Von Christian Kirchhoff | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten |

Süßstoff kennt heutzutage vermutlich jeder von uns. Dieser Sammelbegriff fasst eine Vielzahl an Stoffen zusammen, die wir anstelle von herkömmlichem Haushaltszucker in Getränke und Speisen packen, um deren Geschmack und Süßkraft zu beeinflussen. Das heißt: Es gibt nicht nur den einen Süßstoff, sondern ganz viele – sei es Aspartam, welches wir häufig in Light-Getränken wiederfinden, Stevia in der Cola oder auch Zuckeralkohole (Sorbitol, Xylitol, Mannitol) im Kaugummi. Ein Blick auf die zutatenliste deines aromatisierten Proteinpulvers und du findest mit großer Wahrscheinlichkeit Sucralose oder Acesulfam-K. Ja, auch das sind bekannte Süßstoffe.

Viele von uns verzehren die Süßmacher auf alltäglicher Basis, obwohl sie einen eher zweifelhaften Ruf besitzen. So sollen sie beispielsweise eine negative Wirkung auf die Darmflora haben sowie Krebs und Hunger fördern. Und was ist eigentlich mit den Kalorien? Liefern Süßstoffe Energie oder eher doch nicht? Was stimmt und wo ist noch Informationsbedarf?

Süßstoffe: Sind sie nun gesund oder ungesund? Über Aspartam & Co.

Der Mensch liebt Süßes

Erst unterteile man die gustatorische Wahrnehmung nur in süß, salzig, sauer, bitter und nun noch umami. Neuerdings ist auch ein sechster Geschmak -„starchy“ – im Gespräch.

Aber warum lieben wir Menschen süßes so sehr?

Wir lieben Süßes und dieser Geschmackssinn half uns in der Vergangenheit beim Überleben. (Bildquelle: Pixabay / Coleur ; CC Lizenz)

Süß als Geschmack entwickelte sich wahrscheinlich, damit der Mensch in der Lage ist energiereiche Nahrung zu identifizieren (oder vielmehr: zu erschmecken) (1). Glukose? Das ist pure Energie!

Demgegenüber steht der Geschmack Bitter, bei dem man davon ausgeht, dass er dazu dienlich war potenziell gefährliche Nahrung zu identifizieren (also Essen, welches Toxine enthält). Es ist also nur logisch, dass wir bevorzugt nach süßen Dingen streben, da es fest in uns verankert ist.

Süßstoffe: Wie werden sie unterteilt?

Süßstoffe werden auf zweierlei Weise unterschieden: Zum einen in natürliche und unnatürliche Süßstoffe sowie in nutritive (kalorienhaltige) und non-nutritive Süßtstoffe (keine Kalorien) (2)(3).

Hierin ist auch zu sehen, dass Süßstoffe durchaus Kalorien enthalten können. Entscheidend ist natürlich auch die Süßkraft, denn sofern nur wenige Milligramm benötigt werden, um die gewünschte Süße zu erreichen, fällt auch ein vermeintlich kalorienhaltige Süßstoff nicht allzu stark ins Gewicht. Es folgt eine knappe Auflistung von nutritiven und non-nutritiven Süßstoffen:

• Nutritive (mit Kalorien) Süßstoffe: Saccharose, Fruktose, Dextrose, Laktose, Maltose, Honig, Stevia, Maissirup und Polyole (Zuckeralkohole, wie Sorbitol, Mannitol und Xylitol)
• Non-nutritive (ohne Kalorien) Süßstoffe: Saccharin, Aspartam, Acesulfam, Sucralose

Populäre Süßstoffe und ihre (bekannten) Eigenschaften

Für tiefergehende Infos bezüglich der Eigenschaften siehe entsprechende Quellenverweise (2)(4)(5)(6). Hier sollen die wichtigsten Fakten zu den bekanntesten / am häufigsten verwendeten Süßstoffen zusammengefasst werden.     

Süßstoff #1: Aspartam

• auch unter dem Namen E 951 zu finden
• 1965 entdeckt
• oft debattierter Süßstoff
• häufig in Kaugummi, Frühstückszerealien und Getränken enthalten
• 4 Kalorien pro Gramm
• 200 Mal süßer als Haushaltszucker
• der Verzehr gilt als sicher

Süßstoff #2: Saccharin

• auch unter dem Namen E 954 zu finden
• der Älteste (uns bekannte) aller kalorienfreien Süßstoffe
• am Ende des 19 Jahrhunderts entdeckt
• häufig in Softdrinks und Kaugummi enthalten
• 0 Kalorien
• 300 bis 400 Mal süßer als Haushaltszucker
• der Verzehr gilt als sicher

