Von Kurtis Frank | Benötigte Lesezeit: 19 Minuten |
Von Stress geplagt sind wir heutzutage nahezu alle. Früher war das Leben noch einfacher und Stress gab es nur, wenn „die Kacke am dampfen“ war (auf der Jagd, auf der Flucht) oder wenn man(n) mal wieder ohne Beute in die heimische Höhle zurückkehrte und die Höhlenfrau einem die Leviten las.
In der Moderne ist das allerdings nicht mehr so einfach. Stapelt sich der Büroschreibtisch mit Akten, wäre die Flucht zwar effektiv um sich ein wenig Ruhe zu verschaffen, aber dem Boss würde es sicher nicht gefallen. Und man kann dem Kollegen auch keine zwischen die Kauleiste hauen, wenn dieser mal wieder was in den Sand gesetzt hat oder angedackelt kommt. Streit in der Familie oder mit Freunden, Termindruck, Staus oder sogar der gemeine Freizeitstress (wenn man sich mal wieder von Social Event zu Social Event hangelt). Kampf und Flucht waren in grauer Vorzeit die richtige Art und Weise, um mit hereinbrechendem Stress fertig zu werden, aber heute gibt es kein Entrinnen.
Rhodiola Rosea (Rosenwurz) – Adaptogen & Stresskiller
Kortisol, das Stresshormon in unserem Körper, ist aber nicht per se von schlechter Natur. Ja, eigentlich könnten wir ohne diesen kleinen katabolen Helfer gar nicht leben und würden vermutlich jämmerlich zu Grunde gehen. Als energiefreisetzendes Hormon ist Kortisol maßgeblich daran beteiligt, dass wir Energiereserven aktivieren können, wenn es die Situation erfordert. In enger Zusammenarbeit mit den Katecholaminen Adrenalin und Noradrenalin kann unser Körper innerhalb weniger Augenblicke von 0 auf 100 hochfahren – es ist die natürliche Lachgaseinspritzung unseres Körpers: Wenn Gefahr lauert oder wir Leistung bringen müssen, steigt die Herzfrequenz ebenso wie der Blutdruck an. Unser Atem wird schneller, die Bronchiolen erweitern sich und es wird eine ganze Kaskade an biochemischen Prozessen in Gang gesetzt, die für die notwendige Energie und dessen Bereitstellung sorgen. Die Stimulation des Sympathikus („Fight-or-Flight“-Modus“) und gleichzeitige Hemmung des Parasympathikus (Verdauungstätigkeit) sorgt dafür, dass wir plötzlich wach, munter und agil sind, während wir einen Moment zuvor noch müde und abgeschlagen, wie ein Schluck Wasser in der Kurve, gelegen haben.
Eine zeitlich-beschränkte Stimulation von Kortisol ist gut (auch für die Reduktion des Körperfettanteils) und sie hilft uns dabei adäquat mit hereinbrechendem Stress fertig zu werden. Chronisch erhöhte Kortsiolspiegel sind dagegen schlecht. De facto führen chronisch erhöhte Kortisolspiegel nicht nur zu einer Entgleisung des Stoffwechsels (11)(12)(13)(14) und zu einer Verschlechterung kognitiver Leistung (inkl. des Gedächtnisses) (8)(9)(10), nein – sie sind sogar der sichere Weg zum Burn-Out (7). (Stichwort Fatigue-Sydrome – Nebennierenschwäche; das Thema Kortisol haben wir ferner in der Artikelreihe „Leistungsoptimierung – Teil 1“ behandelt).
Der Kortisolspiegel steigt in Stresssituationen, aber auch hier ist Stress nicht gleich Stress. Unter Kennern der Materie wird derweil zwischen zwei Arten von Stress unterschieden: dem (guten) Eustress und dem (schlechten) Distress. Der Unterschied liegt ganz einfach darin, dass im ersteren Fall die beliebige Person zwar in einer stressigen Situation ist, mit dieser aber fertig wird und sie ggf. sogar als willkommene Herausforderung ansieht. Die Situation ist machbar bzw. zu bewältigen und man empfindet keinen Kontrollverlust. Der letztere Fall beschreibt eine Art von Stress, mit der man nicht fertig wird. Man hat keine Kontrolle und fühlt sich überwältigt gar hilflos. Im schlimmsten Fall kann Distress zu einem Nervenzusammenbruch bzw. einer schweren depressiven Erkrankung führen – und er killt das Immunsystem (15)(16)(17)(18).
Kortikosteroide (Steroidhormone aus der Nebennierenrinde) wie Kortisol sind für die Stressreaktion des Körpers verantwortlich. Sie nehmen aber auch Einfluss auf das körpereigene Immunsystem. Die obige Grafik zeigt die Signalpfade der Beeinflussung und die empfindliche Interaktion zwischen dem Nervensystem, dem endokrinologischen System und dem immunologischen System auf. (Bildquelle: Vossoci Reiche et al. (2004))
Kein Wunder also, dass Stressmanagement in unserer turbulenten Zeit das A und O der gut geölten Maschine ist, die wir unseren Körper schimpfen. Mittel und Wege um überbordende Kortisolspiegel in den Griff zu bekommen, habe ich bereits in Leistungsoptimierung – Teil 1 abgehandelt – und es sieht ganz so aus, als müsste ich die Liste um einen Punkt erweitern: Adaptogene.
Der Begriff „Adaptogen“ (rückführend auf den russischen Wissenschaftler Nicolai Vasilevich Lazarev) ist in der Wissenschaft relativ lax formuliert, jedoch in seiner Aussage überwiegend stimmig: Es sind Substanzen, die es dem Körper ermöglichen sich besser an seine Umwelt (Stress) anzupassen. Ein alternativer Begriff könnte daher auch „Anti-Stressmittel“ lauten:
„Adaptogene sind unspezifische Arzneimittel, die die Resistenz des Organismus gegen schädliche Umwelteinflüsse erhöhen sollen. Dazu gehören beispielsweise Hitze, Kälte, Lärm, Stress und Schadstoffe.“ Quelle: Spiegel Online
Adaptogene sollten jedoch nicht mit Stimulanzien verwechselt werden, obwohl beide Substanzarten eine anregende und stimmungsaufhellende Wirkung mit sich bringen. Der Unterschied liegt darin begründet, dass Adaptogene milder in ihrer Wirkung sind und dafür sorgen, dass sich der Körper auf einem höheren Niveau einpendelt (einen neuen set-point findet). Die anregende Wirkung von Stimulanzien wird dagegen typischerweise mit einem teureren Preis bezahlt. Die Wirkung (z.B. Koffein) ist stärker und fast schon euphorisierend, allerdings auch mit einem starken Abfall verbunden, der Müdigkeitserscheinungen und Abgeschlagenheit hervorrufen kann – jeder, der sich 2 Tassen Espresso oder starken Kaffee auf regelmäßiger Basis reinzieht, wird das Gefühl bereits kennen. Zwei bis drei Stunden fühlt man sich energiegeladen und voller Tatendrang – danach komm der Crash und man fühlt sich saft- und kraftlos (schwächer noch, als vor dem Kaffeekonsum). Anders als beim Adaptogen befindet man sich anschließend unter dem Ausgangsniveau.
Der Unterschied zwischen Adaptogenen und Stimulanzien: Fein aber präzise. (Bildquelle: Panossian (1999))
Ich hoffe ich konnte euch in dieser epischen Breite die eminente Wichtigkeit einer effizienten Stresskontrolle (Kortisolkontrolle) aufzeigen. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel zerballern nicht nur euer Immunsystem, sondern erschweren auch die Transformation eures Körpers. Chronisch erhöhtes Kortisol beeinflusst die Fähigkeit eures Körpers Fett zu verbrennen, Muskulatur aufzubauen und es erschwert es euch auch diszipliniert euer Ding durchzuziehen (z.B. in Form von Willenskraft und bei der Einhaltung einer strikten Diät; es heisst nicht umsonst Frustessen).
Daher werden wir uns im heutigen Artikel mit einem durchaus prominenten und beliebten Supplement – einem Adaptogen – befassen, welches euch dabei helfen kann eine verbesserte Stressadaption zu aquirieren. Genauer gesagt handelt es sich hierbei um die Königin der Adaptogene: Rosenwurz (auch bekannt als Rhodiola Rosea). Das Leben ist ein ständiges Wettrüsten – warum also nicht die Waffenkammer im Kampf gegen Stress ein wenig aufstocken?
Meine Damen und Herren, ich präsentiere euch die Königin der Adaptogene: Rhodioa Rosea
Rhodiola Rosea – Königin der Adaptogene
Hell yeah, dieser Artikel ist sowas von Meta…
Prinzipiell handelt es sich beim heutigen Artikel um ein Review zweier Review-Artikel, die ihrerseits selbst gereviewdte Review-Artikel sind; nachdem ich Recherchen zu diesem Kram angestellt habe, hatte ich wieder so richtig Bock auf den Film Inception.
Der erste gereviewedte Artikel spricht sich gegen eine Rhodiola-Rosea-Supplementation aus (1). Der darauffolgende Artikel wiederum war pro Rhodiola-Rosea-Supplementation eingestellt (2). Zwei Review-Artikel, welche beide in den letzten Jahren angefertigt wurden – und beide befinden sich in absoluter Opposition zueinander? Wie kann das sein?
Fucking Jackpot
Die letztere der beiden Studien beinhaltete auch diese Passage, die – wenn man sie in Echtzeit ausspräche – instant dafür sorgen würde dass ihr mir erstmal eine Tüte Popcorn hole:
„In the conclusion the focus on the paper was primarily on finding failings of the studies without any systematic assessment of the level of scientific evidences of the efficacy of Rhodiola rosea (Rhodiola).” (2)
Meine Vermutung liegt dahingehend, dass die Forscher hier ihre Motivation derart präszie zerhackstückt haben. Ganz so wie auch ein 400 °C Graphen-Messer es mit Butter zu tun vermag.
In Anbetracht der Tatsache, dass es sich hierbei um die ersten beiden Reviewstudien gehandelt hat, die ich finden konnte (und in Anbetracht der Tatsache, dass meine persönlichen Erfahrungen mit Rhodiola Rosea bis dato überwiegend positiver Natur sind), hat es ausgereicht, um mein Interesse zu wecken.
Daher werde ich mein Bestes geben um ein unparteiisches Review aus dem Hut zu zaubern – was, wie ich glaube – von mir durchaus bewerkstelligt werden kann und das trotz der fehlenden Totalkenntnis zur Wirkungsweise von Rhodiola Rosea im menschlichen Körper. Aber wie heisst es so schön: Frische Laken sind schneeweiß und daher unverzerrt. Nehmt also die Quintessenz dieses Artikels, titriert sie ein wenig in Richtung zur „kein-Effekt“-Seite der Dinge, um meiner potenziellen Voreingenommenheit -resultierend aus einer guten Prise Eigenerfahrung aus der Vergangenheit – entgegenzuwirken et voilá: Das Ergebnis sollte ein so ziemlich neutrales und unverzerrtes Review zu diesem wundersamen Adaptogen sein.
Folglich wird sich der heutige Artikel mit einer Analyse dieser Pflanze beschäftigen und schauen, was sie in unserem Körper so alles anzurichten vermag. Anschließend schauen wir uns die beiden oben genannten Reviewstudien an und vergleichen bzw. kontrastrieren sie um zu sehen, ob eben jene Effekte spürbar und signifikant sind oder ob alles erstunken und erlogen ist.
(Anmerkung: Im Folgenden wird auf extensive Zitierungen innerhalb des Artikels verzichtet. Beide Reviewstudien sind selbst Teil von Reviewstudien von Reviewstudien. Jeder von euch, der aus den von mir verlinkten Papern seine Vorteile ziehen konnte, nachdem er die vollständigen Texte gelesen hat, möge dies tun. Ihr findet darin all das, worüber ich bereits gesprochen habe. Der Großteil der pharmakologischen Daten zu Rhodiola Rosea befindet sich im zweiten Paper, worin die Reviewstudien unter der Sektion „Pharmacological activity and mechanisms of action“ aufgeführt sind. Ein Review dieser Studien kann wiederum im ersten, von mir zitierten Paper gefunden werden; all jene Dinge, die nicht in diesen beiden Studien enthalten sind oder von ausgesprochener Wichtigkeit sind, werden gesondert von mir in einem Zitat aufgeführt werden.)
Rhodiola Rosea im Review: Um was genau handelt es sich?
Die Pflanze selbst
Bei Rhodiola Rosea handelt es sich um eine Pflanze – soviel sei erstmal gesagt. Eine andere Bezeichnung dafür lautet Rosenwurz (oder Rosenroot). Sie gehört zu einer Klasse von Pflanzen, die wir als „Rhodiola“ kennen (davon gibt es ingesamt 24 Stück). Und von all den verschiedenen Rhodiola-Typen, sind jene vom Schlag der „Rosea“ die aktivsten. Alle Pflanzen weisen identische Bestandteile auf, aber die vom Typus Rosea verfügt am meisten von den Komposita, die für uns von Interesse sind.
Rosea ist auch ein sogenanntes „Adaptogen,“ welches sich wie folgt definiert: „Ein Bestandteil, welcher den wahrgenommenen Stress mildert und einer Person dabei behilflich ist (oder es erleichtert) sich an mentale und physische Stressoren anzupassen“ (sich zu „adaptieren“). Zu den am besten bekanntesten Adaptogenen gehören u.a. Bryonia Alba, Rhodiola Rosea, Eleutherococcus senticocus und Schisandra Chinensis. (Andere Pflanzen wie der Panax Ginseng oder Withania Somnifera (auch bekannt als Ashwaghanda), sind ebenfalls Adaptogene in ihrer Natur, jedoch nicht so potent bzw. so gut studiert wie die vorherigen).
Adaptogene wirken typischerweise über das neuroendokrine immunologische System (neuro = Gehirn; endokrine = Hormone; immuno = Immunsystem; logisch = beliebige Endung), welches – simpel gesprochen – ein System ist, das bestimmt, wie das Immunsystem und das Gehirn mit den Hormonen interagieren.
Rhodiola Rosea gilt in der Supplementindustrie als standardisiert und zwar auf den Extrakt SHR-5. Und das ist auch die Substanz, die ihr in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln (und Untersuchungsreports) finden werdet.
Wie bei allen Pflanzen hat jedoch die Aufzucht und ihre Umstände einen erheblichen Einfluss, wieviel Extrakt daraus gewonnen werden kann. Pharmazeutika, wie zum Beispiel synthetisiertes Aspirin oder Metformin werden in den meisten Fällen die Dosierung der aktiven Ingredenzien auf ihrem Etikett tragen, während man bei der Pflanzenform eher auf approximierte Werte setzt (die auf Test aus der Vergangenheit basieren und die solange verwendet werden, wie die Wachstumsumstände unverändert bleiben).
Wenn ihr euch also dazu entschließt euch eine Packung Rhodiola Rosea zu besorgen, dann kauft sie von einem Händler eures Vertrauens. Idealerweise steht auf dem Label bzw. auf der Website das hierführ ein standardisierter SHR-5-Extrakt verwendet wurde.
Pharmakologie: Was geschieht im Körper?
Da es sich bei Rhodiola eigentlich um einen Cocktailmix bestehend aus unterschiedlichen Substanzen handelt, werden in der folgenden Sektion auch einige davon genannt werden.
Der Bestandteil Salidroside (auch bekannt als Rhodioloside oder Rhodosin) ist die am stärksten biologisch aktivste Substanz in Rhodiola und es teilt viele seiner Effekte mit seiner Schwestersubstanz Rosavin. Salidroside kann die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen positiv beeinflussen (via Aktivierung von AMPK) (3).
Die chemische Struktur von Salidroside. Die Substanz schafft Glukose in die Muskulatur – cool. (Bildquelle: Wikipedia)
Der substanzielle Bestandteil den wir Rosavin nennen, zählt prozentuell zu den stärksten Vertretern der biologisch aktiven Komposita in Rhodiola Rosea per Gramm. Rosavin ist auch der Messgrad, an dem SHR-5 standardisiert wird. Seine Wirkung in vivo sind zum größten Teil ähnlich wie bei Salidroside.
Die chemische Struktur von Rosavin. Die Substanz wirkt antidepressiv und angstlösend – geht auch ab! (Bildquelle: Wikipedia)
Das Komposit Rosidirin agiert als MAO-a/b-Hemmer (Monoamine Oxidase ist ein Enzym, welches Dopamin, Serotonin und Adrenalin degradiert und derartige Hemmer werden oftmals zur Bekämpfung von Depressionen eingesetzt). Die Ergänzung mit MAO-Hemmern steht gleichzeitig in enger Beziehung mit temporär erhöhten Spiegeln bestimmter Neuropeptide (wie zum Beispiel die drei oben genannten).
Rhodiola enthält außerdem Proanthocyanidine (z.B. sind es die Anthocyanidine in Blaubeeren, die für die gesundheitlich positive Wirkung der Beerenfrüchte verantwortlich sind. „Pro“ heisst in diesem Fall lediglich, dass wir es hier mit dem Vorläufer, einem Prekursor, der Anthocyanidine zu tun haben). Diese Komponenten sind vermutlich auch der Grund dafür, weshalb Rosenwurz einen solchen starken und potenten anti-oxidativen Effekt in in vitro zeigt. Proanthocyanide entfalten aus sich selbst heraus einen mächtigen anti-oxidativen Effekt und werden in Form eines sogenannten ORAC-Wertes („Oxygen radical absorbance capacity“) gemessen. Sie sind jedoch nicht für die intrinsische anti-oxidative Verteidigung im Körper verantwortlich (was für Rhodiola Rosea typisch ist; es handelt sich vielmehr um ein Endresultat, welches wir gleich noch genauer im Stressindusktions- und Adaptionszyklus ausführen werden). Proanthocyanidine wirken ebenfalls neuroprotektiv (was aber auch mit den anti-oxidativen Eigenschaften zusammenhängt).
Ihr wollt glücklich sein? Dann dürfte euch die Dopamin-Synthese interessieren. MAO-Hemmer (Monoamine-Oxidase-Hemmer) greifen im Wesentlichen in die Wiederaufnahme des Neurotransmitters ein und gelten folglich als probate Psychopharmaka im Kampf gegen schwere und schwerste Depressionen. Die Dopamin-Synthese beginnt mit der Aminosäure Tyrosin, die durch die tyrosine hydroxylase (TH) zu L-DOPA katalysiert wird. L-DOPA wiederum wird dank dopa decarboxylase (DDC) zu Dopamin. Die Gabe von MAO-a/b-Hemmern sorgt u.a. für erhöhte Dopaminspiegel in zahlreichen Regionen des Gehirns. Rosidirin verfügt über ähnliche Eigenschaften und kann somit Depressionen mildern und Angstzustände lösen. (Bildquelle: Nature.com)
Welche Effekte lassen sich also dem Rhodiola Rosea zuschreiben? (oder viel eher: Welche Effekte lassen sich Rhodosin und Rosavin zuschreiben?) Zuerst einmal haben wir es mit einem initialen Anstieg und einer nachfolgenden Modulation der „Stressreaktion“ zu tun. Meine Wortwahl ist deswegen so vage, weil es mittlerweile so aussieht als ob Rhodiola Rosea auf eine ganze Reihe von Dingen zu wirken scheint, die die eigentliche Stressreaktion zu imitieren scheinen, ohne dass es zu tatsächlichen physischen oder psychologischen Stimuli kommt. (Wer sich eingehender für die Thematik interessiert: die Stressreaktion wird durch eine erhöhte Konzentration von Kortikosteroiden und Hitzeschockproteinen („heat shock proteins“; HSPs) ausgelöst. Die korrekte Bezeichnung der Proteine lautet HSP70 und HSP72 – beide wirken als metabolische Hebel innerhalb der Zellen und verursachen Folgeeffekte auf DAF-16, Forkhead Box O, JNK1 und Stickstoffoxid).
Hitzeschockproteine wirken ebenfalls protektiv und entfalten einen regulatorischen Effekt, der Zellen davon abhält in einer Stresssituation einfach zu sterben. (Merke: Stress kann hier auch physischer Natur sein, also extreme Hitze und Kälte). Mit diesem Thema werden wir uns aber nicht näher beschäftigen, da dies den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Die Wirkung und der Einfluss in Folge einer via Supplementation ist noch nicht besonders gut erforscht, daher wäre die Diskussion rund um HSPs weniger fitness-orientiert, sondern viel mehr biochemischer Mumbo-Jumbo.
Ein Effekt der nach der Einnahme von Rhodiola Rosea in Erscheinung tritt ist die Verhinderung eines frühzeitigen Zelltodes (sog. „Apoptose“) und ein Zellschutz vor Stress bzw. Stimulantien die den Tod herbeiführen (Sauerstoffreperfusion (Wiederdurchströmung), Excitotoxizität von Neuronen (ein Selbstzerstörungsmechanismus der Zellen durch Reizüberflutung) durch zuviel Glutamat). Dies geschieht aller Wahrscheinlichkeit nach durch vorhin bereits erwähnte HSPs. Rhodiola Rosea scheint demzufolge in der Lage zu sein beides zu induzieren: eine Stressreaktion im Körper und (entweder durch Rhodiola Rosea selbst oder einen der Folgeeffekte) einen Zellschutz, der die Zellen davon abhält zu sehr durch den hereinbrechenden Stress beschädigt zu werden. All dies passiert solange, bis der Körper in der Lage ist mit dem Stress fertigzuwerden (4)(5).
Der programmierte Zelltod, auch Apoptose genannt, dient dem Selbstschutz des Organismus, welches entweder von außen angeregt wird (Stresseinwirkung) oder erfolgt, wenn die Zelle so stark beschädigt ist, dass sie sich nicht mehr reparieren kann. Die Apoptose wird von der Zelle selbst in Gang gesetzt und steht damit im Gegensatz zur Nekrose. Der Selbstmord erfolgt kontrolliert und ohne Schädigung von Nebengewebe. Die Apoptose sorgt für ein Schrumpfen der Zelle und einem DNA-Abbau, während der Zelltod durch Nekrose typischerweise zu einem Anschwillen der Zelle führt. Rhodiola Rosea scheint einen gewissen Zellschutz zu installieren und eine protektive Wirkung auf Neuronen zu entfalten. (Bildquelle: Wikipedia)
In gewisser Weise wirkt Rhodiola Rosea daher wie Sport – ein Stresskiller. Es verursacht zunächst eine akute Stressreaktion, die aber in der nachfolgenden Frist dafür sorgt, dass der Körper besser damit umgehen und sich entsprechend adaptieren kann, um mit genau jenem Stress in der nahen Zukunft besser fertig zu werden.
In der Wissenschaft wurde angemerkt, dass sich diese sport-ähnlichen Effekte der Stresserleichterung bei Sportlern und Trainierenden noch zusätzlich zu den sonst üblichen sport-induzierten Effekten der Stresserleichterung hinzugesellen. Damit haben wir es hier eher mit einem additiven Effekt, denn einem entweder-oder-Effekt zu tun. Ob das Stapeln von Adaptogenen aufeinander – während der sportlichen Betätigung – zu einer Art Adaption eines Super-Hemmers führt (da jedes Adaptogen unterschiedlichen Aktionsmechanismen folgt) ist bis dato noch nicht bekannt (aber was ja nicht ist, kann ja schon bald werden!) (6).
Die basale Prämisse des „induzierenden Stressors – konternden Stressors“ lässt sich andwenden auf:
- Die Stressreaktion; hierbei werden initialerweise Stresshormone und –peptide freigesetzt, die dafür verantwortlich sind, dass der Körper schneller und effizienter reagieren kann.
- Die Entzündungsreaktion; hierbei wird die Biosynthese sog. Eicosanoide und Prostaglandine in Kraft gesetzt, die schließlich die Über-/Unterproduktion der entzündungsauslösenden Signale hemmt. (und die gleichzeitig auf die schwachen COX-1 und COX-2-Hemmer wirkt; bei COX handelt es sich um ein Enzym, welche am Anfang der Prostaglandinsynthese steht).
- Oxidation; hierbei kann die Oxidation infolge der Stressreaktion erhöht werden. Dieser Vorgang wird mit einer erhöhten intrinsischen Antioxidansproduktion gekontert.
Zusammengefasst: Rhodiola Rosea erhöht bei den ersten wenigen Dosen die Stressreaktion im Körper. Die Reaktion selbst setzt gewisse Signal-Effekte in Kraft, die dafür Sorge tragen, dass der Körper wieder in die Homoöstase, einen Gleichgewichtszustand, zurückkehrt. Dieser nachfolgende Effekt, die Regulationsmaßnahme, wird für die Zukunft innerhalb des gesamten Organismus verbessert; die Homoöstase wird resettet und neu definiert. Sofern nun Veränderungen am Körper während dieses Homoöstase-Resets durchgeführt werden, werden diese Veränderungen mitunter im neuen set-point des Körpers, berücksichtigt.
Dies, meine Freunde, nennen wir dann die Adaption.
Tatsächliche Effekte: Wovon die Anwender berichten
Diejenigen, die üblicherweise zu Rhodiola Rosea greifen und es supplementieren, berichten von:
- Einer Verringerung des Angstgefühls
- Einer Verbesserung der Stimmung
- Einer verringerten Stressreaktion infolge stressiger Situationen
- Eine erhöhte Vitalität (nicht-sportbedingte Ausdauer)
- Ein generell erhöhtes Gefühl der gesund Fühlens
Darüber hinaus gibt es auch eine ganze Reihe an Studien, die sich mit den kogntiven Effekten von Rhodiola Rosea beschäftigen. Neben Berichten von Individuen gibt es auch demonstrative Daten, die mit standardisierten Intelligenztests arbeiten (mit und ohne Supplementation).
Die oben erwähnten Effekte von Rhodiola sind nicht wirklich wissenschaftlich belegt, aber sie geben das wieder, was viele Menschen wahrnehmen, wenn sie über einen längeren Zeitraum damit ergänzen.
Erklärung: Was passiert im Körper & wie lässt sich die Empirie erklären?
Der Verringerung von Angst und die Erhöhung der Stimmung lässt sich vermutlich auf eine Mischung einer Schlagkombination via erhöhter Monoaminspiegel herunterbrechen, wie ich sie weiter oben bereits dargelegt habe. Monoamine regulieren primär via Serotonin und Dopamin unsere Stimmung. Im Körper findet eine Hemmung bei der MAO-Wiederaufnahme der Stimmungshormone statt (bei gleichzeitiger Abmilderung der negativen Effekte, welche durch exzessive Stressbelastung – via Hormonausschüttung – hervorgerufen werden).
Die verringerte Stressreaktion basiert vermutlich auf einem Mechanismus, bei dem der Körper eine systematische Konter-Kaskade von Reaktionen in Bewegung setzt, um der initialen Stressreaktion, welche durch die Einnahme von Rhodiola Rosea hervorgerufen wird, zu begegnen („Stressadaption“). Dies wiederum könnte entweder in einer erhöhten Konzentration von stressregulierenden Molekülen resultieren oder eine Desensibilisierung der Rezeptoren beinhalten, die für die Stressreaktion verantwortlich ist. Wie wir auch die Dinge drehen und wenden, dass Ergenis lautet: Die gleiche Menge an Stress wird nicht länger den gleichen Einfluss haben, wie vorher.
Das Adaptogen hebt eure Schwelle (stress thresh-hold) auf ein neues Niveau und sorgt dafür, dass ihr mit einer identischen Menge an Stress in der Zukunft besser zu Rande kommt, also ohne Adaptogen. For the win. (Bildquelle: Panossian 1999))
Das gute Gefühl, die Zufriedenheit und Vitalität sind relativ subjektive Begriffe, insofern ersparen wir uns hier wilde Spekulationen. Das genaue Phänomen verändert sich in Abhängigkeit davon, wie sich eine Person fühlt. Allerdings hat die verringerte Stressreaktion natürlich viele Folgeeffekte im Schlepptau, deswegen könnte man sie auch unter den Schirm „Verbesserung der Stressreaktion“ aufführen.
Das Review der Studien
Die „Anti-Rhodiola“ Studie im Review
Bei der Studie, die sich in die Opposition begibt wenn es um die Supplementation von Rhodiola Rosea geht, handelt es sich konkret gesprochen selbst um eine Review-Studie, die einen Blick auf die statistischen Analysen der Rhodiola-Effekte wirft, sofern ein Ergänzungsmittel verabreicht wurde. (keine in vitro oder Tierstudien die wir uns hier anschauen!)
Anfänglich scheint es recht plausibel, dass sich die Forscher die Kirschen herausgepickt haben. So haben sie beispielsweise 14 Makel in den rund 15 durchgeführten Studien ausfindig machen können. Zufall? Die Pro-Rhodiola-Studie zitiert indes 147 Quellen und das obwohl weniger als ein Drittel davon auf die gleiche Art und Weise durchgeführt wurden (damit meine ich Doppelblindstudien mit Placeboeinsatz oder Studien am Menschen, für die auf eine andere Art kontrolliert wurde). Lediglich die 15te Studie wurde so durchgeführt (damit sind es 15 studierte gegen 35… oder so).
Die meisten Probleme haben demnach die statistischen Analysen der Ergebnisse gemacht, darunter mathematische Rundungen der Ergebnisse oder das Setup der Studienstruktur.
Ein griffiges Beispiel: In einer der Studien wurden die Probanden in zwei Gruppen, Gruppe A und Gruppe B, aufgeteilt. Die Gruppen erhielten entweder das Präperat (Rhodiola Rosea) oder ein entsprechendes Placebo. Anschließend gab es eine 2-wöchige „wash-out“-Periode (damit der „Normalzustand“ vor der Supplementation wiederhergestellt war). In der zweiten Phase des Experiments erhielten die Teilnehmer das, was sie in der ersten Phase nicht erhalten haben (also diejenigen, die Rhodiola in der ersten Phase erhielten, bekamen nun ein Placebo und vice versa). Damit war sichergestellt dass zu einem bestimmten Zeitpunkt jeder der Studienteilnehmer beides jeweils einmal erhalten hat. Die Meta-Studie attackiert die Untersuchung bei der zweiten Phase des Experiments, da die Effekte in dieser Periode weniger signifikant ausfielen, als die Effekte in der ersten Phase in beiden Gruppierungen. Die Forscher der ursprünglichen Studie behaupten, dass dies durch eine Erschöpfung von der Arbeit resultierte. Die kritisierender Forschergruppe ist allerdings der Meinung, „dass diese Behauptung nicht signifikant genug ist, um die Differenzen zu erklären; abgesehen davon: die Rhodiola-Gabe hätte die Erschöpfung verhindern müssen, wenn dies zuträfe.“ (sinngemäßes Zitat!)
Die Studien, die im Review-Artikel angegangen werden, waren im Studiendesign aber zugegebenermaßen gut, daher ist meine Sicht der Dinge wie folgt:
- Die Bedenken der Studien sind haltbar, allerdings hätte man bei weitem mehr Studien zum Thema reviewen können; es gibt eine gewisse Wahrscheinlichkeit des „cherry-picking,“ also dass man sich hier einige passende Studien, die die eigene Meinung untermauern oder die Makel aufweisen, herausgegriffen hat und die Studien, die eine klare Wirkung zeigten oder jene die makellos waren, einfach ignoriert wurden. Natürlich handelt es sich hierbei nur um eine Vermutung meinerseits.
- Das Endergebnis, zu dem die Kommission aus Wissenschaftlern kommt, lautet, dass einige der Studien nicht ausreichend für die beobachteten Differenzen kontrolliert haben (z.B. könnte ein anderer Faktor, so wie das Placebo, verantwortlich dafür sein). In anderen Studien wiederum waren die Differenzen im statistischen Sinne nicht signifikant genug.
Vom Standpunkt eines Statistikers verstehe ich natürlich, dass man davon ausgeht, dass mit der Signifikanz einer Auswertung das Ergebnis steht und fällt (durchaus legitim). Der Ernährungsexperte und Bodybuilder in mir findet jedoch ein Gefallen daran, dass von gewissen Effekten berichtet wurde. Natürlich versuche ich nun herauszufinden wieso ein solcher Effekt von den Forschern angemerkt wurde. Abgesehen von der Struktur muss ich nämlich zugeben, dass ich gegenüber diesem Review-Artikel ein wenig voreingenommen gewesen bin. (Vielleicht liegt es ja daran, dass ich den nachfolgenden Artikel zuerst gelesen habe, um der Pharmakologie von Rhodiola auf die Spur zu kommen)
Die „Pro-Rhodiola“-Studie im Review
Die Studie, die sich für eine Supplementation von Rhodiola Rosea ausspricht, zielt im Wesentlichen auf zwei Dinge ab
- Den oben diskutierten Review-Artikel kritisieren und dessen Makel aufzeigen (so wie es jener Artikel mit den anderen Studien getan hat).
- Die Effizienz von Rhodiola Rosea herausarbeiten und zementieren, während man teilweise Makel zugibt.
Ich sage teilweise, da der Artikel in meinen Augen ein wenig zu „Pro-Rhodiola“ eingestellt ist (wenn man sich vor Augen führt, wie dieser Artikel den ersten Review-Artikel konfrontiert und behauptet, dass der Versuch dilletantisch anmutet). Ganz klar: ich würde eine gewisse Voreingenommenheit der Forscher unterstellen, jedoch nehme ich stark an dass dieser Bias nur in den Worten, nicht jedoch in den Endresultaten, zu finden ist. Wir haben es hier mit 147 Zitierungen zu tun und das ist bei weitem mehr wert als 15.
Die Wissenschaftler haben auch eine mögliche Erklärung für die 14 Studien gefunden, für die die Forscher des anderen Review-Artikels Makel gefunden haben möchten. Die oben diskutierte Studie (die mit dem Placebo) wurde mit einer sehr geringen Dosis Rhodiola Rosea durchgeführt, insofern steht hier die Hypothese im Raum, dass man einfach zu wenig von dem Kraut verabreicht habe.
Einige Studien beinhalten ferner den Verdacht, dass der Extrakt (Rhodiola Rosea SHR-5) nicht korrekt standardisiert war. Wir rufen uns in Erinnerung, dass Rhodiola Rosea die Pflanze ist, aber sie ist auch gleichzeitig ein „Beutel“ voller Nährstoffe, der den gewünschten Effekt hervorruft (der Mix aus Rosavin, Salidrosiden, Proanthocyanidinen und phenolischen Säuren etc.). Es ist von kritischer Wichtigkeit, dass man eine voll ausgewachsene Pflanze mit der richtigen chemischen Komposition verwendet.
Abgesehen davon hatte dieser Review-Artikel viel (sehr viele) Tierversuchs- & in vitro-Studien, die den Wirkungsmechanismus von Rhodiola Rosea aufzeigen (definitiv ein „good-read“). Klar, dies kann natürlich nicht auf direkte Weise dazu verwendet werden, die Behauptungen des ersten Reviews zu negieren, schließlich ist der Mechanismus selbst ein akzeptiertes und wohl bekanntes Faktum (soweit bekannt). Die Frage, die man sich hier eher stellen muss, lautet: Macht es einen signifikanten Unterschied, wenn man die Substanz einfach nur isst oder anderweitig zuführt?
Zusammenfassung der Review-Studien
Die pharmakologischen Effekte von Rhodiola Rosea sind sehr verlockend, da es ganz so aussieht, dass viele Supplementierende in der Lage sind Stress zu induzieren und sich anschließend daran zu adaptieren (Es findet eine gewisse Stressinduktion statt, die jedoch unter Kontrolle gebracht wird und die nicht exzessiver Natur ist, so dass sie dem Körper schaden könnte. Vielmehr wird abgewartet, bis der Körper vorteilhaft reagieren kann). Dies könnte auch einige Hinweise darauf liefern, wie unser Körper sich in Gegenwart von Adaptogenen anpasst („adaptiert“).
Die Fähigkeit von Rhodiola Rosea quasi aus sich selbst heraus einen anti-oxidativen Schutzeffekt zu entfalten und zusätzlich das körpereigene intrinsische Immunsystem zu beflügeln (primär durch das H202-Verteidigungssystem via Stressreaktion) ist mehr als nur interessant. Die schützenden Effekte von Rhodiola Rosea auf die Neuronen und die Kardialzellen zur Verhinderung des stimulationsinduzierten Zelltodes (Excitotoxizität) durch die Substrate von Rhodiola (Salidroside) oder via HSPs sollte eigentlich jedermann interessieren, der gerne die Idee vom Exzess in seinen Extremen auslebt (Ihr Extremjunkies!).
Der Zelltod (Apotose) infolge einer Reizüberflutung führt zur Excitotoxizität (der Begriff findet seinen Ursprung in der Neurowissenschaft). Die Grafik zeigt den schematischen Ablauf und die Mechanismen hinter diesem Prozess. Zuviele Neurotransmitter (oftmals in Form von Glutamat oder Kainsäure) setzen das Selbstmordprogramm der Neuro-Zelle in Gang. Do not want. (Bildquelle: Wikipedia)
Dies betrifft also nicht nur Athleten, sondern auch jeden weiteren Menschen mit einer hohen Stoffwechselrate und/oder einem hohen Sauerstoffverbrauch.
Die schützende Wirkung der Leber, welche durch Rhodiola Rosea anscheinend hervorgerufen wird, mutet ebenfalls verlockend an. Es sieht nämlich ganz so aus, als ob der Substanzcocktail in der Lage ist, die von Acetaminophen (Paracetamol) induzierte Giftigkeit zu mildern; abgesehen davon hat Rhodiola jedoch keine einzigartigen Eigenschaften bezüglich des Leberschutzes – diesen Wettbewerb gewinnt noch immer die Mariendiestel („milk thistle“)
Der Effekt von Rhodiola auf den Glukosestoffwechsel ist ebenso erwähnenswert, weil interessant. (Der Substanzcocktail erhöht die Glukoseaufnahme in den Muskelzellen und verringert sie gleichzeitig in Fettzellen, indem die PPAR-y Expression herunterreguliert wird). Es scheint zwar nicht so potent zu sein, wie manch eine andere Substanz, die dafür bekannt ist, Glukose aus der Blutbahn zu schaffen („glucose disposable agent“), wie z.B. Chrom oder NA-R-ALA (oder Zimtextrakt), aber es hilft ein wenig dabei.
Die Wirkung auf das Training und den physischen Output infolge der Rhodiola Supplementation ist…meh! Es gibt nur sehr wenig wissenschaftliches Datenmaterial zu diesem Feld – und es sieht auch vielversprechend aus. Das einzige Problem liegt aber darin, dass viele der durchgeführten Studien sich ganz einfach widersprechen.
Wenn es um die herausstechendsten Eigenschaften der Rhodiola Rosea Supplementaton geht, sind die folgenden zu nennen:
- Verbessert die Stimmung
- Verringert Angstzustände
- Verbessert die wahrgenommene und demonstrierte Kognition
Dies scheint der gängige Standard in den vielen Studien zu sein. Prinzipiell hat jeder der Probanden, der mit Rhodiola Rosea ergänzt hat, ein Wohlgefühl verspürt, allerdings variiert die Signifikanz der Verbesserung intra-individuell stark. Einige Leute fühlten sich „so mal eben“ besser, während andere sich dazu in der Lage fühlten es mit Bären aufzunehmen – mit verbundenen Augen, wohlgemerkt! Allerdings ist die Wirkung konsistent und zeigt sich in nahezu allen Studien.
Abschließende Gedanken zur Supplementation von Rhodiola Rosea
Hohe Zuverlässigkeit
Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen dafür, dass die Ergänzung von Rhodiola Rosea zu einer verbesserten Stimmung führt und das Stressempfinden mildert. Der Grad in dem sich dieser Effekt bewegt, scheint von Person zu Person stark verschieden zu sein – aber er existiert.
Wenn ihr also nach einem Mittel Ausschau haltet, um eure Stimmung zu heben oder nicht so leicht aus der Ruhe gebracht / gestresst zu werden, dann solltet ihr es in Erwägung ziehen mit Rhodiola Rosea zu supplementieren. Die Dosis beläuft sich auf zirka 288-600 mg SHR-5-Extrakt pro Tag (der Extrakt ist auch der typische Cocktail von Rhodiola Rosea, der in den meisten Läden vertickt wird – und er stellt eine gute Wahl dar).
Moderate Zuverlässigkeit
Der Zellschutz und die Effekte zur Lebensverlängerung (damit ist die Regulation der Zellapoptose, also dem Zelltod, gemeint) ist in in vitro-Studien belegt worden, allerdings ist es sehr schwer nachzuweisen, dass die Einnahme von Rhodiola Rosea euch ein längeres Leben bescheren wird (oder das ihr ein besseres Leben lebt). Dies erfordert nicht weniger als Langzeitstudien mit einer großen Populationsbasis – damit können wir heute leider noch nicht dienen.
Die Eigenschaft der Glukosedisposition zu Gunsten der Muskelzellen scheint ebenfalls in Erscheinung zu treten und einen Effekt auszuüben, der sehr vielversprechend aussieht. Dieser Effekt ist aber noch nicht gänzlich elaboriert.
Es gibt eine ganze Menge an soziologischen und anekdotischen Beweisen, da Rhodiola Rosea nicht erst seit gestern als Supplement verwendet wird. Pflanzenextrakte und die Pflanze selbst wurden lange Zeit in der Volksmedizin eingesetzt (das, was eure Oma ggf. verwendet hat, weil es ihre Oma verwendet hat, die es wiederum von ihrer Oma übernommen hat etc.). Dies führt letzlich dazu, dass es eine gewisse Zuverlässigkeit und eine Reputation gibt, für die Rhodiola bekannt zu sein scheint. Dies ist auch der Grund, weshalb die gesundheitlichen Vorteile nicht in der Kategorie der niedrigen Zuverlässigkeit gelandet sind.
Wenn ihr auf der Suche seid nach einem Supplement für Langlebigkeit, Zellschutz und Glukosedisposition, dann kann Rhodiola Rosea euch bei genau diesen Dingen behilflich sein. Das heisst aber nicht, dass es da draussen nicht bessere Optionen gibt, aus denen man wählen kann.
Niedrige Zuverlässigkeit
Die Behauptung, nach der die Rhodiola Rosea Supplementation zu einem erhöhten physischen Output führt und die Kapazität vergrößert ist nicht mit Beweismaterial unterlegt. Meine persönliche Erfahrung damit sagt, dass es in der Tat behilflich ist, aber damit begeben wir uns schon wieder in das Territorium der Broscience. Es ist ganz klar, dass es hier noch mehr Forschung bedarf (und die Forschung ist vorhanden – vieles davon ist gut, aber nicht vollständig).
Wenn ihr Rhodiola Rosea mit dem Ziel supplementieren wollt, um eure Trainingskapazität zu erhöhen, dann gibt es weitaus bessere Optionen als Rhodiola Rosea.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / reichdernatur
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