Stark werden und gleichzeitig abnehmen | Fragen & Antworten

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Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 2 Minuten |

Stark werden und gleichzeitig abnehmen | Fragen & Antworten

Frage

Ich brauche eure Hilfe! Bin 37 Jahre alt und wiege 58 kg. Mein letzte Körperfettanalyse ergab einen Wert von 18,7%. Ich trainiere an 3 Tagen in der Woche, wobei zwei von den drei Workouts von einem Trainer beaufsichtigt werden (der mich gerne als Hardgainer bezeichnet).

Mein Trainer hat den Wiederholungsbereich bei 15 Wiederholungen mit einem recht ansehnlichen Gewicht pro Satz festgelegt. Dies gilt für sämtliche Übungen, die den gesamten Körper trainieren. Dennoch habe ich es bisher nicht geschafft den Anteil an Muskel- und Fettmasse signifikant zu verändern.

Meine Ernährung ist recht sauber, jedoch unregelmäßig (Ich bin Ärztin und arbeite häufig in der Nachtschicht). Gelegentlich verspüre ich Heißhunger und in der Folge ertappe ich mich, wie ich mir alle paar Tage eine große Mahlzeit genehmige (die besteht zwar nicht aus Junk Food oder ähnlichem, jedoch esse ich dann sehr viel davon…

Mein Ziel besteht darin einen Körperfettanteil von 17% zu erreichen. Sollte ich jetzt den „Rapid Fat Loss“ Plan für 10 Tage durchführen (Kategorie 1)? Mein Trainer sagt, dass ich nicht genug Kohlenhydrate esse und auf diese Weise nie größer/stärker werde, wenn ich die Menge an Kohlenhydraten in meiner Ernährung nicht erhöhe…

Wie denkt ihr darüber? Ich weiß, wie vielbeschäftigt ihr seid, dennoch würde ich mich über eine Expertenmeinung sehr freuen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Synergistisches Muskeltraining (Buch) | Amazon.de

Von Klaus Arndt | 137 Seiten | Bodybuilding-Übungen & synergistische Trainingsprogramme

Antwort

Okay, hier fallen einem zwei große Probleme ins Auge: Zuerst einmal scheint dein Trainer recht ahnungslos gegenüber der Tatsache zu sein, dass ein großer Zuwachs an Muskelmasse und Kraft nicht besonders gut mit dem Ziel des Schlankwerdens (Abbau von Körperfett) harmoniert.

Kann man das schaffen? Manchmal. Doch für die meisten Leute ist es besser, wenn sie sich ein festes Ziel vornehmen und ihr Training sowie die Ernährung anschließend danach ausrichten und optimieren. In der Regel funktioniert das weitaus besser, als alles auf einmal erreichen zu wollen. Ansonsten endet man in einem Teufelskreis, der einen weder nach B noch nach C bringt.

Oder anders ausgedrückt: Wenn du definiert sein/werden möchtest, solltest du auch in der Lage sein akzeptieren zu können, dass Kraftzuwächse ausbleiben (oder das sie zumindest sehr gering ausfallen). Versuche dein derzeitiges Kraftlevel zu halten, während du deinen Körperfettanteil senkst. Wenn du dagegen groß und stark werden möchtest, dann solltest du von einer Diät (mit Kaloriendefizit) absehen. Stattdessen solltest du deine Ernährung und dein Training an dieses Ziel anpassen.

Was uns zu Problem Nummer 2 bringt. Ich glaube nicht, dass du ein Hardgainer bist; Ich denke viel eher, dass dein Trainer keine Ahnung hat, was er da tut. Trainingssätze mit 15 Wiederholungen sind nicht gerade dafür prädestiniert jemanden stark zu machen. Das Training in einem Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen mit schweren Grundübungen mit ein wenig Assistenzarbeit im hohen Wiederholungsbereich, funktioniert da wesentlich besser.

Das Training im hohen Wiederholungsbereich hat seinen Platz – so viel ist sicher. Aber wenn man stark werden möchte, dann ist das nicht die richtige Strategie, daher lautet meine Empfehlung so:

Suche dir ein festes Ziel aus, dass du erreichen möchtest und arbeite darauf hin.
Finde einen Trainer, der Ahnung hat von dem, was er tut.

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / luckybusiness

Über den Autor
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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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