Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder
(Last Updated On: 27. Juni 2018)

Von Ryan Solomon (ReviveStronger.com) | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Die Leute fragen sich oft, was der Minimalbedarf von [hier beliebigen Makronährstoff, Vitamin oder Mineral eintragen] ist. Das ist in der Tat eine interessante und großartige Frage.

In diesem knackigen Guide werden wir ein paar Nährstoff-Guidelines und Empfehlungen herausgeben, welche den absoluten Mindestbedarf an Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen und Wasser für Athleten (Bodybuilder, Powerlifter und all jene, die Muskeln aufbauen möchten), die auf täglicher Basis zugeführt werden sollten.

Lehn‘ dich also zurück und genieß die Show.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder

Der Mindestbedarf an Protein

Lass‘ uns am besten gleich damit beginnen, welchen Nutzen uns Protein überhaupt so bringt. Wenn wir das geklärt haben, dann weißt du auch ganz genau, wieso du den absoluten Mindestbedarf von Protein abdecken solltest (und wieso es dir nicht egal sein sollte).

Die Hauptfunktionen von Protein (1)

  • Enzym- und Proteinsynthese: Es gibt ungelogen hunderte Gewebearten und Enzyme, die aus Proteinen bestehen.
  • Nährstofftransport: Proteine fungieren als „kluge“ Transporter, welche Nährstoffe zu den richtigen Gewebearten bringen.
  • Energiequelle: Protein liefert knapp 4 Kilokalorien pro Gramm.
  • Hormonproduktion: Hormone kontrollieren viele wichtige chemische Aktivitäten im Körper und bestehen aus Protein.
  • Flüssigkeitsbalance:Proteine helfen dem Körper seinen Flüssigkeitshaushalt (Blut & Umgebungsgewebe) in ein ausgewogenes Gleichgewicht zu bringen.
  • Säure-Basen-Haushalt:Proteine machen ein saures Milieu weniger sauer und ein basisches Milieu weniger basisch.
  • Wachstum & Erhalt von Gewebe: Protein wird benötigt, um Gewebe aufzubauen und zu erhalten. Es wird zudem für die Synthese von nicht-proteinogenen stickstoffhaltigen Stoffen, wie z.B. Phosphocreatin benötigt, welches eine hoch-energetische, stickstoffhaltige Substanz ist, die zu einer verbesserten Energiebereitstellung bei intermittierenden Belastungen beiträgt.

Im Grunde genommen lautet die Formel also: Kein Protein = Keine Gains. Und das meine ich Ernst, denn deine Muskeln bestehen wortwörtlich aus Proteinfilamenten.

Da du jetzt ungefähr weißt, wofür dein Körper Protein benötigt, werden wir uns jetzt ansehen, WIE VIEL Protein du auf täglicher Basis zuführen solltest.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder

Der Proteinbedarf variiert, je nachdem, ob du dich in einem Kaloriendefizit oder einer ausgeglichenen Kalorienbilanz befindest. (Kraft-)Sportler haben von Natur aus einen höheren Bedarf an Protein. (Bildquelle: Fotolia / Syda Productions)

Zufuhrempfehlungen für Protein

Der empfohlene Mindestbedarf verändert sich in Abhängigkeit deiner individuellen Ernährungssituation. Wenn du dich unter deinem Kalorienbedarf bewegst (Diät, Definition) dann hast du einen anderen Mindestbedarf, als wenn du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast oder dich im Kalorienüberschuss befindest. Die Wahrscheinlichkeit, dass Proteine dann in größeren Mengen zur Deckung des Energiebedarfs verstoffwechselt werden, ist in einem solchen Fall geringer.

  • Die empfohlene Mindestzufuhr für Protein bei mindestens ausgeglichener Kalorienbilanz liegt bei 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht MINIMUM (3).
  • Die empfohlene Mindestzufuhr für Protein bei hypokalorischer Ernährung (Kaloriendefizit) liegt bei 2,3g Protein pro Kilogramm fettfreie Muskelmasse (2).

