Unbeugsam ist nur der Wille – Die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler

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Von Dr. Christian Zippel  | Benötigte Lesezeit: 17 Minuten |


„Die Kniebeuge ist ein großartiges Wachstumsstimulans – nicht nur für die Beine, sondern auch für alle anderen Körperpartien. Wenn ich ins Gefängnis müsste und mir nur an drei Tagen in der Woche jeweils eine halbe Stunde Krafttraining gestattet wäre – ich würde allein Kniebeugen trainieren. Das ist alles…“ – Dean Tornabene (Professional Bodybuilder & National Powerlifting Champion)

Schwere Kniebeugen sind die Übung schlechthin, um erwachsen zu werden. Das hat den einfachen Grund, dass bei ihnen der Spaß aufhört. Man kann zwar im Studio durch allerlei Kindertraining gut über die Runden kommen, aber wirklich groß und stark wird man dabei nicht. Ohne größere Konsequenzen kann man sich durchs Training curlen, ziehen und crunchen. Selbst schweres Drücken und Heben ist gut berechenbar, aber Kniebeugen spielen hier in einer völlig anderen Liga.

Unbeugsam ist nur der Wille – Die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler

Die Kniebeuge ist die Übung mit Konsequenz

Einerseits birgt sie die Gefahr, Dich unter einer mit mehreren Zentnern beladenen Stange zu begraben, andererseits hat sie auch das Potential, Dich in ein einige Zentner schweres Kraftpaket zu verwandeln.

Die Kniebeuge ist gefährlich: sowohl für Dich selbst, als auch für Deine Schwäche. Es liegt ganz allein an Dir, was sie bei Dir verändern wird, aber eines sei Dir versichert: Schwere Langhanteln sind kein Spielzeug; insbesondere dann nicht, wenn sie auf Deinem Rücken liegen und nur ein einziges Ziel kennen: Die Realisierung ihres von der Schwerkraft befohlenen Weges zum Mittelpunkt der Erde.

Die Latzugstange kann man loslassen, Maschinen sind idotensicher (sollte man zumindest annehmen) und auch bei allen anderen Übungen bewegt man kontrollierbare Gewichte. Wenn man die Technik einigermaßen beherrscht, ist die eigene körperliche Unversehrtheit dabei durchaus geschützt – oft jedoch auch vor Kraft- und Massezuwächsen. Und genau hier zeigt sich die Kehrseite der Medaille:

Erzwungenes Wachstum (und es ist nichts anderes, was wir in unserem Körper auslösen wollen) kann nur dann provoziert werden, wenn wir unserem Körper auch einen wirklichen Grund dafür geben. Solange wir jedoch unsere Muskeln an Isolationsübungen und Trainingsmaschinen spielen lassen wie kleine Kinder auf einem Spielplatz, solange wird unser Körper sich auch gemächlich zurücklehnen wie eine genügsame Mutter auf der Bank am Rande dieses Spielplatzes.

Alle paar Minuten wird sie ihren lieben Kleinen Aufmunterungen zurufen wie: ‚Ja, ich sehe Dich‘ oder ‚Du machst das ganz toll‘, aber ansonsten gibt es keinen Anlass irgend etwas an dieser wunderbar entspannten und energiesparenden Szenerie zu verändern. Da können die Kinder sich austoben, wie sie wollen, Mama bleibt entspannt wie der Expander im Keller all derjenigen, die außer ein paar guten Vorsätzen in ihrem Leben noch nie etwas gespannt haben.

Genau das Gleiche geschieht auch bei den ganzen Fitnessspielereien, die von vielen irrtümlicherweise als ernsthaftes Krafttraining bezeichnet werden. Ernsthaft ist jedoch nur das, was auch wirklich ernsthafte Konsequenzen haben kann.

Viele wollen das aber überhaupt nicht, es ist ihnen zu gefährlich. Sie mögen sich nicht täuschen: Es ist wirklich überaus gefährlich, mit 200 oder noch mehr Kilogramm auf dem Rücken zusammenzubrechen und bereits allein der Gedanke an ein derartiges Verhängnis schürt mannigfaltige Angstprozesse in unserem Körper. Die unbewusste Maschinerie unserer Intuition läuft hier auf Hochtouren. Sie versucht uns vor diesem Unheil zu bewahren und wenn wir uns umschauen, hat sie damit durchschlagenden Erfolg: So gut wie niemand trainiert schwere Kniebeugen. Auch uns hat sie immer wieder fest im Griff.

Den Nutzen an der Gefahr erkennen

Ich möchte hier keine Ängste schüren, sehe es aber als meine Verpflichtung, eine gewisse Aufklärungsarbeit zu betreiben – wenn ich es mir schon anmaße, über das ThemaKniebeuge zu schreiben. Worauf ich jedoch insgesamt hinaus möchte, ist Folgendes:

Diese offenkundige Gefährdung unseres Körpers birgt enormes Potential. Ich darf nur an Heraklit erinnern: „Der Krieg ist der Vater aller Dinge.“ Wenn wir aus der Fitnesswelt ausbrechen und unseren Körper wirklich in Gefahr bringen, dann können wir genau das von ihm erzwingen, was wir von ihm wollen: Wachstum.

Unbeugsam ist nur der Wille – Die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler

Ob der Hulk durch Squats so groß und stark geworden ist? Beine wie Baumstämme hat er ja! (Bildquelle: Deviantart / Andre-VAZ ; CC Lizenz)

Wann lassen sich denn die Mütter am Rande des Spielplatzes aus der Lethargie ihres Bänkeldaseins herausreißen? Genau, wenn Gefahr droht. Dabei ist es egal, ob hier ein Junkie, Triebtäter oder sonst ein Penner aufkreuzt. Die Kinder sind in Gefahr, das Adrenalin steigt und die Mutti zieht in den Krieg. Wenn sie hier jedoch sogar noch abgewatscht wird, dann ist Schluss mit lustig. Sie wird sich für die Zukunft und für ihre Kinder wappnen.

Seien wir mal ehrlich, Spielereien und ein entspanntes Leben mögen zwar recht nett sein, aber stark wird man dadurch nicht. Erst die Unausweichlichkeit des Kampfes führt zur Aufrüstung des eigenen Daseins. Es ist nun einzig und allein Deine Aufgabe, diesen Kampf herbeizuführen und rate mal womit – ja, genau: Schwere Kniebeugen.

Schicke Deinen Körper in den Krieg, sorge für ausreichend Proteinnachschub und er wird umso mehr aufrüsten, je stärker die Bedrohung ist. Das ist die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler.

Kommt Kraft, kommt Masse

Viele trainieren mit ihrer mehr als nur durchschnittlichen Kraft Tag ein Tag aus für mehr Muskelmasse, doch irgendwie klappt das Ganze nicht so, wie es klappen soll. Für wirklich überdurchschnittlichen Masseaufbau reicht es nun einmal einfach nicht aus, sich nur mit künstlich erzeugter Intensität durch allerlei Intensitätstechniken bis hin zum Versagen der allerletzten Muskelfaser abzukämpfen.

Gewicht muss auf die Stange, soll Fleisch auf die Knochen!

Die einzig wahre Intensität ist die eines möglichst hohen Gewichtes und nicht die möglichst großer Erschöpfung. Man kann seine Muskeln schinden, wie man möchte, aber solange man dies nicht mit ausreichend schwerem Gewicht macht, ist das eigene Bestreben nichts als Fitnesstraining, also Ballett für Schwerfällige.

Harry Paschall schreibt bereits 1954 im legendären ‚Iron Man Magazin‘ (14. Jahrgang):

„Mit Hilfe von Kniebeugenständern trainierten viele von Mark Berrys Schülern in den dreißiger Jahren schwere Kniebeugen mit flach aufgesetzten Füßen. Hatten sie sich einmal zu Gewichten im Bereich zwischen 300 und 500 Pfund hochtrainiert, begannen sie in einer zuvor nie für möglich gehaltenen Geschwindigkeit an Muskelmasse zuzulegen.“

Du kennst doch Harry Paschall und seine Cartoon Charakter Bosco, der ihn immer durch seine Bodybuilding-Bücher begleitet hat? Nein? Naja, das liegt wohl daran, dass der Kollege bereits 1898 in die Welt geworfen wurde und er seine Bücher knapp nach dem 2. Weltkrieg veröffentlicht hat. Dennoch können wir einiges daraus lernen:

Es gibt auch Bodybuilding-Bücher und -Artikel die bereits über 100 Jahre alt und dennoch lesenswert sind.

