Sei kein Sklave deiner Waage: Kraftsport, Diät und Fortschritts-Evaluation

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Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Kommt dir die folgende Geschichte bekannt vor?

Direkt nach dem Aufstehen schaust du in den Spiegel und stellst erfreut fest, dass deine Form heute enorm gut ist. Du bemerkst, dass du immer definierter wirst und deine Muskelkonturen immer besser zum Vorschein kommen. Nachdem du deine Trainingsklamotten angezogen hast, fällt dir auf, dass diese heute enorm gut sitzen – eng anliegend und an den richtigen Stellen etwas weiter. Im Studio angekommen erhältst du Komplimente anderer Mitglieder bezüglich deiner Optik und stellst zahlreiche neue persönliche Rekorde in verschiedenen Übungen auf.

Alles läuft nach Plan und dein Tag startet perfekt. Doch dann stellst du dich auf die Waage und deine ganze Freude kommt zum Erliegen. Die Gewissheit, dass du ein paar Pfunde zugenommen hast, ruiniert dir den ganzen restlichen Tag.

In den letzten drei Monaten haben mir genau drei weibliche Klienten von sehr ähnlichen Erlebnissen berichtet. Nachdem ich Ihnen sagte, wie gut es läuft und wie toll sie aussehen, berichteten sie mir, dass sie, obwohl sie mit ihren Kraftzuwächsen und optischen Verbesserungen zufrieden sind, enttäuscht sind, weil sie seit Aufnahme des Trainings ein paar Pfunde zugelegt haben.

Einige Leute machen sich nicht viel aus dem Gewicht auf der Waage. Stattdessen zählen für sie das Spiegelbild oder die Ergebnisse des letzten DEXA-Scans. Nichtsdestotrotz sind wieder andere völlig besessen von ihrem Gewicht auf der Waage. Erfahrungsgemäß ist das beschriebene Szenario eher bei Frauen als bei Männern zu beobachten, doch auch einige Männer werden schon einmal Ähnliches erlebt haben.

Es scheint so, als hätten einige Menschen ein Zielgewicht vor Augen, das sie unbedingt erreichen wollen (oder sich zumindest in die Richtung bewegen), weshalb sie auch dann nicht zufrieden sind, wenn die entscheidenden Dinge, wie die optische Erscheinung, vielversprechend sind, aber das Zielgewicht nicht erreicht ist.

Ein solches Zielgewicht ist vielleicht das Gewicht, bei dem diese Leute ihre bis dahin gefühlt beste Form erreicht hatten (zum Beispiel während der Schulzeit). Eine andere Möglichkeit wäre, dass das Zielgewicht dem Gewicht des persönlichen Lieblings-Promis, -Sportlers oder –Models entspricht.

Lass mich dir an dieser Stelle erklären, warum du mit der Aufnahme des Widerstandstrainings sogar Gewicht zulegen dürftest, was aber nicht zwangsläufig schlecht ist.

Artikelinhalte

1 Sei kein Sklave deiner Waage: Kraftsport, Diät und Fortschritts-Evaluation

Sei kein Sklave deiner Waage: Kraftsport, Diät und Fortschritts-Evaluation

Es dreht sich alles um die Ernährung

Bevor ich tiefergehende Informationen liefere, möchte ich zunächst das Offensichtliche hervorheben: Sobald du mit dem Krafttraining beginnst, kannst du entweder abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten. Wie sich dein Körper durch das Krafttraining verändert, wird größtenteils von der Ernährung vorgegeben.

Wenn du wie ein kleiner Spatz isst, wirst du abnehmen, wenn du aber wie ein Stier isst, wirst du zulegen. Jedoch wird dir das Krafttraining helfen, deine Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten und dazu beitragen, dass du, wenn du dich in einem Kalorienüberschuss befindest, mehr Muskulatur aufbaust.
Möchtest du abnehmen, nimmst aber zu, isst du zu viel.
Möchtest du zunehmen, nimmst aber ab, isst du zu wenig.

Verstanden? Gut! Dann lass uns nun fortfahren.

Intrazelluläre Wassereinlagerungen – Pumpe deine Muskeln auf

Was wäre, wenn ich dir erzählen würde, dass ich eine Spritze besitze, die mit einer speziellen Flüssigkeit gefüllt ist, die die Form deiner Muskulatur direkt nach dem Injizieren in selbige verbessern würde? Diese spezielle Flüssigkeit hätte weder Nebenwirkungen noch wäre sie illegal. Würdest du in Erwägung ziehen, sie zu benutzen?

Glücklicherweise ist das nicht notwendig, da es eine solche Flüssigkeit bereits gibt – Wasser. Doch anstatt dir Wasser in die Muskulatur zu injizieren, musst du für diesen Effekt lediglich mit Gewichten trainieren.

Ich habe bereits meine weiblichen Leserinnen vor Augen, die mit dem Begriff „Wassereinlagerungen“ direkt das Aufblähen, das beispielweise vor der Menstruation auftritt, verbinden. Allerdings bestimmt der Ort, an dem eine solche Wassereinlagerung stattfindet maßgeblich, ob die körperliche Erscheinung positiv oder negativ beeinflusst wird – nicht jede Wassereinlagerung ist gleich.

Zweifelsohne beeinflusst ein Aufblähen durch extrazelluläre Wassereinlagerungen die eigene Erscheinung negativ, das Gegenteil trifft aber auf intrazelluläre Einlagerungen zu.

Vermutlich hast du schon einmal von Bodybuildern gehört, die ihre Muskeln als „flach“ bezeichnet haben. Während der Peak-Woche vor einem Wettkampf geht es genau darum, die Muskeln prall erscheinen zu lassen, während der Rest trocken aussehen soll. Erreicht wird dies, indem etwas Gewebsflüssigkeit in die Muskeln gelenkt wird, was die eigene Erscheinung in hohem Maße verbessert.

Stell dir nur einmal deine Lieblings-Athleten vor: Ihre Muskulatur wird höchstwahrscheinlich prall und detailreich aussehen. Wie sich herausstellt, ist eine solche Form nicht alleinig auf eine Zunahme an Muskelprotein zurückzuführen; Wassereinlagerungen haben ebenfalls Einfluss auf Größe und Form deiner Muskeln.

Intrazelluläres Wasser maximieren, während extrazelluläres Wasser minimiert wird

An dieser Stelle erfährst du, wie das Ganze funktioniert. Dein Körper verfügt über jede Menge Wasser. Während Männer über einen Wasseranteil von 38,5 bis 73,5 % bei einem durchschnittlichen Anteil von 58,3 % verfügen, liegt der selbe Anteil bei Frauen bei 27,4 bis 70,9% also bei einem Durchschnitt von 48,5% (1). Im Allgemeinen bestehen Menschen also zu rund 50% aus Wasser.

Direkt nach einer Krafttrainingseinheit werden deine Muskeln vermehrt Wasser einlagern. Um genau zu sein liegt die Zunahme an Wasser bei 7 bis 8 % für 4 bis 52 Stunden nach dem Krafttraining, was mit einer Zunahme der Muskelquerschnittsfläche von 13 bis 16% assoziiert wird (2).

Diese Tatsache ist kongruent mit einer Untersuchung, die gezeigt haben, dass ein dreimal wöchentlich ausgeführtes Ganzkörper-Krafttraining über den Zeitraum von 16 Wochen zu einer Zunahme des körpereigenen Wasseranteils von 7,5% bei Männern beziehungsweise 7,6% bei Frauen führt (3). Bedingt durch verstärkte Wassereinlagerungen neigt die fettfreie Masse von Athleten, die regelmäßig Widerstandstraining ausführen, zudem dazu, über weniger Dichte zu verfügen (4)(5). Faszinierend ist, dass das extrazelluläre Wasser in diesem Zusammenhang nicht zunimmt, während das intrazelluläre Wasser um 8,2% bei Männern beziehungsweise 11% bei Frauen zunimmt. Die gleichzeitigen Zuwächse an Muskulatur lagen bei 4,2 beziehungsweise 3,9% für Männer beziehungsweise Frauen.

Doch warum ist das so?

In erster Linie lassen sich solche Veränderungen des Wasserhaushalts durch vermehrte Einlagerungen von Glykogen in der Muskulatur erklären.

Bereits nach 5 Monaten schwerem Widerstandstraining erhöht sich das Muskelglykogen um 66% (6).Die Schätzungen über das hierdurch zusätzlich eingelagerte Wasser reichen von 2,7g Wasser für jedes zusätzliche Gramm Glykogen (7) bis hin zu 3-4g (8).

Interessanterweise können sich die Glykogenspeicher bereits nach 3 Tagen Low Carb-Diät um 2/3 reduzieren und mit Hilfe einer High Carb Diät anschließend um das 6-fache ansteigen – und so den vorherigen Status verdoppeln.

Durch diese Mechanismen entsteht entweder der Eindruck eines rasanten Fettabbaus oder einer rasanten Fettzunahme, wobei es sich zum größten Teil um Wassereinlagerungen handelt. Während in den meisten Quellen die Größe der Glykogenspeicher eines Menschen mit 400g angegeben wird, verfügen manche Menschen über Glykogenspeicher, die bis zu einem Kilogramm (1.000g) groß sind (10).

Mit Hilfe dieser Informationen wird klar, warum manche Personen im Zuge einer sehr kalorienarmen ketogenen Diät in nur 4 Tagen um die 4kg abnehmen, während manche „Ausreißer“ im selben Zeitraum bis zu 7,5kg abnehmen.

Krafttraining macht dich „dichter“/“kompakter“ (zumindest bis zu einem gewissen Punkt)

Lass uns das Ganze greifbar machen. Angenommen eine knapp 60kg schwere Frau unterzieht sich einem dreimonatigen Widerstandstraining. Während dieser Zeit verändert sich ihr Spiegelbild drastisch, obwohl ihr Gewicht keine Veränderungen aufweist.

Muskeln sind dichter und kompakter als Körperfett – das führt zu einem Paradoxon: Du kannst mehr wiegen und schlanker aussehen, indem du den Muskelmasseanteil erhöhst und den Fettanteil senkst. (Bildquelle: Fotolia /gearstd)

Wie kann das sein?

Vorausgesetzt, dass sie anständig trainiert hat, wird sie ein paar Pfund an Muskelmasse zugelegt und durch gesteigertes Glykogen mehr Wasser eingelagert haben. Gleichzeitig wird es ihr gelungen sein, ein paar Pfunde Körperfett abgenommen zu haben und ebenso werden ein paar weitere kleine Veränderungen stattgefunden haben, sodass sich beispielsweise ihre Knochendichte erhöht hat.

Powerlifter neigen dazu, die höchsten Knochendichten aufzuweisen, die jemals aufgenommen wurden (10), was an dieser Stelle jedoch zu vernachlässigen ist.

Vielleicht hat Sie 1,5kg Muskelmasse zugelegt, 3kg Fett verloren und 1,5kg zusätzliches Wasser eingelagert. Während das Gewicht auf der Waage über die Zeit also stillstand, hat sich ihre Erscheinung deutlich verändert.

Wenn du Krafttraining ausführst, neigt das Körpergewicht dazu, von „guten“ in „schlechte“ Bereiche verlagert zu werden

Ein solche Verlagerung der Körperkomposition macht eine Menge aus, wenn es um die körperliche Erscheinung geht und da Muskulatur etwa um 18% dichter ist als Fett (12)(13), geht eine Verbesserung der Körperkomposition mit einem insgesamt sinkenden Körpervolumen einher. Da die Dichte als Masse geteilt durch Volumen definiert wird, geht eine erhöhte Dichte – ohne eine gleichzeitig erhöhte Masse – also mit sinkendem Volumen einher.

Sieh dir den 6-Jahres-Fortschritt von Amber Rogers an. Dir wird auffallen, dass sich ihr Gewicht nach dem ersten Jahr kaum verändert hat, obwohl sie durch eine Körperrekomposition wesentlich schmaler in ihrem Gesamtvolumen wurde.

Was hat es mit dem Training und Hungerhormonen auf sich? – Warum bin ich die ganze Zeit so verdammt hungrig?

Wenn du dich jemals unter Zuhilfenahme von Kraft- und Ausdauertraining runterdiätet hast, wirst du wissen, wie schwierig es ist, weiter Gewicht zu verlieren. Sofern du Erfahrungen im wettkampfmäßigen Heben von Gewichten hast, wirst du das Problem kennen, bei einem bestimmten Gewicht zu bleiben, ohne in eine höhere Gewichtsklasse zu wechseln. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?

Es gibt tonnenweise Untersuchungen über die sogenannte „Set-Point-Theorie“ in Bezug auf das Körpergewicht (14)(15)(16)(17)(18)(19)(20)(21)(22)(23). Es scheint, als hätte der Körper ein bestimmtes Körpergewicht oder einen bestimmten Körperfettanteil, den er beibehalten möchte. Die Ursache für diesen Mechanismus liegt im seitlichen Hypothalamus: Je mehr Gewicht du verlierst, desto schwieriger wird es das neue Gewicht oder den neuen Körperfettanteil beizubehalten.

In Bezug auf die Auswirkungen des Krafttrainings auf Appetithormone gibt es nur wenige Untersuchungen, an denen man sich orientieren kann, weil die meisten sich auf kurzfristige Auswirkungen beschränken (28).

Zum Beispiel hat das Krafttraining an zwei aufeinander folgenden Tagen die Leptin- und Ghrelin-Level im Körper signifikant reduziert (24). Eine Untersuchung über den Zeitraum von 12 Wochen hat gezeigt, dass Ausdauersport in Bezug auf Hungerbefriedigung geeigneter ist als Krafttraining (25). Zwar reduzieren sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport den Hunger für ein bis zwei Stunden nach der Trainingseinheit (26), doch dürfte das eher auf Männer als auf Frauen zutreffen (27). Moderate und hochintensive Übungen scheinen denselben Effekt zu haben (29).

Das ist alles, was wir wissen, weil langfristige, hochqualitative Untersuchungen in Bezug auf Hungerhormone als Folge von Krafttraining verglichen mit Ausdauertraining noch angestellt werden müssen.

Sollten wir uns überhaupt wiegen?

Die Antwort ist ja, du solltest dich wiegen. Zumindest solltest du das tun, solange du dich davon nicht verrückt machen lässt.

Untersuchungen diesbezüglich zeigen übereinstimmend, dass das tägliche Wiegen dem Gewichtsverlust zu Gute kommt, dass eine Unterbrechung in diesem Wiegen zu einem erhöhten Risiko führt, Gewicht zuzulegen und, dass das Wiegen nicht mit Depressionen oder Angstzuständen in Verbindung steht (29)(30).

Nichtsdestotrotz ist das Gewicht nur ein einziger Faktor, der für sich alleine gestellt nicht in der Lage ist, eine Aussage über das Ganze zu treffen.

Auf welche Indikatoren sollten wir uns konzentrieren?

Du solltest dich bezüglich deines Fitness-Fortschrittes auf eine Vielzahl an unterschiedlichen Indikatoren verlassen:

Körpergewicht
Körperfettanteil
Körpermaße
Kraftwerte
Wie deine Kleidung sitzt
Fortschritts-Bilder
Komplimente von anderen
Wie fit und konditioniert du dich fühlst
Andere gesundheitliche Messwerte, wie Blutdruck, Cholesterin-Profil, Blutfettwerte, Blutzucker, Insulinsensitivität, Entzündungsmarker etc.

Eine meiner Klientin war über ihr Körpergewicht frustriert, tauchte beim Training mit mir wenige Tage später aber mit einem breiten Grinsen im Gesicht auf. Sie zog eine alte, ehemals eng sitzende Hose an und stellte fest, dass um die Hüfte nun jede Menge Luft war. Außerdem hatte sie einige Fortschritts-Bilder aufgenommen und konnte deutliche Verbesserungen ihrer Form erkennen.

Von Bekannten, Arbeitskollegen und ihrem Mann erhält sie zahlreiche Komplimente, ihr Hinten sieht super aus und ihre Kraftwerte schießen durch die Decke (nach nur vier Monaten Krafttraining beugt sie 70kg, hebt 100kg, drückt knapp 45kg, hip-thrustet etwa 135kg für 4 Wiederholungen und ist kurz davor ihren ersten Klimmzug zu schaffen).

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Abschließende Worte & Zusammenfassung

Das Wiegen ist eine gute Idee, solange es dich nicht verrückt macht. Wenn du dich aber lediglich auf dein Gewicht verlässt, um dich über deinen Fortschritt zu informieren, wirst du den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen (von einer Kleinigkeit so abgelenkt sein, dass man es nicht schafft, das ganze Bild zu sehen).

Jeder weiß, dass Krafttraining dem Körper gut tut und ihn verschönert. Das Krafttraining wird dich definiert werden lassen, dich „dichter“ machen und dich Körpervolumen verlieren lassen. Deine Muskeln werden anschwellen und dir den athletischen 3D-Look verleihen, den so viele begehren. Da dieses Anschwellen mit einer Gewichtzunahme verbunden ist, solltest du beim Blick auf die Waage keine kalten Füße bekommen, nachdem du mit dem Krafttraining begonnen hast.

Verursacht wird diese Gewichtszunahme unter anderem durch gesteigerte Glykogenvorräte in der Muskulatur und damit einhergehenden Wassereinlagerungen.

Quellen & Referenzen

(1) Watson, PE. / Watson, ID. / Batt, RD. (1980): Total body water volumes for adult males and females estimated from simple anthropometric measurements. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/33/1/27.abstract.

(2) Kristiansen, MS., et al. (2014): Concomitant changes in cross-sectional area and water content in skeletal muscle after resistance exercise. In: Scan J Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330190.

(3) Ribeiro, S., et al. (2014): Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. In: Eur J Sport Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24471859.

(4) Prior, BM., et al. (1985): Muscularity and the density of the fat-free mass in athletes. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247955.

(5) Modlesky, CM., et al. (1985): Density of the fat-free mass and estimates of body composition in male weight trainers. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8806917.

(6) MacDougall, JD., et al. (1977): Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. In: J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/908686.

(7) Sherman, WM., et al. (1982): Muscle glycogen storage and its relationship with water. In: Int J Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7068293.

(8) Olsson, KE. / Saltin, B. (1970): Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. In: Acta Physiol. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x/abstract.

(9) Bergström, J., et al. (1967): Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. In: Acta Physiol. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x/abstract.

(10) Kreitzman, SN. / Coxon, AY. / Szaz, KF. (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/56/1/292S.abstract.

(11) Walters, PH. / Jezequel, JJ. / Grove, MB. (2012): Case study: Bone mineral density of two elite senior female powerlifters. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22354184.

(12) Martin, AD., et al. (1994): Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. In: Int J Obes Relat Metab Disord. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8148928.

(13) Allen, TH. / Krzywicki, HJ. / Roberts, JE. (1959): Density, fat, water and solids in freshly isolated tissues. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13792786.

(14) Wirtshafter, D. / Davis, JD. (1977): Set points, settling points, and the control of body weight. In: Physiol Behav. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11803695.

(15) Levin, BE. / Keesey, RE. (1998): Defense of differing body weight set points in diet-induced obese and resistant rats. In: Am J Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9486299.

(16) Keesey, RE. / Corbett, SW. (1984): Metabolic defense of the body weight set-point. In: Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6695117.

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(31) Zheng, Y., et al. (2014): Self-weighing in weight management: A systematic literature review. In: Obes. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20946/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false.

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