Von Mathias Ney | Benötigte Lesezeit: 17 Minuten |
Es soll gewisse Fitnessfreaks geben, die am liebsten selbst im Restaurant dem Koch über die Schulter blicken würden, um ja zu 100% zu erfahren, woraus sich die bestellte Mahlzeit zusammensetzt. Und wehe dem, der ihnen das abwiegen der Zutaten nicht erlaubt. Ist ja auch unerhört, dass in der Speisekarte keine Makro-Angaben zu finden sind!
Was sich zunächst überspitzt anhört, ist nahezu die Lebensrealität von einigen Athleten. Selbst im Restaurant sehe ich so manchem an, wie er versucht die Makros im Kopf und die Mengen auf dem Teller abzuschätzen, um ja zu erfahren, wie seine heutige Bilanz ausfällt. In Gedanken stelle ich mir vor, wie mein gegenüber seine Waage auspackt und beginnt die Bestandteile seines Salats akribisch zu erfassen.
In Zeiten, in denen Komplexität und Detailversessenheit als Garant für Erfolg gelten, stellt Phillip Rauscher (siehe unser Personal Trainer des Monats Interview) mit seinem (e)Buch Simplify and Win! die Antithese auf.
Vorbei die Zeiten, wo jede Mahlzeit bis aufs Gramm genau abgewogen wurde? Jede Kalorie und Makronährstoff aufs Genaueste berechnet und betrachtet wurde? Man es einfach mal einfach angeht?
Diese Annahme impliziert der Titel des Buches.
Artikelinhalte
Buchrezension: Simplify & Win! von Phillip Rauscher
Simplify & Win! | Zum Buch
Minimalistisch wie Inhalt und Titel des Buches, kommt auch das Design daher. Meist typisch für Bücher aus diesem Themenbereich, posed auf dem Cover ein – in schwarz-weiß eingefärbter – Athlet und präsentiert stolz seinen Body.
Mindestens genauso stolz wie der Athlet ist der Preis: 29,90€ für ein 65-seitiges E-Book empfinde ich überteuert. Da helfen auch keine lebenslangen, kostenfreien Updates.
Als Vorteilhaft gestaltet sich der Verzicht auf einen rigiden Kopierschutz. So kann man das Buch im PDF-Format auf all seine Geräte übertragen und lesen.
Bei Interesse kann das Buch hier erworben werden.
Simplify & Win! | Zum Autor
Das Buch stammt aus der Feder von Phillip Rauscher, seines Zeichens ehemaliger deutscher Meister und Vize-Weltmeister 2009 im Natural-Bodybuilding. Darüber hinaus Preisträger im Kampfsport, wo er Taekwondo besonders hervorhebt.
Seine Erfahrungen lässt er in seine Laufbahn als Coach einfließen. Als bedeutsam zeigt sich seine Tätigkeit als Ernährungsberater und Coach der Athleten am Olympiastützpunkt. An seinem Wissen lässt er den Otto-Normal-Verbraucher natürlich auch teilhaben. So gibt er Seminare, coacht Klienten direkt und/oder online und veröffentlichte mehrere Artikel in der Men´s Health, auf seinem Blog www.logisch-ernähren.com und auf weiteren einschlägigen Websites. So dürfte er dem Leser von Aesir-Sports ebenfalls bekannt sein.
Seit 2015 ist er auch auf YouTube vertreten, wo er seinen Channel Built by Science betreibt. Dort postet er regelmäßig Videos, die sich rund um das Thema Fitness und Ernährung drehen.
Alles in Allem ist Phillip Rauscher sehr aktiv im World Wide Web unterwegs. Auf nahezu allen gängigen Plattformen ist er vertreten und produziert regelmäßig neuen Content. Dazu kommt jetzt die Veröffentlichung zweier E-Books. Zum einen das hier reviewte Simplify & Win! sowie Science Driven Hypertrophy (Review folgt)
Simplify & Win!: Die einfachste Flexible Dieting Strategy zu deinem Fitness Erfolg
Simplify & Win! | Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Die Makronährstoffe
Die „Simplify & Win-Methode“
Gemüse
Obst
Stärkehaltige Kohlenhydrate
Protein
Fett
Der Umgang mit Mischkost
Praktische Umsetzung und Standards
Die Kalorienbilanz
Die Zielsetzung definieren
Der Cut
Der Qualitätsaufbau
Die Recomp-Phase
Zurück zu den Makros
- Protein
- Das Carb-Cycling
- Und ohne Carb-Cycling?
Die Mahlzeitenverteilung
Das Mahlzeiten-Timing
Essen muss nicht langweilig sein!
