Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Für viele gehören sie zur „Basis-Ausstattung“, wenn es darum geht Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden zu maximieren – die beliebten „Multivitamintabs“ gibt es heutzutage an jeder Straßenecke zu kaufen, ob in der Drogerie, im Supermarkt oder beim Nahrungsergänzungsmittelhändler deines Vertrauens. Du musst nicht einmal besonders ernährungsbewusst oder fitness-addicted sein, um auf den Trichter zu kommen dir eine Packung davon ins Küchenregel zu stellen, denn „Vitamine und Mineralien kann man doch immer gebrauchen,“ oder?

Der Grund, weshalb vermutlich jeder zu diesen Präparaten greift, ist einfach: Es macht intuitiv Sinn und die Teile sind spottbillig. Wenn man also ein paar Euro hineinsteckt, dann kann man grundsätzlich nichts verkehrt machen und wenn sie nicht wirken, hat man nicht viel investiert.

Kaum jemand hat den (Un)-Nutzen derartiger Produkte in Frage gestellt, doch innerhalb der letzten Jahre gab es auch negative Schlagzeilen (1)(2)(3), welche die „Vitaminbomben“ in ein schlechteres Licht gerückt haben. Wie steht es also um die gemeine Vitaminpille? Hilft uns die Ergänzung mit den Mineraldrops oder sollten wir lieber die Finger davon lassen? In diesem F.A.Q. werden ich versuchen diese Frage zu klären.

F.A.Q. #3: Sind Multivitamine wirklich notwendig?

Multivitamin: Was ist das eigentlich?

Bevor wir uns damit auseinandersetzen können, ob Multivitamine sinnvoll sind oder nicht, müssen wir vorher natürlich definieren was ein Multivitamin ist (denn so eindeutig ist da die Trennschärfe leider nicht).

Der Begriff „Multivitamin“ beschreibt – einfach ausgedrückt – ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulver oder Tabletten-/ Kapselform, welches essenzielle Vitamine und Minerale in einer spezifischen (vom Hersteller gewählten) Kombination beinhaltet, sich aber nicht nur darauf beschränkt.

Zu deutsch: Ein solches Produkt kann weitere (nicht-essenzielle) Stoffe in ergänzender Form beinhalten und muss nicht alle essenziellen Nährstoffe enthalten, um als ein solches bezeichnet werden zu können. Sinn und Zweck dieser Nahrungsergänzungsmittel besteht darin etwaige Defizite (ernährungs-, leistungs- oder krankheitsbedingt) auszugleichen bzw. die alltägliche Ernährung zu veredeln.

Multivitamine kommen in unterschiedlicher Coleur vor, aber: Sind sie wirklich notwendig? (Bildquelle: Flickr / Bradley Stemke ; CC Lizenz)

Wer braucht kein Multivitamin?

Alleine hieraus ergibt sich, dass eine bedarfsgerechte natürliche Ernährung mit ausreichend Gemüse, Obst, Fleisch und anderen tierischen Produkten grundsätzlich ausreicht, um die nötigen Nährstoffe zu liefern.

Ein Athlet der trainiert und sich mindestens im iso- oder hyperkalorischen Bereich bewegt (also mindestens eine ausgeglichene Kalorienbilanz einhält) kann auf Multivitamine getrost verzichten, ohne dass er irgendwelche Einbußen in Sachen Leistung und Gesundheit hinnehmen muss (1). Wohlgemerkt natürliche Ernährung – dies muss nicht zwangsweise für jene Personen gelten, die sich mit (nährstoffarmen) Fastfood und Fertigkost durchschlagen – aber dazu kommen wir gleich.

Es ist kein Geheimnis, dass Sportler einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen und Vitaminen aufweisen, als Nicht-Sportler (siehe hierzu gängige Bücher der Sporternährung). Was vielfach vergessen wird, ist, dass diese auch einen erhöhten Kalorienbedarf haben. Indem also eine adäquate Menge an unverarbeiteten Lebensmitteln auf täglicher Basis konsumiert wird, „liegt es in der Natur der Sache“, dass auch die entsprechende Portion an Mikro- und Mengenelementen aufgenommen wird. Ausgenommen hiervon sind lediglich all jene Substanzen, wo das Ziel darin besteht ein supraphysiologischen Level zu erreichen, wie es z.B. bei Creatin der Fall ist. (Mehrere Kilogramm am Fleisch am Tag essen ist eben nicht für viele Menschen praktikabel oder erstrebenswert)

Nährstoffmängel mit hochdosierten Einzelpräparaten ausgleichen

Wenn du eine meiner letzten Buchempfehlungen gelesen hast – damit meine ich „Das Handbuch zu Ihrem Körper“ von unserem Autor Chris Michalk (gibt es jetzt als eBook Version für 9,99 €!), dann wirst du gelernt haben, dass es nicht darauf ankommt, was du zuführst, sondern darauf, was am Ende auch wirklich in deinem Körper dort ankommt, wo es hin soll.

Dies kannst du nur feststellen, wenn du zu deinem Hausarzt gehst und dir die entsprechenden Werte machen lässt (das kann mitunter ein wenig teuer sein, ist aber ein Investment in deine Gesundheit). Auf die Art und Weise musst du dann auch nicht mit niedrig-dosierten “Multi”-Produkten, wie mit Kanonen auf Spatzen, schießen, sondern kannst gezielt die Werte verbessern, an denen es dir lt. Laboruntersuchung (Blutbild) mangelt – typische Mängel treten oft bei Vitamin D und Magnesium auf, beschränken sich aber nicht nur auf diese.

Hier hilft oftmals nur eine hochdosierte Supplementation und kein Drogerieprodukt mit einer minderwertigen Aufnahme. (Ich selbst nehme z.B. in der „dunklen Jahreszeit“ 5.000 IU Vitamin D täglich, da ich genau weiß, dass es hier zu latenten Mängeln kommt – also lass deinen Vitamin D Spiegel beim Onkel Doc durchchecken!)

Wann macht ein Multivitamin Sinn?

Warte! Bevor du deine teuer (oder billig) erkauften Multivitamin-Tabs wegschmeißt, solltest du dir auch die andere Seite der Medaille anschauen, denn wie immer hängt es nicht direkt vom Produkt selbst ab, ob es taugt oder nicht, sondern von deiner augenblicklichen Situation und Lage. In Sachen Ernährung ist eigentlich alles eine Sache der Perspektive und was für dich in einem Moment nützlich und sinnvoll ist, kann sich zu anderen Zeiten als kontraproduktiv auswirken (z.B. Kohlenhydrate bei einem hohen KFA und einer Überschussernährung – der absolute Klassiker!).

#1: Du machst eine Diät

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass ich weiter oben von einer mindestens ausgeglichenen Kalorienbilanz gesprochen habe. Dies hat auch seinen Grund, denn wenn dein Körper mit ausreichend viel Energie versorgt wird und du dich nicht wie der letzte Henker ernährst, dann wird er auch die entsprechende Menge an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien tanken. Schwenkst du aber auf eine Diät – also ein Kaloriendefizit – um, so kann sich das sehr schnell ändern – insbesondere dann, wenn du dich bereits sehr tief in der Diätphase befindest und die Kalorienzufuhr auf ein übersichtliches Maß hin reduziert hast.

Als 90kg Koloss und einem theoretischen Tagesenergieverbrauch von +2.500-3.000 kcal wird es schwierig sein bei einer Zufuhr von – sagen wir mal 1.800 Kilokalorien pro Tag zum Ende einer Diät hin – die Bedürfnisse des Körpers vollständig zu befriedigen. Natürlich musst du die Kalorien über den Zeitraum der Diät hin reduzieren und damit einher geht auch ein verlangsamter Stoffwechsel, aber: Je knappe die Ressourcen, die von außen zugeführt werden, desto drastischer die Gegenregulation des Körpers. In einem solchen Fall machen Multivitamine durchaus Sinn.

#2: Du hast wenig Geld

Wir Deutschen sparen nirgendwo mehr als bei unseren Lebensmitteln – das ist ein Fakt. Dabei ist der Körper philosophisch gesprochen das Haus, in dem wir für immer wohnen werden, egal an welchem Ort der Welt wir uns befinden und trotzdem schaufeln viele Leute minderwertiges, nährstoffarmes aber kalorienreiches Essen in ihre Luke, nur um ein paar Euro zu sparen (bei den Zigaretten und dem Alkohol sitzt die Geldbörse aber dann oft doch ein wenig lockerer).

Zwar sind die Lebensmittelpreise in good ol`Germany sehr human (auch in Sachen Obst und Gemüse), aber vielleicht gehörst du zu jeder Personengruppe, die aufgrund ungünstiger Entwicklungen „den Gürtel enger schnallen“ muss, sprich: Du hast ein begrenztes Budget und kannst dir eventuell nicht all die nährstoffreichen (Bio)-Produkte leisten, die du dir gerne kaufen würdest. Für dich sind es die Umstände, die die Restriktion diktieren und irgendwie musst du ja auch über die Runden kommen. Kohlenhydratreiche Produkte wie Kartoffeln, Haferflocken und Reis kosten nur `n Appel und `n Ei und auch mit Magerquark kann man sehr gut seinen Proteinbedarf zum günstigen Preis decken. Wenn du aber weitestgehend auf Obst und Gemüse verzichtest, dann schließt du zwei sehr große Lebensmittelgruppen aus deinem täglichen Speiseplan aus. Ein hochwertiges Multimineral-Produkt kann dir in einer solchen Situation helfen deine LowBudget-Ernährung aufzupolieren (5).

Ebbe in der Börse: Gesund essen muss nicht teuer sein, aber wenn es an Asche mangelt, können Multivitamine Nährstoffmängel vorbeugen. (Bildquelle: Pixabay.com / Stevepb ; CC Lizenz)

#3: Du ernährst dich LowCarb oder ketogen

Du denkst vielleicht, du wärst ausreichend gut versorgt, weil du „wie unsere Vorfahren“ lebst, die sich über 100.000 Jahre durch die Eiszeit als Großwildjäger geschlagen haben, indem du überwiegend auf Kohlenhydrate verzichtest (und damit wohl auch auf einen Großteil des nährstoffreichen Lebensmittelgruppen, Obst und Gemüse). Irgendwie haben es Urururuur…opa und –oma ja doch geschafft zu überleben und sie hatten kein Multivitaminpräparat am Mann, oder?

Zuerst einmal stimmt das natürlich und du wirst nicht gleich elendig sterben, wenn du diesen Pfad einschlägst. Das heißt aber nicht unbedingt, dass du optimal versorgt bist – und gerade wenn du trainierst und deine „Peak-Performance“ abrufen willst, kann das den Unterschied zwischen Erfolg und Niederlage, Wohlbefinden und Räudigkeit, Gesundheit und Krankheit darstellen. Unsere Vorfahren hatten kein konventionelles Multivitamin aber sie haben stets das ganze Tier gegessen – nichts blieb ungenutzt! Dazu gehört auch der Konsum von Innereien, allen voran der Tierleber, die dafür bekannt ist eine Vielzahl an Nährstoffen, Mineralen und Vitaminen zu speichern (dazu folgt noch ein Artikel von meinem geschätzten Kollegen Chris!). Die Leber ist quasi das Multivitamin von Mutter Natur und die meisten von uns essen sie kaum noch – entweder, weil man bei all der Turbomast lieber auf die vielen Begleitstoffe verzichten möchte oder weil man sich davor ekelt. Schöne Neuzeit-Paleos sind wir!

Wie auch bei Punkt 2 gilt: Wenn du wenig Gemüse (und kein Obst) isst und dir auch nicht öfter mal das Multivitamin von Mutter Natur gönnst, kann ein Multivitaminpräparat unter Umständen Sinn machen.

Mutter Naturs Multivitamin: Die Leber. Heute findet man sie kaum noch in Speiseplänen.(Bildquelle: Flickr / Beck ; CC Lizenz)

#4: Du bist schwanger oder gut betagt

Schwangeren Frauen wird oftmals eine erhöhte Aufnahme von Folsäure empfohlen, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen und daraus resultierende Fehlbildungen vorzubeugen (etwa Neuralrohrdefekte) (6). Zusätzlich dazu gibt es eine Korrelation zwischen der Aufnahme von Multivitaminen und einer komplikationslosen Geburt (7)(8).

Ältere Semester weisen dagegen oftmals Nährstoffmängel, darunter Vitamin B12 auf. Auch für diese Personengruppe (die sich ohnehin oft nicht besonders gesund ernährt – auch nicht im Altersheim!) kann von einer Supplementation mit Multivitaminen profitieren (9).

Multivitamine: Schädlich für die Gesundheit?

Ich möchte zum Schluss noch einmal die Sachen aufgreifen, die ich bereits in der Einleitung angedeutet habe – nämlich die Bedenklichkeit und potenzielle Gefahr von Multivitaminprodukten. Gibt es diese ominösen Gefahren tatsächlich oder werden hier nur wieder wilde Hühner aufgescheucht?

Nun, zuerst einmal macht die Dosis bekanntlich das Gift und ein „zu viel“ von irgendwas ist und bleibt ein „zu viel.“ Damit solltest du also wissen, dass du derartige Präparate nicht wie TicTacs lutschen sollst. Derzeit sieht es so aus, als ob Multivitamine nicht wirklich vor Krebs und Erkrankungen schützen können (10) (und das gilt auch für den überhand-nehmenden Konsum von Antioxidantien, wie Vitamin C, E und Co.) (11)(12)(13).

Ebenfalls reich an Vitaminen und Mineralstoffen: (Buntes) Gemüse. Dumm nur, wenn du nicht so der Fan davon bist. (Bildquelle: Flickr / Jane Fresco ; CC Lizenz)

Einige Untersuchungen zeigen eine geringe Korrelation zwischen Sterblichkeitsrisiko und Multivitaminen (14), aber wie ich bereits an anderer Stelle mehrfach gesagt habe, bedeutet Korrelation nicht Kausalität. Natürlich findet man zu jedem Standpunkt Studien und Paper, die die eigene Meinung untermauern.

Diese Praktik, von vielen gerne „cherry-picking“ genannt (weil man sich die Kirschen herauspickt (17), die einem schmecken) berücksichtigt aber nicht zwangsweise die Studienqualität. Damit will ich sagen: Es gibt keine wirklich gut-durchgeführten Studien, die demonstrieren, dass die Einnahme von Multivitaminen in starker Weise mit der Sterblichkeit in Verbindung stehen (15)(16).

Was man bemerken darf ist die hohe Variabilität und intra-individuelle Varianz im Nutzen dieser Mittelchen, wobei einige Menschen mehr davon zu profitieren scheinen, als andere (18)(19)(20)(21).

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Abschließende Worte

Summieren wir also den Artikel auf und klären die Frage: Sind Multivitamin-Tabletten wirklich notwendig? Nein, sind sie nicht. Wenn du dich natürlich und bedarfsgerecht ernährst, dann kannst du auf Multivitamine verzichten. Die Fälle, bei denen es Sinn machen kann, habe ich oben dargelegt.

Generell bin ich kein so großer Freund von diesen Präparaten (Ausnahme: Diät), da mich ein solcher Komplex in seiner Konzeption nicht überzeugt. Es ist bekannt, dass sich gewisse Substanzen in ihrer Aufnahme gegenseitig hemmen (siehe hierzu auch gängige Literatur zu menschlichen Biochemie). Damit kommen wir aber wieder auf das Thema Laborbefund – du denkst vielleicht, dass alles tutti ist, weil du mit einem Multivitaminpräparat ergänzt, aber wer sagt dir, dass von dem Kram auch wirklich alles so aufgenommen wird, wie du es dir wünscht?

Mein Tipp: Wenn du darüber nachdenkst dir ein Multivitaminpräparat zu kaufen, dann mache es gleich richtig. Die Artikel in der Drogerie sind (für Sportler) unterdosiert und enthalten oftmals nicht alle (für Sportler) relevanten Inhaltsstoffe – hier lässt der Preis tatsächlich Implikationen auf die Qualität des Produkts schließen.

Also? Multivitamin ist im Aufbau nicht nötig, aber in der Diät und bei einer ketogenen Ernährung sinnig. Wenn du planst schwanger zu werden oder bereits zum älteren Eisen gehörst (und deine Ernährung nicht die Beste ist), kannst du ebenfalls darüber nachdenken zu ergänzen, um auf der sicheren Seite zu sein (oder du verbesserst einfach deine Zufuhr an Nährstoffen über die Ernährung, du faules Stück! ;) )

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Smoth 007 ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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