Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Wie viele Mahlzeiten solltest du am Tag zu dir nehmen, um optimales (maximales) Muskelwachstum zu erreichen?

Die traditionelle Bro-Weisheit bestand darin alle 3 Stunden neuen Treibstoff nachzukippen, um grenzenlosen Anabolismus zu forcieren. Vor rund einer Dekade stellten noch einige Bodybuilder ihre Protein Shakes auf den Nachttisch neben dem Bett, den sie runterstürzten, wenn sie in der Mitte der Nacht aufgewacht sind. Einige stellten sich hierfür sogar den Wecker. Mit der steigenden Popularität des Intermittent Fastings (IF) und If It Fits Your Macros (IIFYM) wurde das alte Wissen der Bros neu etikettiert, so dass viele Menschen damit begannen weniger Mahlzeiten zu essen.

Vor kurzem wurde eine neue Studie veröffentlicht, die nahe legt, dass die Bros doch Recht gehabt haben, wenn es um die optimale Mahlzeitenfrequenz geht (oder zumindest, dass sie der Wahrheit sehr nahe lagen). Die Studie erschien unter dem Titel “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution” (1). Veröffentlicht wurde sie von meinen beiden geschätzten Freunden und Kollegen, Brad Schoenfeld und Alan Aragon.

Für all jene, die die beiden noch nicht kennen sollten: Meiner Meinung nach zählen Alan und Brad zu den besten Fitnessexperten weltweit und ich kann euch wärmstens empfehlen den beiden zu folgen. Siehe hierfür Alans Webseite bzw. Brads Webseite.

Für all jene, die die beiden bereits kennen: Das Fazit der Untersuchung mag für viele vielleicht ein wenig überraschend kommen, da die beiden von der IIFYM Fanbase sehr gefeiert wurden (und Alan Aragon im Speziellen der Inbegriff des Credos „Nährstofftiming spielt keine Rolle“ ist). Dies ist natürlich nicht gerechtfertigt, denn keiner von beiden besaß eine so verallgemeinerte und krude Meinung bezüglich Nährstofftiming – und dieses neue Paper bestätigt, dass beide sehr wohl der Ansicht sind, dass Nährstofftiming eine Rolle spielt:

„Wir kommen zu dem Fazit, dass man mindestens 4 Mahlzeiten mit einem angepeilten Proteingehalt von 0,4g/kg pro Mahlzeit konsumieren sollte, um Anabolismus zu maximieren (…).“ – Schoenfeld & Aragon, 2018

4 Mahlzeiten pro Tag bei 16-stündiger Wachzeit bedeutet, dass du alle 4 Stunden eine Mahlzeit zuführen solltest. Das ist jetzt zwar nicht ganz die 3-Stunden-Regel der Bro Ära, aber sie liegt auch nicht allzu weit davon entfernt.

In anderen Worten ausgedrückt: Schlechte Neuigkeiten für alle IF & IIFYM Verfechter sowie all jene, die lediglich Frühstück, Mittagessen und Abendessen ohne eine vierte Mahlzeit zuführen. Als Folge dessen wird mein E-Mail Fach von besorgten Fasten-Anhängern geflutet.

In diesem Artikel erfährst du wie ich über die ganze Sache denke.

Sind 4 Mahlzeiten am Tag notwendig, um maximales Muskelwachstum zu erzielen?

Aus welchen Gründen ist es sinnvoll mindestens 4 Mahlzeiten am Tag essen?

Die Rationale hinter der Empfehlung mindestens 4 Mahlzeiten am Tag zu essen (wenn Muskelaufbau das Primärziel ist) beruht auf der Tatsache, dass der Körper nur eine begrenzte Kapazität zur Steigerung der Proteinsynthese nach einer einzigen Mahlzeit besitzt, ein Phänomen, welches in der Literatur als „muscle-full-effect“ bekannt ist. Die anabole Decke scheint recht niedrig zu sein: In vielen Studien brauchte es lediglich 20 Gramm Protein, bevor der Körper sagt: „Das reicht mir erstmal an Protein, bro!“ Alle weiteren Aminosäuren werden für die Energieproduktion, anstatt die Proteinsynthese, verwendet.

Mit einer anabolen Decke von 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und dem Wissen, dass ~1,6g/kg Protein pro Tag für maximales Muskelwachstum benötigst, kommen die Autoren zu dem Fazit, dass du deine Proteinzufuhr über mindestens 1,6 / 0,4 = 4 Mahlzeiten pro Tag aufteilen musst, um eine maximale Stimulation der Proteinsynthese (und damit Muskelwachstum) zu erreichen.

Diese Theorie weist zwei potenzielle Löcher auf, welche von den Autoren willig angesprochen und akzeptiert wird.

Konter-Argument #1: Krafttraining zögert den Muscle-Full-Effect hinaus

Zuerst einmal sei erwähnt, dass wir diese „anabole Decke“ von 20 Gramm (oder 0,3g/kg Körpergewicht) anheben und den Muscle-Full-Effect durch Krafttraining hinauszögern können.

Nach einem Workout ist der Körper darauf stimuliert die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, um neues Muskelgewebe aufzubauen. Dies führt dazu, dass der Dosis-Reaktions-Effekt von Protein nun auf 40 Gramm ansteigt.

Laut Forschung scheint die anabole Decke nach einem Ganzkörper-Workout höher zu liegen, als bei einem Workout, wo nur eine einzelne Muskelgruppe trainiert wird. Es steht also zur Diskussion, dass – je mehr Muskelwachstum dein Workout stimuliert – desto mehr Protein wird dein Körper für die Muskelproteinsynthese hinterher nutzen, um tatsächlich neues Muskelgewebe zu bilden.

Ich persönlich empfehle sehr viel höhere Proteinmengen als nur 20 Gramm in der Post-Workout Mahlzeit (nach dem Training).

Durch körperliches Training lässt sich die „anabole Decke“ nach oben verschieben – der Bedarf an Protein steigt, also erhöht sich auch die effektive Dosis. (Bildquelle: Fotolia / Jale Ibrak)

Konter-Argument #2: Whey ist kein repräsentativer Ersatz für vollwertige, gemischte Mahlzeiten

Eine weitere wichtige Limitation der derzeitigen Forschung ist die Tatsache, dass diese größtenteils auf Protein-Supplementen basiert, insbesondere Whey Protein. Da Whey Protein ein sehr gutes Aminosäureprofil besitzt, wird es sehr schnell aufgenommen und stellt daher auch nicht die beste Wahl dar, wenn es darum geht Muskelabbau zu minimieren. Es stimuliert nur die Proteinsynthese und der Körper könnte sehr wohl in der Lage sein mehr Protein in praktischen Szenarios für Muskelaufbau zu nutzen, wo du vollwertige Mischmahlzeiten mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Fetten und einer unverarbeiteten Proteinquelle zuführst.

In der Tat merken die Autoren an, dass eine Studie demonstriert hat, dass 70g Rindfleischprotein zu einer höheren Nettobilanz beitragen, als 40 Gramm (2) – primär deswegen, weil es zu einer stärkeren Reduzierung des Proteinabbaus kommt (was in dieser Studie ebenfalls herausgefunden wurde (3)).

Der Proteinabbau kann lediglich in geringem Umfang unterdrückt werden. Verglichen mit der hohen Variation, die du bei der Stimulation der Proteinsynthese erreichen kannst, neigt der Körper dazu Proteine abzubauen, die tatsächlich ersetzt werden müssen, doch wir reden hier von der Optimierung des Muskelaufbaus – da zählt jedes kleine bisschen.

Abnehmende Grenzerträge sind ebenfalls bei der täglichen Gesamtzufuhr von Protein gefunden wurden, insofern macht es Sinn, dass sie auf einer pro-Mahlzeit-Basis existieren.

