Von Christian Zippel | Benötigte Lesezeit: 15 Minuten |

Werden wir eigentlich von hinten bis vorne von der Industrie ver***? Ich möchte gar nicht wissen, wie viel Millionen Euros und Dollar leichtgläubigen Wachstumsjüngern von heute jährlich abgeknöpft werden – mit zum Teil völlig übertriebenen Versprechungen.

Natürlich ist das ganze System nicht einfach zu durchschauen. Modernes Bodybuilding wird fast vollständig von der Suppindustrie getragen und diese sponsort dabei auch das Gros der Athleten, Wettkämpfe und Berichterstattungen. Heraus kommt eine Welt, die uns vor allem eines suggeriert: Ohne Supps auch kein Bodybuilding.

Aber das stimmt nicht

Moderne Körperkultur tut gut daran, sich immer wieder und wieder und wieder auf ihr wahres Fundament zu besinnen: Hartes Training und korrekte Ernährung.

Ich habe kein Problem mit Supplements an sich und ich kann auch sehr gut nachvollziehen, dass viele Leute damit ihr Geld verdienen wollen oder sich von der Industrie sponsoren lassen, weil irgendwie muss man schließlich über die Runden kommen. Aber überall, wo Geld und persönliche Interessen ins Spiel kommen, geht die Neutralität zugrunde – von Moralvorstellungen ganz zu schweigen. Ich werde mich aber davor hüten, hier eine anprangernde Hetzschrift gegen die Industrie durch die Tastatur zu jagen. Man kann ihr keinen Vorwurf machen. Sie handelt nur so, wie sie am meisten Profit machen kann. Wo sich schließlich ein Idiot findet, der bereit ist, Müll zu kaufen, da wird sich auch immer sehr schnell jemand finden, der sich dazu bereit erklärt, ihm diesen Müll auch zu verkaufen. Das ist normal und so ist das nun einmal auf unserer Welt: Die Schlauen ohne Skrupel nutzen die Dummheit der weniger Schlauen für sich aus, um sich daran zu bereichern.

Kann man ihnen einen Vorwurf machen?

Ja, moralisch sicherlich, aber Moral ist sowieso ein Fremdwort in unserer Gesellschaft und schon längst in unserer Wirtschaft – wie nicht nur die jüngeren Ereignisse offenbaren. Aber hieran kann man nicht wirklich etwas ändern. Daran konnte man noch nie etwas ändern. Das einzige, was man wirklich ändern kann, ist die eigene Einstellung und Position zu dieser Angelegenheit. Und so sollten wir uns alle mal selbst fragen…

Bin ich hier der Dumme?

Lege ich übertriebene Hoffnungen in Suppversprechen, die sich nicht einmal mit Steroiden realisieren lassen? Wie viel Geld gebe ich im Monat überhaupt für Supps aus? Bringt mir das alles überhaupt was? Wie steht es mit meinen Freunden und Trainingskollegen? Was bringen die so im Monat für ihre Supplemente auf? Bringt ihnen das wirklich so viel, wie es die Werbung verspricht?

Natürlich siedelt sich irgendwann in jeder lukrativen ökonomischen Nische auch eine entsprechende Industrie an. Das ist – wie bereits gesagt – ganz normal. Mit Hanteln und guter Ernährung kann man jedoch nicht viel verdienen. Also was bleibt den findigen Ökonomen anderes übrig, als aufwendige Trainingsmaschinen, Supplemente für alle Lagen des Lebens und oberflächliche Magazine zu kreieren, um damit den großen Reibach zu machen? Wenn dann noch zufällig ein paar überaus neutrale Wissenschaftler, Trainer und Athleten dafür mit ihrem Namen einstehen, dass erfolgreiche Körperkultur ohne diese Maschinen, Supps, und Magazine so gut wie unmöglich ist, dann erhält man dadurch ein schönes rundes Bild von der glücklichen und funktionierenden Fitness- und Bodybuilder-Marketing-Welt, an der man unbedingt auch selbst Teil haben möchte.

Aber ist das wirklich meine Welt?

Die Supplementindustrie ist durchwachsen mit Produkten, die die Welt nicht braucht. Die Kassen klingeln trotzdem. (Bildquelle: Flickr / Extranoise ; CC Lizenz)

Ich habe selbst jahrelang durchgängig mit Supplementen gelebt. Dabei habe ich sie nie überbewertet und doch habe ich sie als notwendige Hilfe zur Optimierung meiner Entwicklung angesehen. Eine grundlegende Basissupplementation hielt ich selbst für mich – der eigentlich nur auf schweres Training mit freien Gewichten und eine korrekte Ernährung schwört – als unvermeidlich, wenn ich wirklich alle Register zum Wachstum ziehen wollte. Und so hatte ich mich einfach an sie gewöhnt. Whey, Casein und Creatin wurden so meine täglichen Begleiter.

Ich habe sie jedoch nie zu ernst genommen und wirklich groß bin ich der Supplementindustrie nie auf den Leim gegangen, denn diese Supplemente sind von namhaften Herstellern sicherlich qualitativ in Ordnung und übermäßig viel kosten sie heute auch nicht mehr. Sie waren zur nebensächlichen Selbstverständlichkeit geworden und geschadet haben sie sicherlich auch nicht – zumindest nicht in einem Umfang, der mir aufgefallen wäre.

Vor geraumer Zeit hatte ich sogar einen Artikel zu ihnen geschrieben und dabei vorgestellt, welche Supplemente wofür sinnvoll sind – einige werden sich evtl. daran erinnern. Im Anschluss an diesen Artikel gab es eine angeregte Diskussion, was man denn so für patente Alternativen zur Ernährungsoptimierung aus der Pulverdose zur Verfügung habe. Diese Gespräche haben mich dazu veranlasst, ein kleines Experiment

Ich wollte clean werden

Und so begann ich seit Anfang November alle Supplemente aus meiner Ernährung zu streichen und mich nach Lebensmitteln umzuschauen, die sie mir ersetzen konnten, bzw. meine Ernährung dahingehend zu optimieren, dass ich die Supplemente überhaupt nicht vermisste.

Vorerst war ich mir nicht sicher, ob sich das fehlende Whey am Morgen und nach dem Training sowie das gewohnte Casein vor dem Schlafen nicht durch entsprechende Leistungs- oder Formeinbußen bemerkbar machen würden – vom Absetzen des Creatins ganz zu schweigen, dass ich nun schon seit Ewigkeiten durchgängig verwendete. Doch was soll ich sagen? Ich habe keinen Unterschied gemerkt. Es ging nicht bergab, sondern – wie gewohnt – weiterhin leicht bergauf. Ich muss dazu jedoch sagen, dass ich dafür einiges an meiner Ernährung optimiert habe.

Die Supplementlüge oder: Wie ich der Industrie den Rücken kehrte

Die optimierte – suppfreie – Ernährung

Grundlegend habe ich mich schon immer sehr natürlich und gesund ernährt. Die einzigen Industrieprodukte in meiner Küche waren die der Supplementindustrie und nun auch diese zu verbannen, war irgendwie ein sehr befreiendes Gefühl. Als echter Naturbursche gehört es nun einmal dazu, sich wie eine glückliche Wildsau zu ernähren oder noch eher wie ein Landwirt, dem nur das auf den Tisch kommt, was die Natur ihm auch zur Verfügung stellt. Und das bedeutet bei weitem nicht, dass man sich beschränken müsste. Die Speisekammer der Natur ist reich gedeckt und für jeden Geschmack lässt sich hier etwas finden; etwas, dass noch Kraft und Leben in sich hat und nicht nur unzählige von verschiedenen Geschmacksverstärkern, Medikamenten, Pestiziden und Zusatzstoffen.

Unsere Geschmacksnerven werden auch von all diesen Zusätzen stark überfordert und stumpfen dadurch ab. Natürliche Nahrung schmeckt dagegen ziemlich fad. Aber bereits nach einiger Zeit werden die Sinne wieder feiner und die orale Geschmacksekstase kann einen auch hier beglücken und zwar feinsinniger und vielseitiger, als es die Industrie mit ihren Holzspänearomen je hinbekommen würde.

Ich möchte hier jedoch niemanden einen Ernährungsplan vorschreiben. Die grundlegenden Ernährungsaspekte sind schließlich jedem hinlänglich bekannt und wem sie nicht bekannt sind, der sollte sich mal schleunigst an den Kopf fassen und die entsprechende Fachliteratur frequentieren. In der erfolgreichen Ernährung gibt es keine Geheimnisse, sondern nur Abwechslung und Beständigkeit. Man sollte sich nämlich einerseits überaus abwechslungsreich ernähren und andererseits seinen Prinzipien immer treu bleiben. Je mehr Müll man sich nämlich in die Futterluke kippt, desto mehr wird man auch nach Müll aussehen, stinken und so fühlen wird man sich auch.

Wie heißt es so schön beim Kollegen Schopenhauer: Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.

Die Gesundheit und das Gefühl der Zufriedenheit und Sicherheit bei naturbelassener Ernährung kann durchaus sehr erfüllend sein. Jeder sollte einmal für ein paar Monate ausprobieren, ob das nicht auch für ihn etwas wäre. Ein glückliches Händchen in der Küche ist dabei gefragt, aber mit etwas Übung kann man auch hier mit geringem Aufwand ein sehr geschmackvolles Leben führen.

Der einzige Nachteil an der supplementfreien Ernährung

…ist das viele, viele Einkaufen. Was man sich vorher alle paar Wochen/Monate per Post in einem großen Karton zuschicken ließ, muss man nun alle paar Tage beim nächsten Geschäft oder Bauernhof kaufen und nach Hause schleppen und da die besten Lebensmittel auch noch die frischesten sind, diese aber nicht lange halten, befindet man sich – in der Aufbauphase – fast täglich an der Warteschlange in der Kasse wieder. Eine große Vorratskammer sowie geräumige Kühlgeräte können hier jedoch eine gewisse Abhilfe schaffen.

Die besten Supplementalternativen

Die Supplement-Alternativen könnten nicht schmackhafter sein: Echte Nahrung! (Bildquelle: Wikimedia.org / Jean Frederic ; Public Domain Lizenz)

Die besten Nahrungsmittel für diesen Zweck sind in der Szene durchaus bekannt. Sie beginnen bei A wie Ananas, gehen über K wie Kartoffeln und enden bei Z wie Zander. Ich habe mich nun dazu entschlossen, hier nicht unzählige Amino- oder Fettsäurenprofile einzelner Lebensmittel aufzulisten und Haarspalterei zu begehen. Die Erfahrung hat hier gezeigt, dass man durch derartige Kleingeisterei nicht wirklich viel mehr Fortschritte erlangt, wie wenn man rein inutitiv nach gesundem Geschmacksempfinden und auf der Basis eines für Bodybuilder und Kraftsportler durchschnittlichen Ernährungsgrundwissens vorgeht.

Natürlich sollte man dafür auch eine gewissen Ernährungskompetenz besitzen, aber wer die nicht besitzt, wird auch mit Supplementen nicht viel mehr auf die Reihe bekommen. Dazu zähle ich auch das Wissen, wie man selbst auf bestimmte Nährstoffe reagiert und wie man diese am besten für die eigenen Ziele austariert. Wer mit diesen individuellen Verhältnissen noch nicht umzugehen weiß, der sollte diese Wissenslücke schleunigst ausfüllen. Hier helfen keine fremden Bücher, sondern nur die eigene Erfahrung. Jeder der langfristige Erfolge verzeichnen will, muss diese Ernährungstestläufe auch alle mal durchprobieren, um den eigenen Stoffwechsel näher kennen zu lernen. Denn nur das kann man wirklich beherrschen, was man auch kennt und verstanden hat.

Über die grundlegende Ernährung möchte ich somit hier nicht viel schreiben, denn einerseits wäre das bei den meisten erfahreneren Lesern das sprichwörtliche Tragen der Eulen nach Athen und bei den weniger erfahreneren Lesern wäre es sicherlich nicht umfassend genug und würde eigene Erfahrungen dennoch nicht ersetzen. Und um diese wird niemand herumkommen. Wer sich hier auf fremde Erkenntnisse verlässt, geht das Wagnis ein, einen gewichtigen Teil seines Potenzials unerkannt zu lassen.

Aber unabhängig der grundlegenden (vielseitigen und naturbelassenen) Ernährung möchte ich hier die drei Snacks hervorheben, die mir persönlich das Ableben meiner Supplementepoche dramatisch erleichtert haben, die ich nicht mehr missen möchte und die sich untereinander perfekt ergänzen. Meine drei neuen täglichen Begleiter.

Meine drei Es

Diese stehen für Emmentaler, Eier und Erdnüsse. Sowohl die Eiweißwertigkeit als auch die Aminosäurenprofile, als auch die Verfügbarkeit – sprich die Resorptionsrate im Körper – dieser Lebensmittel ist absolute Weltklasse. Und zwar unabhängig der verwendeten Messverfahren. Ganz egal, ob man nach ‚Biologischer Wertigkeit‘, ‚Netto Protein Verwertung‘, ‚Protein Efficiency Ratio‘, ‚Chemical Score‘, ‚Protein Digestibility Amino Acid Score‘ oder sonst was für einem Verfahren vorgeht.

BCAAs? Arginin? Casein? Whey? Das bedarf man alles nicht in Pulverform. In den drei Es und weiteren natürlichen Lebensmitteln sind sie ausreichend vorhanden. Des Weiteren liefern sie viele wichtige Vitamine, gesunde Fette und kaum Kohlenhydrate.

Am meisten Kohlenhydrate sind hier noch in den Erdnüssen drinnen: 14 g auf 100 g. Aber sehen wir uns die anderen Werte an: 25 g Eiweiß und 49 g Fett, dann relativieren sich diese 14 g schon wieder. Dabei sollten wir die Scheu vor Fett endgültig abzulegen lernen. Derartiges Fett ist gesund. Und Nahrungsfett ist nicht gleich Körperfett. Beim Emmentaler sehen die Werte auch einfach super aus: 28,8 g Eiweiß auf 100 g und 29 g Fett. Die Kohlenhydrate liegen hier bei unter 0,1 g. Beides zusammen schmeckt übrigens sehr gut. Über das Ei an sich brauchen wir ja eigentlich nicht viele Worte verlieren. Das Weiß des Eis wurde schließlich als Vorbild und Namensgeber für das Eiweiß auserkoren. Es ist in so ziemlich allen ernährungstechnisch bedeutenden Belangen vorbildhaft und die Cholesterinlüge ist ja ebenfalls schon längst vom Tisch. Wie auch beim Fett gilt hier: Nahrungscholesterin ist nicht automatisch gleich schlechtes Körpercholesterin. Aber nur der Vollständigkeit halber hier noch einmal die Daten für das Hühnerei auf 100 g: 12,8 g Eiweiß, 11,3 g Fett und nur 0,7 g Kohlenhydrate.

Wir haben hier optimale Aufbaunahrungsmittel, Zwischensnacks und Supplementalternativen vor uns. Man kann sie in Massen kaufen und (je nach Bedarf) vertilgen und zwar ohne großen Aufwand. In jeder Situation, in der ich normalerweise zum Industrieshake gegriffen hätte, zog ich seit Anfang November eine oder mehrere dieser Köstlichkeiten vor, ohne es bereut zu haben. Die drei Es sind dabei eher auch nur Beispiele. Genauso gut kann man auch auf andere Käse- oder Nusssorten zurückgreifen, wenn diese einem besser munden oder man entsprechende Gründe dafür hat.

