Von Steve Hall | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Heute möchte ich dir erzählen, wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst!

An dieser Stelle muss ich aber auch gleichzeitig ehrlich mit dir sein: Die Methode ist nicht verrückt und es verbirgt sich auch kein Trick dahinter. Und ja, es ist auch keine Magie!

Was ich dir jedoch verraten kann, ist, dass du nach dem Lesen dieses Beitrags mit einer ganzen Menge Hintergrundwissen und praktischen Informationen ausgestattet sein wirst, die dir dabei helfen deine Stoffwechselrate auf Hochtouren zu bringen. Dann liegt es nur noch an dir – du könntest deinen Stoffwechsel ein klein wenig boosten ODER ihn so massiv durch die Decke gehen lassen wie ein Auto mit NO-Boost.

Beginnen wir am besten mit ein wenig Basiswissen, denn es ist überaus wichtig, dass du darüber Bescheid weißt.

Stoffwechselboost: Der einfachste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen

Wovon hängt es ab, wie hoch dein Gesamtenergieverbrauch ist?

Reden wir ein wenig über die Einzelkomponenten des Metabolismus:

• BMR – Basale Stoffwechselrate: Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe
• KA – Körperliche Aktivität: Das ist die Menge an Kalorien, die verbraucht wird, wenn du Sport treibst. Diese Größe beinhaltet außerdem NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), also die Menge an Kalorien, die abseits von sportlicher Betätigung im Alltag durch Bewegung verbraucht wird.
• TEF – Thermischer Effekt von Nahrung: Diese Größe würde man besser mit „Verdauungskosten“ übersetzen – es ist die Anzahl an Kalorien, die verbraucht wird, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und nutzbar zu machen.

Komponenten des Metabolismus und ihr durchschnittlicher Beitrag zur Stoffwechselrate. (Bildquelle: Steve Hall & ReviveStronger.com)

BMR (Basale Stoffwechselrate)

Die basale Stoffwechselrate beschreibt, wie viele Kalorien du in vollständiger Ruhe verbrennst. Aus diesem Grund hängt diese Größe des Metabolismus direkt mit unserem Körpergewicht zusammen – je größer, schwerer (und muskulöser) du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du auch, wenn du dich gar nicht bewegst. Die relative Beitrag dieser Größe hängt von deinem individuellen Bewegungsverhalten und den Aktivitäten, denen du nach gehst, ab.

Für einen Ausdauersportler könnte die BMR beispielsweise 40% des Gesamtenergieverbrauchs ausmachen, während der Anteil bei einem Büromenschen ohne zusätzliche körperliche Aktivität bei 75% liegen könnte.

Der Gehalt an Magermasse ist ebenfalls wichtig, da diese metabolisch aktiver ist – d.h. es wird auch mehr Energie benötigt, um die Substanz zu erhalten. Die basale Stoffwechselrate lässt sich also in eine wünschenswerte Richtung verschieben, indem man Muskulatur aufbaut. Diese ist jedoch nur ein wenig aktiver als Fettmasse (~12 kcal pro Kilogramm (Muskeln) Vs. ~3-4 kcal pro Kilogramm (Fett)) – wenn du also 5 kg an Muskelmasse zulegen würdest, was eine ganze Menge ist, dann würdest du etwa 60 kcal mehr in Ruhe verbrennen.

Die basale Stoffwechselrate ist primär von deinen Organen abhängig, die etwas weniger als 50 kcal pro Kilogramm verbrauchen (im Schnitt trägt dieser Posten zu 60% deines BMR bei) (6).

Du siehst also, dass du – abseits der Tatsache, dass du paar kg an Muskeln zulegen kannst – deine basale Stoffwechselrate nicht wesentlich beeinflussen kannst.

Kleine Randbemerkung: Stoffwechseladaptionen/-schäden legen nahe, dass es möglich ist die Stoffwechselrate zu senken. Dies stimmt bis zu einem gewissen Umfang und es konnte herausgefunden werden, dass die Rate um bis zu 10% gesenkt werden kann, ABER dies ist nur in SEHR SELTENEN Ausnahmen der Fall. Für die meisten von uns ist das kein Aspekt, über den wir uns Sorgen machen sollten.

KA (Körperliche Aktivität)

Gewichte heben, eine Runde laufen gehen, Fußball spielen – alles, was ein beabsichtigtes Mehr an Bewegung beinhaltet und als sportliche Betätigung durchgeht, fällt unter den Sammelbegriff „körperliche Aktivität“. Zwischen Individuen kann sich die Menge der hier verbrauchten Kalorien massiv unterscheiden.

Im Gegensatz zur basalen Stoffwechselrate unterliegt diese Größe jedoch unserem Einfluss, was überaus wichtig ist. Du kannst dich dazu entscheiden ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Kalorien zu verbrennen. Bedenke hierbei, dass der Nachbrenneffekt, also die Anzahl der Kalorien, die du nach dem Training zusätzlich verbrennst, nicht so hoch ist, wie vielfach angenommen. Eine Einheit im Studio kann – je nach Trainingsstil – zwischen 200 – 300 zusätzliche Kalorien verbrennen. Das ist zwar gut, aber nicht besonders weltbewegend.

Wir können selbst entscheiden, wie viel körperliche Aktivität wir pflegen, allerdings verfügen wir nur über eine begrenzt zur Verfügung stehende Zeit. Aus diesem Grund wird Sport bei den meisten von uns keinen so großen Posten beim Kalorienverbrauch einnehmen (Ausnahmen gibt es natürlich immer).

NEAT (Nicht-trainingsbedingte thermogene Aktivität)

Unter den Begriff „NEAT“ fällt sämtliche Aktivität, die hauptsächlich unterschwellig stattfindet bzw. nicht unter „geplante sportliche Tätigkeit“ fällt. Oftmals beziegt man sich hierbei auf Aktivitäten, die nicht anstrengend sind und die wir auf täglicher Basis durchführen. Zur Vereinfachung fassen wir all das hier zusammen.

Du solltest vornehmlich wissen, dass NEAT so gut wie alles sein kann, was mit Bewegung zu tun hat: Spazierengehen mit dem Hund, hin- und herwippen mit dem Fuß. Es ist einfach kein formaler Sport und unterscheidet sich zwischen Individuen teilweise sehr stark.

Für die meisten von uns entfallen zirka 30% des täglichen Gesamtkalorienverbrauchs auf NEAT, insofern ist dies ein Posten der sehr viele Kalorien zu deinem BMR-Verbrauch addieren kann.

Ein praktisches Beispiel: Ich sitze den größten Teil des Tages auf meinem Hintern, wenn man mal davon absieht, dass ich ins Studio gehe und dort trainiere. Demgegenüber ist mein Klient Connor ein Personal-Trainer, der den Großteil des Tages auf den Beinen ist und Leute durch ihre Workouts begleitet. Vielleicht verbrenne ich irgendwas um die 75 kcal pro Stunde, während Connor eher bei 200 kcal pro Stunde liegt. Im Verlauf eines Tages (8 Stunden) ergibt das eine NEAT-Differenz von 1.000 kcal zwischen ihm und mir. Er ist rund 10 kg leichter und isst dafür 1.000 kcal mehr als ich, um sein Gewicht zu halten. Unter dem Strich (und unter Einbeziehung des NEAT-Werts) ergibt das jedoch durchaus Sinn.

Hieraus folgt, dass ein niedriger NEAT-Wert es für viele Menschen schwieriger machen kann, wenn es darum geht ein Kaloriendefizit einzuhalten. Umgekehrt macht dies, wie in Connors Fall, es schwieriger an Gewicht zuzulegen, wenn der NEAT-Wert sehr hoch ausfällt. Dann hat man damit zu kämpfen, dass man im Tagesverlauf viel zu wenige Kalorien aufnimmt, um den erhöhten Verbrauch wieder wettzumachen.

TEF (Thermogener Effekt der Nahrung)

Sofern du deine Ernährung nicht drastisch veränderst, ist der TEF-Wert vergleichsweise stabil. Beeinflusst wird dieser vornehmlich durch die Zufuhr deiner Gesamtkalorien, doch wie auch bei der basalen Stoffwechselrate, so kannst du auch hier kleine Veränderungen, um kleine Veränderungen herbeizuführen.

Wie genau?

Verschiedene Makronährstoffe besitzen einen unterschiedlichen TEF-Wert. Wenn du beispielsweise 100 kcal aus Fett, Protein oder Kohlenhydraten zu dir nimmst, wird ein Teil der Energie sofort wieder für die Verdauung verbrannt:

• Fett: 3-4% der zugeführten 100 kcal werden zur Verdauung wieder verbrannt.
• Kohlenhydrate: 4-7% der zugeführten 100 kcal werden zur Verdauung wieder verbrannt.
• Protein: 20-25% (manche reden auch von 30%) der zugeführten 100 kcal werden zur Verdauung wieder verbrannt.
• Alkohol: 10-20% der zugeführten 100 kcal werden zur Verdauung wieder verbrannt.
• Ballaststoffe: 15-20% der zugeführten 100 kcal werden zur Verdauung wieder verbrannt.

Für jede 100 kcal, die du z.B. aus Protein zuführst, werden 20-25 kcal (bzw. 30 kcal) via TEF wieder verbrannt. Dies führt dann meistens dazu, dass sich Leute für eine Paleo Diät aussprechen, die primär aus Fleisch und Gemüse besteht. Je mehr Kalorien du verbrennst, desto höher fällt auch der absolute Beitrag des TEF aus, allerdings essen & verbrennen die meisten Menschen nicht so viele Kalorien am Tag, als dass sich hieraus eine große Zahl ergibt. Bei einem Durchschnittsmenschen entfallen zirka 6-12% des Gesamtkalorienverbrauchs auf diesen Posten.

Wenn dich das Thema interessiert, findest du im MHRx Portal eine ausführliche 3-teilige Reihe.

Signifikante Beschleunigung der Stoffwechselrate (Stoffwechselboost)

Die meisten Leute denken, dass solche Dinge, wie aus der unteren Liste, zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen:

• Scharfes Essen
• Konjugierte Linolsäure (CLA)
• Eiskaltes Wasser trinken
• Nachbrenneffekt (EPOC)
• Fat Burner
• Eiskalt Duschen
• Grüner Tee

…und jetzt tue mir einen Gefallen

Schaue dir die Dinge genauer an und denke darüber nach, inwiefern eines von ihnen signifikant zum TEF, der körperlichen Aktivität oder der basalen Stoffwechselrate beiträgt.

Sie tun es nicht. Es sind Gimmicks, kurzlebige Trends und Dinge, an die wir meiner Meinung nach keine allzu großen Gedanken verschwenden sollten. Ihnen kommt dennoch sehr viel Aufmerksamkeit zu Teil, was mich wütend macht – und dabei bin ich eigentlich ein sehr entspannter Typ.

Die Informationen, die ich dir weiter oben gegeben habe, liefern uns ein sehr gutes Verständnis darüber, wie sich unser täglicher Kalorienverbrauch zusammensetzt und was ihn beeinflusst bzw. wie viele Kalorien wir zuführen müssen, um unser Gewicht zu erhalten. Die Wahrheit ist, dass wir unterschiedliche Formen, Größen und Aktivitätslevel besitzen – und daher benötigen wir auch unterschiedliche Mengen an Kalorien.

Ein großer, aktiver Mann wird sehr viel mehr benötigen, als eine kleine Frau mit überwiegend sitzender Tätigkeit. Und eine sehr aktive Frau mit Durchschnittsgröße wird viel mehr benötigen, als ein sehr inaktiver kleiner Mann. In der Praxis ist es nämlich nicht so, dass der große Mann literweise grünen Tee trinkt und nur gut gewürztes Essen zu sich nimmt, welches er mit eiskaltem Wasser runterspült und die Frau nicht.

All das hängt mit dem oben erwähnten zusammen!

Wir wissen alle, dass Ernährung und Sport gewisse Schlüsselfunktionen übernehmen, wenn es darum geht unsere Körperkomposition zum Positiven zu beeinflussen. Du kannst eine schlechte Ernährung nicht mit viel Sport kompensieren, denn egal was auch passieren mag: Überschüssige Kalorien bedeuten einen Gewichtszuwachs (Fettzuwachs). Du brauchst jedoch einen sinnvollen Ernährungsplan, der dir den Erfolg garantiert – andernfalls wirst du dem Heißhunger erliegen, an Energiemangel leiden und dein Leben einfach nur hassen. Und wie ich bereits gesagt habe, sind beide sehr wichtig, so dass ich das eine nicht über das andere stellen würde.

Neben Sport/Training und Ernährung gibt es noch einen weiteren Aspekt, in dem wir uns unterscheiden. Dieser Faktor verbrennt sehr viele Kalorien und könnte der potenzielle Unterschied zwischen handfesten Ergebnissen und Fehlschlägen sein:

NEAT

Variationen des NEAT-Werts können Differenzen beim Gewichtzuwachs und -verlust erklären. In dem Review von Levine et al. fanden die Forscher heraus, dass übergewichtige Individuen dazu neigen rund 2,5 Stunden mehr am Tag zu sitzen, als ihre schlanken Counterparts, die ebenfalls einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen (8).

Schaue dir nur einmal diese Grafik an, die James Krieger auf der PTDC Konferenz präsentiert hat. Wirf einen Blick drauf und mache dir bewusst, dass der NEAT um bis zu 2.000 kcal in Individuen variieren kann:

Unterschiede beim NEAT-Wert können teilsweise gravierend sein und erklären, wieso manche Personen “schnell zunehmen”, während andere mit einem “schnellen Stoffwechsel gesegnet sind”. Weißt du, wie hoch dein täglicher NEAT-Wert liegt? (Bildquelle: James Krieger & Weightology.net)

Dein Job killt deine Stoffwechselrate

Ein Mensch, der im Büro arbeitet, liegt vom NEAT-Wert hier so gut wie immer unter dem eines Maurers. Das simple Herumzappeln beim Sitzen kann bereits einen großen Unterschied beim Kalorienverbrauch machen. Und wie ich dir bereits bei dem obigen Beispiel mit Connor und mir aufgezeigt habe, kann der NEAT-Wert sehr leicht der Unterschied zwischen Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit sein.

Und weil du +8 Stunden am Tag auf der Arbeit herumsitzt, kann deine Karrierewahl deinen NEAT zu sehr großen Teilen bestimmen. Schlanke Menschen verbringen weniger Zeit mit herumsitzen und mehr Zeit im Stehen oder gehen, als ihre übergewichtigen Counterparts.

Deine Eltern haben dir einen lahmen Stoffwechsel vererbt

Es ist ebenfalls glasklar, dass unsere Genetik eine wichtige Rolle spielt, da der NEAT-Wert mit der Energiezufuhr variieren kann. In einer Zwillingsstudie überfütterten die Forscher die Zwillingspaare mit 1.000 kcal pro Tag (4) – sie beobachteten eine starke Variation beim Energieverbrauch, die nicht der Veränderung der basalen Stoffwechselrate (BMR) zuzuschreiben war. Im Grunde genommen erhöhten einige Menschen ihre körperliche Aktivität, wenn man ihnen mehr zu essen gab, während andere immer noch Coach Potatoes blieben.

Zu diesem Ergebnis kam auch eine Untersuchung von Ravussin et al., bei der 177 Personen in einer Respirationskammer leben mussten (ein kleiner Raum in Schlafzimmergröße, bei dem man den Kalorienverbrauch der Person messen kann). Die Wissenschaftler fanden eine Variation von bis zu 685 kcal im Verbrauch, der durch unterschiedliche NEAT-Werte zustande kam (7).

Darstellung einer Respirationskammer, wie sie bei Ravussin et al. zum Einsatz kam (Bildquelle: ReviveStronger.com)

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr führt zu einer Erhöhung im NEAT bei den meisten Menschen. Der Grad des Anstiegs ist ein zuverlässige Variable zur Vorhersage von Fettzuwachs. Je stärker der NEAT-Wert ansteigt, desto geringer fällt der Fettzuwachs aus.

Du solltest jedoch nicht so weit gehen und alles auf die Genetik schieben. Du hast immer noch einen großen Einfluss.

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Wie man den NEAT-Wert erhöht

Hoffentlich konnte ich dir ein deutliches Bild darüber geben, was du tun kannst, um deinen Stoffwechsel zu boosten.

Tatsächlich handelt es sich nicht nur um eine einzige Sache, sondern viele Kleine.

Methode #1: Gehe mehr (zu Fuß)

Dies mag sehr simpel klingen, doch stinknormales (Spazieren)-Gehen kann den Unterschied zwischen Gewichtserhalt und Fettzuwachs machen. Ein systematisches Review, welches Pedometer (Schrittzähler) als Intervention für muskoskelettale Erkrankungen (MSD) genutzt hat, fand heraus, dass:

• …alle berücksichtigten Studien einen positiven Zusammenhang zwischen der Verwendung eines Pedometers und der Erhöhung der täglichen körperlichen Aktivität (PA) fanden (5).
• …sich die tägliche Schrittzahl im Schnitt um 1.950 Schritte pro Tag erhöht hat – eine Steigerung um 32% ggü. Dem Basiswert (5).

Pedometer (Schrittzähler) sind eine kostengünstige Methode, um die durchschnittliche körperliche Aktivität abseits des Sports im Auge zu behalten und zu quantifizieren. Und wenn du erst 6.000 Schritte gelaufen bist, weißt du auch, was du am Abend noch zu tun hast: Einen kleinen Spaziergang! (Bildquelle: Fotolia / Danny S.)

Das Review hat gezeigt, dass viele Studien eine positive Korrelation zwischen körperlicher Aktivität und der Verwendung eines Pedometers (Schrittzählers) fanden. Ein solcher Schrittzähler kann ein effektives Mittel sein, um die tägliche Aktivität im Auge zu behalten und gezielt zu beeinflussen. (Bildquelle: Fotolia / )

Am Ende des Tages kommt es nicht darauf an, wie die Kalorien verbrannt werden. Du solltest wissen, dass einfaches Gehen eine signifikante Menge an Kalorien verbrennen kann. Ob du nun deine Schritte, die zurückgelegte Distanz oder Kalorien zählst, die du verbrannt hast … sorge dafür, dass du einen objektiven Überblick über deinen NEAT bekommst.

Die typische Empfehlung beläuft sich (haha!) auf 10.000 Schritt pro Tag, was kein so schlechter Richtwert ist. Ich selbst liege im Schnitt bei 8.000 Schritt pro Tag und es wären viel weniger, wenn ich den ganzen Tag nur am Schreibtisch kleben würde. Da ich jedoch jeden Morgen einen 30-minütigen Spaziergang tätige, konnte ich den Wert bereits stark erhöhen. So einfach kann es sein!

Für all jene, die im Büro gefangen sind, habe ich einen Tipp parat: Stellt sicher, dass ihr zur Mittagszeit rausgeht. Selbst in einer 30-minütigen Pause könntet ihr zwischen 3.000 und 5.000 Schritte reinholen, was zirka 200 – 300 kcal entsprechen würde, die ihr dabei verbrennt. Und das könnte den Unterschied zwischen Fettzuwachs und kein Fettzuwachs sein.

Wie kannst du die Anzahl der getätigten Schritte erhöhen?