Exkurs: Persönliche Erfahrungen
Flexible Tage
Die 10%-Regel
Kann denn Essen Sünde sein?
Fehler quantifizieren
Plateaus überwinden
Die Diätpause
Ein paar Worte aus der Praxis
Diätanpassungen
Die maximale Energiereduktion
Das Ermitteln der Erhaltungskalorien
Ziel erreicht: Was nun?
Für immer Kalorien zählen?
Training- Was ist eigentlich damit?
Simplify and Win! | Zum Inhalt
In Zeiten, in denen so akribisch abgewogen und gemessen wird, dass so mancher Wissenschaftler blass vor Neid wird, stellt Phillip Rauscher eine willkommene Abwechslung dar. In seinem Buch stellt er dem Leser die namensgebende „Simplify and Win-Methode“ vor. So verzichtet er in seinem E-Book auf wissenschaftliche, komplexe Erläuterungen und Detailtiefe.
Doch hat nicht immer derjenige Recht, der am unverständlichsten argumentieren kann (siehe: Bullshit-Bingo)? Dies mag zwar für einige gelten, doch der einfache Weg hat sich häufig als die effektivere Variante dargestellt.
Ich will nicht aussagen, dass evidenzbasierte Studien nutzlos wären, doch nicht jeder kann daraus geeignete Rückschlüsse ziehen. Manche Studie widerspricht der anderen und so ist diese Wissenschaft äußert komplex und fördert regelmäßig neueste Erkenntnisse hervor, die von dem Betrachter differenzierte Überlegungen erfordern, sodass geeignete Rückschlüsse daraus gezogen werden können. (Siehe auch unseren Artikel „Studien widersprechen sich, also glaube ich nicht an wissenschaftliche Untersuchungen“). Das führt eher zu Verwirrung beim Otto-Normal-Athleten, dem im Grunde die fundamentalen Grundprinzipien genügen würden.
Und genau an diese Menschen wendet sich Phillip Rauscher mit seiner einfachen „Simplify and Win-Methode“.
Zu diesem Konzept kommt mir ein Zitat von John Berardi in den Sinn:
„Die Leute neigen dazu sich am Anfang viel zu viele Gedanken über Kalorien, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Details zu machen, was aus meiner Sicht einfach nur verschwendete mentale Energie ist. Sich Gedanken über Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse zu machen, wenn man gleichzeitig Mahlzeiten ausfallen lässt und grobe Fehler bei der Auswahl der Nahrungsmittel und beim Nährstofftiming macht, ist genauso sinnvoll, wie das gerade Hinstellen der Deckstühle auf der Titanic.“
Der Inhalt des Buches befasst sich mit dem Grundlegenden der Ernährung und überfordert nicht durch komplexe Zusammenhänge, es soll eher den pragmatischen Weg liefern. So ist es nicht verwunderlich, dass sich die ersten Kapitel über die Makronährstoffe eher an die Ernährungs-Analphabeten richten, denen Obst und Gemüse als Kost von einem anderen Stern erscheint.
Doch zeigt sich schon gleich von Beginn an das Prinzip seiner Methode: Der Vermeidung von unnötiger Komplexität.
Seine zu Beginn aufgeworfene Frage, sollte besonders die Jünger des peniblen Kalorien- und Makrotrackings ansprechen. Kann man davon ausgehen, dass 100g von einem Apfel immer 11,4g Kohlenhydrate enthalten? Ist die Natur wirklich so genau?
Nein, denn dieser Wert hängt von vielen Faktoren ab, u.A. die Anzahl der Sonnenstunden, die Herkunft des Apfels und der Reifegrad.
„Und was ist mit dem Kalorien-Ouput? Ist dieser stets konstant?“
Dieser Wert variiert von Tag zu Tag. Zu viele Faktoren spielen eine Rolle, sodass man höchstens den Durchschnittswert ermitteln kann. Phillip Rauscher zieht anhand dieser Beispiele folgenden Rückschluss:
„Wenn die Natur nicht perfekt ist und unsere gesamte Umgebung, warum wollen wir es denn sein? Wollen wir nicht! Stattdessen gehen wir anders vor…“
Die „Simplify and Win-Methode” vereinfacht diesen Prozess, indem man pauschalisiert. Anstatt aufs Gramm genau zu messen, werden Durchschnittswerte herangezogen.
Anstatt Perfektion walten zu lassen, wird der ganze Prozess des Trackings stark vereinfacht und alltagstauglich gestaltet. Das Motto lautet:
„Strebe nach Progression, nicht nach Perfektion!“
Dazu liefert er einen praktischen Leitfaden. Bei jeder Lebensmittelgruppe wird der Durchschnittswert herangezogen. So werden Getreideprodukte stets mit 75g Kohlenhydrate pro 100g berechnet, Kartoffeln mit 25g. Er differenziert aber bei „speziellen“ Vertretern dieser Gruppe. Haferflocken verfügen neben Kohlenhydraten noch über erwähnenswerte Mengen an Fett und Eiweiß. Dies wird wieder vereinfacht und z.B. einfach 15g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate und 5g Fett pro 100g berechnet.
Jedes Lebensmittel unterliegt natürlichen Schwankungen. Lebensmittetiketten stellen keine absoluten Wahrheiten dar, aber der Mittelwert bietet den optimalen Kompromiss. Es gibt daher kein „richtig“ oder „falsch“.
Bei den Protein-dominanten Lebensmittelgruppen unterscheidet Phillip Rauscher zwischen fetten und mageren Quellen. So vernachlässigt man den Fettgehalt bei Hühnchen-Brust, aber Quellen wie Lachs verfügen über beachtliche Mengen an Fett.
Allgemein will er sämtliche Berechnungen vereinfachen und liefert Tipps, um ein Gefühl für die Mengen zu entwickeln. So erkennt man nach einiger Zeit, wie 20g Butter „aussehen“ oder wie viel Gramm eine Handvoll Mandeln wiegen.
Er schlägt hierfür vor, sich zunächst auf eine bestimmte Lebensmittelauswahl festzulegen. So erlernt man zuerst den Umgang mit seiner Methode und entwickelt dem Ziel förderliche Gewohnheiten. Man erlernt Portionsgrößen abzuschätzen und kann durch Standardisierung spielend leicht den Kalorien-Input senken, bzw. erhöhen.
Letztendlich soll man vom Tracking zu einem perfekten Körpergefühl kommen.
„Wieviel darf und sollte ich täglich essen?“
Auch bei dem Kalorieninput beschränkt er sich auf die Gesetze der Thermodynamik. Dies ist sofern interessant, da er den thermodynamischen Effekt außer Acht lässt. Wer sich näher mit den Themen der Kalorienbilanz befassen möchte, dem empfehle ich den Aesir Sports Artike „Wenn die Logik nicht greift: Eine Kalorie ist eine Kalorie…“
Der Autor beginnt bei der Ermittlung des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs. Ein durchaus komplexes und zugleich strittiges Thema. Er bleibt dem Prinzip seiner Methode treu und setzt auf Vereinfachung. TEF, NEAT usw. werden bewusst ausgeklammert und stattdessen wird der Grundumsatz und allgemeine Leistungsumsatz berechnet.
„Welches Ziel wird angestrebt? Muskelaufbau, Fettaufbau oder gar beides zur selben Zeit?“
Hierzu stellt Phillip Rauscher drei Methoden vor.
Der Cut
Er beginnt beim „Cut“. Eine Reduktion des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Erhalt der mageren Masse. An Trainingstagen wird eine ausgeglichene Kalorienbilanz angestrebt und an den restlichen Tagen wird ein Defizit von 1000Kcal erzeugt.
Er bezieht sich auf drei Trainingstage pro Woche. Rein rechnerisch ergibt sich ein Defizit von 4000Kcal. Laut Phillip Rauscher werden dadurch 500g Fettmasse abgebaut.
Meinem Erachten nach gleicht dies einer Milchmädchenrechnung. Nur weil 4000 kcal fehlen, wird der Körper nicht ausschließlich Fett abbauen, genauso wenig wie er in einem Überschuss reine Muskelmasse aufbaut.
Fett stellt für den Körper die beste Investition dar und warum sollte er sein Kapital verschleudern?
Dies ist nur am Rande erwähnt, denn man kann durch ein geeignetes Training und eine speziell angepasste Ernährung durchaus steuern, wovon, wieviel abgebaut wird und dazu liefert Philip Rauscher durchaus einen geeigneten Ansatz.
Der Qualitätsaufbau
Im folgenden Kapitel stellt Phillip Rauscher den Qualitätsaufbau vor. Darunter ist der Aufbau von möglichst viel magerer Masse, bei möglichst minimalem Aufbau von Fett zu verstehen. Anstatt das Mäulchen aufzureißen und aberwitzige Mengen an Kalorien zu verschlingen, wird ein moderater Kalorienüberschuss angestrebt. Eine klassische Bulking-Phase wird es nicht geben.
Diesen Ansatz kann ich durchaus verstehen. Es wirkt, als ob so mancher Athlet durch einen Bulk seine Essstörungen auslebt. Es kommt zu einem beachtlichen Aufbau von Fettmasse, welche natürlich wieder verschwinden soll. Es folgt eine oftmals zu rigide Diät, in der nahezu sämtliche Fortschritte vernichtet werden und der Betroffene beginnt im Grunde von vorne.
Nicht so beim Qualitätsaufbau. Folgende Vorteile werden von Phillip Rauscher aufgezählt:
- „Man sieht das ganze Jahr über sportlich und athletisch aus.“
- „Man kann länger in der Phase des Qualitätsaufbau bleiben“
- „Man muss nur einen kürzeren Cut im Anschluss einplanen“
Bei der Bestimmung des angestrebten Kalorienüberschusses, unterscheidet er zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem. So verfügt ein Anfänger über ein noch größeres Potential im Aufbau, als ein Fortgeschrittener. Folglich fällt für diesen der Überschuss größer aus, da mehr Kalorien für den Aufbau von magerer Masse verwendet werden.
Um einen möglichst minimalen Aufbau von zu garantieren, wird nur an Trainingstagen ein moderater Kalorienüberschuss erzeugt. An den restlichen Tagen wird eine ausgeglichene Bilanz auf dem Kalorienkonto angestrebt.
Die Rekomposition
Das dritte Element stellt die Recomb-Phase dar. Ein Aufbau magerer Masse bei gleichzeitigem Fettverlust, ein sogenannter „Umbau“ Als Grundvoraussetzung ist ein bereits niedriger Körperfettanteil Pflicht. Jeder, der seine Bauchmuskeln noch nicht erkennen kann, sollte lieber den Cut wählen, um sein Feinkostgewölbe effektiver abzutragen.
Die Recomb-Phase ist ein Wechselspiel zwischen Aufbau und Cut. Als Richtfaktor gelten die Kraftsteigerungen in den wichtigsten Grundübungen. Eine stetige Progression ist essentiell. An Trainingstagen wird ein Überschuss von 10%-20% der Erhaltungskalorien angestrebt und wiederum an trainingsfreien Tagen ein ebenso großes Defizit.
Er betreibt mit seinen drei vorgeschlagenen Methoden keine Raketenwissenschaft und ist auch für den Anfänger leicht verständlich geschrieben.
„Jetzt steht das Grundgerüst, doch wie sieht es aus mit der Nährstoffpartitionierung?“
Phillip Rauscher empfiehlt hierfür das Carb-Cycling. Der Proteinanteil bleibt während allen Phasen recht konstant und bildet damit das Kernstück der Makroverteilung, wobei er in einem Cut einen höheren Anteil vorschlägt.
Diesen Vorschlag halte ich für sinnvoll, da diverse Studien darauf hindeuten, dass ein erhöhter Eiweißkonsum zu einer besseren Körperkomposition führt. Auch sättigt eine proteinbetonte Kost recht gut, sodass es ein Defizit leichter einzuhalten ist.
Zurück zum Carb-Cycling. Das System ist schnell und einfach erklärt. Wie der Name verrät, wird die Zufuhr der Kohlenhydrate variabel gestaltet. Folgende Vorgaben stellt Phillip Rauscher zu Verfügung:
- 2,5g Protein pro kg Körpergewicht
- Verhältnis Kohlenhydrate zu Fett = zu (an trainingsfreien Tagen dreht sich das Verhältnis und es werden prozentual weniger Kalorien in Form von Kohlenhydraten zugeführt)
Grob ausgedrückt ist Carb-Cycling ein Wechselspiel zwischen High Carb und Low Carb.
Das Carb-Cycling stellt aber keine Verbindlichkeit dar. Wichtig ist nur, dass die Energiezufuhr am Ende der Woche zur eigenen Zielsetzung passt und dabei sollte jedermann nach eigenen Vorlieben vorgehen.
Die Mahlzeitenfrequenz spielt für Phillip Rauscher keine große Rolle. Ob viele kleine Snacks oder wenige, dafür große Mahlzeiten. Das wichtigste ist, dass jeder ein Schema findet, welches auch langfristig eingehalten werden kann.
Zu meiner großen Freude erwähnt er in diesem Kapitel das intermittierende Fasten. Dabei richtet er sich nach dem Leangains-Konzept von Martin Berkhan. (Ich schätze, dass die Leser dieses Blogs durchaus etwas mit dem Namen und Konzept anfangen können…)
Selber habe ich auch gute Erfahrungen mit dem 16/8-Schema des Fastens machen können. Zu Anfang waren die 16 Stunden Fasten und der Verzicht auf ein Frühstück sehr ungewohnt, doch inzwischen passt dieses Schema sehr gut in meinen natürlichen Rhythmus. Es hat mir darüber hinaus sehr geholfen ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum mit Leichtigkeit einzuhalten. Ich kann jedem Leser empfehlen, sich mit dem Thema des Kurzzeitfastens zu befassen. Auf Aesir-Sports findet ihr reichlich Artikel zu diesem Thema, u.A. das erwähnte Leangains-Konzept.
„Wie geht Phillip Rauscher das kontroverse Thema des Mahlzeiten-Timings an?“
Ist er ein Verfechter der These, dass man nach dem Training zur Kabine hechten muss, um sich seinen Post-Workout sofort zu genehmigen, da ansonsten der katabole Teufel jeglichen Fortschritt raubt und jede weitere Minute kostbare Muskelmasse verloren geht?
Das nicht, stattdessen betont er, dass nicht komplizierte Strategien zum Erfolg führen und auch in diesem Fall „ruhig Blut“ zu bewahren ist. Es ist aber auch kein Fehler sich nach dem Training Nährstoffe in Form von Proteinen und schnellverdaulichen Kohlenhydraten zuzuführen, doch ist das Timing weitaus weniger wichtig, als vielfach angenommen. Eher sollte man nach einfach umzusetzenden und praktikablen Lösungen suchen, anstatt zu viel Energie in Details zu investieren.
Ein zu starker Perfektionsdrang ist auch häufig konterproduktiv und endet bei so manchem in extremen Binge-Eating. Die Einteilung von Lebensmitteln in „gut“ und „böse“, das Absagen sozialer Events, nur weil man dort nicht tracken kann und die ständigen Gedanken an selbstauferlegte Restriktionen lassen die Willenskraft stetig schrumpfen und sorgen auf lange Sicht für Frust. Im schlimmsten Falle entlädt sich dieser in extremen Gelagen mit dem Hintergrundgedanken, dass nach dem einen Stück Kuchen eh alles verloren wäre. Die Barrieren fallen in sich zusammen wie ein Kartenhaus und der Körper wird mit Kalorien geflutet.
Als Antwort werden dann die Zügel strammer gezogen und ehe man sich versieht befindet man sich in einem Teufelskreis. Auf Kompensation durch immer krasserer Selbstkasteiung folgen wahre Kalorienschlachten.
Für das Konzept des Cheatdays hat Phillip Rauscher nicht viel übrig. Ich teile diese Einstellung mit ihm. Bei manchen gleicht dieses Vorgehen eher einer Essstörung, denn als Hilfsmittel in einer Diät. Wenn man sich dazu verleiten lässt und an dem so heißgeliebten Sonntags-Cheat noch das wöchentliche Kaloriendefizit zerschießt, dann darf man sich auch nicht über ausbleibende Erfolge wundern.
„Doch wie kann man das umgehen und z.B. einer Heißhungerattacke vorbeugen?“
Der Schlüssel einmal mehr in der Kontinuität. Es muss ein System eingerichtet werden, welches über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden kann.
Hier kommen die flexiblen Tage und die 10&-Regel ins Spiel. Unter einem flexiblen Tag kann man ein lockeres Abendessen mit Freunden, eine Feier, oder einfach einen lockeren Tag verstehen. Damit man aber nicht in der erwähnten psychologischen Falle des Cheat-Days landet, bietet sich laut Phillip Rauscher ein sinnvolles System an, welches bei der Selbstkontrolle hilft.
„Was ist zu tun?“
Zuerst legt man ein maximales Kalorienkontingent fest, das möglichst nicht den Tagesbedarf übersteigt. Dann kann man noch festlegen, dass 1,5g Protein pro kg Körpergewicht verzehrt werden müssen. Die restlichen Kalorien kann man dann flexibel ohne festes Kohlenhydrat zu Fett-Verhältnis verteilt werden.
Also kein klassischer Cheat-Day, an dem sämtliche Hemmungen fallen gelassen werden. Durch die Einschränkungen entfällt ein unkontrolliertes Schlingen, stattdessen gönnt man sich „dreckige“ Mahlzeiten.
Die 10%-Regel erlaubt wiederum ein tägliches „Schummeln“. Da 10% der Kalorien frei verteilbar sind, kann man sich getrost ein Stück Schokolade gönnen, oder auch einen Fruchtsaft. Wichtig ist nur, dass man es auch hier entspannt angeht. Selbst wenn es einmal 15% werden sollten, dann ist es kein Weltuntergang. Wichtig ist, dass gelernt wird, dass nichts wirklich verboten ist. Phillip Rauscher führt seine These darauf zurück, dass durch strikte Verbote einige Lebensmittel noch attraktiver auf uns wirken.
Allgemein sollte man rigide Ernährungsvorgaben unterlassen, weil ein „richtig“ oder „falsch“ in der Ernährung nicht klar definiert werden kann. Was in einer Low Carb-Ernährungsform als „Sünde“ gilt, kann in einer kohlenhydratreichen Form essentiell sein.
Phillip Rauscher gibt zu verstehen, dass kein Lebensmittel per se dick oder schlank macht. Alles was zu viel ist wird für schlechte Zeiten eingelagert und es ist egal, ob der Überschuss aus „gesunden“ Quellen stammt, oder aus sich aus „schlechten“ Lebensmitteln zusammen setzt.
Ich finde es super, dass sich dieses Buch auch mit diesem kontroversen Thema auseinandersetzt. In Zeiten, in der Essen die Religion ersetzt, sind mir gemäßigte Aussagen immer willkommen. Man verfällt sonst in den Eindruck, dass nur noch Luft als Ernährungsform in Frage kommt. (Natürlich ausschließlich aus Wiesenhaltung, vegan, Gluten frei, maximal auf 60°C erhitzt und mittels Schmetterlingsflügeln gefiltert.)
„Mc Donalds´s ich komme?“
Der Clown wird leider ein trauriges Gesicht machen.
Phillip Rauscher erteilt keinen Freifahrtsschein sich seine Mahlzeiten ausschließlich in Form von Fritten, Burgern und Cola zu gestalten. Das hat natürlich nichts mit langfristiger Gesundheit zu tun, weil die Gefahr besteht, dass man sich hierdurch mit vielen Zusatzstoffen überschwemmt und es dieser Ernährungsform an Mikronährstoffen mangelt. In diesem Fall kann er nur an den gesunden Menschenverstand appellieren. Ein Großteil der Ernährung sollte sich aus natürlichen Lebensmitten zusammensetzen und mit den flexiblen Tagen, sowie der 10%-Regel hat man genügend Spielraum für „die kleinen Sünden“.
Die Simplify and Win-Methode gibt einen bestimmte Vorgaben und Richtlinien mit auf den Weg, in der es keine „guten“ und „bösen“ Lebensmittel gibt. Jeder kann für sich herausfinden, mit welcher Kohlenhydratmenge man gut zu Recht kommt und man kann kleine Fehler quantifizieren.
Der große Vorteil liegt in der Flexibilität der Methode. Bei einem Ernährungsplan existieren bloß zwei Möglichkeiten: entweder man ist „im Plan“ oder eben nicht. Wenn man vom vorgegebenen Vorgehen abweicht, besteht keine Möglichkeit mehr zum Korrigieren. Laut Phillip Rauscher senkt dies die Hemmschwelle zur sogenannten „Jetzt ist alles egal“-Mentalität.
Bei der flexiblen Diätführung sieht es anders aus. So kann man z.B. nicht vom Plan abkommen, weil es halt keinen festen Plan gibt. Als Richtmaß dient lediglich die Anwendung der vereinfachten Kalorienregeln.
„Doch wie handelt man, wenn die Gewichtsabnahme stagniert? Halb-Marathon-Cardio-Einheiten bis der Arzt winkt? Den Kühlschrank abschließen, ach aus dem Fenster damit?“
Phillip Rauscher geht hier gemäßigter vor und genau diametral zu den Fragestellungen. Sein Konzept lautet hier: Diätpause
Um langfristige Erfolge zu sichern sind Diätpausen unerlässlich. Folgende Vorgaben sind zu beachten:
- Kalorien auf Erhaltungsniveau einpendeln
- Bei Gewichtsanstieg Ruhe und Geduld bewahren
- Mindestens 150g Kohlenhydrate täglich
- Jede achte Woche empfehlenswert
- Insgesamt neun Tage am Stück
Phillip Rauscher verdeutlicht, Diätpausen nicht wirklich als Pausen oder verlorene Zeit anzusehen. Sie sind ein sehr wirksames Hilfsmittel und ermöglichen es dem Körper optimal zu regenerieren. Diese Auszeiten haben sich in der Praxis physisch wie psychisch bewährt.
Ein möglicher Gewichtsanstieg während der Diätpause sollte nicht zu kritisch beäugt werden. Auch hier gilt Ruhe bewahren und sich ins Gedächtnis rufen, dass durch einen höheren Kohlenhydratkonsum auch mehr Glykogen in der Muskulatur eingelagert wird. 1g Glykogen speichert rund 3g Wasser, was sich auf der Waage natürlich bemerkbar macht.
„Wann sollte ich Veränderungen an meiner Diät vornehmen?“
Über Diätanpassungen sollte man sich nur unter gegebenen Umständen Gedanken machen. Zu schnell werden Veränderungen vorgenommen und dadurch Potential geraubt. Eine Planung sollte eigentlich schon ab dem Beginn der Diät vorgenommen werden.
Dazu gehört die Frage, wann und wie wird das Kaloriendefizit erhöht?
Zuerst muss eine Dokumentation der Fortschritte geführt werden. Dies ist möglich, indem man sein Gewicht regelmäßig kontrolliert. Dies könnte man z.B. bestenfalls jeden Morgen auf nüchternen Magen erledigen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und das dies “wertfrei“ geschieht. Also kein philosophieren über Gründe für einen möglichen Gewichtsanstieg oder Gewichtsverlust. Gewichtsschwankungen sind vollkommen normal.
Aus den ermittelten Werten wird der wöchentliche Durchschnittswert ermittelt, welcher als zusammen mit dem niedrigsten Gewicht als Referenzwert gilt.
Jetzt wird es spannend. Man vergleicht diese Werte mit den Werten der beiden kommenden Wochen. Demnach werden die Werte aus Woche 1 mit den Werten aus Woche 3 verglichen, die Werte der 2 Woche mit denen der 4, usw. Hat sich das Körpergewicht um 0,5-1% reduziert und ein neues Tiefstgewicht ermittelt werden konnte, dann läuft alles am Schnürchen. Gedanken an Veränderungen kann man getrost beiseitelassen
Hat sich aber keine Reduktion eingestellt, dann ist das immer noch kein Grund zur Panik. Das Gewicht ist nicht der einzige relevante Parameter. Indem man seine Umfänge miteinbezieht, kann man noch genauer seine Fortschritte ermitteln. Herrscht hier aber auch tote Hose, wäre eine Diätanpassung sinnvoll.
„Wie sollte eine Anpassung aussehen?“
Auf jeden Fall nicht überstürzt handeln.
„Das Motto sollte stets lauten, die kleinstmöglichen Veränderungen vorzunehmen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Ein solches Vorgehen verlangt natürlich ein Mindestmaß an Zeit und Geduld, doch dadurch kann garantiert werden, dass die Diätergebnisse auch im Anschluss leichter gehalten und stabilisiert werden können. Auch das Durchhalten der Diät im Allgemeinen wird dadurch vereinfacht. Zu drastische Einschränkungen und Vorgehensweisen führen meist lediglich dazu, dass das Durchhalten immer schwieriger und ermüdender wird und viele Sportler diesem Druck entsprechend nicht mehr standhalten können und die Diät abbrechen, (wieder) ohne das Ziel erreicht zu haben. Man sollte sich also entsprechend Zeit lassen!“
Eine Erweiterung des Kaloriendefizits sollte lediglich 5% betragen, bestenfalls durch eine Steigerung des Kalorienverbrauchs. Dazu sind keine ausweitenden Cardio-Einheiten notwendig. (Ich vernehme ein erleichtertes Aufatmen). Ein paar kurze Spaziergänge mehr in der Woche tragen schon zu einer Erhöhung des Verbrauchs zu und sind außerdem der Gesundheit nicht abträglich.
Kürzungen in der Kalorienaufnahme sind im Gegensatz dazu nicht empfehlenswert. Zum einen kann man mit einer Beeinträchtigung der Regenerationskapazität, sowie der Leistungsfähigkeit beim Krafttraining führen. (Und mal ganz im ernst. Wem würde es gefallen immer schwächer zu werden?)
„Die Konservierung der Kraft oder idealerweise eine Verbesserung des Kraftniveaus sollte immer angestrebt werden. So lässt sich ein Muskelabbau am effektivsten minimieren oder sogar komplett verhindern.“
„Wie weit kann ich meine Energie reduzieren?“
Pauschal lässt sich hierzu keine Aussage treffen. Das hängt wohl auch mit der Leidensfähigkeit des einzelnen zusammen.
Eine zu rigide Reduktion führt allerdings auch zu starken Beeinträchtigungen und Nachteilen. Dazu gehören:
- Heißhungerattacken
- Absinken des Stoffwechsels
- Mangel an MikronährstoffenVerminderte Regenationskapazität
- Absinken der Trainingsleistungen
- Starke psychische Beeinträchtigung
- Apathie
Über 40% darf das Defizit nicht ausfallen und unter 1200kcal sollte definitiv niemand gelangen. Besser das Aktivitätsniveau erhöhen, als beständig die Aufnahme zu reduzieren. Als grober Richtwert gilt der Grundumsatz. Eine starke Reduktion sollte wenn überhaupt nur in Ausnahmefällen und über kurze Zeiträume erfolgen.
„Wenn ich mein Ziel erreicht habe, was kann ich dann tun?“
Eine sukzessive Erhöhung der Kalorienaufnahme auf das Erhaltungsniveau ist vonnöten. Verfallt nicht in den Modus „Friss oder stirb!“ Sobald sich das Gewicht stabilisiert hat, kann man davon ausgehen, dass das Erhaltungsniveau erreicht wurde. Die Erhöhung sollte am besten durch einen gesteigerten Kohlenhydratkonsum erfolgen, weil diese den stärksten Einfluss auf Stoffwechselparameter ausüben, wie etwas Leptin.
Hat sich das Gewicht stabilisiert, hat man folgende Möglichkeiten:
- Man hält das Kalorienniveau
- Man pusht seinen Stoffwechsel durch kleine Steigerungen der Energiezufuhr
„Doch was ist mit dem Kalorienzählen? Ab jetzt für immer und ewig tracken?
Möchte man maximale Ergebnisse herausholen, dann ist ein Tracken der Kalorien sehr empfehlenswert. Eine rein intuitive Vorgehensweise gelingt den meisten nicht, besonders wenn es um die Beseitigung der letzten Pölsterchen geht. Mental ist man dadurch bereits genügend gefordert.
Aber Phillip Rauscher weiß den Leser zu beruhigen mit seinen abschließenden Worten:
„Das eigentlich Schöne an der Simplify&Win-Methode ist, dass man hier nicht versucht perfekt zu sein und gleichzeitig nach und nach ein immer besseres Gefühl bei der Einschätzung seiner Nahrung- und Portionsgrößen entwickelt. Daher rate ich auch zur Anwendung dieser vereinfachten Regeln, anstatt neurotisch nach strikten Plänen vorzugehen oder permanent versucht perfekt zu sein und jeden Makronährstoff aufs Gramm genau zu treffen. Langfristig geht es darum, ein gutes Gefühl zu entwickeln – ein Körpergefühl das letztlich alles praktisch von alleine steuert. Denn dann muss man lediglich sporadisch seine Fortschritte und Zufuhrmenge kritisch überprüfen, ohne sich permanent nur mit Training und Ernährung beschäftigen zu müssen.“
Dieser Guide verstärkt mich in meiner Ansicht, dass Perfektionsdrang und selbstgemachter Druck unnötig, gar konterproduktiv sind. Ich liebe mein Training und den damit verbundenen Lifestyle, aber er nur ein weiteres Puzzleteil in meinem holistischen Dasein.
Das Training, eine Diät und alle anderen Aspekte dieser Leidenschaft sollen sich nahtlos in meinen Alltag einreihen und nicht den Ablauf diktieren. Ruhe und Gelassenheit führen eher zum Erfolg, als ein hektisches Herumgehampel durch den Tag.
Fazit zu Simplify & Win
Phillip Rauscher stellt mit diesem E-Book einen grundsoliden Guide zur Verfügung. Er führt den Leser mit einfachen Worten durch die komplexe Thematik der Ernährung. Er schneidet grob die Nährstoffe an, definiert die möglichen Ziele und Bestimmung einer geeigneten Kalorienbilanz, stellt dem Leser das Carb-Cycling vor, behandelt kurz die Mahlzeitenfrequenz, sowie Frequenz und behandelt anschließend die Werkzeuge und Methoden, die in einer Diät verwendet werden können.
Der Inhalt des Buches wird dem Titel gerecht. Es ist ein wirklich einfaches, wirkungsvolles System, aber da liegt auch die Krux begraben. Ich bin mit dem Preis, den er für die 65 Seiten verlangt für nicht zufrieden. Ich habe viele Bücher zu einem geringeren Preis gelesen, die sich mit dieser Thematik intensiver befassten. Für solch einen Preis erwarte ich mehr als einen kurzen Guide, auch wenn der Titel Simplify & Win lautet.
Phillip Rauscher verfügt über die geeignete Expertise, um sein Wissen dem Leser verständlich und wirksam nah zu bringen, doch er hätte mehr aus diesem Buch machen können.
Zu empfehlen ist dieses Buch für alle Trainingsanfänger und Laien, die über kein geeignetes Grundwissen über Ernährung verfügen. Ich würde es auch einigen Athleten empfehlen, die den weiter oben erwähnten Klischees teilweise entsprechen.
Fortgeschrittene werden von dem Buch (leider) enttäuscht sein und sollten eine andere Lektüre wählen. Bei aller Kritik möchte ich aber noch hervorheben, dass dieses Buch einem zeigt, dass man seine Ziele auch ohne große Komplexität erreichen kann, wenn nicht sogar besser.
Also immer ruhig Blut bewahren ;)
Simplify & Win von Philipp Rauscher kannst du hier kaufen
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Bildquelle Titelbild: Logisch-Ernähren & Phillip Rauscher
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