Von Maroan Rihani |

Es ist wieder soweit, bald beginnt die Weihnachtszeit. Ob nun Stollen, Plätzchen oder Kuchen, überall wird wie wild gebacken und es duftet überall herrlich nach Zimt, Anis und Nelken. Warum sollten wir Sportler von diesen verlockenden Leckereien unsere Finger lassen?

Ich möchte euch ein tolles Kuchenrezept vorstellen, das jeder guten Gewissens in sein Weihnachtsinventar packen kann. Drei Zutaten stehen hierbei im Vordergrund: Schokolade, Kokosnuss und Walnüsse. Dieses Mal möchte ich die Walnuss unter die Lupe nehmen.

Ein paar interessante Fakten zur Walnuss

Hier hat Mutter Natur ein wahres Wunderwerk vollbracht. Diesen Nussfrüchten werden vielerlei gesundheitsfördernder Eigenschaften zugeschrieben. Wer es glaubt oder nicht, Walnüsse enthalten tatsächlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch! Das ist definitiv eine Ansage. Diese für uns wertvollen ungesättigten Fettsäuren helfen dabei unseren Blutzuckerspiegel zu regulieren, Hypertonie vorzubeugen und senken unter anderem den Cholesterinspiegel.

Nicht nur Mediziner wissen um diese positiven Wirkungen, welche z.B. Typ-II Diabetiker unterstützen oder auch eine Geheimwaffe gegen das metabolische Syndrom sind. Auch Kraftsportler profitieren von dem relativ hohen Eiweißgehalt (14,4g Protein auf 100g Walnüsse). Die Omega-3-Fettsäuren sind aber nicht der einzige Trumpf der Walnuss. Die gesunden Walnüsse sind eine der wichtigsten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien, denen eine große Rolle bei der Bekämpfung von schweren Erkrankungen wie Krebs oder Arteriosklerose zugeschrieben wird. Es steht also außer Frage, dass dieses Kuchenrezept ein echtes Muss für den ernährungsbewussten Sportler ist.

• Vorbereitung: 5 Minuten
• Koch-/Backzeit: 40 Minuten
• Fertig in: 45 Minuten

Rezept: Schoko-Walnuss-Kokos Kuchen

Die Zutaten

Kuchenteig

• 50g zarte Haferflocken
• 60g Protein Pulver (z.B. Impact Whey Protein Schoko-Nuss)
  
• 165g Eigelb (3 Eier)
• 68g Eiklar (2 Eiklar)
• 50g Kokosmehl
• 50g Edelbitter Kakaoschokolade 80% Kakaoanteil
• 100ml fettarme Milch
• 100g Magerquark
• 100g grob gehackte Walnüsse
• 10g Kakaopulver
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 1 Teelöffel Zimt
• 1 Teelöffel Backpulver
• Vanille Aroma (z.B. FlavDrops)

Die Zubereitung

1. Den Backofen auf 160°C vorheizen.
2. Alle Zutaten mit einem Schneebesen oder einer Rührmaschine kräftig miteinander vermengen. Kein Mixer! Ihr wollt nämlich die Nüsse und Schokolade noch beissen können.
3. Backform mit etwas Olivenöl einfetten. Teigmasse in die Form gießen und gleichmäßig verteilen.
4. Nun bei 160°C für ca. 40min gold-braun backen. Fertig!

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Die Nährwerte

Pro Kuchenstück (ca. 8 Stücke)

• 253 kcal
• 16g Protein
• 11,7 g Kohlenhydrate
• 15,7g Fett

Anmerkungen

Diesen Kuchen könnt ihr ohne Probleme für eine kleine Zwischenmahlzeit verzehren. Hierzu  empfehle ich ein Glas Milch oder einen schwarzen Café. Ehrlich gesagt bin ich ein Fan von Sandkuchen, wer es dennoch gerne saftiger mag sollte einfach etwas weniger Kokosmehl verwenden und stattdessen mehr Quark. Um den Teig süsser zu gestalten könnt ihr z.B. Honig oder Stevia-Syrup verwenden. Also worauf noch warten? Schürze an und gutes Gelingen!

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Mein Name ist Maroan Rihani und ich bin Jahrgang `88. Meine Leidenschaft zum Sport (Fußball, Tennis, Basketball) entdeckte ich bereits im frühen Kindesalter. Im Alter von 16 Jahren und hoch motiviert von „Rocky Balboa“ begann ich mit dem Kraftsport. Neben meinem Studium der Sportwissenschaften an der TU München, bin ich in der Sporttherapie tätig, arbeite als Personal Trainer und berate die Menschen in Ernährungs-und Gesundheitsfragen. Auf Basis meiner erworbenen Erfahrung und des wissenschaftlich fundierten Wissens aus dem Studium, habe ich vor einem Jahr mit dem Natural Bodybuilding begonnen.
Das Kochen und Zubereiten frischer, gesunder Speisen bereitet mir nicht nur eine große Freude sondern ist auch im Hinblick auf meine sportlichen Ziele unabdingbar. Seit einiger Zeit nun betreibe ich einen Fitness-und Ernährungs-Blog auf Facebook (Black Dragon Fitness by Maroan Rihani) und Instagram (@black_dragon_fitness) wo ich nahezu täglich neue Rezeptkreationen sowie wissenswertes aus dem Bereich Fitness/Kraftsport und Gesundheit poste.

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