Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 2: Muskelaufbau & Langlebigkeit

Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 2
(Zuletzt aktualisiert am: 21. Dezember 2017 )

Von John Kiefer | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Im ersten Teil dieser Artikelreihe habe ich erklärt, was Kreatin ist und was es im Körper macht. Die Details erscheinen vielleicht unwichtig. Die meisten der so genannten „Experten“ scheinen das jedenfalls zu denken. Aber um die Wissenschaft zu verstehen und zu interpretieren, müssen wir Kreatin auf der untersten Ebene verstehen, damit wir die wissenschaftlichen Daten korrekt interpretieren können und daraus die wirksamsten Einnahmestrategien zu entwickeln, anstatt sie uns aus der Nase zu ziehen.

Da wir nun wissen was Kreatin genau ist und was es auf zellulärer Ebene macht, schauen wir uns in diesem Teil an was die Einnahme von Kreatin gutes für dich tun kann.

Der ultimative Guide zur Kreatin Supplementation – Teil 2: Muskelaufbau & Langlebigkeit

Muskuläre Hypertrophie

Stell dich den Fakten: Kreatin hat nicht diese riesige Welle in der Supplementindustrie ausgelöst, weil es die Fähigkeit hat die Energiesysteme zu überbrücken und dir eventuell dabei hilft, 1-2 Wiederholungen mehr zu machen. Die Kreatin-Supplementation wird als extrem effektives Werkzeug zum Muskelaufbau angepriesen und die Wissenschaft unterstützt dies sogar (und die Wirkung wurde durch Metaanalysen bestätigt (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11)).

Der Mythos, wonach jedes Massenprodukt nutzlos sei (was die meisten Menschen inkl. deinem Hausarzt denken), wird entsprechend weit verbreitet. Im Falle von Kreatin soll die Einnahme keinen Muskelaufbau begünstigen, sondern „nur“ die Einlagerung von Flüssigkeit unter der Haut zur Folge haben. Wenn du Glück hast, dann erzählt dir der Bro-Scientist aus der Nachbarschaft dasselbe. Aber das ist falsch.

Eine Supplementation bewirkt eine Einlagerung von zusätzlichem Wasser in die Muskelzellen sowie den die Zellzwischenräumen (5)(12). Diese intra- und extrazellulären Einlagerungen steigern zwar tatsächlich den Flüssigkeitsgehalt im Körper, aber da es im Muskel geschieht, kann Kreatin tatsächlich den Aufbau von Muskelmasse begünstigen (13)(14)(15).

Noch kurioser ist aber, dass Kreatin selbst bei Abwesenheit von Widerstandstraining die Magermasse zu erhöhen scheint (10).

Kreatin ist anabol

Erinnere dich: Dein Körper ist in einem dauerhaften Zustand des Proteinumsatzes. Er bricht ständig Muskulatur herunter und baut sie wieder auf. Die normale Umsatzrate einer schlanken, gesunden, nicht-trainierenden Person liegt etwa bei ~0,8 g/kg Körpergewicht (16)(17).

Das bedeutet, dass eine schlanke Person mit einem Körpergewicht von 80 kg mindestens 64 g Protein pro Tag zu sich nehmen müsste, um die bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten.

Wenn wir dieses Gleichgewicht verändern – auch unter Abwesenheit von Widerstandstraining – und der Proteinumsatz dadurch geringer wird (und mehr Protein aufgebaut, als abgebaut wird), dann wäre es möglich durch eine geringe Proteinaufnahme Muskelmasse aufzubauen. So funktionieren die meisten anti-katabolen Mittel – sie steigern nicht die Wachstumssignale an sich, aber sie hemmen den Abbau des Muskelproteins. Wahrscheinlich arbeitet Kreatin genauso in Bezug auf die Steigerung des Muskelvolumens.

Kreatin bringt den Stoffwechsel dazu mehr Muskulatur aufzubauen, indem es beides macht: Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) und Hemmung des Muskelproteinabbaus (MPB). Genau genommen fördert Kreatin den Aufbau von schweren Myosinketten (MHC) in Typ I und speziell den Typ II Muskelfasern (18)(19)(20). MHC Typ II Fasern sind die „schnell-zuckenden“ Muskelfasern, die am stärksten für extreme Mengen an Muskulatur verantwortlich sind, die man durch Widerstandstraining erreichen kann (21)(22). Das ist speziell der Fall für MCH IIa und IIx Fasern (23).

(ACHTUNG: Du hast vielleicht erwartet, dass ich über MHC Typ IIb Fasern spreche, wie jeder andere auch, inklusive medizinischen Tests – aber Menschen haben in Wirklichkeit nicht diese super-schnell zuckenden Fasern Typ IIb. Wir besitzen nur ein etwas langsameres Gegenstück, die Typ IIx Fasern (24)).

Eine Supplementation mit Kreatin bewirkt eine Wassereinlagerung in der Muskulatur (Muskelzellen) - nicht unter der Haut!

Eine Supplementation mit Kreatin bewirkt eine Wassereinlagerung in der Muskulatur (Muskelzellen) – nicht unter der Haut! (Bildquelle: Fotolia / 7activestudio)

Kreatin ist anti-katabol

Wir können die Hypertrophie über einen von zwei Wegen steigern, durch die Erhöhung der MPS – dem anabolen Prozess – und durch die Hemmung des MPB – dem katabolen Prozess (siehe hierzu den Mitglieder-Artikel auf Metal Health Rx: „Auf- und Abbau von Muskelprotein: Wie funktioniert das?“). Wie ich geschrieben habe, wirkt Kreatin anabol durch die Anhebung der MPS und es verlangsamt auch den Abbau von Muskelprotein.

Es konnte gezeigt werden, dass Kreatin die Konzentration an Myostatin senken kann – eines der katabolsten und wachstumslimitierenden Gene im menschlichen Körper (25). Durch die Hemmung der Myostatin-Aktivität kannst du beispielsweise mehr Muskelmasse aufbauen. Theoretisch sollte die maximale Effektivität schnell erreichbar sein. Das stimmt mit der aktuellen Forschungslage überein und beschreibt warum die Einnahme von Kreatin verwendet werden kann, um Muskelschwund den Abbau zu verlangsamen.

Kreatin, Glykogen, und GLUT-4

Kreatin hat ein paar mehr Tricks auf Lager – einer davon macht es zu einem Spitzenkandidaten für die Verwendung beim Carb Backloading (CBL) und sogar Carb Nite Solution (CNS).

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Kreatin die Expression von GLUT-4 im Muskel für bis zu 24 Stunden nach dem Training über das normale Maß hinaus steigern kann (20)(26)(27)(28). Wenn du Carb Backloading 1.0 gelesen hast – oder andere meiner vielen verfügbaren Artikel über CBL – verstehst du die Wichtigkeit dahinter. Kurz gesagt: Je mehr GLUT-4 Transporter ein Muskel (aktiviert) hat, desto stärker ist seine Fähigkeit, Glukose aufzunehmen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Fettzellen davor zu bewahren, Glukose als Fett einzulagern.

Wissenschaftler haben weiterhin demonstriert, dass eine Kreatin-Supplementation die Superkompensation der Glykogenspeicher in den Muskelzellen verbessern kann (aber nur in Kombination mit Widerstandstraining).

Auf der anderen Seite kann die Aufnahme von Kohlenhydraten die Erhaltung des Kreatins in den Muskeln fördern (29)(30)(31). Wenn du also Carb Backloading betreibst, verstärkt das Kreatin die Wirkung der Kohlenhydrate (in Bezug auf die Glykogenspeicherung) und die Kohlenhydrate wiederum verstärken die Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher. Das macht es zum idealen Supplement für CBL und Carb Nite.

Es gibt einen weiteren Vorteil der Kreatineinnahme, den ich interessant finde und der bei zyklischen ketogenen Diäten wie Carb Backloading oder Carb Nite Solution von Vorteil sein könnte. Nach der Einnahme über mehrere Wochen, verbrennt dein Körper in Ruhe mehr Kohlenhydrate als normal (43).

Nun ist es schwer zu sagen, wie diese Fallstudie – die Teilnehmer bekamen eine normale Mischkost – sich in Carb Backloading und Carb Nite Solution übersetzen lässt, aber man kann vermuten, dass der Körper seine Glykogenvorräte während der kohlenhydratarmen Phase des Tages schneller aufbraucht.

  • Bei Carb Nite Solution wäre das vorteilhaft, da dein Körper somit schneller wieder in die Ketose
  • Bei Carb Backloading könnte dies jedoch Probleme verursachen.

Bis heute konnten keine negativen Auswirkungen von Kreatin auf die Körperkomposition festgestellt werden, also ist das wahrscheinlich nichts, worüber du dir bei Carb Backloading Sorgen machen musst – aber für Carb Nite Solution ist es eine Tatsache, die dich darüber nachdenken lassen sollte, Kreatin zu verwenden.

Kreatin & Gehirn

Jede Zelle deines Körpers hat Mitochondrien, inklusive eines Kreatin/Kreatinphosphat-Transportsystems ( auch die Zellen des zentralen Nervensystems). Durch die Möglichkeit eines effizienten, kostengünstigen Recyclingsystems für ATP, hält Kreatin die Zellen wie geschmiert am Laufen und erlaubt es ihnen, kurzfristige Energiebedürfnisse optimal zu befriedigen. Das gilt sogar für Gehirnzellen (32)(33).

In einer Studie,  die eine Kreatin-Supplementation bei Vegetariern untersuchte, konnte eine Verbesserung der kognitiven Funktion gezeigt werden (34)(35). Das überrascht nicht, denn Vegetarier und Veganer vermeiden die Hauptnahrungsquelle für Kreatin – Fleisch – und haben daher einen geringeren Spiegel als Omnivoren (36). Das könnte einer der Gründe sein, warum man Veganer so gut wie nie bei Wettkämpfen auf Weltklasseniveau (z.B. in bei Sportarten, wie Sprint oder Gewichtheben) antreten sieht.

Kreatin hilft weiterhin dabei, dem altersbedingten Gedächtnisverlust entgegenzuwirken (44)

Kreatin spielt bei der Kognition eine hervorgehobene Rolle und spielt auch bei der kindlichen Entwicklung eine Rolle. Studien deuten indes darauf hin, dass Kreatin auch ein Langlebigkeitsfaktor ist.

Kreatin spielt bei der Kognition eine hervorgehobene Rolle und spielt auch bei der kindlichen Entwicklung eine Rolle. Studien deuten indes darauf hin, dass Kreatin auch ein Langlebigkeitsfaktor ist. (Bildquelle: Fotolia / toodtuphoto)

Kreatin & Langlebigkeit

Rattenmodelle liefern Hinweise darauf, dass Kreatin die Lebensspanne verlängern könnte (37)(38). Seit wir wissen was Kreatin in den Zellen genau macht, ist dies eigentlich keine überraschende Entdeckung mehr. Wenn deine Mitochondrien nicht die zusätzliche Arbeit bei der Umwandlung von ADP zu ATP leisten müssen, haben wir auch eine geringere Ansammlung von Abfallprodukten des Stoffwechsels. Ich meine hier im speziellen die positiven Eisentransporter, welche die zelluläre Maschine unter Stress setzen kann, Die Ansammlung positiver Eisentransporter ist das, was den Muskel u.a zur Erschöpfung bringt. Freies Kalium, Magnesium und Kalzium, zusammen mit freiem Wasserstoff (was den pH-Wert senkt und den Säuregehalt fördert) sind die wahren Ursachen für muskuläre Erschöpfung (39)(40)(41).

Durch die Supplementation mit Kreatin schützen wir uns vor der Aktivierung dieser überschüssigen Atmung der Mitochondrien – abgesehen von Phasen der körperlichen Anstrengung. Während dieser Zeit können diese Effekte sogar vorteilhaft sein – wie man sehen kann, wenn man ein Fitnessmagazin öffnet und sich die Ergebnisse ansieht.

Ausblick auf Teil 3

Offensichtlich ist Kreatin ein Super-Supplement. Wir müssen nur wissen, wie man es am besten einsetzt. Aufgrund all der Fragen, die ich über die Art, Timing und Menge von Kreatin erhalten habe, habe ich so viele Daten zusammengetragen, so dass es für einen Artikel einfach zu viel Information wäre. Du willst also wissen wie viel Kreatin du nehmen solltest und welche Form die Beste ist? Dann lies den nächsten Teil meiner Serie! 

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Quellen & Referenzen

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(3) Barnett, C. / Hinds, M. / Jenkins, DG. (1996): Effects of oral creatine supplementation on multiple sprint cycle performance. In: Aust J Sci Med Sport. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8742865.

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