Ass to Grass: Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie?

Ass to Grass: Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie?
(Zuletzt aktualisiert am: 26. Februar 2018 )

Von Anoop Balachandran | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Im Internet findest du zahlreiche Artikel zum Thema Sicherheit bei tiefen Kniebeugen, jedoch denke ich nicht, dass die meisten von ihnen die Wahrheit verraten oder zumindest den Grad an Unsicherheit mitberücksichtigen.

Ass to Grass: Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie?

Wieso wurden tiefe Kniebeugen als unsicher bezeichnet?

In den 1960ern zeigte Klein, dass olympische Gewichtheber, die tiefe Kniebeugen absolvierten, ein erhöhtes Risiko für eine Nachlässigkeit der Gelenke aufwiesen (verglichen mit einer Kontrollgruppe) (4). Seine Ergebnisse untermauerte er mit einer Studie an Kadavern.

Basierend auf den in vivo Daten und den Analysen der Kadaver empfahl Klein parallele Kniebeugen anstelle von tiefen Kniebeugen. Seine Studien veranlassten die AMA (American Medical Association) dazu, aufgrund des Potenzials für schwere Verletzungen, zu mehr Vorsicht zu raten. Dies führte zu der Annahme vieler Leute, dass tiefe Kniebeugen generell unsicher seien.

Wieso werden tiefe Kniebeugen heutzutage als sicher bezeichnet?

Eine Vielzahl späterer Studien zeigte, dass es bei tiefen Kniebeugen zu keiner signifikanten Knie-Instabilität kommt.

So ließ Meyers (1971) z.B. Studienteilnehmer Kniebeugen bei unterschiedlicher tiefe ausführen (5). Hierbei verwendete er dieselben Messtechniken, wie Klein – fand jedoch keine Anzeichen dafür, dass tiefe Kniebeugen zu einer Instabilität des Knies beitragen.

Chandler et al. (1989) führten eine weitere Untersuchung, bestehend aus Powerliftern, olympischen Gewichthebern und einer Kontrollgruppe durch (6). Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass tiefe Kniebeugen keine negativen Effekte in Sachen Kniestabilität zur Folge haben und dass sie an sicher angesehen werden können, da es zu keiner permanenten Dehnung der Bänder kommt.

Weitere Studien zeigten, dass es zu keiner exzessiven Bewegung des Knies kommt, die auf eine Knie-Instabilität (Kollateralschäden) hindeuten.

Da die oben erwähnten Studien den Ergebnissen von Klein widersprechen (wodurch die ganze „Tiefe Kniebeugen sind ungesund“-Geschichte erst ins Rollen kam), kommen viele Leute heutzutage zur gegenteiligen Meinung, nämlich dass tiefe Kniebeugen sicher seien.

Wieso beide Annahmen falsch liegen

Das potenziell größte Risiko für Verletzungen bei tiefen Kniebeugen findet sich in den Menisken und Knorpelgewebe, doch sowohl Klein, als auch die anderen Studien, studierten den Effekt auf die Kniestabilität.

  • Unglücklicherweise kennen wir nicht den Umfang der Schädlichkeit der Kompressionskräfte (patellofemoral und tibiofemoral) hinsichtlich der Menisken und des Knorpelgewebes.
  • Anders als bei den Bändern werden Menisken und Knorpelgewebe mit steigender Progression nicht stärker und dicker. Sie nutzen sich einfach nur ab und führen zu einer Degeneration und Pathologien des Knies, wie z.B. Chondromalacia patellae (Entzündung der Unterseite der Patella und Verweichlichung des Knorpelgewebes) sowie Osteoarthritis (Gelenkabnutzung im Knie).

Das heißt im Grunde genommen, dass wir unsere Schlussfolgerungen aus Ergebnissen ziehen, die sich die falsche Gewebeart angesehen haben.

Lange Zeit ging man davon aus, dass tiefe Kniebeugen zu einer permanenten Dehnung der Bänder (und damit Instabilität der Knie) führt. Spätere Studien widerlegten die Annahme jedoch wieder. Dennoch bleibt die Langzeitwirkung von tiefen Kniebeugen bezüglich Knorpelgewebe und Mensiken ungewiss.

Lange Zeit ging man davon aus, dass tiefe Kniebeugen zu einer permanenten Dehnung der Bänder (und damit Instabilität der Knie) führt. Spätere Studien widerlegten die Annahme jedoch wieder. Dennoch bleibt die Langzeitwirkung von tiefen Kniebeugen bezüglich Knorpelgewebe und Mensiken ungewiss. (Bildquelle: Fotolia / elina33)

Vorherrschende Kompressionskräfte

Beide Kompressionskräfte – sowohl patellofemoral als auch tibiofemoral – sind in der maximalen Beuge des Knies am größten. Bei einer stärkeren Beugung kommt es üblicherweise zu einer kleinen Verringerung der patellofemoralen Kompressionskräfte infolge einer größeren Kontaktoberfläche der Patella (Kniescheibe). Doch dies führt lediglich zu einer geringen Reduktion der Kräfte. Dies ist der Punkt, wo es zur Verwirrung kommt. Die Autoren würden sagen, dass es keine signifikanten Unterschiede der patellofemoralen Kräfte bei Winkeln von 70° und 110° gibt – doch das heißt nicht, dass die Kräfte, die dort entstehen, identisch sind.

Ein Beispiel: In einer Kniebeuge-Studie fand man keine signifikante Differenz bei der patellofemoralen Spitzenbelastung in drei unterschiedlichen Beugetiefen (70°, 90° und 110°) (p=0,35), doch wenn du einen Blick auf die Kräfte wirfst, die dort entstehen (10.8 Mpa, 11.7 Mpa und 12,3 Mpa), wird deutlich, dass diese mit zunehmender Tiefe ansteigen (7). Bei einem Winkel von 135 – 150° (tiefe Kniebeuge) werden die Kräfte am höchsten sein. Sie steigen mit zunehmender Tiefe und wenn man eine Stichprobe genutzt hätte, die groß genug ist, dann würde man auch eine statistische Signifikanz finden.

Da die Kräfte, die dort lasten, groß sind, besteht auch ein größeres Risiko für Verletzungen am Knorpelgewebe und den Menisken bei tiefe(re)n Kniebeugen. Daraus kann man jetzt nicht schlussfolgern, dass tiefe Kniebeugen generell sicher seien.

Die ideale Studie für Gewissheit

Die ideale Studie, um zu testen, ob tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie sind, ist also nicht etwa ein 8 Wochen andauernde Studie oder eine Untersuchung, die sich die Kompressions- und Scherkräfte ansieht (wie du gesehen hast). Was wir brauchen, ist eine große Anzahl von Leuten, die tiefe Kniebeugen ausführt und eine weitere Gruppe von Leuten, die eine parallele Kniebeuge ausführen – und das über einen Zeitraum von 15-20 Jahren. Und sofern tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie sind, wirst du nach Ablauf der Zeit in der Gruppe, wo tief gebeugt wird, mehr Menschen mit Knieschmerzen und –problemen finden.

Das Problem bei der Praxis, in der man sich ein paar olympische Gewichtheber raussucht und diese hinsichtlich Schäden und Schmerzen testet, besteht darin, dass jene Personen, die bereits Schmerzen und andere Probleme in dem Bereich haben, mit großer Wahrscheinlichkeit die Beuge aufgegeben haben oder auf eine parallele Beuge ausgewichen sind. Und diejenigen, die immer noch tiefe Kniebeugen ausführen, mögen jene sein, die über besonders gute Knie verfügen oder über bessere Biomechaniken in der Beuge verfügen (Surviorship Bias).

Sofern wir also keine Studie, wie die oben Beschriebene vorliegen haben, können wir bezüglich tiefer Kniebeuge und Sicherheit niemals etwas mit 100% Gewissheit sagen. Wie bei so vielen Fällen, so sind wir lediglich einer bestimmten Seite – basierend auf persönlicher Erfahrung und Observation – zugeneigt. Und daraus ziehen wir unsere Schlüsse.

Um herauszufinden, wie (un-)sicher tiefe Kniebeugen sind, bräuchte es eine Langzeitstudie, die über Jahrzehnte geht und bei der größere Gruppen von Personen tief und parallel beugen. Diese Gruppen würde man anschließend miteinander, hinsichtlich etwaiger Verschleißerscheinungen und Knieproblematiken, vergleichen.

Um herauszufinden, wie (un-)sicher tiefe Kniebeugen sind, bräuchte es eine Langzeitstudie, die über Jahrzehnte geht und bei der größere Gruppen von Personen tief und parallel beugen. Diese Gruppen würde man anschließend miteinander, hinsichtlich etwaiger Verschleißerscheinungen und Knieproblematiken, vergleichen. (Bildquelle: Fotolia / pressmaster)

Wissenschaft & Anekdoten

Normalerweise sieht man in Artikeln, die sich mit der tiefen Kniebeuge auseinandersetzen, Bilder von Athleten, die Ass-to-grass Squats (AtG Kniebeugen) mit schweren Gewichten (siehe Titelbild), womit schlussendlich das Plädoyer dafür, wieso tiefe Kniebeugen sicher sind, beendet werden. Doch wie ich bereits geschrieben habe, leistet dies so wirklich garkeinen Beitrag zur wissenschaftlichen Diskussion. Personen, die wissenschaftliche Texte verfassen, sollten ihre persönlichen Erfahrungen oder Beobachtungen oder Ergebnisse nicht hineinfließen lassen, denn dann brauchen wir auch keine wissenschaftlichen Studien durchzuführen.

Es macht so wenig Sinn, wie diese Gymnastikbälle, die mit einer Unterlage daherkommen, die dafür sorgt, dass die Leute auf dem Ball sitzen können (für den Fall, dass du nicht in der Materie steckst: So ein Ball soll eine instabile Umgebung herstellen; wenn man etwas drunter legt, was den Ball stabilisiert, dann erfüllt dieser Ball nicht mehr seinen eigentlichen Zweck).

Zusammenfassung & Praxis

Wir wissen, dass patellofemorale und tibiofemorale Kräfte am Höchsten sind, wenn tief gebeugt wird. Was nicht gesichert ist, ist die Folge an Schäden, die beim Knorpelgewebe und den Mensiken resultieren kann (was sich als Knieschmerz bemerkbar macht). Schlussendlich hängt dies von zahlreichen weiteren Faktoren, darunter der Genetik, dem verwendeten Gewicht, der Beugefrequenz, dem Alter usw. ab.

Wenn man bedenkt, wie extrem komplex Schmerzen sein können und sie nicht einmal linear mit Schäden in Beziehung stehen müssen, wird die Sache noch komplizierter.

  • Sofern du ein olympischer Gewichtheber bist, hast du gar keine andere Wahl, als tief zu beugen.
  • Wenn du ein Bodybuilder bist, mag es besser sein eine tiefe Kniebeuge auszuführen, um die Gesäßmuskulatur besser zu treffen.
  • Wenn du ein Laie bist, der einfach nur gut aussehen möchte und gerne schwere Gewichte bewegt, gibt es keinen wirklich essenziellen Grund, wieso du tief beugen musst.
  • Wenn du 50 Jahre alt bist und bereits Knieschmerzen hast, solltest du tiefe Kniebeugen am besten vermeiden.

Um das Ganze zusammenzufassen: Es gibt keine abschließenden Beweise dafür, dass tiefe Kniebeugen sicher oder unsicher für die Knie sind. Konträr zu der Annahme der meisten Leute gibt uns die Wissenschaft relativ selten ein eindeutiges Ja oder Nein (eine Antwort, die wir alle lieben). Unser Job als evidenzbasierte Praktiker besteht darin die Unbestimmtheit zu akzeptieren und sie wahrheitsgemäß wiederzugeben, anstatt sie zu ignorieren oder zu missachten.

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Über Anoop Balachandran

Anoop Balachandran verfügt über einen PhD in Exercise Physiology, einen Masterabschluss in Human Performance und ist ein ACE und NSCA zertifizierter Personal Trainer und Kraftcoach.

Fitness ist seine leidenschaftliche Passion. Auf seiner Seite ExerciseBiology.com lässt sich Anoop zu einer Vielzahl von Themen aus, die sich um Kraftsport, Leistungssteigerung, Ernährung und eine Verbesserung der Körperkomposition drehen.

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Quellen & Referenzen

(1) Escamilla, RF. (2001): Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098.

(2) Wallace, DA., et al. (2002): Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load. In: J Orthop Sports Phys Ther. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11949662.

(3) Schoenfeld, BJ. / Williams, M. (2012): Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise? In: Strengh Cond Res J. URL: http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/04000/Are_Deep_Squats_a_Safe_and_Viable_Exercise_.6.aspx.

(4) Klein, K. (1961): The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. In: J Assoc Phys Ment Rehabil. 15: 6–11, 1961.

(5) Meyers, E. (1971): Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. In: Research Quarterly. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5291432.

(6) Chandler, T. / Wilson, G. / Stone, M. (1989): The effect of the squat exercise on knee stability. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579.  

(7) Salem, GJ. / Powers, CM. (2001): Patellofemoral joint kinetics during squatting in collegiate women athletes. In: Clinical Biomech. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003301000171.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / luckyguy123