Von Emma (ReviveStronger.com) | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Deine Gewohnheiten entscheiden über Sieg oder Niederlage.

Meine Freundin und Klientin Emma weiß das auch. Sie hat dieses Thema ein wenig recherchiert und wird dir erklären

• Was Gewohnheiten sind
• Wie lange es braucht, bis sich neue Gewohnheiten formen
• Wie man Gewohnheiten entwickelt & beibehält
• Wie man schlechte Gewohnheiten fallen lässt

Schieß los, Emma!

Strategische Gewohnheiten zum Erreichen von Fitness, Gesundheit & Ästhetik

Jeden Tag sehen wir uns mit einer Vielzahl an umweltbedingten Triggern und vielen Entscheidungen konfrontiert, die wir treffen müssen. Es mag so aussehen, als ob diese Entscheidungen, die wir treffen, vorsichtig und gut überlegt sind. Weiterhin sieht es so aus, als ob sie auf Rationalität und bedächtige Informationsverarbeitung beruhen würden, doch in Wahrheit reflektieren wir unser Verhalten sehr wenig (oder gar nicht).

Manchmal ist unser Verhalten eine automatische Reaktion auf einen Reiz aus der Umwelt. Solche Auslösereize können impulsive Reaktionen auf bestimmte Eigenschaften von Lebensmitteln, wie z.B. der frische Geruch einer Pizza, sein. Unser Verhalten kann ebenfalls durch eine bestimmte Situation getriggert werden, wie z.B. der Geburtstagskuchen auf der Arbeit, den ein Kollege mitgebracht hat. Überraschenderweise stellen unsere Intentionen zu einem spezifischen Verhalten keine sehr guten Vorhersagen darüber an, dass wir diese auch genau so ausführen, wie geplant (1).

Gewohnheiten spielen daher eine fundamentale Rolle um unser Verhalten zu modulieren und uns strategisch dabei zu helfen unsere Ziele in Sachen Fitness, Gesundheit & Ästhetik zu erreichen.

Was ist eine Gewohnheit?

Eine „Gewohnheit“ ist beides – sowohl ein abstraktes als auch sozial definiertes Konzept, daher gibt es auch keinen „korrekten“ Weg, um sie zu definieren (1).

Einige Definitionen beschreiben eine Gewohnheit als ein ganz spezielles Verhalten, welches durch spezifisches Prozesse generiert wird, während andere eine Gewohnheit als Tendenz zur Aktion für ein bestimmtes Verhalten sehen oder als eine automatische Natur des Verhaltens (1). Letztere Definition ist vermutlich die Nützlichste, da sie uns es erlaubt die zu Grunde liegenden kognitiven Prozesse des Verhaltens zu ergründen. Die Definition wird folglich auch für den Rest dieses Beitrags beibehalten.

Welche Typen von Verhalten sind gewohnheitsmäßig?

Gewohnheiten wurden auf eine Vielzahl von gesundheitsbezogenen Verhaltensmustern, darunter Ernährung, körperliche Aktivität und Alkoholzufuhr angewendet (1).

Es ist wichtig anzumerken, dass derartige Verhaltensweisen, wie körperliche Aktivität, aus einer Serie von Schritten bestehen (z.B. Tasche fürs Fitnessstudio packen, zum Fitnessstudio fahren, sich umziehen, mit dem Training beginnen usw. usf.)

Wenn dieses Verhalten zur Gewohnheit wird, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass alle Aspekte dieses Verhaltens unterbewusst ablaufen. Die Fahrt bzw. der Gang zum Fitnessstudio mag vielleicht gewohnheitsmäßig eingeschliffen sein, doch die Durchführung der Übungen im Gym erfordert aller Wahrscheinlichkeit nach bewusstes Denken (Denken in Form von Anzahl der durchzuführenden Wiederholungen & Sätze etc.). Natürlich kann auch das Umgekehrte der Fall sein – schon mal jemanden Kilometer um Kilometer auf dem Laufband abreißen gesehen?

“Wie gerne hätte ich deine Disziplin. Dir fällt es einfach mehrmals die Woche ins Studio zu gehen und hart zu trainieren.” Schon oft gehört, oder? Das gute an Gewohnheiten ist, dass sie zu einer Automatisierung des Verhaltens führen. Disziplin ist folglich auch ein Muskel, den man trainieren kann. (Bildquelle: Fotolia / Vasyl)

Wie lange braucht es, um Gewohnheiten zu bilden?

Du hast sicherlich schon mal die Phrase „Es braucht 21 Tage, um ein Verhalten zu ändern“ gehört. Die magische Zahl 21 erscheint in vielen Artikeln, in denen es um die Bildung von Gewohnheiten geht, doch nur wenig ist über ihren Ursprung bekannt.

Woher kommen also diese magischen „21 Tage“?

Im Vorwort des Buches „Psycho-Cybernetics“ von Dr. Maxwell Maltz (Deutscher Titel: „Erfolg kommt nicht von ungefähr“, welches in den 60er Jahren erschienen ist, schreibt der Plastikchirurg, der zu einem Psychologen wurde, folgendes:

„In der Regel braucht es mindestens 21 Tage, um Effekt herbeizuführen, der eine wahrnehmbare Veränderung des mentalen Bildes zur Folge hat. Nach einer Operation braucht der Durchschnittspatient normalerweise 21 Tage, um sich an sein neues Gesicht zu gewöhnen. Wenn ein Arm oder ein Bein amputiert wurde, besteht das „Phantomgliedmaß“ für zirka 21 Tage. Menschen, die in ein neues Haus einziehen, brauchen etwa 3 Wochen, bevor es sich so anfühlt, als würden sie „zu Hause“ sein. Diese, und viele andere typischerweise beobachtbaren Phänomene neigen dazu uns zu zeigen, dass es mindestens 21 Tage benötigt, um ein altes mentales Bild durch ein Neues zu ersetzen.“ – Dr. Maxwell Maltz

Die “21 Tage”-Regel findet ihren Ursprung aller Wahrscheinlichkeit nach in Dr. Maxwell Maltz’ Werk “Psycho-Cybernetics” (Deutscher Titel: Erfolgt kommt nicht von ungefähr).

Es ist unklar, wie anekdotische Evidenz von Patienten, die eine OP in der Plastikchirurgie durchlaufen haben, zu einer derartigen breiten Generalisation geführt hat. Obwohl die „21 Tage“-Regel zur Gewöhnung in der Plastikchirurgie gelten könnte, lässt sie sich nicht so einfach auf gewohnheitsmäßige Verhaltensmuster übertragen.

Wenn es also nicht 21 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit formt, wie lange braucht es dann?

Forscher am University College London (UCL) führten eine umfassende Untersuchung zur Bildung von Gewohnheiten durch (2). Teilnehmer führten – als Reaktion auf einen täglichen Reiz (z.B. nach dem Frühstück) –  ein selbst erwähltes, gesundheitsförderndes Ernährungs- oder Aktivitätsverhalten durch (z.B. ein Glas Wasser trinken). Sie waren dazu angehalten tägliche Reports darüber abzugeben, wie automatisch (gewohnheitsmäßig) sich das Verhalten angefühlt hat. Man begleitete die Wissenschaftler für 84 Tage.

Automatizität entwickelte sich in einem distinkten Muster:

1. Initiale Wiederholung des Verhaltens führte zu einer großen Steigerung der Automatizität.
2. Diese Steigerungen verringerten sich jedoch in ihrer Größe, je häufiger das Verhalten wiederholt wurde.
3. Bis die Automatizität ein Plateau erreichte.

Die Wissenschaftler vermuteten, dass der Punkt, an dem die Automatizität am höchsten bewertet wurde auch gleichzeitig der Moment war, wo sich die Gewohnheit gebildet hat – es brauchte im Schnitt 66 Tage, um eine Gewohnheit zu bilden.

Interessanterweise gab es eine große Differenz bei der Automatisierung des Verhaltens in den Individuen. Bei einer Person dauertes es nur 18 Tage, während eine andere nicht weniger als 84 Tage benötigte, obwohl man zuvor die Vorhersage traf, dass es 254 Tage benötigen würde. Es gab außerdem auch eine Variation in der Stärker der Ausprägung der Gewohnheit.

Es ist möglich, dass sich einige Verhaltensweisen besser zur Bildung von Gewohnheiten eignen, als andere. Die Stärke der Gewohnheit für einfache Verhaltensmuster erreicht ihren Zenit früher, als für komplexere Verhaltensmuster. Es ist außerdem möglich, dass Individuen sich darin unterscheiden, wie schnell sich Gewohnheiten bilden und wie stark diese ausgeprägt werden. Das bedeutet, dass es sehr wahrscheinlich länger als 21 Tage benötigt, um eine verhaltensbezogene Gewohnheit zu etablieren – doch mit jeder Wiederholung erfolgt das Verhalten immer automatischer.

