Testosteron schützt wertvolle Muskelmasse in der Diät | Studien Review

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Testosteron schützt wertvolle Muskelmasse in der Diät | Studien Review

Zuletzt aktualisiert am

Von Dr. Thomas Lindner | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Egal auf welchem Wege man auch dem Fett zu Leibe rücken möchte – sei es durch klassisches Kardio- oder Intervalltraining, einem gesteigertem Grundumsatz infolge von Muskelaufbau oder durch einfache Kalorienrestriktion (mit und ohne Training): Das Ziel sollte hierbei immer darin bestehen, möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Das gilt selbstverständlich nicht nur für Profis, die sich in „Bühnenform“ bringen wollen, sondern auch für Amateure und – ja – auch für die Hausfrau von nebenan. Eine gut entwickelte Muskulatur hilft uns nicht nur dabei gut auszusehen, sondern erleichtert uns auch den Alltag, während wir gleichzeitig bis ins hohe Alter aktiv bleiben können.

Extreme Methoden führen zu extremen Nebenwirkungen

Das Vorgehen vieler sieht aber leider so aus, dass von Seiten der Kalorienzufuhr im Falle einer Diät (deren Ziel der Fettabbau ist) zu extreme „Sparmaßnahmen“ ergriffen werden, man sich in endlose Stunden Ausdauersport flüchtet und dabei parallel das absolute Trainingsvolumen erhöht – und das alles in der Hoffnung noch mehr Kalorien einzusparen und den Fettverlust zu potenzieren. Sehr häufig wird nicht nur eine der oben erwähnten Strategien ausgewählt, sondern eine Kombination aus allen. Was viele (insbesondere Hardcore-Diäter) dabei vergessen, ist der Hormonhaushalt.

Der Hormonhaushalt wird durch oben genannte Tätigkeiten (bei exzessiver Praxis) gehörig aus dem Gleichgewicht gebracht und dies führt in vielen Fällen zu einem Verlust der Muskelmasse (1). Natürlich nimmt man dabei auch an Gewicht ab, doch leider meist an der falschen Stelle. Die Fettpölsterchen bleiben uns größtenteils erhalten, während der Bizeps (oder jeder andere beliebige Muskel) immer kleiner wird und stetig schrumpft.

Doch warum ist das so?

Testosteron schützt wertvolle Muskelmasse in der Diät | Studien Review

Muskelaufbau bei simultanem Fettverlust: Der Traum eines jeden Diäthaltenden trainierenden Menschen. Extreme Methoden können allerdings leicht das Gegenteil bewirken. (Bildquelle: Flickr / Eric Villalba ; CC Lizenz)

Der Testosteronspiegel im Kontext einer Diät

Die einfache Erklärung ist, dass der Körper so lange wie möglich an seinen Fettreserven festhalten möchte, damit er in Zeiten der Not eben jene Reserven anzapfen kann. Bevor er also ans (für ihn) „wertvolle“ Hüftgold geht, sucht er sich andere (schneller verfügbare) Energiequellen, mit denen er den akuten Energiebedarf des Körpers bei einer Engpasssituation decken kann. Dazu gehören Kohlenhydrate (Glykogen & Blutzucker), aber leider auch die Muskeln (Körperprotein).

Im Falle einer Diät, die für den Körper nüchtern gesprochen nichts anderes als eine Hungerperiode darstellt, wird aufgebaute Muskulatur also zum Zwecke des körperlichen Allgemeinwohls „aufgefressen“. Dieses Phänomen der verstärkten Verstoffwechselung von funktionaler Masse ist bestens erfrischt und belegt. Mehr dazu findet man in verschiedenen Fachbüchern bzw. Artikeln (1)(2).

An dieser Stelle kommt Testosteron ins Spiel. Gemäß einer aktuellen Studie soll Testosteron (das männliche Sexualhormon) maßgeblich daran beteiligt sein Muskelmasse zu erhalten, während Fett im Rahmen einer hypokalorischen Diät abgebaut wird. Die Ergebnisse dieser Studie wurden im April 2016 am jährlichen Meeting der Endocrine Society vorgestellt (3) – und das wollen wir dir natürlich nicht vorenthalten.

Testosteron schützt wertvolle Muskelmasse in der Diät | Studien Review

In Some Men, Taking Testosterone While Dieting May Help Lose Fat, Not Muscle

Die Studie wurde an 100 Männern durchgeführt, welche relativ gesund aber übergewichtig waren. Das Alter lag zwischen 20 und 70 Jahren. 20 Prozent der Teilnehmer litten an Diabetes und 10 Prozent an Herzerkrankungen (typische Zivilisationserkrankungen). Die Studiendauer betrug 56 Wochen. Alle diese Männer litten an einem erniedrigten Testosteronspiegel, was für übergewichtige Personen typisch ist (4).

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Hohe Testosteronwerte können in der Diät vor einem zu großen Verlust an Muskelmasse schützen. Das Problem? Starkes Übergewicht wirkt sich negativ  auf den körpereigenen Testosteronspiegel aus. (Bildquelle: Wikimedia / Fatm1ke ; CC Lizenz)

Die Studie baute sich folgendermaßen auf:

Alle Teilnehmer machten 10 Wochen lang eine stark niederkalorische Diät (600kcal pro Tag) in Kombination mit täglichem moderatem Training (30 Minuten). In Woche 11 bis Woche 56 machten die Personen eine Gewichtserhaltungsdiät.

Die Studienteilnehmer wurden für diese Untersuchung in 2 Gruppen aufgeteilt: 49 Personen bekamen alle 10 Wochen eine 1.000mg intramuskuläre Injektion Testosteron verabreicht, während sich die restlichen 51 mit einem Placebo begnügen mussten.

Am Ende der Studie hatten beide Gruppen im Durchschnitt etwa 24.2 Pfund (etwa 11kg) verloren.

Das Studienergebnis: Die Testosterongruppe verlor fast nur Fett, die Kontrollgruppe auch Muskelmasse

Die Kontrollgruppe verlor (von den 11kg Gewichtsverlust) im Durchschnitt etwa 3,5kg Muskelmasse. Anders gestaltete sich das Ergebnis in der Testosteron-Gruppe: Die Studienteilnehmer verloren bei einer wöchentlichen Testosteroninjektion nahezu keine Muskelmasse – aber insgesamt die gleiche Menge an Gewicht. Das bedeutet also, dass diese Gruppe (zwangsweise) eine zusätzliche Menge an 3kg in Form von Körperfett verlor:

“This study shows for the first time that, among obese men with lowered testosterone, testosterone treatment augmented the diet-induced loss of total and visceral fat mass and prevented the diet-induced loss of lean mass.” – (3)

Zu Deutsch: „Diese Studie zeigt zum ersten Mal, dass bei übergewichtigen Personen mit geringem Testosteronspiegel durch eine Gabe von Testosteron der allgemeine Fettverlust und Verlust von viszeralem Fett verstärkt wurde, der Verlust von Muskelmasse aber verhindert werden konnte.“

       

Abschließende Worte

Diese Studie zeigt die „Macht“ von Testosteron und die positiven Auswirkungen des Hormons zum Erhalt der Muskelmasse in einer Diät. Dadurch soll deutlich werden, welche Rolle der Hormonhaushalt im Gesamtabnahmeprozess spielt und wieso man darauf achten sollten, das Gleichgewicht der Hormone im Einklang zu halten. Dies ist natürlich leichter gesagt, als getan, sofern man seinem persönlichen Glück nicht von außen auf die Sprünge helfen kann (und will).

Testosteron schützt wertvolle Muskelmasse in der Diät | Studien Review

Sieht so deine Diät aus? Mit Crash-Diäten und/oder hohem Sportpensum (=extremes Kaloriendefizit) tust du deinem Körper, seinem Hormonhaushalt und dir selbst langfristig keinen Gefallen.(Bildquelle: Pixabay / mojzagrebinfo ; CC Lizenz)

Worauf ich allerdings hinaus möchte, ist, dass eine zu hart durchgeführte Diät sehr wohl dazu beitragen kann, dass das hormonelle Gleichgewicht innerhalb kürzester Zeit außer Kontrolle gerät – und das nur, weil die angewandten Methoden zu extrem sind und die Beteiligten Abnehmwilligen vor Ungeduld strotzen. Die überschüssigen Pfunde, die sich über Monate und Jahre angesammelt haben, sollen am besten innerhalb von wenigen Tagen und Wochen verschwinden.

Dabei reagiert der Körper in höchstem Maße sensibel auf seine Umwelt. Crash-Diäten und Programm mit einem abnorm hohen Volumen beeinflussen wichtige Hormone, die unter anderem für Muskelmasseerhalt und Fettabbau verantwortlich sind, in gewichtigem Ausmaß.

Was können wir aus dieser Studie also lernen?

Das Ziel der Gewichtsabnahme heißt in Wahrheit Fettabnahme. Es kann und darf nicht im Interesse des Diäthaltenden sein, sich seine Muskelmasse durch viel Training bei gleichzeitig niedriger Kalorienzufuhr „wegzuhungern“, auch wenn der negative Trend auf der Waage für viele eine große Verlockung und Motivation darstellt. Am Ende der Abnehmphase wird sich eine solche Praktik bitterböse rächen (und das nicht nur durch einen Verlust des Körpertonus, sondern auch durch einen mittel- und längerfristig gestörten Hormonhaushalt)

Der Testosteronspiegel (DAS Hormon für Muskelschutz schlechthin) sinkt mit relativ starker Wahrscheinlichkeit mit zunehmendem Übergewicht und/oder einer drastischen Reduktion der Kalorienzufuhr (bzw. dem Aufbau eines starken Kaloriendefizits). Wer auf Nummer sicher gehen will, der lässt seinen Testosteronwert begleitend von einem Arzt überprüfen und ergreift nachfolgende Maßnahmen zu entsprechenden Korrektur (trainings-, ernährungsseitig oder in extremen Fällen ggf. medikamentös)

ACHTUNG: Die Einnahme von Tabletten, Pflastern, Spritzen etc. zur Testosteronsteigerung sollte nie ohne ärztlichen Rat und dessen Kontrolle durchgeführt werden, da ansonsten (dauerhafte) Schädigungen des Hormonhaushaltes nicht ausgeschlossen werden können.

Du fandest diesen Beitrag zum Thema Muskelschutz in der Diät und Testosteron informativ & lehrreich – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx

Quellen & Referenzen

(1) Weiss EP. et. al. Lower extremity muscle size and strength and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/102/2/634.abstract.

(2) Herbst KL., Bhasin S. Testosterone action on skeletal muscle. In: Curr op Clin Nutr & Metab Care. URL: http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2004/05000/Testosterone_action_on_skeletal_muscle.6.aspx.

(3) Endocrine Society (2016): In Some Men, Taking Testosterone While Dieting May Help Lose Fat, Not Muscle. In: ENDO 2016, The annual meeting of the Endocrine Society (Boston). URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160404091223.htm.

(4) Wang C. et. al. Low Testosterone Associated With Obesity and the Metabolic Syndrome Contributes to Sexual Dysfunction and Cardiovascular Disease Risk in Men With Type 2 Diabetes. In: Diabetes Care. URL: http://care.diabetesjournals.org/content/34/7/1669.full.


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Bildquelle Titelbild: Flickr / IstoletheTV ; CC Lizenz


 

Über Thomas Lindner

Dr. Thomas Lindner ist Wissenschaftler und begeisterter Hobbyathlet. Im Sommer 2016 schloss Thomas sein Doktoratsstudium an der Radboud University Nijmegen (Die Niederlande) im Gebiet der MRT Physik ab. Hier ist sein Spezialgebiet die Bildgebung im Neurovaskulären Bereich.

Obwohl Thomas erst seit wenigen Jahren regelmäßig Sport treibt, ist er jeden Tag (Montag – Samstag) aktiv. Insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren gehören zu seinen Lieblingsdisziplinen. Zukünftig wird auch die dritte Triathlondisziplin (Schwimmen) in seinen Trainingsplan integriert zur Wettkampfvorbereitung. Auch das Krafttraining kommt hierbei nicht zu kurz. Früher noch ein überzeugter Eisenkrieger, werden immer mehr Calisthenicsübungen in sein Programm integriert, um das gesamte Programm abzurunden. Des Weiteren hält Thomas sich auf dem Laufenden über Ernährungstrends und experimentiert sehr gerne mit neuen Rezepten. Als begeisterter Koch ist es für Thomas selbstverständlich jeden Tag selbst für sich zu kochen.

Beruflich gehören zu Thomas Hauptaufgaben gehört Schreiben von wissenschaftlichen Fachartikeln, sowohl über seine eigenen Forschungsgebiete, als auch das Erstellen von Review Artikeln über spezielle Themen, wie z.B. Sportjournale. Des Weiteren ist er als Reviewer tätig für medizinische Fachjournale.

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8 Kommentare

  1. Stimmt das wirklich so oder hast du dich hier vertippt? “bekamen alle 10 Wochen eine 1.000mg intramuskuläre Injektion Testosteron verabreicht”

    Kommt mir sehr wenig vor, wenn schon medikamentös zugeführt.

    • Hallo Tevil,

      der Beitrag stammt von mir und ich kann dir sagen
      das ist kein Irrtum, die Studie wurde (lt. Autoren) genauso durchgeführt:

      “Every 10 weeks over the 56-week-long study, 49 men also received injections of 1,000mg of intramuscular testosterone undecanoate, and 51 took placebo.”

      Quelle: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160404091223.htm

      Ich muss dazu sagen, ich kenne mich selbst null aus was die Dosis und Frequenz angeht und als überzeugter “Natural” sehe ich die Gabe an sich schon als zuviel ;)

      VG

      • Ob du natural bist oder nicht interessiert nicht sonderlich, aber danke für den sofortigen Hinweis. Braucht da nicht alle immer gleich so panisch reagieren, hat niemand gesagt das du nicht natural bist. ;-)

        Ein wenig auskennen welche Dosierungen üblicherweise in der wirklichen Welt abseits von Theorie und Studien an Testosteron-Doping gefahren wird, wirst dich aber?

        Und da schreckt es mich halt schon sehr, weil das ja hieße jeder der nur 250mg Testo alle 5 Tage spritzt würde in einer Diät fast nur Fett verlieren?

        Klingt irgendwie zu gut um wahr zu sein, wäre dann fraglich wieso trotzdem auch viele die dopen in ihrer Diät scheitern. Mangelndes (Ernährungs)wissen vielleicht?

        Ich war beim Lesen jedenfalls sehr geschockt von dem starken Muskelschutz von Testosteron. Deshalb auch die Frage ob das mit alle 10 Wochen 1000mg Testosteron richtig ist, aber steht ja auch so den Studien die du als Quellen genommen hast.

        • Sorry das die Antwort so spät kommt.

          Ne ich fühl mich da nicht angegriffen aber ich hatte echt keinen Plan von Dosis etc. aber das ist ein guter Grund mich damit zu beschäftigen, das hilft auch bei der Interpretation der Ergebnisse.

