Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Du bist auf der Suche nach nützlichen Tipps für das Trizeps Training für verbesserten und optimalen Muskelaufbau in der Armpartie? In diesem ausführlichen Guide erfährst du nicht nur welche Übungen sich zur Entwicklung des Trizeps am besten eignen, sondern auch, in welchem Wiederholungsbereich du trainieren solltest, wie oft du den Trizeps belasten solltest und wie du dein Trizeps Training am besten periodisierst.

Beachte: Die hier niedergeschriebenen Trainingstipps sind Durchschnitte, die auf meiner Arbeit mit Klienten und meinem eigenen Training basieren. Die Empfehlungen dienen dir als eine Art Richtschnur, an der du dich orientieren kannst und sollst. Es sind jedoch keine dogmatischen, in Stein gemeißelten Fakten, die unbedingt zu 100% so eingehalten werden müssen, wie sie hier stehen.

Falls du ihn noch nicht gelesen hast, solltest du unbedingt vorher den Leitartikel der Reihe, „Die Meilensteine des Trainingsvolumens“, studieren. Dort wurde die theoretischen und praktischen Aspekte diskutiert.

Trizeps Training für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für den Trizeps

Erhaltungsvolumen (MV) für den Trizeps

Wenn du bereits reichlich mit Verbundübungen trainierst, bei denen du drücken musst, dann könnte es sehr wohl sein, dass du kein zusätzliches Trizeps Training benötigst, um die aufgebaute Masse zu erhalten. 4 direkte Sätze pro Woche sind jedoch – in den meisten Fällen – eine gute Versicherung gegen Muskelabbau im Trizeps.

Minimal effektives Volumen (MEV) für den Trizeps

Die meisten fortgeschrittenen Trainees brauchen etwa 6 direkte Sätze für den Trizeps pro Woche um Zuwächse zu verzeichnen. Es könnte jedoch auch sein, dass der Trizeps bei weniger Sätzen wächst, wenn dein Trainingsprogramm bereits viele Druckübungen (z.B. Brust und vordere Schultermuskulatur) enthält.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für den Trizeps

Die meisten Trainierenden reagieren am besten, wenn sie sich (im Durchschnitt) bei 10 – 14 Sätzen pro Woche einpendeln.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für den Trizeps

Ernsthafte Regenerationsprobleme treten auf, wenn sich Trainierende bei +18 Sätzen pro Woche für den Trizeps bewegen. Die Wahrscheinlichkeit hierfür erhöht sich, wenn dein üblicher Trainingsplan bereits zahlreiche Verbundübungen enthält, wo du drückst (z.B. Brust und vordere Schultermuskulatur).

Wenn du also nur wenige Druckübungen im Plan hast, dann kannst du auch mehr als 18 direkte Sätze pro Woche für den Trizeps absolvieren. Sollten Druckübungen jedoch einen großen Anteil an deinem Training ausmachen, könnte es sehr wohl sein, dass bereits 12 Sätze eine Herausforderung sein könnten.

Nutze IMMER deine persönliche Bewertung zur Erschöpfung und gehe nicht automatisch davon aus, dass ein wenig Volumen schon nicht schaden könnte.

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Der Trizeps wird in der Regel bei schwerem Bankdrücken im niedrigen Wiederholungsbereich belastet, daher kann sollte man bei einem gezielten Trizeps-Training auch ruhig mal Sätze im höheren Wiederholungssegment absolvieren, um den Muskel holistisch zu trainieren. (Bildquelle: Fotolia / wavebreak3)

Die besten Trizeps-Übungen (zur Entwicklung des Trizeps)

Der Trizeps arbeitet schwer mit, wenn Brust und die vordere Schulter (Front Delts) trainiert werden. In dieser Übungsauflistung findest du daher die Trizeps-dominantesten Bewegungen und Isolationsübungen.

Die heftige Beteiligung bei kräftezehrenden Verbundübungen ist die Ursache dafür, wieso der Volumenbedarf und die -toleranz derart hoch ist (im Vergleich zur Brust und zum Rücken).

Die richtige Trainingsfrequenz für den Trizeps

  • 2 – 4 Mal pro Woche

Der Trizeps ist – in Relation zu anderen – kein kleiner Muskel (er ist zum Beispiel sehr viel größer, als der Bizeps) und anatomisch zu positioniert, dass er viel mechanischen Stress beim Training aushalten muss.

Aus diesen beiden Gründen (und noch einigen anderen) kann man den Trizeps 2-4 Mal pro Woche produktiv überlasten, jedoch sollte diese Frequenz nicht überschritten werden.

Sehr fortgeschrittene (sprich: gigantische) Trainierende tolerieren nur eine Overload-Einheit pro Woche und müssen dafür sorgen, dass ihr Brusttraining das Übrige erledigt, um die Erholung nicht zu beeinträchtigen. Diese Individuen sind jedoch SEHR selten.

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Der Trizeps ist ein recht kleiner Muskel, kann daher auch pro Woche mehrmals belastet werden, solange die Leistung in den Haupt-Lifts (z.B. Bankdrücken) allzu sehr eingeschränkt wird. (Bildquelle: Fotolia / Kzenon)

Die richtige Trainingsintensität für den Trizeps

Der Trizeps reagiert auf eine Bandbreite an unterschiedlichen Wiederholungsbereichen sehr gut. Dein Brust- und Schultertraining sollte bereits den Bereich der hohen Lasten bei einer niedrigen Wiederholungszahl abdecken.

Direktes, isoliertes Training sollte üblicherweise im Rahmen von 8 Wiederholungen oder mehr pro Satz absolviert werden – du kannst sogar bis auf 20 Wiederholungen pro Satz hochgehen (und selbstverständlich auch höher, wenn metabolisches Training das erklärte Ziel ist).

Die richtige Übungsvariation für den Trizeps

Der Trizeps kann aus zwei (eher sogar drei) fundamental unterschiedlichen Winkeln stimuliert werden, welche teilweise unterschiedliche Abschnitte des Muskels taxieren. So kannst du beispielsweise in einer horizontalen Richtung (im Stehen) trainieren oder auch vertikal.

Skullcrusher wären beispielsweise eine horizontale Trizepsübung, während Extensions mit der SZ-Stange über Kopf eine vertikale Trizepsübung wären. Beide Arten von Bewegungen sollten in jedem Mesozyklus enthalten sein, wenn maximales Wachstum das Ziel ist (jedoch nicht zu gleichen Anteilen). Wie auch bei vielen anderen Muskeln so ist es auch hier möglich sich auf einen Winkel zu fokussieren, während man minimale Arbeit in einem anderen Winkel verrichtet – und vice versa!

Und falls du noch eine weitere Variante in den Mix werfen willst, kann auch ein wenig negativ gerichtete Vertikalarbeit zum Einsatz kommen, z.B. in Fom von stehenden Trizeps-Extensions am Kabelzug oder via Dips. Meiner Ansicht nach können diese Bewegungen mit horizontaler Trizepsarbeit rotiert werden, aber das ist natürlich eine Sache des Geschmacks. Wenn du sie stattdessen separat rotieren willst, dann nur zu!

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für den Trizeps

In nahezu allen Fällen, wo sich jemand bei mir beschwert hat, dass er kein gutes Trizeps-Workout absolvieren konnte, war der Bewegungsradius das Problem. Der Trizeps liebt es gedeeeeehnt zu werden und weil ein Lockout des Ellenbogens eine der primären Funktionen des menschlichen Körpers ist, sollten alle Wiederholungen auch nach diesem Schema absolviert werden.

In den oben verlinkten Übungsvideos wirst du sehen, dass es am Ende der Bewegung einen maximalen Stretch gibt und dass eine vollständige Bewegungsamplitude ein GROSSER Schritt in die richtige Richtung ist, wenn es um den Trizeps geht.

Spezielle metabolische Techniken für dein Trizeps Training

Der Trizeps ist definitiv ein passender Kandidat für Stoffwechseltraining. Du kannst Supersätze, Drop-Sätze und Gigantensätze absolvieren. Ich habe es auch mal mit Okklusionstraining für den Trizeps probiert, doch die Ergebnisse waren jetzt nicht so überwältigend. Es könnte bei dir aber sehr gut funktionieren, insofern solltest du es ruhig mal ausprobieren.

Supersätze sind meine Spezialität für den Trizeps und ich habe diese Methode bereits seit über eine Dekade in der Benutzung. Beginne hierbei einfach mit einer Isolationsübung für den Trizeps und ergänze um eine mehrgelenkige Schulter- oder Brustübung (mit engem Griff natürlich) unmittelbar danach. Willkommen im Reich der Schmerzen!

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Drop-Sätze, Supersätze, Gigantensätze und Okklusionstraining: Spezielle metabolisch taxierende Techniken können beim Trizeps sehr gut genutzt werden, um neue Wachstumsimpulse zu setzen. (Bildquelle: Fotolia / improvisor)

Die richtige Periodisierung für den Trizeps

Wie auch bei den meisten anderen Körperpartien, so sollte auch beim Trizeps dein erster Mesozyklus mit moderaten Gewichten und Wiederholungen absolviert werden. Der nächste Mesozyklus kann mehr vom selben beinhalten, wobei du den Wiederholungsbereich und die Übungen ein wenig variierst ODER du steigst auf einen Block mit höherem Volumen um, bei dem du leichtere Gewichte nutzt (in der Nähe von 60% des 1 RM Werts) oder indem du mehr Wiederholungen absolvierst (zusammen mit den oben dargelegten metabolischen Techniken).

Nach einem solchen Mesozyklus solltest du einen Kürzeren (3-4 Wochen) Kraft-Block einschieben (70-85% des 1 RM), wobei das Volumen niedriger ausfallen sollte, um den Trizeps für weiteres Wachstum zu sensibilisieren.

An dieser Stelle wiederholt sich das Ganze wieder!

Beispiel für einen Mesozyklus für den Trizeps | Trainingsplan für den Trizeps

Ein paar Randbemerkungen zum Trizeps Training

Ein typischer Fehler, den es beim Trizeps zu vermeiden gilt, besteht darin die Isolationsübungen zu Verbundübungen degenerieren zu lassen. Es ist zweifellos etwas, dessen ich mich selbst bereits schuldig gemacht habe und es hat mich nirgendwo hingebracht.

Wenn du den Trizeps trainierst, solltest du deine Ellenbogen immer innen halten und vermeiden, dass sie nach außen abdriften (was die Bewegung dann in eine Druckübung verwandeln würde).

Ja, du kannst so viel Gewicht verwenden, wie du willst – dein Trizeps wird wachsen, allerdings sollte eine saubere Technik stets im Fokus stehen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd