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Ich bin gewiss nicht so naiv und glaube, jedermann auf der Welt könne sich einen derartigen Proteinhunger leisten, wie es heutzutage manch einer in der westlichen Zivilisation tut.

Egal ob Everyday Joe oder aufstrebender Kraftsport-Athlet: der pro Kopf Verbrauch in Sachen Fleisch steigt in den letzten Jahren und Jahrzehnten mit einer ungebrochenen Tendenz (auch wenn der Trend hierzulande leicht rückläufig ist). Die Tatsache, dass uns hier aufstrebende Schwellennationen wie China bereits auf den Fersen sind, wenn es um den Konsum von Schwein, Huhn und Rind geht, trägt nicht gerade zur Entspannung der Situation bei.

Wer seinen Proteinbedarf decken möchte, der muss heutzutage sicher nicht auf Fleisch zurückgreifen, auch wenn es ein relativ unkomplizierter – und schmackhafter – Weg ist, die nötige Bausubstanz für schiere Masse reinzuholen. Doch angesichts von Gammelfleischskandalen ist auch hier schon einem Großteil der Bevölkerung der Appetit am Schnitzel oder an der Putenkeule vergangen. Und wenn es nicht abgelaufenes Fleisch ist, dann ist es eben verunreinigtes Getier, dass sein Ende auf dem heimischen Teller findet.

Alternativen zu Fleisch werden immer beliebter und das zeigt auch der derzeitige Trend hin zu alternativer Ernährung. Ob Milchprodukte und Käse, Eier oder über Umwege durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide – dank schlauer Kombination lässt sich sogar aus minderwertigem Erbsenprotein eine recht ansehnliche biologische Wertigkeit herausschlagen und der stärkste Mann Deutschlands, Patrik Baboumian, macht es als Vegetarier sogar vor. Es muss nicht immer Fleisch sein.

 …und dann gibt es da noch einen neuen Global Player auf dem Proteinmarkt, der erst langsam, quasi durch die Hintertür, seinen Weg in unsere Regale gefunden hat – der aber auch eigentlich nicht wirklich neu ist. Immerhin ist die Sojapflanze in der östlichen Zivilisation schon längst ein alter Bekannter, der sich schon oft bewährt hat. Ob getarnt als Würstchen, Hack oder offensichtlich als komischer Tofublock – was noch vor wenigen Jahren in deutschen Supermärkten nicht so leicht zu kriegen war, ziert nun in abwechslungsreicher Produktvielfalt die Verkaufsfläche in der Bio-Abteilung.

Streitthema Soja

Doch auch die Supplementindustrie hat den Tofu-Braten gerochen und sich dementsprechend eingestellt. Auch wenn Skeptiker mit Argwohn auf Proteinpulver auf Sojabasis gucken und die darin enthaltenen Östrogene verteufeln, scheint sich mittlerweile ein lukrativer Nischenmarkt etabliert zu haben. Wer Whey und Casein nicht verträgt und trotzdem ein schnell verfügbares Protein für die Post-Workout-Phase nicht missen möchte, der greift mittlerweile zu einem Sojaisolat oder -hydrolisat. Diese Produkte stehen in dem Ruf die darin enthaltenen Phytoöstrogene auf ein Minimum reduziert oder gar komplett entfernt zu haben.

Ist also die oft geschürte Angst vor dem Soja-Proteinpulver unberechtigt? Wirken die darin enthaltenen Phytoöstrogene überhaupt so, wie es das klassische, weibliche Hormon tut? Erleben gestandende Bodybuilder eine Art “Verweiblichung” durch eine Supplementierung mit Sojaprotein? Tja, darüber streiten sich die Experten, doch ein weitaus interessanteres, bis dato eher vernachlässigtes Problem, rückt John Kiefer (he goes only by Kiefer!), der Autor von Carb Backloading und CarbNite® in den Fokus: 

• a.) die Unreinheit der kommerziellen Proteinpulver  
• b.) die Crux mit den Trypsin-Inhibitoren.

Während Problematik b.) für Otto-Normal vielleicht noch vernachlässigbar sein dürfte, könnte sich diese unangenehme Wahrheit für einen ambitionierten Athleten mit hohem Trainingspensum  als fatal erweisen. Wer oder was sind Trypsin Inhibitoren mag sich jetzt der eine oder andere von euch fragen – und diese Frage ist berechtigt. Aber genau deswegen seid ihr ja hier: Wissen! Ladies and Gentlemen – get wasted mit Soja, dem Proteinkiller.

Soja, der Proteinkiller

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M. / copyright by elitefts.com & John Kiefer 

Gurus zetteln ganze Kriege im Web wegen Soja an. Die eine Seite verspricht Gesundheit, Zufriedenheit und bessere Magermassezuwächse, während die Andere sich angesichts des Östrogen-Effektes in Angststarre befindet, die, unter uns gesprochen, weitaus schwerwiegendere Folgen für das weibliche Geschlecht haben.* Und beide Gruppierungen glauben derart frenetisch, ja fast religiös, an ihre Dogmen, dass jede Art von Diskussion von Angesicht zu Angesicht mit fliegenden Tofstückchen und Hackfleisch endet.

Da das Groß der bisherigen Forschungsliteratur in diesem Bereich höchst fragwürdig – oder eher sogar fast non-existenziell – ist, habe ich bis dato für keine der beiden Seiten Partei im Faustkampf um das liebe Essen ergriffen.

Doch das heisst noch lange nicht, dass es zu diesem Themengebiet keine wissenschaftliche Forschung gibt, die sich nicht entweder dafür oder dagegen ausspricht – denn es gibt sie durchaus. Und das meiste davon nimmt eine klare Tendenz dahingehend an Soja zu meiden.

Die totale Offenbarung

Soja schlägt sich ausgesprochen gut in der Forschungsliteratur, wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen, die Regeneration nach dem Training voranzutreiben oder Muskeln gar in einer Diät zu erhalten, während man an Gewicht verliert. Okay, es schlägt sich nicht ganz so gut wie Milchprodukte,[1] aber wenn man bedenkt, dass sich die Menschheit in all der Zeit zu großen Teilen von tierischen Lebensmitteln ernährt hat, ist das auch keine große Überraschung. Casein und Whey, sowie deren Hydrolysate sind eindeutig im Vorteil, aber Sojaisolate – und deren Abkömmlinge – sorgen für Aminosäurenspitzen, die gleichfalls Muskelwachstum und eine entsprechende Insulinantwort hervorrufen – ein weiterer vorteilhafter anabolischer Faktor. [2][3][4]

Man braucht nur genug wissenschaftliche Studien und Zusammenfassungen zu lesen, um zu der Erkenntnis zu gelangen, dass Soja auf einer gleichen Stufe mit Produkten steht, die vom Rind kommen. Vielleicht ist es sogar besser, immerhin ist Soja wesentlich günstiger im Preis. Und wenn man bedenkt, dass Gatorade G2 weiterhin den Preis für Whey nach oben treibt, dürfte Soja auch lange Zeit günstiger bleiben.  

Zugegeben: Soja bietet noch eine ganze Reihe weiterer Vorteile. So senkt es zum Beispiel den Cholesterinspiegel. [5][6][7][8][9][10] Ob das jetzt aber mehr Gesundheit bedeutet, steht wiederum auf einem anderen Blatt Papier und soll ein anderes mal unser Thema sein. Denjenigen, die jetzt neugierig geworden sind, kann ich hierzu “Why we get fat” oder “Good Calories, Bad Calories” wärmstens empfehlen. Beide Bücher stammen aus der Feder von Gary Taubes. Aber ehrlich, Jungs: Soja schlägt sich bei rund 30 Gramm – im Vergleich zu anderen, mageren Proteinquellen – weniger gut. [11][12][13][14]

…und ich hasse Soja immernoch

Okay, einen Moment. Werde ich jetzt zum Heuchler?  Bin ich am Ende zu dem geworden, was ich eigentlich am meisten hasse? Nö. Ich bin weder stur, noch werde ich damit zu einem Zeloten, der seine Meinung und Vorurteile vor die wissenschaftlichen Fakten stellt. Im Gegenteil, ich halte mich eng an die Wissenschaft und das einfach aus dem banalen Grund, weil ich es hasse Unrecht zu haben.

Damit will ich nicht sagen, dass die Forschung im Bezug auf Soja nicht gut ist oder die Studien allesamt schlecht designt wurden. Im Gegenteil, die meisten davon sind sogar ausgesprochen gut. Aber genau heute mache ich etwas, dass seit dem Advent von PubMed als extrem – geradezu unerhört – klingt: ich lese den ganzen verdammten Artikel. Würde ich mich nur auf die vielen Abstracts beschränken, wie ungefähr 99 Prozent aller Internet-Informations-Junkies, wäre ich gezwungen mich auf die Forscher zu verlassen, den Schwanz zwischen den Beinen einzuklemmen und zuzugeben, dass ich derjenige bin, der falsch liegt und in letzter Konsequenz dazu übergehen muss, seine Proteinempfehlungen zu überdenken und auf günstigere Zutaten auszuweichen. Jedoch …

Bei peer-reviewed Artikeln, sofern anwendbar, befindet sich in aller Regel eine Liste mit all den Materialien und deren Quellen, die im Zuge dieser Forschung Verwendung fanden. Die ganzen Pulver, inklusive der Sojaprodukte, die getestet wurden, stammen von Herstellern, die kleine, hochreine Chargen geliefert haben. Die Forscher wollen schließlich auch die Peptide testen und nicht den ganzen anderen Müll, der in den standardmäßigen Wald-und-Wiesen Markenprodukten enthalten ist. Manchmal sind die Formeln sogar derart sauber und rein, dass die Forscher sie ohne Probleme intravenös verabreichen könnten, wenn sie es wollten. Selbst ich habe so etwas Gutes noch niemals in die Hände bekommen und ein Großteil der Leute da draußen mit Sicherheit auch nicht.

Mit dem Wort “Müll,” meinte ich jetzt nicht die Spuren von Blei oder Cadium, die nach Consumer Reports in vielen der beliebten Markenproteinpulvern, wie z.B. “Muscle Milk,” gefunden wurden. Ich rede hier von ganz anderem Zeug – etwas Ruchloserem, wenn man hinsichtlich des Krafttrainings darauf zu sprechen kommt.  Blei verringert vielleicht die Intelligenz, aber unter uns gesagt glaube ich nicht, dass es hier jemanden gibt, der das Studio mit dem Ziel aufsucht, um seinen IQ zu pushen.

Ich verdamme Soja schlicht und ergreifend wegen der Trypsin Inhibitoren, die es enthält. Das Inhibiting Trypsin verhindert die Proteinverdauung.

Soja ist ein Anti-Nährstoff

[B] Das Corpus delicti: Katalytische Trypsin Triade & Backbone eines Trypsin Inhibitors

Üblicherweise ist Trypsin nicht in aller Munde und es gibt auch nicht allzuviele Gründe, weshalb man da aufpassen müsste. Es handelt sich hierbei um ein essenzielles Enzym im Magen, welches für die Verdauung von Protein zuständig ist. Und in dem es die langen Proteinketten in kleine, handliche Stücke hackt, sorgt es schließlich dafür, dass das Nahrungsprotein dazu in der Lage ist die Zellwände des Verdauungstraktes zu passieren – und damit seinen Weg in das zirkulative Kreislaufsystem zu finden, wo es dann auch zu dem Rohmaterial für kostbare Muskelmasse, Bindegewebe, Organe, Enzyme, und Hormone werden kann.

Ohne Trypsin geht das zugeführte Protein nirgendwo hin – mit Ausnahme der Tatsache, dass es unten wieder herauskommt. Das Eiweiß wird somit wortwörtlich mit der Toilette heruntergespüllt. Ihr solltet auch im Auge behalten, dass es durchaus Produkte gibt, die das Trypsin umgehen, wie es zum Beispiel Aminosäurensupplemente und hydrolysiertes Protein, tun. Aber alles andere wird ungenutzt verschwendet, sobald man das Trypsin bei seiner Arbeit stört.

Kommerzielle Soja-Produkte – dazu gehören auch Isolate und Hydrolysate – machen genau das. Sie neutralisieren das Trypsin.[15][16][17][18][19] Ist ja offensichtlich, denn genau das tun Trypsin Inhibitoren logischerweise, was sie damit auch in eine einzigartige Kategorie der Anti-Nährstoffe  innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft qualifiziert. Lasst euch dieses Wort auf der Zunge zergehen: Anti-Nährstoff!

Bei weitem kein Mysterium, denn das heisst genau das, was es meint: es zerstört den Nährwert einer ehemals vollwertigen Mahlzeit. [19] Und im Falle des Sojas machen diese Anti-Nährstoffe das schlimmstmögliche, was bei einem Athleten überhaupt passieren kann – sie verhindern die Verdauung des kostbaren Proteins. Ein kleines Beispiel: Rindfleisch alleine hat eine biologische Wertigkeit von zirka 90. Mischt es mit einwenig Soja und ihr bekommt 26 daraus. [20] Damit nimmt die Absorptionsrate mal eben um knapp 70 Prozent ab!

Aber das ist ja keine große Sache, wa?  Soja ist doch billig! Es ist aufjedenfall fast alles Protein, klar – aber Trypsin Inhibitoren sind ebenfalls Proteine.  Die meisten Isolate enthalten noch immer 20 bis 50 Prozent an Trypsin Inhibitoren bei intaktem Soja. [16][19][20][21][22][23] Da gibt es echt kein Entkommen, es sei denn ihr bezieht euer Sojaprotein direkt aus der deutschen Werksapotheke, wo auch die Forscher ihr Isolat herhaben .** Ich wette jeden Cent, dass das ganze weitaus weniger günstiger ist, als jedes erdenkliche Casein-Hydrolisat.

Und das, meine Freunde, ist das, was passiert, wenn man sich das ganze Dokument durchliest und sich nicht nur stattdessen auf die Synopsis des Autors verlässt, die vermutlich nicht genug Information für eine solide Einschätzung der Ergebnisse enthalten könnte (und es auch häufig nicht tut). In diesem Falle empfehlen die Experten nämlich ein Protein zu ergänzen, welches in Wirklichkeit die Verdauung aller anderen Proteine auf ein Minimum herunterfährt.

Da habt ihr es. Ich habe die guten, die schlechten – und die häßlichen – Seiten von Soja beleuchtet. Alles andere besorgt die Toilette im Haushalt des Sojaliebhabers.

* Aktuelle Arbeiten zeigen, dass ein erhöhter Sojakonsum bei Frauen mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit an Brustkrebs zu erkranken einhergeht.

** Jupp, ihr habt mich erwischt. Natürlich könnt ihr eure Soja-Shakes jedesmal aufkochen, bevor ihr sie hinunterstürzt – sofern ihr die Zeit dazu habt. [25] Denkt aber stets daran: solange der Shake Wheyprotein enthält, sorgt der Kochprozess dafür, dass die magische Whey-Göttin sich dünn macht. [26]

Anmerkung des Autors: Dieser Artikel beziehst sich auf reguläre, kommerzielle Prozesse. Es ist durchaus möglich Produkte mit einem niedrigen Trypsin-Inhibitor-Gehalt zu produzieren. [16] Das Problem hierbei ist – wie schon oben gezeigt – das kommerziell vertriebene Produkte leider oft nicht derartig behandelt wurden – nicht einmal bei Tofu ist dies der Fall. Abseits dessen gibt es eine sehr hohe Variabilität. [27]

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Jing ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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