Von Anna Kemper | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Superfoods: Mittlerweile sind sie buchstäblich in „aller Munde“. Jeder gut sortierte Supermarkt bietet sie an und wenn man bei Google danach sucht, bekommt man unzählige Internethändler präsentiert, die mit ihnen werben. Lebensmittel, die angeblich Superkräfte besitzen sollen. Oftmals handelt es sich um Exoten aus fernen Ländern, die lange Importwege hinter sich haben … und dann für möglichst teures Geld hierzulande verkauft werden.

Doch das scheint sich zu lohnen, denn diese Lebensmittel sind ja ganz offensichtlich der Grund dafür, dass das Volk XY aus den tiefsten Wäldern des Amazonas im Schnitt mindestens 150 Jahre alt wird. Dass diese Menschen keinen Kontakt zu Auto- und Fabrikabgasen, Zigaretten, Alkohol oder industriell verarbeitetem, mit Glutamat und Aspartam angereicherten Essen haben, ist da eher nebensächlich, denn sie ernähren sich ja von Superfoods.

Doch was steckt wirklich dahinter? Was genau sind denn eigentlich Superfoods? Und müssen die unbedingt aus dem tiefsten Amazonas oder aus der abgelegensten Himalaya Region stammen und so komische Namen haben wie Quinoa, Açai und Goji? Müssen die wirklich so teuer sein?

Und warum haben nur die entlegensten Regionen der Erde das Glück mit Superfoods gesegnet zu sein? Warum gibt es keine Superfoods, die aus Europa oder gar Deutschland stammen?

Regionale Superfoods: Welche gibt es und wie „super“ sind sie wirklich?

Superfoods nur eine Superlüge?

…gibt es die vielleicht doch? Schauen wir uns doch erstmal an, was genau ein Lebensmittel dafür tun muss, um in den Kreis der Superfoods aufgenommen zu werden – denn da fängt es schon an: Interessanterweise gibt es keine wissenschaftliche Definition von Superfood. Tatsächlich handelt es sich bei dem Wörtchen „Superfood“ um einen reinen Marketingbegriff, der erfunden wurde, um gesundheitsbewusste Menschen und diejenigen die es werden wollen, zum Kaufen zu verführen und um horrende Preise in den Supermärkten zu rechtfertigen.

Eine einheitliche Definition des Begriffes gibt es zwar nicht, aber schaut man in bestimmten Wörterbüchern nach Superfood bekommt man immer etwas in die Richtung „…nährstoffreich…“, oder „…mit besonders guten Auswirkungen auf die Gesundheit“.

Bei dem Wörtchen Superfood denken die meisten eher an exotische Dinge, wie Goji Beeren.(Bildquelle: Wikimedia.org / Zielnik88 ; CC Lizenz)

Aha! Nirgendwo steht also geschrieben: „Muss aus einem möglichst weit entfernten Land kommen“, „Sollte besonders exotisch klingen“, oder „muss auf jeden Fall überteuert sein“.

Nehmen wir zum Beispiel einen Apfel: Dieser steckt voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, puscht unser Immunsystem, fördert unsere gesunde Darmflora und hat somit tolle Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Nicht umsonst heißt es: „An apple a day keeps the doctor away“. Aber warum gehören Äpfel nicht zu den Superfoods? Wahrscheinlich weil keiner 24,90 €  (Kilopreis für Goji Beeren) für 1 kg Äpfel zahlen würde (1).

In diesem Artikel möchte ich keineswegs alle Produkte die als Superfoods angeboten werden schlecht reden. Ich selbst greife oft auf Chia Samen, Quinoa usw. zurück, denn das sind tatsächlich klasse Lebensmittel. Man sollte sich aber dennoch darüber bewusst sein, dass nicht immer alles Gold ist was glänzt und dass die Wirkung vieler Superfoods nicht wirklich wissenschaftlich bewiesen ist. Tatsächlich werden wir hier oft ein stückweit von der Werbung manipuliert und dazu verführt überteuerte Produkte aus Übersee zu kaufen, obwohl es eine ganze Reihe Lebensmittel europäischer und auch deutscher Herkunft gibt, die man gut und gerne ebenso als Superfood bezeichnen könnte … die aber nur einen Bruchteil kosten.

Ich möchte deine Aufmerksamkeit auf eben solche „normalen“ Lebensmittel aus Europa lenken, die oftmals stark unterschätzt werden, aber genauso gute Superfood-Eigenschaften haben wie Açai, Goji, Acerola und Co.