Beim zweiten Punkt ist es wichtig anzumerken, dass es g/kg pro fettfreie Muskelmasse ist und nicht g/kg Körpergewicht.

Der Mindestbedarf an Fett

Gleiches Spiel, wie beim Protein. Zuerst klären wir, wofür unser Körper Fette überhaupt benötigt und dann besprechen wir den Mindestbedarf!

Die Hauptfunktionen von Fetten (1)

  • Energiequelle: Mit knapp 9 Kilokalorien pro Gramm ist Fett die ergiebigste Energiequelle für unseren Körper.
  • Energiespeicher ohne Limit: Fette können energieeffizient und in großen Mengen eingelagert werden, so dass etwaig auftretende Energieengpässe (z.B. bei Hungerperioden) überwunden werden können.
  • Sättigung: Fette verbleiben länger im Magen und können dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen.
  • Geschmacksträger: Fetthaltiges Essen gilt als schmackhafter und bekömmlicher.
  • Nährstofflieferant: Fett ermöglicht zum einen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, E, D & K). Daneben gibt es noch Substanzen, die als essenzielle Fettsäuren bekannt sind (Omega 3) und die wir mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. Darüber hinaus gibt es noch etliche weitere fettlösliche Stoffe (z.B. Antioxidantien), die Fette zur Aufnahme benötigen.
  • Cholesterinlieferant: Cholesterin besitzt zwar einen schlechten Ruf, hat aber wichtige Funktionen im Körper und ist u.a. auch der Ausgangsrohstoff für eine rund laufende Hormonsynthese (z.B. wird daraus Testosteron gebildet).
  • Zellgesundheit: Zellen besitzen eine Fettschicht (Lipidschicht), die man als Zellmembran bezeichnet. Diese Zellmembran besteht aus Fettsäuren und sie steuert u.a. die Durchlässigkeit der Zelle ggü. Nährstoffen (wodurch die Nährstoffaufnahme beeinflusst wird)

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Fett & Fettbedarf

Fette zählen zu den essenziellen Stoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind jedoch auch energiereich, weshalb Kraftsportler & Bodybuilder erst die Fettzufuhr limitieren, ehe sie größere Einschnitte bei der Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr vornehmen. Auch in der Diät solltest du stets eine gewisse Mindestmenge an Fett zuführen, da es u.a. für die Hormongesundheit (Testosteronsynthese) wichtig ist. (Bildquelle Fotolia / ricka_kinamoto)

Zufuhrempfehlungen für Fette

Ähnlich wie beim Protein, so verändert sich der Mindestbedarf an Fetten, wenn du dich in einem Kaloriendefizit (Diätphase) befindest. Dies liegt primär daran, dass man in einer solchen Situation eine ideale Protein- und Kohlenhydratzufuhr gewährleisten möchte. Fette sind sehr energiereich, also wird die Fettzufuhr in der Regel gesenkt, um Kalorien zu sparen.

Für den hart trainierenden Athleten, sind adäquate Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten in diesem Fall wichtiger, weil sie dabei helfen die Muskulatur zu erhalten und Leistung zu erbringen.

Ebenfalls nicht unerheblich ist die Tatsache, dass man mehr Nahrungsvolumen hat, wenn man Fette limitiert und sich auf Proteine und Kohlenhydrate konzentriert, was es vielen Athleten leichter macht sich an ihre Diätvorgaben zu halten.

Was würdest du lieber in der Diät essen: Einen Teller voller Gemüse oder 15 Mandeln? Du weißt also was ich meine.

  • Die empfohlene Mindestzufuhr für Fette bei mindestens ausgeglichener Kalorienbilanz zu Beginn einer Diät liegt bei 20% deiner Gesamtkalorienzufuhr (4).
  • Die empfohlene Mindestzufuhr für Fetten bei hypokalorischer Ernährung (Kaloriendefizit) liegt bei 15% deiner Gesamtkalorienzufuhr (3).

Der Mindestbedarf an Kohlenhydraten

Sind deine Augen kurzzeitig aufgeblitzt, als du Kohlenhydrate gelesen hast? Meine schon, denn Kohlenhydrate sind unglaublich lecker – so einfach ist das!

Aber welchen Nutzen liefern sie uns, wenn wir hart trainieren und unsere Körperkomposition optimieren wollen?

Die Hauptfunktionen von Kohlenhydraten (1)

  • Energiequelle: Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energiebrennstoff des Körpers (wichtig für Gewichtheber, die Treibstoff brauchen!)
  • Wirkt proteineinsparend: Wenn Kohlenhydrate vorhanden sind, dann werden bevorzugt Kohlenhydrate – statt Proteine – verbrannt. Das ist in unserer aller Interesse.
  • Optimiert die Fettoxidation: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ – eventuell hast du diesen Spruch schon mal gehört.
  • Energiespeicher: Kohlenhydrate können in zwei Formen gespeichert werden, nämlich als Glykogen (Leber, Muskulatur) oder Fett (nach entsprechender Umwandlung in der Leber). Das Fett kann zudem easy wieder zu Glukose rücktransformiert werden, um Energie zu liefern.

Ich hoffe, dir wir darin die Bedeutung von Kohlenhydraten im Bereich des Kraftsports deutlich. Zwar gelten Kohlenhydrate nicht als essenziell, allerdings helfen sie uns dabei mehr Leistung zu erbringen.

Die Trainingsintensität spielt bei Muskelerhalt und -aufbau eine wichtige Rolle, daher spielen auch Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im Ernährungsplan eines Kraftsportlers.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Kohlenhydrate & Kohlenhydratbedarf

Intensives Training beansprucht die Glykogenreserven (Kohlenhydratspeicher) der Muskulatur, daher ist es für Kraftsportler & Bodybuilder wichtig, diese Energiespeicher stets zu regenerieren. Dies ist vermutlich auch der Grund, wieso sich bei Bodybuildern traditionell fettarme Diäten durchgesetzt haben. (Bildquelle Fotolia / jantima14)

Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate

Abermals hängt die absolute Mindestzufuhrempfehlung davon ab, wie deine Ernährungssituation zurzeit aussieht und ob du dich in einem Kalorienüberschuss/einer ausgeglichenen Kalorienbilanz oder einem Kaloriendefizit bewegst.

  • Die empfohlene Mindestzufuhr für Kohlenhydrate in Kraftsportarten (inkl. Bodybuilding) liegt bei 4g pro Kilogramm Körpergewicht (5).
  • Im Falle einer Diät sind 4g/kg oftmals nicht möglich, weil man dafür die Protein- und Fettzufuhr unter dem essenziellen Bedarf absenken müsste. In dem Fall liegt die empfohlene Mindestzufuhr bei der Menge an Kalorien, die übrig bleibt, nachdem du die Mindestmengen an Protein und Fetten gedeckt hast.

Der absolute Mindestbedarf an Ballaststoffen

Kommen wir gleich zur Sache und klären wir die wichtigen Dinge Aufgaben, welche den Ballaststoffen zukommen.

Die Hauptfunktionen von Ballaststoffen (6)

  • Verdauung & Darmperistaltik: Wer genügend Ballaststoffe (vornehmlich die wasserlöslichen) isst, der kann gut auf Toilette. Ich denke, das sagt alles aus, oder?
  • Darmgesundheit: Ballaststoffe können das Risiko für Hämorroiden und Darmausstülpungen reduzieren.
  • Regulation des Cholesterinspiegels: Ballaststoffe verbinden sich mit Cholesterin und ermöglichen eine Ausscheidung (bevorzugt LDL Cholesterin).
  • Regulation des Diabetes: Da Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel beeinflussen und zu einer verlangsamten Aufnahme von Zucker beitragen, sind sie insbesondere für Diabetiker gesundheitsfördernd.
  • Gewichtsmanagement: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft energiearm und volumenreich. Sie sorgen für eine Dehnung des Magens und halten lange satt, was wiederum (Heiß-)Hunger reduziert.

Wie du also sehen kannst, spielen Ballaststoffe – auch wenn sie eigentlich nicht überlebensnotwendig sind – eine wichtige Rolle bei der Ernährund, die du keinesfalls ignorieren solltest.

Falls dich die Wirkungsweise und die Vorteile von Ballaststoffen interessieren, solltest du hier weiterlesen:

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Ballaststoffe & Ballaststoffzufuhr

Eat your veggies: Ballaststoffe sind zwar nicht essenziell, bieten aber (nicht nur in der Diät) viele Vorteile, wie einen verbesserten Stuhlgang, optimierte Darmgesundheit, bessere Sättigung und Blutzuckerkontrolle etc. (Bildquelle: Fotolia / Louis Louro)

Zufuhrempfehlungen für Ballaststoffe

  • Die Mindestzufuhrempfehlung für Ballaststoffe lautet 14g Ballaststoffe für jede 1.000 Kilokalorien, die du isst (7). Wenn du also täglich auf 2.000 kcal kommst, solltest du mindestens 28g Ballaststoffe in der Ernährung haben (bei 3.000 kcal sind es 42g usw. usf.)

Diese Empfehlung ist ein wenig konservativ gewählt, aber ich denke, dass dies eine ausreichende Anzahl ist, an der man sich orientieren kann. Wenn du für ein paar Tage ein paar Gramm weniger zuführst, dann wird sich dies vermutlich nicht allzu stark bemerkbar machen.

Welche Lebensmittel eignen sich als Ballaststoffquellen?

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen etc.)
  • Nüsse & Samen
  • Gemüse & Früchte

Randbemerkung zu Ballaststoffen: Wenn du dich darauf konzentrierst die Zufuhrempfehlung für Ballaststoffe zu erreichen, geht damit in vielen Fällen auch eine gesündere Lebensmittelauswahl einher. Diese Lebensmittel helfen dir dabei langfristig an deiner gesunden Ernährung dranzubleiben – sie stellen sicher, dass du gesund bleibst und gut aufbaust. Ich glaube stark daran, dass – je gesünder du bist – desto besser die Ergebnisse sein werden, die du herausholen kannst. Das mag vielleicht offensichtlich sein, aber einige Menschen sind um ihre Fitness ernsthaft besorgt (und um ihre Gesundheit gar nicht). Ich denke, das geht alles Hand in Hand.

Der Mindestbedarf an Wasser

Ja ich weiß: Die Funktion und Bedeutung von Wasser brauche ich vermutlich nicht herauszuarbeiten, da du sicher selbst genug weißt, wie wichtig es ist ausreichend hydriert zu sein bzw. zu bleiben.

Um die Liste jedoch vollständig zu halten, werde ich dennoch alles auflisten (vielleicht ist ja etwas dabei, was du noch nicht gewusst hast).

Die Hauptfunktionen von Wasser (8)

  • Regulation der Körpertemperatur
  • Versorgung von Gewebe mit Flüssigkeit
  • Gelenkschmierung
  • Schutz der Organe & Gewebe
  • Nährstofftransport (Vitamine, Mineralien etc.)
  • Sauerstofftransport
  • Ausscheidung von Stoffwechselprodukte

So gut wie alle wichtigen Funktionen des Körpers sind von Wasser abhängig. Der durchschnittliche männliche Erwachsene besteht zu 60% aus Wasser (55% bei Frauen (9)), insofern dürfte darin die Bedeutung von Wasser für unser Leben deutlich werden.

Umfassender Guide: Makronährstoffbedarf für Bodybuilder - Wasser und Wasserbedarf

 Unser Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Sportler schwitzen ohnehin viel – daher ist es auch überaus wichtig, dass du deinen Körper ausreichend hydriert hältst. Ein gute Daumenregel besagt: Der Urin sollte klar und durchsichtig sein. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

Zufuhrempfehlungen für Wasser

  • Trinke genügend Flüssigkeit, so dass dein Urin klar und durchsichtig ist, wenn du auf die Toilette gehst.

Bemerke: Ich habe Flüssigkeiten gesagt – nicht nur Wasser! Viele beliebte Getränke, wie z.B. Kaffee, Diät-Limo, Tee, Sportgetränke) besteht hauptsächlich aus Wasser, insofern tragen sie auch zur Hydration bei.

Wenn dein Urin klar und durchsichtig ist, dann bist du gut hydriert!

Zusammenfassung aller Empfehlungen

  • Protein: 1,2g/kg Körpergewicht (kein Kaloriendefizit) bzw. 2,3g/kg FFM (Kaloriendefizit).
  • Fette: 20% der Gesamtkalorienzufuhr (kein Kaloriendefizit) bzw. 15% der Gesamtkalorienzufuhr (Kaloriendefizit).
  • Kohlenhydrate: 4g/kg Körpergewicht (kein Kaloriendefizit) bzw. die Menge, die übrig bleibt, nachdem du deine Kalorien auf Protein und Fett verteilt hast (Kaloriendefizit).
  • Ballaststoffe: 14g für jede 1.000 kcal die du konsumierst.
  • Wasser: Bis dein Urin klar und durchsichtig ist.

      

Abschließende Worte

Wieso ist all das nun so wichtig?

Es ist aus mehreren Gründen wichtig: Wenn du ein grundlegendes Verständnis darüber hast, wieso du etwas tust und wie viel du davon zuführen musst, um in den Genuss der Vorteile zu gelangen, dann wirst du eher sicherstellen, dass du die benötigte Menge aufnimmst. Das ist mit einem Trainingsprogramm zu vergleichen: Wenn du weißt, was du machst und wieso du es machst, dann bleibst du eher am Ball.

Man sollte außerdem nicht vergessen, dass es sich hierbei um das Minimum handelt, um die besten Ergebnisse als durchschnittlicher Kraftsportler / Bodybuilder zu erreichen. Es sind keine Zufuhrempfehlungen für den nicht trainierenden Otto-Normalbürger. Du könntest absolut gesund sein, wenn du weniger Protein zuführst, als hier empfohlen wird, doch wenn dir Muskulatur und Körperkraft wichtig sind, dann wirst du vermutlich die Mindestzufuhrmengen nicht unterschreiten wollen.

Du wirst ebenfalls feststellen, dass hier nicht die Rede vom Maximum ist, da Kalorien und Mindestbedarf in der Realität das potenzielle Maximum, welches wir erreichen könnten, einschränkt. Und das bedeutet, dass du einfach den Mindestbedarf an Fetten und Kohlenhydraten abdecken könntest und den Rest der Kalorien mit Protein auffüllst – und damit gut fährst, sofern dies deine Präferenz ist.


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Über Steve Hall

Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.


                 

Quellen & Referenzen

(1) Bushman, A., et al. (2010): ACSM’s resources for the personal trainer. Lippincott, Williams, & Wilkins.  Philadelphia: American College of Sports Medicine. Erhältlich auf Amazon.de unter: https://amzn.to/2M3MCYa.

(2) Helms, ER., et al. (2013): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765.

(3) Helms, ER. / Aragon, AA. / Fitschen, PJ. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20.

(4) Bird, SP. (2010): Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. In: Strength Cond J. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Strength_Nutrition__Maximizing_Your_Anabolic.8.aspx.

(5) Slater, G. / Phillips, SM. (2011): Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. In: J Sports Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839.

(6) Mayo Clinic: Dietary fiber: Essential for a healthy diet. URL: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1.

(7) Campbell, M. (2012): What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? In: SFGate.com. URL: http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html.

(8) Mayo Clinic: Functions of water in the body. URL: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799.

(9) Helmenstine, PA. (2018): How Much of The Human Body Is Water? In: ThoughtCo.com. URL: https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd