Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 1: (Aus-)Wirkung

Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 1
(Zuletzt aktualisiert am: 21. Dezember 2017 )

Von John Kiefer | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Aller Wahrscheinlichkeit nach ist Kreatin das wissenschaftlich bedeutsamste Supplement der letzten 3 Jahrzehnte im Sportbereich. Mehrere gut kontrollierte Studien haben eine Vielzahl von Vorteilen gezeigt, die ich hier untersuchen werde. Die meisten Menschen – einschließlich der Hersteller und Vermarkter – verstehen jedoch nicht, was Kreatin auf zellulärer Ebene macht. Unter dieser Voraussetzung machen sie jedoch Werbeaussagen von denen wir wissen, dass sie falsch sind.

Mit Kreatin sollte man nicht Spaßen. Du solltest verstehen, dass die Veränderung deines Kreatinspiegels deinen Körper auf der niedrigster, zellularer Ebene beeinflusst. Du kannst die Konzentration dieses Stoffes in fast jeder Zelle deines Körpers verändern.

Ein Wort der Warnung bevor wir anfangen: Dieser Artikel steigt tief in die Wissenschaft hinter Kreatin – und was es auf zellulärer Ebene tut – ein. Du musst all dies nicht auswendig lernen, aber da so viele schlecht gemachte Blogs und Pseudoexperten Fehlinformationen über dieses Thema verbreiten, ist es mein Ziel hiermit unser gemeinsames Verständnis von Kreatin und seiner Rolle im Körper zu erweitern.

Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 1: (Aus-)Wirkung

Was ist Kreatin?

Ich habe unzählige Male gelesen und gehört, dass Kreatin der aktive Transporter von ADP zu ATP sei. Trotz der ungenauen Erklärung ist dieses Konzept brillant einfach. Es ist dieselbe Aussage, die ich vor 30 Jahren in der FLEX gelesen habe und seitdem wurde es perfekt konserviert und durch die Bro-Science Gurus über die Weiten des Webs vermittelt. Ich muss zugeben, dass ich dieselbe Erklärung auch schon genutzt habe, um weitere Diskussionen zu vermeiden, einfach weil es so verdammt elegant rüberkommt – aber was zur Hölle bedeutet das überhaupt?

Zunächst ein wenig Geschichte, denn Creatin ist nichts Neues. Wir kennen es seit über 100 Jahren und wir wissen sogar schon einen Großteil dieser Zeit, dass die Supplementation mit zusätzlichem Creatin Vorteile mit sich bringt (1)(2)(3)(4). Die Old School Supplementation bestand darin (viel) Fleisch zu essen. In der heutigen Zeit können wir uns einfach einen Eimer weißes Pulver kaufen, es mit Wasser mischen und dann nach Herzenswunsch herunterschlucken. Im Vergleich zu dem, was über die normale Nahrung möglich ist, erlaubt es uns damit Megadosen an Kreatin zuzuführen.

Die Abkürzungen ADP und ATP stehen für „Adenosin-Diphosphat“ und „Adenosin-Triphosphat“. ATP ist die Energiequelle deiner Zellen und ADP entsteht beim Abbau von ATP, wobei ein Phosphatmolekül frei wird. ADP wird dann durch die Wiederanheftung von Phosphat zu ATP recycelt. Oberflächlich betrachtet ist das ein simpler Prozess.

Jede deiner Zellen enthält Mitochondrien, welche nur dazu da sind, um Energie zu produzieren. Mitochondrien wandeln Fettsäuren, Ketone und Glukose im berühmten Citratzyklus in ATP um, welcher auch als Krebszyklus bekannt ist.

In Ruhe geben die Mitochondrien keine nennenswerten Mengen an ATP ab, noch absorbieren sie ADP, welches in den Mitochondrien recycelt werden könnte (5)(6)(7)(8). Stattdessen interagiert Kreatin mit einem Enzymkomplex namens Creatinkinase (CK), welches sich an der äußeren Oberfläche der Mitochondrien befindet. Es nimmt ein Phosphatmolekül von ATP aus den Mitochondrien auf, wobei das ATP zu ADP wird (9)(10)(11)(12)(13). Sobald das Creatin ein Phosphat aufgenommen hat, wird es zu Kreatinphosphat (CP).

Der intrazellulärer Kreatin-Stoffwechsel: Kreatin ermöglicht eine schnelle Energiebereitstellung für die anaerob-arbeitende Muskulatur.

Der intrazellulärer Kreatin-Stoffwechsel: Kreatin ermöglicht eine schnelle Energiebereitstellung für die anaerob-arbeitende Muskulatur. (Bildquelle: Gabr et al., 2011)

Kreatinphosphat liefert dann das Phosphat zu dem Bereich der Zelle, der tatsächlich arbeitet. Dort angekommen wird das Phosphat wieder mittels Creatinkinase entfernt und mit ADP kombiniert. Dadurch wird ADP zu ATP zurücktransformiert. Im Grunde genommen transportiert Kreatin also die von den Mitochondrien produzierte Energie direkt zu den energieverbrauchenden Bereichen ohne eine lange chemische Reaktionskette zu benötigen. Es ist elegant, großartig und effizient.

Ganz einfach ausgedrückt ist Kreatin das Material das alle deine Zellen durch einen sehr effizienten Mechanismus mit Energie beliefert, wobei der intrazelluläre ADP-Spiegel niedrig gehalten werden kann.

Schnelle Energie

Es ist wichtig den intrazellulären ADP-Spiegel niedrig zu halten, denn wenn die Konzentration zu stark ansteigt, dann verringert sich die Zellatmung. Dies schafft wiederum einen Bedarf für schnelle Energie (14)(15)(16)(17). Mit anderen Worten ausgedrückt, beeinflusst die Konzentration von ADP wie schnell die Glykolyse während intensiver Belastung angeschaltet wird. Durch das Geringhalten des ADP-Spiegels und das Recycling von ADP zurück zu ATP am Ort der Arbeitsverrichtung kannst du die maximale Leistung für eine etwas längere Zeit aufrechterhalten. Das ist der zweite große Vorteil von (mehr) Kreatin in der Zelle.

Wenn du versuchst eine große Menge an Kraft in einer kurzen Zeit zu erbringen, z.B. während eines Maximalkraftversuches, hochintensiven Wiederholungen oder der Beschleunigungsphase eines Sprints, brauchen deine Muskelzellen (besonders deine Myofibrillen) schnell und viel Energie. Und hier kommt das erste der drei Energiesysteme ins Spiel.  

Zellen haben drei Energiesysteme. Eines davon ist aerob, die anderen beiden anaerob.

Von den beiden letzteren Energiesystemen kennen die meisten Leute das glykolytische System wobei Glukose sehr schnell verbrannt wird, um ATP bereitzustellen. Das andere, welches sogar noch davor aktiviert wird, ist das ATP-Kreatinphosphat System (ATP-CP) (18)(19)(20)(21). Wenn du die Leistungsbereitstellung schnell erhöhst, brauchen deine Zellen ATP in einer höheren Rate, als es freies Creatin durch den Transport von Phosphat in die Myofibrillen bereitstellt, wo es zu ATP gemacht wird und dann verbrannt werden kann.

Wenn intensive Arbeit im Gegensatz dazu aber aus der Ruhe herausverrichtet werden muss, haben wir bereits einen großen Vorrat an ATP und Kreatinphosphat. Die Zellen brennen sich durch die ATP-Speicher und Kreatinphosphat recycelt das entstehende ADP wieder zu ATP, aber CP wird in diesem Prozess erschöpft. Innerhalb der Zelle wird der ATP-Spiegel niemals vollkommen aufgebraucht – auch nicht bei völliger körperlicher Erschöpfung. Die CP-Spiegel können jedoch fast vollständig aufgebraucht werden (22)(23).

Eine größere Batterie

Denke beim ATP-CP-System an eine Batterie: In der Ruhe bauen deine Zellen einen Überschuss an CP und ATP auf, bis es ein Gleichgewicht erreicht. Wenn es dann Zeit ist sich zu bewegen, kannst du auf diesen Überschuss für die Bereitstellung von schneller, fast frei verfügbarer Energie zurückgreifen, da der Verbrauch von CP die Konzentration von ADP in der Zelle niedrig hält, was bei zu hohen Konzentrationen die Energieproduktion senken kann.

Das ist einer der Gründe weshalb die Einnahme die Einnahme von Kreatin einen Boost verleiht. Die Ergänzung mir Kreatin kann den CP-Spiegel um ungefähr 20% steigern (24)(25)(26). Das gibt dir bildlich gesprochen eine größere Batterie, wenn du massive Mengen an Leistung in einer sehr kurzen Zeit aufbringen musst.

Das ist jedoch nur eine kleine Komponente. Diese Batterie arbeitet schnell und hält gerade lange genug bis sich der glykolytische Stoffwechsel einschaltet, welcher wiederum gerade lange genug anhält, bis sich der oxidative Stoffwechsel einschalten kann (27)(28). Diese drei System arbeiten jedoch nicht komplett unabhängig voneinander – sie alle können Energie im Laufe der Belastung bereitstellen, doch jedes von ihnen hat einen „Sweet-Spot“, an dem sie die Hauptenergiequelle für das gesamte System darstellen.

Eine größere Batterie: Was die Kreatin Supplementation im Wesentlichen bewirkt, ist, dass sich deine Kreatinphosphatspeicher erhöhen. Das ist in etwa so, als ob du eine größere Batterie (Energiereserve) in einem Auto verbaust. Dir steht mehr "Saft" zur Verfügung.

Eine größere Batterie: Was die Kreatin Supplementation im Wesentlichen bewirkt, ist, dass sich deine Kreatinphosphatspeicher erhöhen. Das ist in etwa so, als ob du eine größere Batterie (Energiereserve) in einem Auto verbaust. Dir steht mehr „Saft“ zur Verfügung. (Bildquelle: Fotolia / cherylvb)

Da ATP-CP in solch einer geringen Zeitspanne agiert (5 Sekunden), ist es wichtig für das Krafttraining, Sprints und HIIT (5). Das kann man auch in der Forschung wiederfinden: Kreatin bringt so gut wie keine Steigerung  in Sachen Ausdauerleistungen, wohingegen selbst eine kurze Supplementation mit Kreatin die Sprint- und Kraftleistung verbessern kann (35)(36)(37)(38)(39)(40)(41)(42)(43).

Das ist eines der wenigen Ereignisse, wenn ich sage, dass es möglich ist, dass Supplementation simples Training schlägt. Durch verschiedene Regulationsmechanismen – und durch große Mengen an Daten von Athleten, kombiniert mit mathematischen Modellen – scheint es nicht möglich zu sein das ATP-CP-System direkt zu trainieren. Es ist immer verknüpft mit der Maximalleistung und dem Timing des glykolytischen Systems (44)(45)(46). Egal was die Maximalleistung ist, an der du deine Laktatschwelle trainierst, das ATP-CP-System passt sich nur an, um dieselbe Leistung zu erreichen, jedoch in einer kürzeren Zeit.

Mit anderen Worten agiert das ATP-CP-System nur um die ersten fünf Sekunden einer anstrengenden Belastung zu überbrücken, damit das glykolytische System anspringen kann. Das Training an sich ist dann möglicherweise nicht mehr dazu in der Lage das ATP-CP-System gezielt zu beeinflussen.

Die Kreatin-Supplementation scheint jedoch die Fähigkeit zu besitzen genau dies zu tun.

Schlussfolgerung

Wenn du bisher noch nicht wusstest was Kreatin genau im Körper tut, solltest du nun ein ziemlich gutes Verständnis dafür haben. Es ist ziemlich einfach die Worte aus der FLEX von vor 30 Jahren bezüglich des aktiven Transports von ADT zurück zu ATP zu wiederholen. Die FLEX hat damals lediglich all die Details außen vorgelassen – und die Bro-Science war froh darüber diese Aussage selbst zu interpretieren und versuchen zu erklären, was diese Aussage tatsächlich meint.

Im 2. Teil werde ich, statt dich mit technischen Hintergründen zu belästigen, erklären, wie Kreatin dir dabei helfen kann stärker, breiter und klüger zu werden. Und wie es wohl möglich in der Lage ist, deine Lebensspanne zu verlängern.

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Quellen & Referenzen

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