Oberschenkel Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Oberschenkel Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
(Zuletzt aktualisiert am: 13. Juli 2018 )

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Auf der Suche nach praktischen Trainingsratschlägen, um den Oberschenkel (Quadrizeps) zum Wachsen zu bringen? Deine Suche hat ein Ende – in diesem ausführlichen Guide findest du wertvolle Tipps & Ratschläge, die du in deine eigene Routine integrieren kannst.

Beachte: Bei diesen Trainingstipps handelt es sich um Durchschnitte, die auf meiner persönlichen Trainingserfahrung sowie der Zusammenarbeit unzähliger Klienten beruhen, die ich gecoacht habe. Nutze die Empfehlungen als Orientierungs- und Anfangspunkt, von dem du aus starten kannst und nicht als dogmatische, in Stein gemeißelte Richtlinien.

Falls du es bisher noch nicht getan hast, dann solltest du unbedingt meinen Artikel „Die Meilensteine des Trainingsvolumens“ gelesen haben, da diese Guides darauf aufbauen und darin auch das entsprechende Vokabular erläutert und ausgeführt wird.

Oberschenkel Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für die Oberschenkelmuskulatur

Erhaltungsvolumen (MV) für die Oberschenkelmuskulatur

Etwa 6 Sätze pro Woche scheinen das absolute Minimum zu sein, wenn es darum geht die Oberschenkel aufzubauen (gilt für tiefe Kniebeugen). Wenn du mit der Beinpresse oder dem Beinstrecker anfängst, um die bisher aufgebaute Muskulatur zu erhalten, dann muss die Minimalanzahl der Sätze höher liegen.

Minimal effektives Volumen (MEV) für die Oberschenkelmuskulatur

Das minimale effektive Volumen liegt für die meisten Individuen bei 8 Arbeitssätzen pro Woche. Weniger als das und es wird unwahrscheinlich, dass die Beine wachsen (es sei denn du bist untrainiert). Für viele Individuen könnte sogar ein höheres MEV die Realität sein – insbesondere dann, wenn die Oberschenkelmuskulatur einen höheren Anteil an langsam-zuckenden Muskelfasern besitzt und wenn die betreffende Person bereits eine Hintergrundgeschichte im Mannschafts-/Ausdauersport hat.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Oberschenkelmuskulatur

Die meisten Menschen reagieren am besten zwischen 12 – 18 Sätzen fü pro Woche (im Durchschnitt) für die Oberschenkelmuskulatur.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Oberschenkelmuskulatur

Bei 20 Sätzen pro Woche und mehr scheinen die meisten Personen ernsthafte Regenerationsschwierigkeiten zu bekommen. Da die Oberschenkel derart groß sind und ein effektives Training oftmals bedeutet, dass man sie mit Übungen bearbeitet, die stark störend auf die Homöostase wirken – wie z.B. Kniebeugen – haben erfahrene Trainierende, die stärker und größer sind, oftmals einen MRV-Wert unter 20 Sätzen.

Auf der anderen Seite können Individuen, die über reichlich Trainingserfahrung verfügen, dafür aber von der Statur her kleiner sind und keine superschweren Gewichte heben eine MRV, der bei mehr als 20 Sätzen pro Woche liegen kann.

Oberschenkel Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Beine wie Baumstämme: Die Oberschenkel (Quadrizeps) stellen eine große Muskelgruppe dar. Schweres Beintraining erfordert daher die entsprechende Regenerationszeit. (Bildquelle: Fotolia / antondotsenko)

Die besten Beinübungen (zur Entwicklung der Oberschenkel)

Die richtige Trainingsfrequenz für die Oberschenkelmuskulatur

  • 1,5 – 3 Mal pro Woche

Die Oberschenkelmuskulatur ist stark und groß, insofern akkumuliert sich durch ein intensives Training sehr viel lokale und systemische Erschöpfung, wenn man dem Prinzip des „Progressive Overloads“ folgt.

Du kannst deinen Bizeps an jedem zweiten Tag hart belasten und dich sehr gut fühlen, aber nach einem fordernden Bein-Workout wirst du (wortwörtlich) nicht so einfach davonspazieren. Einige Individuen, die eine schnelle Regenerationsrate haben (typischerweise von kleiner Statur) sind in der Lage ihre Oberschenkel bis zu 3 Mal pro Woche hart ranzunehmen, doch dieser Typ von Trainierenden ist eher die Ausnahme als die Regel.

Die meisten Individuen können ein Training von bis zu 2x pro Woche tolerieren und davon großartig profitieren, jedoch können selbst einige der größten, stärksten und fortgeschrittensten Athleten die Oberschenkel nicht so oft trainieren.

Und falls du dich wunderst, warum da oben „1,5“ als Frequenzempfehlung steht: Das soll ein Hinweis dafür sein, wie große Trainierende ihr Bein-Training angehen sollten. Eine schwere Einheit in jeder Woche und im späteren Wochenverlauf eine weitere, bei der man nicht zu hart aufs Ganze geht (eine Einheit mit minimal effektivem Volumen (MEV) z.B.).

Um ein plakatives Beispiel zu geben: Ein solcher Athlet könnte insgesamt 10 Sätze Kniebeugen/Beinprese am Montag machen und am Freitag folgen 5 leichtere Sätze (Sumo-)Kniebeugen. Die zweite Einheit verhindert einen potenziellen Muskelabbau und boostet ein wenig das Wachstum in den Oberschenkeln, ohne allzu sehr zu ermüden, so dass der Athlet für die nächste schwere Einheit am Montag bereit ist.

Die richtige Trainingsintensität für die Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkel neigen zum Wachstum, wenn es man sich bei der Belastung einer breiten Bandbreite (Wiederholungsbereich) bedient. Sätze mit 6 Wiederholungen funktionieren großartig für explosive Individuen, deren Oberschenkel von schnell-zuckenden Muskelfasern dominiert werden – doch diese Gruppe ist eher die Ausnahme (und nicht die Regel).

Für die meisten Trainierenden sind Sätze mit 8-15 Wiederholungen ideal für die Oberschenkel. Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen können an Maschinen durchgeführt werden, da jede einzelne Wiederholung nicht so viel Zeit zur Ausführung benötigt und weil der Rücken keinen limitierenden Faktor darstellt.

Die Oberschenkel reagieren salopp gesprochen sehr gut auf metabolisches Training (was in der nächsten Sektion behandelt wird).

Oberschenkel Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

An Beinmaschinen sind höhere Wiederholungsbereich problemlos möglich – nutze diese Chance, um deine Beine holistisch zu trainieren. (Bildquelle: Fotolia / Restyler)

Die richtige Übungsvariation für die Oberschenkelmuskulatur

Übungsvariation

Da die Oberschenkel eine so große und komplexe Muskelgruppe darstellen, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie stark profitieren, wenn mindestens 2 Übungen pro Mikrozyklus (und vermutlich sogar 3) durchgeführt werden, sofern du 2 Mal hart pro Woche trainierst.

An einem Tag kannst du Kniebeugen durchführen, während du am zweiten Trainingstag auf die Beinpresse und Ausfallschritte setzt.

Auch wenn die Oberschenkel in einem Mikrozyklus (und damit auch in einem Mesozyklus) ein wenig Variation benötigen, fährt man vermutlich besser, wenn man der Versuchung widersteht zu viel Variation reinzubringen (z.B. indem man 4 oder mehr Übungen für die Oberschenkel in einem Zyklus verwendet).

Wenn du beispielsweise 5 Übungen für die Oberschenkel in einem Mikrozyklus (und damit Mesozyklus) verwendet hast, dann kann es sehr wohl sein, dass du großartige Muskelzuwächse innerhalb dieses Mesozyklus verzeichnest, da du vermutlich jeden einzelnen Abschnitt des Muskels stimuliert hast – doch was tust du dann in den nachfolgenden Mesozyklen? Dir bleiben dann eventuell nur noch 2 oder 3 neue Bewegungen für die Oberschenkelmuskulatur übrig, an die dein Körper noch nicht gewöhnt ist (und die weitere Wachstumsimpulse setzen könnten). Und wenn du diese verwendest, stellt sich die Frage, was du 1-2 Mesozyklen später machst. Kehrst du einfach zu den ursprünglichen Übungen zurück? Das kann man für einige Monate so machen, aber das ist nichts, was du kontinuierlich für mehrere Jahre tun kannst, da es irgendwann zu einem Halt kommt und du keine Fortschritte mehr erzielst.

Ein besserer Ansatz besteht darin sich auf 2-3 Übungen pro Mesozyklus zu fokussieren und dann 1-2 Übungen jeden (oder alle zwei) Mesozyklen zu rotieren. Eine Beispielauswahl über mehrere Mesozyklen könnten z.B. so aussehen:

Mesozyklus #1

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte

Mesozyklus #2

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Front-Kniebeugen

Mesozyklus #3

  • Front-Kniebeugen
  • Hack Squat
  • Kniebeugen (mit Zehenspitzen nach vorne)

Mesozyklus #4

  • Hack Squat
  • Kniebeugen (mit Zehenspitzen nach vorne)
  • Ausfallschritte

Mesozyklus #5

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte

Wie du sehen kannst dauert es Monate, bis eine alte Bewegung wieder in den Mix eingebracht wird – und wenn dieser Moment eintritt, ist dein Körper für weitere Adaptionen für diese Bewegung bereit. Wenn du dich natürlich auf 3 Übungen pro Woche beschränkst, dann bedeutet dies, dass du nur 1-2 Übungen pro Einheit verwenden kannst. Wie zum Teufel soll das funktionieren?

Nun, damit es funktioniert, musst du das „3×10“-Paradigma des Trainingsvolumens komplett vergessen. Anstatt 2-3 Sätze einer einzelnen Bewegung zu machen, musst du stattdessen bis zu 5, 6 oder sogar mehr machen. Und wenn die Erschöpfung so stark wird, dass die Wiederholungen am Ende super-slow werden, kannst du ruhig ein wenig Gewicht von der Stange nehmen (20% oder so) – und dann immer weiter!

Lastvariation

Zusätzlich zur Übungsvariation sollte auch das Mantra der Lastvariation innerhalb eines Mesozyklus Berücksichtigung finden. Wenn du deine Oberschenkel an zwei Tagen hart trainierst, dann kannst du in einer Übung auf 8 – 10 Wiederholungen gehen, während 12 – 15 auf die andere entfallen. Oder vielleicht nutzt du die Kunst des metabolischen Trainings und baust sie aufeinander auf – egal wofür du dich entscheidest: Du fährst am besten, wenn du den Wiederholungsbereich zwischen zwei Bein-Tagen pro Woche entsprechend variierst.

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Oberschenkelmuskulatur

Okay, betrachten wir mal die Fakten: Das Training der Oberschenkel bei vollem Bewegungsradius ist einfach Scheisse… scheisse schwer! Es ist brutal, es ist schmerzhaft und jede Wiederholung scheint eine Ewigkeit anzudauern. Doch wenn du auf maximales Wachstum abzielst, führt kein Weg dran vorbei.

Das bedeutet auch, dass du mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit ein wenig Geld in olympische Gewichtheberschuhe stecken solltest. Und behalte die Kontrolle bei jeder einzelnen Wiederholung, während du den ganzen Weg nach unten gehst.

Kniebeugen, die tief genug durchgeführt werden, so dass dein Hintern deine Waden berührt. Bei der Beinpresse so tief, dass sich deine Knie (bei einem geraden unteren Rücken) lateral zur Brust befinden usw. usf.

Für einige Übungen, wie z.B. Hack Squats und Beinpresse, wirst du gezwungen sein fast bis hinunter zur Plattform zu gehen – und das WIRD das Gewicht, welches du bewegst, erheblich reduzieren. Dies gehört jedoch einfach dazu! Bedenke, dass die Dehnung unter Belastung ein unabhängiger Faktor für Hypertrophie (Muskelaufbau) ist. Sofern du dich also wunderst, wieso du zum Teufel so tief bei den Kniebeugen runtergehst, dann solltest du dich daran erinnern, was dein eigentliches Ziel ist – und dass dieses Ziel nur dann erreicht wird, wenn du tief gehst und die entsprechenden Muskelschäden im Oberschenkelgewebe entstehen, die wortwörtlich Muskelwachstum auslösen.

Oberschenkel Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Mögen deine Kniebeugen schwer und tief sein! Die Beinmuskulatur wächst zwar auch ohne Kniebeugen, allerdings entgeht dir ein massives Wachstumspotenziel, wenn du sie links liegen lässt! (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Spezielle metabolische Techniken für dein Oberschenkel Training

In Abhängigkeit deiner Persönlichkeit können metabolische Techniken für die Oberschenkelmuskulatur entweder spaß oder überhaupt nicht spaßig sein. Es gibt vier Grundstrategien in diesem Bereich, die für das Oberschenkel Training angewendet werden können. Sie alle „funktionieren“ auf ihre ganz eigene, irre und schmerzerfüllende Art und Weise.

Supersätze

Nimm eine Übung, welche die Oberschenkelmuskulatur stärker isoliert und trainiere damit bis kurz vor dem Muskelversagen. Gehe nun, ohne zu pausieren, auf eine zweite Verbundübung über und wiederhole das Ganze.

Beispiel: Packe ein Gewicht, welches bei 30 RM liegt (also ein Gewicht, welches du für 30 Wiederholungen bewegen kannst) und führe nun 25 Wiederholungen (oder mehr) durch – hier kann das Rest-Pause-Prinzip nützlich sein! Sobald du das Gewicht abgesetzt hast, springst (oder kriechst) du unter die Stange im Rack und führst so viele Kniebeugen mit einem Gewicht von 20 RM aus, wie du kannst.

Das könnten vielleicht 8 Wiederholungen sein, doch die metabole Wirkung wird es in sich haben.

Dropsätze

Beginne beim Hack Squat z.B. mit 4 x 15 kg Scheiben (das ist evtl. dein 20 RM oder so). Mache einen Satz, pausiere für eine Minute. Nimm eine Scheibe runter und wiederhole das Ganze. 8 Sätze später wirst du deine Probleme damit haben auch nur 6 Wiederholungen zu absolvieren, während das heiße Mädel an einem Sommertag an dir vorbeispaziert und dich dabei beobachtet, wie du mit einem armseligen Gewicht trainierst.

Aber keine Panik – deine Oberschenkel werden so einen Pump haben, dass sie die Augen nicht mehr von dir lassen können wird. Als Belohnung für ihre Aufmerksamkeit wirst du ihr – als Folge der Laktatansammlung durch das Training – wortwörtlich vor die Füße kotzen.

Okklusion

Nimm eine Handgelenksbandage (oder ein spezielles Band für Okklusionstraining) und wickle es, dort wo die Hüfte beginnt, um jedes Bein. Absolviere nun 4-6 leichte Sätze (30 RM) für den Oberschenkel, ohne dabei das Band zwischen den Oberschenkeln abzunehmen.

Halte die Pausenzeiten unter einer Minute. Ouch.

Gigantensätze

Pack ein Gewicht auf die Hack Squat Maschine (oder Beinpresse), welche einer Intensität von 30 RM entspricht und führe einen Satz bis kurz vor dem Muskelversagen aus. Schreibe auf (oder merk dir) wie viele Wiederholungen du absolviert hast. Wiederhole das Ganze eine Minute später mit einem weiteren solchen Satz (wieder kurz vor dem MV).

Du hörst erst mit diesem Spielchen auf, wenn du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Für Beginner eignen sich 50-60 Gesamtwiederholungen (oder so). Für gut trainierte Individuen, die sich tief in ihrem Mesozyklus befinden, können es bis zu 100 Wiederholungen sein.

Pausiere maximal 1 Minute zwischen jedem Satz. Wichtiges Detail!

Die richtige Periodisierung für die Oberschenkelmuskulatur

Wie bei den meisten Körperpartien, sollte dein erster Mesozyklus aus einer moderaten Gewichtshöhe und Wiederholungszahl bestehen. Der nächste Mesozyklus kann mehr vom Selben enthalten oder eine leicht abgewandelte Menge an Wiederholungen und Übungen beinhalten. ODER du führst einen höher-volumigen Block durch, der leichtere Gewichte (näher an 60% deines 1 RM) bzw. mehr metabolisches Training utilisiert.

Nach diesem Mesozyklus führst du einen weiteren, kürzeren Mesozyklus (3-4 Wochen) durch, bei dem du auf Kraft gehst (70 – 85% deines 1 RM) und wo du weniger Volumen verwendest, um die Muskulatur für weiteres Wachstum zu sensibilisieren.

Ab hier wiederholst du den Prozess.

Beispiel für einen Mesozyklus für den Oberschenkel | Trainingsplan für den Oberschenkel

Woche 1Montag
  • High Bar Kniebeugen mit 125 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen
  • Beinpresse mit 100 kg für 6 Sätze á 10 Wiederholungen
Donnerstag
  • Kniebeugen an der Multipresse mit Zehenspitzen nach vorne mit 110 kg für 4 Sätze á 12 Wiederholungen
Woche 2Montag
  • High Bar Kniebeugen mit 130 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen
  • Beinpresse mit 105 kg für 7 Sätze á 10 Wiederholungen
Donnerstag
  • Kniebeugen an der Multipresse mit Zehenspitzen nach vorne mit 115 kg für 4 Sätze á 12 Wiederholungen
Woche 3Montag
  • High Bar Kniebeugen mit 135 kg für 5 Sätze á 8 Wiederholungen
  • Beinpresse mit 110 kg für 7 Sätze á 10 Wiederholungen
Donnerstag
  • Kniebeugen an der Multipresse mit Zehenspitzen nach vorne mit 120 kg für 4 Sätze á 12 Wiederholungen
Woche 4Montag
  • High Bar Kniebeugen mit 140 kg für 5 Sätze á 8 Wiederholungen
  • Beinpresse mit 115 kg für 8 Sätze á 10 Wiederholungen
Donnerstag
  • Kniebeugen an der Multipresse mit Zehenspitzen nach vorne mit 125 kg für 4 Sätze á 12 Wiederholungen
Woche 5Montag
  • High Bar Kniebeugen mit 125 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen
  • Beinpresse mit 100 kg für 8 Sätze á 10 Wiederholungen
Donnerstag
  • Kniebeugen an der Multipresse mit Zehenspitzen nach vorne mit 110 kg für 4 Sätze á 12 Wiederholungen

Ein paar Randbemerkungen zum Oberschenkel Training

Viele Leute werden sagen, dass man keine Kniebeugen absolvieren muss, um ordentliche Haxen zu bekommen. Und damit haben sie sicherlich nicht unrecht: Du kannst große Beine aufbauen ohne auch nur eine Kniebeuge durchgeführt haben zu müssen – doch um die massivsten Beine aufzubauen, musst du beugen.

Unabhängig davon, wie du deine Beine sonst so trainierst, solltest du mit guter Form und sehr tief in einem Wiederholungsbereich von 8 – 12 Wiederholungen beugen, um dir den größtmöglichen Vorteil für dein Beinwachstum zu sichern.

Weitere Guides aus der Serie findest du hier:


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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