Süßstoff #3: Acesulfam-K

• auch unter dem Namen E 950 zu finden
• 1967 in Deutschland entdeckt
• Häufig in Hustenbonbons, Tiefkühldesserts und Getränken enthalten (auch nutzbar zum Backen, da hitzestabil)
• 0 Kalorien
• 200 Mal süßer als Zucker
• 95% landet davon im Urin
• der Verzehr gilt als sicher

Süßstoff #4: Sucralose

• auch unter dem Namen E 955 zu finden
• kam 1976 in Gebrauch
• häufig in Säften und Kaugummis enthalten (ebenfalls hitzestabil)
• 0 Kalorien
• 400 bis 800 Mal süßer als Zucker (obwohl er aus Zucker gewonnen wird)
• der Verzehr gilt als sicher

Süßstoff #5: Stevia

• auch unter dem Namen E 960 zu finden
• ein natürlicher Süßstoff, der sich häufig in Getränken und Joghurt wiederfindet
• Extrakt ist 200 bis 300 Mal süßer als Zucker (hat aber einen gewöhnungsbedürftigen Nachgeschmack – Art Lakritze)
• 0 Kalorien (sofern nicht mit Maltodextrin in Produkten gestreckt)
• der Verzehr gilt als sicher

Der Fall Aspartam – Viele Mythen

Ich halte es an dieser Stelle angebracht ein wenig näher auf einen der umstrittendsten Süßstoffe einzugehen, die heutzutage in Gebrauch sind: Aspartam. Dieser Zuckeraustauschstoff sorgt vielfach für hitzige Diskussionen und Verschwörungstheorien – ist Aspartam wirklich giftig und krebserregend?

Zwischen Internetmythen und Studienwahrheit gibt es viele Halbwahrheiten, die Aspartam betreffen. (Bildquelle: Wikimedia / Rama ; CC Lizenz)

Ein Bericht der EFSA, also der europäischen Lebensmittelbehörde, liefert hierzu interessante Einblicke (7)(8). In diesem Papier finden wir einen ausführlichen Report mit über 124 Seiten und einem entsprechenden wissenschaftliches Gutachten.

Aspartam finden wir hauptsächlich in Desserts, Getränken, Süßigkeiten, Kaugummis und anderen Light-Produkten. Es besteht aus zwei Aminosäuren,  nämlich Asparaginsäure und Phenylalanin.

Ich betone es noch einmal: Zwei Aminosäuren, die wir üblicherweise mit unserer alltäglichen Nahrung (z.B. Fleisch, Fisch und Milch) verzehren und aufnehmen. Das Phenylalanin wurde durch eine Methylgruppe leicht modifiziert, was dem Geschmack dienlich ist (keine Angst – eine Methylgruppe besteht lediglich aus Wasserstoffatomen und einem C-Atom).

Lebensmittelzusatzstoffe werden in der Europäischen Union einer Sicherheitsbewertung unterzogen. Aspartam wird, wenn es erst einmal oral aufgenommen wurde, im Darm zu Asparaginsäure und Phenylalanin aufgespalten … was für den Laien vielleicht schon sehr gefährlich klingt. Ist es aber nicht.

Hieraus lässt sich schließen, dass der Süßstoff, den wir Aspartam nennen, erst gar nicht den systemischen Kreislauf (Blutkreislauf) erreicht. Neben den zwei besagten Aminosäuren entsteht allerdings noch ein Nebenprodukt, das Methanol.

Ist Methanol schädlich?

Methanol gehört zu den Alkohol und kommt z.B. natürlicherweise im Obst vor. Sind Äpfel jetzt gefährlich? Nicht in dieser Konzentration, allerdings habe ich schlechte Neuigkeiten für deine geplante Party mit Selbstgebranntem. Im schlimmsten Fall kann es nämlich vorkommen, dass der Fusel derartig hohe Mengen an Methanol enthält, dass es dir nicht besonders gut bekommen wird. Es ist allerdings ausgeschlossen, dass durch den Verzehr normaler (üblicher) Mengen Aspartam, wie wir sie über die Nahrung aufnehmen, der Gehalt an Methanol im Körper auf ein gefährliches Level ansteigen kann.

In Versuchsreihen, deren Zweck darin bestand zu ermitteln, welchen Einfluss die Aufnahme von Aspartam auf die Methanol-Konzentration ausübte, mussten die Wissenschaftler abnorm hohe Mengen des Süßstoffes verwenden, nur um festzustellen, dass die Menge an Methanol im Blut immer noch 100 Mal geringer ausfiel, als man für eine ernsthafte Vergiftung benötigen würde.

Oder um es mit den Worten eines Experten, Bernadene Magnuson, zu formulieren:

„In the case of consuming aspartame (as with fruit and vegetable drinks or other sources of methanol), the levels are so low that it makes absolutely no difference whether ethanol is present or not.‘‘ – (9)

Wie steht es nun um das Schicksal des entstehenden Methanols? Im Körper wird es zunächst zur Leber transportiert, wo es durch ein Enzym namens Alkoholdehydrogenase zu Formaldehyd umgebaut wird. Dieses Endprodukt kann im Körper dazu genutzt werden, um Ameisensäure zu produzieren, die im Anschluss entweder ausgeschieden oder zu Wasser und Kohlendioxid transformiert wird.

Aspartam: Welche Menge gilt als unbedenklich?

Die zulässige tägliche Aufnahmemenge (Acceptable Daily Intake – ADI) für Aspartam beträgt 40 mg/kg (das wären z.B. 3.200 mg bei einem 80 kg schweren Mann … täglich!). Wie hat man diese Grenzmenge ermittelt?

Hierfür nutzte man Tierversuchsmodelle, in denen die jeweilige Dosis über lange Zeiträume (Monate) ohne negative Auswirkungen verabreicht wird (10). Diesen Wert nennt man NOAEL (No Observed Adverse Effect Level).

Okay, das mag für einige vermutlich immer noch nicht „safe“ genug sein – und genau deswegen nimmt man diesen (sicheren) Wert und dividiert ihn nochmals um den Faktor 100. Auf die Art und Weise wird die tägliche zulässige Aufnahmemenge (ADI) definiert. Ist dir das bombensicher genug oder glüht dein Aluhut schon?

Schauen wir uns mal ein praktisches Beispiel an, nämlich die Untersuchung von Logue et al (2015), worin angegeben wird, dass der ADI-Richtwert die Menge darstellt, die wir lebenslang aufnehmen könnten, ohne adverse Auswirkungen durch den Konsum zu verspüren (11).

Wie wird die zulässige tägliche Höchstmenge (ADI-Wert) eigentlich ermittelt? (Quelle: Logue, et al. (2015))

Wenn Aspartam gefährlich werden kann. Der Sonderfall Phenylketonurie

Manche Menschen leiden unter einer seltenen genetischen Störung, die in der Fachsprache als „Phenylketonurie“ (kurz: PKU) bezeichnet wird.

Betroffene Personen weisen eine enzymatische Funktionsstörung bei der Phenylalaninhydroxylase (PAH) auf, was dazu führt, dass die Aminosäure Phenylalanin nicht richtig verstoffwechselt werden kann und sich daher im Körper anreichert. Dies kann zu ernsthaften Komplikationen führten.

ADI Werte unterschiedlicher Süßstoffe

Tabelle 1: Zulässige tägliche Höchstmenge Süßstoffen (Quelle: Austrian Nutrition Society) 

Künstliche Süßstoffe, Krebs und andere Erkrankungen

Ich möchte zunächst einmal betonen, dass ein Großteil der Literatur, die sich mit dieser Thematik beschäftigt, observierender Natur ist (sogenannte „epidemiologische Studien“) aus denen sich zwar eine Korrelation, aber keine Kausation ableiten lässt – das heißt: Es werden lediglich Verbindungen, aber keine Ursachen aufgezeigt.

Ein kritischer Blick ist weiterhin bei tierischen Versuchsreihen notwendig, bei denen unnatürliche, abnormale Dosierungen verabreicht werden, die kein Mensch jemals aufnehmen könnte.

Eine Frage, die viele Menschen beschäftigt: Begünstigen künstliche Süßstoff die Entstehung von Tumoren? (Bildquelle: Wikimedia / National Cancer Institute ; CC Lizenz)

Beispiel: Eine Dose eines Cola-Getränks enthält ca. 187.5 mg Aspartam. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 85kg müsste demzufolge 3400 mg Aspartam aufnehmen, um die Grenze von 40 mg/kg zu erreichen. Das wären dann 18 Dosen, die notwendig wären – und das nicht über Tage, sondern Wochen und Monate.

Schauen wir uns aber mal an, wie das National Cancer Institute zu der ganzen Sache steht. Die Verantwortlichen bestätigten, dass viele Untersuchung in den 80ern gezeigt haben, dass Aspartam im Tierversuch keinen Krebs verursachte (12). Dies führte zu einem regelrechten Aufschrei, da zwischen 1975 und 1992 – also als Süßstoffe verstärkt in Mode kamen – ein vermehrtes Aufkommen an Gehirntumoren beobachtet werden konnte-

Statistische Analyse zeigten allerdings, dass die Tumore hauptsächlich bei älteren (über 70 Jahre) Personen auftraten (und die gehörten nun nicht unbedingt zur Zielgruppe der Hersteller, die ihre Produkte mit Süßstoffen statt Zucker auf den Markt brachten) (12).

Aktuell gibt es keine klare Verbindung, die uns dazu veranlassen sollte Süßstoffe als höchst kanzerogen einzustufen. 2005 fand man bei Ratten ein vermehrtes Aufkommen an Lymphomen und Leukämie. Um dieses Ergebnis zu erreichen waren sehr hohe Mengen an Aspartam notwendig (vergleichbar mit 8 bis über 2083 Dosen). Das Krebsaufkommen stieg allerdings nicht mit einem Mehr an Aspartam (12).

In einer weiteren Arbeit berechnete man die Daten von über 500 Millionen Rentern mit ein. Der Mehrkonsum von Aspartam zeigt jedoch kein erhöhtes Aufkommen von Gehirntumoren, Leukämie oder Lymphomen auf (12).

Stevia, ein natürlicher Süßstoff mit steigender Popularität

Hinsichtlich Stevia existieren ebenfalls einige informative Arbeiten, die an dieser Stelle kurz umrissen sein wollen (darunter auch ein 84 Seiten langer Report der EFSA) (13)(14).

Stevia wird aus der Stevia rebaudiana Pflanzen (oder vielmehr dessen Steviolglycosiden) gewonnen, welche sich in den Blättern befinden. Der Süßstoff wird beispielsweise in Brasilien seit langer Zeit verwendet. Zwischen 1970 und 1980 fand der natürliche Süßstoff schließlich seinen Weg ins Gesundheitsgeschäft.

Das JECFA (FAO/WHO Expert Committee on Food Additives) durchleuchtete die Sicherheit von Steviolglycosiden im Jahr 2000, 2005, 2006, 2007 und 2009. Man legte den ADI auf 4 mg pro Kilogramm fest. Es wurde auch bestätigt, dass Stevia weder krebserregend noch genotoxisch wirkt.

Der natürliche Süßstoff Stevia verspricht angenehme Süße mit der Kraft der Natur – und das ohne lästige Kalorien. (Bildquelle: Flickr / homard.net ; CC Lizenz)

Kann Stevia den Blutdruck senken?

Es gibt einige Studien, welche eine blutdruckregulierende Wirkung von Stevia bestätigen. Dieser Sachverhalt ließ sich allerdings bei Diabetikern nicht bestätigen. In diesem 16 Wochen andauerndem Experiment beeinflusste die Gabe von 1000mg Rebaudiosid den Blutdruck nicht in nennenswertem Umfang (15). Dies war eine der ersten Langzeitstudien.

Auch in normo-tensiven Männern und Frauen zeige die Zufuhr von 1000mg Rebaudiosid über 4 Wochen keinen positiven Effekt (16).

Ein systematisches Review aus dem Jahr 2015 kommt zum Entschluss, dass der blutdrucksenkende Effekt von Stevia nicht wirklich erwähnenswert ist (nicht signifikant). Das Gleiche gilt auch im Falle des Blutzuckers. (Nicht erwähnenswert insofern, als dass unrealistisch/unpraktikabel hohe Mengen davon verzehrt werden müssten, um eine Beeinflussung herbeizuführen).

Häufig gestellte Fragen zu Süßstoffen – Aesir Sports F.A.Q.

Machen Süßstoffe dick?

In ihrem systematischen, topaktuellen Review kommen Rogers et al. (2016) zu dem Fazit, dass Süßstoffe bei der Reduktion von Körpergewicht und Energieaufnahme behilflich sein können und das es nach aktuellem Kenntnisstand keine ernstzunehmenden Beweise dafür gibt, dass der Verzehr von Zuckeraustauschstoffen zu einer vermehrten Kalorienzufuhr führt.

Fairerweise muss man eingestehen, dass es einige Tierexperimente gibt, welche einen potenziellen Effekt aufzeigen, allerdings streiten sich die Experten auf dem Gebiet schon seit Jahrzehnten über dieses Thema. Das Problem mit diesen Untersuchungen ist, dass es sich meistens um Observationsstudien handelt, bei denen viele Ko-Faktoren zu einer Beeinflussung des Ergebnisses führen können.

Weiterhin sollte man nicht ohne weiteres von Tierversuchen auf den Menschen schließen. Wer genau hinsieht und sich mit kontrollierten Experimenten beschäftigt, der stellt fest, dass diese häufig das gegenteilige Ergebnis von Observationsstudien liefern und sich eben für Süßstoffe als hilfreichen Faktor zur Reduktion des Körpergewichts aussprechen (19).

Sorgt der Verzehr von Süßstoffen für einen Anstieg des Körperfettanteil / Körpergewichts? Diese Behauptung hört man zumindest sehr oft.(Bildquelle: Public Domain Pictures ; Circe Denyer ; PD Lizenz)

Aber warum bringen wir Süßstoffe so häufig mit Übergewicht in Verbindung?

Treffend formuliert hat es James Krieger, der sinngemäß sagte, dass übergewichtige Personen häufig zu Zuckeraustauschstoffen greifen (also Haupt“abnehmer“ – *hust* Achtung, Wortwitz – dafür sind. Insbesondere dann, wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird.

Logischerweise assoziieren wir die kalorienarmen Süßmacher mit Leibesfülle – du kannst dir hier auch einfach eine Grafik vorstellen, welche mit steigendem Körpergewicht einen steigenden Süßstoffkonsum aufzeigt. Es handelt sich um reine Korrelation, die nicht automatisch heißt, dass auch eine Kausalität besteht. Se et al. (2013) prägten hierfür den Begriff „Reverse Causality“.

Der Verzehr von Diät-Softdrinks korreliert erstaunlich gut mit der steigenden Zahl an Übergewicht – doch das bedeutet nicht, dass der darin enthaltene Süßstoff dafür verantwortlich ist. Übergewichtige greifen nur mit höherer Wahrscheinlichkeit zu süßstoffhaltigen Produkten. (Bildquelle: Se et al. (2013))

Die Autoren greifen die Möglichkeit auf, dass mehr Gewicht auch zu einem ansteigenden Konsum von Süßstoff führt. Prospektivstudien suggerieren, dass der typische Süßstoffnutzer oft einen höheren BMI (zu Beginn) haben (im Vergleich zu Personen, die sie nicht nutzen).

Trifft diese Bewertung zu, dann ist es auch kein Wunder, dass man einige Erkrankungen mit dem Gebrauch von Süßstoff verbindet, da mehr Gewicht zu mehr Stoffwechselerkrankungen führen werden.

Sorgen Süßstoffe für eine Insulinausschüttung?

In diesem Fall beruft man sich auf eine Theorie zur cephalischen Insulinreaktion. Diese Theorie besagt, dass unsere Zunge den süßen Geschmack wahrnimmt und unser Körper daraufhin kleine Mengen an Insulin ausschüttet. Süßstoffe sollen demzufolge zu einer ähnliche Reaktion führen, wie Zucker, da sie eben süß schmecken.

Konnte diese Theorie eindeutig bestätigt werden? Nein.

Nehmen wir zum Beispiel die Untersuchung von Abdallah et al. (1997), bei der die Teilnehmer entweder ein Placebo, Aspartam oder Saccharose (also Haushaltszucker) für 5 Minuten lutschten. Jeder Teilnehmer musste alle drei Tests durchlaufen. Die beteiligten Wissenschaftler konnten lediglich beim Saccharose-Test einen Insulinanstieg feststellen (20), jedoch nicht bei Aspartam oder beim Placebo.

Andere Untersuchungen der 90er Jahre bestätigen ein solches Ergebnis (21). In diesem Experiment erhielten die Teilnehmer unterschiedliche Süßstoffe (darunter Saccharin, Aspartam, Aceulfam oder Cyclamat) oder Saccharose (Haushaltszucker), welches in Wasser gelöst war.

Du kannst die Auswirkungen der jeweiligen Substanz auf den Insulinspiegel in der unteren Grafik ablesen, welche nach Härtel/Graubaum/Schneider (1993) adaptiert wurde:

Süßstoffe: Sorgen sie für eine Insulinreaktion? Wenn du mich fragst, sieht die Sache ziemlich eindeutig aus. (Bildquelle: (21)(36))

In einem anderen Experiment verglich man die Auswirkungen von Saccharose und Sucralose (ein weiterer beliebter Süßstoff) hinsichtlich Insulin- und Glukagonsekretion sowie Blutzuckerspiegel, bei der unter anderem auch für den Energie- und Kohlenhydratgehalt kontrolliert wurde.

Die Zufuhr von Sucralose rund 50 Minuten vor dem Frühstück beeinflusste den Insulinspiegel minimal (zu sehen bei Minute 30) und fiel kurz vor der Mahlzeit, im Gegensatz zur Saccharose, wieder auf das Basisniveau zurück (37).

Welche Auswirkung hat die Gabe von Sucralose oder Saccharose auf den Insulinspiegel? (Quelle: Brown et al. (2011))

Schädigen Süßstoffe die Darmflora?

Darmbakterien haben einen viel größeren Einfluss auf unseren Körper und unser Wohlbefinden, als die meisten vielleicht glauben mögen. Siehe hierzu auch unsere dreiteilige Artikelserie zur Darmflora & Darmgesundheit: Teil 1 / Teil 2 / Teil 3). In den Medien heißt es oft, dass der Verzehr von Süßstoffen einen negativen Einfluss auf die Darmbesiedlung haben würde.

Hype oder Fakt?

Unser Darm gilt auch als „das zweite Gehirn“. Die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle in Sachen Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – doch welche Wirkung haben Süßstoffe auf Darm und Darmflora? (Bildquelle: Pixabay, Elionas ; CC Lizenz)

Saccharin und Glukosetoleranz

In einer Studie wird suggeriert, dass der Nutzer von künstlichen Süßstoffen (Saccharin) durch eine Beeinflussung der Darmflora eine Glukoseintoleranz begünstigen könnte (22). Ein Zustand, der z.B. durch die Gabe von Antibiotika reversibel sei. Hierbei handelte es sich aber nicht um einen Humanexperiment, sondern einen Tierversuch (an Mäusen).

In einem zweiten Schritt griffen die Forscher auf die Daten aus Observationsstudien zurück, um ihre Hypothese auf den Menschen zu übertragen (womit wir im beim oben erwähnten „reverse causality“ Problem landen: Dicke Menschen konsumieren eher und mehr Süßstoffe) (22).

Schließlich rekrutierte man ein kleines Sample von 7 gesunden Personen (5 Männer, 2 Frauen), die habituell kein Süßstoff konsumierten und ließ diese über einen Zeitraum von 5 Tagen die maximal akzeptierte Höchstmenge (ADI) an Saccharin pro Tag konsumieren, die bei 5mg/kg Körpergewicht liegt.

Bei einem Mann, der 80 kg wiegt, entspricht das rund 400 mg Saccharin pro Tag – oder auch mal 66,7 Tabs aus dem Süßstoffspender (aufgeteilt auf 3 Einzelportionen). Das ist schon eine Menge Holz!

Von den 7 Teilnehmern zeigten schließlich 4 eine Beeinträchtigung der glykämischen Reaktion (im Vergleich zu den Basisdaten vor der Einnahme), weshalb die Teilnehmer von den Forschern in Responder und Non-Responder eingeteilt wurden (22).

Den Forschern gelang es schließlich die Glukosebeeinträchtigung mit Hilfe einer Stuhlprobe der Responder auf Mäuse zu übertragen. Eine Analyse des Mikrobioms der Mäuse brachte zu Tage, dass die Probe eine gewisse Dysbiosis in den Nagetieren hervorgerufen hat (Erhöhung der Bacteriodes fragilis und der Weissella cibaria um da 20-fache bei gleichzeitiger Reduktion der Candidatus arthromitus um das 10-fache) (22).

Halten wir also noch einmal fest: Im Menschen führte  die Gabe einer recht hohen Menge eines Süßstoffes, die jenseits von Gut und Böse lag, zu einer beeinträchtigen Glukosereaktion in 4 von 7 Individuen. Sieht man einmal davon ab, dass Saccharin heutzutage kaum noch verwendet wird (und wenn doch, dann meist in Kombination mit anderen Süßstoffen, die in die im Maus-Experiment keinen negativen Effekt zeigten), dann lässt sagen, dass hier eher im Trüben gefischt wird.

Was gilt also als erwiesen? Eine Beeinträchtigung des Mikrobioms kann in der Tat zu Übergewicht und weiteren Erkrankungen beitragen (24)(25)(26)  (auch hier: Wer mehr darüber wissen möchte, sollte in der oben verlinkten Artikelserie nachlesen). Ein direkter Zusammenhang konnte im Menschen allerdings noch nicht hergestellt werden. Anders sieht es dagegen mit dem Einfluss der Kalorienzufuhr aus.

Kalorienzufuhr & Veränderungen in der Darmflora

Wissenschaftler studierten über einen Zeitraum von 3 Tagen die Veränderung der Darmbesiedlung bei übergewichtigen und schlanken Personen, welche im Schnitt 2400 bis 3200 Kilokalorien pro Tag zuführten. Alle Ernährungsprotokolle bestanden aus 24% Protein, 16% Fett und 60% Kohlenhydraten. Die Messungen beruhten auf den Stuhlkalorien.

(Bildquelle: Flickr / Charli White ; CC Lizenz)

Das Ergebnis: Die Änderung der Kalorienmenge (mehr Kalorien zugeführt, als verbraucht, Kalorienüberschuss) führte zu einer negativen Modifikation der Darmbesiedlung. (Zu) Viele Kalorien können unsere Bakterienzusammensetzung im Darm also negativ beeinflussen.

Die Forscher stellten fest, dass sich die Darmbakterienzusammensetzung veränderte und der Körper von schlanken Individuen die Kalorienextraktion um zirka 150 kcal erhöhte (27). Das heißt: Der Körper holte mehr Energie aus einer identischen Menge an Nahrung.

Bereits nach 3 Tagen verringerte sich eine Bakterienpopulation um 20 %, während die Menge einer anderen anstieg. Bei dieser Untersuchung ging es allerdings nicht um Süßstoffe und deren Wirkung auf die Darmbesiedlung.

Süßstoffe, Kalorien & Darmflora: Eine Bewertung

Nun stellt sich die Frage, ob es nicht viel mehr ein zu viel an Energie (Kalorien) ist, was zu der ungünstigen Anpassung führt, als die Zufuhr von Süßstoffen. Stell dir vor, du ersetzt zuckerreiche Lebensmittel durch süßstoffhaltige Produkte und reduzierst damit (ggf. dauerhaft) nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern auch deinen Körperfettanteil und dein Gewicht (was jetzt zweifelsohne nicht unrealistisch erscheint).

Wie wären Süßstoffe in einem solchen Fall zu bewerten?

Machen Süßstoffe hungrig?

Hunger und Sättigung wird im Wesentlichen durch spezielle Hormone und Neuropeptide gesteuert (z.B. Ghrelin, GIP, GLP-1, PYY) und sollte nicht mit Appetit verwechselt werden (Lust auf Essen beim Anblick von leckeren Speisen oder aufgrund von Langeweile).

Nun, zur Wirkung unterschiedlicher Süßstoffe auf Hungerhormone gibt es ein interessantes Review, welches die Auswirkungen in unterschiedlichen Studien wiedergibt (28).

Haben unterschiedliche Süßstoffe einen Einfluss auf Hungerhormone, Insulin und Blutzucker? Eine umfassende Meta-Studie sagt: Nein, haben sie nicht. Zumindest nicht im Menschen. (Bildquelle: Brown & Kother (2012))

Lange Rede, kurzer Sinn: In gesunden Individuen scheinen künstliche und natürliche Süßstoffe, wie Asparta, Acesulfam-K und Stevia, keinen großen Einfluss zu spielen.

Rogers et al (2016) kommen in ihrem systematischen Review zu Süßstoffen und ihrem Einfluss auf die Kalorienzufuhr zu folgendem Endergebnis:

,,Wir fanden ein beträchtliches Gewicht an Evidenz zugunsten des Verbrauchs von LCS (Low-Calorie-Sweetener), anstelle von Zucker zur Verringerung der relativen Energieaufnahme und Körpergewicht, ohne Evidenz, ausgehend von vielen akuten und längeren Studien am Menschen, dass Low-Calorie-Sweetener die Energieaufnahme erhöhen“ – (35)

Von 68 Studien zeigten 59, dass Low-Calorie-Sweetener (also Süßstoffe) entweder dabei halfen das Körpergewicht zu reduzieren oder überhaupt keinen Effekt hatten.

Zuckeralkohole: Nicht ganz Zucker und nicht wirklich Alkohol

Last, but not least möchte ich noch auf den Spezialfall „Zuckeralkohole“ (sogenannte „Polyole“) eingehen. Hierbei handelt es sich um Süßstoffe, die sich vornehmlich in Kaugummis und Süßigkeiten wiederfinden.

Es handelt sich um industriell gefertigte Zuckeraustauschstoffe, die weder Alkohol noch Zucker sind, sondern eine durch Hydrierung (Anlagerung von Wasserstoff) von Sacchariden (Zucker: Mono- bis Polysaccharide) entstehen.  Achtung, technisch: Man ersetzt Ketone oder Aldehydgruppen durch eine Hydroxylgruppe (-OH). Du findest sie aber auch in der Natur (Apfel, Wassermelone oder Pflaume).

Zuckeralkohole werden nur teilweise vom Darm aufgenommen (0 bis 80%), somit liefern sie auch oft ein paar Kalorien. Innerhalb der Lebensmittelindustrie werden Produkte, die überwiegend Zuckeralkohole enthalten, als ,,zuckerfrei‘‘ oder ,,ohne Zucker‘‘ deklariert. (29)(30)(31).

Bei Sorbitol bzw. Xylitol gehen zirka 10 – 20% der Kalorien über den Urin verloren. Im Falle von Mannitol sind es sogar 30 – 40% (32). Gut zu wissen: Weder Blutzucker- noch Insulinwerte werden beeinflusst, sofern die Monosaccharide hydriert wurden (Der Fall bei: Erythritol, Xylitol, Sorbitol, Mannitol).

Damit schlagen diese Zuckeralkohole mit zirka 2 kcal pro Gramm zu Buche (und liefern damit 50% weniger Energie, als Zucker/Glukose) – siehe hierzu auch unseren Artikel „…wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie“). Gemäß der ,,American Diabetes Association‘‘ bieten Zuckeralkohole den Vorteil, dass sie Zucker ersetzen können und somit in der Lage sind die Kalorienzufuhr zu reduzieren (33). Dies hilft wiederum beim Gewichtsverlust oder wirkt präventiv gegen eine unerwünschte Zunahme.

Zuckeralkoholhaltige Produkte enthalten folglich weniger Kohlenhydrate und können somit dem Blutzuckermanagement dienlich sein (z.B. Diabetikern). Vielleicht also beim nächsten Kaffee oder Tee lieber Mal zu Xucker® (enthält Xylitol oder auch Xylit) anstelle von Zucker greifen? Es soll bekanntlich auch gesünder für die Zähne sein.

Vorsicht vor übermäßigem Verzehr von Zuckeralkohlen, denn sie wirken in größeren Mengen abführend (34). Wer sich schon mal am Abend an einer halben Packung Proteinriegel vergangen hat, der wird am nächsten Tag auf dem Topf keine schöne Zeit haben.  Und woran liegts?

Die Zuckeralkohole werden im Darm durch Bakterien fermentiert und zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut (34). Das läuft leider nicht so ganz lupenrein.

Tabelle 2: Aufnahme von Zuckeralkoholen im menschlichen Dünndarm (Quelle: (31))

Tabelle 3: Brennwert von bekannten Zuckeralkoholen (Quelle: (31))

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Mitochondrien Energie Vitalität (Buch) | Amazon.de

Von Phil Böhm & Chris Michalk | 92 Seiten | Mehr Leistungsfähigkeit, Gesundheit & Libido

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Aesir Sports T-Shirt "Viking Strength" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Wikingerkopf ("Viking Strength")

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Das Fazit zum Thema Süßstoffe & Gesundheit

Es ist überaus wichtig, dass man Süßstoffe stets individuell und im Kontext der Dosierung betrachtet.

Für viele Menschen stellen diese Zuckeraustauschstoffe eine hilfreiche und sinnvolle Alternative dar, welche Gewichtsabnahme und –erhalt unterstützen kann (darüber hat Damian bereits hier einige klärende Worte verloren)

Was solltest du aus diesem Artikel mitnehmen?

1. Süßstoffe können – je nach Art Kalorien (Energie) – enthalten, allerdings nimmt man sie oft in sehr geringen Mengen ein, da viele von ihnen eine stärkere Süßkraft haben als Zucker oder weil sie nicht vollwertig resorbiert werden.
2. Nach derzeitigem Kenntnisstand ist es sehr unwahrscheinlich, dass der gemäßigte Verzehr von Süßstoffen zu ernstzunehmenden gesundheitlichen Komplikationen führt – es sei denn, du leidest an einer genetischen Stoffwechselstörung, wie Phenylketonurie. Die festgelegte und zulässige Höchstmenge von 40 mg/kg täglich enthält bereits einen großen
3. Künstliche Süßstoffe sorgen nicht für eine Insulinausschüttung. Dies wäre gerade für Diabetiker überaus problematisch und sogar gefährlich (falls du mir nicht glaubst, kannst du es sehr einfach selbst testen, indem du dir ein Blutzuckermessgerät besorgst).
4. Der Einfluss von künstlichen Süßstoffen auf die Darmflora ist noch nicht gänzlich geklärt. Es gibt Untersuchungen, die in einigen Individuen eine Auswirkung durch den Verzehr von Saccharin feststellen konnten (bei einer Dosierung der maximal zulässigen Höchstmenge), während andere davon gänzlich unberührt blieben (Non-Responder). Diese Ergebnisse lassen sich nicht auf andere Süßstoffe (Aspartam, Acesulfam-K, Sucarlose) übertragen.

Am Ende des Tages spricht im Grunde genommen nichts dagegen, dass du dir Mal ein Light-Getränk oder ein mit Süßstoff versetztes Dessert gönnst.

Selbst bei einem täglichen Verzehr (z.B. zur Unterstützung der Gewichtsabnahme in der Diät oder einfach nur um Kalorien einzusparen) wirst du wohl kaum an (oder über) den festgelegten Grenzwert kommen – es sei denn du legst es bewusst drauf an.

Blei gewissenvoll und übertreib es einfach nicht.

Du fandest diesen Beitrag zum Thema Süßstoffe und Gesundheit informativ & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Pascal ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Christian Kirchhoff ist ehemaliger Leistungsschwimmer des Olympiastützpunktes Berlin. Heute ist er ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und als selbstständiger Ernährungsberater tätig.

Ernährungssteuerung und Trainingsplanung sind sein Fokus. Für ihn haben die Begriffe Gesundheit, Leistung und Körperform eine besondere Bedeutung, die er mit seiner Homepage und Seiner Facebook-Seite „Figurwechsel“ gerne mit Kunden und Fitnessfans teilt. Ein Fitnessfan, der nicht nur gerne Kniebeugen macht, sondern auch Pubmed und Aesir Sports auf dem Laufband lesen würde.

Mehr über den Autor erfahren

• AMPK, ein zweischneidiges Schwert in der Diät: Höhere Fettverbrennung Vs. mehr Hunger -
• Süßstoffe: Sind sie nun gesund oder ungesund? Über Aspartam & Co. -
• Protein in der Diät: Warum Eiweiß satt macht -
• Weiblicher Stoffwechsel: Über die Vorteile des „Frau seins“ -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung