Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Ich weiß, dass sich viele unserer Leser für das tägliche Training interessieren. Es wäre unverantwortlich von mir euch „unbewaffnet“ in die Schlacht zu schicken, deswegen will ich hier einige Ratschläge geben, wie man sinnvoll an ein tägliches Training herangehen kann.

Ich glaube, dass alle Trainingsmethoden sehr effektiv sein können – einschließlich Körperteil-Splits, Oberkörper-Unterkörper-Splits und Push-Pull-Splits. Und ich glaube auch, dass jedes Individuum auch jede Split-Methode erfolgreich implementieren kann, indem es die Trainingsvariablen richtig manipuliert. Für mich ist tägliches Training ein Lebensstil. Ich nehme an, dass viele Bodybuilder über das Körperteil-Splitting genauso denken.

Jetzt, nachdem ich mich an das tägliche Training gewöhnt habe, wäre es schwer für mich, wieder davon wegzukommen. Splits erscheinen mir unvollständig und lassen mich ohne das Gefühl, etwas erreicht zu haben, aus dem Training gehen. Aber jedem das Seine – und ich werde weiterhin neben meinen Bodybuilder-Kollegen trainieren, ohne sie zu verurteilen.

Das Ding ist, ich mag Beugen. Ich mag Drücken. Ich mag Ziehen. Ich will diese Sachen jeden Tag machen. Wer sollte mich daran hindern, solange ich Kraft und Arbeitskapazität aufbaue? Ich habe viel von Broz gelernt [Anmerkung: John Broz ist ein sehr erfolgreiche amerikanischer Coach, der olympische Gewichtheber trainiert; ein gutes Interview mit John findest du hier), aber ich habe andere Ziele als seine Lifter. Ich bin weder olympischer Gewichtheber, noch habe ich irgendwelche Pläne, olympisches Gewichtheben anzufangen, noch bin ich aus genetischer Hinsicht überhaupt dazu in der Lage, in diesem Sport erfolgreich zu sein.

Aber meine Ziele beinhalten es, so muskulös und stark wie möglich zu werden (ohne eine Menge Fett aufzubauen). Ich habe gelernt, dass ich sehr gut auf eine hohe Frequenz anspreche. Je häufiger ich schwer trainiere, desto stärker scheine ich zu werden. Ich habe einige Änderungen vorgenommen, um dieses System an mich anzupassen und in diesem Artikel möchte ich dir einige Hinweise geben, wie auch du damit erfolgreich sein kannst.

Tägliches Training erfolgreich umsetzen: Worauf du achten solltest

Das Gesetz des abnehmenden Ertrags?

Ich werde hier ganz ehrlich sein und zugeben, dass ich nicht weiß, wo die Grenzen liegen. Wie viele Kniebeuge-Einheiten pro Woche resultieren in der maximalen Adaptation? Fünf? Zehn? Zwanzig? Keine Ahnung. Logischerweise würde man irgendwann einen Punkt kommen, an dem man die Regenerationskapazität überlasten und Rückschritte machen würde.

Wenn man an dem Punkt angelangt ist, an dem man sich einen Wecker stellt, um mitten in der Nacht aufzustehen, um Kniebeugen zu machen, wäre das natürlich absurd. Der Punkt ist, dass die maximale Einheitenanzahl wahrscheinlich höher ist als diejenige, die du derzeit absolvierst. Viel höher.

Ich persönlich trainiere an fünf Tagen pro Woche für etwa eine Stunde. Wäre ich ein olympischer Gewichtheber oder trainierte ich olympische Gewichtheber, würde ich mir überlegen, mit zweimal täglichen schweren Kniebeugen und längeren Trainingseinheiten zu experimentieren. Ich habe viel zu viele beeindruckende Videos auf Broz’s YouTube-Kanal gesehen, um sagen zu können, sein System funktioniere nicht.

Aber, wenn du – wie ich – nicht wettkampfambitioniert bist, habe ich gerne ab und zu einen freien Tag und ich liebe es auch innerhalb von einer Stunde wieder aus dem Gym raus zu sein. Ob das optimal ist oder nicht, spielt dann erstmal keine Rolle. Was ich sagen will, ist, dass du keine Angst davor haben musst, deine Trainingsfrequenz zu erhöhen, da momentan wahrscheinlich einige potenzielle Trainingsadaptationen auf der Strecke bleiben und du höchstwahrscheinlich nicht mal ansatzweise in der Nähe vom Übertraining bist.

Das größte Problem bei täglichem Training: Übereifrige Trainees

Übereifer bei Kraftsportlern kann exzessiv sein. Moderation heißt für uns „nur“ 3 Sätze anstelle von 4. Oder 2 Messlöffel Whey anstelle von 3. Entsprechende Individuen haben ganz tief in ihrem Gehirn verankert, dass der einzige Weg zum Erfolg ein berserker-ähnliches Training sei. Sie haben Probleme damit, ihren Enthusiasmus zu bremsen.

Das Problem vieler ehrgeiziger Trainees: Sie sind zu gierig. Tägliches Training funktioniert, aber das heißt nicht, dass du jedes Mal ein Balls-to-the-Wall Training absolvieren musst/kannst. (Bildquelle: Fotolia / Alen Ajan)

Im Kopf eines „Meatheads“…

Johnny Meathead beugt 165 kg und hebt 200 kg. Hier ist sein bisheriges Unterkörper-Trainingsprogramm:

Montag

• Kniebeugen 100×5, 120×5, 140×3, 155×1, 160×1
• Back Extensions 45×12, 45×12

Dienstag

• Kreuzheben 140×5, 165×3, 180×3, 190×1
• Bulgarian Split Squats 60×5, 60×6

John Broz tritt ins Geschehen ein…

Johnny Meathead liest einen Artikel über John Broz und entscheidet sich spontan, seinen Trainingsplan zu ändern. Der Unterkörper-Anteil der ersten Woche täglichen Trainings sieht dann so aus:

Montag

• Pre-Workout-Notizen: Das ist aufregend! Hiermit werde ich unfassbar stark und muskulös!
• Kniebeugen 100×3, 120×3, 140×3, 150×1, 160×1, 165×1.
• Kreuzheben: 140×3, 165×3, 180×1, 190×1, 200×1.
• Post-Workout-Notizen: Sehr anstrengendes Training. Aber geschafft!

Dienstag

• Pre-Workout-Notizen: Ich würde lügen, würde ich sagen, ich sei nicht total fertig und hätte keinen üblen Muskelkater. Aber egal. Gefühle lügen, ich trainiere trotzdem. Ich werde heute einfach das Kreuzheben auslassen und nur Kniebeugen machen.
• Kniebeugen (nach sehr langem Aufwärmen) 100×3, 120×3, 140×3, 145×1 (fühlt sich schwer an), 150×1 (Grinder… Aber ich muss mich ja steigern, also geh ich trotzdem auf 155), 155×1 (Technik mies).
• Post-Workout-Notizen: Nun ja, ich muss mich erst einmal an das neue Trainingssystem gewöhnen, morgen werde ich stärker sein.

Mittwoch

• Pre-Workout-Notizen: Irgendwie bin ich noch fertiger als gestern. Das wird hart! Das ist wohl die „dunkle Phase“, von der Broz gesprochen hat.
• Kniebeugen 100×3, 120×3, 140×1 (Knie und unterer Rücken ziehen etwas), 145×1 (unterer Rücken rund, Knie fallen nach innen, schmerzhaft! Ich werde einfach ein paar Wiederholungen mit weniger Gewicht machen), 100×3, 100×3 (nach diesem miesen Kniebeuge-Training mach ich noch einige Glute Ham Raises, um die Hamstrings zu treffen).
• Glute Ham Raises bwx10, bwx10, bwx8.
• Post-Workout-Notizen: Ich weiß nicht genau, vielleicht ist mein Körper nicht für diese Art des Trainings gedacht. Ich gebe dem noch ein paar Tage und schaue, wie es läuft.

Donnerstag

• Pre-Workout-Notizen: Ich fühle mich müde und abgeschlagen. Aber Gefühle sind eine Lüge, also werde ich ignorieren, dass mein Körper mir befiehlt, einen Pausentag einzulegen. Vielleicht mache ich heute einfach nur Frontkniebeugen und Speed Pulls.
• Frontkniebeugen 80×3, 90×3, 100×3, 110×3, 120×1, 130×1, 135×1 (Knie tun weh)
• Speed Pulls 100×3, 135×3, 140×1, 140×1, 140×1 (Rücken tut weh)
• Post-Workout-Notizen: Knie und Rücken ziehen ziemlich. Wann geht das endlich wieder weg?

Freitag

• Pre-Workout-Notizen: Mein Körper ist offiziell am Ende. Ich fühle mich wie von einem Zug angefahren. Wer weiß, vielleicht bin ich heute stärker.
• Kniebeugen 100×3, 135×3 (fühlt sich sehr schwer an), 140×0 (gefailt, was zum Henker? Kann ja nicht sein, dass ich schwächer geworden bin – ich bin nur nicht warm genug und versuche es nochmal), 140×1 (geschafft, aber der Rücken war rund, die Knie fielen nach innen und mein Gleichgewicht verschob sich nach vorne. Das reicht für heute!)
• Post-Workout-Notizen: Ich soll morgen eigentlich wiederkommen und nach dieser miesen Leistung erneut kniebeugen? Niemals! Diese Trainingsmethode funktioniert für mich einfach nicht. Diese ganzen Arschgeigen, die täglich trainieren, sind alle auf Steroiden. Da ich natural bin, ist das nichts für mich. Mein Körper kann das nicht regenerieren.

Du interessierst dich für tägliches Training? Dann solltest du es schrittweise in deinen Alltag integrieren. Bewährt hat sich die Methode von leichten und schweren Trainingstagen. Es gibt aber noch mehr, was du beachten solltest. (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Was Johnny Meathead stattdessen hätte tun sollen: Schrittweise mit dem täglichen Training anfangen

Es gibt einige Wege, wie man langsam ins tägliche Training einsteigen kann. Hier sind einige davon:

1. Schwere und leichte Tage. Mach an leichten Tagen einfach 60 kg für 3 Sätze á 5 Wiederholungen. In der ersten Woche machst du 2 schwere und 3-5 leichte Tage. In der zweiten Woche absolvierst du 3 schwere und 2-4 leichte Tage. In der dritten Woche machst du 4 schwere und 1-3 leichte Tage. Und in der vierten Woche trainierst du 5-mal schwer und 0-2-mal leicht. Nun hast du dich erfolgreich an den neuen Stress akklimatisiert.
2. Oder du trainierst weiterhin nur 2 Mal pro Woche schwer, aber erhöhst schrittweise das Gewicht an den leichten Tagen. Wenn du jede Woche an den leichten Tagen 10 kg mehr als in der vorherigen Woche verwendest, hast du nach 2 Monaten an den zuvor leichten Tagen 80 kg mehr auf der Hantel und hast nun automatisch 5 schwere Tage pro Woche.
3. Du kannst auch in den ersten 2 Wochen nur Frontkniebeugen verwenden und dann beginnen, die Kniebeuge hinten einzuführen.
4. Sei streng mit dir in Sachen Technik. Bei nur zwei Unterkörpereinheiten pro Woche kommt man noch mit Technikeinbrüchen von 15-20% davon. Bei täglichem Training ist es wichtig, die Form nicht mehr als 10% einbrechen zu lassen. Besser noch: Bleib unter 5%.
5. Keine Grinder mehr. Verwende kein Gewicht, das so schwer ist, dass du die konzentrische Phase nicht in unter 3 Sekunden schaffst. Besser unter 2 Sekunden.
6. Mach in den ersten paar Wochen Speed-Deadlifts mit nur 50-70% deines 1RMs und fang erst dann an, schwerer zu gehen.
7. Autoreguliere! Hör‘ auf deinen Körper. Wenn du dich nicht fit fühlst, dann geh‘ lediglich die Bewegungen durch. Häng dich nicht an Zahlen auf. In ein paar Monaten wirst du mehr Erfahrung mit der neuen Methode angesammelt haben und wirst in der Lage sein, kluge Entscheidungen bezüglich dessen zu treffen, was du machst, wenn du dich nicht fit fühlst. Bleib für’s erste jedoch auf der sicheren Seite und geh an solchen Tagen nicht zu weit.
8. Erstmal keine Back-Off-Sätze. Nach einem Monat kannst du anfangen, welche hinzuzufügen.
9. Nutze Variationen. Broz trainiert olympische Heber auf Profi-Niveau. Er lebt im Denken, ultraspezifisches Training sei optimal. Ich bin kein olympischer Gewichtheber und bin deshalb frei, verschiedene Nebenübungen und Übungsvariationen einzubauen. Wenn dein Rücken muckt, dann mach Frontkniebeugen und Hip-Thrusts oder Back Extensions (- die eigentlich „Hip Extensions“ heißen sollten). Wenn deine Knie mucken, dann mach hohe Box-Squats, wobei du dich richtig nach hinten setzt, und RDLs. Wenn deine Adduktoren mucken, versuch Box-Squats mit engem Stand und Rack Pulls. An den meisten Tagen wirst du dich fit fühlen, aber es ist nichts Falsches daran, das Training in Anbetracht des derzeitigen körperlichen Zustands zu variieren.
10. Bleib mindestens im ersten Monat fern von Maximal- und Fehlversuchen. Bleib immer unter 90-95% und lass immer mindestens eine Wiederholung im Tank.

Gib dir 8 Wochen Zeit, um ins tägliche Training einzusteigen

Dies waren lediglich ein paar Methoden, wie man schrittweise zu einem täglichen Training übergehen kann. Wenn du wie ich bist, dann willst du wahrscheinlich für den Rest deines Lebens trainieren.

Ich habe vor, bis zu meinem letzten Lebenstag noch zu heben. Es braucht Zeit, Arbeitskapazität aufzubauen, aber mit einer genügenden Regeneration kann und wird man sich daran anpassen. Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht zu hektisch an die Sache ranzugehen. Nimm dir Zeit, dich langsam ans tägliche Training zu gewöhnen.

Das Problem der meisten Trainees ist, dass sie über Nacht von A nach Z springen. So ist die Katastrophe vorprogrammiert. Geh von A nach B nach C nach D und so weiter.

Tägliches Training erfordert eine gewisse Trainingsakapzität/Arbeitskapazität, die langsam aufgebaut werden muss. Wer nicht auf seine Regeneration achtet, der hat das Nachsehen. (Bildquelle: Fotolia / pavel_shishkin)

Ein Beispiel für eine geeignete erste Woche für Johnny Meathead

Montag

• Pre-Workout-Notizen: Ich bin gespannt auf das tägliche Training, aber ich werde darauf achten, meinen Enthusiasmus zu zügeln und den Prozess zu genießen.
• Kniebeugen 100×3, 125×3, 140×1, 150×1
• Speed Deadlifts 100×3, 115×3, 125×1
• Post-Workout-Notizen: War nicht schlecht. Mal schauen, wie ich mich morgen fühle.

Dienstag

• Pre-Workout-Notizen: Ich fühle mich super. Keine Beschwerden.
• Kniebeugen 60×5, 60×5, 60×5
• Back Extensions 45×8, 45×8
• Post-Workout-Notizen: Easy-peasy, lemon-squeezy

Mittwoch

• Kniebeugen 60×5, 60×5, 60×5
• Back Extensions 45×8, 45×8
• Post-Workout-Notizen: Easy-peasy, lemon-squeezy

Donnerstag

• Pre-Workout-Notizen: Ich fühle mich stark und explosiv. Kein Muskelkater.
• Kniebeugen 100×3, 125×3, 140×1, 150×1, 165×1 (Wow, das ist mein 1 RM – aber ich glaube, da ist noch etwas Luft nach oben), 167,5×1 (neuer PR!)
• Speed Pulls 100×3, 115×2, 125×1
• Post-Workout-Notizen: Mann, dieser Broz scheint es drauf zu haben! Einfach aufgrund von einer höheren Frequenz werde ich stärker. Und ich bin bislang noch nicht mal wirklich schwer hingegangen! Ich kann kaum erwarten, wie es weitergeht.

Freitag

• Pre-Workout-Notizen: Nicht so fertig wie sonst am Tag nach einem neuen Maximalversuch. Eine angenehme Überraschung. Heute werde ich es klug und entspannt angehen.
• Kniebeugen 60×5, 60×5, 60×5
• Back Extensions 45×8, 45×8
• Post-Workout-Notizen: Easy-peasy, lemon-squeezy

Langfristige Ergebnisse

Jede Woche erhöht Johnny Meathead graduell sein Volumen und seine Intensität. Innerhalb von einem Jahr später macht er nun Folgendes (ich habe zwei typische Tage ausgewählt):

Montag

• Kniebeugen 100×3, 125×3, 135×3, 150×2, 175×1, 185×1, 190×1, 150×3, 135×3 (achte darauf, wie sein 1 RM sich um 20 kg gesteigert hat. Und er macht dies fast jeden Tag)
• Speed Pulls 135×3, 190×1, 210×1, 135×3 (der Unterschied ist, dass er sein vorheriges 1RM verwendet, es jetzt aber nicht mal Ansatzweise sein 1RM ist; es sind eher ungefähr 80% und er könnte ohne Probleme 30 kg mehr heben, wenn er wollte)

Dienstag

• Frontkniebeugen 100×3, 125×2, 130×1, 140×1, 150×1, 125×3, 100×3
• Hip-Thrusts 100×5, 125×5, 140×5, 160×3
• Fällt dir auf, dass Johnny überall um Einiges starker geworden ist? Er hat die erforderliche Arbeitskapazität aufgebaut und verträgt nun die täglichen Belastungen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Fazit

Wie man sehen kann, ist eine spezielle Herangehensweise erforderlich, um sich ans tägliche Training anzupassen. Der Körper kann und wird sich an die höhere tägliche zu verrichtende Arbeit gewöhnen, aber man muss klug an die Sache heran gehen. Ich war bislang sehr leise in Sachen täglichem Training, da ich alles an mir selbst ausprobieren wollte, bevor ich es in einem Artikel empfehle.

Jetzt bin ich schon eine ganze Weile dabei und habe außerdem zwei meiner Klienten damit experimentieren lassen und sah bei ihnen exzellente Ergebnisse in Sachen Kraft- und Muskelzuwächsen. Egal was du denkst – tägliches Training funktioniert richtig angewandt auch bei dir und die Chancen stehen gut, dass die Kraftzuwächse besser sein werden als bei jeder anderen Trainingsmethode.

Sei einfach nicht so blöd, den Übergang zu hektisch zu gestalten und dann die ganze Methodologie aufgrund deines fehlenden Erfolges über den Haufen zu werfen. Wenn du das tust, ist nicht das tägliche Training das Problem; du bist das Problem. Formuliere eine kluge Strategie und sieh deinen Kraftwerten beim Steigen zu.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / andy_gin

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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