          Wenn es echt wenig ist umso besser :)

          (sent from Tablet)

  2. Hallo Thomas!
    Sehr interessanter Artikel, jedoch habe ich etwas Kritik anzubringen. Dass man in einer Diät Muskeln verliert, passiert nicht, so lange man diese benutzt. ich empfehle dazu “Eat Stop Eat”, dort wird auf eine Studie verwiesen, in der Frauen und Männer über 12 wochen bei 800 kcal/Tag Diät hielten und die Gruppe mit Resistance Training keine Magermasse verlor (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826) “No decrease in LBW was observed in R+D.”. Leider habe ich nur Zugriff auf das Abstract. Ich möchte nicht besserwisserisch klingen, jedoch ist es zu oft so, dass Fitness Seiten im Internet den Mythos verbreiten, man müsse alle drei Stunden Eiweiß zu sich nehmen und dass bei einer Diät erst der Muskel verbrannt wird, bevor das Fett dran glaubt. Bei einer ausreichenden Gesamteiweißzufuhr (ausgeglichene/positive Stickstoffbilanz) und Krafttraining, was die meisten Leser dieser Seite ohnehin betreiben, wird der Körper nicht seine Muskeln “wegfressen”, sondern NUR an sein Fett gehen, denn wie du oben geschrieben hast: Das fett ist genau für solche Fälle da! Für Zeiten von hypokalorischer Ernährung!
    Diese Sache sieht natürlich ganz anders aus bei zu viel Ausdauersport, was zu chronisch erhöhten Cortisol Spiegeln führen kann, was einem schlussendlich die verhassten “Love Handles” übrig lässt und die Muskeln vernichtet oder auch bei der Hausfrau, wie du sie oben beschrieben hast, die ohne etwas dafür zu tun, dass sie ihre Magermasse behält, auf eine Extrem-Diät geht. Das letzte was noch zu sagen bleibt ist, dass bei einer Diät Sport immer ausschließlich dafür verwendet werden sollte Muskeln zu erhalten und nicht um ein Defizit aufzubauen. Das heißt, die Diät wird nicht benutzt, um Fett zu verlieren , bei geringem Muskel verlust, sondern die Diät sorgt (nahezu) ausschließlich für Fettverlust, sofern korrekt durchgeführt. Muskeln zu erhalten oder sogar afzubauen sollte in einer Diät aber an oberster Stelle stehen.

  3. Hi Achilles,

    danke fürs Feedback, ich freue mich immer wenn ein Artikel auf Resonanz stößt.

    Ich bin selbst überzeugter Anhänger von intermittent fasting (ich benutze den Überbegriff). Eat Stop Eat ist leider nichts für mich, ich fidne Leangains praktikabler für meinen Tagesablauf.
    Leider bin ich gerade auf Reisen und kann den Full Text auch nicht zugreifen, aber die Studie sieht ja spannend aus.

    Ich denke auch das fasten einen Einfluss auf das Testosteron hat, wie in der Studie beschrieben. Das hört man ja auch öfters wenn es um IF geht. Ich denke aber wärend einer Kalorienrestriktion sollte man auf auf persönlice Höhstleistungen möglichst verzichten und die in einer iso- oder hyperkalorischen Phase angehen.

    Thomas

  4. Es handelt sich sicherlich nicht um 1mg sondern um 1000mg.

    1mg ist nämlich praktisch garnichts.
    Der eigene Körper produziert je nach Genetik zwischen 70-175 mg pro Woche.

    Und 1000mg ist schon sehr sehr hoch.

    • Hi DS52

      Wie kommst du auf 1mg? Hatte ich mich vertippt?
      Die 1000mg mögen hoch erscheinen im Vergleich zur Selbstproduktion. Ich hatte aber mal mit einem Internistem gesprochen der meinte das 1000mg die Oberste Dosis ist die sie im Quartal (!) geben bei diversen Erkrankungen. Vergiss auch nicht das die Probanden die Injektion nur alle 10 Wochen erhalten haben.

      Thomas

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