Rücken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Rückentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung
(Zuletzt aktualisiert am: 13. Juli 2018 )

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


In diesem Hypertrophie Guide findest du ein paar nützliche und wertvolle Tipps, mit denen es dir gelingen wird dein Rückentraining effektiver zu gestalten.

Beachte: Die hier dargebotenen Trainingstipps stellen Durchschnitte dar, die auf der Arbeit mit meinen Klienten und meinen eigenen Erfahrungen (in Sachen Rückentraining) basieren. Nutze die Ratschläge und Hinweise als das, was sie sind: Tipps, über die es nachzudenken gilt. Nichts davon ist in Stein gemeißelt.

Bevor du diesen Guide liest und/oder umsetzt, solltest du unbedingt den Basis-Artikel „Die Meilensteine des Trainingsvolumens“ studiert haben. Dort werden nicht nur alle Fachtermini (MV, MEV, MAV und MRV) geklärt, sondern auch die theoretischen und praktischen Hintergründe näher beleuchtet.

Rücken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für die Rückenmuskulatur

Erhaltungsvolumen (MV) für die Rückenmuskulatur

Aufgrund der Tatsache, dass der Rücken eine sehr große Muskelpartie darstellt, werden zirka 8 Sätze pro Woche benötigt, um vor einem Abbau der bereits erarbeiteten Rückenmuskulatur zu schützen. Dies sollte vermutlich durch einen gleichmäßigen Split in Form von vertikalen und horizontalen Zugübungen erfolgen.

Minimal effektives Volumen (MEV) für die Rückenmuskulatur

Die meisten fortgeschrittenen Trainees werden zirka 10 Sätze pro Woche für den Rücken benötigten, um einen Muskelaufbau zu realisieren (und einige werden sogar mehr brauchen).

Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Rückenmuskulatur

Ein Großteil der Trainierenden reagiert im Schnitt am besten bei einem Volumen von 14-22 Sätzen pro Woche für den Rücken.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Rückenmuskulatur

Ab einem Pensum von mehr als 25 Sätzen pro Woche für den Rücken scheinen die meisten Trainierenden ernsthafte Probleme mit der Regeneration der Rückenpartie zu bekommen. Einige können mehr Arbeit verrichten und keine Probleme damit haben – dies gilt insbesondere für stark trainierte, jedoch leichte Athleten, die große Volumina gut vertragen.

Rücken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Der Rücken besteht aus einer Vielzahl unterschiedlicher Muskel und verträgt daher einiges an Trainingsvolumen. Ein effektives Rückentraining sollte daher sowohl horizontale als auch vertikale Zugbewegungen beinhalten. (Bildquelle: Fotolia / artstudio_pro)

Die besten Rückenübungen

Da die Rückenpartie nicht einfach nur ein einzelner Muskel ist bzw. nicht einmal ein paar Muskeln beinhaltet, sondern eine komplexe Vielzahl involviert, fährt man in der Regel gut darin, wenn man das Rückentraining in Teile aufteilt, welche horizontale Zugbewegungen und vertikale Zugbewegungen erfordern.

Horizontale Zugübungen

Vertikale Zugübungen

Die richtige Trainingsfrequenz für die Rückenmuskulatur

  • 2 – 4 Mal pro Woche

Da die Rückenmuskulatur eine Vielzahl von Muskeln beinhaltet, die zudem auf einer sehr weiten Fläche verteilt sind und die von vielen der Übungen auf einmal beansprucht werden, verträgt der Rücken ein sehr großes Volumen, sofern er in einer Einheit komplett trainiert wird. Alternativ kann der Rücken auch öfter in kürzeren Einheiten bearbeitet werden.

Je stärker du wirst, desto mehr stellst du fest, dass eine Überlastung des Rückens mit einer großen Menge an Erschöpfung einhergeht, so dass die Frequenz mit der Zeit entsprechend angepasst werden muss.

Mein eigener Rücken ist mittlerweile (zum Glück) soweit austrainiert, dass ich ihn nur einmal pro Woche super-hart trainieren kann, während die anderen Einheiten leichter, weniger voluminös ausfallen, damit ich mich davon ausreichen erholen kann.

Rücken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Ein hartes Rückentraining erfordert einiges an Regenerationsarbeit. Idealerweise solltest du zwischen schweren und leichten Einheiten wechseln, um dem Körper die Gelegenheit zur Erholung und Adaption zu geben. (Bildquelle: Fotolia / Syda Productions)

Die richtige Trainingsintensität für die Rückenmuskulatur

Da die Rückenmuskulatur aus einer komplexen Serie von Muskeln besteht und viele davon unterschiedlich gestaltet sind, sollte ein effektives Rückentraining eine Vielzahl an Intensitätsstufen (und damit Wiederholungsbereiche) durchlaufen.

Eine Wiederholungsanzahl von 6 Wiederholungen bei Klimmzügen und bis zu 20 Wiederholungen beim Latzug bzw. Rudern an der Maschine (und natürlich alles dazwischen), sind nichts Unübliches für ein gutes Rückentraining.

Die richtige Übungsvariation für die Rückenmuskulatur

Was den Rücken von den meisten anderen Muskelgruppen unterscheidet, ist die Tatsache, dass BEIDES benötigt wird – sowohl vertikale, als auch horizontale Stimuli, die in jedem Mikrozyklus enthalten sein sollten.

Das bedeutet, dass du dich in einer Einheit primär auf horizontale Zugübungen konzentrieren solltest und in der anderen auf vertikale Zugübungen, sofern du den Rücken 2 Mal pro Woche trainierst.

Du kannst außerdem einige der Übungen aus der einen Einheit (z.B. horizontale Zugübungen) mit in die andere reinnehmen (z.B. vertikale Zugübungen). Achte jedoch darauf, dass diese zum Ende der Einheit mit weniger Gewicht und/oder Volumen ausgeführt werden. Mit dieser Methode schaffst du es beide Komponenten, also horizontale und vertikale Bewegungen, in einer Einheit unterzubringen, jedoch stets mit einer gewissen Priorität zurzeit, so dass dir die Regeneration leichter fallen wird.

Ein Beispiel aus der Praxis:

Montag

  • Vorgebeugtes Langhantelrudern bei 6 Sätzen á 10 Wiederholungen
  • Latzug bei 3 Sätzen á 15 Wiederholungen

Donnerstag

  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht bei 6 Sätzen á 6 Wiederholungen
  • Rudern an der Maschine bei 3 Sätzen á 10 Wiederholungen

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Rückenmuskulatur

Für eine umfassende Entwicklung der Rückenmuskulatur ist es nicht nur unglaublich wichtig mit dem gesamten Bewegungsradius zu trainieren – du solltest auch möglichst wenig mit Momentum schummeln.

Von all den Wiederholungen, die bis zum heutigen Tagen auf der Erde absolviert wurden, waren vielleicht 5% mit einer guten Technik ausgeführt worden. Der Rest beinhaltete Schwungholen bis zu einem absurden Grad. Denk dran: Das einzige, was du vom Schwingen hast, ist, dass die Beine in der Übung involviert sind. Und sofern du nicht gerade die Beine zusammen mit dem Rücken trainierst (z.B. durch Kreuzheben), gibt es keinen Spielraum für die Auf- und Abbewegung deines Torsos, wenn du ein Workout absolvierst.

Versuche zudem beim Latzug auf eine Spitzenkontraktion zu setzen, indem du die Stange in jeder Wiederholung den ganzen Weg bis zur Brust ziehst. Ja, das heißt zwar, dass du weniger Gewicht nehmen musst, doch beim Rückentraining geht es ja bekanntlich nicht darum dich mit deiner eigenen Kraft zu beeindrucken – das kannst du im Power Rack machen und nicht an einer lächerlichen Maschine, wie dem Latzug.

In Studios siehst du oftmals viele Leute Klimmzüge mit halbgarem Radius absolvieren – sie gehen nie ganz runter in den „toten Hang“ und sie versuchen auch nicht ihr Kinn über die Stange zu bringen. Eine solche Ausführung mag für das Ego vielleicht gut sein, da du nicht auf eine Wiederholungsanzahl runterrutscht, von der du angenommen hast, dass du sie längst überwunden hast, doch es ist auch nicht besonders produktiv und sollte in jedem Fall vermieden werden.

Rücken Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Ob bei Klimmzügen oder Rudern: Nutze den vollständigen Bewegungsradius (ROM), um den Rücken umfassend und effizient zu trainieren. Verwende lieber weniger Gewicht und nutze den vollen Spielraum, um die Rückenmuskulatur erfolgreich zu entwickeln. (Bildquelle: Fotolia / satyrenko)

Spezielle metabolische Techniken für die Rückenmuskulatur

Soweit ich weiß, gibt es keine wirklichen metabolischen Techniken für die Rückenmuskulatur. Abseits von Gigantensätzen beim Maschinenrudern oder beim Latzug, ist ein effizientes Rückentraining sehr simpel strukturiert.

Du kannst natürlich Supersätze (z.B. vom Latzug zum Rudern) ausprobieren – und es könnte funktionieren. Mir bringt es persönlich aber nicht so viel.

Die richtige Periodisierung für die Rückenmuskulatur

Wie die meisten Muskelgruppen, so sollte der erste Mesozyklus beim Rückentraining mit moderaten Gewichten und Wiederholungen absolviert werden.

Der nachfolgende Mesozyklus kann mehr vom selben beinhalten (mit einer leichten Variation im Wiederholungsbereich und der Übungsauswahl) ODER einen höheren Volumenblock besitzen, der leichtere Gewichte beinhaltet (näher bei 60% des 1 RM) bei mehr Wiederholungen.

Nach einem solchen Mesozyklus, sollte ein Kürzerer (3-4 Wochen) folgen, bei dem der Fokus auf Kraft liegt (70-80% des 1 RM) und das Volumen niedriger ist. Dadurch lässt sich die Rückenpartie für weitere Wachstumsimpulse sensitivieren. Ab diesem Zeitpunkt muss der ganze Vorgang wiederholt werden.

Beispiel für einen Mesozyklus für den Rücken | Trainingsplan für den Rücken

Woche 1Montag
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern mit 70 kg bei 4 Sätzen á 8 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit dem Körpergewicht für insgesamt 30 Wiederholungen
Donnerstag
  • Klimmzüge mit 2,5 kg Zusatzgewicht bei 4 Sätzen á 10 Wiederholungen
  • Kabelrudern mit 62,5 kg bei 3 Sätzen á 15 Wiederholungen
Woche 2Montag
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern mit 75 kg bei 5 Sätzen á 8 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit dem Körpergewicht für insgesamt 35 Wiederholungen
Donnerstag
  • Klimmzüge mit 3,75 kg Zusatzgewicht bei 5 Sätzen á 10 Wiederholungen
  • Kabelrudern mit 67,5 kg bei 3 Sätzen á 15 Wiederholungen
Woche 3Montag
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern mit 80 kg bei 6 Sätzen á 8 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit dem Körpergewicht für insgesamt 40 Wiederholungen
Donnerstag
  • Klimmzüge mit 5 kg Zusatzgewicht bei 6 Sätzen á 10 Wiederholungen
  • Kabelrudern mit 72,5 kg bei 4 Sätzen á 15 Wiederholungen
Woche 4Montag
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern mit 70 kg bei 2 Sätzen á 4 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit dem Körpergewicht für insgesamt 15 Wiederholungen
Donnerstag
  • Klimmzüge mit 6,25 kg Zusatzgewicht bei 6 Sätzen á 10 Wiederholungen
  • Kabelrudern mit 77,5 kg bei 5 Sätzen á 15 Wiederholungen
Woche 5Montag
  • Bankdrücken bei  70 kg für 4 Sätze á 8 Wiederholungen.
  • Fliegende am Zugturm für 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Donnerstag
  • Klimmzüge ohne Zusatzgewicht bei 2 Sätzen á 5 Wiederholungen
  • Kabelrudern mit 45 kg bei 2 Sätzen á 8 Wiederholungen

       

Ein paar Randbemerkungen zum Rücken Training

Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen kann dir dabei helfen einen massiven Rücken aufzubauen (siehe diesbezüglich auch den bald folgenden Hypertrophie Guide für die Gesäßmuskulatur, wo es ums Kreuzheben geht).

Weitere Guides aus der Serie findest du hier:


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Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Aleksey