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Nachdem wir ja nun auf Bitten einiger User (& Mods) ein separates Forenabteil für Ferruggias „Renegade Diet“ eingerichtet haben, liegt es natürlich Nahe, dass man die Sektion mit ein wenig Leben erfüllt. Erfreulicherweise befindet sich auch ein Renegade Diet Guide in der Mache, der langsam Kontur annimmt.

Das Buch zu diesem Intermittent-Fasting-Konzept, welches sich in den letzten Jahren und Monaten verstärkter Beliebtheit erfreute, haben wir bereits in einem vorherigen Review von allen Seiten beleuchtet, welches ihr hier nachlesen könnt. Für all jene, die jetzt hellhörig geworden sind oder sich fragen, welche Neuerungen der Strength & Conditioning Coach Jason Ferruggia angebracht hat, seien hier einige Eckpunkte geliefert:

• Die RD kann mit Fug und Recht trotz signifikanter Ähnlichkeit als die „gesündere“ Version des Carb Back-Loading betrachtet werden. Der Fokus liegt auf der Verdauungsgesundheit und deren Optimierung, die für Ferruggia Kernelement und Basis aller folgenden Körperprozesse ist.
• Die RD ist ein Intermittent-Fasting-Konzept, die gleichfalls eine Weiterentwicklung von Ori Hofmeklers Warrior Diet entspricht; quasi „WD 3.0“ (2.0 hat ja der Reis schon belegt *hust). Anders als die traditionelle WD arbeitet Ferruggias Weiterentwicklung mit tatsächlichen Kurzzeitfastenperioden, die einen ähnlichen Zeitrahmen wie die WD aufweisen.
• Die RD berücksichtigt spezielle Bedürfnisse von schlanken Menschen bzw. Athleten die nur schwerlich Magermasse aufbauen, in dem Eingeständnisse bei den Fastenzeiträumen eingeräumt werden.
• Die RD folgt teilweise einer Lebensmittelauswahl, die man als „paleo-tauglich“ bezeichnen kann. Idealerweise also keine Getreideprodukte, keine Milch und eine möglichst natürliche Basis von Lebensmitteln (frisch, pestizid-frei, abwechslungsreich), mit der Ausnahme, dass Obst nur in begrenztem Ausmaß konsumiert werden sollte.

Alles in allem vereinigt die Renegade Diet also viele Konzepte, die vom gesunden Menschenverstand her sinnig erscheinen und auch zu gepredigten Mantren der Bodybuilder-Kultur erstaunlicherweise gut kompatibel sind. Für Personen, die sich bis dato an der „dreckigen“ Ausgestaltung von Kiefers Konzepten gestoßen haben, die aber trotzdem ein reges Interesse am Intermittent Fasting hegen, könnte sich die RD als sinnvolles und erstrebenswertes Konzept erweisen, die nicht nur Bodybuilderansprüchen gerecht wird, sondern auch zu einer besseren Verdauungsgesundheit und einem gestiegenen Wohlbefinden im Alltag verhilft.

Einen guten Überblick „worum es geht“ erhaltet ihr nun in Form der 50 Ernährungsregeln für Renegades und Outlaws (denn auch Gesetzlose haben einen Codex!)

Der Renegade-Codex der Ernährung

50 Ernährungsregeln für Renegades & Outlaws (Original)

1. Frei nach dem Motto „Iss nichts, was deine Großmutter nicht kannte,“ so solltet auch ihr am besten einen großen Bogen um all die Nahrungsmittel machen, die in einer Pappschachtel oder einem Folienbeutel daherkommen.
2. Sofern es eure Finanzen zulassen, solltet ihr wenn möglich zu einem Stammgast auf dem Frischemarkt sein, wo sich örtliche Bauern zusammenfinden, um ihre eigenen Erzeugnisse an den Mann zu bringen.
3. Achtet darauf, dass nur pestizidfreie Lebensmittel den Weg in euren Einkaufskorb finden und setzt auf Eiweißquellen, die optimaler mit wenig bis gar keinem Antibiotika auskommen.
4. Sorgt dafür, dass der Fisch den ihr esst aus Wildfang stammt, anstatt auf Zuchtfisch zu setzen.
5. Vermeidet es aus Plastik zu trinken oder zu essen. (Ausnahme: Trinken aus einem Bierhelm mit Strohalmen – das geht grad noch so durch! ;)
6. Esst mehr Ballaststoffe aus Gemüse und setzt Beerenobst auf den Speiseplan – was wiederum für eine gesunde Verdauung sorgt und der Gesundheit zuträglich ist.
7. Es macht Mühe, aber ihr solltet mindestens zweimal pro Woche einkaufen, damit die Lebensmittel die ihr esst, möglichst frisch sind.
8. Man kann es nicht oft genug sagen: Kaut euer Essen gründlich.
9. Esst möglichst natürlich – und setzt auf Bio, wenn es die Finanzen zu lassen und ihr wisst, dass sich das Investment lohnt.
10. Setzt so oft es geht auf Rohkost – und damit meinen wir nicht Tartar oder Rindersteak.
11. Esst mehr grünes Gemüse (und dann noch ein wenig mehr).
12. Reduziert die Getreideprodukte auf eurem Speiseplan. Noch besser: Wägt es in Betracht sie gänzlich aus eurer Ernährung zu eliminieren.
13. Ihr wollt schiere Masse aufbauen und braucht Kohlenhydrate? Dann sind Kartoffeln eure Knollen. Egal ob Speise- oder Süßkartoffeln, rote & lila Kartoffeln, Yukon gold. Ihr könnt auch stattdessen ein paar Extrakellen weißen Reis auf euren Teller laden.
14. Sorgt für eine geregelte Flüssigkeitszufuhr, mindestens 30ml pro Körpergewicht in kg.
15. Nutzt, wenn möglich, Supplemente mit Verdauungsenzymen und/oder Probiotika.
16. Esst generell mehr Lebensmittel, die probiotisch wirken. Hierzu zählen u.a. Kimchi, Sauerkraut etc. Am besten: täglich.
17. Wenn euer Ziel darin besteht Körperfett zu reduzieren, dann solltet ihr den Obstkonsum minimieren. Eine Anweisung zum idealen, trainingsgerechten Timing findet ihr hier.
18. Sorgt dafür, dass euer Körper genug Vitamin C bekommt. 5-6 Gramm in kalten Jahreszeiten und bei hoher Stressbelastung. Dies hält euch gesund und hilft bei hohen Kortisolspiegeln und ist der Nebenniere zuträglich.
19. Raus mit dem Zucker – braucht keine Sau.
20. Sofern es euch möglich ist, solltet ihr auf eine Nahrungsaufnahme während der Arbeit verzichten. Macht es euch zur Aufgabe eure Mahlzeiten in Ruhe zu genießen und euch auf die eine Sache – nämlich essen – zu konzentrieren. (z.B. abends beim Feierabend) Ihr seid schließlich kein Aasfresser, der sich gehetzt alles reindrücken muss, was geht weil überall Feinde lauern.
21. Macht es zur Gewohnheit euch frisch gepressten Cranberry-Saft zu genehmigen. Damit meinen wir das richtige Zeug und keine künstliche Brühe.
22. Kocht euer Essen nicht zu lange, sonst zerstört ihr wichtige Nährstoffe. Benutzt das vitamin- und mineralhaltige Kochwasser für später, z.B. als Gemüsebrühe.
23. Vermeidet Gluten. Punkt.
24. „Milch ist für Babies.“ (Zitat: Arnold Schwarzenegger) Ihr solltet auch darüber nachdenken Milch zu streichen.
25. Der Paleoexperte Robb Wolf predigt bedachten Nusskonsum – setzt sie auf euren Speiseplan aber achtet auf die zugeführten Mengen.
26. Wenn ihr unter einer Nuss-Allergie oder unter Verdauungsproblemen leidet, dann lasst die Nüsse weg, bis ihr wieder gesund seid.
27. Bier enthält Hopfen, was wiederum für einen Anstieg des Östrogenspiegels sorgen kann. Außerdem enthält es Weizenproteine, die uns als Gluten bekannt sind. Gluten stehen unter anderem unter starkem Verdacht die Entzündungsrate im Körper zu erhöhen. Wenn ihr trinken wollt, dann setzt auf klare Schnäpse wie Vodka-Soda mit eine Zitrone. In einer Diät solltet ihr gänzlich auf Alkohol verzichten.
28. Achtet auf eine stetige Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren.
29. Angst vor gesättigten Fetten? Unbegründet: Qualitativ hochwertiges Fett, etwas aus Kokosnuss oder vom grasgefütterten Rind, ist wichtig für eure Gesundheit. Oder schaut doch hier einmal rein.
30. Wenn ihr euch Weed-Brownies macht, dann sorgt dafür, dass sie nicht zu gut schmecken. (Ihr wisst warum!)
31. Wenn ihr Symptome einer Nebennierenschwäche aufweist, solltet ihr sämtliche Stimulanzien aus eurem Speiseplan kicken – und öfters mal ein Nickerchen einlegen.
32. Keine Anzeichen von Nebennierenschwäche? Dann werden euch 1-2 Tassen schwarzen Kaffees am Tag nicht umbringen. Trinkt Kaffee um die Fettverbrennung anzukurbeln.
33. Gießt etwas Kokosöl in euren Kaffee, um den Effekt noch weiter zu verstärken.
34. Wenn ihr früh morgens auf nüchternen Magen trainiert, dann solltet ihr – sofern es euch möglich ist – 10 Gramm BCAAs rund 15-30 Minuten vor dem Training zuführen.
35. Trinkt öfters frisch gepressten/gemixten Gemüsesaft – eine wahre Nährstoffbombe voller wichtiger Enzyme.
36. Ihr könnt Apfelessig vor der Mahlzeit zuführen, um eure Verdauung zu verbessern.
37. Wenn ihr eure Regeneration post-workout verbessern wollt, dann solltet ihr alle Lebensmittel meiden, die Entzündungsreaktionen im Körper hervorrufen.
38. Ihr wollt schiere Muskelmasse aufbauen? Dann solltet ihr eure Kalorienzufuhr auf eine Kalorienzufuhr von 32xKörpergewicht in kg setzen. Bei Stagnation steigert ihr die Zufuhr auf bis zu 40xKörpergewicht in kg. Erhöht langsam und nicht zu schnell, sonst schießt ihr vielleicht über das Ziel hinaus.
39. Ihr wollt Fettmasse reduzieren? Dann legt die Kalorienzufuhr auf 24xKörpergewicht in kg fest. (als initialer Startpunkt). Passt die Kalorien nachhaltig an, wenn die Kilos zu schnell oder zu langsam fallen.
40. Sorgt bei eurer Ernährung für Abwechslung und cycled die Lebensmittel. Ihr müsst nicht jeden Tag ein und dasselbe essen.
    
41. Seid neugierig und experimentiert: probiert neue kulinarische Speisen und Lebensmittel, wenn sich euch die Gelegenheit bietet. Esst Wachtel statt Hühnchen. Birne statt Apfel (oder noch besser: Kumquats). Das Leben besteht aus viel mehr als Trockenreis mit Hähnchen-/Putenbrust.
42. Wenn ihr Speiseöle braucht, dann setzt auf Rote Palme und Kokosöl – ideal zum Kochen geeignet. Mehr braucht ihr nicht.
43. Versucht euch doch mal weniger Zeit des Tages im Verdauungsmodus, dem sog. „fed-state,“ zu befinden. Periodisches Kurzzeitfasten verbessert eure Gesundheit und vor allem werdet ihr euch wesentlich besser, fitter und agiler fühlen.
44. Genießt die Sonne für mindestens 20 Minuten pro Tag um genug körpereigenes Vitamin D zu synthetisieren. Wenn euch dies nicht möglich ist oder die kalte Jahreszeit herrscht, dann solltet ihr es in Erwägung ziehen mit Vitamin D nachzuhelfen.
45. Lernt mit Hunger umzugehen. Das Erleben von Hunger sorgt entgegen populärer Annahmen nicht für den sofortigen Tod. Wer seinen Körper beherrschen will, der sollte in der Lage sein all seine Bedürfnisse zu kontrollieren – nur so kann man die absolute Kontrolle über das eigene Leben erringen.
46. Wenn ihr viel in der Gegend herumreist, dann solltet ihr euch ein paar gute Riegel-Rezepte überlegen. Hausgemachte nährstoffreiche Riegel eignen sich ideal als Reiseproviant. Sie sind in Massen relativ leicht herzustellen und nehmen nicht viel Platz in Anspruch. Plus: Man kann sie immer und überall essen.
47. Kocht euer eigenes Essen. Versucht weniger außerhalb des Hauses zu dinieren.
48. Vermeidet künstliche Süßstoffe und Färbemittel so gut es geht.
49. Variiert die Zubereitungsart von Eiern. Esst sie manchmal hart gekocht, dann wiederum weich oder gerührt. Dies kann u.a. dabei helfen die Entwicklung einer Nahrungsmittelintoleranz zu verhindern.
50. Gönnt euch ab und zu eure Lieblingsspeise, auch wenn es nicht unbedingt die Gesündeste ist. Dies macht das Gericht zu etwas besonderem und ihr habt nicht das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen, sofern ihr es euch vorher verdient habt.

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Bildquelle Titelbild:  Roger May / CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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