Wie bilden wir Gewohnheiten?

Es reicht nicht aus zu wissen, wie lange es dauert, bis ein Verhalten zu einer Gewohnheit wird. Wir müssen auch lernen, wie wir den Prozess steuern und fördern können.

Der erste Schritt zur Bildung von Gewohnheiten besteht darin unsere Absichten in unser Verhalten einzubringen. Die reine Absicht etwas zu tun, sagt nicht viel darüber aus, ob wir es auch tatsächlich tun werden (wie viele Menschen schwören feierlich, dass sie ihre Diät am Montag beginnen?). Studien haben herausgefunden, dass unter Personen, die eine Absicht für eine bestimmte Aktion hegen, weniger als 50% der Individuen auch tatsächlich tun, was sie sagen (3). Dieses Phänomen ist bekannt als „Intentions-Verhaltens“-Lücke („intention-behaviour’ gap“); du hast zwar vor es zu tun, machst es am Ende aber doch nicht.

Intentionen zur Implementation stellen eine Art von „Aktionsplan“ dar, der spezifiziert wann und wo ein Verhalten durchgeführt wird (3).

Ein Beispiel: Anstatt zu sagen „Mein Ziel besteht darin 3 Mal pro Woche ins Studio zu gehen“, was nicht-spezifisch (genug) ist, wäre es besser, wenn man sagt „Ich werde Montags, Mittwochs und Freitags um 17 Uhr nach der Arbeit ins Studio gehen“.  Darin enthalten ist auch der Reiz, der zur Konditionierung dient (nach der Arbeit).

Ein Ziel ohne Plan ist nur ein weiterer Wunsch. Hindernisse auf dem Weg zum Ziel sind zu erwarten. Es ist deine Aufgabe einen (oder mehrere) Plan B’s im Ärmel zu haben, um deinen Zielen täglich ein Stück näher zu kommen. (Bildquelle: Fotolia / Marek)

Stelle einen Plan B auf

Intentionen zur Implementation beinhalten des Weiteren „Falls-dann“-Pläne, die als Backup dienen.

Ein Beispiel: „Wenn ich am Montag länger arbeiten muss, dann werde ich am Dienstagmorgen, um 6 Uhr in der Früh, das Training nachholen.“ Es ist wichtig derartige Pläne festzuhalten, da so sichergestellt wird, dass Hindernisse, die einem auf dem Weg begegnen, entsprechend erwartet und erfolgreich überwunden werden.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass diese Methode die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das Verhalten an den Tag gelegt wird und sich über die Zeit eine Gewohnheit ausprägt (3). Es wird angenommen, dass sich dadurch die Aufmerksamkeit für einen bestimmten, situationsbedingten Reiz im Gedächtnis verankert und sich dadurch eine stärkere Beziehung für ein spezifisches Verhalten ausbildet. Es ist wichtig anzumerken, dass ein Auslassen (z.B. ein verpasstes Workout) nur einen geringen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung hat, solange das Verhalten kurze Zeit später wieder aufgenommen wird. Ein gutes Beispiel hierfür ist z.B. die flexible Ernährung.

Bleibe konsistent bei deinen Gewohnheiten

Sobald wir damit begonnen haben ein bestimmtes Verhaltensmuster regelmäßig auszuführen, ist es wichtig, dass du auch dabeibleibst, um dein Ziel zu erreichen (3). Studien haben gezeigt, dass die Wiederholung in der Regel davon abhängt, wie angenehm das Verhalten vom Individuum wahrgenommen wird (3).

Das ist nicht allzu überraschend, doch es betont die Wichtigkeit darüber, dass der Prozess/Vorgang auch als angenehm oder erfreulich wahrgenommen wird.

Wie können wir Gewohnheiten aufrechterhalten?

Zufriedenheit

Zufriedenheit ist ein wichtiger Faktor zur Aufrechterhaltung des Verhaltens, welches du benötigst, um dein Ziel zu erreichen (3). Dies ist deswegen so bedeutsam, weil es eine Bestätigung für das Individuum darüber darstellt, dass die Entscheidung darüber das Verhalten zu praktizieren die Richtige war.

Zufriedenheit stellt sich dann ein, wenn man die gewünschten Ziele, die man mit dem Verhalten erreichen möchte, auch tatsächlich erreicht.

Ein Beispiel: Du willst durch die Aufnahme eines Trainingsprogramms und das Tracken deiner Kalorien- und Makronährstoffzufuhr schlanker werden. Das kann problematisch werden, wenn Menschen unrealistische Ideen über die Konsequenzen ihrer Verhaltensveränderung haben (z.B. für einen Monat ins Studio gehen und ein Sixpack erwarten). Erwartungen müssen zu Beginn und während des Prozesses entsprechend bewertet und angepasst werden – dies ist sehr wichtig, um Kontinuität sicherzustellen.

Die Forschung legt nahe, dass sich Personen auf verschiedene Outcomes fokussieren sollten, die – in Abhängigkeit ihrer Ziele – mit ihrem Verhalten zusammenhängen (3). Dies kann die Aufmerksamkeit auf Outcomes richten, die unerwartet sind.

Ein Beispiel: Wenn du deine Ernährung veränderst, kann es sinnvoller sein sich darauf zu konzentrieren mehr Energie und eine bessere Verdauung zu haben, anstatt sich nur auf Fettverlust zu versteifen.

Selbstbeobachtung

Bei der Selbstbeobachtung gibt es eine Reihe von Variablen, welche dir dabei helfen können deine Verhaltensänderung dauerhaft beizubehalten. Zum Beispiel das Tracken der Leistungsfähigkeit im Gym, der Energielvel, der Schlafmuster und Messgrößen, wie etwa das Gewicht auf der Waage. Studien haben gezeigt, dass sogenanntes „Self-Monitoring“ eine effektive Maßnahme sein kann, um Leute dazu zu bringen, dass sie an ihrer Verhaltensänderung festhalten – insbesondere dann, wenn es positives Feedback gibt (z.B. vom Trainer) (3).

Selbstbeobachtung kann ebenfalls sicherstellen, dass Ziele modifiziert werden, wenn es notwendig ist (in Abhängigkeit der erreichten oder verpassten Ziele).

Ein Beispiel: Wenn du gerade eine Periode mit viel Stress durchläufst und der Fettverlust für mehrere Wochen stagniert, könnte es sinnvoll sein eine entsprechende Diätpause einzulegen und sich temporär  auf Erhaltungsniveau zu ernähren. Durch diese Maßnahme sollte die Leistungsfähigkeit im Studio, genauso wie die Energielevel und das Schlafpensum, steigen.

Selbstbeobachtung stellt sicher, dass diese Variablen (und ihre Veränderung) getrackt werden.

Belohne dich

Obwohl kontextbezogene Wiederholung des Verhaltens notwendig ist, damit es zur Gewohnheit wird, ist es unwahrscheinlich, dass dies ausreichend ist (3). Belohnungen können ein wichtiger, verstärkender Faktor sein.

Es gibt unterschiedliche Arten von Belohnungen:

• Extrinsisch (greifbare Belohnungen, z.B. eine leckere Post-Workout Mahlzeit).
• Intrinsisch (z.B. das Gefühl von Zufriedenheit nach einem harten und kräftezehrenden Workout)

Es gibt Dinge im Leben, die kann man nicht kaufen – das unglaublich gute Gefühl nach einem bestandenen, harten Workout gehört zweifellos dazu. (Bildquelle: Fotolia / Fxquadro)

Extrinsische Belohnungen können ebenfalls als im Vorfeld erwartet – in Abhängigkeit der Verhaltensdurchführung (z.B. ins Studio gehen) oder dem Erreichen eines bestimmten Zieles (z.B. 5 kg abnehmen) – wahrgenommen werden.

Aber Vorsicht: Werden jedes Mal extrinsische Belohnungen bei jeder erwünschten Wiederholung des Verhaltens gewährt, dann kann dies eine negative Wirkung auf die Bildung der Gewohnheit haben (3). Dies hängt damit zusammen, dass zukünftige Leistung an eine Erwartung gekoppelt wird, was die intrinsische Motivation zur Durchführung des Verhaltens schmälert. Wenn wir etwas Bestimmtes tun nur um eine Belohnung zu erhalten, dann ist es keine Gewohnheit. Wird die Belohnung entfernt, so wird in der Regel auch das Verhalten eingestellt (3).

Extrinsische Belohnungen sind daher nur sinnvoll, wenn sie nicht zum Endzweck zur Ausführung des Verhaltens verkommen. Und das bedeutet: Nutze Belohnungen mit Vorsicht!

Wie bereits zuvor erwähnt, stellen Reize einen wichtigen Verhaltenstrigger dar. In der Theorie können bestimmte Eigenschaften der Umwelt zu Reizen werden, doch einige Reize sind besser als andere, wenn es darum geht eine Gewohnheit zu fördern (3). Verhalten neigt dazu im Verbund aufzutreten, d.h. dass eine Verhaltensweise auf einer anderen aufbaut (z.B. dass du nach dem Zähneputzen noch einmal mit Zahnseide nachbesserst).

Wenn du also einen bestimmten Reiz zur Etablierung deiner Gewohnheit nutzt, dann ist es am besten, wenn du ein Verhalten nutzt, welches am Ende einer Kette von Aufgaben liegt (z.B. wenn du das Büro verlässt).

Und wie sieht es mit dem Durchbrechen schlechter Gewohnheiten aus?

Eine mögliche Lösung zum Durchbrechen einer Gewohnheit besteht darin, die individuelle Situation zu vermeiden / zu entfernen, welche das Verhalten triggert (3). Dies kann manchmal möglich sein (z.B. indem du einen anderen Weg zur Arbeit einschlägst, so dass du nicht mehr am McDonald’s vorbeifährst), doch es liegt nicht immer in unserer Hand.

Alte Gewohnheiten können besser durchbrochen werden, wenn sich die Umwelt natürlicherweise verändert (z.B. bei einem Umzug, Arbeit an einer neuen Arbeitsstelle usw.).

Setze Erinnerungen

Erinnerungen können ebenfalls sinnvoll sein, wenn du versuchst, eine schlechte Gewohnheit zu durchbrechen, da sie dein Verhalten stören und dich zum Innehalten bringen (3). Es ist wichtig, dass derartige Erinnerungen nicht nur die Instruktion enthalten, dass du etwas nicht tun sollst (z.B. diesen Keks nicht essen), sondern stattdessen ein alternatives Verhalten fördern (z.B. iss einen Apfel, anstatt diesen Keks).

Wenn wir dies konsistent tun, dann wird es zu einer neuen Gewohnheit und die Alte hört auf zu existieren. Mit Hilfe der heutigen Technologie sollte es kein Problem darstellen, sich derartige Erinnerungen zu setzen (z.B. Smartphone, Computer usw.).

Schaue dir die täglichen Handlungen an und denke nach

Selbstreflektion ist ebenfalls nützlich, wenn es darum geht Gewohnheiten zu durchbrechen (3). Identifiziere Situationen und Bedingungen, welche dein Verhalten triggern und versuche sie zu vermeiden (sofern möglich) – oder erstelle einen Plan B.

Abschließende Worte

Es gibt einige wichtige Dinge, die du in Bezug auf Gewohnheiten im Hinterkopf behalten solltest

1. Gewohnheiten benötigen im Schnitt 66 Tage, um sich zu bilden.
2. Die Erstellung eines spezifischen Plans hilft bei der Etablierung neuer Gewohnheiten (und beim Durchbrechen schlechter Gewohnheiten).
3. Kontinuierliches Wiederholen der gewünschten Verhaltensweise ist notwendig, um eine Gewohnheit zu bilden (dies kann durch Belohnungen und Selbstbeobachtung verstärkt werden).
4. Die Auswahl eines passenden Reizes ist wichtig, wenn es darum geht eine neue Gewohnheit zu etablieren.
5. Natürliche Veränderungen der Umwelt sind ein guter Moment, um neue Gewohnheiten zu etablieren und alte abzulegen (z.B. Umzug, neue Arbeitsstelle).
6. Erinnerungen sind nützlich, wenn es darum geht alte (schlechte) Gewohnheiten abzulegen.

…hier deine Hausaufgaben:

1. Denke darüber nach, welche Gewohnheiten du gerne ausprägen möchtest. Schreibe 5 von ihnen auf!
2. Erstelle einen spezifischen Plan und sortiere die Gewohnheiten nach ihrer Priorität.
3. Versuche 3 Monate dranzubleiben, tracke deine Fortschritte und belohne dich am Ende jeder Woche dafür, dass du drangeblieben bist.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / pinkomelet

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Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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