probate Mittel, um euren Trainingserfolg zu sabotieren. Klar, vielleicht werdet ihr bis zu einem gewissen Level trotzdem aufbauen, aber ihr könnt euch sicher sein, dass die Erfolge drunter leiden werden.
Der Psycho-Guide macht einen Trainingspartner erforderlich und auch wenn von vielen Seiten behauptet wird, dass ein TP eine Behinderung darstellen würde – etwa weil man flexibel sein möchte oder die Stärkeunterschiede zu groß sind – so muss man an dieser Stell doch eine Lanze für ihn brechen: Ein guter Trainingspartner ist sein Gewicht in Gold wert. Trust me. Es gibt nichts besseres und motivierenderes, als sich gegenseitig dabei zu unterstützen, die eigenen Limits zu durchbrechen. Das Training wird abwechslungsreicher und vor allem auch intensiver (wer regelmäßig Bankdrücken macht, der weiß was ich meine – ohne Spotter ist man bei dieser Übung sehr, sehr eingeschränkt und eine Multipresse ist hierfür kein Ersatz!)
Schlussendlich macht das Training auch mehr Spaß. Der Psycho-Guide zeigt in der Beziehung einige – zugegeben gewöhnungsbedürfige und stellenweise urkomische – Möglichkeiten auf, um euch das Workout zu versüßen. Es sind Methoden, die euer Blut zum Kochen bringen werden und die in der Lage sind, die von euch ehemals angenommenen Limits zu sprengen. Damit habt ihr aber auch gleich ein mächtiges Tool um etwaige Plateaus zu durchbrechen, die irgendwann jeder von uns einmal haben wird.
In aller Kürze möchte ich noch einmal auf die Stellschrauben eingehen, an denen ihr drehen könnt, wenn ihr ein Plateau erwischt habt und stagniert:
- Ruhe: Ein Aspekt, der nur allzu gerne vernachlässigt – und der folglich auch von vielen unterschätzt – wird, ist ausreichende Regeneration. Klar: niemand mag es gerne eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, aber ihr müsst euch der begrenzten Regenerationsfähigkeit eures Körpers bewußt werden. Muskeln werden im Feuer des Workouts geschmiedet, aber sie wachsen in der Zeit, in der ihr nicht trainiert. An dieser Stelle bietet sich auch die Periodisierung an, also das bewußte Einsetzen von kompletten Trainingspausen, in denen ihr eurem Körper die Gelegenheit zur vollständigen Regeneration gebt. Hier habe ich auch einige interessante Aspekte im Artikel zum Thema Muskelgedächtnis aufgezeigt.
- Ernährung: Eine weitere Variable bei Plateauing stellt auch eure Ernährung dar. Esst ihr vielleicht das Falsche? Sind die Mengen vielleicht nicht adäquat? Was könntet ihr optimieren? Das sind in etwa die Fragen, die ihr euch an dieser Stelle stellen könntet. Muskelaufbau mit einem chronischen Kaloriendefizit wird aller Voraussicht nach nicht funktionieren. Ist das kcal-Plus zu hoch, werdet ihr wohlmöglich vor Kraft bersten und euch permanent steigern können, doch gleichzeitig wird die Fettzunahme schon bald Überhand nehmen, wenn ihr es übertreibt. Auch solltet ihr darauf achten, die nötigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen und gegebenfalls sinnvolle Supplemente aufnehmen (und weniger sinnvoller Supplemente kicken… ; Supps sind keine Ausrede für miese Ernährung!)
- Kraft & Kraftausdauer: Genauso wie Periodisierung, so macht es auch Sinn die Workouts ab und zu variabler zu gestalten. Logo: ihr könntet auch stets im Hyperthropiebereich von 6-12 Wiederholungen trainieren, doch es könnte sich auch als lohnend erweisen, wenn ihr einen Ausflug ins Land der Kraft (1-5 WDH) oder Kraftausdauer (+12 WDH) macht, schließlich schlummern in eurem Körper auch noch andere Ressourcen, die ihr damit aktivieren könnt. Gleichzeitig bietet euch ein holistisches Trainingsprinzip eine gewisse Abwechslung vom eingefahrenen Trainingsplan. Warum nicht also mal die Wiederholungen hochschrauben? Warum nicht das Gewicht erhöhen? Niedrige Wiederholungszahlen bei mehr Sätzen? Usw. usf. Während ein zuviel an Exprimenten durchaus schädlich für die Fortschritte sein kann, so kann sich das moderate und taktisch klug gewählte Switchen als sehr effizient erweisen.
- Übungsfolge: Okay, das mag zu Beginn vielleicht einwenig irritierend anmuten, aber oftmals reicht es auch schon aus, mal die Übungen innerhalb einer Trainingseinheit zu vertauschen. Ihr habt bisher immer die Kniebeugen und/oder das Kreuzheben am Anfang der Einheit gehabt? Warum packt ihr die Übung nicht mal ans Ende? Warum nicht mit Vorermüdung arbeiten? Warum nicht den Latzug an erste Stelle packen und DORT mal mit frischer Energie die Bude rocken? Dieser Aspekt ist oftmals eine mentale Angelenheit, doch es kann funktionieren. Auch wenn sich „Kniebeugen am Ende“ erst einmal abenteuerlich anhören mag – einen Versuch ist es wert.
- Szenenwechsel: Von vielen oftmals gar nicht in Betracht gezogen. Ihr trainiert tagein tagaus seit mehreren Jahren im selben Gym? Ihr kennt jede Kerbe und jede Delle? Warum nicht einmal was anderes ausprobieren und mal das Studio am anderen Ende der Stadt auschecken? Oder gleich in einer anderen Stadt, wenn ihr ohnehin unterwegs seid? Ein frischer Tapetenwechsel kann oftmals für neuen Wind sorgen.
- Super- und Gigasätze: Abseits der klassischen Trainingsvariante mit einer einzigen Übung pro Augenblick, bietet es sich auch an, das Trainingsprinzip einmal zu variieren und sich an Super- und Gigasätzen zu versuchen. Das Ergebnis ist oftmals eine neue Reizschwelle und höhere (ungewohnte) Intensität. Hier gibt es noch unterschiedliche Variationsmöglichkeiten: arbeiten mit Vorermüdung, Push/Pull-Kombinationen und Antagonistentraining. Auch wenn dieser Trainingsstil nicht jedermanns Sache ist, so kann eine solche Herangehensweise durchaus dabei helfen, Plateaus zu überwinden.
- Pausenzeiten variieren: Wenn ihr eure Pausenzeiten stets bei 1 Minute oder 2 Minuten festgesetzt habt, macht es ebenfalls Sinn an dieser Variable was zu verändern. Trainiert doch mal mit kürzeren Pausenzeiten – das pusht das Intensitätslevel auf ein neues Niveau und stellt einen interessanten Reiz für euren Körper dar. Wenn ihr schon mit kurzen Pausenzeiten arbeitet, könnte es ebenfalls interessant sein, das Gewicht zu erhöhen und dafür die Pausen auszudehnen. Flasht euren Körper! Überrascht ihn! Wenn er nicht mehr adaptieren will, dann zwingt ihn dazu! (Unter uns gesprochen: ein Psycho-TP könnt auch hier auch behilflich sein -;))
Ihr seht – die Möglichkeiten sind mannigfaltig und ich wette, ich habe nicht einmal alle Variablen aufgezählt, an denen man etwas verändern kann, um Hindernisse zu überwinden. Seid kreativ. Es wird nicht immer so schnell voran gehen, wie in den ersten Monaten und stellenweise werdet ihr um jedes weitere Gramm an Muskelmasse unerbittlich kämpfen müssen, wenn ihr erst den Anfängerbonus verspielt habt und auf eine mehrjährige Trainingskarriere zurückblickt.
Setzt die hier präsentierten Ideen mit Bedacht ein, besorgt euch einen (gestörten) Trainingspartner und dann: Get Psycho!
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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Gage Skidmore from Peoria, AZ, United States of America ; CC Lizenz
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