Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |
In diesem Artikel steigen wir tief in die Materie der uralten Debatte bezüglich „saubere“ (clean) und „schmutzige“ (dirty) Nahrungsmittel – und was da aus physiologischer Sicht wirklich dran ist. Danach werden wir aufklären, was IIFYM ist, welche Nachteile es haben kann, wie man diese umgeht, was die Vorteile sind, und zum Schluss, wie du deinen eigenen IIFYM-Ernährungsplan erstellen kannst.
Artikelinhalte
Der ultimative Guide zu IIFYM („If It Fits Your Macros“)
Die natürlichen Unterschiede der Nahrung
Ich bin generell kein Freund davon, bestimmten Bestandteilen eines Fitnessplans willkürliche „prozentuale Wichtigkeiten“ zuzuteilen (wie zum Beispiel, „Die Ernährung macht 90% des Erfolgs aus, das Training 10%.“). Lass uns hier einfach darauf einigen, dass die Ernährung ein großes Stück des Kuchens bildet.
Jetzt, wo wir dieses große Kuchenstück jedoch auf dem Teller haben, müssen wir uns einer weiteren Frage widmen: Wie groß ist der „gesunde“ Anteil und wie groß ist „ungesunde“ Anteil des Stücks?
Zugegeben, diese Metapher ist in der Szene schon ziemlich ausgelutscht, aber ich habe keine Lust, neu anzufangen und bitte daher um Verständnis. Lasst uns hypothetischerweise sagen, dass wir uns ein schönes großes Stück vom Pekannusskuchen abschneiden. Du denkst jetzt vielleicht: „Hey, Pekannüsse enthalten viele gesunde (lies: cleane) essentielle Fettsäuren, also werde ich einfach diesen Teil des Kuchens essen.“ Aber nicht so schnell, du kleiner Nuss-Liebhaber. Was ist mit der Wonne, die den Kuchen zusammenhält? All die Butter und der brauner Zucker, die bei jedem Bissen in deinem Mund schmelzen?
Und was ist jetzt mit dem Boden, der aus Graham Crackern besteht und die Grundlage eines (fast) jeden Pekannusskuchens bildet? Zählt dieser Teil des Kuchens nun zum „gesunden“ oder zum „ungesunden“ Teil?
Die Relevanz des Ausdrucks „gesund“
Nun, es gibt keine einfachen ja-oder-nein-Antworten auf diese Fragen, da der Ausdruck „gesund“ sich auf deine eigenen, spezifischen Nährstoffbedürfnisse bezieht. Die Leute werfen in bestimmten, vordefinierten Situationen willkürlich mit dem Wort „gesund“ um sich, aber die Realität ist, dass für das eine Individuum möglicherweise etwas völlig anderes gesund ist, als für jemand anderen. Im darwinistischen/biologischen Sinne muss etwas „Gesundes“ lediglich die Anforderung erfüllen, das Überleben/die Fitness des Organismus‘ zu fördern.
Ganz zu schweigen davon, dass die absurden Mengen leistungssteigender Substanzen, die viele Athleten konsumieren, das Problem nur verstecken; die traurige Wahrheit ist, dass Bodybuilding immer mehr zu einem Sport/Lifestyle geworden ist, welcher unbewusst der allgemeinen Öffentlichkeit gegenüber eine Ideologie der Gesundheitsaufopferung, um ein bestimmtes Aussehen zu erlangen, vertritt. Aber ich schweife ab…
Warum extreme Diäten (langfristig) schlecht sind
Aufgrund ihrer rigiden Ansprüche und aufgrund ihrer Unausgeglichenheit sind Diäten, die impraktikable Vorgaben machen und/oder bestimmte Makronährstoffe extrem einschränken, in den allermeisten Fällen nicht nachhaltig – sprich: erfolgreich über längere Zeiträume – durchführbar.
Auf der anderen Seite ist die Adhärenz (das Befolgen der Richtlinien) einer praktikableren Ernährungsweise wahrscheinlich höher. Es scheint völlig an den sogenannten „Fitness-Gurus“ vorbeigeflogen zu sein, wenn diese weitere ausgefallene (extreme) Diätansätze erfinden, dass diese – egal wie gut sie auf dem Papier klingen mögen – nicht funktionieren werden, sofern sie für einen Großteil der Leute nicht praktikabel sind und keinen gewissen Spielraum ermöglichen; wir sind Menschen, keine Maschinen.
Wie bereits angesprochen, fördert Bodybuilding extreme Lebensstile, was in der Tat der Grund dafür ist, warum diese ganze Dichotomie in Sachen „saubere“ und „schmutzige“ Lebensmittel entstand.
Die Leute (insbesondere Bodybuilder), sehen bestimmte Nahrungsmittel und denken: „Reis, Hühnchen und Brokkoli sind clean, also werde ich mich einfach daran halten und alles andere eliminieren.“
Was macht ein Lebensmittel „gesund“ bzw. „ungesund“?
Lasst uns einen Schritt zurückgehen und logisch denken. Was macht beispielsweise ein knochen- und hautbefreites Stück Hähnchenbrust „clean“ (gesund)?
- Ist es das Makronährstoffprofil, weil es fast ausschließlich aus Protein besteht (ich sollte wohl eher „Brotein“ sagen)?
- Wie steht es um das Mikronährstoffprofil? Vielleicht ist es „clean“ aufgrund der Haltung der Tiere, die frei auf der Farm umherlaufen, bevor sie die Bekanntschaft mit dem Schlachter machen durften?
Ebenso, wie die Frage nach „cleaner“ Nahrung müssen wir uns auch fragen, wie man „Junk Food“ kategorisieren/definieren kann. Ich bin mir sicher, dass viele Leser automatisch an Dinge wie Pizza, Burger oder Speiseeis denken, wenn sie diese Wörter hören. Aber warum? Ist es, weil diese Nahrungsmittel industriell verarbeitet sind? Weil sie fett- oder zuckerreich sind oder werden sie in diese Kategorie aufgrund ihres Mikronähstoffgehalts gepackt?
Das sind viele Fragen auf einmal, aber keine Sorge – Antworten sind auf dem Weg.
„If It Fits Your Macros“ (IIFYM)
In den letzten Jahren entwickelte sich If It Fits Your Macros (IIFYM) in der Bodybuilding-Subkultur zu einer immer populärer werdenden Ernährungsideologie. Diese Bewegung hat für mich nie richtig Sinn gemacht, da IIFYM eigentlich nichts wirklich Neues oder Tiefsinniges ist. Tatsächlich ist IIFYM der Weg, wie so ziemlich jeder, der jemals seine Nahrungszufuhr getrackt hat, schon immer gegessen hat, mit der Ausnahme, dass es keine „verbotenen“ Nahrungsmittel gibt. Natürlich hat die Idee, dass man alles essen darf, was man will, die „clean-food“-Befürworter erzürnt und dazu geführt, dass sie IIFYM als unterlegenen und unlogischen Diätansatz verurteilten.
Dies mag manchem Leser die Augen öffnen. Gerade dann, wenn er sich in den letzten Jahrzehnten dem guten alten Hühnchen, Reis und Brokkoli gebeugt hat. Die Realität ist jedoch, dass sehr wenige Nahrungsmittel/Zutaten von Grund auf ungesund sind und der Körperkomposition schaden.
Spezifische Nahrungsmittelallergien (jeder scheint heutzutage ja plötzlich ein nicht-diagnostizierter Zöliakie-Fall zu sein) und irrationale Ängste vor bestimmten Nahrungsmittelzusätzen (wie Mononatriumglutamat) ausgenommen, gibt es fast keine Grundlage dafür, ein Lebensmittel allgemein als „dirty“ oder ungesund zu bezeichnen.
Das IIFYM Konzept ist nicht darauf ausgelegt, dass du dich nur noch von Junk Food ernährst, aber es gibt dir einen gewissen Spielraum um deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf flexibel zu decken. Manch einer würde sagen: Es gilt der _gesunde_ Menschenverstand (Bildquelle: Fotolia / Ljupco Smokovski)
Das IIFYM Konzept ist nicht darauf ausgelegt, dass du dich nur noch von Junk Food ernährst, aber es gibt dir einen gewissen Spielraum um deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf flexibel zu decken. Manch einer würde sagen: Es gilt der _gesunde_ Menschenverstand (Bildquelle: Fotolia / Ljupco Smokovski)
Die Dosis macht das Gift
Versteh‘ mich nicht falsch: Es gibt durchaus genug Forschung, die gesundheitsschädliche Effekte einiger künstlicher Zutaten und sonstiger Nahrungszusätze aufzeigt. Mein Punkt ist jedoch, dass du dir – wenn du diese Dinge nicht tagein und tagaus in horrenden Mengen konsumierst – wenig Sorgen machen musst.
Zwei gute Beispiele, die mir einfallen, sind hydrierte Öle und Maissirup; beide Zutaten haben einen unglaublich schlechten Ruf, besonders aufgrund der gleichzeitig stattfindenden, häufigen Verwendung in der Nahrungsmittelherstellung und den steigenden Übergewichtsraten.
Ja, es wurde nachgewiesen, dass Transfettsäuren, welche durch die partielle Hydrierung von Fetten entstehen, auch in kleinen Mengen bereits Herzerkrankungen fördern können. Wenn du jedoch weniger als 1 Gramm Transfette pro Tag zu dir nimmst (was nicht besonders schwer ist, wenn du nicht vorhast, dutzende Donuts zu inhalieren), sind die gesundheitlichen Folgen vernachlässigbar.
Und Maissirup ist ganz einfach ein weiterer Fall, in dem es darum geht, den Konsum zu limitieren. Wenn man eine ansonsten gesunde und kalorienkontrollierte Ernährung fährt, wird ein bisschen Maissirup nicht der entscheidende Faktor bezüglich der Körperkomposition und der Gesundheit sein.
Leider kommt das Predigen von Moderation bei einer Zuhörerschaft extremer Bodybuilder, Gesundheitsfanatiker und Fitness-Liebhaber meist nicht gut an, aber das ist ein guter Überhang zum nächsten Abschnitt über die Mängel des IIFYM-Ansatzes und wie man diese korrigieren kann.
Logisch Ernähren 101: Defizite und Überflüsse umgehen
In der Einführung dieses Artikels haben wir bereits angesprochen, was eine Ernährung/ein Nahrungsmittel gesund macht (und, dass es keinen allgemein richtigen Algorithmus gibt, der den präzisen Bedarf eines Nährstoffs ausspucken kann). Daraus lässt sich schließen, dass man sich Zeit nehmen muss, den Bedarf seines eigenen Stoffwechsels kennen zu lernen – was wahrscheinlich nur durch Versuch und Irrtum funktioniert. Das Wichtigste, was man jedoch im Kopf behalten sollte, ist, dass eine gesunde Ernährung, die einem eine optimale Leistungsfähigkeit garantieren soll, extrem hohe Zufuhren ebenso wie Nährstoffdefizite vermeiden sollte. Zudem sollte sie den täglichen Kalorienbedarf decken.
Welche Nahrungsmittel man am Ende wählt, um diese Vorgaben zu erfüllen, ist letztlich nur ein Mittel zum Zweck – und dies ist genau der Kern von IIFYM.
Ein großer Nachteil von IIFYM ist jedoch leider, dass manche Menschen es als Entschuldigung nutzen, um Dinge wie Makronährstoffe, Ballaststoffe, die Qualität der Proteinquellen, essentielle Fettsäuren und den Zuckerkonsum zu ignorieren.
Beispielsweise wäre eine Ernährungsweise, welche tonnenweise Sojaprotein beinhaltet, nicht mal näherungsweise so effektiv, um Muskeln auf- und Fett abzubauen, wie eine Ernährung, die qualitativ hochwertige, leucin-reichere Proteinquellen (wie z.B. Whey und Eier) beinhaltet.
Was IIFYM wirklich ist
Aus irgendeinem seltsamen Grund denken viele Leute, die etwas über IIFYM gelesen haben, es sei eine Ernährungsform, mit der man die Freiheit habe, nur noch Pop-Tarts und Cookies zu essen, um seinen Kohlenhydrat- und Fettbedarf zu decken. Wenn man keine genetische Anomalie ist, werden exzessive Mengen an Einfachzuckern, minimale Mengen an Ballaststoffen und eine Menge Transfettsäuren nicht in seine Makronährstoffvorgaben passen – besonders dann nicht, wenn man in Form und gesund bleiben möchte.
Zudem sollte IIFYM eigentlich in den (zugegebenermaßen nicht ganz so attraktiven) Namen „IIFYM/µ“ umbenannt werden. Um auf das Pop-Tart-Beispiel zurückzukommen: Viel Glück damit, deinen Mikronährstoffbedarf mit einer Wagenladung Donut sowie einigen Proteinshakes (für das „Brotein“) zu decken.
Wenn man auch nur halbwegs versucht, anständige Zufuhren an Mikro- und Makronährstoffen zu erreichen, wird man höchstwahrscheinlich damit enden, magere tierische Proteinquellen, Milchprodukte, Nüsse/Samen, Vollkorn-Kohlenhydrate, Gemüse und Obst zu konsumieren. Ich wehre mich dagegen, diese Nahrungsmittel als „clean“ zu bezeichnen, da dieser Ausdruck willkürlich und sinnlos ist; eher sollten diese Nahrungsmittel einfach als „nährstoffdicht“ bezeichnet werden (das Risiko, dass dies semantische Argumente provozieren könnte, gehe ich ein).
Du hast am Ende des Tages noch viele Kalorien übrig und es gibt Tiramisu? Bei IIFYM kein Problem: Es gibt keine ausdrücklichen Verbote. (Bildquelle: Fotolia / hakule)
Du hast am Ende des Tages noch viele Kalorien übrig und es gibt Tiramisu? Bei IIFYM kein Problem: Es gibt keine ausdrücklichen Verbote. (Bildquelle: Fotolia / hakule)
Das gesunde Gleichgewicht finden
Heißt das jetzt, dass deine Ernährung ausschließlich aus diesen nährstoffdichten Nahrungsmitteln bestehen muss?
Sicherlich nicht, und hier liegt ja genau der Vorteil von IIFYM – nämlich, dass es ein Gleichgewicht und Flexibilität erlaubt. Jemand, der mehr nährstoffarme Lebensmittel mit „leeren Kalorien“ in seine Ernährung integrieren möchte, kann das tun – vorausgesetzt, er kommt am Ende des Tages immer noch auf seinen Nähstoffbedarf (und vorausgesetzt, die Makronährstoffverteilung zu jeder Mahlzeit ist ausgeglichen).
Es mag etwas Zeit dauern, sich gedanklich an dieses Konzept zu gewöhnen, aber man täuscht sich selber, wenn man ernsthaft denkt, dass ein Stück Pizza oder etwas Eiscreme die eigenen Anstrengungen im Training sabotieren würde.
Die Ironie hinter der Sache ist ja, dass viele Menschen, die so fest an der Idee des „Clean Eatings“ festhalten, nach einer kurzen Zeit völlig einbrechen und den Fressanfällen und Cheat-Days verfallen. Mache nicht diesen Fehler, denn diese Binge-Episoden können und werden schnell sichtbare Folgen für deine Körperkomposition nach sich ziehen.
Eine typische „cleane“ Ernährung vs. Ein IIFYM-Ernährungsplan
Schaue in eins der Mainstream-Bodybuilding-Magazine und du wirst immer wieder dasselbe Zeug finden, das mittlerweile die Ernährung fast jedes Fitness-Meatheads ausmacht.
Eine typischer „cleaner“ Ernährungsplan
Lasst uns einen Blick auf ein Beispiel solch einer „cleanen“ Ernährung werfen:
- Mahlzeit 1: 6 Eiklars, 80 Gramm Haferflocken, 30 Gramm Mandeln
- Mahlzeit 2 (Pre-Workout): 1 Scoop Whey Protein gemischt mit 40 Gramm Haferflocken und einem Teelöffel Hanfsamenöl
- Mahlzeit 3 (Post-Workout): 2 Scoops Whey Protein gemischt mit 50 Gramm einer einfachen Kohlenhydratquelle (zum Beispiel Maisstärke oder Dextrose)
- Mahlzeit 4: 170 Gramm gegrillte Hähnchenbrust, 1 Tasse brauner Reis, 2 Tassen gedämpfter Brokkoli
- Mahlzeit 5: 1 Scoop Whey Protein gemischt mit 40 Gramm Haferflocken und einem Teelöffel Hanfsamenöl
- Mahlzeit 6: 1 Scoop Casein Protein, 30 Gramm gemischte Nüsse, 2 Tassen gedämpfter Spargel
Die Makronährstoffe dieses Tages: 235g Protein/215g Kohlenhydrate/80g Fett. Ca. 2520 kcal.
Was für eine monotone, langweilige Ernährung! Eine solche Ernährungsweise führt oft zum völligen Verlust der Freude, die man normalerweise am Essen haben sollte. Es ist traurig, dass so viele Leute einen solchen Ernährungsplan sehen und dem Individuum dazu gratulieren würden, wie „gesund“ dieser doch esse, obwohl diese Art der Ernährung in Wirklichkeit weit davon entfernt ist (naja, zumindest unter Bro’s und „Hardcore“-Athleten)
Ein beispielhafter IIFYM-Ernährungsplan
Lasst und nun einen Blick auf einen IIFYM-Ernährungsplan werfen, der genau die gleiche Makronährstoffverteilung wie das obige Beispiel aufweist:
- Mahlzeit 1: 2 Tassen (ca. 454g) fettfreier griechischer Joghurt mit einer halben Tasse Blaubeeren und 1 Tasse Cheerios, ein Omelett aus 3 Eiern mit Gemüse und Salsa
- Mahlzeit 2 (Mittagessen bei Chick-fil-A): 1 Hähnchen-Sandwich, 8 Chicken-Nuggets, 1 kleine Schüssel Früchte, 1 Dose zuckerfreien Softdrinks
- Mahlzeit 3 (Post-Workout): 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse gemischt mit 1 Scoop Whey Protein und 30 Gramm gemischten Nüssen, 2 fettarme Vanille-Eiscreme-Sandwiches
- Mahlzeit 4: 1 Tasse gekochte Spaghetti mit einer halben Tasse Marinara-Soße und 340 Gramm 7%-Fett-Rinderhack
Die Makronährstoffe dieses Tages: 235g Protein/215g Kohlenhydrate/80g Fett. Ca. 2520 kcal.
Nun sag mir, welchen dieser beiden Ernährungspläne du lieber anwenden würdest? Ich schätze, dass 99% der Leser den IIFYM-Plan dem gewöhnlichen „cleanen“ Plan vorziehen würden.
Achte auf die Flexibilität des IIFYM-Plans, der es dem Individuum erlaubt, auswärts zu essen und hier und da ein paar Leckereien genießen zu können.
Wie du deinen eigenen IIFYM-Plan erstellst
Eine pragmatische Art und Weise, deinen Energiebedarf auszurechnen, ist die Verwendung der Harris-Benedict-Formel inkl. des täglichen Aktivitätslevels.
Für die meisten Krafttrainierenden ist eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 – 2 Gramm pro Kilogramm magerer Körpermasse empfehlenswert. Wenn der Proteinbedarf festgelegt wurde, kommt als nächstes der Kohlenhydratbedarf (welcher hochgradig von der individuellen Insulinsensitivität abhängig ist).
Schlussendlich, wenn Protein und Kohlenhydrate festgelegt sind, füllt man den Rest seiner Kalorien mit Fetten auf.
Beispielberechnung
Hier ein Beispiel, wie das für einen Trainee mit 80 kg magerer Körpermasse und einem Kalorienbedarf von 2.750 kcal aussehen würde.
- Errechne den Kalorienbedarf: Harris-Benedict-Formel kombiniert mit einer Aktivitätsformel.
- Setze die Proteinzufuhr auf 2g/kg magerer Körpermasse: 160g Protein am Tag.
- Dieses Individuum ist hoch insulinsensitiv, also setzen wir die Kohlenhydrate auf 4g/kg magerer Körpermasse: 320g Kohlenhydrate pro Tag (davon ca. 10-15% Ballaststoffe).
- Da Kohlenhydrate und Protein jeweils eine Energie von 4 kcal pro Gramm beinhalten, sind wir dann bei (320+160) x 4 = 1920 kcal. Somit bleiben uns 830 kcal für die Fette übrig, was ca. 92g entspricht, da Fette 9 kcal pro Gramm haben (830/9=~92). Davon sollten etwa 20-25% gesättigte Fettsäuren sein.
Die Faustregel lautet hier, dass für einen Fettverlust ein Kaloriendefizit von etwa 10-20% pro Tag angestrebt werden sollte (wobei dieses durch eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr kommen sollte, sobald die Fettzufuhr die Untergrenze von 0,5g/kg Körpergewicht erreicht hat).
Will man Muskelmasse aufbauen, sollte man einen Kalorienüberschuss von ~+10% anstreben. Dies sind natürlich sehr allgemein formulierte Pauschalaussagen, die auf das Individuum angepasst werden müssen.
Makronährstoffbalance: Do’s und Don’ts
Ein letzter Kritikpunkt bezüglich IIFYM wäre, dass darin keine Makronährstoffverteilungen innerhalb von Mahlzeiten angesprochen werden. Okay, die meisten Fitness-Enthusiasten wissen wahrscheinlich bereits, dass sie bei jeder Mahlzeit eine gewisse Menge von einer vollständigen Proteinquelle (wie die meisten tierischen Proteinquellen) konsumieren sollten, um die Proteinbiosynthese vollständig auszureizen.
Ja, die Kalorien bestimmen am Ende, ob und wieviel Gewicht wir zu- oder abnehmen, aber eine Ernährungsweise mit verkorksten Makronährstoffzufuhren hat sicherlich gewisse unerwünschte physiologische Effekte zur Folge.
Um dies an einem Beispiel deutlicher zu machen, haben wir im Folgenden zwei isokalorische Ernährungspläne erstellt, die identische Makronährstoffverteilungen aufweisen (ca. 2.500 kcal, bestehend aus 150g Protein, 300g Kohlenhydraten und 75-80g Fett), diese jedoch über den Tag sehr unterschiedlich verteilen.
Ernährungsplan #1
Ausgeglichene Zufuhr mit mehr Kohlenhydraten um das Trainingsfenster
- Mahlzeit 1: 600kcal / 40g Protein / 50g Kohlenhydrate / 15g Fett
- Mahlzeit 2: 450kcal / 30g Protein / 50g Kohlenhydrate / 15g Fett
- Mahlzeit 3: 390kcal / 20g Protein / 80g Kohlenhydrate / 10g Fett (Pre-Workout-Mahlzeit)
- Mahlzeit 4: 575kcal / 30g Protein / 80g Kohlenhydrate / 15g Fett (Post-Workout-Mahlzeit)
- Mahlzeit 5: 505kcal / 30g Protein / 40g Kohlenhydrate / 25g Fett
Ernährungsplan #2
Unausgeglichene Zufuhr
- Mahlzeit 1: 665kcal / 5gr Protein /150g Kohlenhydrate / 5g Fett
- Mahlzeit 2: 465kcal / 5g Protein / 100g Kohlenhydrate / 5g Fett
- Mahlzeit 3: 660kcal / 5g Protein / 25g Kohlenhydrate / 60g Fett (Pre-Workout-Mahlzeit)
- Mahlzeit 4: 225kcal / 25g Protein / 20g Kohlenhydrate / 5g Fett (Post-Workout-Mahlzeit)
- Mahlzeit 5: 505kcal / 110g Protein / 5g Kohlenhydrate / 5g Fett
Die Kalorienanzahlen pro Mahlzeit sind zwischen den beiden Plänen eigentlich sogar ziemlich ähnlich, aber man kann klar sehen, wie verkorkst die Verteilung der Makronährstoffe pro Mahlzeit im zweiten Ernährungsplan ist.
Während der ersten 3 Mahlzeiten werden viele Kohlenhydrate konsumiert, Protein und Fett jedoch vernachlässigt. Es macht wenig Sinn, sich so früh bereits mit Kohlenhydraten vollzustopfen, um sich dann vor dem Training mit Fetten aufzuladen. Und die letzte Mahlzeit des Tages beinhaltet einfach eine exzessive Menge an Protein. Ich bin mir sicher, dass jeder, der auch nur ein kleines bisschen Ahnung von leistungsorientierter Ernährung hat, seine Makronährstoffzufuhr nicht nach dem Schema des zweiten Plans planen würde.
Ja, bei einer IF-orientierten Ernährung nimmt man in kurzen Zeiträumen größere Mengen an Kalorien und Makronährstoffen ein. Da ist dann aber in der Regel mehr als genug Protein enthalten. Wenn es darum geht die Proteinsynthese möglichst oft am Tag zu aktivieren (für Muskelaufbau) und man mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, dann macht es jedoch am ehesten Sinn die Proteinzufuhr gleichmäßig aufzuteilen, anstatt in einigen Mahlzeiten zu wenig und in anderen wiederum zu viel zuzuführen.
Dieser Vergleich sollte einfach den Punkt illustrieren, dass IIFYM in dem Sinne missinterpretiert werden kann, als sei die Makronährstoffverteilung über den Tag mit dem Ziel einer verbesserten Körperkomposition irrelevant. Es spielt vielleicht keine Hauptrolle, aber auch hier gibt es strategische Überlegungen, die mit einfließen.
Extreme Diäten machen dich nicht Hardcore
Eine Sache, die in mir schon immer Verwunderung hervorgerufen hat, ist, warum viele Bodybuilder denken, dass eine monotone, einfache und ultra „cleane“ Ernährung einer solchen, die vielfältig und schmackhaft ist, überlegen sei, wenn es um die Verbesserung der Leistung und Körperkomposition ginge.
Dieser Gedanke, dass man ein krasser Typ ist, wenn man nur Hähnchenbrust, braunen Reis und Spargel isst, muss verschwinden. Ob du es glaubst oder nicht, wüstentrockene, geschmackslose Hähnchenbrust zu essen, macht dich nicht krasser als jemand anderen…es macht dich zu einem zurückgebliebenen Starrkopf, der sich nicht in der Küche auskennt (was super ironisch ist, wenn man bedenkt, dass die meisten Bodybuilder 50% ihres Lebens in der Küche verbringen).
Wenn du dich nach dem Gefühl sehnst, etwas erreicht zu haben, weil du Hardcore warst, dann finde heraus, wie du Nahrungsmittel in deine Ernährung integrieren kannst, die du wirklich gerne essen würdest. Dies wäre ein Zeichen für jemanden, der sein Leben unter Kontrolle und eine gute Beziehung zu seiner Ernährung hat.
Sei kreativ und achtsam mit deiner Nahrungsauswahl
Es gibt unendlich viele Varianten einer gesunden, nährstoffdichten Ernährung, welche Aussehen und Leistung fördern und gleichzeitig schmackhaft sind. Verfalle nicht der idiotischen Idee, dass man Geschmack und den psychologischen Genuss des Essens aufopfern muss, um seinen Traumkörper zu erreichen.
Das IIFYM-Konzept bringt uns bei, dass es kein Problem ist, ein Stück Kuchen in deine Ernährung einzubauen, wenn man ein wenig Kreativität und Selbstkontrolle in seinen Tag mit aufnehmen kann. Wenn du einige Löffel Ben and Jerry’s mit deinen Kindern genießen oder deine bessere Hälfte auf ein Abendessen ausführen willst, dann plane voraus und arbeite es in deine Ernährung ein.
Wenn du beschließt, zu denken, dass der Entzug dieser Dinge dich krasser oder es wahrscheinlicher macht, dass du deine Ziele als Bodybuilder erreicht, dann herzlichen Glückwunsch, die Mainstream-Medien und Fitnessmagazine haben dein Gehirn über die letzten Jahre erfolgreich gewaschen. An diesem Punkt gibt es wirklich keinen anderen Ausdruck für deine Denkweise als pure Starrköpfigkeit.
Die Psychologie des Essens: Was wir von IIFYM lernen können
Eins der Hauptziele dieser Anleitung war es, einen neutralen Einblick in die Vor- und Nachteile von IIFYM zu geben. Es wäre jedoch nicht vollständig, wenn ich nicht noch einen letzten, wichtigen Punkt bezüglich IIFYM nennen würde, von dem ich glaube, dass viele Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten noch etwas lernen können – dass man den psychologischen Aspekt der Ernährung nicht vergessen darf.
In seinem tiefsten Kern ist Essen eine biologische Notwendigkeit (und ein Privileg), welches uns sowohl geistig als auch körperlich erhält; es ist keine lästige Pflicht, die man geringschätzen und als Opfer betrachten sollte.
Wenn es etwas gibt, das wir alle von IIFYM lernen können, dann ist es, dass eine gesunde Ernährung die psychologische Beziehung zum Essen verstärkt, während sie uns gleichzeitig in unseren gesundheitlichen, sportlichen und ästhetischen Zielen unterstützt.
Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.
*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.
Bildquellen Titelbild: Fotolia / Africa Studio
- Myprotein.com: Flash-Sale mit bis zu 60% Rabatt (ohne Code) -
- Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review -
- Personal Trainer im Interview: Arne Otte (TheArtOfPT.de) -
- Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool -
Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.
