Von Dr. Christian Zippel  | Benötigte Lesezeit: 17 Minuten |

„Die Kniebeuge ist ein großartiges Wachstumsstimulans – nicht nur für die Beine, sondern auch für alle anderen Körperpartien. Wenn ich ins Gefängnis müsste und mir nur an drei Tagen in der Woche jeweils eine halbe Stunde Krafttraining gestattet wäre – ich würde allein Kniebeugen trainieren. Das ist alles…“ – Dean Tornabene (Professional Bodybuilder & National Powerlifting Champion)

Schwere Kniebeugen sind die Übung schlechthin, um erwachsen zu werden. Das hat den einfachen Grund, dass bei ihnen der Spaß aufhört. Man kann zwar im Studio durch allerlei Kindertraining gut über die Runden kommen, aber wirklich groß und stark wird man dabei nicht. Ohne größere Konsequenzen kann man sich durchs Training curlen, ziehen und crunchen. Selbst schweres Drücken und Heben ist gut berechenbar, aber Kniebeugen spielen hier in einer völlig anderen Liga.

Unbeugsam ist nur der Wille – Die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler

Die Kniebeuge ist die Übung mit Konsequenz

Einerseits birgt sie die Gefahr, Dich unter einer mit mehreren Zentnern beladenen Stange zu begraben, andererseits hat sie auch das Potential, Dich in ein einige Zentner schweres Kraftpaket zu verwandeln.

Die Kniebeuge ist gefährlich: sowohl für Dich selbst, als auch für Deine Schwäche. Es liegt ganz allein an Dir, was sie bei Dir verändern wird, aber eines sei Dir versichert: Schwere Langhanteln sind kein Spielzeug; insbesondere dann nicht, wenn sie auf Deinem Rücken liegen und nur ein einziges Ziel kennen: Die Realisierung ihres von der Schwerkraft befohlenen Weges zum Mittelpunkt der Erde.

Die Latzugstange kann man loslassen, Maschinen sind idotensicher (sollte man zumindest annehmen) und auch bei allen anderen Übungen bewegt man kontrollierbare Gewichte. Wenn man die Technik einigermaßen beherrscht, ist die eigene körperliche Unversehrtheit dabei durchaus geschützt – oft jedoch auch vor Kraft- und Massezuwächsen. Und genau hier zeigt sich die Kehrseite der Medaille:

Erzwungenes Wachstum (und es ist nichts anderes, was wir in unserem Körper auslösen wollen) kann nur dann provoziert werden, wenn wir unserem Körper auch einen wirklichen Grund dafür geben. Solange wir jedoch unsere Muskeln an Isolationsübungen und Trainingsmaschinen spielen lassen wie kleine Kinder auf einem Spielplatz, solange wird unser Körper sich auch gemächlich zurücklehnen wie eine genügsame Mutter auf der Bank am Rande dieses Spielplatzes.

Alle paar Minuten wird sie ihren lieben Kleinen Aufmunterungen zurufen wie: ‘Ja, ich sehe Dich’ oder ‘Du machst das ganz toll’, aber ansonsten gibt es keinen Anlass irgend etwas an dieser wunderbar entspannten und energiesparenden Szenerie zu verändern. Da können die Kinder sich austoben, wie sie wollen, Mama bleibt entspannt wie der Expander im Keller all derjenigen, die außer ein paar guten Vorsätzen in ihrem Leben noch nie etwas gespannt haben.

Genau das Gleiche geschieht auch bei den ganzen Fitnessspielereien, die von vielen irrtümlicherweise als ernsthaftes Krafttraining bezeichnet werden. Ernsthaft ist jedoch nur das, was auch wirklich ernsthafte Konsequenzen haben kann.

Viele wollen das aber überhaupt nicht, es ist ihnen zu gefährlich. Sie mögen sich nicht täuschen: Es ist wirklich überaus gefährlich, mit 200 oder noch mehr Kilogramm auf dem Rücken zusammenzubrechen und bereits allein der Gedanke an ein derartiges Verhängnis schürt mannigfaltige Angstprozesse in unserem Körper. Die unbewusste Maschinerie unserer Intuition läuft hier auf Hochtouren. Sie versucht uns vor diesem Unheil zu bewahren und wenn wir uns umschauen, hat sie damit durchschlagenden Erfolg: So gut wie niemand trainiert schwere Kniebeugen. Auch uns hat sie immer wieder fest im Griff.

Den Nutzen an der Gefahr erkennen

Ich möchte hier keine Ängste schüren, sehe es aber als meine Verpflichtung, eine gewisse Aufklärungsarbeit zu betreiben – wenn ich es mir schon anmaße, über das Thema ‘Kniebeuge’ zu schreiben. Worauf ich jedoch insgesamt hinaus möchte, ist Folgendes:

Diese offenkundige Gefährdung unseres Körpers birgt enormes Potential. Ich darf nur an Heraklit erinnern: „Der Krieg ist der Vater aller Dinge.“ Wenn wir aus der Fitnesswelt ausbrechen und unseren Körper wirklich in Gefahr bringen, dann können wir genau das von ihm erzwingen, was wir von ihm wollen: Wachstum.

Ob der Hulk durch Squats so groß und stark geworden ist? Beine wie Baumstämme hat er ja! (Bildquelle: Deviantart / Andre-VAZ ; CC Lizenz)

Wann lassen sich denn die Mütter am Rande des Spielplatzes aus der Lethargie ihres Bänkeldaseins herausreißen? Genau, wenn Gefahr droht. Dabei ist es egal, ob hier ein Junkie, Triebtäter oder sonst ein Penner aufkreuzt. Die Kinder sind in Gefahr, das Adrenalin steigt und die Mutti zieht in den Krieg. Wenn sie hier jedoch sogar noch abgewatscht wird, dann ist Schluss mit lustig. Sie wird sich für die Zukunft und für ihre Kinder wappnen.

Seien wir mal ehrlich, Spielereien und ein entspanntes Leben mögen zwar recht nett sein, aber stark wird man dadurch nicht. Erst die Unausweichlichkeit des Kampfes führt zur Aufrüstung des eigenen Daseins. Es ist nun einzig und allein Deine Aufgabe, diesen Kampf herbeizuführen und rate mal womit – ja, genau: Schwere Kniebeugen.

Schicke Deinen Körper in den Krieg, sorge für ausreichend Proteinnachschub und er wird umso mehr aufrüsten, je stärker die Bedrohung ist. Das ist die Kunst des Krieges für Bodybuilder und Kraftsportler.

Kommt Kraft, kommt Masse

Viele trainieren mit ihrer mehr als nur durchschnittlichen Kraft Tag ein Tag aus für mehr Muskelmasse, doch irgendwie klappt das Ganze nicht so, wie es klappen soll. Für wirklich überdurchschnittlichen Masseaufbau reicht es nun einmal einfach nicht aus, sich nur mit künstlich erzeugter Intensität durch allerlei Intensitätstechniken bis hin zum Versagen der allerletzten Muskelfaser abzukämpfen.

Gewicht muss auf die Stange, soll Fleisch auf die Knochen!

Die einzig wahre Intensität ist die eines möglichst hohen Gewichtes und nicht die möglichst großer Erschöpfung. Man kann seine Muskeln schinden, wie man möchte, aber solange man dies nicht mit ausreichend schwerem Gewicht macht, ist das eigene Bestreben nichts als Fitnesstraining, also Ballett für Schwerfällige.

Harry Paschall schreibt bereits 1954 im legendären ‘Iron Man Magazin’ (14. Jahrgang):

„Mit Hilfe von Kniebeugenständern trainierten viele von Mark Berrys Schülern in den dreißiger Jahren schwere Kniebeugen mit flach aufgesetzten Füßen. Hatten sie sich einmal zu Gewichten im Bereich zwischen 300 und 500 Pfund hochtrainiert, begannen sie in einer zuvor nie für möglich gehaltenen Geschwindigkeit an Muskelmasse zuzulegen.“

Du kennst doch Harry Paschall und seine Cartoon Charakter Bosco, der ihn immer durch seine Bodybuilding-Bücher begleitet hat? Nein? Naja, das liegt wohl daran, dass der Kollege bereits 1898 in die Welt geworfen wurde und er seine Bücher knapp nach dem 2. Weltkrieg veröffentlicht hat. Dennoch können wir einiges daraus lernen:

Es gibt auch Bodybuilding-Bücher und -Artikel die bereits über 100 Jahre alt und dennoch lesenswert sind.

• Kniebeugeständer wurden damals erst gegen Ende der 20er erfunden und waren das Highlight schlechthin – wir haben heute in jedem Studio mindestens einen stehen und dennoch widmen wir ihm nicht die Aufmerksamkeit, die er eigentlich verdient. Es sind diese Kniebeugenständer, die aus nudelärmigen Chorknaben echte Männer werden ließen – Männer wie Bosco.
• Bis in die 20er Jahre führten – insbesondere die amerikanischen – Bodybuilder die Kniebeuge auf den Zehenspitzen und nur mit sehr leichten Gewichten aus. Warum? Irgendjemand hat mit dem Schwachsinn angefangen und alle anderen haben es nachgemacht.
• Hier spielen ‘Autoritätsgläubigkeit’ und ‘Majoritäteneinfluss’ eine große Rolle und ihr schädlicher Einfluss ist bis heute ungebrochen in der Bodybuildings- und Trainingswelt vorhanden – nur halt in moderner Verpackung. (Ich habe im 6. Gebot ‘Sei aggressiv’ meines Buches die wichtigsten Punkte zu diesem Thema näher beschrieben und erläutert, worauf man achten muss, wenn man derartigen psychologischen Verstrickungen nicht zum Opfer fallen möchte.)
• Aber zurück zu den sensibel beugenden Amis: Erst als der deutsche Emigrant Henry ‘Milo’ Steinborn über den großen Teich kam, führte er es in seiner neuen Heimat ein, schwer und auf dem ganzen Fuß zu beugen. Milo, die alte Kraftsportlegende, bevorzugte es, mit rundem Rücken zu beugen. Er begann mit seinem Training, als er im 1. Weltkrieg in britische Gefangenschaft geriet und in ein Konzentrationslager in Australien verfrachtet wurde.
• Trotz der nicht gerade rosigen Bedingungen bauten sich die Gefangenen aus Betonklötzen und Hartholzstangen ein paar Hanteln zusammen und trainierten was das Zeug hielt – im wahrsten Sinne der Wörter. Und da erzähle man mir heute mal, dass es doch so schwer ist ausreichend Möglichkeit zum Trainieren zu finden.
• Steinborn wanderte dann nach seiner Freilassung nach Amerika aus, zeigte den ‘Light’-Athleten dort, wie man richtig beugt und wurde selbst auch immer besser darin. 1950 stemmte er z.B. einen 400 kg schweren Zirkuselefanten mit seinem Rücken in die Luft. 1989 verstarb er im Alter von 95 Jahren in Orlando. Dennoch war er bis ins hohe Alter ein sehr starker und leistungsorientierter Mensch – mit 80 Jahren soll er immer noch 140 kg gebeugt haben. Wenn nur ein einziger meiner verehrten Leser das später einmal hinbekommen wird, dann habe ich hier meinen Dienst getan.

Ja, Du bist gemeint…

Doch genug abgeschweift. Worauf ich bei dem Zitat von Harry Paschall eigentlich hinaus wollte, ist Folgendes: Erst als die damaligen Athleten in die Höhen relativ schwerer Trainingsgewichte vorgestoßen waren, wurden sie auch mit entsprechendem Muskelzuwachs entlohnt. Die erwähnten 300 bis 500 Pfund entsprechen dabei ca. 136 und 227 kg. Mein eigener Richtwert liegt bei dem 1 1/2-fachen des eigenen Körpergewichtes, welches man 20-mal beugen können sollte. Ein 80 kg-Athlet sollte somit mind. 120 kg im Satz beherrschen, um damit und mit höheren Gewichten auch überdurchschnittlich gut aufbauen zu können.

Alles andere gehört noch zur Vorbereitungsphase vor der Aufbauphase. Wer jedoch bereits versucht, in der Vorbereitungsphase aufzubauen, der wird sichtlich enttäuscht sein und ziemlich sicher einen der vielen falschen Wege einschlagen, die die Kraftsportwelt zu bieten hat. Wachstumsprozesse haben nun einmal eine gewisse Schwelle, bis sie in signifikantem Maß ausgelöst werden. Ohne Kraft geht hier somit gar nichts:

Erst die Kraft, dann die Masse!

Auch Du hast das Zeug dazu

Du denkst hoffentlich nicht, so schweres Training sei nichts für Dich. Es ist nämlich für jeden etwas. Hast Du schon einmal etwas von John McCallum gelesen? Er ist Jahrgang ´24 und hat für die ‘Strength & Health’ von 1965 bis ´72 Artikel für Leute wie uns geschrieben; Artikel, die heute schon fast Kultstatus haben. Die besten davon wurden in THE Complete Keys to Progress zwischen zwei Buchdeckel gepresst:

No pain, no gain. (Bildquelle: Flickr / Official U.S. Navy Imagery / CC Lizenz)

Prädikat durchaus lesenswert. Besondes amüsant sind die Geschichten über Marvin, den nervtötenden Freund seiner Tochter. McCallum hat ihn – zum eigenen Leidweisen – durch eine Wette zum Training gebracht und dieser hat sich prächtig entwickelt (dank schwerer Kniebeugen), jedoch mit dem Nachteil, dass er nun den ganzen Tag entweder nur am Strand mit seinem Body angab oder McCallum in seinem Haus bei der Arbeit störte und ihm die letzten Haare vom Kopf fraß. Aber er ist selbst schuld. Er hat einige Tipps für Massephasen und Proteinshakes in seinem Buch, die sich gewaschen haben. Die musste Marvin natürlich direkt vor Ort umsetzen.

John McCallum hat ebenfalls einmal sehr, sehr klein angefangen. Als schmächtiger Mann brachte er trotz einer Körpergröße von 1,83 m gerade mal 140 Pfund (63,5 kg) auf die Waage. In weniger als 3 Jahren trainierte er sich jedoch über 100 Pfund (45 kg) zusätzliche Masse auf „den ungünstigsten Knochenbau, den man sich vorstellen kann“, wie er selbst 1963 in einem seiner Artikel festhielt. Und rate mal, wie er dies geschafft hat – ja genau, durch immer schwereres Beugen.

Ähnliches gilt für Peary Rader – er ist Dir ein Begriff, oder? Schließlich ist er Gründer des bereits erwähnten ‘Iron Man Magazins’ und über 50 Jahre lang ihr Verleger sowie Chefredakteur gewesen. Er nannte sich damals selbst einen „spindeldürren Schwächling“ und das, obwohl er bereits 12 Jahre (fruchtlos) trainierte. Doch schwere Kniebeugen haben auch ihm bereits im ersten Monat einen Zuwachs von 10 Pfund und im Laufe eines weiteren Jahres zu knapp 100 Pfund zusätzlicher Masse verholfen. Zumindest schrieb er dies 1964 in seinem Artikel ‘Squat – Still King of Exercises’.

Das mag etwas übertrieben klingen, ist aber aus zwei Gründen durchaus glaubwürdig: Erstens Rader hat zu Beginn seines Trainings nur 58 kg bei ebenfalls über 1,80 m Körpergröße gewogen und zweitens hat er sich von ganz unten hochgearbeitet – zu Anfang konnte er gerade mal 16 kg beugen.

Wer es jedoch schafft, langfristig an der Stange zu bleiben, hart trainiert, ausreichend isst und beständig ein paar Kilogramm mehr auflegt, der kann auch diese Fortschritte erreichen. Man muss es nur machen und hier ist der Knackpunkt. Wann bekommen wir es schon einmal hin, diese einfachen Schritte dauerhaft zu befolgen? Warum schaffen wir das nicht? Warum schaffst Du es nicht? Wo ist Dein Kampfgeist?

Weder eine schwächliche Konstitution noch sonst eine Ausrede ziehen hier, wenn Du mir weis machen möchtest, Du hättest nicht das Zeug fürs schwere Beugen. Das stimmt nicht. Jeder hat das Zeug dazu. Starke Athleten werden nicht geboren, sie werden geschaffen und zwar von sich selbst. Das nennt man Potential und jeder von uns hat mehr davon, als wir es uns in unseren kühnsten Träumen auszumalen vermögen.

Natürlich kann nicht jeder von uns ein Paul Anderson werden, der bereits gegen Ende der 50er Jahre 1160 Pfund (ca. 526 kg) beugen konnte und das ohne Equipment oder die ‘Ratio’ der ‘Pharm’, aber wir würden uns sicherlich auch mit ein paar Kilogramm weniger zufrieden geben, nicht wahr?

Worauf bei der Ausführung zu achten ist

Wenn wir schon einmal dabei sind, wollen wir nicht nur den Willen zur Beuge wachrütteln, sondern auch direkt die Möglichkeit nutzen, um uns über die wichtigsten Eckpunkte einer korrekten Ausführung derselben vor Augen führen.

Hier kann jedoch weder auf individuelle Hebelverhältnisse noch auf jedes kleine Detail eingegangen werden. Für jeden, der sich dennoch weiterführend mit der Technik dieser und auch der anderen wichtigsten Kraftübungen beschäftigen möchte, ist das Werk Starting Strength von Mark Rippetoe zu empfehlen.

Am Anfang aller schweren Beugen steht ein stabiler Kniebeugeständer. Wenn es um Deine Gesundheit geht, ist nicht der Studioleiter für das Equipment verantwortlich; einzig und allein Du bist es. Er mag zwar haftbar sein, aber Du hast die Konsequenzen zu tragen. Bevor Du dem Gerät somit vertraust, solltest Du vorher immer kurz überprüfen, ob es dieses Vertrauen auch verdient hat. Ist er stabil, gleichmäßig hoch eingestellt und steht fest auf dem Boden? Ja? Ok, dann kanns losgehen.

Tritt an die Stange heran, ergreife sie in einem mehr als schulterweitem Abstand und begehe nicht den Fehler, den eigentlich alle machen – umgreife die Stange nicht mit dem Daumen; lege diesen neben die anderen Finger zum sog. Affengriff. Nur so kannst Du Deine Handgelenke einigermaßen weit nach hinten bewegen. Dies wiederum ist von absolut grundlegender Wichtigkeit, um eine schwere LH auf Deinem oberen Rücken fixieren zu können. Insofern Du einen Besenstiel oder sonst einen Stab in der Nähe hast, solltest Du es gleich einmal ausprobieren.

Die Stange sollte dabei möglichst weit unten aufliegen, am besten auf den unteren Schultern. Je tiefer die Stange nämlich liegt, desto kürzer ist der Hebel Deines Oberkörpers, auf den die Hantel Last auswirken kann, desto geringer ist dementsprechend die Hebelwirkungen und somit auch die Last der Hantel, desto mehr Gewicht kannst Du verwenden und desto größer ist der gesetzte Wachstumsreiz und somit auch der Trainingseffekt.

Dabei sollte möglichst eng gegriffen werden, um durch eine möglichst hohe Kontraktion der hinteren Deltamuskeln eine möglichst große Auflagefläche zu erreichen. Du wirst sehen, dass sich die Langhantel auf diese Weise richtiggehend auf dem Rücken festklemmen lässt, so dass sie sich keinen Zentimeter mehr bewegt.

Gut, nachdem Du auf diese Weise die Stange fixiert und senkrecht nach oben aus der Halterung genommen hast, trittst Du rückwärts ein wenig vom Ständer weg und suchst Dir einen stabilen Stand. Dieser sollte je nach Belieben und Hebelverhältnissen gesetzt werden. Grundsätzlich sollten die Füße jedoch mehr als hüftbreit stehen, damit man die Hüfte in der tiefen Beuge zwischen die Beine bringen kann. Zu breit sollte man sich jedoch auch nicht hinstellen, wenn man eine gleichmäßige Beanspruchung der Beinmuskulatur erreichen möchte – was ja schließlich unser Ziel ist.

Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen und während der gesamten Beuge bewegen sich Deine Kniegelenke auch immer nur in die Richtung nach vorne oder hinten, in die auch Deine Fußspitzen zeigen. Alles andere wird Dir über kurz oder lang Schmerzen bereiten und diese Art von Schmerz macht schwach, da sie einem am Trainieren hindert. Viele begehen hier den Fehler, dass die Knie während der Bewegung nach innen wandern, dies muss jedoch vermieden werden. Überprüfe Dich dabei in einem Spiegel oder lass da einen Trainingspartner oder Trainer ein wachsames Auge drauf haben.

Damit die Bewegung sauber klappt, musst Du eventuell sogar bewusst die Knie nach außen drücken. Manche Trainer spannen hier sogar ein Deuserband o.ä. zwischen die Beine ihres Schützlings, welches während der Bewegung die gesamte Zeit auf Spannung gehalten werden muss. Mir persönlich ist egal, wie Du es umsetzt, mir ist nur wichtig, dass Du es umsetzt.

Während der Beuge gelten weiterhin die klassischen Hebelgesetze. Um diese möglichst nicht gegen Dich wirken zu lassen, solltest Du beständig darin bestrebt sein, den Schwerpunkt der Hantel mit dem Deines Körpers konvergieren zu lassen. Soll heißen:

Die Hantel sollte während des gesamten Satzes in einer vertikalen Linie über der Mitte des Fußes verlaufen.

Um dies zu erreichen, müssen wir während der Bewegung ein wenig mit den Hebeln spielen und gleichzeitig eine möglichst nachhaltige Ausführung gewährleisten:

• Je aufrechter wir mit dem Oberkörper bleiben, desto mehr wandern die Kniegelenke nach vorne und desto größer ist auch die Belastung auf diese.
• Je mehr wir den Oberkörper nach vorne neigen und den Hintern nach hinten rausstrecken, desto mehr geht die Belastung auf den unteren Rücken und die Hüfte.

Die Rumpfregion unseres Körpers ist das stärkste Glied in der Bewegungskette. Aus diesem Grund sollten wir den Großteil der Belastung auch auf das Körperzentrum verlagern. In der negativen/exzentrischen Phase der Bewegung strecken wir also den Hintern einigermaßen weit nach hinten raus, wie wenn wir uns auf einem Hocker hinter uns setzen wollten; aber nicht zu weit. Die Belastung sollte auch auf die Kniegelenke verlagert werden, ein guter Maßstab ist der, dass man ungefähr so weit mit den Knien nach vorne geht, bis sie sich über den Fußspitzen befinden. Dies ist jedoch kein Grundgesetz, sondern nur eine Empfehlung.

Auch die beiden Extreme der fast komplett aufrechten Oberkörperhaltung, wie sie z.B. bei der Frontkniebeuge notwendig ist, und dem weit nach vorn geneigten Oberkörper, wie er auch bei Good Mornings normal ist, sind keine absoluten Gelenkkiller, sondern sinnvolle Belastungsmöglichkeiten, solange sie mit sauberer und korrekter Technik durchgeführt werden. Merke: Belastung an sich ist nie schlecht – nur Technik kann es sein. Schließlich wachsen wir am Widerstand und das gilt für den gesamten Körper und nicht nur für seine Muskeln.

Weitere wichtige Punkte in einer kleinen Checkliste:

• Möglichst wenig Oberkörperschwankung → gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen
• Schultergürtel und Hüfte gleichmäßig heben und senken
• geraden Rücken bewahren, möglichst aufrechte Haltung; kleiner Tipp: wenn es nicht klappt: die Bewegung mit dem Kopf einleiten

Über die Tiefe der Beuge wird viel diskutiert, daran beteilige ich mich nicht. Die gesamte Diskussion krankt bereits an ihren Präsuppositionen (stillschweigenden Voraussetzungen), wie z.B. der Annahme, dass Belastung schlecht sei. Dies ist jedoch schon Blödsinn:

Belastung ist unser Freund.

Auch wenn ein paar Bleistifthälse am Theoretikerpult dies anders sehen mögen. Die Belastung für das Kniegelenk ist in der tiefen Beuge wirklich ziemlich hoch, aber genau das kann auch als Vorteil gewertet werden. Wer hier sauber und kontrolliert trainiert, wird dadurch auch stark und widerstandsfähig sowohl im aktiven als auch im passiven Bewegungsapparat.

Technik und Form sind bei der Kniebeuge das A.(Bildquelle: Flickr / Ali Samieivafa ; CC Lizenz)

Viel wichtiger ist, dass die Belastung je nach individuellen Hebelverhältnissen intelligent auf die Gelenke verteilt wird und dass die Kniegelenke immer die Bahn beschreiten, die ihnen die Fußspitzen vorgeben.

Wenn es dann doch einmal zu Problemen in den Kniegelenken kommen sollte, dann stellen wir diese nicht ab, indem wir weniger tief beugen, sondern indem wir mehr Belastung auf die Hüftregion verlegen und umgekehrt – oft sind jedoch X-Beine an den Schmerzen schuld.

Ein guter Maßstab für die richtige Kniebeugentiefe ist jedoch nicht einfach nur der, möglichst weit hinunterzugehen, sondern der des geraden Rückens: Du kannst so tief in die Beuge gehen, wie Du möchtest oder kannst, solltest es aber nur so weit machen, wie Dein Rücken dabei gerade bleibt. Lass dies überprüfen oder filmen und arbeite daran, beständig einen möglichst geraden Rücken beizubehalten.

Deine individuelle Kniebeugentiefe ermittelt sich somit nicht durch den Dir möglichen Bewegungsumfang, sondern durch Deine momentane Fähigkeit in der Beuge den Rücken gerade zu halten. Wenn Du somit tiefer beugen willst – was auch ein erstrebenswertes Ziel ist –, dann geht dies primär erst einmal über das Trainieren einer möglichst aufrechten Oberkörperhaltung.

Mehr als dieses technische Fundament möchte ich Dir auch gar nicht mit an die Hand geben. Außer vielleicht, dass Du in einer möglichst ruhigen Umgebung beugen solltest und Deinen Blick auch immer ruhig auf einen festen Punkt fixiert oder zumindest langsam und kontrolliert wandern lassen solltest. Denn bereits hektische oder abgelenkte Blicke können Deine Konzentration und somit auch Deine Stabilität zusammenbrechen lassen.

Abschließend noch ein kleiner Tipp: Sei beständig darin bestrebt, nicht nur die Agonisten, sondern auch die Synergisten und selbst die Antagonisten aktiv mit in die Bewegung einzubeziehen. Probier dies am besten gleich einmal aus:

Stell Dich bitte einmal aufrecht hin, benutze einen Besenstiel oder verschränke die Arme auf den Schultern. Kontrahiere nun bewusst den Beinbizeps und den gesamten Unterschenkel – für einen möglichst stabilen Stand lohnt es sich zusätzlich, mit den Zehen in den Boden zu greifen – und ziehe Dich dann aktiv in Richtung Boden.

Du wirst sehen, dass Dir Deine Beine auf einmal wie im Boden verwurzelt erscheinen werden und dass Du auf diese Weise sehr kontrolliert in die tiefe Beuge gehen kannst. Setze diese Möglichkeit auch in Deinem Training um und Du wirst noch stärker werden.

Was machen, wenns kritisch wird?

Wer nicht ausreichend schwer beugt, der wird früher oder später in die Knie gehen.

Es kann jedoch während des schweren Beugens passieren, dass es zu brenzligen Situationen kommt. Du solltest somit für gefährliche Momente gewappnet sein. Am besten durch einen Kniebeugeständern mit Sicherheitsvorkehrungen. Ein waschechtes Power Rack ist hier natürlich das Höchste der Gefühle.

Leider scheint jedoch so gut wie kein einziger Studioausstatter Ahnung von korrektem Training zu haben und dementsprechend selten sind diese Kraftkäfige auch anzutreffen. Insofern ich einmal ein Studio aufmachen sollte, hätte ich keine Geräte, sondern nur Hanteln, Bänke und mehrere Power Racks. Diese sind die Möglichkeit zu wirklich schwerem Training mit maximalen Gewichten und bieten dennoch absolute Sicherheit. Eigentlich sind sie unverzichtbar. Aber wo bitteschön sind sie?

Wir müssen uns somit anders behelfen; z.B. durch zwei Helfer (sog. Spotter), die an den Enden der Hantel stehen und im Notfall eingreifen können. Bei den drei Leuten sollte es sich jedoch um ein eingespieltes Team handeln oder zumindest sollte vorher abgeklärt werden, wie stark die Helfer unterstützen und dass sie dies auch immer gleichmäßig machen. Ansonsten können sie mehr Schaden anrichten, als sie eigentlich vermeiden sollten.

Die Version mit nur einem Spotter ist mehr als nur eine Notlösung. Erstens hat dieser keinen wirklichen Ansatzpunkt, um eine schwere Last gleichmäßig vom Beugenden zu nehmen und zweitens kann es den Beugenden stark in seiner Konzentration und Bewegung stören, wenn er plötzlich mitten während einer schweren Wiederholung von hinten ergriffen wird.

Alles was uns somit noch überbleibt ist das gekonnte Abwerfen der Langhantel nach hinten und gleichzeitige Springen nach vorne. Wer hier bei Kraftdreikämpfern oder Gewichthebern trainiert oder bei sich einen entsprechend stabilen Boden hat, kann sich glücklich schätzen. Er sollte es jedoch ab und an üben, aus der tiefen Beuge unter der Hantel sauber wegzukommen und nicht einfach nur darauf vertrauen, dass es im Notfall schon klappen wird.

Wie dem auch sei. Eine gewisse Gefahr bleibt immer und deswegen lass Dir eines gesagt sein:

Schwere Kniebeugen sind Krieg, aber es ist dieser Krieg, der Deinen Körper zur Aufrüstung zwingen wird.

Das Kniebeugetraining schlechthin

Erinnerst Du Dich an Peary Rader und John McCallum? Als ich erwähnte, dass sie ihren Massezuwachs schweren Kniebeugen zu verdanken hatten, war das nur die halbe Wahrheit. Kniebeugen an und für sich sind schon ein enormes Wachstumsstimulans für den gesamten Körper. Aber wer mit der Schwäche seines Körpers kurzen Prozess machen will, der benötigt auch ein entsprechend hartes Training dafür.

(Bildquelle: Flickr / Caza_No 7 ; CC Lizenz)

Es ist dieses Training, welches Rader und McCallum zu wahrhaft starken und muskulösen Männern werden ließ. Es ist dieses Training, welches in einem Buch vermittelt wird, was heutzutage mehr als nur Kultstatus besitzt. Ein Buch, dass den ersten richtigen Schritt von Dr. Randall Strossen in die Kraftsportwelt bedeutete. Ein Schritt, aus dem die heutige IronMind-Company mit dem Motto ‘Stronger Minds. Stronger Bodies’ erwuchs.

Es geht um das Buch: Super Kniebeugen: Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen

Hier wird die Technik der Atemkniebeugen beschrieben und wie man sie erfolgreich im eigenen Training umsetzen kann. Dieses Programm ist die Bewährungsprobe eines jeden Kraftsportlers und Bodybuilders. Wer es noch nie probiert und für mindestens 6 Wochen durchgezogen hat, ist kein echter Schwerathlet – bei den ’30 Pfund Muskelmasse’ sollte man jedoch lieber das ‘Muskel’ streichen.

Das Programm ist nicht nur sehr alt, sondern auch altbewährt. Es geht darin eigentlich um nichts weiter, als mit einem Gewicht, mit dem man normalerweise 10 Wiederholungen schafft, 20 Wiederholungen zu machen. Peary Rader schreibt darüber bereits 1938 in seinem Magazin:

„An dieser Stelle muß ich eines betonen: Wenn Sie schwere Anstrengungen scheuen, probieren Sie dieses Kniebeugenprogramm lieber nicht aus. Begnügen Sie sich mit Ihrer augenblicklichen, schwächlichen Figur, und versuchen Sie, das Leben soweit zu genießen, wie es diese Verfassung erlaubt.“

Dem ist nichts mehr hinzuzufügen. Das Programm ist wirklich die Hölle, aber wer hier nicht verbrennt, wird dadurch teuflisch stark und muskulös. Strossen selbst schreibt dazu:

„Schwächlinge haben im 20er-Kniebeugenprogramm nichts zu suchen, doch den Enthusiasten, die diesem Trainingssystem gewachsen sind, sei eines versichert:

Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, sie werden massiger und stärker werden als Sie es jemals für möglich gehalten haben. Ohne Dianabol, Nautilus-Maschinen oder verzweigtkettige Aminosäuren. Nur durch einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, viel Milch, ausreichend Schlaf und dem festen Willen, unter der Hantelstange stehts aufs Neue zu beweisen, daß man das schwache Fleisch besiegen kann.“

So wurde früher trainiert. Die alten Zeiten mögen zwar vorbei sein, aber Du kannst sie zurück holen. Wenn Du es dennoch nicht machst, hast auch Du sie auf dem Gewissen. Denk immer daran, Fitnessspielereien sind keine Alternative.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Programmgestaltung im Krafttraining (Buch) | Amazon.de

Von Mark Rippetoe | 272 Seiten | Trainingslehre & Programming

NSCA's Guide to Program Design (Buch) | Amazon.de

Von NSCA & Jay R. Hoffmann | 312 Seiten | Handbuch zur Programmgestaltung

Der Wille zur Kraft (Buch) | Amazon.de

Von Christian Zippel | Gebote des kompromisslosen Muskelaufbaus | 132 Seiten | Trainingsphilosophie

Ultimate Back Fitness and Performance (Buch) | Amazon.de

Von Stuart McGill | Handbuch zur ultimativen Rückenfitness- & Performance

Alles, was man über Kniebeugen wissen sollte

…konnte ich Dir hoffentlich vermitteln. Jetzt liegt es an Dir, etwas an Deiner Einstellung zu verändern und Deiner Schwäche den Krieg zu erklären. Jag die Mutti von der Bank und schick sie in den Kampf um Stärke, Masse und Erfolg.

„Kniebeugen machen Knie stärker. Kniebeugen machen Athleten besser. Kniebeugen sind gut für Kinder, Teenager, Erwachsene, ältere Menschen und jeden anderen, der sie korrekt ausführen kann. Kniebeugen sind ein funktionaler Ausdruck der menschlichen skeletären und muskulären Anatomie und der menschliche Körper ist geschaffen, um sie zu vollführen.

Die Kniebeuge ist die Methode, die innerhalb von 10 Millionen Jahren der Evolution an den zweifüßigen Körper des Menschen angepasst wurde, um sich selbst dem Boden zu nähern. (…) Und wenn sie durch Gewichte erschwert durchgeführt wird, ist sie die beste aller Möglichkeiten für Stärke, Power, Koordination, Gelenkstabilität, Knochendichte, Selbstvertrauen, Disziplin, Intelligenz und Charme.“ – Mark Rippetoe (Strong enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training)

Ohne schwere Kniebeugen läuft somit gar nichts. Rippetoe weiß Bescheid und was ist mir Dir? Bist Du noch Anhänger des ‘Mamaismus’ oder hast Du bereits den Kampf gegen Deine eigene Schwäche und Trägheit aufgenommen. Sprichst Du noch fließend ‘mimimi’ oder hältst Du Dich schon an die einfache und doch so fulminante Regel: SHUT UP AND SQUAT!

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Ali Samieivafa ; CC Lizenz

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Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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