Squats: Willst du beugen wie ein richtiger Mann, musst du heben wie ‘ne Frau!

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Squats: Willst du beugen wie ein richtiger Mann, musst du heben wie ‘ne Frau!

aus dem Englischen übersetzt von N. D. „Furor Germanicus“ M. – Copyright by http://www.elitefts.com / Charlie Cates

Du kannst jeden Tag in nahezu jeden Kraftraum des Landes gehen und zwei Dinge werden immer so sicher sein, wie das Amen in der Kirche: Kerle werden ihre Brust und die Arme trainieren und die Frauen sieht man dabei, wie sie ihre Beine, ihren Hintern und die Hüften malträtieren. Offensichtlich, ein Großteil dieser Workouts wird oft nur zu „kosmetischen Zwecken“ stattfinden, aber hin und wieder findet sich doch noch ein Mann mit bleistiftartigen Beinen und 22-inch Ärmchen, der unter die Langhantelstange hüpft – natürlich nur in der Multipresse – um, na du weißt schon warum, der Abwechslung willen!

Und diese wunderschöne Reise wird nur allzu gerne mit einem Ausflug zum Wadenheben kombiniert, schließlich wissen wir ja alle, dass die Ladies auf Waden stehen. Das bringt eine gehörige Portion Selbstvertrauen, kein Zweifel. Und wenn unser Freund sogar ambitioniert ist, dann wirft er auch noch gleich ein paar Sätze Hamstring Curls dazu. Aber nur mit halber ROM, schließlich muss das Gewicht schön hoch sein. Höher als bei dem Pumper-Kumpel von nebenan mit seiner extrem-trainierten Beinmuskulatur an ihrem Ruhetag.

Natürlich kommt irgendwann der Tag, an dem unser Freund genug Courage zusammengekratzt hat, um eine Freihantel-Kniebeuge durchzuführen. Ab diesem Punkt gibt es eine Reihe von Szenarios, die eintreten könnten. Zum Einen könnte er die Langhantel nun mit entschieden mehr Gewicht beladen, als er überhaupt in der Lage ist, zu bewältigen – was unweigerlich zu ernsthaften Verletzungen führen würde – oder er schraubt sein Ego entsprechend zurück, realisiert sein Kraftpotenzial und beugt genau soviel, wie er auch in der Lage ist zu beugen. Was ihm natürlich einige Lacher im Gym einbringen würde. Aber halt, die anderen Hansel beugen ja auch mit den Gleichen 45-Pfund Gewichtsscheiben.

Die Kniebeuge & die beteiligten Muskelpartien

Wie ist das zu erklären? Wie ist es möglich, dass die Kniebeuge, die Übung, die den größten Testosteronausstoß in unserem Körper bewirkt, die größten Muskelpartien und somit auch die stärksten Muskeln des Körpers trainiert, zu den unbeliebtesten Übungen in jedem Fitnessstudio des Landes gehört? Vielleicht liegt es ja daran, dass – um die Übung überhaupt korrekt auszuführen – man im Grunde genommen eine Vielzahl der gleiche Übungen trainieren müsste, wie das Mädel in ihrem hübschen Spandexhöschen von drüben.

Wenn es ums Beugen geht, dann sind die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps natürlich involviert. Doch die Muskelgruppe, die den entscheidenden Faktor dabei spielt, ist der entsprechende untere körperliche Bereich mit dem größten Einfluss auf die Ausführung. Dieser zählt zu all jenen, die von Männern relativ selten trainiert werden. Sofern sie überhaupt trainiert werden: der Hintern und das ganze Areal rund um die Hüfte, insbesondere die Hüftadduktoren und –abduktoren. Unser Hintern ist der stärkste Muskel im ganzen Körper und gleichzeitig der Nummer 1 Hüft-Extensor.

Bedingt durch zahlreiche Jahrzehnte falscher Bewegungsmechanik und einem zunehmend fauleren Lebensstil, verfällt dieses Areal bei den meisten Männern zu einer Art Dornröschenschlaf, wodurch die Hamstrings gezwungen sind, den Job des Hüft-Extensors zu übernehmen. Warum das ein Problem darstellt? Ganz einfach: unsere Oberschenkel sind nicht einmal dafür geschaffen, den Nummer 2 Hüft-Extensor zu spielen – diesen Job übernimmt nämlich schon unser Adductor Magnus – was vielfach zu Verletzungen bei den Oberschenkeln bei Männern führt.

Die beiden anderen, wichtigen Areale die eine nicht zu unterschätzende Arbeit verrichten müssen, sind die Hüft-Adduktoren und –abduktoren. Wenn ihr Probleme habt, diese beiden zu unterscheiden, dann erinnert euch an diese einfache Eselsbrücke: wenn das Bein weg vom Körper bewegt wird, dann wird es ab-ducted (entführt).

Doch was genau machen diese Muskeln nun? Nun, sie machen eine ganze Menge, aber wenn es ums Beugen geht, dann fungieren sie primär als Stabilisatoren für Knie und Hüfte.

Schwächen in diesen Muskelpartien können leicht ausgemacht werden, in dem man sich damit behilft, ein paar einfache Eigengewichts-Kniebeugen zu absolvieren. Wenn ihr merkt, dass sich eure Knie während der exzentrischen Kontraktion verabschieden (sog. Vargus knees), dann sind eure Abduktoren zu angespannt / unflexibel und eure Adduktoren zu schwach. Verschiedene Stretchingübungen können hierzu eingesetzt werden, um die Spannung abzumildern. Die Schwachstellen können im Grunde genommen durch einfaches Basistraining beseitigt werden.

Eine der besten Techniken für das Lindern der Spannung besteht in dem Prinzip des SMR (Self-miofascial release, [Übungen mit dem „Foam-Roller“, Anmerk. d. Übersetzers]). Mit einer simplen Massage der betreffenden Körperpartien (durch das Auflegen auf den Roller), kann die Anspannung gelöst werden. Ein weiterer Aspekt, den es zu bedenken gilt, wenn eure Abduktoren zu angespannt/straff sind, besteht in der zusätzlichen Einbeziehung des Gluteus medius in diese Übungen (zusätzlich zu eureren Kniebändern), da dieser Muskel einen größere Aufgabe bei der Hüftabduktion spielt. Es gibt auch ein paar Abwandlungen des SMR, beispielsweise mit einem Tennisball, allerdings wäre es hier schwierig, damit eine entsprechende Anspannung im Ab- und Adduktor zu lösen. Allerdings kann der Tennisball beim Gluteus medius recht nützlich sein.

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Hüft- & Po Training: Just do it!

Abgesehen vom Lösen etwaiger Anspannungen ist das Krafttraining der entsprechenden Muskelgruppen unabdingbar. Eine der besten Gerätschaft in diesem Zusammenhang ist das sogennante Multi-Hip, welcher das gesamte Hüftareal trainiert. Ihr habt es alle schon ohne Zweifel in eurem Studio gesehen, als ihr auf eurem Weg zum Bankdrücken ohne viel Aufsehens daran vorbeimarschiert seid. Es handelt sich um die Machine mit der Plattform an der ein Schwungarm, kurz über Kniescheibenhöhe, befestigt ist. Allzu oft befinden sich auch ein paar senkrechte Stangen an dem Schwungarm, so dass man sich daran festhalten kann. Wenn euch das nun nicht auf die Sprünge hilft, dann schaut am besten mal in dem Bereich, wo die Mädels den Großteil ihrer Zeit verbringen.

Diese Gerätschaft wurde speziell dafür entworfen, das gesamte Hüftareal zu trainieren, was es zu einer idealen Übung für all jene macht, die noch was an ihren unteren Extremitäten machen wollen. Eine weitere Möglichkeit diesen Körperbereich zu stählen, besteht in der Verwendung von sogenannten Widerstands-Tubes, spezielle „Xertubes“ um es genauer auszudrücken, Resistance Cuffs oder Jump Stretch Bands – jede einzelne dieser Geräte kann dazu genutzt werden, dass Hüftareal zu trainieren.

Wenn es um das Training am und um den Gluteus geht, kommen mir gleich ein paar gute Übungen ins Gedächtnis: Glute Ham Raises und rumänisches Kreuzheben. Das rumänische Kreuzheben kann entweder mit Kurz- oder Langhanteln durchgeführt werden und wird so ausgeführt, dass ihr das Gewicht vor euren Oberschenkeln mit leicht angewinkelten Knien haltet und dabei eure Hüfte einfach zurückschiebt, wenn ihr das Gewicht absenkt.

Hierbei ist es entscheidend, dass die Bewegung des Gewichts von eurer Hüftbewegung ausgeht und nicht aus eurem Rücken heraus. Wenn ihr keinen Plan habt, von welcher Übung ich hier gerade rede – es handelt sich um die Übung, bei der ihr euch vehement anstrengend müsst, nicht zu glotzen, wenn die Frauen sie – vor einem Spiegel natürlich – durchführen.

Die Glute Ham Raise Übung wird [üblicherweise] an der Back-Exstension Maschine durchgeführt [WTF, warum preferiert der Autor immer die Maschinen…,. Anmerk. d. Übersetzers], aber wieder: anstatt euren unteren Rücken dabei zu beanspruchen, beginnt die Übung damit, die Arschbacken zusammenzudrücken und eure Hüfte nach vorne zu bringen.

Während eurer Hintern massig Arbeit damit haben wird, eine Übungen an der Multi-Hip Maschine zu bewältigen, könnt ihr auch damit eine entsprechende Power in diesem Muskelareal aufbauen. Die Nachwirkungen werden ihr mit aller Gewissheit in den Oberschenkeln spüren, aber es ist wichtig, dass diese Bewegungen akkurat und korrekt durchgeführt werden – damit sprengt ihr euren Hintern garantiert!

Eine Möglichkeit sich auf den Hintern zu konzentrieren, besteht darin eure Arschbacken in der konzentrischen Bewegung so fest wie möglich zusammenzukneifen. Damit trefft ihr euren Hintern auf jeden Fall und erzielt somit sogar noch größere Erfolge.

Also Jungs! Denkt daran: das nächste Mal, wenn ihr das Studio betretet und die Hütte wegsquatten wollt, dann stellt zuvor ersteinmal sicher, dass ihr auch wie ein Kerl beugt (in dem ihr zuvor wie eine Frau hebt!). Get big or die trying.

Zum Autor

Charlie Cates ist der Eigentümer und Chef-Coach von Self Made (www.selfmadefitness.com). Er ist ein zertifizierter Personal Trainer und ein Spezialist in Sachen Performancesteigerung, anerkannt durch das NASM. Charlie hat mit Athleten aller Alters- und Leistungsklassen zusammengearbeitet – angefangen bei 9jährigen NFL MVP Kindern. Ihr könnt ihn unter seiner eMail-Adresse charlie@selfmadefitness.com erreichen.

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