Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Eines der größten Probleme in der Diskussion über Training ist, dass wir größtenteils nur über physische Stressoren reden.

Wir lieben komplizierte Periodisierungsmodelle, wir manipulieren das Trainingsvolumen, die Intensität und  die Frequenz. Kurz gesagt: Wir mögen es, wenn wir die Kontrolle behalten. Dann denken wir: „Wenn ich alles plane und diese Trainingsfaktoren berücksichtigte/kontrolliere, dann bekomme ich dieses Ergebnis dabei heraus.“

Klar, Ernährung und Schlaf spielen auch ihre Rolle, aber solange du dich um diese Faktoren, die man oftmals unter „Erholung“ oder „Regeneration“ zusammenfasst, kümmerst, hast du die Katze im Sack.

Diese Faktoren bilden jedoch nicht das Gesamtbild ab. Die Biologie ist sehr verworren und dein Körper ist nicht einfach nur eine simple Maschine, die du mit deinen Inputs fütterst, nur um danach vorhersagbare Outputs herauszubekommen.

Okay, du kannst vielleicht eine grobe Idee davon haben, wo das Ganze hinführt, aber wenn man 1 und 1 zusammenzählt, dann ergibt das nicht unbedingt 2. Vielleicht wird es in den meisten Fällen eine 2 werden, aber manchmal wird es auch eine 5 oder eine -3. Aber wieso ist das so?

(Psychologischer) Stress: Der leise Killer deiner Gains

Nun, dein Körper befindet sich nicht in einem statischen Zustand, der lediglich auf die Workouts reagieren muss, die du ihm auferlegst. In jedem beliebigen Augenblick finden Milliarden unterschiedlicher Reaktionen in deinem Köper statt und sie entscheiden darüber, was auf einem systemischen Level geschieht, während simultan dutzende von Inputs durch deine Gedanken und Sinne ihren Weg in das System finden.

1 + 1 ist nicht immer 2, weil dein Körper zu keiner Zeit mit 1 + 1 zu tun hat. Er hat es viel mehr mit 1 + 1 plus einer Million anderer Inputs und bestimmenden Faktoren zu tun. Das Ergebnis kann in den meisten Fällen wohlmöglich zwischen 1,5 und 2,5 liegen, aber da ist noch genug Spielraum für eine Ambiguität, die eine Vorhersage schwierig gestaltet, es schwierig macht sie zu berücksichtigen und vermutlich unmöglich zu quantifizieren.

Biologie ist non-linear. Du kannst sie nicht kontrollieren, sondern – im besten Fall – lediglich beeinflussen.

Durch Trial & Error kannst du eine sehr gute Idee davon bekommen, wie dein Körper auf bestimmte Trainingsparameter reagieren wird. Die Reaktion ist jedoch immer noch kontextspezifisch und größtenteils davon beeinflusst, wie gut dein Körper auf Stress reagieren kann. Wenn du einen bequemen Zeitplan mit einem 9-to-5 Job hast, dein Sozialleben vorhersehbar ist, dein Schlaf und deine Ernährung nicht gestört sind, dann kannst du sehr gut einschätzen, wie dein Körper auf Trainingsstress reagieren wird. Je konstanter die anderen Inputs sind, desto vorhersagbarer wird das Ergebnis, wenn man bestimmte Stressoren (in diesem Fall Training) anwendet.

Wenn du jedoch den Gesamtstress, mit dem dein Körper zu kämpfen hast, erhöhst, dann sinkt seine Fähigkeit sich an einen gegebenen Trainingsstress zu akklimatisieren. Es ist zwar sehr vereinfacht dargestellt, doch in diesem Fall ist Selyes „Allgemeines Anpassungssyndrom“ (siehe Bild unten) immer noch sehr nützlich, auch wenn mittlerweile mehr als 80 Jahre seit dessen Einführung vergangen sind.

Das Allgemeine Anpassungssyndrom (AAS) nach Seyle beschreibt ein allgemeines Reaktionsmuster des Körpers auf anhaltende Stressreize. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Selbst wenn sich deine Trainingsinputs nicht verändert haben, wird sich der Rest der Inputs, mit denen dein System gefüttert wird, gewandelt haben, so dass das System anders, ggf. unvorhersehbar, reagiert.

Allgemeines Anpassungssyndrom nach Seyle

Das Allgemeine Anpassungssyndrom sagt im Grunde genommen aus, dass dein Körper den Stress, der auf ihn einwirkt, in einen großen Pool von „adaptiven Reserven“ einfließen lässt, die er wiederum nutzen kann, um spezifische (notwendige) Adaptionen durchzuführen, mit denen er auf die Stressoren reagiert. Damit wird der Körper für den Fall gestärkt, dass der gleiche Stressor in der Zukunft noch einmal auf ihn einwirkt.

Übertragen auf das Gewichtheben stellen strukturelle und metabolische Kapazitäten der Muskulatur den Stress dar und dein Körper reagiert, indem er diese Kapazitäten durch Muskelaufbau erweitert. Größere, stärkere Muskeln verleihen ihm die Fähigkeit sich besser gegen den Stress zur Wehr zu setzen. Zusätzlich werden mehr Enzyme hergestellt, um dem Stress metabolisch gesehen Herr zu werden. Wenn jedoch andere Stressoren (z.B. Arbeitsstress, wenig/schlechter Schlaf, Komasaufen, Beziehungsprobleme, Umzugsstress) ebenfalls mit von der Partie sind, werden diese adaptivven Reserven in stärkerem Ausmaße angezapft, so dass dein Körper nicht mehr adäquat auf den Trainingsstress reagieren (adaptieren) kann.

Das ist etwas, was wir alle „wissen“ und was in der Forschung bisher leider nicht genug Aufmerksamkeit erhalten hat. Zwar wurde der Einfluss spezifischer Stressoren (Schlafentzug, Nahrungsentzug, Sauerstoffmangel in bergiger Höhe) auf Training und nachfolgende Adaptionen über mehrere Dekaden hin untersucht, doch es gibt lediglich eine magere Studie, die sich mit der Frage beschäftigt hat, wie sich allgemeiner Stress auf die Regenerationsfähigkeit vom Kraftsport auswirkt – und das Experiment dauerte nur 24 Stunden (d.h. nicht lang genug, um die Regeneration so abzubilden, wie es eigentlich notwendig wäre).

Wie es die Umstände jedoch wollen, gibt es jetzt eine aktuellere Untersuchung: „Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period“ von Stults-Kolehmainen et al. (1).

Chronischer psychologischer Stress beeinträchtigt Muskelregeneration

Die Wissenschaftler haben Fragebögen an 1.200 Personen verschickt, um sie auf der PPS-Skala (Wahrgenommener Stress) zu verorten. Basierend auf ihrer PPS-Punktzahl, kontaktierte das Team jene Personen, die eine besonders hohe oder niedrige Punktzahl erreicht haben, um sicherzustellen, dass es eine signifikante Differenz im Stresslevel zwischen den Teilnehmern gab.

Teilnehmer der Studie

Alle Teilnehmer absolvierten Krafttraining im College. Sobald die Probanden ausgewählt waren, erhielten sie zwei Fragebögen, die sich auf Stress bezogen. Einer dieser Bögen sollte sie erneut auf der PPS-Skala einordnen (um herauszufinden, ob sich ihre Punktzahl seit dem ersten Ausfüllen verändert hat) sowie einen USQ-Fragebogen (ein spezieller Stress-bezogener Fragebogen für Studenten).

Der PPS-Fragebogen ermittelt, wie gestresst du dich fühlst. Der USQ bewertet, wie viele stressreiche Ereignisse sich in deinem Leben zutragen. Diese Kombination ist sehr hilfreich, da es Menschen gibt, die den Stress einfach von sich abperlen lassen können, während andere wiederum sehr negativ auf Stressoren reagieren. Die Gruppe mit viel Stress (High-Stress Gruppe) erreichte in beiden Fragebögen eine hohe Punktzahl (in ihrem Leben ereigneten sich viele stressreiche Situationen + sie fühlten sich mental sehr gestresst).

Das Studiendesign

Die Prozedur der Studie war, gelinde gesagt, sehr brutal. Die Teilnehmer trainierten mit einem Gewicht, welches  ihren 10-RM Wert überstieg (d.h. sie absolvierten Sätze mit 10 Wiederholungen bis sie nicht länger 10 Wiederholungen in einem Satz zu Stande brachten) und reduzierten das Gewicht anschließend auf ihr übliches 10-RM-Gewicht, um 10 weitere Wiederholungen zu absolvieren. Dann wurde das Gewicht um 10% auf der Beinpresse reduziert, um 10 weitere Wiederholungen durchzuführen.

• Schafften sie alle 10 Wiederholungen mit dem Gewicht, dann blieben sie auch dabei und absolvierten 4 weitere Sätze bis zum Muskelversagen.
• Schafften sie nicht alle 10 Wiederholungen mit dem Gewicht, dann wurde es noch einmal um 10% reduziert und sie mussten 4 weitere Sätze bis zum Muskelversagen durchführen.

Vor der Trainingseinheit bewerteten die Wissenschaftler die maximale isometrische Kraft (ebenfalls mit Hilfe einer Beinpresse, „MIF“-Wert), die vertikale Sprunghöhe und Power auf einem Radergometer. Der MIF-Wert wurde direkt nach dem Workout und 60 Minuten später erneut durchgeführt. Zusätzlich fanden erneute Messungen zu den drei Leistungsparametern nach 24, 48, 72 und 96 Stunden post-workout statt.

Man ermittelte Werte für Muskelkater, wahrgenommene körperliche Energie und wahrgenommene Erschöpfung vor, direkt danach, 60 Minuten nach dem Training und zu den jeweiligen Zeitmarken (24, 48, 72, 96 Stunden später), indem den Probanden Statements vorgelegt wurden, die entweder auf der einen Seite der Skala lagen („Ich verspüre keinen Muskelkater“) oder auf der anderen („Das ist der stärkste Muskelkater, den ich jemals gefühlt habe“). Anschließend mussten sich die Teilnehmer auf der Skala selbst platzieren.

Die Studienergebnisse

Zu allererst sollte vielleicht erwähnt werden, dass es keine signifikanten Unterschiede in den Parametern (MIF, 1 RM Körperkraft, Sprunghöhe, Power beim Radergometer) zwischen den Gruppen zu Beginn der Studie gegeben hat. Ähnliche Werte wurden für die gesamte Arbeitsbelastung (Workload) und kardiovaskuläre Reaktion auf Training (maximale und durchschnittliche Herzschlagrate) zwischen der High Stress und Low Stress Gruppe erreicht – was ungefähr so viel bedeutet, als dass man nicht einfach sagen kann, dass eine Gruppe ein besseres als die andere Gruppe erzielt hat, weil sie härter trainiert hat.

Die Rate der Regeneration infolge des Trainings war stark mit den Stress-Parametern korreliert.

Nach dem Test für die maximale isometrische Kraft waren alle Teilnehmer absolut im Arsch, so dass die Körperkraft um bis zu 50% unmittelbar nach dem Training gesunken war. Nach dem 60-minütigen Zeitfenster konnten sich die Probanden jedoch gut erholen. Von da an wurde es immer besser.

Während die Low Stress Gruppe sich nach 48 Stunden vollständig erholt fühlte, brauchte die High Stress Gruppe 96 Stunden, um den initialen MIF-Wert (vor dem Workout) wieder zu erreichen.

Maximale Isometrische Kraft (MIF) in der Low Stress Gruppe (blaue Linie) und High Stress Gruppe (orange Linie) an der Beinpresse (45° Neigungswinkel). (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Die Wissenschaftler ermittelten dieses Muster, indem sie beide Gruppen miteinander verglichen. Um sicherzustellen, dass es keine Störfaktoren gab, wurden Anpassungen für Fitness, Trainingserfahrung und Workload durchgeführt. Es zeigte sich ein identisches Bild.

Prozentuale Erholung der maximalen isometrischen Kraft (MIF) in der Low Stress Gruppe (blaue Linie) und High Stress Gruppe (orange Linie). (Bildquelle StrongerByScience.com)

Die Kraft auf dem Radergometer und die vertikale Sprunghöhe wurden von dem Workout weniger stark tangiert, so dass sich die Werte in beiden Gruppen relativ rasch erholten – nach nur 24 Stunden waren sie nahe am Ausgangspunkt (vor dem Experiment). Die Forscher vermuteten, dass sich dieses Phänomen durch Spezifizität erklären lässt. Der MIF-Wert wurde an der Beinpresse ermittelt, welche auch im Workout genutzt wurde, insofern war dies auch das Bewegungsmuster, wo die stärkste Erschöpfung erreicht wurde.

Die Wahrnehmung für Energielevel, Erschöpfung und Muskelkater wurden durch den Stress ebenfalls beeinflusst. Die High Stress Gruppe fühlte sich weniger energiegeladen, erschöpfter und verspürte mehr Muskelkater für einen längeren Zeitraum, als die Low Stress Gruppe.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Fundamente (eBook + TP) | Strength First

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Optimal Nutrition for Recovery (eBook) | Bodyrecomposition.com)

Von Lyle McDonald | Optimiere deine Ernährung für schnellere Regeneration bei Verletzungen

Die Takeaways der Studie

Deine Trainingsergebnisse können nicht darauf reduziert werden, wie viele Sätze, Wiederholungen und Übungen du absolviert hast. Andere Faktoren beeinflussen, wie dein Körper auf das Training reagiert.

Darüber hinaus kannst du nicht einfach so deine heutige Performance im Gym dafür hernehmen, um zu entscheiden, wie hart du trainieren SOLLTEST. Andere Stressoren spielen hier mit rein. Um auf die Studienergebnisse zurückzukommen: Beide Gruppen haben ein identisches Gewicht mit identischen Volumen absolviert. Sie hatten ähnliche Kraftwerte im Rad-Ergometer Test und bei der vertikalen Sprunghöhe.

Dies ist ein Faktor, der es schwierig macht Übertraining/Overreaching zu managen. Wir alle lieben es nach objektiven Signalen Ausschau zu halten – weniger geschaffte Wiederholungen, weniger zu bewältigendes Gewicht auf der Stange etc. Die vorliegende Studie liefert eine Indikation dafür, dass andere Stressoren in die Trainingsregeneration mit reinspielen, bevor die Leistung leidet.

Probleme bei der Erholung nach einer einzigen Trainingseinheit mag vielleicht nicht wie eine große Sache anmuten, aber es sammelt sich über die Zeit an, wenn du ständig mit chronischem Stress zu kämpfen hast. Übrigens ist das dieselbe Gruppe aus Wissenschaftlern, die in einem 12-wöchigen Trainings-Experiment herausgefunden hat, dass Individuen mit einem hohen Stresslevel weniger Kraft im Kniebeugen und Bankdrücken aufbauen, als Personen mit niedrigem Stresslevel (2).

Wie zuvor erwähnt, handelte es sich bei gestressten Individuen, die stressreiche Ereignisse im Leben hatten und die sich davon auch gestresst fühlten. Daraus kannst du jetzt natürlich nicht ableiten, wie jemand reagiert, der zwar viel Stress im Leben hat, es aber immer noch schafft sich entspannt zu fühlen. Genauso wenig, wie du daraus ableiten kannst, wie jemand reagiert, der wenig Stress im Leben hat, den aber jedes kleines bisschen bereits aus dem Gleichgewicht bringt.

Vermutlich kommt es (nicht nur) auf die Menge an durchlebtem Stress an, sondern auch, wie dieser wahrgenommen wird. Manche Menschen haben eine hohe Stresstoleranz und behalten auch in Situationen einen kühlen Kopf, wo andere am verzweifeln sind (Bildquelle: Fotolia / Artem Furman)

Meine Vermutung ist, dass die Wahrnehmung von Stress weitaus mehr Einfluss hat, als das Volumen der Stressoren an sich, aber diese Studie(n) machen hierbei keinen Unterschied. Daher würde ich gerne eine Untersuchung sehen, bei der man auf Personen schaut, die eine hohe PPS und niedrige USQ Punktzahl (viel Stress verspüren ohne viele stressreiche Ereignisse im Leben) sowie Personen, die eine niedrige PPS und hohe USQ Punktzahl erreichen (wenig Stress bei vielen stressreichen Ereignissen).

Interessanterweise hatte vieles, was in diesem Artikel zitiert wird, sehr viel mit dem Thema Wundheilung zu tun. Während die Verbindung zwischen Muskelreparatur und Wundheilung keine 1:1 Beziehung darstellt, so gibt es doch einige Ähnlichkeiten. So werden beide durch Signalpfade vermittelt, die mit Entzündungen zu tun haben (siehe hierzu den Artikel „Muskelaufbau und Entzündungen: Ein notwendiges Übel?“) und beide werden durch eine Glucocorticoid-Dysregulation gehemmt. Psychologischer Stress pfuscht mit der Signalwirkung von Zytokinen (darunter IL-6, IL-1b und TNF-α) herum und sorgt so für eine chronische Cortisolerhöhung.

Oder um das Ganze in Nicht-Nerd-Sprache auszudrücken: Wenn die Stressreaktion deines Körpers für zu stark und zu lange „angeschaltet“ wird/bleibt, dann werden die Signalpfade, welche Entzündungen hervorrufen und Gewebsreparatur hervorrufen, nicht so gut arbeiten, wie sie eigentlich sollten. Das Ergebnis? Wunden heilen langsamer und du brauchst mehr Zeit, um dich vom Training zu erholen.

Vergiss jedoch nicht, dass du nicht einfach einen Plan auf Papier aufzeichnen kannst, dir das Volumen, die Intensität und Frequenz ansiehst, und dann zu 100% vorhersagen kannst, wie dein Körper reagiert. Was in der einen Situation nach einem niedrigen Volumen aussieht, bei dem man sich locker erholt, kann in Kombination mit anderen Stressoren eine Schwierigkeit darstellen, die dich in Straucheln bringt. Fortwährende Anpassungen müssen getätigt werden und du musst einen gewissen Spielraum einbauen, so dass du den Trainingsstress in Abhängigkeit dessen, was in deinem Leben vorgeht, modulieren kannst.

Das heißt jetzt nicht, dass es nicht sinnvoll sein kann einen Plan zur Hand zu haben. Es heißt nur, dass der Plan mehr als eine Art von Kompass interpretiert werden muss, statt eine fixe Straßenkarte.

Klar, Ungewissheit sorgt in manchen Menschen zu einer größeren Stressreaktion als bei anderen. Ich liebe Dinge, die sich in der Grauzone bewegen, während andere Personen das wie die Pest hassen und am liebsten klare Verhältnisse haben möchten. In solchen Fällen kann ein Trainingsplan mit zu vielen Freiheiten – paradoxerweise – zu noch mehr psychologischem Stress führen, als eigentlich vorgesehen war – denke z.B. an folgende Situation: In deinem Leben geht es drunter und drüber. Du kannst deinen Plan kaum in die Tat umsetzen, aber du versuchst alles, um dranzubleiben. Irgendwann wird es dir einfach zu viel. Stattdessen sollte man sich eingestehen, dass es vielleicht besser ist, ein paar Gänge zurückzuschalten und später, wenn sich die Wogen geglättet haben, wieder richtig loszulegen.

Ich glaube, deswegen funktioniert ein Training, welches auf einer RPE-Skala basiert, so gut für viele Leute (jene, die mehr Grauzonen tolerieren können), jedoch nicht für andere (solche Personen, die sich ständig Gedanken machen, ob sie nun hart genug trainiert haben oder nicht).

Du bist ein psychosomatisches Lebewesen. Pscho = Geist. Soma = Körper. Du kannst beides nichts voneinander trennen. Mentaler Stress kann sich als physischer Stress manifestieren. Und physischer Stress kann sich als mentaler Stress manifestieren.

Lass dich nicht in die Irre führen, indem du denkst, dass es in Sachen Training nur auf Sätze und Wiederholungszahlen ankommt. Lass dich nicht in die Irre führen, indem du denkst, dass zwischen den Einheiten das Essen, was du isst, und der Schlaf, den du bekommst, die einzigen Dinge sind, die zählen, wenn wir uns über Regeneration unterhalten. Diese Sachen zählen natürlich, aber genauso zählen auch andere Dinge im Leben – genauso wie deine Wahrnehmung über sie.

Konzeptuell solltest du deinen Körper nicht als eine Art von Maschine sehen, sondern eher als Garten. Eine Maschine ist in der Lage bestimmte Inputs zu verarbeiten und vorhersagbare Ergebnisse zu produzieren, solange sie genug Saft hat und keines der Teile defekt ist. Wenn du deinen Körper als Maschine wahrnimmst, dann neigst du viel zu stark dazu dich nur auf die Aspekte des Trainings zu versteifen. „Ich lebe (Strom ist da). Ich bin nicht verletzt (Alle Teile funktionieren). Wenn ich dieses Trainingsprogramm befolge oder diese Anpassung vornehme, dann bin ich dazu prädestiniert Ergebnisse einzufahren.“

Manchmal funktioniert das, doch mehr als oft tut es das nicht. Das Ergebnis sind Fehlschläge und Frustration.

Wenn du deinen Körper stattdessen als Garten wahrnimmst, dann ist es beinahe schon grotesk eine Art von Adaption erzwingen zu wollen. Alles, was du tun kannst, besteht darin Pflege zu betreiben und die besten Umstände für Wachstum herzustellen. Du düngst die Erde, kümmerst dich um den Ackerboden, beseitigst das Unkraut, wässerst die Pflanzen, lässt genug Sonnenlicht herankommen und sorgst einfach dafür, dass alles soweit passt. Dein Garten wird jedoch nur gedeihen, wenn es die Umstände erlauben.

Das ist eine viel korrektere Metapher dafür, wie Training funktioniert. Eine holistische Betrachtung des Trainings hilft dir dabei Schlaf, Ernährung, Stressmanagement, Genuss und Motivation als Bedingungen zu sehen, die erforderlich für Wachstum sind – mehr als das eigentliche Training. Und das ist auch etwas, dass Omar und ich in unserem englischen eBook „The Art & Science of Lifting“ betonen, denn die meisten von uns verfügen über einen recht soliden Trainingsplan (es gibt genug Optionen, zwischen denen man wählen kann), aber viele schaffen es nicht damit die entsprechenden Ergebnisse einzufahren, die sie erwarten.

Zu wissen, welche Faktoren außerhalb des Studios den größten Unterschied machen und zu wissen, wie man sie richtig adressiert, macht einen immensen Unterschied.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev

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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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