• Mache morgens einen 30-minütigen Spaziergang = 200 – 300 kcal
• Gehe zu Mittag 20 Minuten spazieren = 100 – 200 kcal
• Tausche 15-minütige Transportwege mit dem Auto gegen einen 30-minütigen, flotten Spaziergang = 300 – 400 kcal
• Besorge dir einen Schrittzähler (gibt es schon ab 8 € auf Amazon)
• Peile 10.000 Schritte am Tag an = 300 – 500 kcal

Methode #2: Stehe mehr

Wenn wir stehen, dann erhöht sich unsere Herzschlagrate (im Vergleich zum Sitzen), daher verbrennen wir mehr Kalorien. Im Schnitt muss unser Herz 10 Extraschläge pro stehende Minute tätigen, was einem Verbrauch von 0,7 kcal entspricht. Wenn du also für 4 Stunden herumgestanden hast, anstatt zu sitzen, dann hättest du knapp 170 kcal extra am Tag verbrannt.

Ja, ich weiß: Das klingt jetzt nicht nach super viel, doch im Verlauf von einer Woche sammelt sich das auf 1.000 Extra-Kilokalorien an. Und jetzt denke darüber nach, wie viel Cardio du absolvieren müsstest, um so viel Energie zu verbrennen. Siehst du was ich meine?

Eine solche Tatsache hat – in Kombination mit den potenziellen Folgewirkungen von zu viel sitzen – dazu geführt, dass es mittlerweile überall höhenverstellbare Schreibtische gibt. Wenn ich an meinem Laptop arbeite, dann packe ich einfach ein paar Bücher drunter et voila – ich habe meinen höhenverstellbaren Schreibtisch. Auf die Art und Weise kann ich jede Stunde zwischen stehend und sitzend alternieren (und damit locker 4 Stunden stehende Tätigkeit reinholen).

Natürlich verstehe ich, dass nicht alle Arbeitsplätze diese Möglichkeit bieten oder über das notwendige Equipment verfügen, wie ich. Aber deswegen ist noch nicht alles verloren und du kannst immer noch viele Möglichkeiten finden, um aufzustehen. Heutzutage gibt es einige nützliche Apps, die dich darauf aufmerksam machen, dass du dir die Beine vertreten solltest. Eine einfache Möglichkeit besteht darin den Vibrationsalarm deines Handys so einzustellen, dass es jede Stunde vibriert. Auf die Art ist es leise und stört die Menschen in deiner Umgebung nicht bei der Arbeit, während des Meetings oder der Lehrstunde.

Stehe auf und hol‘ dir ein Glas Wasser. Mache einen Trip zum Klo oder gehe los und halte ein Pläuschchen mit einem Kollegen, anstatt alles per Mail zu klären. Indem du dir selbst einen Grund gibst, um aufzustehen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch tatsächlich tust.

Was kannst du also tun, um die Stehzeit zu erhöhen?

• Besorg dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch
  
• Stelle den Vibrationsalarm auf jede volle Stunde. Stehe auf und strecke die Beine durch.
• Stehe, wenn du öffentliche Verkehrsmittel nutzt.
• Ziele darauf ab für 4 Stunden pro Tag zu stehen, die du ansonsten im Sitzen verbracht hättest = 170 kcal.

Aufstehen und gehen – was könnte einfacher sein? Es gibt eine Vielzahl an Wegen, mit denen du den täglichen Kalorienverbrauch erhöhen kannst, doch sie alle erfordern es, dass du dich auf den Beinen befindest und – noch besser – dich bewegst.

Weiter unten findest du eine kleine Liste mit potenziellen Kalorienvernichtern, die du nutzen kannst.

Und was kommt als nächstes?

• Gehe mit dem Hund spazieren.
• Mähe den Rasen.
• Spiele draußen (mit den Kindern oder Freunden/Bekannten).
• Tanze!
• Nimm‘ die Treppen!
• Sauge staub!
• Wasche dein Auto!
• Werde zum Zappelphillip (Herumstehen und sich dabei bewegen verbrennt 148 kcal/Stunde Vs. 88 kcal bei bewegungslosem Herumstehen (1))
• Spanne deine Muskeln an und lockere sie (auch das verbrennt Energie!)
• Lache mehr; dafür braucht es keine Entschuldigung
• Spiele Pokemon Go
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Creaturart

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Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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