Von Tino Bos DC, BSc | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Einleitung

Die Schulter ist ein typisches nichtlasttragendes Gelenk und zeichnet sich daher weniger durch Stabilität, als durch hohe Beweglichkeit aus. Der Schultergürtel ist eine Verbindung aus mehreren Gelenken, der zusammen mit den Armen unseren räumlichen Wirkungsgrad erhöhen und weniger schwere Lasten tragen soll.

Man geht also davon aus, dass die Schulter für das Bewegen hoher Gewichte eigentlich nicht konzipiert ist, dennoch wird ihr beim Krafttraining diese Rolle zugeschrieben und dabei außerdem in unvorteilhafte Positionen gebracht. Dies macht sie deutlich empfänglicher für akute oder chronische Verletzungen. (KOLBER 2010)

Außerdem ist bekannt, dass sich im traditionellen Krafttraining und Bodybuilding sehr auf den  Aufbau der großen Muskelgruppen konzentriert wird. Die kleinen Hilfsmuskeln werden oft vernachlässigt, was zu typischen muskulären Dysbalancen beim Kraftathleten führt. (KOLBER 2010)

Aus wissenschaftlicher Sicht scheint also die Kombination aus wiederholter einseitiger Belastung in ungünstigen Gelenkspositionen und einer unausgewogenen Übungsauswahl das Verletzungsrisiko der Schulter beim Krafttraining deutlich zu fördern.      

Anmerkung: Verletzungen der Schulter können chronischer oder akuter Natur sein und in unterschiedlichsten Formen und Schweregraden auftreten. Diese Übersichtsarbeit befasst sich ausschließlich mit den möglichen Risikofaktoren des Krafttrainings, welche zu funktionellen Störungen und damit zu Verletzungen der Schulter führen können. Bei ernsthaften Schulterproblemen ist eine fachkompetente Anamnese und Diagnostik unerlässlich und sollte immer der erste Schritt sein.

Die „Pumperschulter“ – Schulterprobleme beim Krafttraining

Risikofaktor: Muskuläre Dysbalance

Die Schulter ist sehr empfindlich. Hat man sie erst überlastet oder sich eine Verletzung zugezogen, ist dringend Vorsicht geboten. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Trainingspläne im Bodybuilding konzentrieren sich traditionell auf die sichtbaren, großen Muskelgruppen. Im Schulterbereich sind dies vor allem die Brustmuskulatur, der obere Trapezius und die Deltamuskeln. Gleichzeitig werden aber die stabilisierenden Gegenspieler, wie z.B. die Außenrotatoren der Schulter oder der untere Trapezius, vernachlässigt. Dies führt nachweislich zu einer kraftsporttypischen Muskeldysbalance, die anfällig für Schulterprobleme machen kann.

KOLBER (2009) untersuchte 60 Kraftsportler und 30 Nicht-Kraftsportler zu diesem Thema. Es wurde dabei nicht überraschend festgestellt, dass die Brustmuskulatur, der obere Trapezius und die Deltamuskeln der Kraftsportler deutlich stärker als die der Nicht-Kraftsportler waren. Im Vergleich zum Nicht-Kraftsportler waren die Außenrotatoren der Schulter und der untere Trapezius jedoch nicht wesentlich kräftiger.  

Funktionelle Muskelpaare, wie z.B. Deltamuskeln und Schulteraußenrotatoren oder oberer und unterer Trapezius, haben einen entscheidenden Einfluss auf die Position des Oberarmkopfs und des Schulterblatts. Kommt es zu einem Kraftmissverhältnis dieser Paarungen, entsteht damit eine gestörte Koordination bei Bewegungen des Schulter-Arm-Komplexes. (PAGE 2011)

In der medizinischen Literatur wird vielfach vermutet, dass speziell solche Kraftmissverhältnisse zu einer Verringerung des Raums zwischen Schulterdach und Oberarmkopf und damit zum sogenannten „Impingement“ führen können. In diesem Zusammenhang kann es zur „Einklemmung“ und damit zur Reizung bestimmter Strukturen des Schultergelenks kommen, wie z.B. des subacromialen Schleimbeutels, der Sehne des langen Bizepskopfs oder der Supraspinataussehne. (PAGE 2011) 

Risikofaktor:  Gelenkposition im Training

Wie beschrieben, können muskuläre Dysbalancen koordinative Störungen bei der Positionierung des Schulter-Arm-Komplexes verursachen. Aber auch die Gelenkposition beim Sport selbst kann Probleme hervorrufen. Es wird vermutet, dass die Schulter-Arm-Position während eines Krafttrainings, die zu funktionellen Störungen der Schulter führen kann, die so genannte „High-Five-Position“ ist. Diese Gelenkposition  besteht aus einer Abduktion und Außenrotation des Arms im Schultergelenk. (KOLBER 2010)

Es wurde beobachtet, dass diese Haltung in Verbindung mit entsprechender Gewichtsbelastung verantwortlich für eine Weitung der vorderen Schulterkapsel und für eine vermeintliche Kontraktur der hinteren Gelenkkapsel ist. Diese strukturellen Veränderungen führen zu einer funktionellen Dysbalance, die sich am Schultergelenk in einer vorderen Instabilität und damit in einer erhöhten Außenrotation sowie einer eingeschränkten Innenrotation des Arms äußert. (KOLBER 2009/2013)

Solche Störung der Schulterbeweglichkeit, die man auch als strukturelle Schulterinstabilität bezeichnen kann, ist bei Überkopfsportlern weitreichend bekannt. Unter dem Begriff der „Sportschulter“ werden diese funktionellen Veränderungen und resultierenden Weichteilverletzungen ausgiebig in der sportmedizinischen Literatur beschrieben. (SEIL 2005)

Beim Kraftsportler macht man vor allem Übungen, die eine „High-Five-Position“  unter hoher Belastung erfordern, für solche Störungen der Schulterbeweglichkeit verantwortlich. Zu diesen Übungen zählen besonders das Nackendrücken, das Lattziehen in den Nacken und die fliegende Bewegung an der Butterflymaschine. Aber auch Bank- und Schrägbankdrücken werden in diesem Zusammenhang genannt, auch wenn sie keine vollständige „High-Five-Position“ erfordern. (KOLBER 2010)

Praktische Konsequenz

Wie schon erwähnt, können Schulterprobleme unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Die im Folgenden besprochenen Maßnahmen sind als Anregung zur Verletzungsprävention oder als möglicher Ansatz für Veränderungen der Übungsausführung bei leichten, trainingsbedingten Schulterproblemen anzusehen. Sie ersetzen keinen therapeutischen Behandlungsplan! 

Wenn möglich, wurden die genannten Übungen mit einem entsprechenden YouTube-Video verlinkt.

1. Kräftigung der Schulteraußenrotatoren und des unteren Trapezius

Es gibt viele Übungen für die Schulteraußenrotatoren und den unteren Trapezius. Für diesen Artikel wurden Übungen ausgewählt, die einem Kraftsportpublikum entsprechen und deshalb eine Gewichts- oder Körpergewichtsbelastung beinhalten. Übungen ohne Gewichtsbelastung werden meist in der Schulterrehabilitation verwendet, die hier nicht Thema sein soll.

Für die Außenrotatoren sollten regelmäßig Übungen wie „Außenrotation am Kabel“ oder „Außenrotation mit Kurzhantel liegend“ ins Training integriert werden.

Wichtig hierbei ist es, ein Handtuch oder ein Rundpolster zwischen Oberarm und Oberkörper zu platzieren. Diese Maßnahme führt zum einen zu einer sauberen Übungsausführung und zum anderen zu einer leichten Abduktion des Armes, was zu einer höheren Aktivierung der Außenrotatoren führt. (ELLENBECKER & COOLS 2010)

Weiterhin sollten nicht zu hohen Gewichte verwendet werden. Es stellte sich in Untersuchungen heraus, dass bei zu hoher Belastung eher der Deltamuskel und weniger die Außenrotatoren angesprochen werden. Ein Gewicht, mit dem 15-20 Wiederholungen leicht möglich sind, wird in diesem Zusammenhang als ausreichend angesehen. (ELLENBECKER & COOLS 2010)

Der zweite Muskel, der im Zusammenhang mit der Entstehung von Schulterproblemen im Kraftsport steht, ist der untere Trapezius. Eine der besten Übung für diesen Problemmuskel sind „Straight Arm Dips“. Wer diese Übung jedoch als zu schwer empfindet, kann die Gewichtsbelastung ganz leicht durch eine entsprechende Übungsmodifizierung oder durch die Benutzung einer Dipsmaschine verringern.

2. Dehnung der Schulterrückseite

Die hintere Schulter kann vielseitig gedehnt werden. Die beiden bekanntesten Dehnübungen hierfür sind der „Sleepers Stretch“ und als Alternative der „Shoulder Cross Body Stretch“. (CORRAO 2009)

Wichtig bei der Übungsausführung ist die Schulterblattstabilisation gegen den Untergrund oder die Wand, um einen wirklich guten Stretch der hinteren Schulter zu erreichen.

Die Dehnungsübungen sollten für 30 Sekunden gehalten und mit 10-sekündiger Pause bis zu 5x wiederholt werden. Dieses kleine Dehnungsprogramm sollte täglich erfolgen. (KUHN 2009)

DÖLKEN (2000) beschreibt außerdem, dass auch ein verkürzter Bizeps zur Einschränkung der Ellenbogenstreckung und damit zu einer kompensatorischen Schulterposition führen kann. Dies kann vor allem die lange Bizepssehne unter Dauerspannung setzten und zu Reizungen führen. Eine Dehnung des Bizeps sollte deshalb ein regulärer Teil des Trainingsablaufs werden. (Die korrekte Ausführung des Bizepsstretch findet man hier im zweiten Teil dieses Videos.)  

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Optimal Nutrition for Recovery (eBook) | Bodyrecomposition.com)

Von Lyle McDonald | Optimiere deine Ernährung für schnellere Regeneration bei Verletzungen

Theory & Application of Modern Strength & Power Methods (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibeaudau | 160 Seiten | Methoden zum Kraft- & Muskelaufbau

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Profi Gewichthebergürtel | Amazon.de

Marke: C.P. Sports | mehrlagiges, extrem stabiles Buffalo-Leder | Mit Schnellverschluss

3. Modifizierung bestimmter Übungsausführungen

Vielen Athleten fällt es häufig schwer, ihre Trainingsroutine abzulegen und neue Wege zu gehen, im Falle von Schulterproblemen ist dies aber gar nicht unbedingt nötig. Kleine Veränderungen bei wenigen Übungen können schon einen großen Unterschied machen. Man kann sehr einfach Verletzungen vorbeugen oder trainingsbedingte Schulterschmerzen möglicherweise reduzieren.

Bankdrücken: Für Kraftdreikämpfer wahrscheinlich unvorstellbar, aber ein auf der Brust platziertes zusammengerolltes Handtuch oder ein  entsprechendes Hantelpolster limitieren die Endposition beim Herablassen der Hantel und verhindern so das zu starke Aufweiten der vorderen Schulterkapsel. (KOLBER 2010)

Nackendrücken und Lattziehen: Wer Schulterprobleme vermeiden oder auskurieren will, sollte eine extreme „High-Five-Position“ verhindern, deshalb sind Frontdrücken oder Lattziehen zur Brust immer die besseren Übungsvarianten. Wer außerdem auf das Schulterdrücken mit Kurzhanteln nicht verzichten will, sollte diese Übung so modifizieren, dass die Kurzhanteln leicht vor dem Kopf und nicht hinter oder neben dem Kopf geführt werden. (KOLBER 2010)

Butterflymaschine und fliegende Bewegung: An der Butterflymachine sollte keine Schulter-Arm-Position gewählt werden, welcher der „High-Five-Position“ entspricht. Es sind Maschinen vorzuziehen, die einen neutralen Griff besitzen oder zum Kabelzug bzw. zu Kurzhanteln (fliegende Bewegung) gewechselt werden. In jedem Fall sollte bei der negativen Phase der Übungsausführung eine extreme Endposition vermieden werden, da diese ähnlich wie beim Bankdrücken, zu einer chronischen vorderen Kapselüberdehnung führen kann. (CORRAO 2010)

Du fandest den Artikel zum Thema Pumperschulter & Schulterprobleme beim Krafttraining lehrreich & informativ – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Leomei / Flickr; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Tino Bos DC, BSc, Jahrgang 1975

Doctor of Chiropractic, Bachelor of Science (Palmer College of Chiropractic, USA)

Diplom Sportwissenschaftler (Universität Potsdam)

Nachdem Tino Bos erst das Studium der Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation an der Universität Potsdam erfolgreich abschloss, entschied er sich für das Studium der Chiropraktik in den USA. Seit dem Jahr 2003 ist er als selbstständiger Chiropraktor in Deutschland tätig.

Über seine Praxistätigkeit hinaus betreut Tino Bos als Referent und Chiropraktor auch verschiedenste Spitzensportler, wie unter anderem die deutsche Speedskating Nationalmannschaft oder die Hamburg Freezers. Außerdem  wurde er  bei nationalen und internationalen Sportveranstaltungen, wie z.B. den World Games 2005 in Deutschland und 2009 in Taiwan als Chiropraktor eingesetzt.

Die Nähe zum Sport ist nicht nur durch sein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaften gegeben. Seit frühester Jugend ist Tino Bos erfolgreich sportlich aktiv. Erst in der Leichtathletik, dann als mehrfacher Deutscher Meister im Kraftdreikampf und Bankdrücken sowie später auch auf der Bodybuildingbühne.

• Wissen ist Kraft: Eine Anleitung zur Evidenzsuche im Kraftsport -
• Die „Pumperschulter“ – Schulterprobleme beim Krafttraining -
• Post-Workout-Shake: Die Suche nach der optimalen Mischung und dem perfekten Timing -
• Chiropraktik im Bodybuilding – Funktionelle Unterstützung zur Trainingsoptimierung -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung