Schlaf und Körpergewicht: Macht zu wenig Schlaf dick?

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Von Myoleanfitness | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |

Hängen Schlaf und Körpergewicht irgendwie zusammen? Kann zu wenig Schlaf den Fettverlust erschweren? Schlimmer noch: Kann zu wenig Schlaf zu Fett- und Gewichtszunahmen führen?

Dies sind einige Fragen, die wir regelmäßig von Lesern erhalten und die wir in diesem Artikel beantworten werden.

Artikelinhalte

1 Schlaf und Körpergewicht: Macht zu wenig Schlaf dick?

Schlaf und Körpergewicht: Macht zu wenig Schlaf dick?

Eine konsistente Verbindung

Wie du wahrscheinlich schon vermutest, hängen Schlaf und Körpergewicht definitiv zusammen. Dies wird durch eine Vielzahl hochqualitativer Studien sowie einiger wissenschaftlicher Reviews bestätigt. Der Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Körpergewicht ist natürlich invers – die Forschung hat also gezeigt, dass Menschen, die zu wenig schlafen, öfter übergewichtig sind.

In einem systematischen Review bzw. einer Metaanalyse an insgesamt 24.821 Kindern und Jugendlichen kam beispielsweise heraus, dass kurze Schlafzeiten bei jungen Menschen signifikant mit einem zukünftigen Übergewicht assoziiert sind (1).

Auch das metabolische Syndrom (die Bezeichnung für eine Gruppe von Risikofaktoren, einschließlich Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerspiegel, eine erhöhte Fetteinlagerung um die Hüfte und unnormal hohe Cholesterin- und Triglyceridlevels) wurde bereits mit der Schlafdauer in Verbindung gebracht.

Ein systematisches Review von 2014, welches fast 90.000 Teilnehmer mit einbezog, fand zum Beispiel heraus, dass kurze Schlafzeiten ein signifikanter Risikofaktor für das metabolische Syndrom (MS) sind (2).

„In Anbetracht dessen, dass Übergewicht, Hypertonie und ein beeinträchtigter Nüchternglukosespiegel Komponenten des MS sind, überraschte es nicht, dass kurze Schlafzeiten positiv mit dem MS assoziiert waren“ (frei übersetzt), so die Autoren.

Take-Home-Message: Der Schlaf und das Körpergewicht stehen definitiv in einem Zusammenhang; Forschung belegt, dass ungenügend Schlaf positiv und signifikant mit einem höheren Übergewichtsrisiko assoziiert ist.

Wie kann zu wenig Schlaf eine Fettzunahme bewirken?

Gesamt betrachtet ist die Assoziation zwischen Schlaf und Körpergewicht in der Wissenschaft belegt. Die Forschungsergebnisse bestätigen also eindeutig, dass ein kurzer Schlaf mit einem höheren Körpergewicht korreliert. Nicht ganz so klar ist jedoch, ob die Beziehung zwischen Schlaf und Körpergewicht kausaler Natur ist – also ob die Veränderung der einen Variable überhaupt aufgrund der Veränderung der anderen Variable passiert.

Auch wenn es eine Vielzahl an Limitationen in den Studiendesigns gibt, die es uns schwer machen, zu sagen, ob es wirklich eine Kausalbeziehung gibt, können wir glücklicherweise trotzdem einige Schlussfolgerungen aus den verfügbaren Experimentalstudien zum Thema Schlafentzug ableiten.

Hier sind also vier postulierte Mechanismen, wie ungenügend Schlaf eine Gewichtszunahme bewirken könnte.

Schlafmangel ist weit verbreitet. Wer zu lange wach bleibt, nicht einschlafen kann oder schlecht schläft, der fühlt sich am nächsten Tag wie gerädert. Zu wenig Schlaf ist aber nicht nur schlecht für das Wohlbefinden, sondern auch für die Figur. Wir verraten dir, welche Mechanismen da am Werk sein können. (Bildquelle: Fotolia / StockPhotoPro)

Mechanismus #1: Zu wenig Schlaf bringt die Hormone durcheinander

Eine Vielzahl an Experimentalstudien deuten an, dass zu wenig Schlaf die Signalsysteme beeinflussen kann, die Hunger und Sättigung kontrollieren.

Genauer gesagt, Schlafentzug wurde in Verbindung gebracht mit:

Einer reduzierten Konzentration an Leptin, einem Hormon, welches den Stoffwechsel beeinflusst und den Appetit unterdrückt.
Eine erhöhte Konzentration an Ghrelin, einem Peptidhormon, welches den Hunger stimuliert.

In einer Studie Spiegel et al. (2004) führte ein Schlafentzug in jungen Männern zu einer durchschnittlichen Leptinreduktion von 18% und zu einer Erhöhung des Ghrelins um 28%, sowie in einem verstärktem Appetit und mehr Heißhunger auf kohlenhydratreiche Nahrung (3).

Zudem fanden Benedict et al. (2011) heraus, dass bereits eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf die Ghrelinkonzentration (um 11%) sowie die Hungergefühle morgens erhöhte (4).

Take-Home Message: Die Forschung zeigt klar und deutlich, dass zu wenig Schlaf Leptin reduziert und Ghrelin erhöht und somit den Heißhunger auf kaloriendichte, fett- und kohlenhydratreiche Nahrung augmentiert.

Mechanismus #2: Zu wenig Schlaf erhöht möglicherweise die abendliche Snack-Gefahr

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und einer erhöhten Kalorienzufuhr kann nur teilweise durch die Effekte des Schlafentzugs auf die Hormone erklärt werden. Manche Forscher nehmen an, dass es auch einen nicht-hormonellen (Verhaltens-) Mechanismus in Bezug auf Schlaf und das Körpergewicht gibt.

In einer Untersuchung aus dem Jahre 2006, die im Journal Obesity Reviews veröffentlichten wurde, spekulieren die Autoren, dass sich der Kalorienkonsum sehr wahrscheinlich proportional zu der Stundenanzahl entwickelt, die jemand wach ist (5); je länger wir also wach sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir mehr Kalorien konsumieren.

Wenn man diesen Gedankengang weiterdenkt, kann mehr Schlaf theoretisch zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führen – insbesondere, wenn ein früheres Zubettgehen bedeutet, dass man weniger Zeit damit verbringt, fernzusehen und dabei fett- und kohlenhydratreiche, kaloriendichte Snacks zu konsumieren.

Take-Home-Message: Zu wenig Schlaf kann zu einer erhöhten Kalorienzufuhr führen, da später zu schlafen auch heißt, dass man mehr Zeit fürs Essen hat, welches im Allgemeinen in Form von kalorienreichen Snacks vor dem Fernseher daherkommt.

Es klingt logisch: Wer länger wach ist, der hat auch mehr Zeit und Gelegenheit, um Kalorien aufzunehmen. Im Kontext einer veränderten Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen (Leptin & Ghrelin), die zu mehr Appetit führen, könnte zu wenig Schlaf die Kalorienzufuhr überproprotional erhöhen. (Bildquelle: Fotolia / rcfotostock)

Mechanismus #3: Zu wenig Schlaf verringert die Körperkerntemperatur

In vielen Experimenten zum Thema Schlafentzug wird die Körpertemperatur überwacht, und es wurde konsistent festgestellt, dass die Körperkerntemperatur schon nach einigen Stunden Schlafentzug signifikant abfällt.

Ähnliche Ergebnisse wurden 1928 auch schon in Tierstudien festgestellt (6) und seitdem viele Male in Studien am Menschen repliziert. Eine solche Studie schlussfolgerte beispielsweise, dass „Menschen, denen der Schlaf entzogen wurde, anfälliger für einen Wärmeverlust sind und sich auch bei Temperaturen, die allgemein als angenehm bezeichnet werden, schlechter warm halten können“ (frei übersetzt) (7).

Unglücklicherweise gibt es kaum Studien, die den Effekt von wenig Schlaf auf die Thermoregulation an sich untersuchten. Das heißt, es ist nicht wirklich klar, ob der Verlust der Körpertemperatur ein Ergebnis von thermoregulatorischen Veränderungen oder einfach eine Konsequenz anderer Störvariablen ist.

Take-Home-Message: Schlafentzug scheint in einer Senkung der Körperkerntemperatur zu resultieren, was andeutet, dass zu wenig Schlaf den Energieverbrauch durch die Thermoregulation senken könnte.

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Mechanismus #4: Zu wenig Schlaf macht faul

Bezüglich der körperlichen Aktivität ist die Studienlage ziemlich gemischt. Einige Studien berichten eine geringe Erhöhung des Energieverbrauchs infolge eines kurzzeitigen Schlafentzugs.

Andere Studien berichten jedoch, dass Individuen, die unter experimentellen Bedingungen in einen Schlafentzug gebracht werden, unter freilebenden Konditionen über den Tag eine Reduktion des NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) erfahren (8).

Dies macht auch Sinn, da der Energieverbrauch logischerweise zunächst etwas ansteigt, wenn man eine längere Zeit wach ist und somit mehr Kalorien verbrennt, jedoch die Schläfrigkeit und Müdigkeit später in deutlich geringeren Aktivitätslevels über den Tag resultieren.

In der Tat fanden Querschnittsstudien an Kindern heraus, dass ungenügend Schlaf mit mehr Zeit vor dem Fernseher und geringeren sportlichen Teilnahmelevels assoziiert ist (9).

Take-Home-Message: Wenig Schlaf mag den Energieverbrauch kurzzeitig erhöhen, da man im Wachzustand mehr Kalorien verbrennt als beim Schlafen; langfristig sorgt die Müdigkeit, welche auf einen chronischen Schlafentzug folgt, jedoch für eine Reduktion der körperlichen Aktivität über den Tag.

Schlaf und Körpergewicht: Fazit

Wenn wir diese Mechanismen, wie Schlaf und Körpergewicht in Verbindung stehen, zusammennehmen, sehen wir, dass zu wenig Schlaf das Körpergewicht über die Energiegleichgewichtsfunktion beeinflussen kann.

Erfahre mehr über den Zusammenhang von Schlaf und Stoffwechsel in unserem anderen Artikel: Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft: Was die Forschung tatsächlich aussagt!

Quellen & Referenzen

(1) Fatima, Y. / Doi, SA. / Mamun, AA. (2015): Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. In: Obes Rev. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25589359.

(2) Xi, B., et al. (2014): Short sleep duration predicts risk of metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. In: Sleep Med Rev. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23890470.

(3) Spiegel, K., et al. (2004): Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. In: Am Coll Phys. URL: https://www.researchgate.net/publication/288142184_Sleep_curtailment_in_healthy_young_men_is_associated_with_decreased_leptin_levels_elevated_ghrelin_levels_and_increased_hunger_and_appetite.

(4) Benedict, C., et al. (2011): Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471283.

(5) Sivak, M. (2006): Sleeping more as a way to lose weight. In: Obes Rev. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00262.x/full.

(6) Kleitman, N. (1928): Studies on the Physiology of Sleep. Am Phys Soc. URL: http://ajplegacy.physiology.org/content/84/2/386.

(7) Landis, CA., et al. (1998): Sleep deprivation alters body temperature dynamics to mild cooling and heating not sweating threshold in women. In: Sleep. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9485537.

(8) Schmid, SM., et al. (2009): Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.researchgate.net/publication/38027426_Short-term_sleep_loss_decreases_physical_activity_under_free-living_conditions_but_does_not_increase_food_intake_under_time-deprived_laboratory_conditions_in_healthy_men.

(9) von Kries, R., et al. (2002): Reduced risk for overweight and obesity in 5- and 6-y-old children by duration of sleep–a cross-sectional study. In: Int J Obes Relat Metab Disord. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12032757.

(10) Taheri, S., et al. (2004): Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. In: PLoS Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/.

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