Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |

Gehörst du eher zu den geduldigen oder ungeduldigen Menschen? Wenn es um (sichtbare) Erfolge und Ziele geht, dann lautet die Antwort bei den meisten: Lieber gestern als heute.

Beim Sport und Training (insbesondere wenn es um Muskelaufbau und das Abnehmen von Körperfett geht) ist das häufig auch so. Man hat die Dinge über Monate und Jahre schleifen lassen, erwacht dann aus seinem Dämmerschlaf und will sofort voller Eifer zu Werke gehen.

Klar, am liebsten würde man schon jetzt einen straffen Körper und eine schlanke Erscheinung haben – genau deswegen fällt es vielen Männern wie Frauen schwer kontinuierlich am Ball zu bleiben, da wir heute auf etwas verzichten (z.B. den gemütlichen Fernsehabend oder die Tüte Chips / heiße Pizza), damit wir morgen (oder eher in ein paar Wochen) die Früchte unserer harten Ernährungs- und Trainingsarbeit einfahren und uns einfach gut fühlen können.

Besonders entmutigend wird es, wenn man sich besonders viel Mühe gibt, aber sich keine optische Veränderung einstellt … insbesondere, wenn es um anstrengendes und schweißtreibendes Training geht.

Falls du dich schon mal gefragt hast, wie lange es eigentlich so dauert, bis man die ersten Erfolge im Spiegel (und am Maßband) sieht, sofern man das Training aufnimmt, dann könnte die Antwort sehr wohl lauten: 2-3 Wochen!

Das klingt doch gar nicht schlecht, oder?

3 Wochen sind ein Zeitraum, mit dem man kalkulieren kann und der (noch) nicht in allzu ferner Zukunft liegt. Ja, es kann wirklich so schnell gehen! Aber schauen wir uns die Studie einmal in Ruhe an…

Sichtbare Trainingserfolge bei Frauen: Schon nach 3 Wochen! | Studien Review

Das Ziel der Untersuchung bestand darin herauszufinden, welche neuromuskulären und hypertrophie-spezifischen Adaptionen ein 4-wöchiges Langhantel- & Kurzhanteltraining bei ansonsten untrainierten Frauen mit sich bringen würde. Hierzu rekrutierten die Forscher 47 junge Studentinnen (Durchschnittsalter: 47 Jahre) und teilten diese in 3 Gruppen auf:

• Gruppe 1: Niedriges Trainingsvolumen
• Gruppe 2: Moderates Trainingsvolumen
• Gruppe 3: Kontrollgruppe, d.h. kein Training

Die beiden Trainingsgruppen absolvierten 2 bzw. 4 Sätze für 5 Wiederholungen pro Übung (also insgesamt 10 bzw. 20 Wiederholungen insgesamt pro Übung) an zwei Tagen in der Woche, d.h. sie haben in diesem ganzen Monat nur 8 Mal trainiert.

Man kann also schon mal konstatieren, dass sich die Studentinnen kein Bein ausgerissen haben und Dauergäste im Gym gewesen sind, um die nachfolgenden Resultate einzufahren. Dafür wurden Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen durchgeführt (so, wie es auch sein sollte!)

Trainiert wurde mit klassischen Grundübungen. Hierzu zeigte man den Studentinnen, wie man richtig beugt und hebt! (Bildquelle: Stock, MS., et al. (2016))

Die Wissenschaftler führten wöchentliche Messungen am Unterkörper (Gesäß, Hüften, Beine) durch, um die Veränderung der Körperzusammensetzung und –kraft zu bestimmen.

Das Studienergebnis: 3 Wochen Training = +0,47 kg bzw. +0,68 kg Muskelmassezuwachs

Interessant ist an dieser Studie vor allem, dass die Damen, die mit einem niedrigeren Volumen trainiert haben, schon nach 2 Wochen die ersten Erfolge in Sachen Muskelaufbau an den Beinen sehen konnten (siehe die nachfolgende Grafik, Balken mit Sternchen) (2).

Veränderung in Sachen Unterkörper-Muskulatur nach Gruppen. Signifikante Veränderung sind mit einem Sternchen (*) markiert. (Bildquelle: Stock, MS., et al. (2016))

Bei der Gruppe mit dem moderaten Volumen zeigte sich ein ähnlicher Effekt erst nach 3 Wochen (was impliziert, dass für Anfänger weniger Volumen die bessere Alternative darstellt) (2).

Bevor jetzt alle Frauen aufschreien und zu bedenken geben, dass sie ja gar nicht an Muskulatur zulegen wollen, sondern eher das Gegenteil anstreben (nämlich Gewichtsreduktion): Keine Panik, liebe Damen!

Zuerst einmal bedeutet mehr Muskulatur auch einen höheren Energieverbrauch (beugt Jojo-Effekt vor). Zum Zweiten nimmt Muskelmasse aufgrund ihrer Dichte eine viel geringere Platzmenge ein, als Körperfett – das heißt du siehst schon kompakter aus. Und drittens konnten die trainierenden Studentinnen die Menge an Körperfett, die sie mit sich herumtrugen, parallel dazu noch senken.

Konkret: Gruppe 2 (niedriges Volumen) verlor -0,53 kg Fett im Durchschnitt (2). Einige Teilnehmerinnen schafften aber auch mehr, denn die Varianz lag bei +/- 1,38 kg (2) (d.h. dass einige fast 2 kg Fett verloren haben – innerhalb der Experimentdauer von 4 Wochen).

Wöchentliche Zuwächse der Beinmuskulatur in Relation zum Ausgangszeitpunkt (Pretest). Es zeigt sich, dass ein niedrigeres Volumen, zumindest in diesem Sample, den besseren Erfolg beschert. (Bildquelle: Stock, MS., et al. (2016))

Unter dem Strich können wir also sagen, dass die Damen Muskeln auf- und Fett abgebaut haben. Beide Faktoren tragen zu einem schlankeren und strafferen Körper bei.

Zwei Personen können beispielsweise 65 kg wiegen, aber eine unterschiedliche Masseverteilung aufweisen. Die Person mit einem niedrigeren Körperfettanteil und höheren Muskelmasseanteil wird iim Zweifelsfall wesentlich fitter, gesünder und – ja – auch besser aussehen.

Die Wissenschaftler resümieren:

„These findings demonstrated rapid muscular adaptations in response to only eight sessions of back squat and deadlift training in women despite the absence of changes in agonist–antagonist EMG amplitude.“ – (2)

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Abschließende Worte

Keine Ahnung, wie du darüber denkst, aber für 4 Wochen sind solche Ergebnisse, ohne begleitende Ernährungsintervention (Veränderung der Ernährungsgewohnheiten), schon ein starkes Ergebnis.

Innerhalb eines Monats lassen sich so bereits sicht- und messbare Ergebnisse erzielen. Und wie war das noch mal? Wer von Erfolg zu Erfolg schreitet, der erfreut sich auch einer höheren Motivation und bleibt längerfristig am Ball.

Also liebe Mädels – worauf wartet ihr? Ran an die Langhantel und ab ins Rack, denn es stehen Kreuzheben und Kniebeugen auf dem Plan!

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Bildquelle Titelbild: Goodfreephotos.com / Khusen Rustamov; Public Domain Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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