Gute Ernährung ist jedoch simpel und man sollte sie nicht unnötig verkomplizieren. Das ist die einzige Möglichkeit, um sie langfristig erfolgreich durchziehen zu können. Simpel und lecker muss sie sein und das ist kein Widerspruch zu sauberem Aufbau oder der Reduktion von Körperfett. Wer denkt, er müsste hierfür seine Geschmacksnerven quälen, der ist auf dem Holzweg. Aus diesem Grund habe ich auch dieses sehr simple 3E-Konzept für mich – zu meiner normalen bereits umfassenden Ernährung – übernommen und kann es nur weiter empfehlen.

Der gute alte Shake

Mix it, baby: Mit einem Mixer lässt sich eine schnelle, gesunde und vitaminreiche Mahlzeit in sekundenschnelle zubereiten! (Bildquelle: Wikimedia.org / Sigurdas ; CC Lizenz)

Vergessen sollten wir natürlich auch nicht das Paradebeispiel des Klischee-Bodybuilders: den Shake. Ich muss zugeben, dass ich in Zeiten der Supplementverwendung sehr einfallslos wurde und zumeist nur das Pulver mit der Milch vermischt habe und fertig, aber auch das hat sich wieder geändert und von nun an mache ich mir wieder täglich Shakes, wie ich sie mir auch zu den Trainingszeiten gemacht habe, als ich noch zur Schule ging und von Supplementen nicht viel wusste.

Dafür kommen alle nur erdenklichen, zerkleinerbaren Zutaten in Frage. Von süß über fruchtig bis hin zu herb und salzig ist hier alles denkbar. Milch, Quark, Haferflocken und irgendwelche Früchte sind fast immer mit von der Partie, wenn ich mir jeden morgen mit dem Pürierstab bayerngemäß meinen Frühstücksshake im Maßkrug bereite. Die Psychologie der Portionsgröße ist im Aufbau schließlich nicht zu unterschätzen, aber dafür gibt es in Bälde einen eigenen Artikel, auf den mich mein 1,5 l ‚Wasserglas‘ gebracht hat, das hier gerade neben mir steht. Wenn man sich im Übrigen im Aufbau befindet und auf Supplemente verzichtet, sollte man sowieso den Milchkonsum hochschrauben, wenn man nicht zu empfindlich auf den Milchzucker reagiert.

Hier nur einige der Shakezutaten, die ich bereits ausprobiert habe. Wer weitere hinzusteuern möchte, kann dies gerne machen. Ich werde die Liste dann dementsprechend erweitern:

Mögliche Shakezutaten

A

• Ananas
• Äpfel
• Aprikosen
• Ahornsirup
• Amaretto

B

• Bananen
• Bierhefe
• Birnen
• Blaubeeren
• Buttermilch

C

• Cappuccino
• Chili (erhöht die Thermogenese)
• Cornflakes

D

• Datteln

E

• Eier (gekocht, klar)
• Eiscreme
• Eiswürfel
• Erdbeeren
• Erdnussbutter/-mus

G

• Gemüsesäfte
• Gelatine
• Gewürze aller Art
• Ginko
• Ginseng
• Grapefruit
• Guaven

H

• Haferflocken
• Hagebutten
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Honig
• Hüttenkäse

J

• Joghurt

K

• Kakao
• Karotten
• Kefir
• Kirschen
• Kiwi
• Kokosprodukte
• Kräuter aller Art

L

• Leinsamen
• Limone/Limette
• Likör

M

• Mandarinen
• Mango
• Marmelade
• Meersalz
• Melonen
• Milch
• Mineralien
• Mokka-Kaffee
• Muskatnuss

N

• Nektarinen
• Nüsse gemahlen

O

• Obstsäfte
• Orange
• Öle (von Distel, Raps, Oliven, Walnuss, Leinsamen, Sonnenblumen, Fisch etc.)
• Ovomaltine