Superfood #1 – Die Mandel: Eine Supernuss mit Superkräften

Auf Platz Eins meiner Superfood-Liste steht ganz klar und unangefochten die Mandel. Diese Supernuss hat so einiges auf dem Kasten. Die Mandel ist zwar kein regionales Superfood, allerdings ist sie auch kein Novum in unserer alltäglichen Ernährung bzw. auch preislich keinesfalls in einer Liga mit den klassischen überteuerten Superfood-Exoten. Doch was macht die Mandeln so besonders? Sie hat nicht nur eine Nährstoffdichte, die sich wirklich sehen lassen kann, sie ist auch noch voll mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die mehr als nur gute Auswirkungen auf unsere Gesund haben. „…nährstoffreich…“, „…besonders gute Auswirkungen auf die Gesundheit…“, wir erinnern uns?

Schauen wir uns einmal genauer an, was uns diese Nuss so alles bietet. Zunächst einmal versorgen uns Mandeln mit Allem an Makronährstoffen, was wir so brauchen: Mandeln haben einen stattlichen Eiweiß-Gehalt von etwa 20%. Darüber hinaus weisen sie eine beachtliche Menge an ungesättigten Fettsäuren auf. Diese verringern unter anderem das Risiko an einem koronaren Herzleiden zu erkranken. Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Mandeln nachweislich die Blutfettwerte senkt. Schon 7 g Mandeln am Tag sollen LDL-Cholesterin um 1 % senken. 1 % klingt vielleicht nicht viel, ist aber definitiv ein Schritt in die richtige Richtung. Das unliebsame LDL-Cholesterin wird nicht nur verringert, praktischerweise erhöht der Konsum von Mandeln auch das gesunde HDL-Cholesterin (2)(3)(4).

Superfood Mandel: Zwar nicht regional beheimatet, aber ein fester Bestandteil der „Fitness Küche“. Auch preislich ist die Mandel attraktiv. (Bildquelle: Pixabay / Choiyousang ; CC Lizenz)

Außerdem enthalten Mandeln viele Antioxidantien, darunter unter anderem Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen und so oxidativen Stress in unserem Körper bekämpfen. Oxidativer Stress gilt als Ursache einer ganzen Reihe von Erkrankungen wie z.B. Arteriosklerose, Koronare Herzkrankheiten, aber auch Parkinson, Alzheimer oder Krebs. Der regelmäßige Konsum von Lebensmitteln mit antioxidativen Eigenschaften kann helfen, das Risiko an solchen Leiden zu erkranken, deutlich zu senken (5).

Die in Mandeln enthaltenen Flavonoide können aber noch mehr. Quercetin und Kaempferol, Vertreter aus dieser Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, sind starke Inhibitoren des Wachstums von Lungen und Prostata Tumorzellen. Mandeln enthalten noch weitere Stoffe, die offenbar vor Krebs schützen, wie die sogenannten Triterpenoide. Zu denen gehört unter anderem, die in den Nüssen anzutreffende Betulinsäure. Diese zeigt tumorhemmende Eigenschaften und findet aktuell Anwendung in der Anti-Krebs Forschung. Außerdem scheint Betulinsäure das HI-Virus zu hemmen. Na wenn das die Mandel nicht als Superfood qualifiziert (2)(6).

Mandeln dürfen sich also definitiv zu den Superfoods zählen. Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und trumpfen mit einer ganzen Armada an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Ganz nebenbei enthalten sie auch noch eine beachtliche Menge an Vitaminen und Mineralien. Ihre positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit sind bewiesen. Und das Beste: Mandeln werden in Europa angebaut und müssen nicht erst teuer und umständlich zu uns geschifft werden.

Regionales Superfood #2 – Sauerkraut: Gegen Skorbut und Wurmbefall

Das nächste Superfood auf der Liste kommt nicht nur aus Europa, sondern ist sogar typisch deutsch. Die Rede ist von Sauerkraut. Sauerkraut ist tatsächlich schon mehrere hundert Jahre als Superfood bekannt, schon lange bevor dieser Begriff überhaupt erfunden wurde. Bereits im 12. Jahrhundert wurde Sauerkraut zu medizinischen Zwecken eingesetzt. Hildegard von Bingen etablierte damals den fermentierten Weißkohl als Heilmittel in der Volksmedizin. Auch „Der Wasserdoktor“ Sebastian Kneipp verabreichte seinen Patienten Sauerkraut zur Behandlung verschiedenster Leiden, angefangen von Verstopfung über Wurmbefall bis hin zu Gicht (7).

Sauerkraut scheint also einige sehr wohltuende Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. Das schreit doch förmlich nach Superfood. Die Mediziner von damals lagen mit ihrer Verwendung von Sauerkraut tatsächlich gar nicht so falsch. Das Nationalgericht der Deutschen hat es echt in sich… und mit „es“ meine ich Bakterien. Davon gibt es im Sauerkraut jede Menge. Das ist nicht eklig, sondern vielmehr einer der Gründe weshalb uns Sauerkraut gesund hält bzw. macht. Bei den Bakterien im Sauerkraut handelt es sich um sogenannte Milchsäurebakterien, die sich durch den mehrwöchigen Fermentierungsprozess, bei dem Sauerkraut entsteht, munter vermehren. Prominent sind vor allem die vier Milchsäurebakterien Arten Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis, Pediococcus pentosaceus und Lactobacillus plantarum.  Das sind keinesfalls irgendwelche Krankheitserreger. Es handelt sich hierbei um uns wohlgesonnene Bakterien, die unsere Magen-Darm-Flora und uns gleich dazu, gesund und funktionsfähig halten (zum Thema Darmgesundheit und Darmflora, siehe auch unsere dreiteilige Serie: Teil 1/Teil 2 & Teil 3). Sie helfen uns bei der Verdauung und Verwertung von Nahrung, schützen uns vor Pathogenen und aktivieren unser Immunsystem. Das mit der Kurierung von Wurmbefall durch Sauerkraut ist also doch nicht so weit hergeholt wie der ein oder andere Leser eben vielleicht  noch dachte (8)(9).  

Superfood Sauerkraut: Am besten begannt als Vitamin C Lieferant und Mittel gegen Skorbut, steckt das eingelegte Kraut voller Nährstoffe und wohlgesonnener Bakterien, die deine Darmflora aufbauen und vor Pathogenen schützen. (Bildquelle: Flickr / Jason Lam ; CC Lizenz)

Die vier dominantesten Bakterienarten im Sauerkraut produzieren allesamt Antibiotika, die uns vor Krankheitserregern, die wir mit der Nahrung aufnehmen, schützen. So hält uns das Antibiotikum von Lactobacillus plantarum und Lactobacillus brevis die E.coli Bakterien und  den für sogenannte Krankenhausinfektionen verantwortlichen Erreger Enterococcus faecalis, buchstäblich vom Leibe. Auch Pediococcus pentosaceus unterstützt uns im Kampf gegen Krankheitserreger und verhindert unter anderem das Wachstum und die Vermehrung von E.coli Bakterien und Salmonellen. Das von Leuconostoc mesenteroides produzierte Antibiotikum schützt uns vor dem Bakterium Listeria monocytogenes, das Listeriose verursacht, eine Krankheit die keiner von uns bekommen möchte (10)(11)(12).

Die Sauerkrautbakterien können aber noch mehr. So haben Lactobacillus plantarum und Lactobacillus brevis beispielsweise entzündungshemmende Effekte. Auch interessant, vor allem für diejenigen unter uns die sich mal wieder mitten in einer Diät befinden: Lactobacillus plantarum scheint die Größe von Adipozyten, also von Fettzellen, zu verkleinern. Das ist doch mal was (13)(14)(15).

Neben den guten Bakterien liefert Sauerkraut ganz nebenbei jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Nicht umsonst galt Sauerkraut früher als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und als der Vitamin C Lieferant Nummer Eins, vor allem im Winter. Sogar der Seefahrer James Cook war sich der gesundheitsfördernden Wirkung von Sauerkraut bewusst und hatte gleich 60 Fässer dieses Superfoods bei seiner Weltumseglung im Schlepptau, um seine Crew skorbutfrei wieder nach Hause zu bringen (7).

Sauerkraut ist also ein waschechtes Superfood, mit einer ganzen Reihe an positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Noch dazu ist es ein einheimisches Produkt und darüber hinaus sehr günstig. Um möglicht in vollem Umfang von den positiven Eigenschaften von Sauerkraut und vor allem von denen seiner Milchsäurebakterien zu profitieren, sollte man darauf achten, unpasteurisiertes und ungekochtes Sauerkraut zu verzehren. Denn bekanntermaßen stehen Bakterien, egal ob gute oder schlechte, so gar nicht auf Hitze. Wer auf Nummer sicher gehen will, stellt sich sein Sauerkraut ganz einfach selbst her.

Regionales Superfood #3 – Brokkoli: Das Anti-Krebsmittel

Den nächsten Platz in meiner Liste europäischer Superfoods belegt der Brokkoli. Der Grund dafür: Dieses Gemüse ist randvoll mit sogenannten Glucosinolaten. Glucosinolate, auch Senföle genannt, sind verantwortlich für den leicht bitteren Geschmack des Brokkolis. Aber viel wichtiger: Diese Glucosinolaten haben eine chemoprotektive Wirkung, also eine Schutzwirkung gegen Krebs. Schon der Verzehr von 10 g Brokkoli am Tag soll ausreichen, um das Risiko an gewissen Krebsarten zu erkranken, zu senken. Außerdem wirken diese Glucosinolate antibakteriell. Darüber hinaus enthält Brokkoli verschiedene Flavonoide, darunter Quercetin und Kaempferol. Genau, die beiden kennen wird schon. Das waren die Stoffe in Mandeln, die vor gewissen Tumoren schützen und außerdem als Antioxidantien einen große Rolle spielen (16)(17).

Superfood Brokkoli: Die darin enthaltenen Pflanzenstoffe (darunter Glucosinolate) schützen vor Krebs und wirken anti-bakteriell. (Bildquelle: Public-Domain-Image.com / Deborah Cartagena ; CC Lizenz)

Die ebenfalls in Brokkoli enthaltenen Polyphenole wirken übrigens vorbeugend gegen degenerative Krankheiten. Darüber hinaus kommt Brokkoli mit vielen Vitaminen, vor allem Vitamin C und E daher und enthält zudem hohe Konzentration verschiedenster Mineralstoffen und Spurenelementen. Darunter unter anderem einen hohen Anteil an Selen, welches für seine gesundheitsfördernde Wirkung bekannt ist. Brokkoli scheint außerdem eine LDL-Cholesterin senkenden Wirkung zu haben. Alles in allem bringt das Gemüse also die besten Voraussetzungen für einen Platz in der Superfood Loge mit (18).

Regionales Superfood #4 – Honig: Ein Superfood des Altertums

Ein weiteres europäisches Superfood auf meiner Liste ist der Honig. Diese „Speise der Götter“, wie er im alten Ägypten genannt wurde, hat schon seit mehreren tausend Jahren seinen festen Platz in der Medizin. Bereits 3000 v. Chr. wurde Honig von den Sumerern zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Auch die alten Ägypter verwendeten den Bienensaft für medizinische Zwecke. Selbst Aristoteles war sich der heilenden Kraft des Honigs bewusst. Ganz klar, Honig war eindeutig das  Superfood des Altertums und seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit schätzt man bis heute. Inzwischen hat sich sogar ein ganzer alternativmedizinischer Zweig entwickelt, der sich der Therapie durch Bienenprodukte, u. a. Honig widmet, die Apitherapie (19).

Superfoods Honig: Wirkt entzündungshemmende und anti-bakteriell. Bereits in der Antike wusste man von den wohltuenden Effekten des Bienensafts. (Bildquelle: Pixabay / Abdecoral ; CC Lizenz)

Und das nicht ohne Grund: Honig enthält geschlagene 181 Substanzen und hat so manchen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Zunächst wirkt Honig entzündungshemmend und antibakteriell. Deswegen wurde er auch schon im Altertum verwendet um Wunden zu versorgen. Außerdem enthält er eine ganze Reihe sekundärer Pflanzenstoffe, wie die uns schon bekannten Flavonoide. Ihr erinnert euch? Die Flavonoide im Honig wirken nicht nur gegen oxidativen Stress, sondern sollen auch vor Magen und Knochenkrebs schützen (20).

Als waschechtes Superfood hat Honig natürlich noch mehr auf Lager. Er schützt beispielsweise vor Viren und Pilzen aller Art. Außerdem soll er gegen Osteoporose helfen und in der Ayurvedischen Medizin gilt Honig als das Anti-Aging-Mittel. Wahrscheinlich badete deshalb Kleopatra regelmäßig in dem flüssigen Gold. Honig versorgt uns zudem mit jeder Menge Aminosäuren. Unter anderem mit den essentiellen Aminosäuren Phenylalanin, Valin, Leucin und mit der Aminosäure  Arginin. Natürlich enthält Honig auch eine ganze Reihe Vitamine. Darunter vor allem diverse B-Vitamine, wie Biotin und Folsäure (21)(22)(23). 

Honig hat sich den Titel Superfood somit redlich verdient. Mit seiner hohen Nährstoffdichte und seinen zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien bringt er so manche positive Auswirkung auf unsere Gesundheit mit. So wie es sich für echte Superfoods eben gehört.

Äpfel, Kirschen und grünes Gemüse – Eine Tour durch heimische Obst- und Gemüsegärten

Europa bzw. Deutschland hat noch einiges mehr an Superfoods zu bieten. Genauer gesagt viel zu viele um auf alle detailliert einzugehen. Daher gibt es hier noch einen kleinen Schnelldurchlauf durch die Gemüse bzw. Obstgärten Europas, die voll von Superfoods sind.

Da wäre als erstes der Apfel. Neben den Vitaminen und Mineralstoffen die in diesem Superobst stecken, ist er auch noch voll von Flavonoiden. Genau, diese Krebsvorbeugenden sekundären Pflanzenstoffe, die uns offensichtlich immer wieder begegnen. Außerdem hat der Apfel, genauer gesagt seine Schale, einen recht hohen Pektin-Gehalt. Pektin sorgt als Präbiotikum für eine gesunde Darmflora. Äpfel enthalten auch beachtliche Mengen an Antioxidantien und Stoffen die uns u. a. vor gewissen Herz-Kreislauf Erkrankungen schützen. Alles in allem also ein klassisches Superfood und der Beweis dafür, dass an dem Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ auf jeden Fall etwas Wahres dran ist  (24).

Superfood Apfel: Voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe (darunter Pektin). Hättest du es gedacht? (Bildquelle: Wikimedia.org / Paolo Neo ; CC Lizenz)

Weiter geht es mit den Kreuzblütlern. Zu dieser Familie, die eine waschechte Superfood-Familie ist, zählen neben Brokkoli und Weisskohl u. a. auch Grünkohl, Blumenkohl, Chinakohl und Kohlrabi. Im Allgemeinen sind Kreuzblütler allesamt voll mit Vitaminen, wie beispielsweise Carotinoide, Tocopherole, Vitamin C und Folsäure. Auch die Mineralstoff-Konzentration in Kreuzblütlern ist nicht von schlechten Eltern. Wie Brokkoli sind auch seine Geschwister reich an Polyphenolen und Flavonoiden. Allen voran, unsere alten Bekannten Quercetin und Kaempferol.

Diese sekundären Pflanzenstoffe haben, wie wir ja bereits wissen, eine ganze Reihe an positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Angefangen von ihren antioxidativen Eigenschaften bis hin zum Schutz vor Krebs. Wer also bisher dem grünen Gemüse wegen seines etwas bitteren Geschmacks, welcher übrigens auf das Konto dieser sekundären Pflanzenstoffe geht, eher abgeneigt war, sollte seine Meinung auf jeden Fall noch einmal überdenken und diesen Superfoods definitiv noch eine Chance geben (16).

Als letztes möchte ich auf eine Frucht hinweisen, bei der die Meisten wahrscheinlich so überhaupt nicht an Superfood gedacht hätten. Die Rede ist von der Sauerkirsche. Sie weist nicht nur hohe Konzentrationen an Vitaminen und Mineralstoffen auf, sondern beinhaltet jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe. Die sekundären Pflanzenstoffe in der Sauerkirsche spielen nicht nur eine wichtige Rolle als Antioxidantien, sondern schützen unsere Nervenzellen vor Degeneration und damit uns vor diversen neurodegenerativen Krankheiten. Außerdem enthalten Sauerkirschen, wie sollte es auch anders sein, unsere beiden Lieblings-Krebsprotektoren Quercetin und Kaempferol. Somit hat sich auch diese Frucht die Bezeichnung als Superfood definitiv verdient (25)(26).

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Europäische Superfoods statt überteuerte Exoten

Die Liste europäischer Superfoods ließe sich noch endlos weiterführen. In ganz Europa findet man unzählige Produkte, die Goji, Açai und Chia in nichts nachstehen und ebenso den Titel Superfood verdient haben.

Auch wenn es sich bei den Exoten um tolle Lebensmittel handelt, muss man nicht zwangsläufig auf diese umständlich importierten, überteuerten Nahrungsmittel vom anderen Ende der Welt zurückgreifen um sich gesund zu ernähren. Ein kleiner Ausflug in den heimischen Gemüsegarten reicht da oftmals schon aus.

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