Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Menschen mit hohem Blutdruck riet man lange Zeit aus Angst vor bedrohlichen Blutdruckanstieg während der Belastung vom Krafttraining ab. Zu Unrecht!

Krafttraining wirkt langfristig ähnlich blutdrucksenkend wie Ausdauersport. Der kurzfristige Anstieg des Blutdrucks bei Belastung ist z.B. bei Ausdauersport auf dem Fahrradergometer sogar eher höher als bei einem Krafttraining an Geräten, wie Untersuchungen u.a. an der Universität Kiel zeigen. Schauen wir uns zunächst die Hypertonie etwas genauer an.

Sport mit Bluthochdruck? Alles, was du darüber wissen solltest 

Hypertonie (Bluthochdruck) – ärztlich diagnostiziert

Beim Bluthochdruck handelt es sich gerade in den Anfangsstadien meist um eine „stumme“  Erkrankung. Das bedeutet, man leidet nicht unter spürbaren bzw. nur unter unspezifischen Symptomen wie z.B. Kopfschmerzen oder Nasenbluten. Die Erkrankung wird daher meist erst sehr spät erkannt.

Die Hypertonie, stellt die mit am häufigsten zum Tode führende Einzelerkrankung dar und ist eine der entscheidenden Risikofaktoren für Schlaganfall und Herzinfarkt. In Deutschland sind ca. 25 Millionen Menschen davon betroffen.

Für die Risikobewertung einer arteriellen Hypertonie wird nicht nur allein die Höhe des Blutdrucks herangezogen, sondern das gesamte Risikoprofil der betroffenen Person. Darunter fallen individuelle Merkmale wie z.B. Übergewicht, Adipositas  (Fettleibigkeit), Rauchen und Bewegungsmangel sowie Folge- und Begleiterkrankungen wie Herzinfarkt und Herzinsuffizienz.

Wann spricht man von Bluthochdruck?

In der Medizin wird von einer Hypertonie gesprochen, wenn der Blutdruck zeitweise (labile Hypertonie) oder ständig (stabile Hypertonie) über die Grenzwerte von 139/89 mm (Millimeter Quecksilbersäule) HG (chem.: Quecksilber) erhöht ist.

Auch wenn der systolische Druck über 139 mm Hg oder nur der diastolische Druck 89 mm Hg steigt, liegt eine Hypertonie vor. Der erstgenannte Wert ist immer der systolische und der zweite dementsprechend der diastolische, z.B. 120/80 mm Hg.

Info Hypotonie: Von Hypotonie, einem „zu niedrigen Blutdruck“ spricht man bei Blutdruck-Werten: systolisch < 110 mm Hg Frauen  und < 100 mm Hg bei den Männern und /oder diastolisch < 60  mm Hg geschlechtsunabhängig. Symptome: u.a. Schwindel, Abgeschlagenheit und Müdigkeit. In solchen Fällen ist ein moderates Krafttraining ideal, weil es zu einer Blutdruckerhöhung führen kann. Ist der Druck zu niedrig, ist der Rückfluss von den Beinvenen zum Herzen gestört In den meisten Fällen ist die Hypotonie genetisch bedingt!

Systole – Diastole

Als Systole (systolischer Druck) bezeichnet man die Auswurfphase der Herzens, bei der sich die linke Herzkammer zusammenzieht und das Blut in die Aorta (Hauptschlagader) pumpt. Zugleich gelangt aus der rechten Herzkammer Blut in den Lungenkreislauf.

Der Blutdruck ist zu diesem Zeitpunkt am höchsten. Anders dagegen die Diastole. Sie bezeichnet die Entspannungsphase der Herzkammern. Diese erweitern sich, um neues Blut hineinströmen zu lassen. Der gemessene Druck ist in diesem Moment am niedrigsten. 

So wird der Blutdruck bestimmt: Die Blutdruckmessung

Die Indirekte Blutdruckmessung nach Riva Rocci (benannt nach dem italienischen Kinderarzt Scipone Riva Rocci, daher auch meist mit RR abgekürzt) erfolgt in körperlicher Ruhe und meist im Sitzen am Oberarm. Die Manschette wird bis etwa 200 mm Hg aufgepumpt – bis keine Pulsgeräusche mehr zu hören sind – und die Hörmembran auf der Arterie in der Armbeuge mit dem Daumen fixiert. Dann wird der Druck in der Manschette mittels einer kleinen Ablassschraube langsam abgelassen. Wenn Schläge (Korotkow- Töne) hörbar werden = systolischer Blutdruck. Bei nachlassendem Druck werden die Töne leiser, bis sie nicht mehr zu hören sind = diastolischer Blutdruck.

Einflüsse auf die Blutdruckmessung

Folgende Faktoren spielen eine wichtige Rolle für eine genaue Blutdruckmessung: z.B. die Körperlage – Sitzen oder Liegen? So weist die liegende Position stabilere Werte auf. Es ist weiterhin darauf zu achten, dass die zur Messung benutze Manschette stimmig auf den jeweiligen Armumfang benutzt wird.

Ist die Manschette zu klein, also bei sehr starken Armumfang ist der gemessene RR-Wert zu hoch (bei > 40 cm Armumfang etwa 20 mm Hg systolisch), daher eine breitere Manschette verwenden. Aber auch Psychische Einflüsse können den Blutdruck bei einer Untersuchung um bis zu 40 mm Hg ansteigen lassen.

Um eine sichere Aussage über den Blutdruck machen zu können, sollten nach aktueller Vereinbarung mindestens fünf Blutdruckwerte über den Tag verteilt gemessen werden, und das an drei aufeinander folgenden Tagen

Einordnung der Blutdruckwerte

Symptome der Hypertonie

Erste Anzeichnen und Beschwerden können frühmorgendlich auftretende Kopfschmerzen (besonders im Bereich des Hinterkopfes), Schwindel, Ohrensausen, Nervosität, Herzklopfen, Nasenbluten, Schmerzen in der Herzgegend (Prä-kardialschmerz), Belastungsdyspnoe (Luftnot unter Belastung) u.a. sein.

Sonderfall: Die Niere

In etwa 5 Prozent der Fälle kann man Veränderungen der Niere als Ursache ausmachen. Um ihrer Funktion als Entgiftungsorgan gerecht zu werden, benötigt die Niere einen bestimmten Mindestdruck, mit dem sie durchblutet wird. Fällt dieser Druck ab, kann sie zur Regulierung vermehrt den Stoff Renin absondern, aus dem in verschiedenen Schritten schließlich das Hormon Angiotensin entsteht.

Dieses Hormon bewirkt eine Verengung der Blutgefäße und führt somit auch zu einem Anstieg des Blutdrucks (der dann als renaler Bluthochdruck bezeichnet wird). Eine Vorläufersubstanz des Angiotensins, das Angiotensinogen, wird auch im viszeralen Fettgewebe („tief im Körper versteckt“) des Bauchraums produziert. Das ist vermutlich der Grund, warum Übergewichtige mit der typischen “androiden“ Fettverteilung („Apfelform“) in der Regel auch an einem Bluthochdruck leiden.

Warum sollte der Betroffene nun (Kraft)-Sport treiben?

Körperliche Aktivität sollte für den Hochdruckbetroffenen zur Standardtherapie gehören. Das Herz arbeitet infolge eines regelmäßigen Trainings ökonomischer. Darüber hinaus  führt Sport zu einer günstigen Beeinflussung weiterer Risikofaktoren. So kommt es u.a. zu einer Erhöhung der Insulinempfindlichkeit (d.h. wie stark die Körperzellen auf das Hormon Insulin ansprechen) der Muskulatur sowie zu einer Verbesserung der Fettstoffwechselparameter.

Das Gesamtausmaß der Blutdrucksenkung beträgt durch Training zwischen 10-15 mm Hg systolisch und 5-10 mm Hg diastolisch.

Das Krafttraining

Lange Zeit galt in der Sportmedizin die Meinung, dass Krafttraining keine positiven Effekte bei Hypertonie hat eher sogar schaden kann. Das lag daran, dass in der wissenschaftlichen Literatur unter Krafttraining überwiegend Maximalkrafttraining verstanden wurde – entsprechend erfolgten die Untersuchungen vor allem unter maximalen Belastungen. So konnte aber aufgezeigt werden, dass ein richtig betriebenes Krafttraining z.B. den Ruheblutdruck nicht erhöht.

Wissenschaftliche Befunde bestätigen sogar eine Verringerung des systolischen und des diastolischen Blutdrucks um ca. 2-4% durch ein mehrwöchiges (6-30Wochen) Krafttraining bei Trainingsanfängern. 

Blutdruckspitzen

Für dass eigentliche (Kraft)-Training ist nicht die Blutdruckerhöhung an sich gefährlich, sondern die hierdurch möglicherweise eintretenden Folgeschädigungen. Deshalb muss das Training so durchgeführt werden, dass es möglichst nicht zum Auftreten gefährlicher Blutdruckspitzen kommt.

Der Blutdruckanstieg beim Krafttraining hängt u.a. von der Intensität, der Art der Belastung (Ausmaß des Kraftanteils), der Kontraktionsart (statisch/dynamisch), der Kontraktionsdauer (die wiederum u.a. von der Wiederholungszahl),  der Anteil der eingesetzten Muskelmasse aber auch von Umwelteinflüssen (z.B. Kältereize) sowie physischer Stress ab.

So können Überproportionale Blutdruckanstiege unter körperlicher Belastung u.a. zu folgenden akuten Erkrankungen führen:

• Herzinfarkt
• bedrohliche Herzrhythmusstörungen
• akute Herzinsuffizienz
• Gefäß- Rupturen
• zerebrale Durchblutungsstörungen.

Bei Hypertonie Schweregrad II und Schweregrad III sollte vorerst ein Krafttraining nur mit ärztlichem Einvernehmen durchgeführt werden (evtl. Medikamenteneinnahme)!

Die Grenze der Blutdruckbelastung: In der Ergometrie (Belastungsmessung) gilt die Faustregel, dass bei einem Blutdruck von über 220/110 mm Hg die Belastung abgebrochen wird. Diese Grenze sollte auch für das Krafttraining bei Hypertonie zu Grunde gelegt werden.

Mehr Gefäße – weniger Druck

Die Blutdruckanstiege während des Kräftigungstrainings sind bei korrekt durchgeführten Übungen langfristig gesehen durchaus positiv. Forscher vermuten, dass der Blutdruck unter anderen auch durch die Neubildung von Blutgefäßen (Kapillaren) sinkt. Denn der Muskel benötigt für die anstehenden Belastungen mehr Sauerstoff, deshalb werden neue kleinste Gefäße gebildet, die den Muskel mit Blut versorgen. Dadurch verteilt sich das Blut im Muskel auf mehrere Gefäßzweige, so dass der Blutdruck in den einzelnen Gefäßen sinkt. Zudem lassen sich durch das Training weitere positive Effekte erzielen, die das sonst übliche Ausdauertraining sehr gut ergänzen.

So ist ein wesentlicher Vorteil des Kräftigungstrainings die Steigerung des sogenannten kalorischen Grundumsatzes, also des Energieverbrauchs in Ruhe. Der Grund: Die Muskelmasse nimmt zu und die Kalorienverbrennung in Ruhe wird durch das Mehr an Muskulatur angekurbelt. Das führt wiederum zu einer Verminderung des Körperfettanteils. Das wirkt sich auch auf begleitende Erkrankungen wie erhöhte Blutfette, Übergewicht und Adipositas sehr positiv aus.

Zeitlicher Ablauf des Krafttrainings

Gestartet wird in der Regel mit einem Adaptionstraining (Anpassungstraining) mit einer Dauer von ca. 4-10 Wochen. Ziel des Trainingszyklus ist die langsame Gewöhnung an die körperliche Aktivität und die Einschätzung der Leistungsfähigkeit des Betroffenen. Danach erfolgt die Aufbauphase, welche einige Monate dauern kann.

Ziel dieser Phase ist die Verbesserung der allgemeinen kardiopulmonalen (das Herz und die Lunge betreffend) Leistungsfähigkeit. Abschließend setzt die Stabilisierungsphase Akzente für ein langfristiges Training.

Korrekte Durchführung ist wichtig

Diese positiven Auswirkungen auf die Gesundheit/Blutdruck lassen sich jedoch nur bei korrekter Durchführung des Trainings erzielen. Wird das Krafttraining zu intensiv oder technisch inkorrekt betrieben, kann es zu gefährlichen Komplikationen kommen.

So sollten z. B. bei schweren Formen von Bluthochdruck die Betroffenen zunächst mit dem Kräftigungsprogramm sehr moderat beginnen oder zuvor ein mehrwöchiges Ausdauerprogramm absolviert haben. Während des Trainings sollte der Blutdruck nur moderat ansteigen und möglichst nicht über 200 mm Hg. Deshalb ist vor allem in den ersten Trainingswochen die Kontrolle des Blutdrucks unbedingt notwendig. Krafttraininganfänger sollten zu Beginn des Trainings sich von einem erfahrenen Trainer, Physio- oder Sporttherapeuten die korrekte Durchführung der Übungen zeigen lassen.

Trainings-Empfehlungen

Die Intensität des Trainings sollte zunächst 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft (F_Max) nicht übersteigen und später in der Stabilisierungsphase nicht mehr als 90% F_Max.

Um einen positiven Effekt zu erreichen, sollten die Betroffenen das Training mindestens zweimal (besser 3 Mal) pro Woche durchführen. Insgesamt werden alle Übungen in zwei bis drei Durchgängen in Form eines Zirkels oder auch Stationstraining absolviert.

Die Sätze sollten am Anfang (Trainingsanfänger) bei 1-2 Sätzen pro Übung und 1-2 Übungen pro Muskelgruppe (optimal 6-8 Übungen) liegen. Später kann auf 2-3 Übungen/Sätze gesteigert werden.

Die Wiederholungszahl für jede einzelne Übung liegt zunächst im Bereich von 12/15-20 (kraftausdauerorientiertes Krafttraining) und mit zunehmender Leistungsfähigkeit im Bereich von 8-12 Wiederholungen.

Während des Trainings ist auf eine gleichmäßige Atmung zu achten. Es sollte bei den Kräftigungsübungen nicht zur einer Pressatmung kommen, denn diese ist für Hypertoniker mit Risiken verbunden. Die Betonung der Ausatmung sollte in der kraftüberwindenden (konzentrischen) Bewegungsphase liegen. Bei Bedarf sollte das richtige Atmen erlernt werden!

Beispiel für einen Kraftzirkel

• Beinpresse
• Latziehen
• Bauch- und Rückenstreckerübung
• Seitheben
• Wadenheben
• sowie die Armbeuger- und -strecker nacheinander beüben

Alternativ auch als Stationstraining durchführbar.

Bachte: Übungen mit einer aufrechten Körperposition sind für einen Hypertoniker immer vorzuziehen. Diese führen grundsätzlich zu einer geringeren Blutdruckbelastung als eine Körperposition im Liegen.

Beispiel: Die Übung Beinbeugen im Sitzen wäre der im Liegen vorzuziehen. Höhere Blutdruckbelastungen entstehen immer dann, wenn der Kopf unter der Herzlinie gehalten wird.

Tipps für den Start: Berücksichtigt werden sollte möglichst der Einsatz großer Muskelgruppen z.B. die Bein- und Rückenmuskulatur. Bei fortlaufendem Training wenn mit weniger als 10 Wiederholungen und mit höheren Intensitäten trainiert wird – eventuell 2-3 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung einlegen – um einen übermäßigen Blutdruck zu vermeiden. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als 30-60 Sekunden betragen. Die Gesamtdauer des Krafttrainings wäre bei ca. 30-45 Minuten einzuordnen. Es sind keine erschöpfenden Belastungen ausführen, d.h. nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Orientierung: Moderart bis mittlere Intensität (Borkskala 1-10)!

Unter Beachtung spezieller Kriterien, der Übungsauswahl und der exakten Übungsdurchführung kann ein Krafttraining auch mit Bluthochdruckpatienten durchgeführt werden.

Dynamisches vs. Statisches Krafttraining

Eine dynamische Muskelarbeit sollte einer statischen Muskelarbeit bevorzugt werden. Warum?

Aufgrund der Stoffwechselsituation in der statisch belasteten Muskulatur kommt es zu einer Aktivierung des Sympathikus (Gegenspieler des Parasympathikus = Nervensystem), hierdurch zu einer Erhöhung der Venenwandspannung und damit zu erhöhtem Blutrückfluss an das Herz mit Steigerung des Minutenvolumens (gibt die Menge Blut an, die pro Zeiteinheit vom Herzen in die Blutbahn befördert wird).

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Zusammenfassung & Effekte

Ein wesentlicher Effekt des Krafttrainings stellt die Entlastung von Herz- und Kreislauf bei körperlichen Anforderungen dar. So versetzt eine kräftige Muskulatur den Betroffenen in die Lage, Belastungen des Körpers z.B. im Alltag beim Treppensteigen – versorgungsseitig bereits in der Peripherie abzuhandeln. D.h. ohne das Herz  hierbei überhaupt zu  belasten, bzw. bei großen Beanspruchungen zumindest partiell zu entlasten. So bewirkt eine kräftige Skelettmuskulatur beim Heben/Tragen von „Lasten“ eine Verringerung des Arbeits-Blutdrucks und der erforderlichen Herzleistung.

Interessant ist in diesem Zusammenhang die Metaanalyse von Kelly, der Studien über Dekaden (im Zeitraum von 1966 und 1998) im Hinblick auf den Zusammenhang von Krafttraining und Blutdruck analysierte und im Ergebnis eine krafttrainingshervorgerufene Blutdrucksenkung systolisch um 2% und diastolisch um 4% herausfand. Die Trainingsdauer betrug 6 Monate. Zudem führt eine Reduktion des Gewichts um 1 kg beim adipösen Hypertoniker zu einer Abnahme des systolischen Drucks um 2 mm Hg und des diastolischen um 1 mm Hg.

Die wichtigsten Trainingspunkte: Kein Maximalkrafttraining, dynamisches Krafttraining dem statischen vorziehen, Nie ganz am Limit trainieren (ca. 90%ige Auslastung), Übungen mit geringer Druckbelastung wählen, keine Übungen mit Kopf unter Herzniveau sowie über Kopf (Neigung zur Pressatmung)!

Beispiele für Übungen mit hoher Druckbelastung

• Beinbeugen liegend
• Beinpresse 45°
• Bankdrücken liegend
• Rudern stehend vorgebeugt zum Bauch
• Backextensions (Rückenstreckerübung am Gerät – horizontal).

Demgegenüber Übungen mit geringer Druckbelastung

• Beinbeugen sitzend
• Beinpresse horizontal
• Bankdrücken sitzend
• Rudern sitzend
• Backextension 45° (der Winkel zu waggerechten 30-50°je nach Gerät).

Somit stellt Krafttraining in Ergänzung zu einem aeroben Training ein ideales Therapeutikum dar und ist zudem auch ideal bei niedrigen Blutdruck. Parallel zum Krafttraining ist natürlich ein Ausdauertraining sehr empfehlenswert!

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Bits and Splits

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Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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