P

• Papaya
• Passionsfrüchte
• Pfeffer (Thermogenese)
• Pfefferminzblätter
• Pfirsiche

Q

• Quark

R

• Rhabarber

S

• Sahne
• Sanddorn
• Schmelzflocken
• Schokolade(nsoße)
• Sonnenblumenkerne

T

• Tee (Grün, Schwarz, Früchte, Minze, etc.)
• Trauben
• Tofu
• Tomaten

V

• Vanille

W

• Waldbeeren

Z

• Zimt
• Zitrone
• Zuckerrübensaft

Ich gebe zu, dass ich kein Fan der salzigen oder auch gemüsetechnischen Shakes bin, aber es soll ja für jeden Geschmack gesorgt sein. Und man kann sich echt jeden Tag was Neues zusammenbrauen.

Vom Erdbeer-Rhabarber-, über den Zitronen-Vanille- bis hin zum Erdnussbutter-Bananen-Shake sind da keine Grenzen gesetzt. Für Gemüseliebhaber stehen auch alle Möglichkeiten offen, sich alles kleinzuhäckseln, was die Natur hergibt. Und für die lauschigen Abendstunden beim Kaminfeuer kann es auch schon mal der Amaretto-Shake mit Crushed Ice sein. Mit Quark als Proteingrundlage macht man hierbei nie etwas verkehrt. Und wer es nicht ganz so eng sieht, kann hier natürlich auch jederzeit ein paar Supps darunterschmuggeln.

Abschließende Worte

Ein wahrer Naturbursche bedient sich mit vollen Händen an Mutter Naturs reich gedecktem Tisch.(Bildquelle: Flickr / Richard Forward ; CC Lizenz)

Von einer Supplementlüge zu sprechen wäre schon sehr plakativ und in vielen Fällen somit übertrieben. Niemand glaubt ernsthaft der Werbung, dass man durch Supplemente steroidähnliche Erfolge verzeichnen wird und wer dies dennoch tut, der könnte auch unterm Teppich Fallschirmspringen, wenn Dummheit klein machen würde.

Die Supplementindustrie erfüllt nur ihre besondere ökonomische Nische und versucht dabei unseren Sport zu infiltrieren, bzw. hat dies schon längst geschafft, um damit nicht unermessliche Mengen an Geld zu schröpfen. Doch so sind die Menschen nun einmal. Wer ohne Sünde ist, werfe die erste Kettlebell – aber wer kann das schon?

Hier geht es nur um uns allein, um uns selbst und wir selbst haben auch die Verantwortung über unseren Körper, seine Entwicklung, seine Gesundheit und auch über das Geld, das wir für (oder oft genug auch gegen) ihn ausgeben. Supplemente können sicherlich eine Menge Zeit ersparen, aber natürliche Supplementalternativen sind um Welten besser, da vielseitiger, natürlicher und gesünder als diese industriellen Erzeugnisse.

Wer mich fragt, der sollte sein Geld lieber für naturbelassene Nahrungsmittel für Körper und Geist verwenden und es nicht der Industrie in den Rachen werfen. Aber schlussendlich bleibt jedem selbst überlassen, ob er ein echter Naturbursche sein und die natürliche Entwicklung seines natürlichen Potenzials auch auf natürlichem Wege mit natürlichen Mitteln voranbringen will oder ob er seine Ernährung von der Fabrik im Industriegebiet beziehen möchte. Das empfinde ich so in all meiner naturbelassenen Neutralität.

Für mich steht fest. Ich bleibe von nun an clean. Ein Naturbursche, der sich ganz ernsthaft die Frage aller Fragen stellt: Weshalb sollte ich Industrieprodukte vorziehen, wenn mir die Natur – von der ich selbst ein Teil bin – alles zur Verfügung stellt, was ich benötige, um groß und stark zu werden?

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Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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