Rückenschmerzen & Rückenprobleme: Ursache, Prävention & Rehabilitation

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Rückenschmerzen & Rückenprobleme - Teil 1: Ursache & Prävention

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Ganz gleich, ob wir einen Marathon laufen, Gewichte stemmen oder gar einen Salto schlagen: Dein Rücken ist so konstruiert, dass er selbst stärksten Belastungen problemlos standhalten kann.

Aber wie kommt es dann, dass bis zum heutigen Tage die Rückenleiden trotz aller „Rückenspezialisten“ nicht wirklich weniger geworden sind? Einer der Gründe, warum man in Punkto Schmerz und Rückenleiden auf der Stelle tritt ist, dass die Medizin sich zu weit auseinander gefächert hat. Es gibt für jedes Leiden Fachärzte. So lange man nur verschiedene Teile (Bereiche) beachtet, wird das „Rätsel“ um den Rückenschmerz bleiben.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 1: Ursache & Prävention

„Rückenspezialisten“ verhalten sich wie die Juristen – 10 Experten & 20 Meinungen

Das Rätsel ist eigentlich keines. Es handelt sich hier nur um eine zu weit auseinander gefächerte Betrachtungsweise. Die meisten Vertreter der aktuellen „Rückenproblematik“ wollen es nicht akzeptieren, dass es vielleicht doch primär die Muskulatur ist, die u.a. für die akuten und chronischen Lumbosakralschmerzen (Lendenwirbel- und Kreuzbeinregion) verantwortlich ist. Wobei es auch hier langsam ein Umdenken gibt. Der Muskulatur, dem dynamischen Anteil des Bewegungsapparates, wird heutzutage viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt (außer natürlich bei unseren Lesern…;-))

Ich habe das Rad nicht neu erfunden, denn dieses Wissen gibt es schon lange. Sicher gibt es keine alleinige Methode (Trainings- oder Therapieform), die alles heilen kann – dazu sind die Menschen zu verschieden und die Krankheitsursachen (Beschwerdebilder) und Verläufe zu unterschiedlich. Aber ein gut durchdachtes Krafttraining kann einen Beitrag dazu leisten.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme - Teil 1: Ursache & Prävention

Die kurzfristige Lösung bekämpft nur Symptome, aber nicht die Ursachen: Rückenprobleme resultieren oftmals aufgrund von Muskelschwäche.(Bildquelle: Flickr / supcomserv ; CC Lizenz)

Die alltägliche “Praxis”

Oft erzählen mir Klienten, sie seien auf Grund diverser Rückenprobleme bei einem Chiropraktiker oder Therapeuten gewesen, der sie „eingerenkt“ oder „deblockiert“ habe. Nach einer kurzfristigen Erleichterung sei es allerdings sehr schnell wieder zu den alten Schmerzen gekommen. Die Schulmedizin behandelt bei Rückenproblemen meist nur den Rücken. Auch hier kommt es nur kurzfristig zu einer Besserung durch die Mehrdurchblutung in diesem Bereich. Spätestens am nächsten Tag oder sogar schon einige Stunden später sind die Schmerzen meist wieder da.

Bei dieser einseitigen Behandlung (Betrachtungsweise) kommen die Schmerzen schnell wieder zurück.

Was bewegt Deinen Körper?

Das Problem an dem Ganzen ist, dass sich zu wenige die Frage stellen: Was bewegt meinen Körper? Die Muskeln (mit ihren Sehnen) bewegen Deinen Körper! Deine Muskeln sollten immer im Lot sein. Denn bei einem muskulären Gleichgewicht kann unter normalen Bedingungen nichts passieren bzw. „rausspringen“! Muskeln sind unter anderem dazu da, um uns vor Verletzungen zu schützen und zu bewahren. Deine Körperhaltung wird überwiegend durch die tieferliegenden Muskeln (und nicht durch die oberflächlichen) bedingt!

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Der Rücken, ein Geflecht aus Muskeln und eine der größten Muskelgruppen des Körpers überhaupt: Fehlt die Belastung, verkümmert die Muskulatur. (Bildquelle: Wikimedia / Mikkael Häggström ; CC Lizenz)

Ich möchte hier heute keine anatomischen Abhandlungen schreiben, wie sich alles bis ins kleinste Detail verhält. Deshalb gehe ich nur so weit in die fachliche Materie wie nötig. Eines muss ich aber noch vorab erwähnen: Das Training bei Rückenleiden oder bei Aufnahme eines Trainings ist nicht immer leicht auszuführen und mit Anstrengungen, sowie teilweise auch mit Schmerzen, verbunden. Ich muss Dich leider enttäuschen, wenn Du glaubst, es stelle sich eine Besserung ein, indem man sich nur hinlegen kann und der Trainer oder Therapeut richtet das dann. Beim Krafttraining musst Du selbst aktiv werden.

Die heutige Mentalität ist leider meistens jene, bei der man zum Arzt oder Physiotherapeuten geht und erwartet „gesund gemacht zu werden,“ ohne selbst viel dafür leisten zu müssen. Das funktioniert so nicht. Der Trainer ist dazu da, die Fehlfunktionen im Körper zu erkennen, und Dir Hilfestellungen zur Selbstregulierung zu geben. Das ist das Erste, was Du verinnerlichen musst. Du musst aktiv an Dir „arbeiten“ – im wahrsten Sinne des Wortes!

Mangelnde Kraftfähigkeiten, vor allem im Bereich der Rücken- und Bauchmuskulatur, führen zu Fehlhaltungen Deines Körpers, die wiederum das Skelettsystem, den Bandapparat und die Muskulatur über Gebühr strapazieren oder schädigen.

Hinweis an alle Praktiker: Die Thematik ist sehr komplex und erlaubt keine reduzierte Darstellung, deshalb folgen diese Ausführungen in zwei Teilen.

Deine Stabilisierungsachse: Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist die Stütze Deines Körpers. Sie verbindet allerdings auch Dein Becken mit dem Brustkorb, gibt Deinem Schultergürtel mit den Armen Halt und trägt Deinen Kopf – sie übernimmt also eine wesentliche Tragfunktion. Im Extremfall, wie zum Beispiel beim Gewichtheber,  ist sie in der Lage, ein Vielfaches des Körpergewichts zu tragen*. Die ihr damit abverlangte Stabilität kommt im täglichen Sprachgebrauch zum Ausdruck, wenn vom „Rückgrat“ die Rede ist.

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Aufbau der Wirbelsäule (s-förmig) (Bildquelle: Wikimedia)

*Die LWS des typischen Alltagsmenschen versagt bei axialen Belastungen von durchschnittlich ca. 1t beim Mann und ca. 500 kg bei der Frau, wobei diese Werte individuell sehr verschieden sind und u.a. von Alter, Körpergröße, Körpergewicht und Kraft der Rumpfmuskulatur abhängen.

Anderseits sollte die Wirbelsäule auch eine ausreichende Bewegungsfunktion gewährleisten. Nur mit einer beweglichen Wirbelsäule ist der gezielte Einsatz Deines Oberkörpers und damit auch Deiner Greifwerkzeuge, der Hände, in ausreichendem Bewegungsumfang möglich.

Schließlich ist eine genügende Wirbelsäulenbeweglichkeit auch für den normalen Gangablauf erforderlich. Bei einer starren Wirbelsäule ist das mit jedem Schritt stattfindende Auspendeln des Oberkörpers so gut wie nicht möglich. Die Stabilität und Beweglichkeit müssen also im gleichen Umfang von der Wirbelsäule übernommen werden. Aus der Brückenkonstruktion der Vierbeiner wurde im Zuge der Evolution ein Säulengebilde mit den typischen Schwingungen. So stellt unsere s-förmige Wirbelsäule in Bezug auf dynamische Belastungen ein Optimum dar. Es gibt aber auch andere Wirbelsäulentypen beim Menschen, die nicht ganz der Norm entsprechen. Diese wären der Flachrücken, Totalrundrücken, Hohlrücken und die Skoliose.

Wirbelsäule: Der Aufbau

Deine Wirbelsäule setzt sich aus der HWS (Halswirbelsäule = 7 Halswirbel C1-C7), der BWS (Brustwirbelsäule = 12 Brustwirbel Th1- Th 12), der LWS (Lendenwirbelsäule = 5 Lendenwirbel L1-L5) sowie dem Kreuzbein (S1) und Steißbein – je 1 starrer Wirbelsäulenabschnitt zusammen.

Wirbelsäule: Der Schutz

Eine besondere Aufgabe kommt der Wirbelsäule als Schutz des Rückenmarks zu.

Das Rückenmark ist Teil Deines zentralen Nervensystems. Es steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn und ist als Leitungs- und Schaltstelle für die Nerven aufzufassen, die entlang der gesamten Wirbelsäule in das Rückenmark ein- und austreten. Die Wirbelsäule birgt das Rückenmark in sich und kann so Dein leicht verletzliches Nervengewebe vor äußeren Einwirkungen schützen.

Wirbelsäule: Die Belastung (Axiale Druckbelastung)

Deine Wirbelsäule ist insbesondere für die Aufnahme axial eingeleiteter Kräfte z.B. bei einer Kniebeuge mit der Hantel auf der Schulter) geeignet und kann im gesunden Fall recht erhebliche, im trainierten Zustand sogar außergewöhnlich hohe, Belastungen tolerieren.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme - Teil 1: Ursache & Prävention

Die Kniebeuge: Bei korrekter Ausführung kommt es zu keiner gefährlichen Belastung der Wirbelsäule (jedenfalls dann nicht, wenn man nicht gerade maximale Gewichte bewegt). (Bildquelle: Wikimedia / Em Bhoo ; CC Lizenz)

Die Lasten werden von den Wirbelkörpern und den Bandscheiben aufgenommen und entweder über die ISG = Iliosakralgelenke  (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) in den Beckenring bzw. in die Beine abgeleitet oder umgekehrt von den Beinen nach oben übertragen (z.B. beim Joggen). Die Belastung am Wirbelkörper selbst wird in Abhängigkeit von der internen Architektur in etwa zur Hälfte von der äußeren Kortikalisschicht (Knochenrandbereich) und zur Hälfte von der internen Trabekelstruktur (Knochenbälkchenausbildung) aufgenommen.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich diese Belastungsverteilung zulasten des Knochenrandbereichs (Kortikalis), da es zu einem Ausdünnen der Knochenbälkchen (Trabekelstruktur) kommt. Diese wäre ein relevanter Ansatzpunkt für Deine Trainingsplanung um vielschichtige Druck- und Schubreize zum Erhalt bzw. zur Verdickung und Festigkeitssteigerung dieser Knochenbälkchen.

Wirbelsäule: Die Belastungen beim Heben und Vorbeugen

Beim Bücken, Vorbeugen Anheben oder Vorneigen hängt die Wirbelsäulenbelastung von folgenden Parametern ab

  1. 1. Gewicht (Oberkörpergewicht plus jegliche Zuglast),
  2. Vorbeugewinkel der Wirbelsäule zur Vertikalen (Beckenstellung) und
  3. 3. Der Flexionswinkel (Beugewinkel) der einzelnen Wirbel zueinander (Krümmung).

Die geringste Wirbelsäulenbelastung liegt dann vor, wenn ein gegebenes Gewicht körpernah in völlig aufrechter Haltung und unter dynamischen Einsatz der Knie-/Hüftstreckerschlinge angehoben wird. Diese auch von der Rückenschule propagierte Hebetechnik ist somit für Deine alltäglichen Hebevorgänge und natürlich beim Heben schwerster Lasten im Training äußerst zu empfehlen. Jedoch ist diese Hebetechnik nicht für alle Menschen und nicht in allen Situationen praktikabel z.B. beim anheben sperriger Gegenstände oder Menschen mit Kniebeschwerden können diese Hebetechnik nur eingeschränkt durchführen, da die Wirbelsäulenentlastung auf Kosten einer höheren Kniegelenksbelastung (starke Beugung) erreicht wird. 

Die Ernährung Deiner Bandscheibe

Als größter nicht durchbluteter Teil Deines Körpers wäre die innere Bandscheibe samt Kern in Bezug auf Ernährung (Glukose, Sauerstoff, Sulfate und Aminosäuren) zu nennen. Im Wesentlichen ist sie auf folgende 2 Versorgungsmechanismen angewiesen:

  1. Diffusion/Osmose
  2. Ent- & Belastung.

Schauen wir uns Punkt 2 genauer an: Die Ent- & Belastung der Bandscheiben sorgen für einen Wasserstrom von den Wirbelkörpern in die Bandscheibe und von der Bandscheibe in die Wirbelkörper.  Hierdurch werden vermehrt Nährstoffe in die Bandscheibe und Abfallprodukte wie z.B. Laktat auch wieder heraustransportiert. Insbesondere der Transport von großen Molekülen, wie Enzymen und Hormonen ist allein auf die regelmäßige Ent- und Belastung angewiesen.

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Die Anatomie der Bandscheiben: Durch Aktivität und Bewegung werden diese “Polster” der Wirbelsäule mit vitalen Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte abtransportiert.(Bildquelle: Wikimedia / debivort ; CC Lizenz)

Hier wird auch die Gefahr bei länger andauernder sitzender Tätigkeit, z.B. beim Autofahren oder bei der Computerarbeit, deutlich. Durch die fast völlige Bewegungslosigkeit und Dauerbelastung ist der Wasserein-/ausstrom nahezu komplett unterbunden. Eine Mangelversorgung ist die Konsequenz. Hier empfehle ich Dir neben gymnastischen Bewegungen auch je eine Übung für die Rückenstrecker, die HWS- und die Bauchmuskulatur. Die frei beweglichen Regionen der Wirbelsäule – HWS, BWS und LWS sind den Funktionsräumen Hals, Brustkorb und Bauchraum zugeordnet.

Die Bauchmuskulatur

Eine intensiv trainierte Bauchmuskulatur sorgt in erster Linie für eine kräftige, stabile Körpermitte, formt Deine Taille, schützt Deinen Bauchraum mit dessen Organen durch eine dreischichtige, vollständige Umgurtung und bietet über ihre unterschiedlichen Faserverläufe und Sehnenstrukturen eine enorme Bewegungsvielfalt.

Bei allen Rumpfbewegungen tritt die Bauch- mit der Rückenstreckmuskulatur in ein teils synergistisches (unterstützendes) teils antagonistisches (gegensätzliches) Wechselspiel. Auch die Beckenstellung wird von den Bauchmuskeln beeinflusst. Zusammen mit dem Zwerchfell spielt die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle beim Atemvorgang.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme - Teil 1: Ursache & Prävention

Was ist eigentlich ein “Bandscheibenvorfall”? Die Bandscheibe kommt mit dem Spiralnerv des Rückenmarks in Kontakt. Das tut höllisch weh.(Bildquelle: Wikimedia / Ortenau Klinikum ; CC Lizenz)

Je nach ihrer Lage werden die Bauchmuskeln vereinfacht gesagt in vordere, seitliche und hintere Baumuskeln unterschieden. Die genannten Bauchmuskeln übernehmen zahlreiche Funktionen, die häufig in Zusammenarbeit mit anderen Muskelgruppen (z.B. Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, Zwerchfell) erfüllt werden. Sie sorgen u.a. für die Bewegung Deines Rumpfes, die Stabilisierung und Entlastung Deiner Wirbelsäule, unterstützen Dich bei Deiner Atmung (vor allen die Ausatmung) und verspannen die Bauchwand (z.B. würde ohne muskuläre Verspannung die Bauchwand dem Gewicht der Bauchorgane nachgeben und nach unten sinken).

Den wohl bekanntesten den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) will ich Dir an dieser Stelle etwas genauer vorstellen: Der gerade Bauchmuskel sorgt u.a. dafür, dass Du Deinen Rumpf beugen und das Becken anheben kannst. Interessant sind hier aber die drei bis vier Zwischensehnen, auch Schaltsehnen genannt, die die Muskelfasern Deines geraden Bauchmuskels unterbrechen und ihn an der vorderen Wand der Rektusscheide* befestigen.

*eine von den flächigen Sehnen (Aponeurosen) der seitlichen Bauchmuskeln gebildete lang gezogene fibröse Tasche, worin der gerade Bauchmuskel verläuft

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Ein “Sixpack” – Nicht nur optisch ein Hingucker: Trainierte Bauchmuskeln sorgen für eine Stabilität der Körpermitte (Bildquelle: Flickr / InfoWirke.dk ; CC Lizenz)

Diese Zwischensehnenmechanik und die einzelne nervale Ansteuerung erlaubt es, dass die einzelnen Muskelabschnitte (Kompartimente) unabhängig voneinander verkürzt werden können. Die nervale Ansteuerung der Kompartimente erfolgt hierbei über die Interkostalnerven (aus dem Lateinischem „inter“ = zwischen, „costa“ = Rippe, Zwischenrippennerven), (Th 6 bis Th 12). An austrainierten Athleten kann die unabhängige Verkürzugsfähigkeit der einzelnen Rectus-abdominis-Kompartimente optisch demonstriert werden („Waschbrettbauch“).

Durch die Muskelabschnittsunterteilung kann der Rumpf gegen Widerstand nicht nur über eine Achse gebeugt werden, sondern sich insbesondere Wirbel für Wirbel einrollen und eine Art Schiebebewegung durchführen (wichtig für Dein Bauchmuskeltraining).

Je leistungsfähiger Deine einzelnen Kompartimente bzgl. ihrer Verkürzungsfähigkeit sind, desto eher ist Dein Körper in der Lage, das Einrollen bzw. Beugen gegen entsprechende Widerstände wie z.B. das eigene Körpergewicht durchführen zu können.

Chronische und unspezifische Rückenschmerzen

Es ist jedem Mediziner bekannt, dass es oft vorkommt, dass Menschen mit ruinierten Wirbelkörpern und malträtierten Bandscheiben keinerlei Schmerzen haben und umgekehrt Menschen mit jungfräulich aussehender Wirbelsäule unter höllischen Rückenschmerzen leiden können. Die Anatomie des Röntgenbildes oder der Kernspinaufnahme lässt sich mit der Symptomatik selten in Einklang bringen!

Bei nur 20% der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen können die Ergebnisse der hochauflösenden, bildgebenden diagnostischen Verfahren mit den Beschwerden der Patienten korreliert werden. Bei den 80% der chronischen Rückenschmerzen spricht man dann von „Unspezifischen“ (die Ursache bleibt meist unklar bzw. ist nicht eindeutig feststellbar). Unspezifische Rückenschmerzen werden derzeit u.a. auch gerne der „Psyche“ angelastet.

Krafttraining und Rückenbeschwerden

Natürlich ist Krafttraining nicht gleich Krafttraining! Hier musst Du unterscheiden lernen: Polarisierende Trainingsprogramme katalogisieren Krafttraining z.B. gern als reines Maschinentraining, um ihr eigenes Konzept u.a. aus ,arketingtechnischen Gesichtspunkten besser vermarkten zu können. Wenn Du jedoch ernsthaft Deine Ziele erreichen möchtest, spielen Namen oder realitätsferne Polarisierungen keine Rolle!

Rückenschmerzen & Rückenprobleme - Teil 1: Ursache & Prävention

Ein sinnvolles Krafttraining für den Rücken ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen in der heutigen Zeit. (Bildquelle: Flickr / Sascha Wenninger ; CC Lizenz)

Folgende Fragen solltest Du Dir stellen: Welche Übung bedeutet für mich welches Belastungsprofil? Wie kann Ich meinem Gewebe, ob physiologisch oder pathologisch verändert, das ideale Reizangebot offerieren? Wie bekomme Ich eine verbesserte Körper-, Bewegungs- und Belastungskompetenz?

Du kannst mit einem gut durchdachten Krafttraining (individuell, Alter, Beschwerdebild etc.) Übungswiderstände so fein dosieren und so präzise einkoppeln, dass Du ein gut dosiertes Krafttraining völlig unkritisch durchführen kannst – der Trainingsstress sogar geringer ausfallen kann, als bei Alltagsbelastungen. Trotzdem erzeugst Du ausreichend hohe Trainingsreize, um die wichtigen gelenkschützenden FT-Fasern (auch schnell zuckende, weiße Fasern genannt) aufzutrainieren. Du bildest auch alle Bewegungsräume ab, damit Dein Körper über ein physiologisches Bewegungsausmaß eine echte Kompetenz aufbauen kann.

Muskuläre Sicherung Deiner Wirbelsäule

Die folgenden Muskelgruppen haben ein breites Funktionsspektrum und bieten Dir bei Beachtung und Aktivierung im Training, ebenso wie im Alltag, eine enorme Wirbelsäulenstabilisation. So können sie Dir z.B. beim Vorbeugen und Heben von Gegenständen bzw. Lasten eine enorme Unterstützung sein. Die Muskeln im Einzelnen:

  1. der Rückenstrecker / Rumpfaufrichter
  2. die seitliche Bauchmuskulatur
  3. der breite Rückenmuskel und der oberflächliche Anteil des großen Gesäßmuskel => Diagonalschlinge
  4. der gerade Bauchmuskel
  5. der Lendenmuskel
  6. die Beckenstellenden Muskeln und
  7. die HWS-Muskulatur inkl. Kapuzenmuskel (absteigender Teil)

Info: Beckenstellende Muskeln

Die beckenstellenden Muskeln werden nochmals unterteilt in Beckenkipper und Beckenaufrichter. Beckenkipper wären: der Lendendarmbeinmuskel, der gerade Kopf des vierköpfigen Schenkelhalses und alle zu Becken ziehenden Rückenstrecker. Beckenaufrichter wären: Der große Gesäßmuskel, die Unterschenkelbeugemuskulatur und der gerade Bauchmuskel.

Die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur besteht aus Muskeln unterschiedlicher Herkunft. Es werden eine oberflächlich gelegene Muskelgruppe, die von ventral (bauchwärts) auf den Rücken eingewandert ist, und eine tiefe Muskelgruppe unterschieden, die sich ortsständig (autochthon) entwickelt und an ihrem Entstehungsort verbleibt.

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Die Rückenmuskulatur. (Bildquelle: Flickr / MandoBarista ; CC Lizenz)

Die autochthone Rückenmuskulatur besteht u.a. aus kurzen, größtenteils unisegmentalen Muskeln. Sie sind an all Deinen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligte (Dorsalextension, Lateralflexion und Rotation) und werden in ihrer Gesamtheit als M. erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) bezeichnet. Dies ist wichtig für Dein Training, d.h. Du solltest alle diese Bewegungsrichtungen auch trainieren.

Der Aufrichter der Wirbelsäule (erector spinae) steht somit im Dienste der Bewegung und Stabilisierung Deines Achsenskeletts und spielt eine wesentliche Rolle bei der Eigenform der Wirbelsäule, wodurch er Dir die aufrichte Körperhaltung sichert. Am Kopf sorgt die autochthone (ortsständige) Rückenmuskulatur mit ihren kräftigen Nackenmuskeln (unterstützt durch das Lig. nuache) u.a. für die Sicherung und die Erhaltung Deines Gleichgewichts. Eine Schlüsselrolle in der dynamischen Stabilisierung der Wirbelsäule nimmt die Lenden-Rückenbinde (Fascia thoraculumbalis) ein.

Diese stelle ich Dir kurz vor.

Exkurs: Fascia thoracolumbalis und Facia nuchae

Diese Faszie überspannt Deine gesamte Lenden- und Brustwirbelsäule und setzt sich im Hals-/Nackenbereich in der Fascia nuchae (Nackenband) fort.

Die Lenden-Rückenbinde besteht aus drei unterschiedlich tief liegenden Schichten, die jeweils mit den Dorn- und Querfortsätzen aller Wirbel und nach unten hin mit dem Beckenkamm und Kreuzbein verbunden sind. Das Nackenband setzt an den Halswirbeln und am Hinterhaupt an.

Durch diese beiden Faszien werden somit alle Wirbel miteinander vertäut (wie auch über die Längsbänder), aber ein aktiver Wirbelsäulenschutz ist dennoch kaum – erst in den Extremstellungen – gegeben.  Die Wirbelsäule wird in diesem Zusammenhang immer gerne mit einer Schiffmast-Konstruktion verglichen, die über die entsprechenden Bänder aufgespannt ist. Hierbei darf aber nicht vergessen werden, dass die Wirbelsäule – über viele Gelenke hochbeweglich ist und schließlich in jeder Raumstellung stabilisiert werden muss! Nur die Muskulatur kann die jeweils gewünschte bzw. geforderte Längeneinstellung vornehmen. Insofern entfalten die Lendenrückenbinde und das Nackenband ihre wirbelsäulenentlastende Funktion erst über ihre muskulären Verspannungsmechanismen. Die Lendenrückenbinde wird hierzu in drei (horizontal. Diagonal, vertikal), das Nackenband in zwei Hauptrichtungen muskulär aktiv aufgespannt.

Eine muskulär gut aufgebaute Lenden- Rückenbinde kann nun von außen wirkende Lasten gleichmäßig und über größere Wirbelsäulenabschnitte verteilen und darüber hidnaus kritische lokale Spitzenbelastungen vermeiden. Bei den meisten Rückenbeschwerdebildern (z.B. Wirbelgleiten, Bandscheibenpathologien, Spondylarthrosen), ist die Qualität dieses muskulofaszialen Systems von allerhöchster Bedeutung. Ein gut organisiertes und abwechslungsreiches Krafttraining nimmt demzufolge nicht nur im Reha- und Spitzensportbereich eine Schlüsselrolle ein, sondern ist natürlich allen Menschen für deren Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit sehr zu empfehlen.

Sichtweisen der Bandscheibenproblematik

Perspektive 1: Die Bandscheibenproblematik laut Wissenschaft

Zunächst möchte ich zusammenfassen wie es sich im „Allgemeinen“ mit dem Bandscheibenvorfall verhalten soll. Jeder hat darüber bestimmt schon einmal etwas dazu/darüber gelesen oder gesagt bekommen.

Man geht davon aus, dass die Rückenmuskulatur sich durch vieles Sitzen und den Stress, den wir haben, verspannt. Der Druck auf die Bandscheiben wird durch das permanente Sitzen ohne Bewegung immer größer. Die Bandscheiben trocknen immer mehr aus und sind dadurch unelastischer. Wenn noch kleine Drehbewegungen hinzukommen wird es kritisch, denn dann können die kleinsten Bewegungen einen Bandscheibenvorfall auslösen. Aber was genau passiert hier?

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Geplagt von Rückenschmerzen? So geht es vielen Menschen hierzulande. Oftmals wird zu einer OP geraten, aber ist das wirklich der einzige Lösungsweg? (Bildquelle: Flickr / SanDiego PersonalInjuryAttorney ; CC Lizenz)

Bei einem Bandscheibenvorfall wölbt sich die Bandscheibe in den Wirbelkanal und übt damit einen Druck auf die Nervenwurzel aus. Es entstehen Schmerzen im Rücken, weil dieser komplett überlastet ist und die Muskulatur sich total verspannt hat. Aber auch weil die Bandscheibe auf den Nerv drückt und dieser dann mit Schmerzen reagiert (meist ausstrahlender Schmerz!). Danach wird, wenn es ganz dumm für den Betroffenen läuft, operiert, um das Bandscheibengewebe, welches auf den Nerv drückt, zu entfernen. Somit wird der Nerv entlastet und die Schmerzen neutralisiert.

Leider kommen die Schmerzen bei den meisten – trotz Operation – wieder, was eigentlich Grund genug wäre, dies einmal zu hinterfragen. Vielleicht liegt das Problem ja doch nicht bei der Bandscheibe, die angeblich auf den Nerv drückt – denn das wurde ja bereits durch eine OP behoben.

Die Notwendigkeit einer „Notfall-OP“ lässt sich bei vielen Rückpatientien durch ein individuelles, feindosiertes Krafttraining vermeiden – dies zeigt nicht nur die praktische Erfahrung als Trainer, sondern wird obendrein auch durch Studienergebnisse gestützt (9)(10)(11). Natürlich ist das nicht in jedem Fall möglich. Einzelfälle müssen logischerweise berücksichtigt werden und nicht jede OP lässt sich vermeiden.

Perspektive 2: Die andere Variante des Bandscheibenvorfalls

Wie bereits schon erwähnt, können nur die Muskeln Deinen Körper „bewegen“. Ob aus heiterem Himmel ein Bandscheibenvorfall auftritt oder ob es leichte oder gar wiederkehrende Rückenschmerzen sind – die Ursache liegt meist nicht in der Rückenmuskulatur, geschweige denn an den Bandscheiben.

Die meisten Bandscheibenvorfälle verlaufen so, dass die Bandscheibe nach hinten oder seitlich rausgedrückt wird. Dabei sind die Druckverhältnisse im vorderen Teil der Wirbelsäule so groß, dass die Bandscheibe nur den Weg nach hinten gehen kann. Das bedeutet: Es muss vorne an der Wirbelsäule ein Muskel sitzen, der so verkürzt ist, dass er die Wirbelsäule nach vorne zusammen zieht. Wenn die Wirbelsäule dann bewegt wird, kommt die Bandscheibe nicht so schnell zurück in die Mitte des Wirbelkörpers und wird dadurch gequetscht. Aber eins nach dem anderen…

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Musculus Psoas Major – der Lendenmuskel – verbindet Wirbelsäule und Bein. Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine Verkürzung des Lendenmuskels hervorgerufen werden und so das Bandscheibenvorfall-Risiko erhöhen. (Bildquelle: Wikimedia / Beth ohara ; CC Lizenz)

Eine Bandscheibe kann sich nicht selbst bewegen, sondern: Sie wird bewegt. Also muss es ein bestimmter Muskel sein, der die Druckverhältnisse beeinflusst und das Gleichgewicht der Wirbelsäule stört.

Dieser Muskel heißt M. psoas (Lendenmuskel). Den kennen die meisten vom Schwein oder Rind, denn dort finden wir auch das Filet. Der Lendenmuskel verbindet die untere Wirbelsäule mit dem Oberschenkel und zieht sich quer durch den Bauchraum. Ohne diesen Muskel könntest Du so gut wie keine einzige Bewegung in der unteren Körperhälfte durchführen. Er ist das Bindeglied zwischen Bein und Wirbelsäule.

Wenn sich Deine Bandscheibe nach hinten verlagern soll, braucht es dafür die Bewegung der Wirbelkörper. Diese können sich aber nicht von selbst bewegen. Damit die Bandscheibe nach hinten verschoben werden kann, muss sich die vordere Muskulatur anspannen und die rückseitige Wirbelsäulenmuskulatur locker lassen (dass passiert zum Beispiel, wenn Du dich nach vorne beugst). Soll die Bandscheibe wieder nach vorne, so muss natürlich die rückwärtige Muskulatur anspannen und die Muskeln der Vorderseite loslassen. Sofern jetzt aber die Bandscheibe hinten rausdrückt (Prolaps) und nicht mehr nach vorne kann, liegt auf der Hand: Einer der vorne liegenden Muskeln muss seine Spannung oder Verkürzung beibehalten haben, denn ansonsten könnten die Wirbelkörper ja wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehren, so dass die Bandscheibe wieder in die Mitte gelangt. In so einem Fall würde auch nichts „herausgedrückt“ werden.

Damit will ich eigentlich sagen, dass weder (in den meisten Fällen) die Rückenmuskulatur noch die Bandscheiben den Bandscheibenvorfall verursachen! Sie sind selber „Opfer“ der gestörten vorderen Muskulatur. Eine der Ursachen von Bandscheibenvorfällen ist in erster Linie der Lendenmuskel und der gerade Bauchmuskel. Es sind aber auch noch einige andere Muskeln beteiligt, die den Bandscheibenvorfall begünstigen können. Diese zwei genannten sind aber überwiegend die Hauptverursacher und sollten somit besondere Beachtung in Deinem Training finden.

Exkurs: Iliopsoas

Das in den späten 70er Jahren von Janda initiierte Modell der muskulären Dysbalancen gab diesem Muskel das Profil „zu kräftig“ und deshalb verkürzt zu sein. Schließlich wurde der Iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) als „schlechter Muskel“ geoutet – er war schlichtweg „verantwortlich“ für Hohlkreuz und Rückenschmerzen, galt als notorisch verkürzt und sollte keinesfalls gekräftigt, sondern eher kontinuierlich gedehnt werden!

Nun ist seit längerem bekannt, dass eine eventuelle Muskelverkürzung ausschließlich mit dem Gebrauch im Alltag zusammenhängt und nichts mit der Kraftfähigkeit eines Muskels zu tun hat. So brachten auch die ausschließlichen Dehnungsprogramme für den Iliopsoas bei gleichzeitiger Ächtung im Krafttrainingsbereich keine Problemlösung, sondern lediglich eine Problemverschiebung mit sich.

Vergessen wurde allzu schnell, dass der Ilioposas wesentliche Funktionen beim Gehen und Laufen erfüllt und in vielen Körperhaltungen äußerst stabilisierend und entlastend auf Wirbelsäule, Becken und ISG (Iliosakralgelenke = Kreuzbein- Darmbein-Gelenk) wirkt. Gerade beim Laufen kann der Psoas (LWS- Anteil des Iliopsoas) und nur dieser, die entstehenden, hohen Hüftkräfte als Druckbelastung günstig auf die LWS ableiten.

Nun zeigt sich im Alter gerade beim Psoas ein rasanter Abbau. Männer verlieren bis zum 60. Lebensjahr bereits über 30% und Frauen bis zum 50. Lebensjahr sogar über 40% der Querschnittsfläche des Psoas! So scheint vielmehr die zu geringe Kraftfähigkeit des Psoas problematisch zu seien, deren Auslöser ein funktionell zu seltener Gebrauch im Alltag ist. Schließlich produzieren die primären Sitz- und Stehhaltungen des Alltags nahezu keine Belastungsreize, liefern aber gleichzeitig beachtliche Verkürungsreize.

Hier empfiehlt sich ein fein abgestimmtes Hüftbeugertraining in vollen Bewegungsamplituden und ausreichenden Widerständen.

Schmerzen im Iliosakralgelenk

Schmerzen im Iliosakralgelenk (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) können durch chronische entzündliche oder degenerative Erkrankungen (z.B. Morbus Bechterew, Arthrose) hervorgerufen werden, aber auch traumatisch (Sportverletzungen) bedingt sein. Darüber hinaus kann das Gelenk eine Hypermobilität als Ausdruck einer allgemeinen Bandschwäche oder einer schwangerschafts- und hormonbedingten Bandlockerung aufweisen.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Drückt die Bandscheibe auf den Nerv, tut es höllisch weh. Man spricht dann von einem “Bandscheibenvorfall”. (Bildquelle: Wikimedia / Blausen.com Staff ; CC Lizenz)

Vor allem Blockierungen des Gelenks führen zur starken Dehnung der Gelenkkapsel und werden praktisch bei allen Körperbewegungen als äußerst schmerzhaft empfunden. Da die Spinalnerven des oberen Plexus lumbosacralis (bauchwärts gerichtete Nervenäste) direkt über den vorderen Gelenkspalt hinwegziehen, können Instabilitäten im Iliosakralgelenk ebenfalls zu Nervenreizungen führen, die unter Umständen übe den N. ischiadicus (Ischiasnerv) bis in das Bein ausstrahlen können.

Krafttraining & Rückenbeschwerden

Gute Erfolge für Rückengeplagte lassen sich mittels eines zielgerichteten Krafttrainings erzielen. Einer der ersten wegweisenden Studien wurde an der Uni Kopenhagen durchgeführt:

Über 100 chronische Rückenpatienten ohne röntgenologischen Befund im Alter von 20 bis 70 Jahren absolvierten eine 3-monatige Trainingstherapie. Hierbei wurde 10-mal im Monat über je 1,5 Stunden ein intensives Krafttraining der Rumpf-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur praktiziert.

Bei 93% der Patienten nahmen die Beschwerden deutlich ab – 47% wurden sogar schmerzfrei [7]. Vergleichsgruppen die Massage und isometrischen Übungen therapiert wurden, erreichten demgegenüber nur sehr geringe Verbesserungen. Interessanterweise klagten nach einem Monat mehrere Patienten der Krafttrainingsgruppe über erhöhte Schmerzen, die dann jedoch im weiteren Verlauf verschwanden. Hier handelte es sich vermutlich um Bewegungsschmerzen, die von Muskelverklebungen und Einsteifungen herrührten.

Aus Erfahrung zeigt sich, dass diejenigen Patienten, welche die größten Verbesserungen der muskulären Parameter erzielten, die ausgeprägtesten Verbesserungen des Beschwerdebildes verzeichnen. Wie eingangs schon erwähnt und hier noch mal deutlich gemacht, soll Dir klar werden, dass man hin und wieder durch ein gewisses „Schmerzbad“ hindurch muss.

Das Training gegen Rückenschmerzen

Übenden mit akuten Verletzungen/Beschwerden an der Wirbelsäule ist vor Aufnahme eines Krafttrainings (Bauchmuskeltraining) generell der Besuch beim Orthopäden zwecks medizinischer Absicherung zu empfehlen.

Liegen von medizinischer Seite keine Bedenken vor oder handelt es sich bereits um langfristige oder wiederkehrende Rückenbeschwerden, so ist ein fein dosiertes Bauchmuskeltraining inklusive einem Training der anderen muskulären Wirbelsäulenstabilisierer dringend zu empfehlen.

Je nach Krankheitsbild sind eventuelle Bewegungseinschränkungen erforderlich und manche Übungen sollten erst in einer späteren Trainingsphase Anwendung finden. Bedenke immer, dass u.a. nur mit einer funktionellen und kräftigen Rumpfmuskulatur eine Beendigung des Teufelskreises „Rückenschmerz“ möglich ist.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Die andere Lösung für von Rückenschmerzen Geplagte: Konventionelles Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur. (Bildquelle: Pixabay / dernkuhn ; CC Lizenz)

Übungen für die Wirbelsäulenstabilisierung

Neben den schon erwähnten Training der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rückenstreckersysteme – in allen Bewegungsrichtungen) sowie den Psoas sollten folgende Übungen in Deinem Trainingsprogramm nicht fehlen. Diese stellen keine dynamischen WS-Übungen dar, sondern sind dem dynamischen Hüft-/Knie- und dem Schultergürteltraining zuzurechnen. Es sind absolute Kernübungen für die Wirbelsäulenstabilisierung und ermöglichen Dir eine bessere Eigenstabilisierung und eine belastungsgünstige Kräfteableitung.

Mit Hilfe von Latzug und Kreuzheben wird die oben schon erwähnte diagonale Verspannung der Lenden-Rückenbinde über den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) und die obersten Fasern des KGluteus maximus (großer Gesäßmuskel) verbessert. Der Latzug bietet Dir darüber hinaus einen günstigen Einfluss auf die Scapula(Schulterblatt)-fixierung, die medial (zur Mitte hin) und kaudal (steißwärts – mit dem Becken verbunden) muskulär verbessert wird, und unterstützt die Stabilisierung des Glenoidalgelenks (Schultergelenk). Das schon erwähnte Training der Hüftbeuger (natürlich vollamplitudig) bietet Dir ein Training des LWS- und ISG-stabilisierenden Psoas.

Bei den komplexen Übungen Kreuzheben und Kniebeugen lernst Du, hohe Lasten aufzunehmen und dabei eine günstige Gelenksicherung – insbesondere aller Wirbelgelenke und der ISG – zu realisieren, die Koordination über mehrere Muskelschlingen zu verbessern und die auf Deinen Körper wirkenden Kräfte belastungsarm in den Boden abzuleiten. Beide Übungen sind bei höheren Lasten schwieriger, bieten Dir aber ganz erhebliche leistungssteigernde Vorteile.

Als Vorstufe bieten sich Beinpress-Übungen an, bei denen die Wirbelsäule maschinell abgestützt wird. Eine Vielfalt an Fußstellungen, Hüftwinkeln und Bewegungsbahnen variieren die Übungskinematik erheblich.

Exkurs: Kniebeuge (Squats) und Bandscheibe

Bei starkem hydrostatischem Druck (Gravitationsdruck oder Schweredruck), z.B. während einer Langhantel-Kniebeuge, wird die Bandscheibe leicht zusammengedrückt. Dadurch pressen Stoffwechselschlacken aus dem Inneren der Bandscheibe durch die semipermeable knorpelige Platte heraus. Anschließend, in der Phase der Entlastung, saugt die Bandscheibe neue Substanzen für Stoffwechselvorgänge der Bandscheibe an.

Dieser Mechanismus ähnelt der Saug-/Druckpumpen-Funktion der Herzens. Allerdings mit dem Unterschied, dass das Herz über das autonome Nervensystem unwillkürlich innerviert wird, während die discusverformende (discus = Bandscheibe) Reizsetzung manuell, d.h. über ausreichende Be- und Entlastung erfolgen muss. Hieraus resultiert ein steter Wechsel von hohem und niedrigem hydrostatischem Druck.

Intermittierender Wechsel der Druckverhältnisse stellt die alles entscheidende Voraussetzung für die Gesunderhaltung bzw. Leistungsfähigkeit Deiner Bandscheibe dar! Statische Belastungen mit gleich bleibendem hydrostatischem Druck beeinträchtigen hingegen das osmotische System. Flüssigkeitsverschiebungen, die für einen regen Stoffwechsel sorgen, fehlen in dieser Situation. Zwangsläufig kommt es früher oder später zu irreversiblen Schäden des Bandscheibengewebes.

Das Kreuzheben

Kreuzheben (im englischen „Deadlift“ genannt) ist eine komplexe Übung mit idealer Muskelschlingenbildung. Die diagonale Verspannung der Lendenrückenbinde über die Schlinge breiter Rückenmuskel – oberste Fasern des großen Gesäßmuskels – wird hierbei dynamisch trainiert, während die vertikale Verspannung mittels den Rückenstrecker und die horizontale Verspannung über die seitlichen Bauchmuskeln statisch belastet wird.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Kreuzheben gilt als Königsdisziplin unter Kennern. Es ist gleichzeitig auch eine gesunde Übung für den Rücken, wenn man sie denn korrekt ausführt! (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Die Ausführung ähnelt der Kniebeuge. Die Übung wird insbesondere im Anfänger- und Rehabereich idealerweise mit zwei Kurzhanteln durchgeführt, wodurch die Lasteinleitung für die Wirbelsäule am günstigsten ist. Im Fortgeschrittenbereich wird Kreuzheben mit einer Langhantel durchgeführt.

Das Latziehen

Zugübungen an einer Latzugmaschine gehören zu den klassischen Übungen/Übungsgruppen im Krafttraining. Mit ihr können wesentliche Rücken- und Schultergürtelmuskeln belastungsarm für die Wirbelsäule auftrainiert werden. Insbesondere der wirbelsäulenentlastende breite Rückenmuskel wird durch den vertikalen Zug über eine große Bewegungsamplitude erfasst .

Es gibt eine Fülle unterschiedlicher Ausführungsvarianten ebenso bei den oben erwähnten Kniebeugen, die in diesem Rahmen nicht weiter dargestellt werden.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Der Latzug eignet sich vor allem für jene, die z.B. keine Klimmzüge beherrschen, aber dennoch den Rücken fordern möchten. (Bildquelle: Flickr / LookBetterNaked ; CC Lizenz)

Die Belastung

Die Belastungen sollten sich langfristig im Bereich 80% FMax und darüber abspielen. Nach einem Bandscheibenvorfall solltest Du mit funktionellen aber auch überschwelligen Reizen im schmerzfreien Bereich zu beginnen. Funktionell heißt in diesem Fall vor allem alltagsspezifisch. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor.

Das übliche Vorgehen in Reha- und Kureinrichtungen z.B. nach erfolgter Bandscheibenoperation entspricht nicht dieser Forderung. Die Trainingsmaßnahmen sind weitgehend unfunktionell. Aus Sicherheitsgründen wird an Stationsgeräten trainiert. Darüber hinaus führt man zu viele passive Behandlungen und Trainingsformen im Wasser durch. Reize bleiben deshalb vielfach unterschwellig und somit zwecklos. Das Medium Wasser entlastet Deinen Körper, was für die frühfunktionelle Behandlung einiger Verletzungen (z.B. Hüft-, Knie- und Sprunggelenk) durchaus sinnvoll sein kann. Für die Wirbelsäule ist eine intensive, multidirektionale Belastungssteuerung im schmerzfreien Bereich das entscheidende Kriterium.

Wirbelsäulenfehlhaltungen

Bei Abweichung der im ersten Teil erwähnten idealen Wirbelsäulen-Krümmung, ist es sinnvoll diejenige Muskulatur aufzutrainieren, die den jeweiligen Wirbelsäulentyp aktiv in die ideale Position bringen könnte.

Das bedeutet: Bei zu schwach ausgeprägten Krümmungen wird primär die krümmungsunterstützende Muskulatur auftrainiert. Bei zu stark ausgeprägten Krümmungen die entsprechenden muskulären Gegenspieler. Demzufolge sind z.B. die Belastbarkeiten beim Flach- und Totalrunrücken deutlich herabgesetzt.

Bei einem Hohlrundrücken sind die Krümmungen stärker betont, was zu stärkeren Biegebelastungen führt. Abweichungen in Form von Skoliosen (Verbiegung der Wirbelsäule in allen drei Ebenen) erhöhen wiederum die Wirbelsäulenbelastung aufgrund der asymmetrischen Kraftflusssituation.

Um das Feld der Rückenprobleme abzurunden seien noch einige Krankheitsbilder kurz erläutert die ebenfalls durch den Einsatz eines gut organisierten Krafttraining (problemspezifische Übungen) zur Verbesserungen führen können.

Rückenschmerzen: Häufige Krankheitsbilder

Zu den häufigsten Krankheitsbildern der Wirbelsäule gehören die akute Lumbago, die Bandscheibenprotrusion und der -prolaps sowie das ISG-Syndrom.

Krankheitsbild #1: Lumbago

Bei einer Lumbago (volkstümlich auch Hexenschuss genannt) kommt es zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule mit einer Bewegungssperre – ausgelöst durch reflektorische Muskelverspannungen. Ursache sind häufig falschen Heben, insbesondere Rotationsbewegungen aus der Wirbelsäulenflexion.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Rückenschmerzen haben viele Gesichter: Lumbago, Bandscheibenprotrusion, Bandscheibenprolaps. (Bildquelle: Pixabay / Peggy_Marco ; CC Lizenz)

Krankheitsbild #2: Bandscheibenprotrusion

Bei einer Bandscheibenprotrusion (Bandscheibenvorwölbung) drückt das nach außen hin noch intakte Bandscheibengewebe gegen das hintere Längsband und verursacht Schmerzen. Die Ursachen dafür liegen in unphysiologischen Belastungen und vor allem in einer chronischen Unterbelastung der Wirbelsäule, welche im Laufe der Zeit zur Degeneration der Bandscheibengewebes führen.

Krankheitsbild #3: Bandscheibenprolaps

Der Bandscheibenprolaps (Bandscheibenvorfall) ist schließlich die Folge einer Protrusion (vorschieben, vorstoßen). Dabei kommt es zur kompletten Zerstörung des Faserknorpels mit Austritt des Gallertkerns. Dieser kann ja nach Austrittsstelle auf verschiedene Areale des Wirbelkanals drücken und massive Schmerzen sowie neurologische Ausfallerscheinungen verursachen.

Da alle drei Erkrankungsformen in unmittelbarem Zusammenhang stehen, sind die Ziele und Inhalte des rehabilitativen Trainings nahezu identisch. Im Vordergrund sollte das Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur, der Erhalt bzw. die Verbesserung der Beweglichkeit und das Erlernen rückenfreundlicher Verhaltensweisen stehen – u.a. mit folgenden positiven Auswirkungen:

  • Die Kräftigung Deiner Rumpfaufrichter (erector spinae) in vollständigen Amplituden bietet Dir -neben eine Verletzungsprophylaxe (Vermeidung von Rückenschmerzen, bei regelmäßig praktizierten Bewegungsübungen) – auch eine Leistungssteigerung. Deine gesamte Körperhaltung wird günstig beeinflusst.
  • Die Kräftigung Deiner Bauchmuskeln bietet Dir zudem einen verbesserten Schutz des gesamten Bauchraums. Es kommt zu einer Organknetung (während des Trainings) mit fördernder Wirkung auf die Darmperistaltik, im Sport bei Wurf-, Stoß- und Trittbewegungen, kannst Du Dich schneller und stabiler positionieren und natürlich eine deutliche Figurverbesserung mittels durchtrainierter Taille.

Kurz und bündig: Das wichtigste auf einen Blick (aus beiden Teilen)

  1. Das zentrale Element Deines Rückens ist die Wirbelsäule, ein raffiniertes Konstrukt aus Wirbeln, Gelenken und Bandscheiben, das Deinen Körper stabilisiert und zugleich flexibel macht.
  2. Die Wirbelsäule krümmt sich in Form eines doppelten S, so hält sie Stauchungen besser Stand. Zwischen den Wirbeln mit ihren Fortsätzen, an denen Muskeln ansetzen, befinden sich elastische Puffer – Deine Bandscheiben. Anatomisch lassen sich vier Bereiche abgrenzen: Hals-, Brust-, und Lendenwirbelsäule sowie Kreuz- und Steißbein.
  3. Belastungen zermürben Deine Wirbelsäule nicht.
  4. Wenn Dein Rücken über kräftige Rumpfmuskeln verfügt, sind Extrembelastungen kein Problem.
  5. Eine gute Körperhaltung ist gut für die Verdauung.
  6. Kreuzschmerzen sind in 80 bis 90 Prozent aller Fälle „unspezifisch“- es lässt sich keine eindeutige organische Ursache finden.
  7. Rückenleiden sind nicht selten Ausdruck seelischer Erschöpfung, die Auswirkungen eines guten Krafttraining hat positive Auswirkungen auf Deine Psyche.
  8. Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule sind alltäglich und müssen nicht zwangsläufig der Auslöser von Schmerzen sein. Die Aussagekraft bildgebender Verfahren ist daher gering.
  9. Akute Rückenschmerzen nehmen generell einen guten Verlauf. Wenn Du agil bleibst, verspürst Du binnen Wochen Linderung.
  10. Chronische Kreuzschmerzen haben in der Regel mehrere Ursachen und können u.a. Krafttrainingstechnisch behoben werden.
  11. Um überhaupt eine Wirkung auf Deine Bandscheiben zu erzielen, liefern „nur“ hohe Lasten (80% FMax) in axialen Bewegungsmustern der Wirbelsäule ausreichend Kompressionskräfte. Eine Kniebeuge ohne Last, lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, bringt keinen deformierenden Impuls auf den Diskus (verletzten), weil die Kraft über alle Wirbelsegmente gleichmäßig in das Becken über die Beine in den Boden abgeleitet wird. Du kommst also nicht umhin, selbst regelmäßig Freihantelübungen durchzuführen, um Parameter wie, Technik, Belastung, Stabilisation etc. sozusagen am eigenen Leib zu spüren.
  12. Studie: Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen. Entscheidend war der 3-monatige Einsatz! Intensives Rückentraining: Extensions-Übungen wie Lat-Ziehen etc.; 2,5h Training pro TrainingseinheitRückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Eine gesunde Ernährung für einen gesunden Rücken? Vitamine und Mikronährstoffe sind elementar für Rückenfitness – nur durch eine langfristig gesunde Ernährung wirst du auch lange etwas von deinem Rücken haben. (Bildquelle: Wikimedia / NCI ; CC Lizenz)

Abschließende Alltags- & Ernährungstipps

Den meisten Menschen (außer den Athleten unter uns) fällt es schwer, sich zum Training ausreichend zu motivieren. Hierzu von mir einige Motivierungshilfen/ -anregungen:

  • Führe regelmäßig Deine Stoffwechsel- und Mobilisationsübungen durch. Die rhythmische Bewegung führt zur Schmerzlinderung und vermeidet falsche Bewegungsmuster, die sich im Lauf der Zeit einschleichen.
  • Kräftige Deine Muskulatur regelmäßig und variiere im Jahresverlauf die Intensitäten. Denke daran: Deine Muskeln benötigen auch hohe Intensitäten und vollständige Bewegungsumfänge. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor!

Bei einer Verletzung im Bereich der Wirbelsäule ist die richtige Ernährung eine wichtige Voraussetzung für die schnellere Regeneration. Die hier aufgelisteten Tipps helfen Dir, Deine Struktur der Wirbelsäule wieder aufzubauen – und unterstützen dadurch eine schnelle Einbindung in den Trainings- und Berufsalltag.

Vor allem in den ersten 21 Tagen nach einer Verletzung oder Operation ist es wichtig, den Körper mit folgenden Nährstoffen ausreichend zu versorgen:

  • Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren (hemmen Entzündungsreaktionen)
  • Vitamin C (wichtig für das Immunsystem und für die Regeneration des Bindegewebes)
  • Vitamin E (u.a. Schmerzreduktion bei Rückenproblemen)
  • Zink (Kollagensynthese und Antioxidans)
  • Viel Wasser trinken! Tipp: Auf den Mineralstoffgehalt achten! Unter anderem auch auf einen hohen Magnesiumgehalt.

Auch hier ohne Training kein Erfolg! Das bloße Einnehmen von Präparaten verpufft wirkungslos! Die gute Nachricht zum Schluss: Meist kannst Du Dein Rückenleiden selbst kurieren.

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Quellen & Referenzen

(1) Denner A. (1995): Muskuläre Profile der Wirbelsäule. Band 1 & 2. 1. Aufl. Köln: Sport und Buch Strauß. Erhältlich auf Amazon.de.

(2) Bogduk, N. (2000): Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum. Springer. Erhältlich auf Amazon.de.

(3) Pearcy, MJ. (1991): Scherbelastungen des Discus intervertebralis bei physiologischen Bewegungen.  Manuelle Medizin: 29/5. S. 80-83.

(4) Rohen, JW. (2005) Funktionelle Anatomie des Menschen. Lehrbuch der makroskopischen Anatomie nach funktionellen Gesichtspunkten. Schattauer. Erhältlich auf Amazon.de.

(5) Tittel, K. (2003): Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kiener. Erhältlich auf Amazon.de.

(6)  Dr. Gottlob: Seminare. URL: http://www.dr-gottlob-institut.de/.

(7) Manniche, C. et al. (1988): Clinical trial of intensive muscle training for chronic low back pain. In: The Lancet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2904582.

(8) Janda, V. (2000): Manuelle Muskelfunktionsdiagnostik. Urban und Fischer. Erhältlich auf Amazon.de.

(9) News DMS (2006): To Have Surgery or Not? URL: https://geiselmed.dartmouth.edu/news/2006_h2/21nov2006_surgery.shtml.

(10) Weinstein, JN., et al. (2006): Surgical vs Nonoperative Treatment for Lumbar Disk HerniationThe Spine Patient Outcomes Research Trial (SPORT): A Randomized Trial. In: JAMA. URL: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204281.

(11) Weinstein, JN., et al. (1976): Surgical versus Non-Operative Treatment for Lumbar Disc Herniation: Four-Year Results for the Spine Patient Outcomes Research Trial (SPORT). In: Spine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2756172/.


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Über Stefan Krause

Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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1 Kommentare

  1. Hallo,
    ich finde das Rückentraining ist eins der wichtigsten Dinge, die man im Kraftsport trainieren kann. Ich finde diesen Artikel sehr gut geschrieben und finde die Passage, wo es um die Kniebeugen geht sehr interessant, da ich bisher immer dachte, dass dieses schädlich für den Rücken sei. Doch ich wurde eines besseren belehrt und weiß jetzt, dass gerade die Wirbelsäule extrem belastbar ist und das ist sehr beruhigend. Vielen Dank für diesen gelungenen Artikel

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