Von Brandon Roberts & Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Das sogenannte „Tapering“ ist eines der am häufigsten übersehenen Aspekte im Training. Diejenigen, die ihre Kraft steigern oder ihre Optik verbessern möchten, greifen selten auf diese Methode zurück, weil sie entweder a) denken, es sei nicht von Relevanz oder b) nicht wissen, wie man es richtig einsetzt. In Folge dessen entsteht eine Art Endlosschleife, in der man zwar ständig trainiert, aber kein Ende in Sicht kommt.

Dabei kann ein Taper, eingesetzt zum richtigen Zeitpunkt, die Leistung um 2-5% erhöhen (18). Da die Erschöpfung, die sich im Training in den vergangenen Wochen angesammelt hat, während dieser Phase reduziert wird (1), hat man Zeit, um sich zu erholen.

Ich kann vollkommen nachvollziehen, dass es sich einfach nicht richtig anfühlt, die Gewichte zu reduzieren. Trotzdem ist Erholung wichtig, also werde ich dir im Folgenden erklären, wie du einen Taper optimal einsetzen kannst. Anschließend kannst du dich auch wieder an die harte Arbeit machen.

Tapering & Peaking | Was ist es und wie funktioniert es?

Zum Glück gibt es eine Vielzahl an Studien und Reviews, die den Effekt eines Tapers bei verschiedenen Populationen untersuchen – von Semi-Profis über College Athleten bis hin zu Freizeitsportlern.

Da sich die meisten, die diesen Artikel lesen, wahrscheinlich irgendwo in der Mitte dieser Spanne befinden, sollten wir uns vor allem darauf beziehen. Zunächst schauen wir uns einige Studien und deren Daten an, bevor es zum Schluss an die praktische Umsetzung des Ganzen geht.

Das Fitness-Fatigue Modell beschreibt die Veränderung der Leistungsfähigkeit im Kontext des akkummulierten und abgebauten Erschöpfung. (Bildquelle: Strengtheory.com; adaptiert nach Prichard et al., 2015)

Definitionen des Taperings

Es gibt 4 verschiedene Arten von Taper:

• einen progressiven Taper
• einen stufenweisen Taper
• einen langsam sinkenden Taper
• einen schnell sinkenden Taper

Die zwei am häufigsten angewandten sind der stufenweise Taper und ein linearer Taper. Bei einem linearen Taper sinkt in der Regel nach und nach der Umfang des Trainings für einen bestimmten Zeitraum.

Zwar ist das gerade für Wettkampf-Kraftsportler ein wichtiger Aspekt im Training, aber nicht jeder partizipiert in einem Sport, in dem ein Peak am Ende der Wettkampf-Vorbereitung notwendig ist. In diesen Fällen funktioniert ein einstufiger Taper sehr gut. Dabei ist eine bestimmte Reduktion im Trainingsvolumen vorgesehen, meist in Höhe eines bestimmten Prozentsatzes.

Bei einem einstufigen Taper könnte also – beispielsweise – das Volumen eine Woche lang um 50% im Anschluss an eine Overreaching-Phase reduziert werden.

Grafische Darstellung unterschiedlicher Tapering-Ansätze. (Bildquelle: Le Meur et al., 2012)

Eine kleine Anmerkung nebenbei: Keine Studie hat bis heute verschiedene Taper-Formen miteinander verglichen. Die meisten vergleichen unterschiedliche Ansätze von Tapern mit einem durchgehenden Training oder einer kompletten Ruhepase.

Trainingsvariablen

Die wesentlichen Variablen, die innerhalb eines Tapers beeinflusst werden, sind das Volumen, die Frequenz oder die Intensität.

• Volumen: Die insgesamt verrichtete Arbeit. Die wird normalerweise berechnet durch: Anzahl der Sätze x Wiederholungen x Gewicht.
• Frequenz: Die Anzahl der Trainingseinheiten in einer bestimmten Zeiteinheit (meist eine Woche).
• Intensität: Meist ausgedrückt als % des 1RM oder als RPE-Wert.

Ein Überblick: Programming & Tapering

Ein periodisiertes Trainingsprogramm beinhaltet normalerweise einen Taper. Für diejenigen, die am Ende eines Trainingszyklus nicht an einem Wettkampf teilnehmen wollen, entspricht das quasi einem Deload und keinem Peak. Das wesentliche Ziel eines Tapers ist es, die Leistung durch eine Reduktion des Trainingsumfangs zu steigern.

Um das zu erreichen, scheint es wichtig zu sein, vor allem die Intensität während dieser Phase beizubehalten. Zum Beispiel haben Shepley et al. (1992) an Ausdauer-Athleten gezeigt, dass ein hoch-intensiver Taper die Kraftleistung verbessert hat (5). Auch stieg neben der Menge an Muskelglykogen die Aktivität der Mitochondrien im Vergleich zu einem Taper mit geringer Intensität.

Des Weiteren zeigte sich, dass, solange die Intensität hoch bleibt, das Volumen und die Frequenz reduziert werden können. Durch eine Reduktion des Trainingsvolumens um >30% wurden dabei mehrere physiologische Verbesserungen beobachtet (14).

Allerdings hat ein Taper auch Nachteile: Wenn nicht richtig ausgeführt, so kann es auch zu einem Leistungsabfall („De-Training“) kommen.

Das bedeutet zwar nicht, dass man all seine hart umkämpften „gains“ verliert, aber die Leistung nimmt leicht ab. Tatsächlich scheint es so, dass die Fähigkeit der Krafterzeugung mit reduziertem Volumen für mehrere Wochen erhalten werden kann, wohingegen sportartspezifische Anpassungen schneller unter einem geringeren Trainingsumfang leiden (19).

Auch scheint es so, dass 1/3 des Volumens eines üblichen Trainingsprogrammes bereits ausreicht, um Muskelmasse über einen Zeitraum von 32 Wochen zu erhalten (20).

Der Anfang der modernen Taper-Forschung

Eine der umfangreichsten Studien auf dem Gebiet der „modernen“ Taper-Forschung untersuchte eine Gruppe trainierter Athleten, die einem 16-wöchigen, periodisierten Krafttraining folgten.

Während des Programms absolvierten die Probanden 3 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen bei 50-60% ihres 1RM, zwei Mal pro Woche.

Ausgeführt wurden Bankdrücken, Kniebeugen, Latziehen, Schulterdrücken, Beinbeuger, Crunches und noch einige weitere Übungen. Die Einheiten dauerten insgesamt ungefähr 40 Minuten, mit jeweils 2 Minuten Pausen zwischen den Sätzen. Am Ende der Studie folgten die Teilnehmer einem De-Training oder einem Tapering-Protokoll.

Die De-Training-Gruppe trainierte für 4 Wochen lang gar nicht, während in der Tapering-Gruppe das Volumen nach und nach gesenkt und die Intensität nach und nach erhöht wurde. Während dieser Phase wurden Lasten im Bereich von 3RM-4RM für 2-3 Sätze und je 2-4 Wiederholungen pro Satz bewegt.

Diese Studie sah also einen 4 Wochen langen Taper vor. Und obwohl das länger ist als bei allen anderen Studien, die es zu diesem Thema gibt, konnten die Wissenschaftler immer noch einen leistungssteigernden Effekt beobachten. Außerdem gab es eine Kontrollgruppe, die als Vergleich diente.

Die wesentlichen Funde der Studie waren, dass der Taper die Leistung im Bankdrücken und in der Kniebeuge verbesserte, während ein De-Training (also ein Verzicht auf Training) die Performance in allen Bereichen verschlechterte. Die Forscher fanden außerdem eine geringe, allerdings signifikante, Abnahme an Körperfett in der Tapering-Gruppe.

Auswirkungen eines 4-wöchigen Taperings (TAP) bzw. De-Loads (komplette Trainingspause, DTR) auf die Leistungsfähigkeit beim Bankdrücken nach Gruppen. (Bildquelle: Izquierdo et al., 2007)

Einer der Gründe, wieso ich diese Studie so klasse finde, ist, dass die Ergebnisse auf eine große Vielzahl an Leuten übertragen werden können. Sie erstreckt sich über einen Zeitraum von 16 Wochen (was einem College Semester oder einem durchschnittlichen Mesozyklus entspricht) und untersucht Übungen, die die meisten korrekt auszuführen wissen.

Die Probanden haben außerdem lediglich 2 Mal wöchentlich trainiert, was die Vermutung zulässt, dass ein Taper selbst für Sportler wichtig sein könnte, die kein hochfrequentes Training ausführen (21).

Reviews und Meta-Analysen zum Tapering & Peaking

Eine Meta-Analyse ist super dazu geeignet, um den gesamten wissenschaftlichen Stand zu einem bestimmten Gebiet betrachten und dadurch Effekte einer bestimmten Trainingsmethode ausfindig machen zu können. Meta-Analysen verwenden Effektstärken, um die Größe von Differenzen zwischen Gruppen vergleichen zu können. Wer nochmal etwas zu Effektstärken lesen möchte, hier ist ein schöner Artikel von Greg dazu.

Nachdem insgesamt über 180 Studien betrachtet wurden, gingen am Ende 27 davon (die, die den vorgegebenen Kriterien entsprachen) in die Meta-Analyse mit ein. Den Daten nach kam es bei einer Reduktion des Volumens um 41-60% zur größten Effektstärke bzgl. einer Leistungsverbesserung.

Schauen wir zusätzlich auf weitere Variablen, dann sehen wir, dass 8-14 Tage ein idealer Zeitraum für einen Taper zu sein scheinen. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass es an dieser Stelle große Unterschiede zwischen den Studien gibt, was sich durch einen 95% Konfidenzintervall bemerkbar macht. Wenn du die also die Effektstärke auf der linken Seite anschaust, solltest du bedenken, dass die Größe der Differenzen in dieser Analyse als klein (0,2), moderat (0,5) oder groß (0,8) definiert wurde (22).

Die einzige Einschränkung dieser Meta-Analyse ist, dass die Probanden entweder Läufer, Schwimmer oder Radfahrer waren und die Studien bestimmte Leistungskriterien verwenden mussten (z.B. Messwerte von Wettkämpfen), um in die Analyse mit aufgenommen zu werden.

Wenn du wissen möchtest, wie die Forscher zwischen verschiedenen Trainingsstilen vergleichen, kannst du das beispielsweise hier sehen.

Diese Meta-Analyse ist von 2007 – was ist seitdem passiert?

Einiges! So wurden unter anderem weitere Reviews von Bränström, Murach und von Pritchard (um die es gleich gehen wird) veröffentlicht. Die nächsten Studien haben dabei eher solche Probanden eingesetzt, die für unsere Zwecke (Krafttraining) interessanter sind.

Verschiedene Studien und ihre Ergebnisse zum Tapering im Kontext der Muskelkraft. (Bildquelle: Bränström et al, 2013)

Legen wir direkt los: Diese Tabelle stammt aus einem Review von Bränström et al. von 2013. Ich denke, die Forscher leisten hier bei der Zusammenfassung mehrerer Studien sehr gute Arbeit.

In ihrem Review kommen die Autoren zu folgenden Schlüssen:

1. Sowohl ein progressiver als auch ein einstufiger Taper sind effektiv, um die maximale Leistung zu erhalten oder zu steigern.
2. Eine gesteigerte maximale Leistung konnte durch eine Vielzahl unterschiedlich langer Taper erreicht werden.
3. Die physiologischen Mechanismen des Taperings sind höchstwahrscheinlich auf einen höheren neuronalen Output und eine gesteigerte Querschnittsfläche von Typ 2a Muskelfasern zurückzuführen.

Die Studien, die eine gesteigerte neuromuskuläre Leistung feststellten (Chtourou, Trappe, Trinity), hatten dabei eines gemeinsam: Ein reduziertes Trainingsvolumen. Bei den beiden Studien von Santos am unteren Ende der Tabelle wurden Jugendliche als Probanden eingesetzt, was die Ergebnisse der Analyse beeinflusst haben könnte – denn es ist möglich, dass sich Jugendliche insgesamt schneller erholen als Erwachsene.

Das Review von Murach et al. aus dem Jahre 2012 untersuchte Ausdauer-, Kraft- und Power-Athleten und liefert am Ende folgende, praktische Anwendungsmöglichkeiten:

1. Einige Weltklasse und Elite-Athleten halten sich nicht an eine optimale Taper-Länge, wie sie in der wissenschaftlichen Literatur dargestellt wird. Sie erreichen wahrscheinlich also auch nicht ihre tatsächliche Leistungsspitze.
2. Ein nicht-funktionales-Overreaching, eine gängige Vorgehensweise von Freizeit- und Elite-Sportlern, könnte die Vorzüge eines Tapers untergraben.

Ich würde nicht viele Leute in die Kategorie „Elite“ stecken, daher ist der erste Punkt vielleicht nicht ganz so relevant. Der zweite allerdings trifft meiner Meinung nach auf viele Freizeit-Sportler zu: nicht-funktionales-Overreaching (NFO).

Das tritt auf, wenn Athleten nicht in der Lage sind, an einen bestimmten Trainingsreiz zu adaptieren. Schaue dir das Review von Meeusen et al. am Ende des Artikels an, wenn du dazu weitere Informationen haben möchtest.

Einer meiner bevorzugten, wissenschaftlichen Arbeiten, ist das Review von Pritchard et al. (2015), welches die Effekte von Tapern auf die Kraft untersucht. Herausgefunden wurde dabei, dass ein konstantes Halten oder ein leichtes Anheben der Intensität einen stärkeren Effekt auf die Kraft hatte als ein Reduzieren der Intensität.

Tabelle 1: Tapering Empfehlungen zur Steigerung der Maximalkraft. (adaptiert nach Pritchard et al, 2015)

Hier siehst du die Zusammenfassung der Ergebnisse der Pritchard Studie. Eines scheinen all diese Reviews gemeinsam zu haben: Alle interpretieren die Wissenschaft auf eine ähnliche Art und Weise und sprechen ähnliche Empfehlungen aus. Zugegeben, es gibt nicht sonderliche viele Studien, die das Tapering erforschen. Aber ich glaube auch nicht, dass sich dieses Feld in näherer Zukunft einem steigenden Interesse erfreuen wird.

Trotzdem glaube ich, dass uns diese Reviews einige wichtige Einblicke in die Funktionsweise des Tapering liefern und in das, was passiert, wenn wir solche in unser Training einbauen. Lasst uns das Ganze allerdings noch ein kleines bisschen weiter herunterbrechen.

Tabelle 2: Tapering-Studieren, die keine Elite-Sportler als Probanden nutzten.

Diese Tabelle ist ähnlich zu der vorherigen, allerdings habe ich hier nur solche Studien mit reingenommen, die weder Anfänger, noch Elite-Sportler als ihre Probanden verwendet haben.

Das Level der Teilnehmer am unteren Ende würde ich daher als „fortgeschritten“ und das am oberen Ende als „Sub-Elite“ bezeichnen (das sind lediglich vereinfachte und keine wissenschaftlich anerkannten Begriffe).

Außerdem habe ich nur solche Studien ausgewählt, die zu einem praktisch relevanten Ergebnis kommen. Eine maximale, willkürliche, isometrische Kontraktion (Maximum voluntary isometric contraction – MVIC) ist zwar relevant, du wirst in näherer Zeit aber wohl kaum deine MVIC einer Ellbogen-Beugung testen. Viel eher wirst du Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen einsetzen, um deinen Fortschritt zu messen.

Am Ende schaffen es nur zwei Studien, diese Kriterien zu erfüllen. Allerdings kommen beide zu signifikanten Leistungsveränderungen durch den Einsatz eines Tapers.

Noch eine Sache: Fällt dir etwas Seltsames an all den Tabellen auf? Vielleicht, dass alle Studien an Männern ausgeführt wurden? Das lässt eine interessante Frage aufkommen: Erhöht das Tapering auch die Leistung bei Frauen? Das ist schwierig zu sagen, aber es scheint Hinweise darauf zu geben, dass sich Frauen schneller erholen als Männer (24)(25) (Idee von Menno Henselmanns). Es könnte also sein, dass Frauen weniger häufiger von einem Taper Gebrauch machen müssen oder einen kürzeren Taper benötigen.

Eine Studie hatte zwar sowohl männliche als auch weibliche Teilnehmer, aber es wurden nur 6 Frauen inkludiert (26). Um es also ganz einfach auszudrücken: Ich weiß es nicht.

(Anmerkung von Greg: Meiner Erfahrung nach brauchen Frauen generell keinen ganz so langen Taper wie Männer. Zwei Wochen, mit Ausnahme sehr starker/muskulöser Athleten, scheinen für Männer und 7-10 Tage für Frauen ein guter Richtwert zu sein.)

Was führt zu einer Adaption?

Leider sind die exakten Mechanismen einer Leistungsverbesserung durch einen Taper aktuell noch unbekannt. Forscher vermuten, dass der Erhalt neuromuskulärer Anpassungen und der Größe bestimmter Muskelfasern dafür verantwortlich sein können. Die höhere Leistung scheint dabei sowohl durch eine Erholung auf physiologischer als auch auf psychologischer Ebene bedingt (23).

Ein Wachstum von Typ 2a/b Muskelfasern durch Krafttraining spielt wahrscheinlich eine Rolle bei einer Leistungssteigerung (27).

Die einzige Taper-Studie, die auf Ebene einzelner Muskelfasern durchgeführt wurde, wurde an Schwimmern ausgetragen. Ich glaube nicht, dass Schwimmen zu denselben Adaptionen führt wie ein Krafttraining, aber es ist trotzdem einer Diskussion würdig.

Trappe et al. haben herausgefunden, dass ein Taper vor allem die kontraktilen Eigenschaften von Typ 2a Fasern verändert und stellten eine Erhöhung der Peak-Power und der Größe der Muskelfasern fest. Das ergibt Sinn, denn ein größerer Muskel ist in der Regel auch ein stärkerer Muskel.

Selbst, nachdem die Forscher die Power und die Muskelfasergröße normalisierten, fanden sie eine zweifache Steigerung der Peak-Power in der Taper-Gruppe. Die höhere Power könnte durch eine 60% schnellere Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern verursacht werden, was eine schnellere Kontraktion ermöglicht. Mehr Kontraktionen innerhalb einer kürzeren Zeit erhöhen die Power.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass die metabolischen Eigenschaften verschiedener Muskelfasern durch einen Taper im Ausdauertraining verändert werden (10).

Findet vielleicht eine hormonelle Anpassung statt?

In zwei Studien wurden interessanterweise keine Unterschiede in den Testosteron-, Cortisol- oder Wachstumshormon-Werten nach einem Taper festgestellt (21)(28).

Wenn es um muskuläre Anpassungen an ein Krafttraining geht, glaube ich persönlich, dass die Hormon-Hypothese (29) nach und nach weniger bedeutend wird und dass da ein neuronaler Faktor involviert ist.

Tatsächlich zeigte sich in einer Gruppe eine erhöhte EMG-Aktivität nach einem einwöchigen Taper (30). Es bleibt trotz allem immer noch schwer zu sagen, was genau passiert. Wir müssen letztlich weiter abwarten und schauen, was passiert.

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Praktische Bedeutungen zum Tapering

Ich möchte nochmal darauf hinweisen, dass sich der wissenschaftliche Stand der Dinge kontinuierlich weiterentwickelt. Es könnte durchaus sein, dass zukünftige Studien die hier beschriebenen Empfehlungen vollkommen verändern. Das heißt nicht, du sollst dich nicht daran halten – es bedeutet lediglich, dass du ein Auge auf neue Erkenntnisse aus der Forschung haben solltest. Ich bin mir sicher, wenn du es bis hierhin geschafft hast, dann liebst du die kleinen Details.

1. Wenn du einen Taper in dein Training einbaust, solltest du auch tatsächlich einen benötigen. Ein Taper schließt üblicherweise an einen 12-16 Wochen langen Trainingszyklus an.
2. Während eines einstufigen Tapers solltest du das Volumen um 30-60% reduzieren.
3. Halte die Intensität bei gleichbleibender Frequenz auf demselben Level oder hebe sie leicht an.
4. Eine gute Taper-Länge sind 8-14 Tage, allerdings gibt es manche Studien, die eine Leistungssteigerung sowohl mit kürzeren als auch mit längeren Tapern gefunden haben.

Abschließende Worte

Mit diesen Informationen solltest du nun in der Lage sein, einen jährlichen Trainingsplan inklusive der passenden Taper zu kreieren, um so das Maximum aus deiner Zeit im Studio herausholen zu können.

Du suchst nach einem guten Referenzwerk, welches dich hinsichtlich Trainingsplanung (Programming) und Periodisierung unterstützt? Diese 3 Bücher gehören in jedem Fall in dein Regal: „Programmgestaltung im Krafttraining“ von Mark Rippetoe, „Starting Strength – Einführung ins Langhanteltraining“ von Mark Rippetoe und „Fit“ von Lon Kilgore (die ersten beiden sind in Deutsch, das Letzte in Englisch)

Bildquelle Titelbild: Flickr / ablight ; CC Lizenz

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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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