Konter-Argument #3: Das Fasten potenziert Anabolismus

Schließlich würde ich als drittes Konter-Argument dieser Theorie, wonach du mindestens 4 Mahlzeiten/Tage benötigst, erwähnen: Vorangegangenes Fasten potenziert die zellulare anabole Reaktion auf eine Mahlzeit (4). Diese gestiegene anabole Signalwirkung der Muskelzellen sollte zu einer Steigerung der Proteinsynthese (MPS) führen, was im Grunde genommen bedeutet, dass die „anabole Decke“ nach einer Fastenperiode höher liegt, als wenn du vor kurzem eine Mahlzeit gegessen hast.

Wenn wir die 3 oben erwähnten Argumente ins Feld führen, dann könnten wir dazu in der Lage sein die Menge an Protein, die der Körper in einer einzigen Mahlzeit für Muskelwachstum nutzen kann, zu erhöhen. Wir könnten in der Lage sein ein maximales Muskelwachstum mit 3 oder sogar nur 2 Mahlzeiten pro Tag herbeizuführen … solange die beiden folgenden Bedingungen erfüllt sind:

1. Du isst gemischte Mahlzeiten, die überwiegend aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen (und nicht nur Proteinpulver).
2. Du synchronisierst deine Proteinzufuhr grob mit deiner Körperkapazität zur Steigerung der Muskelproteinsynthese (z.B. indem du mehr Protein in der Post-Workout Phase, vor dem Schlafengehen und nach langen Fastenperioden zuführst).

Es ist sehr plausibel, dass dies die Art und Weise ist, auf die der Körper in der Lage ist – sagen wir mal – 0,6g/kg Protein nach dem Training und 0,5g/kg Protein in zwei weiteren Mahlzeiten zu nutzen, was sich schließlich auf 1,6g/kg effektive Proteinverwendung mit lediglich 3 Mahlzeiten/Tag aufsummiert.

Lass uns nun schauen, was die Forschung darüber sagt, wie viele Mahlzeiten du brauchst, um stark und massiv zu werden.

Wer für 16, 20 oder mehr Stunden fastet, der verschiebt die „anabole Decke“ ebenfalls nach oben. Dies wird durch zahlreiche Intermittent Fasting Studien gestützt, die keine negativen Effekte hinsichtlich Muskelaufbau (oder Fettverlust) gefunden haben. (Bildquelle: Fotolia / Yulia Furmann)

Die Wissenschaft in Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz

Brad und Alan merken vorsichtig an, dass Langzeitstudien ihre Theorie nicht konsistent stützen. Dabei zitieren sie 2 Studien, die gezeigt haben, dass es für Personen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil pflegen, vorteilhaft ist, wenn sie ihr Protein in einer einzigen Tagesmahlzeit zuführen, um Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.

Und in der Tat zeigen viele Studien, dass es keinen schädlichen Effekt hat, wenn die Mahlzeitenfrequenz auf bis zu eine Mahlzeit pro Tag reduziert wird (siehe hierzu die unten angefügte Tabelle, ein Auszug der Literaturübersicht aus meinem Online PT-Kurs Modul, welches sich mit der Mahlzeitenfrequenz beschäftigt):

Die Literatur in Bezug auf das Intermittent Fasting zeigt ebenfalls keine schädlichen Effekte bei niedrigeren Mahlzeitenfrequenzen, wie Alan und Brad anmerken. Dies beinhaltet 2 Studien, in denen die Teilnehmer Krafttraining absolviert haben. Auch wenn diese Untersuchungen nicht streng kontrolliert wurden, so stützen sie zumindest nicht die Theorie, dass das Intermittent Fasting dazu führt, dass dir „massenweise“ (haha) Gains entgehen.

Ich möchte noch ergänzen: Sofern höhere Mahlzeitenfrequenzen die Proteinsynthese erhöhen, dann müssten sie auch den Energieverbrauch steigern, da die Proteinsynthese ein sehr energieintensiver Prozess ist. Die Wissenschaft zeigt auf diesem Gebiet jedoch, dass die Mahlzeitenfrequenz den Energieverbrauch nicht beeinträchtigt, sofern alle anderen Variablen konstant gehalten werden (5).

Konträr zu den 3 obigen wissenschaftlichen Linien, welche die Theorie, die besagt, dass du mindestens 4 Mahlzeiten essen musst, um maximalen Muskelaufbau (oder -erhalt) zu erreichen, nicht unterstützen, bleibt nur ein Zitat, welches diesen Gedanken stützt: Arciero et al. (2013) demonstrierten, dass der Verzehr von 6 Mahlzeiten (anstatt 3 Mahlzeiten) zu einem stärkeren Anstieg der Magermasse bei ausgeglichener Energiebilanz und weniger Verlust von Magermasse bei einem Energiedefizit führt (6).

Diese Studie fand außerdem heraus, dass es zu einem stärkeren thermischen Effet der Nahrung kommt, wenn 6, anstatt 3 Mahlzeiten pro Tag gegessen werden – im Gegensatz zu vielen anderen Studien. Gesponsert wurde diese Untersuchung von Abbott Laboratories und die Teilnehmer der Studie lebten quasi von den Produkten, welche vom Sponsor hergestellt wurden.

Nehmen wir einmal an, dass diese Ergebnisse legitim sind, könnte die starke Verarbeitung der Nahrung eine höhere Mahlzeitenfrequenz in diesem Fall gerechtfertigt haben. Die 3 Extra-Mahlzeiten in der 6-Mahlzeiten-Gruppe waren Protein-Supplemente und die anderen 3 Mahlzeiten bestanden aus „Apfelmus ohne Zuckerzusatz und anderen, von der American Heart Assosication anerkannten, Cerealien und Müsliriegeln.“

Die 6-Mahlzeiten-Gruppe konsumierte eine Extraportion Protein vor dem zu Bett gehen, insofern könnte es sehr wohl die unterschiedliche Verteilung der Proteinzufuhr sein, welche den Unterschied gemacht hat und nicht die Mahlzeitenfrequenz per se.

Aufgrund der inkonsistenten Ergebnisse in der Literatur kommen die Autoren zu dem Fazit, dass es sinnvoll ist der Theorie glauben zu schenken, da es keine Forschung gibt, die sich speziell mit Muskelwachstum in kraftsporterprobten Trainees bei einer positiven Energiebilanz widmet. All die Forschung, die aufzeigt, dass die Mahlzeitenfrequenz keine Rolle spielt, wurde an Personen durchgeführt, die einen überwiegend sitzenden Lebenstil pflegen oder eine Diät halten (Kaloriendefizit).

Dies gilt jedoch nur, wenn wir nur veröffentlichte Studien in Betracht ziehen.

Das Norwegian Meal Frequency Project

Das Norwegian Meal Frequency Project wurde zwar in keinem wissenschaftlichen Journal publiziert, jedoch stehen uns die Daten zur Verfügung. In dieser Studie verglichen die Forscher 2 Gruppen von Kraftathleten im Aufbau, die entweder 3 oder 6 Mahlzeiten am Tag aßen (bei identischer Makronährstoffzufuhr). Nein, ich rede hier nicht vom Norwegian Frequency Project und ja, die Norweger scheinen ein Faible für die Durchführung extrem relevanter Studien in Kraftathleten zu haben, die nicht veröffentlicht werden – doch in diesem Fall gibt es einen semi-guten Grund dafür,

Diese Studie war Øyvind Hansens Master-Thesis. Solche Sachen werden oftmals nicht veröffentlicht, weil häufig die Annahme herrscht, dass diese Arbeiten nicht gut genug für die „echte Forschung“ sind und viele Studenten weder die entsprechende Reputation noch das Selbstvertrauen haben, um ihre Arbeit bei einem wissenschaftlichen Journal einzureichen, welches Kreuzgutachten (Peer-Review) durchführt.

Wie dem auch sei: Diese Studie wurde nicht in einem Journal publiziert. Sie wurde jedoch von den Professoren der Osloer Universität geprüft und wir können die ganzen 105 Seiten hier kritisch hinterfragen. Das Design kommt dem Ideal sehr nahe.

16 Männer und 11 Frauen mit Erfahrung im Kraftsport befolgten ein identisches Trainingsprogramm und befolgten eine typische „Real Life“-Ernährung mit „gesunden“ Snacks, wobei es keine Unterschiede bei der Makronährstoffzufuhr innerhalb von 12 Wochen gab. Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen bestand darin, dass die eine 3 Mahlzeiten am Tag aß und die andere 6 Mahlzeiten am Tag.

Die Studienergebnisse: Die 3-Mahlzeiten-Gruppe baute signifikant mehr Gewicht, Magermasse und Kraft während des Untersuchungszeitraums auf, als die 6-Mahlzeiten-Gruppe. Der Fettzuwachs fiel in beiden Gruppen ähnlich aus (Hinweis: Technisch gesehen fiel der Unterschied bei der Magermasse nicht signifikant aus (p=0,8), jedoch wurde er es, nachdem man für Ko-Variablen kontrolliert hat).

Veränderung der Magermasse (LBM) nach Gruppe. (Bildquelle: Hansen, 2018)

Veränderung der Körperkraft (in %) vom Basisausgangswert nach Gruppe. (Bildquelle: Hansen, 2018)

Die Überlegenheit der 3-Mahlzeiten-Gruppe verblüffte den Autor. Es ist schwer zu verstehen, wie Muskelaufbau durch eine geringere Mahlzeitenfrequenz profitieren könnte. Es ist jedoch möglich, dass die Kalorienaufnahme der 3-Mahlzeiten-Gruppe höher ausfiel – in absoluten Werten hatten sie dies in der Tat auch, aber es wurde keine statistische Signifikanz erreicht und es führte auch nicht zu einem höheren Fettzuwachs. Aber selbst wenn es eine leichte Imbalance bei der Energiezufuhr gab, könnte das bedeuten, dass es für Muskelaufbau nicht förderlich sein könnte, wenn man nur 3 Mahlzeiten am Tag isst. Diese Studie ist dennoch ein recht starker Beweis, welcher der Theorie widerspricht, dass du unbedingt 4 Mahlzeiten brauchst, um maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Science & Development of Muscle Hypertrophy (Buch) | Amazon.de

Von Brad Schoenfeld | 224 Seiten | Muskelaufbau: Wie funktioniert es wirklich?

Lean Muscle Diet | Amazon.de

Von Alan Aragon & Lou Schuler | 320 Seiten | Erstelle deinen pers. Ernährungs- & Trainingsplan

Theory & Application of Modern Strength & Power Methods (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibeaudau | 160 Seiten | Methoden zum Kraft- & Muskelaufbau

Fazit

Wenn du 3 Mahlzeiten am Tag isst und mit Bedacht die tägliche Verteilung deiner Proteinzufuhr und Nahrungsqualität steuerst, dann wirst du vermutlich in der Lage sein ein maximales Muskelwachstum herbeizuführen. Was wirklich entscheidend ist, ist die Tatsache, dass dein Körper über erhöhte Aminosäurespiegel im Blut verfügt, wenn er es zur Regeneration und zum Aufbau der Muskulatur benötigt – nicht die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag per se.

Wenn du der Proteinverteilung und Nahrungsmittelqualität keine Beachtung schenkst, dann sind +4 Mahlzeiten pro Tag vermutlich die sichere Bank. Jegliche Vorteile, die sich daraus ergeben von 3 oder 2 Mahlzeiten auf 4 Mahlzeiten zu wechseln, werden vermutlich eher klein im Effekt sein, wenn man sie mit der Gesamt-Makronährstoffzufuhr vergleicht.

Aus Adhärenz-Gründen kann es für einige Menschen sinnvoll sein weniger, dafür größere Mahlzeiten zu essen.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / cristovao31

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