  • Kniebeugeständer wurden damals erst gegen Ende der 20er erfunden und waren das Highlight schlechthin – wir haben heute in jedem Studio mindestens einen stehen und dennoch widmen wir ihm nicht die Aufmerksamkeit, die er eigentlich verdient. Es sind diese Kniebeugenständer, die aus nudelärmigen Chorknaben echte Männer werden ließen – Männer wie Bosco.
  • Bis in die 20er Jahre führten – insbesondere die amerikanischen – Bodybuilder die Kniebeuge auf den Zehenspitzen und nur mit sehr leichten Gewichten aus. Warum? Irgendjemand hat mit dem Schwachsinn angefangen und alle anderen haben es nachgemacht.
  • Hier spielen ‚Autoritätsgläubigkeit‘ und ‚Majoritäteneinfluss‘ eine große Rolle und ihr schädlicher Einfluss ist bis heute ungebrochen in der Bodybuildings- und Trainingswelt vorhanden – nur halt in moderner Verpackung. (Ich habe im 6. Gebot ‚Sei aggressiv‘ meines Buches die wichtigsten Punkte zu diesem Thema näher beschrieben und erläutert, worauf man achten muss, wenn man derartigen psychologischen Verstrickungen nicht zum Opfer fallen möchte.)
  • Aber zurück zu den sensibel beugenden Amis: Erst als der deutsche Emigrant Henry ‚Milo‘ Steinborn über den großen Teich kam, führte er es in seiner neuen Heimat ein, schwer und auf dem ganzen Fuß zu beugen. Milo, die alte Kraftsportlegende, bevorzugte es, mit rundem Rücken zu beugen. Er begann mit seinem Training, als er im 1. Weltkrieg in britische Gefangenschaft geriet und in ein Konzentrationslager in Australien verfrachtet wurde.
  • Trotz der nicht gerade rosigen Bedingungen bauten sich die Gefangenen aus Betonklötzen und Hartholzstangen ein paar Hanteln zusammen und trainierten was das Zeug hielt – im wahrsten Sinne der Wörter. Und da erzähle man mir heute mal, dass es doch so schwer ist ausreichend Möglichkeit zum Trainieren zu finden.
  • Steinborn wanderte dann nach seiner Freilassung nach Amerika aus, zeigte den ‚Light‘-Athleten dort, wie man richtig beugt und wurde selbst auch immer besser darin. 1950 stemmte er z.B. einen 400 kg schweren Zirkuselefanten mit seinem Rücken in die Luft. 1989 verstarb er im Alter von 95 Jahren in Orlando. Dennoch war er bis ins hohe Alter ein sehr starker und leistungsorientierter Mensch – mit 80 Jahren soll er immer noch 140 kg gebeugt haben. Wenn nur ein einziger meiner verehrten Leser das später einmal hinbekommen wird, dann habe ich hier meinen Dienst getan.

Ja, Du bist gemeint…

Doch genug abgeschweift. Worauf ich bei dem Zitat von Harry Paschall eigentlich hinaus wollte, ist Folgendes: Erst als die damaligen Athleten in die Höhen relativ schwerer Trainingsgewichte vorgestoßen waren, wurden sie auch mit entsprechendem Muskelzuwachs entlohnt. Die erwähnten 300 bis 500 Pfund entsprechen dabei ca. 136 und 227 kg. Mein eigener Richtwert liegt bei dem 1 1/2-fachen des eigenen Körpergewichtes, welches man 20-mal beugen können sollte. Ein 80 kg-Athlet sollte somit mind. 120 kg im Satz beherrschen, um damit und mit höheren Gewichten auch überdurchschnittlich gut aufbauen zu können.

Alles andere gehört noch zur Vorbereitungsphase vor der Aufbauphase. Wer jedoch bereits versucht, in der Vorbereitungsphase aufzubauen, der wird sichtlich enttäuscht sein und ziemlich sicher einen der vielen falschen Wege einschlagen, die die Kraftsportwelt zu bieten hat. Wachstumsprozesse haben nun einmal eine gewisse Schwelle, bis sie in signifikantem Maß ausgelöst werden. Ohne Kraft geht hier somit gar nichts:

Erst die Kraft, dann die Masse!

Auch Du hast das Zeug dazu

Du denkst hoffentlich nicht, so schweres Training sei nichts für Dich. Es ist nämlich für jeden etwas. Hast Du schon einmal etwas von John McCallum gelesen? Er ist Jahrgang ´24 und hat für die ‚Strength & Health‘ von 1965 bis ´72 Artikel für Leute wie uns geschrieben; Artikel, die heute schon fast Kultstatus haben. Die besten davon wurden in THE Complete Keys to Progress zwischen zwei Buchdeckel gepresst:

Unbeugsam ist nur der Wille – Die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler

No pain, no gain. (Bildquelle: Flickr / Official U.S. Navy Imagery / CC Lizenz)

Prädikat durchaus lesenswert. Besondes amüsant sind die Geschichten über Marvin, den nervtötenden Freund seiner Tochter. McCallum hat ihn – zum eigenen Leidweisen – durch eine Wette zum Training gebracht und dieser hat sich prächtig entwickelt (dank schwerer Kniebeugen), jedoch mit dem Nachteil, dass er nun den ganzen Tag entweder nur am Strand mit seinem Body angab oder McCallum in seinem Haus bei der Arbeit störte und ihm die letzten Haare vom Kopf fraß. Aber er ist selbst schuld. Er hat einige Tipps für Massephasen und Proteinshakes in seinem Buch, die sich gewaschen haben. Die musste Marvin natürlich direkt vor Ort umsetzen.

John McCallum hat ebenfalls einmal sehr, sehr klein angefangen. Als schmächtiger Mann brachte er trotz einer Körpergröße von 1,83 m gerade mal 140 Pfund (63,5 kg) auf die Waage. In weniger als 3 Jahren trainierte er sich jedoch über 100 Pfund (45 kg) zusätzliche Masse auf „den ungünstigsten Knochenbau, den man sich vorstellen kann“, wie er selbst 1963 in einem seiner Artikel festhielt. Und rate mal, wie er dies geschafft hat – ja genau, durch immer schwereres Beugen.

Ähnliches gilt für Peary Rader – er ist Dir ein Begriff, oder? Schließlich ist er Gründer des bereits erwähnten ‚Iron Man Magazins‘ und über 50 Jahre lang ihr Verleger sowie Chefredakteur gewesen. Er nannte sich damals selbst einen „spindeldürren Schwächling“ und das, obwohl er bereits 12 Jahre (fruchtlos) trainierte. Doch schwere Kniebeugen haben auch ihm bereits im ersten Monat einen Zuwachs von 10 Pfund und im Laufe eines weiteren Jahres zu knapp 100 Pfund zusätzlicher Masse verholfen. Zumindest schrieb er dies 1964 in seinem Artikel Squat – Still King of Exercises‘.

Das mag etwas übertrieben klingen, ist aber aus zwei Gründen durchaus glaubwürdig: Erstens Rader hat zu Beginn seines Trainings nur 58 kg bei ebenfalls über 1,80 m Körpergröße gewogen und zweitens hat er sich von ganz unten hochgearbeitet – zu Anfang konnte er gerade mal 16 kg beugen.

Wer es jedoch schafft, langfristig an der Stange zu bleiben, hart trainiert, ausreichend isst und beständig ein paar Kilogramm mehr auflegt, der kann auch diese Fortschritte erreichen. Man muss es nur machen und hier ist der Knackpunkt. Wann bekommen wir es schon einmal hin, diese einfachen Schritte dauerhaft zu befolgen? Warum schaffen wir das nicht? Warum schaffst Du es nicht? Wo ist Dein Kampfgeist?

Weder eine schwächliche Konstitution noch sonst eine Ausrede ziehen hier, wenn Du mir weis machen möchtest, Du hättest nicht das Zeug fürs schwere Beugen. Das stimmt nicht. Jeder hat das Zeug dazu. Starke Athleten werden nicht geboren, sie werden geschaffen und zwar von sich selbst. Das nennt man Potential und jeder von uns hat mehr davon, als wir es uns in unseren kühnsten Träumen auszumalen vermögen.

Natürlich kann nicht jeder von uns ein Paul Anderson werden, der bereits gegen Ende der 50er Jahre 1160 Pfund (ca. 526 kg) beugen konnte und das ohne Equipment oder die ‚Ratio‘ der ‚Pharm‘, aber wir würden uns sicherlich auch mit ein paar Kilogramm weniger zufrieden geben, nicht wahr?

Worauf bei der Ausführung zu achten ist

Wenn wir schon einmal dabei sind, wollen wir nicht nur den Willen zur Beuge wachrütteln, sondern auch direkt die Möglichkeit nutzen, um uns über die wichtigsten Eckpunkte einer korrekten Ausführung derselben vor Augen führen.

Hier kann jedoch weder auf individuelle Hebelverhältnisse noch auf jedes kleine Detail eingegangen werden. Für jeden, der sich dennoch weiterführend mit der Technik dieser und auch der anderen wichtigsten Kraftübungen beschäftigen möchte, ist das Werk Starting Strength von Mark Rippetoe zu empfehlen.

Am Anfang aller schweren Beugen steht ein stabiler Kniebeugeständer. Wenn es um Deine Gesundheit geht, ist nicht der Studioleiter für das Equipment verantwortlich; einzig und allein Du bist es. Er mag zwar haftbar sein, aber Du hast die Konsequenzen zu tragen. Bevor Du dem Gerät somit vertraust, solltest Du vorher immer kurz überprüfen, ob es dieses Vertrauen auch verdient hat. Ist er stabil, gleichmäßig hoch eingestellt und steht fest auf dem Boden? Ja? Ok, dann kanns losgehen.

Tritt an die Stange heran, ergreife sie in einem mehr als schulterweitem Abstand und begehe nicht den Fehler, den eigentlich alle machen – umgreife die Stange nicht mit dem Daumen; lege diesen neben die anderen Finger zum sog. Affengriff. Nur so kannst Du Deine Handgelenke einigermaßen weit nach hinten bewegen. Dies wiederum ist von absolut grundlegender Wichtigkeit, um eine schwere LH auf Deinem oberen Rücken fixieren zu können. Insofern Du einen Besenstiel oder sonst einen Stab in der Nähe hast, solltest Du es gleich einmal ausprobieren.

Die Stange sollte dabei möglichst weit unten aufliegen, am besten auf den unteren Schultern. Je tiefer die Stange nämlich liegt, desto kürzer ist der Hebel Deines Oberkörpers, auf den die Hantel Last auswirken kann, desto geringer ist dementsprechend die Hebelwirkungen und somit auch die Last der Hantel, desto mehr Gewicht kannst Du verwenden und desto größer ist der gesetzte Wachstumsreiz und somit auch der Trainingseffekt.

Dabei sollte möglichst eng gegriffen werden, um durch eine möglichst hohe Kontraktion der hinteren Deltamuskeln eine möglichst große Auflagefläche zu erreichen. Du wirst sehen, dass sich die Langhantel auf diese Weise richtiggehend auf dem Rücken festklemmen lässt, so dass sie sich keinen Zentimeter mehr bewegt.

Gut, nachdem Du auf diese Weise die Stange fixiert und senkrecht nach oben aus der Halterung genommen hast, trittst Du rückwärts ein wenig vom Ständer weg und suchst Dir einen stabilen Stand. Dieser sollte je nach Belieben und Hebelverhältnissen gesetzt werden. Grundsätzlich sollten die Füße jedoch mehr als hüftbreit stehen, damit man die Hüfte in der tiefen Beuge zwischen die Beine bringen kann. Zu breit sollte man sich jedoch auch nicht hinstellen, wenn man eine gleichmäßige Beanspruchung der Beinmuskulatur erreichen möchte – was ja schließlich unser Ziel ist.

Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen und während der gesamten Beuge bewegen sich Deine Kniegelenke auch immer nur in die Richtung nach vorne oder hinten, in die auch Deine Fußspitzen zeigen. Alles andere wird Dir über kurz oder lang Schmerzen bereiten und diese Art von Schmerz macht schwach, da sie einem am Trainieren hindert. Viele begehen hier den Fehler, dass die Knie während der Bewegung nach innen wandern, dies muss jedoch vermieden werden. Überprüfe Dich dabei in einem Spiegel oder lass da einen Trainingspartner oder Trainer ein wachsames Auge drauf haben.

Damit die Bewegung sauber klappt, musst Du eventuell sogar bewusst die Knie nach außen drücken. Manche Trainer spannen hier sogar ein Deuserband o.ä. zwischen die Beine ihres Schützlings, welches während der Bewegung die gesamte Zeit auf Spannung gehalten werden muss. Mir persönlich ist egal, wie Du es umsetzt, mir ist nur wichtig, dass Du es umsetzt.

Während der Beuge gelten weiterhin die klassischen Hebelgesetze. Um diese möglichst nicht gegen Dich wirken zu lassen, solltest Du beständig darin bestrebt sein, den Schwerpunkt der Hantel mit dem Deines Körpers konvergieren zu lassen. Soll heißen:

Die Hantel sollte während des gesamten Satzes in einer vertikalen Linie über der Mitte des Fußes verlaufen.

Um dies zu erreichen, müssen wir während der Bewegung ein wenig mit den Hebeln spielen und gleichzeitig eine möglichst nachhaltige Ausführung gewährleisten:

  • Je aufrechter wir mit dem Oberkörper bleiben, desto mehr wandern die Kniegelenke nach vorne und desto größer ist auch die Belastung auf diese.
  • Je mehr wir den Oberkörper nach vorne neigen und den Hintern nach hinten rausstrecken, desto mehr geht die Belastung auf den unteren Rücken und die Hüfte.

Die Rumpfregion unseres Körpers ist das stärkste Glied in der Bewegungskette. Aus diesem Grund sollten wir den Großteil der Belastung auch auf das Körperzentrum verlagern. In der negativen/exzentrischen Phase der Bewegung strecken wir also den Hintern einigermaßen weit nach hinten raus, wie wenn wir uns auf einem Hocker hinter uns setzen wollten; aber nicht zu weit. Die Belastung sollte auch auf die Kniegelenke verlagert werden, ein guter Maßstab ist der, dass man ungefähr so weit mit den Knien nach vorne geht, bis sie sich über den Fußspitzen befinden. Dies ist jedoch kein Grundgesetz, sondern nur eine Empfehlung.

Auch die beiden Extreme der fast komplett aufrechten Oberkörperhaltung, wie sie z.B. bei der Frontkniebeuge notwendig ist, und dem weit nach vorn geneigten Oberkörper, wie er auch bei Good Mornings normal ist, sind keine absoluten Gelenkkiller, sondern sinnvolle Belastungsmöglichkeiten, solange sie mit sauberer und korrekter Technik durchgeführt werden. Merke: Belastung an sich ist nie schlecht – nur Technik kann es sein. Schließlich wachsen wir am Widerstand und das gilt für den gesamten Körper und nicht nur für seine Muskeln.

Weitere wichtige Punkte in einer kleinen Checkliste:

  • Möglichst wenig Oberkörperschwankung → gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen
  • Schultergürtel und Hüfte gleichmäßig heben und senken
  • geraden Rücken bewahren, möglichst aufrechte Haltung; kleiner Tipp: wenn es nicht klappt: die Bewegung mit dem Kopf einleiten

Über die Tiefe der Beuge wird viel diskutiert, daran beteilige ich mich nicht. Die gesamte Diskussion krankt bereits an ihren Präsuppositionen (stillschweigenden Voraussetzungen), wie z.B. der Annahme, dass Belastung schlecht sei. Dies ist jedoch schon Blödsinn:

Belastung ist unser Freund.

Auch wenn ein paar Bleistifthälse am Theoretikerpult dies anders sehen mögen. Die Belastung für das Kniegelenk ist in der tiefen Beuge wirklich ziemlich hoch, aber genau das kann auch als Vorteil gewertet werden. Wer hier sauber und kontrolliert trainiert, wird dadurch auch stark und widerstandsfähig sowohl im aktiven als auch im passiven Bewegungsapparat.

Unbeugsam ist nur der Wille – Die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler

Technik und Form sind bei der Kniebeuge das A.(Bildquelle: Flickr / Ali Samieivafa ; CC Lizenz)

Viel wichtiger ist, dass die Belastung je nach individuellen Hebelverhältnissen intelligent auf die Gelenke verteilt wird und dass die Kniegelenke immer die Bahn beschreiten, die ihnen die Fußspitzen vorgeben.

Wenn es dann doch einmal zu Problemen in den Kniegelenken kommen sollte, dann stellen wir diese nicht ab, indem wir weniger tief beugen, sondern indem wir mehr Belastung auf die Hüftregion verlegen und umgekehrt – oft sind jedoch X-Beine an den Schmerzen schuld.

Ein guter Maßstab für die richtige Kniebeugentiefe ist jedoch nicht einfach nur der, möglichst weit hinunterzugehen, sondern der des geraden Rückens: Du kannst so tief in die Beuge gehen, wie Du möchtest oder kannst, solltest es aber nur so weit machen, wie Dein Rücken dabei gerade bleibt. Lass dies überprüfen oder filmen und arbeite daran, beständig einen möglichst geraden Rücken beizubehalten.

Deine individuelle Kniebeugentiefe ermittelt sich somit nicht durch den Dir möglichen Bewegungsumfang, sondern durch Deine momentane Fähigkeit in der Beuge den Rücken gerade zu halten. Wenn Du somit tiefer beugen willst – was auch ein erstrebenswertes Ziel ist –, dann geht dies primär erst einmal über das Trainieren einer möglichst aufrechten Oberkörperhaltung.

Mehr als dieses technische Fundament möchte ich Dir auch gar nicht mit an die Hand geben. Außer vielleicht, dass Du in einer möglichst ruhigen Umgebung beugen solltest und Deinen Blick auch immer ruhig auf einen festen Punkt fixiert oder zumindest langsam und kontrolliert wandern lassen solltest. Denn bereits hektische oder abgelenkte Blicke können Deine Konzentration und somit auch Deine Stabilität zusammenbrechen lassen.

Abschließend noch ein kleiner Tipp: Sei beständig darin bestrebt, nicht nur die Agonisten, sondern auch die Synergisten und selbst die Antagonisten aktiv mit in die Bewegung einzubeziehen. Probier dies am besten gleich einmal aus:

Stell Dich bitte einmal aufrecht hin, benutze einen Besenstiel oder verschränke die Arme auf den Schultern. Kontrahiere nun bewusst den Beinbizeps und den gesamten Unterschenkel – für einen möglichst stabilen Stand lohnt es sich zusätzlich, mit den Zehen in den Boden zu greifen – und ziehe Dich dann aktiv in Richtung Boden.

Du wirst sehen, dass Dir Deine Beine auf einmal wie im Boden verwurzelt erscheinen werden und dass Du auf diese Weise sehr kontrolliert in die tiefe Beuge gehen kannst. Setze diese Möglichkeit auch in Deinem Training um und Du wirst noch stärker werden.

Was machen, wenns kritisch wird?

Wer nicht ausreichend schwer beugt, der wird früher oder später in die Knie gehen.

Es kann jedoch während des schweren Beugens passieren, dass es zu brenzligen Situationen kommt. Du solltest somit für gefährliche Momente gewappnet sein. Am besten durch einen Kniebeugeständern mit Sicherheitsvorkehrungen. Ein waschechtes Power Rack ist hier natürlich das Höchste der Gefühle.

Leider scheint jedoch so gut wie kein einziger Studioausstatter Ahnung von korrektem Training zu haben und dementsprechend selten sind diese Kraftkäfige auch anzutreffen. Insofern ich einmal ein Studio aufmachen sollte, hätte ich keine Geräte, sondern nur Hanteln, Bänke und mehrere Power Racks. Diese sind die Möglichkeit zu wirklich schwerem Training mit maximalen Gewichten und bieten dennoch absolute Sicherheit. Eigentlich sind sie unverzichtbar. Aber wo bitteschön sind sie?

Wir müssen uns somit anders behelfen; z.B. durch zwei Helfer (sog. Spotter), die an den Enden der Hantel stehen und im Notfall eingreifen können. Bei den drei Leuten sollte es sich jedoch um ein eingespieltes Team handeln oder zumindest sollte vorher abgeklärt werden, wie stark die Helfer unterstützen und dass sie dies auch immer gleichmäßig machen. Ansonsten können sie mehr Schaden anrichten, als sie eigentlich vermeiden sollten.

Die Version mit nur einem Spotter ist mehr als nur eine Notlösung. Erstens hat dieser keinen wirklichen Ansatzpunkt, um eine schwere Last gleichmäßig vom Beugenden zu nehmen und zweitens kann es den Beugenden stark in seiner Konzentration und Bewegung stören, wenn er plötzlich mitten während einer schweren Wiederholung von hinten ergriffen wird.

Alles was uns somit noch überbleibt ist das gekonnte Abwerfen der Langhantel nach hinten und gleichzeitige Springen nach vorne. Wer hier bei Kraftdreikämpfern oder Gewichthebern trainiert oder bei sich einen entsprechend stabilen Boden hat, kann sich glücklich schätzen. Er sollte es jedoch ab und an üben, aus der tiefen Beuge unter der Hantel sauber wegzukommen und nicht einfach nur darauf vertrauen, dass es im Notfall schon klappen wird.

Wie dem auch sei. Eine gewisse Gefahr bleibt immer und deswegen lass Dir eines gesagt sein:

Schwere Kniebeugen sind Krieg, aber es ist dieser Krieg, der Deinen Körper zur Aufrüstung zwingen wird.

Das Kniebeugetraining schlechthin

Erinnerst Du Dich an Peary Rader und John McCallum? Als ich erwähnte, dass sie ihren Massezuwachs schweren Kniebeugen zu verdanken hatten, war das nur die halbe Wahrheit. Kniebeugen an und für sich sind schon ein enormes Wachstumsstimulans für den gesamten Körper. Aber wer mit der Schwäche seines Körpers kurzen Prozess machen will, der benötigt auch ein entsprechend hartes Training dafür.

Unbeugsam ist nur der Wille – Die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler

(Bildquelle: Flickr / Caza_No 7 ; CC Lizenz)

Es ist dieses Training, welches Rader und McCallum zu wahrhaft starken und muskulösen Männern werden ließ. Es ist dieses Training, welches in einem Buch vermittelt wird, was heutzutage mehr als nur Kultstatus besitzt. Ein Buch, dass den ersten richtigen Schritt von Dr. Randall Strossen in die Kraftsportwelt bedeutete. Ein Schritt, aus dem die heutige IronMind-Company mit dem Motto ‚Stronger Minds. Stronger Bodies‘ erwuchs.

Es geht um das Buch: Super Kniebeugen: Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen

Hier wird die Technik der Atemkniebeugen beschrieben und wie man sie erfolgreich im eigenen Training umsetzen kann. Dieses Programm ist die Bewährungsprobe eines jeden Kraftsportlers und Bodybuilders. Wer es noch nie probiert und für mindestens 6 Wochen durchgezogen hat, ist kein echter Schwerathlet – bei den ’30 Pfund Muskelmasse‘ sollte man jedoch lieber das ‚Muskel‘ streichen.

Das Programm ist nicht nur sehr alt, sondern auch altbewährt. Es geht darin eigentlich um nichts weiter, als mit einem Gewicht, mit dem man normalerweise 10 Wiederholungen schafft, 20 Wiederholungen zu machen. Peary Rader schreibt darüber bereits 1938 in seinem Magazin:

„An dieser Stelle muß ich eines betonen: Wenn Sie schwere Anstrengungen scheuen, probieren Sie dieses Kniebeugenprogramm lieber nicht aus. Begnügen Sie sich mit Ihrer augenblicklichen, schwächlichen Figur, und versuchen Sie, das Leben soweit zu genießen, wie es diese Verfassung erlaubt.“

Dem ist nichts mehr hinzuzufügen. Das Programm ist wirklich die Hölle, aber wer hier nicht verbrennt, wird dadurch teuflisch stark und muskulös. Strossen selbst schreibt dazu:

„Schwächlinge haben im 20er-Kniebeugenprogramm nichts zu suchen, doch den Enthusiasten, die diesem Trainingssystem gewachsen sind, sei eines versichert:

Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, sie werden massiger und stärker werden als Sie es jemals für möglich gehalten haben. Ohne Dianabol, Nautilus-Maschinen oder verzweigtkettige Aminosäuren. Nur durch einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, viel Milch, ausreichend Schlaf und dem festen Willen, unter der Hantelstange stehts aufs Neue zu beweisen, daß man das schwache Fleisch besiegen kann.“

So wurde früher trainiert. Die alten Zeiten mögen zwar vorbei sein, aber Du kannst sie zurück holen. Wenn Du es dennoch nicht machst, hast auch Du sie auf dem Gewissen. Denk immer daran, Fitnessspielereien sind keine Alternative.

Alles, was man über Kniebeugen wissen sollte

…konnte ich Dir hoffentlich vermitteln. Jetzt liegt es an Dir, etwas an Deiner Einstellung zu verändern und Deiner Schwäche den Krieg zu erklären. Jag die Mutti von der Bank und schick sie in den Kampf um Stärke, Masse und Erfolg.

Kniebeugen machen Knie stärker. Kniebeugen machen Athleten besser. Kniebeugen sind gut für Kinder, Teenager, Erwachsene, ältere Menschen und jeden anderen, der sie korrekt ausführen kann. Kniebeugen sind ein funktionaler Ausdruck der menschlichen skeletären und muskulären Anatomie und der menschliche Körper ist geschaffen, um sie zu vollführen.

Die Kniebeuge ist die Methode, die innerhalb von 10 Millionen Jahren der Evolution an den zweifüßigen Körper des Menschen angepasst wurde, um sich selbst dem Boden zu nähern. (…) Und wenn sie durch Gewichte erschwert durchgeführt wird, ist sie die beste aller Möglichkeiten für Stärke, Power, Koordination, Gelenkstabilität, Knochendichte, Selbstvertrauen, Disziplin, Intelligenz und Charme.“ – Mark Rippetoe (Strong enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training)

Ohne schwere Kniebeugen läuft somit gar nichts. Rippetoe weiß Bescheid und was ist mir Dir? Bist Du noch Anhänger des ‚Mamaismus‘ oder hast Du bereits den Kampf gegen Deine eigene Schwäche und Trägheit aufgenommen. Sprichst Du noch fließend ‚mimimi‘ oder hältst Du Dich schon an die einfache und doch so fulminante Regel: SHUT UP AND SQUAT!

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Ali Samieivafa ; CC Lizenz


Über

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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8 Kommentare

  1. Toller Artikel, ansprechender Schreibstil!
    Den Inhalt teile ich zu 100%!
    Es gibt wohl keine andere Übung, die ein so gutes Körpergefühl erzeugt.
    Vielen Dank & schöne Grüsse ans AESIR SPORTS-Team! Chris

  2. Gibt es ein Buch wie Starting Strength auch auf deutsch?

  3. Hi,
    Ich möchte zum Ausdruck bringen, dass dein Artikel hoer zu den Knoebeugen mor die Sicht zum Training verändert haben.
    Alles, bis aufs letzte Wort ist meiner Meinung nach wahr und logisch.
    Ich trainiere schon lange und mir hat genau das gefehlt, was du hier geschrieben hast, vor allem der Satz “ Kniebeugen ist eine Übung mit Konsequenzen“
    Ich bin durch diesen Artikel zum Mann geworden, wie du es beschrieben hast.
    Ich danke dir, denn du hast mein Leben in diesem Sinne verändert…
    Gerne nehme ich eine Antwort von dir an!!!

  4. Ich finde den Artikel gut geschrieben und kann als Powerlifter dem Inhalt größtenteils zustimmen, abgesehen von einem Punkt die Atemkniebeuge ist kein Garant für einen Massezuwachs oder eine Leistungssteigerung die meisten Athleten die ich kenne haben mit Smolov oder Smolov Junior weitaus mehr erreicht.
    Aber abgesehen davon ist der Artikel wirklich großartig und lässt einen die Kniebeuge mit anderen Augen sehen

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1) Information über die Erhebung personenbezogener Daten und Kontaktdaten des Verantwortlichen

1.1 Wir freuen uns, dass Sie unsere Website besuchen und bedanken uns für Ihr Interesse. Im Folgenden informieren wir Sie über den Umgang mit Ihren personenbezogenen Daten bei Nutzung unserer Website. Personenbezogene Daten sind hierbei alle Daten, mit denen Sie persönlich identifiziert werden können.

1.2 Verantwortlicher für die Datenverarbeitung auf dieser Website im Sinne der Datenschutz-Grundverordnung (DSGVO) ist Damian Minichowski, Kronsbruch 44, 21423 Winsen (Luhe), Deutschland, Tel.: 0160 / 7918915, E-Mail: FurorGermanicus@gmail.com. Der für die Verarbeitung von personenbezogenen Daten Verantwortliche ist diejenige natürliche oder juristische Person, die allein oder gemeinsam mit anderen über die Zwecke und Mittel der Verarbeitung von personenbezogenen Daten entscheidet.

1.3 Diese Website nutzt aus Sicherheitsgründen und zum Schutz der Übertragung personenbezogene Daten und anderer vertraulicher Inhalte (z.B. Bestellungen oder Anfragen an den Verantwortlichen) eine SSL-bzw. TLS-Verschlüsselung. Sie können eine verschlüsselte Verbindung an der Zeichenfolge „https://“ und dem Schloss-Symbol in Ihrer Browserzeile erkennen.

2) Datenerfassung beim Besuch unserer Website

Bei der bloß informatorischen Nutzung unserer Website, also wenn Sie sich nicht registrieren oder uns anderweitig Informationen übermitteln, erheben wir nur solche Daten, die Ihr Browser an unseren Server übermittelt (sog. „Server-Logfiles“). Wenn Sie unsere Website aufrufen, erheben wir die folgenden Daten, die für uns technisch erforderlich sind, um Ihnen die Website anzuzeigen:

  • Unsere besuchte Website
  • Datum und Uhrzeit zum Zeitpunkt des Zugriffes
  • Menge der gesendeten Daten in Byte
  • Quelle/Verweis, von welchem Sie auf die Seite gelangten
  • Verwendeter Browser
  • Verwendetes Betriebssystem
  • Verwendete IP-Adresse (ggf.: in anonymisierter Form)

Die Verarbeitung erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interesses an der Verbesserung der Stabilität und Funktionalität unserer Website. Eine Weitergabe oder anderweitige Verwendung der Daten findet nicht statt. Wir behalten uns allerdings vor, die Server-Logfiles nachträglich zu überprüfen, sollten konkrete Anhaltspunkte auf eine rechtswidrige Nutzung hinweisen.

3) Cookies

Um den Besuch unserer Website attraktiv zu gestalten und die Nutzung bestimmter Funktionen zu ermöglichen, verwenden wir auf verschiedenen Seiten sogenannte Cookies. Hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden. Einige der von uns verwendeten Cookies werden nach dem Ende der Browser-Sitzung, also nach Schließen Ihres Browsers, wieder gelöscht (sog. Sitzungs-Cookies). Andere Cookies verbleiben auf Ihrem Endgerät und ermöglichen uns oder unseren Partnerunternehmen (Cookies von Drittanbietern), Ihren Browser beim nächsten Besuch wiederzuerkennen (persistente Cookies). Werden Cookies gesetzt, erheben und verarbeiten diese im individuellen Umfang bestimmte Nutzerinformationen wie Browser- und Standortdaten sowie IP-Adresswerte. Persistente Cookies werden automatisiert nach einer vorgegebenen Dauer gelöscht, die sich je nach Cookie unterscheiden kann.

Teilweise dienen die Cookies dazu, durch Speicherung von Einstellungen den Bestellprozess zu vereinfachen (z.B. Merken des Inhalts eines virtuellen Warenkorbs für einen späteren Besuch auf der Website). Sofern durch einzelne von uns implementierte Cookies auch personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO entweder zur Durchführung des Vertrages oder gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zur Wahrung unserer berechtigten Interessen an der bestmöglichen Funktionalität der Website sowie einer kundenfreundlichen und effektiven Ausgestaltung des Seitenbesuchs.

Wir arbeiten unter Umständen mit Werbepartnern zusammen, die uns helfen, unser Internetangebot für Sie interessanter zu gestalten. Zu diesem Zweck werden für diesen Fall bei Ihrem Besuch unserer Website auch Cookies von Partnerunternehmen auf Ihrer Festplatte gespeichert (Cookies von Drittanbietern). Wenn wir mit vorbenannten Werbepartnern zusammenarbeiten, werden Sie über den Einsatz derartiger Cookies und den Umfang der jeweils erhobenen Informationen innerhalb der nachstehenden Absätze individuell und gesondert informiert.

Bitte beachten Sie, dass Sie Ihren Browser so einstellen können, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen können. Jeder Browser unterscheidet sich in der Art, wie er die Cookie-Einstellungen verwaltet. Diese ist in dem Hilfemenü jedes Browsers beschrieben, welches Ihnen erläutert, wie Sie Ihre Cookie-Einstellungen ändern können. Diese finden Sie für die jeweiligen Browser unter den folgenden Links:

Internet Explorer: http://windows.microsoft.com/de-DE/windows-vista/Block-or-allow-cookies
Firefox: https://support.mozilla.org/de/kb/cookies-erlauben-und-ablehnen
Chrome: http://support.google.com/chrome/bin/answer.py?hl=de&hlrm=en&answer=95647
Safari: https://support.apple.com/kb/ph21411?locale=de_DE
Opera: http://help.opera.com/Windows/10.20/de/cookies.html

Bitte beachten Sie, dass bei Nichtannahme von Cookies die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein kann.

4) Kontaktaufnahme

Im Rahmen der Kontaktaufnahme mit uns (z.B. per Kontaktformular oder E-Mail) werden personenbezogene Daten erhoben. Welche Daten im Falle eines Kontaktformulars erhoben werden, ist aus dem jeweiligen Kontaktformular ersichtlich. Diese Daten werden ausschließlich zum Zweck der Beantwortung Ihres Anliegens bzw. für die Kontaktaufnahme und die damit verbundene technische Administration gespeichert und verwendet. Rechtsgrundlage für die Verarbeitung der Daten ist unser berechtigtes Interesse an der Beantwortung Ihres Anliegens gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO. Zielt Ihre Kontaktierung auf den Abschluss eines Vertrages ab, so ist zusätzliche Rechtsgrundlage für die Verarbeitung Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO. Ihre Daten werden nach abschließender Bearbeitung Ihrer Anfrage gelöscht, dies ist der Fall, wenn sich aus den Umständen entnehmen lässt, dass der betroffene Sachverhalt abschließend geklärt ist und sofern keine gesetzlichen Aufbewahrungspflichten entgegenstehen.

 

5) Datenverarbeitung bei Eröffnung eines Kundenkontos und zur Vertragsabwicklung

Gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO werden personenbezogene Daten weiterhin erhoben und verarbeitet, wenn Sie uns diese zur Durchführung eines Vertrages oder bei der Eröffnung eines Kundenkontos mitteilen. Welche Daten erhoben werden, ist aus den jeweiligen Eingabeformularen ersichtlich. Eine Löschung Ihres Kundenkontos ist jederzeit möglich und kann durch eine Nachricht an die o.g. Adresse des Verantwortlichen erfolgen. Wir speichern und verwenden die von Ihnen mitgeteilten Daten zur Vertragsabwicklung. Nach vollständiger Abwicklung des Vertrages oder Löschung Ihres Kundenkontos werden Ihre Daten mit Rücksicht auf steuer- und handelsrechtliche Aufbewahrungsfristen gesperrt und nach Ablauf dieser Fristen gelöscht, sofern Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder eine gesetzlich erlaubte weitere Datenverwendung von unserer Seite vorbehalten wurde, über die wir Sie nachstehend entsprechend informieren.

 

6) Nutzung Ihrer Daten zur Direktwerbung

7.1 Anmeldung zu unserem E-Mail-Newsletter

Wenn Sie sich zu unserem E-Mail Newsletter anmelden, übersenden wir Ihnen regelmäßig Informationen zu unseren Angeboten. Pflichtangabe für die Übersendung des Newsletters ist allein Ihre E-Mailadresse. Die Angabe weiterer Daten ist freiwillig und wird verwendet, um Sie persönlich ansprechen zu können. Für den Versand des Newsletters verwenden wir das sog. Double Opt-in Verfahren. Dies bedeutet, dass wir Ihnen erst dann einen E-Mail Newsletter übermitteln werden, wenn Sie uns ausdrücklich bestätigt haben, dass Sie in den Empfang von Newsletter einwilligen. Wir schicken Ihnen dann eine Bestätigungs-E-Mail, mit der Sie gebeten werden durch Anklicken eines entsprechenden Links zu bestätigen, dass Sie künftig den Newsletter erhalten wollen.

Mit der Aktivierung des Bestätigungslinks erteilen Sie uns Ihre Einwilligung für die Nutzung Ihrer personenbezogenen Daten gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO. Bei der Anmeldung zum Newsletter speichern wir Ihre vom Internet Service-Provider (ISP) eingetragene IP-Adresse sowie das Datum und die Uhrzeit der Anmeldung, um einen möglichen Missbrauch Ihrer E-Mail- Adresse zu einem späteren Zeitpunkt nachvollziehen zu können. Die von uns bei der Anmeldung zum Newsletter erhobenen Daten werden ausschließlich für Zwecke der werblichen Ansprache im Wege des Newsletters benutzt. Sie können den Newsletter jederzeit über den dafür vorgesehenen Link im Newsletter oder durch entsprechende Nachricht an den eingangs genannten Verantwortlichen abbestellen. Nach erfolgter Abmeldung wird Ihre E-Mailadresse unverzüglich in unserem Newsletter-Verteiler gelöscht, soweit Sie nicht ausdrücklich in eine weitere Nutzung Ihrer Daten eingewilligt haben oder wir uns eine darüberhinausgehende Datenverwendung vorbehalten, die gesetzlich erlaubt ist und über die wir Sie in dieser Erklärung informieren.

7.2 Newsletterversand via ActiveCampaign

Der Versand unserer E-Mail-Newsletter erfolgt über den technischen DienstleisterActiveCampaign, LLC, 150 N. Michigan Ave Suite 1230, Chicago, IL, US, USA („ActiveCampaign“), an den wir Ihre bei der Newsletteranmeldung bereitgestellten Daten weitergeben.

Diese Weitergabe erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO und dient unserem berechtigten Interesse an der Verwendung eines werbewirksamen, sicheren und nutzerfreundlichen Newslettersystems. Die von Ihnen zwecks Newsletterbezugs eingegebenen Daten (z.B. E-Mail-Adresse) werden auf den Servern von ActiveCampaign in den USA gespeichert. ActiveCampaign verwendet diese Informationen zum Versand und zur statistischen Auswertung der Newsletter in unserem Auftrag. Für die Auswertung beinhalten die versendeten E-Mails sog. Web-Beacons bzw. Trackings-Pixel, die Ein-Pixel-Bilddateiendarstellen, die auf unserer Website gespeichert sind. So kann festgestellt werden, ob eine Newsletter-Nachricht geöffnet und welche Links ggf. angeklickt wurden.

Mit Hilfe des sog. Conversion-Trackings kann außerdem analysiert werden, ob nach Anklicken des Links im Newsletter eine vorab definierte Aktion (z.B. Kauf eines Produkts auf unserer Website) erfolgt ist. Außerdem werden technische Informationen erfasst (z.B. Zeitpunktdes Abrufs, IP-Adresse, Browsertyp und Betriebssystem). Die Daten werden ausschließlich pseudonymisiert erhoben und werden nicht mir Ihren weiteren persönlichen Daten verknüpft, eine direkte Personenbeziehbarkeit wird ausgeschlossen.

Diese Daten dienen ausschließlich der statistischen Analyse von Newsletterkampagnen. Die Ergebnisse dieser Analysen können genutzt werden, um künftige Newsletter besseran die Interessen der Empfänger anzupassen. Wenn Sie der Datenanalyse zu statistischen Auswertungszwecken widersprechenmöchten, müssen Sie den Newsletterbezug abbestellen.

Wir haben mit ActiveCampaign einen Auftragsverarbeitungsvertrag („Data ProcessingAgreement“) abgeschlossen, mit dem wir ActiveCampaign verpflichten, die Daten unserer Kunden zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben.

Die Datenschutzerklärung von ActiveCampaign können Sie hier einsehen: https://www.activecampaign.com/privacy-policy

 

7) Verwendung von Sozialen Medien: Social Plugins

9.1 Facebook-Plugins mit Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des sozialen Netzwerkes Facebook verwendet, das von der Facebook Inc., 1 Hacker Way, Menlo Park, CA 94025, USA ("Facebook") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Facebook hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Facebook auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Facebook Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Facebook sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Facebook: http://www.facebook.com/policy.php

9.2 Pinterest-Plugin als Shariff-Lösung

Auf den Seiten des Verkäufers werden sogenannte Social Plugins („Plugins“) des sozialen Netzwerkes Pinterest verwendet, das von der Pinterest Inc., 808 Brannan Street, San Francisco, CA, 94103, USA („Pinterest“) betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendung eines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wird gewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Pinterest hergestellt wird. Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Pinterest auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Plugins interagieren können.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Pinterest sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Pinterest: https://about.pinterest.com/de/privacy-policy

9.3 Twitter-Plugin als Shariff-Lösung

Auf unserer Website werden sogenannte Social Plugins ("Plugins") des Mikroblogging-Dienstes Twitter verwendet, der von der Twitter International Company, One Cumberland Place, Fenian Street Dublin 2, D02 AX07 Irland ("Twitter") betrieben wird.

Um den Schutz Ihrer Daten beim Besuch unserer Website zu erhöhen, sind diese Schaltflächen nicht uneingeschränkt als Plugins, sondern lediglich unter Verwendungeines HTML-Links in die Seite eingebunden. Durch diese Art der Einbindung wirdgewährleistet, dass beim Aufruf einer Seite unserer Website, die solche Schaltflächen enthält, noch keine Verbindung mit den Servern von Twitter hergestellt wird.

Wenn Sie auf die Schaltfläche klicken, öffnet sich ein neues Browserfenster und ruft die Seite von Twitter auf, auf der Sie (ggf. nach Eingabe Ihrer Login-Daten) mit den dortigen Pluginsinteragieren können. Bitte beachten Sie, dass bei Interaktion mit dem Plugin erhobene Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) von Ihrem Browser direkt an einen Server von Twitter Inc. in die USA übermittelt und dort gespeichert werden.

Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Twitter sowie Ihre diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz Ihrer Privatsphäre entnehmen Sie bitte den Datenschutzhinweisen von Twitter: https://twitter.com/privacy

 

10) Verwendung von Sozialen Medien: Videos

Verwendung von Youtube-Videos

Diese Website nutzt die Youtube-Einbettungsfunktion zur Anzeige und Wiedergabe von Videos des Anbieters „Youtube“, der zu der Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA („Google“) gehört.

Hierbei wird der erweiterte Datenschutzmodus verwendet, der nach Anbieterangaben eine Speicherung von Nutzerinformationen erst bei Wiedergabe des/der Videos in Gang setzt. Wird die Wiedergabe eingebetteter Youtube-Videos gestartet, setzt der Anbieter „Youtube“ Cookies ein, um Informationen über das Nutzerverhalten zu sammeln. Hinweisen von „Youtube“ zufolge dienen diese unter anderem dazu, Videostatistiken zu erfassen, die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und missbräuchliche Handlungsweisen zu unterbinden. Wenn Sie bei Google eingeloggt sind, werden Ihre Daten direkt Ihrem Konto zugeordnet, wenn Sie ein Video anklicken. Wenn Sie die Zuordnung mit Ihrem Profil bei YouTube nicht wünschen, müssen Sie sich vor Aktivierung des Buttons ausloggen. Google speichert Ihre Daten (selbst für nicht eingeloggte Nutzer) als Nutzungsprofile und wertet diese aus. Eine solche Auswertung erfolgt insbesondere gemäß Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO auf Basis der berechtigten Interessen von Google an der Einblendung personalisierter Werbung, Marktforschung und/oder bedarfsgerechten Gestaltung seiner Website. Ihnen steht ein Widerspruchsrecht zu gegen die Bildung dieser Nutzerprofile, wobei Sie sich zur Ausübung dessen an YouTube richten müssen.

Unabhängig von einer Wiedergabe der eingebetteten Videos wird bei jedem Aufruf dieser Website eine Verbindung zum Google-Netzwerk „DoubleClick“ aufgenommen, was ohne unseren Einfluss weitere Datenverarbeitungsvorgänge auslösen kann.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Weitere Informationen zum Datenschutz bei „YouTube“ finden Sie in der Datenschutzerklärung des Anbieters unter: https://www.google.de/intl/de/policies/privacy

11) Online-Marketing

11.1 DoubleClick by Google

Diese Webseite nutzt das Online Marketing Tool DoubleClick by Google des Betreibers Google LLC., 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA ("DoubleClick").

DoubleClick setzt Cookies ein, um für die Nutzer relevante Anzeigen zu schalten, die Berichte zur Kampagnenleistung zu verbessern oder um zu vermeiden, dass ein Nutzer die gleichen Anzeigen mehrmals sieht. Über eine Cookie-ID erfasst Google, welche Anzeigen in welchem Browser geschaltet werden und kann so verhindern, dass diese mehrfach angezeigt werden. Die Verarbeitung erfolgt auf Basis unseres berechtigten Interesses an der optimalen Vermarktung unserer Website gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Darüber hinaus kann DoubleClick mithilfe von Cookie-IDs sog. Conversions erfassen, die Bezug zu Anzeigenanfragen haben. Das ist etwa der Fall, wenn ein Nutzer eine DoubleClick-Anzeige sieht und später mit demselben Browser die Website des Werbetreibenden aufruft und dort etwas kauft. Laut Google enthalten DoubleClick-Cookies keine personenbezogenen Informationen.

Aufgrund der eingesetzten Marketing-Tools baut Ihr Browser automatisch eine direkte Verbindung mit dem Server von Google auf. Wir haben keinen Einfluss auf den Umfang und die weitere Verwendung der Daten, die durch den Einsatz dieses Tools durch Google erhoben werden und informieren Sie daher entsprechend unserem Kenntnisstand: Durch die Einbindung von DoubleClick erhält Google die Information, dass Sie den entsprechenden Teil unseres Internetauftritts aufgerufen oder eine Anzeige von uns angeklickt haben. Sofern Sie bei einem Dienst von Google registriert sind, kann Google den Besuch Ihrem Account zuordnen. Selbst wenn Sie nicht bei Google registriert sind bzw. sich nicht eingeloggt haben, besteht die Möglichkeit, dass der Anbieter Ihre IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert.

Wenn Sie der Teilnahme an diesem Tracking-Verfahren widersprechen möchten, können Sie Cookies für Conversion-Tracking deaktivieren, indem Sie Ihren Browser so einstellen, dass Cookies von der Domain www.googleadservices.com blockiert werden, https://www.google.de/settings/ads, wobei diese Einstellung gelöscht wird, wenn Sie Ihre Cookies löschen. Alternativ können Sie sich bei der Digital Advertising Alliance unter der Internetadresse www.aboutads.info über das Setzen von Cookies informieren und Einstellungen hierzu vornehmen. Schließlich können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Bei der Nichtannahme von Cookies kann die Funktionalität unserer Website eingeschränkt sein.

Google LLC mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von DoubleClick by Google: http://www.google.de/policies/privacy/

11.2 Google AdSense

Diese Website benutzt Google AdSense, einen Webanzeigendienst Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5, Irland ("Google").

Google AdSense verwendet sog. Cookies sind Textdateien, die auf Ihrem Computer gespeichert werden und die eine Analyse der Benutzung der Website durch Sie ermöglichen.Darüber hinaus verwendet Google AdSense zur Sammlung von Informationen auch sog."Web-Beacons" (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Website aufgezeichnet, gesammelt undausgewertet werden können.

Die durch das Cookie und/ oder Web-Beacon erzeugten Informationen (einschließlich Ihrer IP-Adresse) über Ihre Benutzung dieser Websitewerden in der Regel an einen Server von Google übertragen und dort gespeichert. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen.

Die im Rahmen von Google AdSense von Ihrem Browser übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die von Google erhobenen Informationen werden unter Umständen an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist und/ oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Die beschriebene Verarbeitung von Daten erfolgt gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO zum Zweck der zielgerichteten werblichen Ansprache des Nutzers durch werbende Dritte, deren Anzeigen auf der Basis des ausgewerteten Nutzerverhalten auf dieser Websiteangezeigt werden. Diese Verarbeitung dient ebenfalls unserem finanziellen Interesse ander Ausschöpfung des wirtschaftlichen Potenzials unseres Internetauftritts durchentgeltliche Einblendung von personalisierten Drittwerbeinhalten. Unter der nachstehenden Internetadresse erhalten Sie weitere Informationen über die Datenschutzbestimmungen von Google: https://www.google.de/policies/privacy/

Sie können Cookies für Anzeigenvorgaben dauerhaft deaktivieren, indem Sie diese durcheine entsprechende Einstellung Ihrer Browser-Software verhindern oder Sie können das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plug-in herunterladen und installieren: https://www.google.com/settings/ads/plugin?hl=de

Bitte beachten Sie, dass bestimmte Funktionen dieser Website möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt genutzt werden können, wenn Sie die Verwendung von Cookies deaktiviert haben. Soweit rechtlich erforderlich, haben wir zur vorstehend dargestellten Verarbeitung Ihrer Daten Ihre Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO eingeholt. Sie können Ihre erteilte Einwilligung jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen. Um Ihren Widerruf auszuüben, befolgen Sie bitte die vorstehend geschilderte Möglichkeit zur Vornahmeeines Widerspruchs.

11.3 Verwendung von Affiliate-Programmen

- Amazon Partnerprogramm (AmazonPartnerNet)

Wir nehmen am Partnerprogramm "AmazonPartnerNet" der Amazon EU S.a.r.l., 5 Rue Plaetis, L-2338 Luxemburg (nachfolgend "Amazon") teil. In diesem Zusammenhang haben wir auf unserer Website Werbeanzeigen als Links platziert, die zu Angeboten auf verschiedenen Amazon-Websites führen. Amazon setzt Cookies ein, hierbei handelt es sich um kleine Textdateien, die auf Ihrem Endgerät abgelegt werden, um die Herkunft von Bestellungen nachvollziehen zu können, die über solche Links generiert wurden. Dabei kann Amazon unter anderem erkennen, dass Sie den Partnerlink auf unserer Website angeklickt haben. Diese Informationen werden zur Zahlungsabwicklung zwischen uns und Amazon benötigt. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit Amazon gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon finden Sie in der Amazon.de-Datenschutzerklärung unter http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401

Wenn Sie die Auswertung des Nutzerverhaltens via Cookies blockieren möchten, können Sie Ihren Browser so einstellen, dass Sie über das Setzen von Cookies informiert werden und einzeln über deren Annahme entscheiden oder die Annahme von Cookies für bestimmte Fälle oder generell ausschließen. Sie können die interessenbezogenen Anzeigen bei Amazon auch über den Link http://www.amazon.de/gp/dra/info deaktivieren.

- AWIN Performance Advertising Netzwerk

Wir nehmen am Performance Advertising Netzwerk der AWIN AG, Eichhornstraße 3, 10785 Berlin (nachfolgend "AWIN") teil. Im Rahmen seiner Tracking-Dienste speichert AWIN zur Dokumentation von Transaktionen (z.B. von Leads und Sales) Cookies auf Endgeräten von Nutzern, die Webseiten oder andere Onlineangebote seiner Kunden besuchen oder nutzen (z.B. für einen Newsletter registrieren oder eine Bestellung in einem Onlineshop aufgeben). Diese Cookies dienen allein dem Zweck einer korrekten Zuordnung des Erfolgs eines Werbemittels und der entsprechenden Abrechnung im Rahmen seines Netzwerks.

In einem Cookie wird lediglich die Information darüber platziert, wann von einem Endgerät ein bestimmtes Werbemittel angeklickt wurde. In den AWIN Tracking Cookies wird eine individuelle, jedoch nicht auf den einzelnen Nutzer zuordnungsfähige Ziffernfolge hinterlegt, mit der das Partnerprogramm eines Advertisers, der Publisher, der Zeitpunkt der Aktion des Nutzers (Click oder View) dokumentiert werden. Hierbei erhebt AWIN auch Informationen über das Endgerät, von dem eine Transaktion durchgeführt wird, z.B. das Betriebssystem und den aufrufenden Browser. Sofern die Informationen auch personenbezogen Daten enthalten, erfolgt die beschriebene Verarbeitung auf Grundlage unseres berechtigten finanziellen Interesses an der Abwicklung von Provisionszahlungen mit AWIN gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO.

Falls Sie die Speicherung von Cookies in Ihrem Browser nicht wünschen, können Sie dies durch die entsprechende Browsereinstellung erreichen. Sie können in Ihrem jeweiligen Browser das Speichern von Cookies unter Extras/Internetoptionen deaktivieren, auf bestimmte Webseiten beschränken oder Ihren Browser so einstellen, dass er Sie benachrichtigt, sobald ein Cookie gesendet wird. Bitte beachten Sie aber, dass Sie in diesem Fall mit einer eingeschränkten Darstellung der Onlineangebote und einer eingeschränkten Benutzerführung rechnen müssen. Sie können Cookies auch jederzeit löschen.

In diesem Fall werden die darin hinterlegten Informationen von Ihrem Endgerät entfernt.Weitere Informationen zur Datennutzung durch AWIN erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: https://www.awin.com/de/rechtliches

 

12) Webanalysedienste

12.1 Jetpack (ehemals WordPress.com-Stats)

Dieses Angebot nutzt den Webanalysedienst Jetpack (vormals WordPress.com-Stats) betrieben von Automattic Inc., 60 29th Street #343, San Francisco, CA 94110-4929, USA, unter Einsatz der Trackingtechnologie von Quantcast Inc., 201 3rd St, Floor 2, San Francisco, CA 94103-3153, USA.

Mit Hilfe von Jetpack werden auf Basis unseres berechtigten Interesses an der statistischen Analyse des Nutzerverhaltens zu Optimierungs- und Marketingzwecken gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO pseudonymisierte Besucherdaten gesammelt, ausgewertet und gespeichert. Aus diesen Daten können zum selben Zweck pseudonymisierte Nutzungsprofile erstellt und ausgewertet werden. Jetpack verwendet sog. Cookies, also kleine Textdateien, die lokal im Zwischenspeicher des Internet-Browsers des Seitenbesuchers gespeichert werden.

Diese Cookies dienen unter anderem dazu, den Browser wiederzuerkennen, und ermöglichen so eine genauere Ermittlung der Statistikdaten. Die IP-Adresse des Nutzers hat an den erhobenen Informationen teil, wird aber sofort nach der Erhebung und vor deren Speicherung pseudonymisiert, um eine Personenbeziehbarkeit auszuschließen.

Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Ihre Benutzung dieser Website (einschließlich der pseudonymisierten IP-Adresse) werden zur Wahrung der oben genannten Interessen auf einen Server in den USA übertragen und dort gespeichert.

Automattic Inc. mit Sitz in den USA ist für das us-europäische Datenschutzübereinkommen „Privacy Shield“ zertifiziert, welches die Einhaltung des in der EU geltenden Datenschutzniveaus gewährleistet.

Um einer Datenerhebung und -speicherung Ihrer Besucherdaten für die Zukunft zu widersprechen, können Sie unter nachfolgendem Link ein Opt-Out-Cookie von Quantcast beziehen, welches bewirkt, dass zukünftig keine Besucherdaten Ihres Browsers bei Jetpack erhoben und gespeichert werden: http://www.quantcast.com/opt-out
Der Opt-Out-Cookie wird von Quantcast gesetzt.

 

13) Tools und Sonstiges

13.1 Google Web Fonts

Diese Seite nutzt zur einheitlichen Darstellung von Schriftarten so genannte Web Fontsdie von der Google Ireland Limited, Gordon House, 4 Barrow St, Dublin, D04 E5W5,Irland („Google“) bereitgestellt werden.

Beim Aufruf einer Seite lädt Ihr Browser die benötigten Web Fonts in ihren Browser-Cache, um Texte und Schriftarten korrekt anzuzeigen. Zu diesem Zweck muss der von Ihnen verwendete Browser Verbindung zu den Servern von Google aufnehmen. Hierbei kann es auch zu einer Übermittlung von personenbezogenen Daten an die Server der Google LLC. in den USA kommen. Auf diese Weise erlangt Google Kenntnis darüber, dass über Ihre IP-Adresse unsere Website aufgerufen wurde.

Die Nutzung von Google Web Fonts erfolgt im Interesse einer einheitlichen und ansprechenden Darstellung unserer Online-Angebote. Dies stellt einberechtigtes Interesse im Sinne von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO dar. Wenn Ihr Browser Web Fonts nicht unterstützt, wird eine Standardschrift von Ihrem Computer genutzt.

Weitere Informationen zu Google Web Fonts finden Sie unter https://developers.google.com/fonts/faq und in der Datenschutzerklärung von Google: https://www.google.com/policies/privacy/

13.2 Wordfence

Zu Sicherheitszwecken verwendet diese Webseite das Plugin „Wordfence“, einen Dienstder Defiant Inc., 800 5th Ave Ste 4100, Seattle, WA 98104, USA (nachstehend„Wordfence“).

Das Plugin schützt die Website und die damit verbundene IT-Infrastrukturvor unberechtigten Drittzugriffen, Cyberangriffen sowie vor Viren und Malware. Wordfence erfasst die IP-Adressen von Nutzern sowie gegebenenfalls weitere Daten zu Ihrem Verhalten auf unserer Website (insbesondere aufgerufene URLs und Header-Informationen), um illegitime Seitenzugriffe und Gefahren zu erkennen und abzuwehren. Dabei wird die erfasste IP-Adresse mit einer Liste bekannter Angreiferverglichen. Wird die erfasste IP-Adresse als Sicherheitsrisiko erkannt, kann Wordfencediese automatische für den Seitenzugriff sperren.

Die so erhobenen Informationenwerden an einen Server der Defiant Inc. in den USA übertragen und dort gespeichert. Die beschriebenen Datenverarbeitungen erfolgen gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO auf Basis unsere berechtigten Interessen am Schutz der Webseite vor schädlichen Cyber-Angriffen und an der Wahrung der Struktur- und Datenintegrität- und -sicherheit. Die Defiant Inc. beruft sich auf die Standarddatenschutzklauseln laut Art. 46 Satz 2 lit. cDSGVO als Rechtsgrundlage für die Übermittlung von Daten in die USA. Verfügen Seitenbesucher der Webseite über Login-Rechte, setzt Wordfence außerdem Cookies (= kleine Textdateien) auf dem jeweils verwendeten Endgerät des Besuchers. Mithilfe der Cookies können bestimmte Standort- und Geräteinformationen ausgelesen werden, die eine Einschätzung darüber ermöglichen, ob der Login-berechtigte Zugriff von einer legitimierten Person stammt.

Gleichzeitig können über die Cookies Zugriffsrechte evaluiert und über eine seiteninterne Firewall entsprechend der Berechtigungsstufe freigegeben werden. Schließlich dienen die Cookies dazu, irreguläre Zugriffe von Seitenadministratoren von neuen Geräten oder neuen Standorten aus zu registrieren und andere Administratoren hierüber zu benachrichtigen. Diese Cookies werden nur gesetzt, sofern ein Nutzer über Login-Rechte verfügt. Bei Seitenbesucher ohne Login-Befugnis setzt Wordfence keine Cookies.

Sofern über die Cookies personenbezogene Daten verarbeitet werden, erfolgt die Verarbeitung gemäß Art. 6 Abs.1 lit f. DSGVO auf Basis unseres berechtigten Interessesan der Verhinderung illegitimer Zugriffe auf die Seitenverwaltung und der Abwehr nicht autorisierter Administratorenzugriffe. Wir haben mit der Defiant Inc. einen Auftragsverarbeitungsvertrag (Data Processing Agreement) abgeschlossen, mit dem wir das Unternehmen verpflichten, die Daten von Seitenbesuchern zu schützen und sie nicht an Dritte weiterzugeben. Weitere Informationen zur Datennutzung der Defiant Inc. für Wordfence erhalten Sie inder Datenschutzerklärung von Wordfence unter https://www.wordfence.com/privacy-policy/

 

14) Rechte des Betroffenen

14.1 Das geltende Datenschutzrecht gewährt Ihnen gegenüber dem Verantwortlichen hinsichtlich der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten umfassende Betroffenenrechte (Auskunfts- und Interventionsrechte), über die wir Sie nachstehend informieren:

  • Auskunftsrecht gemäß Art. 15 DSGVO: Sie haben insbesondere ein Recht auf Auskunft über Ihre von uns verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Verarbeitungszwecke, die Kategorien der verarbeiteten personenbezogenen Daten, die Empfänger oder Kategorien von Empfängern, gegenüber denen Ihre Daten offengelegt wurden oder werden, die geplante Speicherdauer bzw. die Kriterien für die Festlegung der Speicherdauer, das Bestehen eines Rechts auf Berichtigung, Löschung, Einschränkung der Verarbeitung, Widerspruch gegen die Verarbeitung, Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, die Herkunft Ihrer Daten, wenn diese nicht durch uns bei Ihnen erhoben wurden, das Bestehen einer automatisierten Entscheidungsfindung einschließlich Profiling und ggf. aussagekräftige Informationen über die involvierte Logik und die Sie betreffende Tragweite und die angestrebten Auswirkungen einer solchen Verarbeitung, sowie Ihr Recht auf Unterrichtung, welche Garantien gemäß Art. 46 DSGVO bei Weiterleitung Ihrer Daten in Drittländer bestehen;
  • Recht auf Berichtigung gemäß Art. 16 DSGVO: Sie haben ein Recht auf unverzügliche Berichtigung Sie betreffender unrichtiger Daten und/oder Vervollständigung Ihrer bei uns gespeicherten unvollständigen Daten;
  • Recht auf Löschung gemäß Art. 17 DSGVO: Sie haben das Recht, die Löschung Ihrer personenbezogenen Daten bei Vorliegen der Voraussetzungen des Art. 17 Abs. 1 DSGVO zu verlangen. Dieses Recht besteht jedoch insbesondere dann nicht, wenn die Verarbeitung zur Ausübung des Rechts auf freie Meinungsäußerung und Information, zur Erfüllung einer rechtlichen Verpflichtung, aus Gründen des öffentlichen Interesses oder zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen erforderlich ist;
  • Recht auf Einschränkung der Verarbeitung gemäß Art. 18 DSGVO: Sie haben das Recht, die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer personenbezogenen Daten zu verlangen, solange die von Ihnen bestrittene Richtigkeit Ihrer Daten überprüft wird, wenn Sie eine Löschung Ihrer Daten wegen unzulässiger Datenverarbeitung ablehnen und stattdessen die Einschränkung der Verarbeitung Ihrer Daten verlangen, wenn Sie Ihre Daten zur Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen benötigen, nachdem wir diese Daten nach Zweckerreichung nicht mehr benötigen oder wenn Sie Widerspruch aus Gründen Ihrer besonderen Situation eingelegt haben, solange noch nicht feststeht, ob unsere berechtigten Gründe überwiegen;
  • Recht auf Unterrichtung gemäß Art. 19 DSGVO: Haben Sie das Recht auf Berichtigung, Löschung oder Einschränkung der Verarbeitung gegenüber dem Verantwortlichen geltend gemacht, ist dieser verpflichtet, allen Empfängern, denen die Sie betreffenden personenbezogenen Daten offengelegt wurden, diese Berichtigung oder Löschung der Daten oder Einschränkung der Verarbeitung mitzuteilen, es sei denn, dies erweist sich als unmöglich oder ist mit einem unverhältnismäßigen Aufwand verbunden. Ihnen steht das Recht zu, über diese Empfänger unterrichtet zu werden.
  • Recht auf Datenübertragbarkeit gemäß Art. 20 DSGVO: Sie haben das Recht, Ihre personenbezogenen Daten, die Sie uns bereitgestellt haben, in einem strukturierten, gängigen und maschinenlesebaren Format zu erhalten oder die Übermittlung an einen anderen Verantwortlichen zu verlangen, soweit dies technisch machbar ist;
  • Recht auf Widerruf erteilter Einwilligungen gemäß Art. 7 Abs. 3 DSGVO: Sie haben das Recht, eine einmal erteilte Einwilligung in die Verarbeitung von Daten jederzeit mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen. Im Falle des Widerrufs werden wir die betroffenen Daten unverzüglich löschen, sofern eine weitere Verarbeitung nicht auf eine Rechtsgrundlage zur einwilligungslosen Verarbeitung gestützt werden kann. Durch den Widerruf der Einwilligung wird die Rechtmäßigkeit der aufgrund der Einwilligung bis zum Widerruf erfolgten Verarbeitung nicht berührt;
  • Recht auf Beschwerde gemäß Art. 77 DSGVO: Wenn Sie der Ansicht sind, dass die Verarbeitung der Sie betreffenden personenbezogenen Daten gegen die DSGVO verstößt, haben Sie - unbeschadet eines anderweitigen verwaltungsrechtlichen oder gerichtlichen Rechtsbehelfs - das Recht auf Beschwerde bei einer Aufsichtsbehörde, insbesondere in dem Mitgliedstaat Ihres Aufenthaltsortes, Ihres Arbeitsplatzes oder des Ortes des mutmaßlichen Verstoßes.

14.2 WIDERSPRUCHSRECHT

WENN WIR IM RAHMEN EINER INTERESSENABWÄGUNG IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN AUFGRUND UNSERES ÜBERWIEGENDEN BERECHTIGTEN INTERESSES VERARBEITEN, HABEN SIE DAS JEDERZEITIGE RECHT, AUS GRÜNDEN, DIE SICH AUS IHRER BESONDEREN SITUATION ERGEBEN, GEGEN DIESE VERARBEITUNG WIDERSPRUCH MIT WIRKUNG FÜR DIE ZUKUNFT EINZULEGEN.
MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN. EINE WEITERVERARBEITUNG BLEIBT ABER VORBEHALTEN, WENN WIR ZWINGENDE SCHUTZWÜRDIGE GRÜNDE FÜR DIE VERARBEITUNG NACHWEISEN KÖNNEN, DIE IHRE INTERESSEN, GRUNDRECHTE UND GRUNDFREIHEITEN ÜBERWIEGEN, ODER WENN DIE VERARBEITUNG DER GELTENDMACHUNG, AUSÜBUNG ODER VERTEIDIGUNG VON RECHTSANSPRÜCHEN DIENT.

WERDEN IHRE PERSONENBEZOGENEN DATEN VON UNS VERARBEITET, UM DIREKTWERBUNG ZU BETREIBEN, HABEN SIE DAS RECHT, JEDERZEIT WIDERSPRUCH GEGEN DIE VERARBEITUNG SIE BETREFFENDER PERSONENBEZOGENER DATEN ZUM ZWECKE DERARTIGER WERBUNG EINZULEGEN. SIE KÖNNEN DEN WIDERSPRUCH WIE OBEN BESCHRIEBEN AUSÜBEN.

MACHEN SIE VON IHREM WIDERSPRUCHSRECHT GEBRAUCH, BEENDEN WIR DIE VERARBEITUNG DER BETROFFENEN DATEN ZU DIREKTWERBEZWECKEN.

15) Dauer der Speicherung personenbezogener Daten

Die Dauer der Speicherung von personenbezogenen Daten bemisst sich anhand der jeweiligen Rechtsgrundlage, am Verarbeitungszweck und – sofern einschlägig –zusätzlich anhand der jeweiligen gesetzlichen Aufbewahrungsfrist (z.B. handels- und steuerrechtliche Aufbewahrungsfristen).

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage einer ausdrücklichen Einwilligung gemäß Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene seine Einwilligung widerruft. Existieren gesetzliche Aufbewahrungsfristen für Daten, die im Rahmen rechtsgeschäftlicher bzw. rechtsgeschäftsähnlicher Verpflichtungen auf der Grundlagevon Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO verarbeitet werden, werden diese Daten nach Ablauf der Aufbewahrungsfristen routinemäßig gelöscht, sofern sie nicht mehr zur Vertragserfüllung oder Vertragsanbahnung erforderlich sind und/oder unsererseits kein berechtigtes Interesse an der Weiterspeicherung fortbesteht.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit.f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 1 DSGVO ausübt, es sei denn, wir können zwingende schutzwürdige Gründe für die Verarbeitung nachweisen, die die Interessen, Rechte und Freiheiten der betroffenen Person überwiegen, oder die Verarbeitung dient der Geltendmachung, Ausübung oder Verteidigung von Rechtsansprüchen.

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten zum Zwecke der Direktwerbung auf Grundlage von Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO werden diese Daten so lange gespeichert, bis der Betroffene sein Widerspruchsrecht nach Art. 21 Abs. 2 DSGVO ausübt. Sofern sich aus den sonstigen Informationen dieser Erklärung über spezifische Verarbeitungssituationen nichts anderes ergibt, werden gespeicherte personenbezogene Daten im Übrigen dann gelöscht, wenn sie für die Zwecke, für die sie erhoben oder aufsonstige Weise verarbeitet wurden, nicht mehr notwendig sind.

© IT-Recht Kanzlei

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