Der ultimative Whey Protein Guide

  • 29. Dezember 2017
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Der ultimative Whey Protein Guide
(Last Updated On: 29. Dezember 2017)

Von Brad Dieter | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten |


Whey Protein erfreut sich unter Athleten/Sportlern, Fitnessenthusiasten und ernährungsbewussten Menschen aufgrund einer Fähigkeit, den Muskelaufbau und Fettabbau zu unterstützen, großer Beliebtheit. Es zählt auch gleichzeitig zu den am häufigsten verkauften und aggressiv beworbenen Supplementen innerhalb der Fitnessindustrie.

Das Whey Protein auf Molkenbasis bietet jedoch darüber hinaus auch weitere, gesundheitliche Vorteile (z.B. hinsichtlich Modulation des Immunsystems und Verbesserung der Darmgesundheit), weshalb sich selbst ein näherer Blick für all jene lohnt, deren Primärziel nicht darin besteht, groß und stark zu werden.

In unserem ausführlichen ultimativen Whey Protein Guide erfährst du alles, was es über das beliebte Protein zu wissen gibt.

Der ultimative Whey Protein Guide für Muskelaufbau & Gesundheit

Was ist Whey Protein?

Der Begriff „Whey Protein“ (oder einfach nur „Whey“) wird verwendet, um eine bestimmte Sorte von Milchprotein zu beschreiben, die aus Molke gewonnen wird (deswegen liest man auch oft von „Molkenprotein“). Bei der Molke handelt es sich um ein Nebenprodukt, welches in der Herstellung von Käse anfällt, nachdem die Milch koaguliert ist.

Das heißt, dass Whey Protein nicht einfach nur ein bestimmtes Spektrum an Aminosäuren enthält, sondern zudem auch noch eine weitere Vielzahl an Stoffen und Faktoren enthält, darunter z.B. Beta-Lactoglobulin (65%), Alpha-Lactalbumin (25%), bovines Serumalbumin (8%) und geringe Mengen an Immunoglobulin, Laktose (Milchzucker) und Fett.

Wie wird Whey Protein hergestellt?

Lange Zeit gab es keinen Markt für die Molke, die bei der Käseherstellung als Nebenprodukt abfällt, weshalb man häufig auch von einem „Abfallprodukt“ gesprochen hat. Diese Zeiten sind jedoch längst vorbei – heutzutage wird Whey Protein, welches für den Supplementmarkt bestimmt ist, hauptsächlich direkt aus Milch hergestellt (jedoch entsteht es auch weiterhin bei der Käseherstellung).

Die Molke (Whey) wird zunächst von der Milch über Filterprozesse getrennt. Hierbei entsteht ein flüssiges Wheyprodukt. Anschließend wird es pasteurisiert (erhitzt), wobei eine ganz bestimmte Form der Pasteurisation zum Einsatz kommt (sog. „HTST Pasteurisierung“ bei hoher Temperatur für eine kurze Dauer), bei der das Whey für zirka 15 Sekunden auf über 70°C erhitzt wird, um Bakterien abzutöten.

Was ist Whey Protein?

Whey (Molke) ist ein Nebenprodukt, welches bei der Herstellung von Käse, entsteht. Lange Zeit gab es dafür keine wirkliche Verwendung, weshalb es fälschlicherweise auch als “Abfallprodukt” bezeichnet wurde. Heute wird ein Großteil der Molke direkt aus Milch hergestellt, um den stetig steigenden Bedarf der Supplementindustrie zu decken. (Bildquelle: Fotolia / Maurizio Milanesio)

Im Anschluss müssen die in der Molke enthaltenen Proteine vom Flüssigprodukt isoliert werden. Dies wird durch spezielle Filterprozesse (mechanische Filtrierung und/oder Ionenaustausch) erreicht.

  • Ionenaustausch Filtrierung: Bei diesem Filterprozess kommen Säuren (z.B. Hydrochlorid) oder Basen (z.B. Natriumhydroxid) zum Einsatz, wobei es auch zur Denaturierung der Proteine kommen kann. Diese Methode bietet den Vorteil, dass sie sehr günstig ist und oftmals zu einer besseren „Ausbeute“ bei der Isolation von Aminosäuren führt. Der Nachteil besteht darin, dass viele der Begleitsubstanzen in der Molke (z.B. Lactoferrin und Immunoglobuline) verloren gehen.
  • Mechanische Filtrierung: Diese Methode kennt man auch unter der Bezeichnung „Kreuzfiltrierung“. Es handelt sich um einen mechanischen Prozess, dessen Anwendung oftmals zu einem hochwertigeren Produkt führt – dementsprechend ist diese Technik auch arbeitsintensiver und damit teurer.

Bei der Herstellung von Whey Protein kommt es im Grunde genommen auf die Größe des Filters und die Häufigkeit der Filtrierung an. Je nachdem, was für ein Produkt bzw. was für ein „Reinheitsgrad“ gewünscht ist. Mit jeder zusätzlichen Filtrierung verringert sich der Gehalt an Laktose, Fett, Asche und weiteren kleinen Unreinheiten im Protein. Ein Whey, welches weniger Filtrierungsprozesse durchläuft (z.B. Whey-Konzentrat), enthält demnach mehr Kohlenhydrate (Laktose) und Fett als eines, welches diese Prozesse häufiger durchläuft (z.B. Whey-Isolat).

Whey Protein Arten: Welche gibt es?

Aktuell gibt es 3 Formen von Whey Protein, welche kommerziell verfügbar sind, nämlich: Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat.

Aber worin unterscheiden sich diese Whey Protein Arten eigentlich?

Whey Konzentrat

Whey Konzentrate besitzen in der Regel einen Proteingehalt von 25 – 89%, wobei ein Großteil der erhältlichen Konzentrate bei einem Proteingehalt von 80% liegt. Sie enthalten typischerweise größere Mengen (4-8%) an Kohlenhydraten (Laktose), Fett und andere Mineralstoffe.

Whey Konzentrate sind die günstige Form der Proteinpulver und der Rohstoff wird häufig auch in proteinreichen Lebensmitteln bzw. Snacks, wie z.B. Proteinriegeln und –cookies verarbeitet.

Whey Protein Arten: Welche gibt es?

Whey Protein gibt es kommerziell in drei Formen: Dem günstigen Whey Konzentrat, welches viele gesundheitliche Faktoren enthält; dem teureren Whey Isolat, welches durch den hohen Proteingehalt und seine Reinheit besticht; das aufwändig hergestellte Whey Hydrolysat, welches besonders leicht verdaulich, jedoch auch bitter und teuer ist. (Bildquelle: Fotolia / 9dreamstudio)

Whey Isolat

Whey Isolate gelten als reinere Formen von Proteinpulver. Sie besitzen einen Proteingehalt von 90 – 95%, enthalten geringe Mengen an Kohlenhydraten (Laktose, 0,5 – 1,0%) sowie geringe Mengen an Fett (0,5 – 1,0%) und sind damit auch kalorienärmer als Whey Konzentrate.

Dies macht sie zu einer exzellenten Proteinquelle für Menschen, die Probleme bei der Verdauung von Laktose haben oder für all jene, die sich zurzeit auf einer (Wettkampf)-Diät befinden.

Im Gegensatz zu Whey Konzentraten enthalten Isolate jedoch auch geringere Mengen an anderen vorteilhaften Begleitstoffen (z.B. Immunoglobuline), die eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können. Wer sich also bei der Wahl seines Proteinpulvers für ein Isolat entscheidet, dem entgehen diese Aspekte.

Whey Hydrolysat

Die neuste Entwicklung auf dem Markt für Proteinpulver sind Whey Hydrolysate (auch bekannt als „hydrolysiertes Whey“). Diese Form des Proteinpulvers wird enzymatisch behandelt, so dass die darin enthaltenen Proteine, welche sich aus Aminosäureketten zusammensetzen, in kleinere Verbindungen (Di- und Tripeptide) zerlegt werden. Dies soll für eine noch bessere Verdaulichkeit und ein geringeres allergenes Potenzial sorgen. Dies ist auch der Grund dafür, dass Whey Protein Hydrolysate oft in Säuglingsnahrung und medizinischen Ernährungsprodukten zum Einsatz kommen.

Aufgrund der freien Aminosäuren weißen Hydrolysate einen bitteren Eigengeschmack auf. Aufgrund der aufwändigeren Herstellung sind diese Proteinarten auch wesentlich teurer als Konzentrate und Isolate.

Supplementfirmen loben Whey Protein Hydrolysate als „Königsklasse“ der Proteinpulver aus. Das Protein soll noch schneller aufgenommen werden, als bei Konzentraten und Isolaten. Diese Behauptung ist jedoch über Studien nicht wirklich belegt, weshalb dieses Verkaufsargument einfach nicht gilt (für eine ausführlichere Diskussion siehe diesen Artikel von Lyle).

Welche Vorteile liefert Whey Protein?

Whey Proteine erfreuen sich insbesondere in der Sportcommunity (Fitness, Kraftsport, Bodybuilding) großer Beliebtheit, da sie in dem Ruf stehen die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, indem sie Muskelaufbau unterstützen und zu einer Verbesserung der Körperkomposition beitragen, da sie reich an essenziellen Aminosäuren (EAAs) sind und damit eine hohe biologische Wertigkeit besitzen (1)(2)(3)(4).

Es konnte zudem gezeigt werden, dass eine Ergänzung mit Whey Protein in der Lage ist oxidativen Stress zu reduzieren, indem die endogene Glutathion-Produktion verbessert wird (Glutathion ist das stärkste körpereigene Antioxidans) (7). Darüber hinaus wirkt Whey Protein positiv bei einer beeinträchtigten, trainings-assoziierten Darmfunktion (5)(6)(8).

Ein Großteil der Forschung zur gesundheitlichen Wirkung von Whey Protein wurde zwar an Proteinpulvern durchgeführt, jedoch besteht durchaus die Chance, dass vollwertige Lebensmittel, welche Whey enthalten (z.B. Milch und Milchprodukte) mindestens gleichwertig oder gar überlegener sind, was die Wirkung betrifft. Der große Vorteil von Whey ist einfach die leichtere Verdaulichkeit und Reinheit des Pulvers.

In den nachfolgenden Sektionen werden wir noch ein wenig genauer auf bestimmte Vorteile eingehen, die mit dem Verzehr von Whey Protein assoziiert sind.

Verbesserung von Körperkraft und Muskelaufbau

Der Grad an Muskelentwicklung spielt bei der Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Mehr Muskulatur lässt sich in der Regel auch mit einer höheren Leistungsfähigkeit gleichstellen (Kraft = Masse x Beschleunigung), insofern stellt die Erhöhung der Muskelmasse für Athleten den einfachsten (und zuverlässigsten) Weg dar, wenn es um eine Steigerung der Performance geht.

Damit Muskeln wachsen, benötigten sie einen ausreichenden Stimulus, der beispielsweise durch ein forderndes Widerstandstraining gegeben ist. Hypertrophie lässt sich jedoch nur dann realisieren, wenn die Ernährung (Kalorien- und Proteinzufuhr) stimmt, so dass die Proteinsynthese (MPS) die Proteinabbaurate (MPB) über längere Zeiträume übersteigt (eine ausführliche Diskussion darüber, wie Krafttraining und Protein synergistisch arbeiten, um Muskelmasse zu erhöhen, findest du in unserem Mitgliederbereich).

Welche Vorteile liefert Whey Protein?

Whey Protein gilt als hochwertige und reine Form des Proteins und trägt damit zum Erhalt und Aufbau von Magermasse bei. Mehr Muskeln bedeutet auch mehr Leistung. Der “Post-Workout Shake” ist ein festes Ritaul im Bodybuilding, bei dem ein Protein Shake mit 20-40g Whey unmittelbar nach dem Training konsumiert wird. (Bildquelle: Fotolia / Africa Studio)

Eines der Hauptkonzepte innerhalb der Literatur der Muskelhypertrophie stellt die Idee von der (positiven) Netto-Proteinbilanz (NBIL) dar, wobei die NBIL als Muskelproteinsynthese (MPS) minus Muskelproteinabbaurate (MPB) definiert ist (also NBIL = MPS – MPB). Ein Wachstum des Muskelquerschnitts stellt sich folglich ein, wenn die MPS größer ausfällt, als die MPB (9).

Aminosäuren stellen einen kritischen Faktor bei der Einflussnahme auf die Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbaurate dar (10)(11). Da Whey Protein eine hochwertige Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit ist, eignet es sich sehr gut zum Zwecke des Muskel- und Kraftaufbaus. Entsprechend groß ist auch die Studienlage, die sich mit diesem Thema extensiv befasst hat.

Aktuell wird die Annahme gestützt, wonach eine Supplementation von Whey Protein in der Lage ist den Aufbau von Kraft und Muskulatur zu unterstützen (12)(13)(14)(15). Es wird vermutet, dass Whey Protein besonders effizient darin ist, wenn es darum geht den anabolen Signalpfad (mittels mTOR) zu triggern (16).

Whey Protein & Glutathion

Oxidativer Stress wird durch eine Dysbalance der körpereigenen anti-oxidativen Abwehrsysteme und der Produktion Reaktiver Sauerstoffspezies (ROS aka freie Radikale) charakterisiert (17). Während körperlicher Belastung (Training) kann sich die Sauerstoffaufnahme verhundertfachen (verglichen mit Ruhe) und damit die Produktion freier Radikale erhöhen, die zu oxidativem Stress führen.

Die derzeitige Studienlage ist hier zwar nicht eindeutig, jedoch gibt es Hinweise darauf, dass es infolge von schwerem Training zu einer erhöhten Produktion freier Radikale und zellulären Schäden kommt (18). Athleten und intensiv trainierende Personen setzen sich damit einem höheren Grad an oxidativem Stress aus, als Personen, die keinen Sport treiben (und sich folglich weniger stark mit pro-oxidativen Prozessen konfrontiert sehen) (19). Das körpereigene anti-oxidative System muss der verstärkten ROS Produktion Einhalt gebieten, um die Balance wiederherzustellen.

Whey Protein & Glutathion

Der Körper eines intensiv trainierenden Menschen muss mit einer hohen Belastung an oxidativem Stress zurechtkommen. Durch den immensen Sauerstoffverbrauch entstehen freie Radikale (Reaktive Sauerstoffspezies, “ROS”), welche die Integrität von Zellen schädigen können. (Bildquelle: Fotolia / fancytapis)

An dieser Stelle kommt Glutathion ins Spiel. Hierbei handelt es sich um ein breitflächig vorkommendes und wichtiges Antioxidans, welches aus drei Aminosäuren (L-Cystein, L-Glutaminsäure und L-Glycin) gebildet wird (20). Glutathion ist die wichtigste Redox-Substanz und spielt eine wichtige Rolle bei der anti-oxidativen Verteidigung, im Nährstoffmetabolismus und der Regulation essenzieller Signalpfade, die für die Homöostase im Körper verantwortlich ist (21). Darüber hinaus spielt Glutathin eine regulative Rolle bei der Aktivierung von zirkulierenden Wirkstoffen des Immunsystems, den Lymphozyten (22).

Darin wird ersichtlich, dass Glutathion ein kritischer Faktor ist, wenn es darum geht die Gesundheit zu erhalten. Ein Glutathionmangel wird indes mit einer Vielzahl pathologischer Zustände, wie etwa Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen, zystischer Fibrose, HIV und Alterung in Verbindung gebracht (23). Für Sportler und intensiv trainierende Person ist Glutathion von besonderem Interesse, da der körpereigene Spiegel infolge von Nährstoffengpässen, Training und oxidativem Stress stark schwanken kann.

Die hohen körperlichen Anforderungen von Sportlern führen zu einer hohen physiologischen Stressbelastung und Glutathion spielt eine wichtige Rolle in der Aufrechterhaltung eines normalen Redox-Status während des Trainings (24)(25). Es ist bekannt, dass die Glutathionkonzentration durch kräftezehrendes Training abfällt (24)(25)(26).

Dies kann ein Indikator dafür sein, dass Athleten gut daran tun, wenn sie die körpereigene Glutathionproduktion unterstützen. Tatsächlich haben Wissenschaftler gezeigt, dass die Aminosäure Cystein ein limitierender Faktor bei der Produktion von Glutathion ist (27)(28). Indem du also verstärkt auf cysteinhaltige Proteinquellen setzt, kannst du sicherstellen, dass der Körper ausreichende Mengen an Glutathion synthetisieren kann.

Natürlich könnte man an dieser Stelle auf die Idee kommen und direkt mit Cystein supplementieren, jedoch sieht es so aus, als sei das weniger zielführend, da die Aminosäure spontan oxidiert und zudem giftig sein kann (29). Demgegenüber sind cysteinhaltige Nahrungsmittel, die Cystin enthalten (zwei Cysteinmoleküle, die durch eine Schwefelverbindung zusammengehalten werden) stabiler, als freies Cystein und sie bieten den Vorteil, dass sie ohne Probleme verdaut und aufgenommen werden können. Whey Protein, wie z.B. Whey Konzentrat und Whey Isolat, sind exzellente Proteinquellen mit hohem Cysteinanteil. Die Aufnahme erfolgt zudem durch die gängigen (ungefährlichen) Stoffwechselpfade (30)(31).

Durch die Einnahme von Whey Protein Supplementen, welche reich an Cystein sind, lässt sich der trainingsbedingte Abfall der Glutathionkonzentration ohne schädliche Nebenwirkungen verhindern (31), insofern könnte die Ergänzung die körpereigene Produktion von Glutathion unterstützen und oxidativen Stress eindämmen). Dieser Sachverhalt wurde von der Wissenschaft extensiv erforscht: Die Ergänzung mit Whey Protein eignet sich prinzipiell dazu die Glutathionkonzentration im Körper bei Athleten und Nicht-Athleten auf Normalniveau zu halten (32)(33)(34).

Weiterhin konnte gezeigt werden, dass Whey Protein dafür sorgt, dass Athleten besser mit oxidativem Stress zurechtkommen und dass es eine sichere, effektive und alternative Quelle für Antioxidantien ist, die dabei helfen kann Verletzungen und Erkrankungen, die infolge einer exzessiven Produktion freier Radikale (ROS) auftreten, vorzubeugen (35).

Lange Rede, kurzer Sinn: Der aktuelle Stand der Forschung stützt die Annahme, dass Whey Protein Supplemente den Glutathionstatus in Sportlern unterstützen und das endogene anti-oxidative System unterstützen kann.

Whey Protein & Glutathion

Antioxidantien dienen als Elektronenspender und neutralisieren auf diesem Wege freie Radikale. Das stärkste körpereigene Antioxidans ist Glutathion. Durch die Zufuhr von Whey Protein lieferst du dem Körper den limitierenden Faktor, den er für die Glutathionsynthese benötigt: Cystein. (Bildquelle: Fotolia / reineg)

Whey Protein & Immunfunktion

Forderndes und schweres Training wird mit einer beeinträchtigten Funktion von Immunzellen in Verbindung gebracht (36)(37)(38)(39)(40). Eine unzureichende Nährstoffversorgung (z.B. in der Diät) kann den negativen Einfluss der körperlichen Beanspruchung zusätzlich verstärken und die Immunkompetenz verschlechtern. Eine Suppression der Immunfunktion erhöht in der Folge das Risiko für Infektionen.

Im Kontext der Trainingsperiodisierung variieren Volumen und Intensität in bestimmten Phasen der Saison, was mitunter zu eine Überlastung (Overreaching und/oder Übertraining) führen kann. Auch hier kann die Immunfunktion sensibel auf eine Steigerung der Intensität/des Volumens reagieren. Und auch wenn die Forschung bis dato nicht bewiesen hat, dass Athleten in Momenten beeinträchtigter Immunfunktion notgedrungen klinisch immungeschwächt sind, so kann dies dennoch ausreichen, um ein höheres Risiko für Infekte davonzutragen.

Wie du vielleicht bereits weist, ist das Immunsystem sehr stark auf Aminosäuren angewiesen, insofern können endogene und über die Nahrung zugeführte Aminosäuren den Zustand des Immunsystems beeinflussen. Verglichen mit anderen Proteinquellen, scheint Whey Protein – aufgrund seiner Bestandteile – eine einzigartige Fähigkeit zur Stärkung der Immunität zu besitzen. Zu diesen positiv wirkenden Stoffen zählen unter anderem α-Lactalbumin, β-Lactoglobulin, geringere Fraktionen von Serumproteinen, Lactoferrin sowie eine Reihe von Immunoglobulinen (41)(42)(43).

Bedenke: Wie bereits weiter oben angemerkt, sind diese Faktoren meistens in Whey Konzentraten, jedoch nicht in Whey Isolaten (aufgrund der Filterprozesse) enthalten. Aus einer gesundheitlichen Perspektive kann ein Whey Konzentrat in diesem Fall also die bessere Wahl darstellen.

Whey Protein & Immunfunktion

Bestimmte Whey Arten, wie das Konzentrat, enthalten immunomodulierende Substanzen, darunter Lactalbumine und Immunoglobuline, die in der Lage sind das Immunsystem zu stärken und damit das Risiko für Infekte zu senken. (Bildquelle: Fotolia / pdesign1)

Whey Protein & Darmgesundheit

Intensives Training führt zu einer Verringerung der Organdurchblutung, einer Minderdurchblutung des Magen-Darm-Trakts und einem Anstieg der Temperatur (4). Eine solche Kombination kann zu einer Dysfunktion der intestinalen Barriere, infolge einer höheren Durchlässigkeit der Schlussleiste („tight junctions“) führen (5)(6)(7)(8).

Die höhere Durchlässigkeit der Darmwände kann zu einer verstärkten Invasion von Gramm-negativen Bakterien und/oder giftigen Bestandteilen führen, die dadurch ihren Weg in den Blutkreislauf finden (45)(46)(47). Sogenannte „Endotoxine“ sind hoch giftige Lipopolysaccharide (LPS) der äußeren Zellwände von Gramm-negativen Bakterien und sie sind in der Lage für eine Vielzahl von Immunreaktionen in vivo herbeizuführen (via Induktion des Zytokin-Netzwerks (45)).

Dieser Prozess, den man auch Endotoxämie nennt, kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen führen, die in der Folge einer Aufnahme von Pathogenen/Giften in Gewebe und Blutkreislauf auftreten (48).

Das Forschungsfeld bezüglich Darmgesundheit und Darmdurchlässigkeit ist noch relativ jung, daher müssen langfristig angelegte prospektive Studien noch klären, welche Folgen mit einer chronischen Durchlässigkeit auf niedrigem Niveau einhergehen. Die aktuelle Forschung hat jedoch gezeigt, dass es eine Beziehung zwischen Darmdurchlässigkeit und einer Vielzahl an Autoimmunerkrankungen (Morbus Crohn, Hashimoto, Lupus, Psoriasis und rheumatoide Arthritis) gibt (49)(50)(51)(52)(53).

Darüber hinaus gibt es auch Hinweise darauf, dass es eine Verbindung zwischen Darmdurchlässigkeit und mentalen Erkrankungen (z.B. Schizophrenie und Depressionen) gibt (54)(55).

Whey Protein & Darmgesundheit

Die Schlussleisten (“tight junctions”) des Darms verhindern, dass Gramm-negative Bakterien und große Makromoleküle in den systemischen Kreislauf eindringen. Ein durchlässiger Darm (“Leaky Gut”) verschlechtert nicht nur die Nährstoffresorption, sondern steht auch in dem Ruf das Risiko für Autoimmunerkrankungen zu erhöhen. (Bildquelle: Fotolia / nobeastofierce)

Wie zuvor erwähnt, bilden die Schlussleisten (tight junctions) den Hauptbestandteil der Darmbarrierenfunktion – sie dienen als physische und funktionale Barriere, die uns davor schützt, dass Makromoleküle im Lumen in den Körper eindringen (56)(57). Aus diesem Grund ist die Regulation der Durchlässigkeit der Schlussleisten ein kritischer Faktor bei der Erhaltung der Darmintegrität und Verringerung der Exposition für Endotoxine.

Die Aminosäure Glutamin spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle, da sie für die Erhaltung der Integrität der Schlussleisten verantwortlich ist (56). Es ist auch gleichzeitig die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut und sie wird als „semi-essenziell“ angesehen (56). Das heißt, dass unter normalen Bedingungen ausreichend viel Glutamin vom Körper produziert werden kann, um die normale physiologische Funktion zu gewährleisten. Gesellen sich jedoch Situationen mit hoher Stressbelastung (Training, Verletzungen) hinzu, kann die körpereigene Glutaminproduktion unter Umständen nicht mehr ausreichen, so dass der Körper auf eine exogene Zufuhr (z.B. über die Nahrung) von Glutamin angewiesen ist, um seinen Bedarf zu decken.

Es konnte gezeigt werden, dass sich die Durchlässigkeit des Darms via Glutamin Supplementation verbessern lässt, indem sich die Integrität der Schlussleisten, die durch eine Vielzahl von physiologischen Stressoren gestört wurde, durch bestimmte molekulare Mechanismen wiederherstellen lässt (58)(59)(60). Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass Glutamin in der Lage ist die trainingsinduzierte Darmdurchlässigkeit zu verringern (61).

Whey Protein enthält größere Mengen an Glutamin und Wissenschaftler konnten demonstrieren, dass eine Supplementation in der Lage ist die Darmdurchlässigkeit zu verringern (62)(63). Das heißt, dass die Ergänzung mit Whey Protein dabei helfen könnte die intestinale (trainingsinduzierte) Durchlässigkeit zu verringern, eine Endotoxämie vorzubeugen und das Risiko für Autoimmunerkrankungen/-reaktionen zu senken.

Zusammenfassung

Whey Protein ist eine exzellente Quelle für eine Vielzahl von Aminosäuren und Nährstoffen, die eine vorteilhafte Wirkung auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit haben. In Kombination mit forderndem Training lässt sich durch Whey Protein nicht nur der Anteil der Magermasse und Kraft steigern, sondern zudem auch die körpereigene Glutathionproduktion unterstützen, das Immunsystem modulieren und die Darmgesundheit verbessern.

Schlussendlich ist Whey Protein kein Ersatz für eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Dennoch kann ein gutes Whey eine sinnvolle Ergänzung für sporttreibende, ernährungs- und gesundheitsbewusste Menschen darstellen.

Whey Protein: Wann und wie nutzen?

Tatsächlich gibt es keine eindeutigen Richtlinien darüber, wie und wann man Whey Protein nutzen sollte, da es sich hier im Grunde genommen um ein Lebensmittel, wie etwa Käse oder Joghurt, handelt. Es gibt jedoch einige Aspekte und Überlegungen, die bei der Nutzung von Whey sinnvoll sein können.

In der Praxis wird Whey Protein oftmals in Form eines „Post-Workout Shakes“ konsumiert, da diese Art von Protein schnell aufgenommen wird und in der Lage ist die Proteinsynthese anzukurbeln. Neuere Erkenntnisse stützen jedoch die Annahme, dass eine Kombination aus schnellem und langsamen Protein (z.B. Milchprotein, welches aus Casein und Whey besteht oder Casein + Whey) sinnvoll sein kann, da somit gleichzeitig auch der Abbau von Muskelprotein eingedämmt wird – siehe hierzu diesen Artikel (bzw. diesen und diesen Beitrag von Lyle für eine intensivere Diskussion).

Whey Protein: Wann und wie nutzen?

Es gibt keine in Stein gemeißelten Richtlinien, was die Einnahme von Whey Protein betrifft. Die meisten Nutzen es nach dem Training (Post-Workout Shake), als Snack/Zwischenmahlzeit oder auch zum Backen. (Bildquelle: Fotolia / Samo Trebizan)

Je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter sollte die Zufuhr zwischen 20-40g Protein liegen, um die positive (anabole und anti-katabole) Wirkung von Whey Protein zu maximieren. Du kannst es wahlweise in Wasser (keine zusätzlichen Kalorien) oder in fettarmer Milch (ein paar zusätzliche Kalorien) in einem Shaker anmischen oder beispielsweise in einem Mixer mit gefrorenen Früchten/Obst zu einem leckeren Smoothie vermischen.

Protein Shakes bzw. Wheypulver eignen sich auch ideal um ansonsten proteinarme Mahlzeiten zu optimieren (z.B. das morgendliche Haferflocken-Porridge). Einige Trainierende nutzen sie darüber hinaus als kalorienarme (sättigende) „Snacks“ oder „Zwischenmahlzeiten“.

Whey Protein & Nebenwirkungen

Der Verzehr von Whey Protein kann auch einige Komplikationen mit sich bringen. Bekannte Nebenwirkungen sind u.a. Verstopfung, Hautunreinheiten, Blähungen und Aufgedunsenheit, die aber keinesfalls immer und in jeder Person auftreten.

Personen, die allergisch auf Milch reagieren (z.B. aufgrund einer Eiweißunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz), sollten vor einer Ergänzung unbedingt ihren behandelnden Arzt konsultieren oder auf eine milchfreie Alternative (z.B. Reisprotein oder Erbsenprotein) ausweichen.

Lebensmittel, die Whey Protein enthalten

Whey findet sich üblicherweise in Milch. Aus diesem Grund ist es kein Wunder, dass diverse Milchprodukte, darunter Käse, Butter und Joghurt gewisse Mengen an Whey Protein enthalten. Hast du schon mal einen Joghurt geöffnet und eine milchige Flüssigkeit auf der Oberfläche bemerkt? Jepp – das ist Whey!

Darüber hinaus wird Whey auch in der Lebensmittelindustrie als vielseitige Zutat verwendet, z.B. als Emulgator in Backwaren, Eiscreme-Mischungen und Dressings. In Säuglingsnahrung, gefrorenen Desserts sowie Suppen/Saucen wird es zur Verbesserung der Löslichkeit eingesetzt. Zwar sind die darin enthaltenen Mengen jetzt nicht so groß, aber zumindest sind sie enthalten (und schaden kann das bekanntlich nicht).

Whey Protein Vs. Andere Proteinquellen

Die Qualität von Proteinen wird anhand diverser Kennzahlen, darunter der biologischen Wertigkeit (BV) und einer speziellen Aminosäure-Score zur Proteinverdaulichkeit (PDCAAS) festgemacht.

Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf eine praktische Messung, die auf der Fähigkeit zur Nutzung des Proteins in Tier und Mensch beruht. Simpel gesprochen wird analysiert, wie viel Stickstoff nach dem Verzehr der Proteinquelle im Körper zurückgehalten / aufgenommen wird

Der PDCAAS Wert liegt zwischen 0 und 1. Die Qualität des Proteins wird ermittelt indem man den Aminosäuregehalt in Relation zum menschlichen Bedarf setzt. Im Grunde genommen heißt das: Je höher der BV- und PDCAAS-Wert eines Proteins ist, desto effizienter kann es vom Körper genutzt werden.

Anbei findest du eine Tabelle, welche beide Werte für unterschiedliche Proteine (sowie Whey) enthält:

ProteinartBiologische WertigkeitPDCAAS
Whey Konzentrat & Isolat791.0
Vollei1001.0
Milch911.0
Eiklar881.0
Körniger Frischkäse841.0
Thunfisch83?
Fisch82?
Rindfleisch800.92
Hähnchen79?
Soja740.91
Casein711.0
Erdnüsse680.51
Joghurt68?
Porridge580.57
Weizen540.42

Tabelle 1: Proteinquellen und entsprechende Werte für die biologische Wertigkeit (BV) und korrigierte Aminosäure Score der Proteinverdaulichkeit (PDCAAS).

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) zu Whey Protein

Wie viel Whey Protein sollte ich nutzen?

Wie bereits gesagt: Es gibt keine echte Richtlinie dafür, wie viel Whey Protein du am Tag nutzen kannst. Es gibt jedoch einige Aspekte, die du bei der Verwendung im Hinterkopf behalten solltest. Für einen maximalen Effekt (Stimulation der Proteinsynthese) sollte eine Zufuhr von 20-40g Whey Protein angestrebt werden.

Es gilt die Daumenregel: Männliche ältere Trainierende, die zudem noch relativ schwer sind, sollten sich eher am oberen Ende des Spektrums einordnen, während sich jüngere Personen weiblichen Geschlechtes mit wenig Gewicht eher am unteren Ende des Spektrums wiederfinden.

Die meisten Whey Protein Nutzer verwenden Proteinpulver entweder morgens in der Früh und/oder unmittelbar nach dem Training als „Post-Workout Shake“.

Bezugnehmend auf eine tägliche Einnahme erscheint es somit am sinnvollsten, wenn du das Whey 1-2x täglich nimmst, um deine Proteinzufuhr zu optimieren (sofern du Probleme damit hast sie über konventionelle Nahrung zu decken). Ansonsten genügt es, wenn du es um dein Training herum zuführst (was z.B. eine Einnahme alle 2 Tage bedingt, sofern du an jedem zweiten Tag trainierst).

Ich bin laktoseintolerant. Kann ich dennoch Whey Protein nutzen?

Es gibt anekdotische Berichte von Personen, die an unterschiedlichen Graden an Verdauungsproblemen infolge des Wheyverzehrs berichten. In der Regel verfügt Whey Isolat über den niedrigsten Gehalt an Milchzucker (Laktose) – dies verringert auch die Gefahr für Magen-Darmbeschwerden, so dass viele laktoseintolerante Personen mit Isolat gut zurechtkommen.

Sofern du zu jener Personengruppe gehörst, die selbst bei einem Isolat unter Verdauungsbeschwerden leidet, solltest du wohlmöglich auf ein Protein ausweichen, welches nicht auf Milch basiert (z.B. Reis- und Erbsenprotein) oder mit Laktase supplementieren.

Ich reagiere allergisch auf Milch. Ist Whey Protein sicher für mich?

Der Schweregrad von allergischen Reaktionen ist in höchstem Maße individuell und sofern du allergisch auf Milchprotein reagierst, könnte es durchaus sein, dass du mit Whey Hydrolysat oder einem sehr reinen Whey Isolat problemlos zurechtkommst (da viele der Allergene im Filtrierungsprozess herausgefiltert werden).

Falls du dagegen laktoseintolerant bist, kann es bereits ausreichen, wenn du auf ein Isolat setzt, da diese in der Regel geringe Mengen an Laktose enthalten. In jedem Fall wäre es sinnvoll, wenn du vor dem Verzehr deinen behandelnden Arzt konsultierst bzw. mit kleinen Mengen beginnst, um herauszufinden, wie dein Körper auf das Whey reagiert.

Stimmt es, dass Whey Protein schlecht für die Nieren und/oder Knochen ist?

Sofern du kerngesund bist und über zwei funktionierende Nieren verfügst, gibt es nach dem derzeitigen Kenntnisstand keinen Grund zur Annahme, dass Whey (oder jedes andere proteinreiche Lebensmittel) zu messbaren Schäden an den Nieren führt.

Es stehen Behauptungen im Raume, wonach proteinreiche Lebensmittel schlecht für die Knochengesundheit seien, weil sie angeblich für einen Kalziumabbau sorgen. Die Wahrheit sieht (wie so oft) anders aus: Das Gegenteil ist der Fall. Proteinreiche Ernährungsformen verbessern die Kalziumaufnahme im Verdauungstrakt und tragen somit zur Stärkung des Knochenskeletts bei, was insbesondere wichtig für Frauen und ältere Personen ist (wirkt Osteoporose entgegen)

Jene Individuen, die zu wenig Protein über die Nahrung aufnehmen, laufen sogar Gefahr das Knochenskelett zu schwächen (64), wenn sie die Proteinzufuhr noch weiter einschränken.

Für eine ausführliche Diskussion dieses Themas (und der Studienlage), siehe den Artikel „Proteinreiche Ernährung | Schlecht für Nieren & Knochen?“.

Kann ich Whey Protein mit anderen pulverisierten Supplementen (z.B. Glutamin, Creatin) kombinieren?

Definitiv! Es spricht absolut nichts dagegen, wenn du dein Whey Protein mit anderen Pulver-Supplementen, wie z.B. Creatin oder Glutamin mischt (auch wenn eine zusätzliche Ergänzung mit Glutamin, in Anbetracht der Tatsache, dass das Whey bereits größere Mengen davon enthält, ein leichter Overkill sein könnte).

Weiterhin ist es möglich, dass du dein Whey mit Greens oder ähnlichem anreicherst, um den Mikronährstoffgehalt zu steigern.

Spielt es eine Rolle mit welcher Flüssigkeit ich das Whey Protein anrühre?

Jein. Je nachdem, welche Flüssigkeit du zum Anmischen verwendest, verändert sich auch die Konsistenz des Shakes. In der Regel ist es so, dass der Protein Shake mit Wasser sehr dünnflüssig wird, während die Kombination mit Milch zu eher dickflüssigeren Shakes führt.

Betrachtet man das Ganze aus der Perspektive der Aufnahme, so spricht einiges dafür deinen Shake mit fettarmer Milch (oder einer Kohlenhydratquelle) und/oder Salz anzurühren, da dies die Aufnahme / den anabolen Effekt zusätzlich verbessern könnte. Diese Effekte wären allerdings in den meisten Fällen nicht spürbar.

Führt das Kochen/Backen zu einer Denaturierung des Proteins?

Ja, der Gar- und Backvorgang kann zu einer Denaturierung des Wheys führen. Dies beeinträchtigt jedoch nicht die Fähigkeit des Pulvers, wenn es darum geht Muskeln und Kraft aufzubauen, da die Wirkung des Wheys primär aus den darin enthaltenen Aminosäuren heraus resultiert.

Zwar kann der Denaturierungsvorgang die Bioaktivität einzelner Bestandteile des Wheys beeinträchtigen, jedoch ist das kein Aspekt, über den man sich groß das Hirn zermartern sollte.

Gibt es Gefahren, die mit der Einnahme von Whey Protein in Verbindung stehen?

Wie bei allen Lebensmitteln mit gewissem allergenen Potenzial, so kann es auch bei Whey (ein auf Milch basiertes Protein) zu allergischen Reaktionen kommen. Das heißt: Es gibt Menschen, die auf Milchproteine (und Whey) allergisch reagieren.

Gleichzeitig solltest du bei der Wahl deines Proteins auf gewisse Qualitätskriterien achten und primär auf Hersteller setzen, die eine gute Qualitätskontrolle gewährleisten. Whey Protein ist im Grunde genommen ein Lebensmittel wie viele andere auch, dementsprechend kann die Qualität bei unsachgemäßer Herstellung in Mitleidenschaft gezogen werden. Es ist jedoch keinesfalls so, dass die Gefahren die potentiellen Vorteile überwiegen, d.h. in den meisten Fällen wird rein gar nichts auf dieser Ebene passieren.

Ist Whey Protein sicher für Teenager?

Basierend auf dem derzeitigen Stand der Kenntnis (und es gibt wirklich unzählige Studien da draußen, welche die Wirkung von Whey näher untersucht haben), gibt es derzeit keinen Grund zur Annahme, dass Whey Protein schädlich für Heranwachsende und Teenager ist. Im Gegenteil: Es enthält viele vorteilhafte Stoffe, welche den Wachstumsprozess unterstützen können.

Sollten Frauen andere Whey Protein Produkte nutzen, als Männer?

Nein, es gibt keinen triftigen Grund dafür, wieso Frauen andere Proteinpulver oder Whey-Produkte konsumieren sollten, als Männer – auch wenn solche Produkte in letzter Zeit vermehrt auf den Markt gebracht werden, um Frauen gezielt anzusprechen.

Da Frauen in der Regel weniger wiegen, als Männer, fällt ihr täglicher Proteinbedarf auch entsprechend kleiner aus, was jedoch nur bedeutet, dass sie weniger Whey benötigten, als Männer. Ansonsten ändert sich für Frauen jedoch in dieser Hinsicht nicht viel.

Whey Protein Isolate sind bekanntlich höher vom Reinheitsgrad. Sollte ich also lieber ein Whey Isolat nutzen?

Whey Isolate besitzen in der Tat einen hohen Reinheitsgrad (und hohen Proteingehalt pro Portion), was sie zu einer guten Wahl macht, wenn das Ziel Muskelaufbau/-erhalt heißt.

Bedenke jedoch, dass durch den speziellen Verarbeitungsgrad des Isolats auch eine Vielzahl an bioaktiver Stoffe herausgefiltert wird (z.B. α-Lactalbumin, β-Lactalbumin, Immunoglobuline, Glycomacropeptide und Lactoferrin). Insofern kann es sinnvoll sein, wenn du auf ein Whey Konzentrat setzt oder beides, Isolat und Konzentrat, verwendest.

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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellen & Referenzen

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