Training und Muskeln: Eine langfristige Investition in deine Gesundheit

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Von Christian Kirchhoff | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Bestimmt kennst du die Tatsache, dass körperliche Aktivität präventiv gegen 35 chronische Erkrankungen wirkt (1). Laut World Health Organization gingen im Jahr 2008 3.2 Millionen Tode auf das Konto von Inaktivität. Des Weiteren beinhaltet Sport und mehr Bewegung folgende Vorteile (2):

Geringere Gesamtsterblichkeit
Weniger koronare Herzerkrankungen
Ein geringeres Aufkommen von hohem Blutdruck und Schlaganfall
Ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes Typ-2, Brustkrebs, Darmkrebs, Depressionen
Höhere Knochendichte
Bessere kognitive Leistung
Eine bessere Körperzusammensetzung, muskuläre – und kardiorespiratorische Fitness

Artikelinhalte

1 Training und Muskeln: Eine langfristige Investition in deine Gesundheit

Training und Muskeln: Eine langfristige Investition in deine Gesundheit

Würde man die Inaktivität tauschen mit Aktivität, wird die Lebensspanne aller Menschen auf der Welt im Schnitt um 0.68 Jahre steigen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 verglich inaktive Menschen mit aktiven Menschen. Die Personen, die lediglich 15 Minuten am Tag Sport betrieben, hatten im Vergleich eine 3 Jahre längere Lebenserwartung (3).

Schon Hippocrates sagte: ,,Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zu kommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.”

Muskeln machen ihre eigenen Antioxidantien und freie Radikale sind gesund!

Was sind Antioxidantien?

“Any substance that delays, prevents or removes oxidative damage to a target molecule”! (41)

Jede Substanz, die oxidative Schäden an einem Zielmolekül verringert, verhindert oder beseitigt (4). Es gibt synthetische und natürliche Antioxidantien (Vitamine). Antioxidantien sind Moleküle, welche ein Elektron abgeben, um freie Radikale zu neutralisieren, denen dieses Elektron fehlt (5). Die bekanntesten Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin (6).

Anmerkung: Der Körper kann selber Antioxidantien herstellen oder besser Enzyme, die die gleiche Wirkung haben (7).

Was sind freie Radikale?

Moleküle, die ein ungepaartes Elektron besitzen. Sie können Zellen schädigen und deren DNA aber ebenso Proteine und Fette (8). Der Körper produziert sie ständig selber aber auch äußere Quellen lassen diese Moleküle in den Körper gelangen, wie zum Beispiel das Rauchen. Alleine der Gebrauch von Sauerstoff, der essentiell für uns ist, produziert schon freie Radikale in Köperzellen (9). Ein Gleichgewicht von Antioxidantien und freien Radikale (ROS) ist wichtig. Das Überangebot an freien Radikalen hat schlechte Folgen, was man dann als oxidativen Stress beschreibt. Ein gewisses Maß an freien Radikalen ist wichtig für Signalprozesse im Körper, Entzündungsprozesse und sogar für das Immunsystem (10). Immunzellen beispielsweise produzieren freie Radikale im Kampf gegen Antigene (11).

Folgen von zu vielen freien Radikalen: Da weiß man gar nicht, was schlimmer ist… (Zum Vergrößern draufklicken)

Wo ist der Bezug zu Muskulatur und Bewegung?

Training und Muskeln: Eine langfristige Investition in deine Gesundheit

Sport, Training und Muskelaufbau: Viel mehr als nur Eitelkeit. (Bildquelle: Flickr / Victor ; CC Lizenz)

Freie Radikale, die wir durch mehr Bewegung und besonders Sport produzieren, können die Insulinsensitivität verbessern, also die Zuckeraufnahme effizienter gestalten – was wieder der Gesundheit dient, aber auch dem Fettverlust zuträglich ist, da Muskeln und Leber zu den größten „Zuckerabnehmern“ (Glykogen) gehören.

So stellte beispielsweise eine Studie im Jahr 2009 fest, dass die Gabe von Vitamin C und Vitamin E um das Training herum den Adaptionsprozess stört (12) (Siehe hierzu auch unseren Artikel „Muskelaufbau und Entzündungen: Ein notwendiges Übel?“)

Freie Radikale sind also eine gute Präventivmaßnahme gegen Diabetes Typ-2, solange sie nicht in der Überzahl sind und um die sportliche Tätigkeit herum auftreten.

Dein Muskel, ein hormonproduzierendes Organ!

Muskelkontraktionen führen zu einer Ausschüttung von Zytokinen – hormonähnlichen Botenstoffen. Diese Proteine werden auch als Myokine bezeichnet (13)(14).

Ein wichtiges Myokin ist das Interleukin-6 (IL-6). Eine Vielzahl von Myokin-Arten beeinflusst nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern auch die Gesundheit und Insulinsignale. Gemäß Pederson, handelt es sich hierbei um ein Kommunikationswerkzeug zwischen Organen. So haben beispielsweise IL-8 und IL-15 eine antientzündliche, immunregulierendende Wirkung (15). IL-6 hat dagegen eine pro-entzündliche Wirkung (16), aber gleichzeitig auch eine anti-entzündliche Wirkung (17).

Welche Gewebe stellen diese Interleukine her? Das wären – unter anderen – die Typ-1 und Typ-2 Fasern (Muskelfasern). Tatsächlich ist es sogar so, dass freie Radikale die Produktion triggern: Eine Studie von Gleeson (2007) bringt die mögliche Wirkung von IL-6 nach dem Training mit dem Schutz vor chronischen Erkrankungen in Verbindung (18). Übergewichtige Personen schütten vergleichsweise mehr von diesen Molekülen aus, welche die Insulinsensitivität senken und somit das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöhen.

Einer dieser Stoffe ist TNF-α, der im Fettgewebe produziert wird und entzündungsfördernd und die Glukoseaufnahme im Muskel negativ beeinflusst (19). Die Produktion von IL-6 könnte, so vermutet man, die Produktion von TNF-α verringern.

Kontraktion sorgt für Interleukin-6 (IL-6) Produktion: Unsere Skelettmuskulatur (Muskelfasern des Typ I & Typ II) exprimiert Botenstoffe – sogenannte Myokine – ins zirkulatorische System (Blutkreislauf). Das Myokin wirkt parakrin und autokrin – das heißt: Die Glukoseaufnahme der Muskulatur und die Fettverbrennung (Lipolyse) werden gesteigert. (Bildquelle: Pedersen / Febbraio (2008))

Training hält den Kopf fit!

Bewegung und Sport hält den Kopf fit (z.B. durch Stimulation von BDNF) und kann kognitive Degeneration vorbeugen. (Bildquelle: Wikimedia.org ; CC Lizenz)

Gehirnjogging sollte man wörtlich nehmen – denn nichts hält das Denkorgan frischer als Sport, da kann auch kein Sudoku Abhilfe schaffen. Wäre doch ein super Deal, wenn man sein Risiko für Alzheimer und Demenz zu einem sehr großen Teil senken könnte durch mehr Bewegung.

Das Journal of Clinical Neurology gibt einen Einblick in die Mechanismen, die im Kopf durch Sport ausgelöst werden und es gelinde gesagt „frisch“ halten (20). In diesem Versuch verbesserten 4×40 Minuten Ausdauersport über einen Zeitraum von 12 Wochen die Durchblutung in bestimmten Gehirnregionen, welche Nervenzellen herstellen (Neurogenese). Auch die Hochregelung von antioxidativen Enzymen und Angionese (Neubildung von Blutgefäßen) spielt dabei eine sehr wichtige Rolle. Xu et al. beschreiben ein 40% geringeres Risiko für Parkinson bei aktiven Menschen gegenüber inaktiven Personen.

Schon kurze Bewegungspausen bringen die Produktivität im Büro in Schwung

Forscher untersuchten die Wirkung von kurzen Bewegungsinterventionen im Büro: 3 Minuten Sport in den Pausen erhöhte die Aktivität im präfrontalen Cortex (21). Dieser Teil ist z.B. wichtig für das Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit (22)(23).

Im Alter geht es abwärts mit den Mitochondrien (Kraftwerken)

Mitochondrien – Diese Kraftwerke kontrollieren den Zellstoffwechsel im Körper (24). Sie produzieren Energie (ATP) und freie Radikale (25)(26). Im Alter – und besonders ohne Bewegung – lässt die Aktivität dieser Kraftwerke nach (27)(28)(29). Sinkt die Leistungsfähigkeit und Aktivität der Mitochondrien fühlen auch wir uns müder und antriebsloser. Inaktivität führt also von sich aus zu einem Energieproblem, welches uns mit zunehmendem Alter und langanhaltender Aktivität wortwörtlich den Atem auf der Treppe raubt, wenn wir in den 3. Stock wollen,

Erschwerend kommt hinzu: Wer inaktiv ist und das 35 Lebensjahr vollendet hat, der sieht sich zusätzlich dem Problem der Sarkopenie – dem altersbedingten Verlust von Muskulatur – gegenüber (die besagte Mitochondrien beherbergt) (30). Sinkt der Anteil an funktionaler Masse und die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien, kommt es schneller zu einer altersbedingten Insulinresistenz (womit wir wieder beim Thema „Stoffwechselstörungen“ landen) (31).

Ausdauertraining erhöht die Anzahl der Mitochondrien und Krafttraining erhöht diesen Effekt sogar (32)(33).

Schnür die Schuhe und ran ans Eisen: Bewegung und körperliche Herausforderung ist immernoch die beste und nebenwirkungsärmste Medizin. Gerade in der heutigen Zeit nimmt Freizeitsport einen großen Stellenwert in Sachen Prävention und Vorsorge ein. (Bildquelle: Flickr / Bruce Stockwell ; CC Lizenz)

Du bekommst dein Fett weg

Als regelmäßiger Leser dieser Seite weißt du mit Sicherheit, dass Bauchfett in höchstem Maße stoffwechselaktiv ist. Die Rede ist vom viszeralen Fett, welches um den Organen herumsitzt und das, die oben erwähnten Zytokine ausschüttet. Leider ist es die falsche Art der Zytokine – nämlich diejenigen, die der Gesundheit abträglich oder andere Formen der Entzündung fördern (34).

Auch die Insulinresistenz (gestörte Zuckeraufnahme) kommt an dieser Stelle wieder ins Spiel, da die hormonähnlichen Stoffe (z.B. TNF-α), die im Fettgewebe entstehen, diese in verstärktem Ausmaß fördern (35)(36). Das Bauchfett ist zudem in der Lage negativ auf Blutdruck und Blutfettwerte zu wirken (37).

Die Lösung? Krafttraining, aber auch Ausdauertraining können der Entstehung und Vermehrung dieses Fetttyp effektiv die Stirn bieten (und das unabhängig von einer etwaigen Gewichtsabnahme (38).

Paleoernährung war gestern, Paleobewegung ist heute!

Ob eine paleo-artige Ernährung der Stein der Weisen ist, muss jeder Athlet und gesundheitsbewußte Mensch für sich selbst herausfinden. Klar ist aber: Bewegung wie ein Steinzeitmensch ist definitiv gefragt! (Zumindest was Aktivität und Intensität angeht)

Das macht Sinn, wenn du bedenkst, dass sich die tägliche Schrittmenge des Menschen um 50% bis 70% reduziert hat, seit Maschinen – vor allem aber Autos und andere motorisierte Vehikel – in unser Leben traten. Damals, also vor rund 20.000 Jahren, gingen Frauen noch geschätzte 10.560 Schritte und Männer bis zu 21.120 Schritte pro Tag (39)!

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Dieses Wissen in der Praxis, bedeutet…

…jeder Besuch im Fitnessstudio, auf der Rennbahn, im Freibad oder dem Radweg sorgt nicht nur für eine positive Beeinflussung der Körperkomposition, sondern setzt viele Mechanismen frei, die dir und deinem Körper nutzen.

Gemäß aktueller Forschungen betätigt Sport über 1.000 einzigartige „Schalter“ an 562 Proteinen. Das heißt für dich: Die beste Gesundheitspille ist eine gute Kontraktion!

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Quellen & Referenzen

(1) Booth, FW., et al. (2012): Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. In: Compr Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23798298/.

(2) Lee, IM. / Shiroma, EJ. / Lobelo, F. (2012): Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. In: Lancet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818936/.

(3) Wen, CP., et al. (2011): Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. In: Lancet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846575/.

(4) Halliwell, B. (2007): Biochemistry of oxidative Stress. In: Biochemical Society Transactions. URL: http://www.biochemsoctrans.org/content/35/5/1147.long.

(5) Halliwell, B. (1995): How to characterize an antioxidant: an update. In: Biochem Soc Symp. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8660405/.

(6) Levine M., et al. (1999): Criteria and recommendations for vitamin C intake. In: Jama. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217058.

(7) Fattman, CL., et al. (2003): Extracellular superoxide dismutase in biology and medicine. In: Free Radic Biol Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12885586.

(8) Cheeseman, KH., et al. (1993): An introduction to free radical biochemistry. In: Nature. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8221017/.

(9) Limón-Pacheco J., et al. (2009): The role of antioxidants and antioxidant-related enzymes in protective responses to environmentally induced oxidative stress. In: Mutat Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18955158.

(10) Brieger, K. (2012): Reactive oxygen species: from health to disease. In: Swiss Med Wkly. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22903797.

(11) Freitas, M., et al. (2010): Nickel induces oxidative burst, NF-κB activation and interleukin-8 production in human neutrophils. In: J Biol Inorg Chem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20632048/.

(12) Ristow, M., et al. (2009): Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. In: Medical Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/.

(13) Pedersen, BK. (2005): Muscle-derived interleukin-6–a possible link between skeletal muscle, adipose tissue, liver, and brain. In: Brain Behav Immun. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15935612/?i=5&from=/21354469/related.

(14) Pedersen BK. (2012): Muscular interleukin-6 and its role as an energy sensor. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21799452/?i=4&from=/23700527/related.

(15) Nielsen, S., et al. (2008): Skeletal muscle as an immunogenic organ. In: Curr Opin Pharmacol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18417420/?i=6&from=/15935612/related.

(16) Scheller, J., et al. (2011): The pro- and anti-inflammatory properties of the cytokine interleukin-6. In: Biochim Biophys Acta. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296109.

(17) Pedersen, BK. / Febbraio, MA. (2008): Muscle as an Endocrine Organ: Focus on Muscle-Derived Interleukin-6. In: Physiological Reviews. URL: http://physrev.physiology.org/content/88/4/1379?ijkey=588cde00cac20c324fae3ab85cd862342a164368&keytype2=tf_ipsecsha.

(18) Gleson, M., et al. (2004): Exercise, nutrition and immune function. In: J Sports Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971437.

(19) Galic, S., et al. (2010): Adipose tissue as an endocrine organ. In: Mol Cell Endocrinol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723556.

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(22) Courtney, SM., et al. (1998): The role of prefrontal cortex in working memory: examining the contents of consciousness. In: Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9854254.

(23) Rossi, AF., et al. (2009): The prefrontal cortex and the executive control of attention. In: Exp Brain Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752881/.

(24) Ogata, T. / Yamasaki, Y. (2010): Ultra-high-resolution scanning electron microscopy of mitochondria and sarcoplasmic reticulum arrangement in human red, white, and intermediate muscle fibers. In: The Anatomical Record. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/%28SICI%291097-0185%28199706%29248:2%3C214::AID-AR8%3E3.0.CO;2-S/abstract.

(25) Balaban, RS., et al. (2005): Mitochondria, Oxidants, and Aging. In: cell. URL: http://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674%2805%2900109-1?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867405001091%3Fshowall%3Dtrue.

(26) Chan, DC. (2006): Mitochondria: dynamic organelles in disease, aging, and development. In: Cell. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814712.

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(28) Petersen, KF., et al. (2011): Effect of aging on muscle mitochondrial substrate utilization in humans. In: Proc Natl Acad Sci U S A. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26305973/.

(29) Santanasto, AJ., et al. (2015): Skeletal Muscle Mitochondrial Function and Fatigability in Older Adults. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25167867.

(30) Keller, K., et al. (2013): Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. In: Muscles Ligaments Tendons J. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/.

(31) Petersen, KF., et al. (2003): Mitochondrial dysfunction in the elderly: possible role in insulin resistance. In: Science. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750520.

(32) Wang, L., et al. (2011): Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044.

(33) Freyssenet, D., et al. (1996): Mitochondrial biogenesis in skeletal muscle in response to endurance exercises. In: Arch Physiol Biochem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8818195.

(34) Mohamed-Ali, V., et al. (1998): Adipose tissue as an endocrine and paracrine organ. In: International Journal of Obesity. URL: http://www.nature.com/ijo/journal/v22/n12/abs/0800770a.html.

(35) Tarantino, G., et al. (2010): Hepatic steatosis, low-grade chronic inflammation and hormone/growth factor/adipokine imbalance. In: World J Gastroenterol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20939105.

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(37) Kopelman, PG. (1997): The effects of weight loss treatments on upper and lower body fat. In: Int J Obes Relat Metab Disord. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481759.

(38) Lee, S., et al. (2005): Exercise without weight loss is an effective strategy for obesity reduction in obese individuals with and without Type 2 diabetes. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15860689.

(39) Booth. FW., et al. (2012): Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. In: Compr Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23798298.

(40) Brownson, RC., et al. (2005): Declining rates of physical activity in the United States: what are the contributors? In: Annu Rev Public Health. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15760296.

(41) Halliwell, B. / Gutteridge, JMC. (2007): Free Radicals in Biology and Medicine. 4. Auflage. Oxford University Press. Erhältlich auf Amazon.de.

Titelbild: Flickr /BMiz ; CC Lizenz

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Christian Kirchhoff ist ehemaliger Leistungsschwimmer des Olympiastützpunktes Berlin. Heute ist er ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und als selbstständiger Ernährungsberater tätig.

Ernährungssteuerung und Trainingsplanung sind sein Fokus. Für ihn haben die Begriffe Gesundheit, Leistung und Körperform eine besondere Bedeutung, die er mit seiner Homepage und Seiner Facebook-Seite „Figurwechsel“ gerne mit Kunden und Fitnessfans teilt. Ein Fitnessfan, der nicht nur gerne Kniebeugen macht, sondern auch Pubmed und Aesir Sports auf dem Laufband lesen würde.

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