Von Thomas Campidell | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Leute einen höheren Drive fürs Training haben als andere? Ist das wirklich nur eine Sache des Mindsets – oder in anderen Worten – eine Frage der Perspektive, welche „leicht“ änderbar ist? Oder spielen hier vielleicht doch biologische Elemente eine zentrale Rolle?

Bei jeglichem gezeigten menschlichen Verhalten handelt es sich normalerweise um ein multifaktorielles Konstrukt. Das bedeutet, es hat mehrere Gründe bzw. Einflüsse, warum ein bestimmtes Verhalten gezeigt und in einem nächsten Schritt wiederholt wird. Schauen wir uns zuerst biologische Faktoren und nachher psychologische Faktoren an, wovon letztere wohl am ehesten veränderbar sind.

Nach dem Lesen dieses kurzen Artikels wirst du einen guten Überblick über die Grundlagen der Trainingsmotivation haben und woran du arbeiten kannst, wenn der natürliche Drive mal ausbleibt.

Ist Trainingsmotivation genetisch vorbestimmt? | Von Genetik über Motivationstheorie zur praktischen Anwendung

Welche Gene spielen bei Training und Bewegung eine Rolle?

Was wir auf jeden Fall wissen, ist, dass der Neurotransmitter Dopamin eine große Rolle bei der Regulierung von körperlicher Aktivität spielt; genauer gesagt das Dopamin-Gen Drd1 (1).

Ein weiteres Gen, das eine Rolle beim Training spielen könnte, ist Nescient Helix Loop Helix2 (Nhlh2). Dieses Gen steht mit Leptin (dem „Sättigungshormon“) in Verbindung (2). Sein kodiertes Protein ist ein Vorläufer für die Bildung von Endorphinen, welche Hunger und Schmerzen steuern („Runner’s High“!). Bei Mäusen zeigt sich z.B., dass diese ihre Laufaktivität um ca. 50% reduzieren, wenn man ihnen Nhlh2 entfernt (3).

Da eine Maus ihre Ziele nicht abstrahieren kann, geschweige denn ein bestimmtes ideales Selbstbild anstrebt, deutet dieser Befund darauf hin, dass es starke biologische Determinanten gibt, wie viel freiwillige körperliche Aktivität jemand zeigen wird. Dieses Phänomen scheint auch mit zentralen neuronalen Belohnungsmechanismen zusammenzuhängen, welche bei jeglichen Lernprozessen eine große Rolle spielen.

Phasische, d.h. kurzfristige, Veränderungen im Dopaminspiegel können die Arbeitsbereitschaft sofort beeinflussen (4) und wir wissen auch, dass eine positive affektive Reaktion nach einem Training (5), die Motivation für das Training im Laufe der Zeit erhöhen kann.

Und tatsächlich haben wir eine spannende Studie an 83 Leuten, bei der man herausfinden wollte, ob bei Individuen, die mehr Training betreiben, die Bewegung an sich eine verstärkendere bzw. belohnendere (>Dopamin) Wirkung hat.

Tatsächlich war dies der Fall (6). Die Forscher konnten zeigen, dass in Personen, die Kraftsport betreiben und die eine höhere Schmerzgrenze während des Trainings haben, das Training auch verstärkender – man könnte sagen „reizender“ – wirkt. Hier ist aber nicht ersichtlich, ob eine höhere Schmerzgrenze bereits im Vorhinein da war, oder ob sie sich durch das Training entwickelte.

Personen, die mit dem Training physiologisch besser zurechtkommen (z.B. durch bessere Anpassung der Körpertemperatur) tendieren dazu, auch psychologische Vorteile zu haben, wie etwa eine erhöhte Stimmung und geringeres Empfinden subjektiv wahrgenommener Anstrengung. Schlussendlich ist jedes psychologische Phänomen immer in unserer Biologie instanziiert.

Wenn jemand also physiologisch vorteilhaftere Reaktionen zeigt, kann dies zu einer angenehmeren Erfahrung (oder zumindest veränderteren Erfahrung) beim Training beitragen, was wiederum die Motivation für ein erneutes Training erhöhen kann. Elite-Athleten zeigen im Allgemeinen eine geringere Stressreaktion, d.h. sie produzieren auch bei anderen Tests weniger Cortisol (7). Gut mit Stress umgehen zu können ist essentiell und kann erheblich beeinflusst werden (8).

Reaktion auf körperliches Training bei Personen mit vorteilhafter Physiologie. (Bildquelle: Eigene Darstellung)

Auch bei dieser Studie zeigte sich, dass Personen, die mehr positive Stimmung nach dem Training empfanden, auch motivierter für zukünftiges Training waren. Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass das vom Gehirn abgeleitete Wachstumsfaktor- (BDNF; „Brain-Derived Neurotrophic Factor“) Gen einen direkten Einfluss auf die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, die Herzfrequenz und die positive Stimmung hatte (9).

Unsere Genetik spielt also zusammenfassend eine große Rolle, vor allem in Bezug darauf, wie unser Körper auf Bewegung reagiert.

Woran wir aber arbeiten können, ist unsere Herangehensweise an unser Training.

Wie können wir Motivation verstehen?

Eine der wichtigsten Theorien in der Psychologie, die versucht, menschliche Motivation zu beschreiben, ist das Modell von Deci and Ryan: Die Self-Determination-Theory (SDT) (10).

Das Modell beschreibt ein Kontinuum der Motivation von Amotivation (überhaupt keine Motivation) bis hin zur reinsten Form der Motivation, der intrinsischen Motivation (bei der Individuen einem Ziel aufgrund von Interesse, Vergnügen o.ä. nachgehen). Zwischen diesen beiden Polen gibt es mehrere unterschiedliche Formen extrinsischer Motivation (also von „außen“ kontrollierte Motivation).

Das “Self-Determination”-Kontinuum zeigt Motivationstypen mit ihren regulatorischen Stilen, dem Ort der Kausalität und die korrespondierenden Prozesse. (Bildquelle: nach Deci & Ryan, 2000)

Laut Berger et al. (2002) brechen ungefähr 50% der Leute, die ein Trainingsprogramm beginnen, dieses binnen der ersten 6 Monate wieder ab (11). Was uns also interessiert ist:

Was unterscheidet die Leute, die am Sport dranbleiben?

Was wir wissen ist: Je autonomer die Form der Motivation, desto eher trainiert jemand regelmäßig (12). In dieser Studie zeigte sich, dass der stärkste Prädiktor, ein Trainingsprogramm zu beginnen, eine Motivation in Form von identifizierter Regulierung war. Das ist zwar laut Deci & Ryan immer noch extrinsisch angetrieben, aber dennoch charakteristisch für persönliche Ziele und Werte. Intrinsische Motivation sagt uns vor allem vorher, ob jemand längerfristig trainieren wird.

Die meisten Leute, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, sind tatsächlich rein extrinsisch motiviert. Sie möchten z.B. endlich einen neuen Körper haben, fühlen sich nicht mehr wohl usw. usf. Nachdem sie gute Erfolge auf einem Trainingsprogramm gemacht haben, kann diese ursprüngliche Motivation intrinsischer werden. Das bedeutet, dass man Spaß am Training entwickelt. Sobald dies der Fall ist, wird jemand viel wahrscheinlicher längerfristig trainieren.

Tatsächlich finden Friederichs et al. (2015), dass extrinsische Motivatoren, wie etwa Druck von Bekannten, externe Belohnungen u.ä. durchaus Teil am Anfang eines Trainingsprogramms sein können (13).

Weitere Evidenz für dieses Modell zeigen Viljoen und Christie (2015) (14). Hier haben ältere, inaktive Damen auf ein 24-wöchiges Trainingsprogramm 3 Mal pro Woche in Gruppeneinheiten absolviert. Die Autoren fanden heraus, dass anfänglich die Routine selbst bzw. die Supervision die motivierenden Faktoren waren. Später jedoch waren Faktoren wie Gruppenzusammenhalt und der Wunsch, die neu gefundene „Wellness“ zu erhalten, die wichtigsten Antriebe.

Es gibt viele Gründe, wieso wir mit Sport und Training anfangen. Mit entsprechenden Fortschritten wandelt sich jedoch in den meisten Fällen die Motivation und die Ziele, die wir damit verfolgen. (Bildquelle: Fotolia / GutesaMilos)

All dies stimmt oft mit Erfahrungen von Trainierenden überein. Man beginnt ein Trainingsprogramm, um einem bestimmten Mädchen zu gefallen und merkt irgendwann, dass Bestätigung von außen bald egal wird. Und wie viele wissen, tritt oft das Gegenteil ein: Jungs finden deinen Bizeps interessanter und fragen dich nach deinem Trainingsprogramm – Was für eine Ironie der Evolution.  

Selbstbeherrschung und intrinsische Motivation      

Wir wissen, dass ein Gefühl von Selbstbeherrschung sehr wichtig für Glücklichkeit und Wohlbefinden im Alltag ist (15). Wahrscheinlich deshalb, da Selbstbeherrschung motivationale Konflikte reduziert. In anderen Worten: Man muss weniger mit sich selbst streiten und verhandeln.

In einer Studie bei Individuen, die regelmäßig trainieren, wurde festgestellt, dass die Eigenschaft zur Selbstbeherrschung der vermittelnde Faktor zwischen Motivation für das Training und subjektivem Wohlbefinden ist (16). Die intrinsische Motivation für das Training ist positiv mit dem subjektiven Wohlbefinden verbunden. Extrinsische (von außen kontrollierte) Motivation zum Training und keine Motivation zum Training waren beide negativ mit dem subjektiven Wohlbefinden verbunden.

Das bedeutet, damit ein Trainingsprogramm motivierender wirkt, scheint es wichtig, dass eine Person so gut es geht ein Gefühl der Kontrolle über ihr eigenes Training hat. Das kann als Trainer etwa bedeuten, autoregulative Methoden anzuwenden (17) bzw. nur bestimmte Parameter vorzuschreiben.

Das bedeutet, ein Trainer sollte einem Kunden nur so viele Vorschriften wie nötig machen – und nicht mehr. Der Kunde muss letztendlich dazu bereit sein, harte Arbeit in sein Training reinzustecken. Eine objektiv suboptimale Trainingsplanung kann deshalb sogar besser funktionieren, solange sie sicherstellt, dass eine Person mit ausreichendem Trainingsvolumen trainiert.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Krafttraining – Die Enzyklopädie | Amazon.de

Von Jim Stoppani | 592 Seiten | 381 Übungen | 116 Trainingsprogramme

Anwendung

Um maximale positive Emotionen zu empfinden, ist es essentiell, dass wir klare (kleine und große) erreichbare Ziele haben (18).

Das kann etwa bedeuten, dass man bei jedem Training ein kleines Ziel hat (z.B. so und so viele Wiederholungen zu erreichen, ein bestimmtes Gewicht zu schaffen etc.) aber auch flexible Elemente, wie z.B. variable Satzanzahl oder bestimmte Sätze mit frei wählbarem Tempo o.ä.

Zu strikte Vorgaben können den Leistungsdruck erhöhen und das Gefühl von Selbstbeherrschung mindern.

Frei nach dem Motto “Der Appetit kommt beim Essen!” sind Bewegung und Training der Schlüssel, um eine intrinsische Motivation zu erlangen. Was dir zu Beginn eventuell noch schwer fällt (da du extrinsisch motiviert bist), ändert sich im Verlauf der Zeit und mit den erreichten Fortschritten. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Zusammenfassung

• Es stimmt zwar, dass manche genetisch motivierter für mehr Bewegung bzw. Training sind, aber mit extrinsischer (oder „von außen kontrollierter“) Motivation lässt sich gut mit regelmäßigem Training beginnen.
• Der Schlüssel liegt dann darin, Strukturen im Training zu finden, welche den Spaß am Sport erhöhen und für ein Gefühl der Selbstbeherrschung Nur so wird eine Person Jahre, bzw. Jahrzehnte lang am Training dranbleiben.
• Eine schlaue Trainingsplanung mit der richtigen Mischung an kleinen, erreichbaren Zielen und trotzdem genügend Flexibilität bei den einzelnen Trainingseinheiten bringt also die motivationalen Systeme in Gang und fördert langfristige Motivation.

Du fandest diesen Beitrag über Trainingsmotivation und Genetik interessant & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Abonnent oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser monatlich erscheinendes Digital-Magazin, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten (stetig wachsend!).

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Gorodenkoff

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Thomas Campidell arbeitet als Online-Fitnesstrainer, hat Berufserfahrung Seminarleiter für wissenschaftliche Methodik an der Universität und leitet die deutsche Personal Trainer Ausbildung von Menno Henselmans. Er verfolgt leidenschaftlich das Ziel, fundiertes Wissen in die Fitnesswelt zu bringen. Um Thomas zu kontaktieren, gehe zu www.campidellcoaching.com.

Mehr über den Autor erfahren

• Ist Trainingsmotivation genetisch vorbestimmt? | Von Genetik über Motivationstheorie zur praktischen Anwendung -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung