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Es folgt ein etwas unkonventioneller Post – oder nennen wir ihn einfach “Artikel”, über den ich zufälligerweise in einem englisch-amerikanischen Kraftsportforum gestolpert bin. Vielleicht sind die darin enthaltenen Informationen für ein Gros nichts Neues, aber da ich ständig darin erinnert werde, dass nicht jeder deutsche Mitbürger auch gleichzeitig Herr der englischen Sprache ist und die Informationen dort so gut zusammengefasst sind, habe ich unverfrorener Weise gleich einmal den Urheber des entsprechenden Threads angeschrieben und mir die Erlaubnis für eine Übersetzung eingeholt.

Daher an dieser Stelle: Big thanks @ Christina “abergirl” vom Bodyspace-Bodybuilding-Forum. Wie gesagt – dank 1a zusammengefasster Informationen auf engsten Raum, kann ich diesen Artikel nur jedem Kraftsportler, der einen etwas strengeren EP verfolgt, aber dennoch gerne ab und an außer Haus isst, nur wärmstens empfehlen. Aufgrund seines Umfanges werde ich ihn aber in mehrere Teile splitten und in gewisse Kapitel unterteilen – so haben beide Seiten was davon: ich muss den ganzen Kram nicht auf einen Schlag übersetzen und die Leser kriegen peu á peu neuen Input ;) In diesem Sinne – Lasst uns die Reise in die sündige Welt des Fast Foods antreten!

The Unofficial Guide to Fastfood – Part I

Jeder von euch kennt diese Situation: Ihr seid unterwegs mit Freunden und legt spontan einen Zwischenstop in einem dieser Fast-Food Tempel ein. Die Auswahl ist schier überwältigend. In diesem Moment ist es besonders schwer, die richtige Entscheidung zu treffen, schließlich ist Fast Food unter anderem dafür bekannt, dass sich die Kalorien mitunter in den unscheinbarsten Menüs verbergen. Zwar klingt “gesundes Fast Food” mehr wie ein Oxymoron, dennoch gibt es einige Läden die euch dabei helfen können, die richtige Auswahl auf der Speisekarte zu treffen. Es folgt eine Liste mit den gängigen Fast-Food Ketten und einigen, mehr oder wenigen, gesunden (oder gesünderen vielmehr!) Optionen aus dem Menü.

Allgemeine Hinweise

1. Halte dich fern von Gerichten, in denen Pommes und ein Softdrink enthalten sind. Zwar sehen diese Menüs auf den ersten Blick relativ verlockend aus, dennoch gibt es hier einige Tücken: 1 mittlere Portion Pommes – grob 380 kcal, 20 Gramm davon Fett und 47 Gramm Kohlenhydrate. 1 mittlere Coke – 210 kcal, 58 Gramm Kohlenhydrate
2. Versuche in Sachen Getränke auf Wasser oder Light-Sodas auszuweichen.
3. Bestell dein Essen ohne die fettigen Beilagen, wie z.B. Mayonnaise, Käse, Sauerrahm, “Spezialsaucen” , Remoulade, Bacon etc. Achte besonders auf das Salatdressing und stelle sicher, dass du die low fat-Variante mit einem verringerten Kaloriengehalt (und Vinaigretten anstatt cremige Dressings) bestellst – unnötige, gesättigte Fette! Beispiel gefällig? Ein Salat, der auf den ersten Blick wie eine gesunde Alternative darstellt, kann mit einwenig Blaukäse oder Thousand-Island-Dressing um bis zu 260 Kilokalorien anwachsen.
4. Wenn etwas schon ungesund klingt, dann ist es vermutlich auch ungesund! “Double triple stacker bacon  ranch double cheese burger” – du weißt schon, was gemeint ist! Wenn du einen Hamburger willst, dann bestell ihn auch und wenn möglich in der kleinen Variante.
5. Gegrillt ist Trumpf, frittiert (crispy) ist stumpf! Die Rechnung hierbei ist ziemlich einfach. So hat zum Beispiel das “Premium Grilled Chicken” sandwich bei McDonald’s zirka 80 kcal weniger (und davon das meiste Fett!), als das “Premium Crispy Chicken.” Das heißt auch, dass du dich am besten fern von Chicken McNuggets hältst (Anmerk. des Blogautors: Panade saugt sich gerne mit dem Frittierfett voll – definitiv nichts, was man sich gerne einverleibt!
6. Halte dich zurück beim Dessert! Der Nachtisch in einem Fast Food Restaurant kann die aufgenommenen Kalorien relativ schnell in ungeahnte Höhen schrauben. Mit zusätzlichen +1000 kcal ist man bei den gängigen Triple Shakes schon mal schnell dabei. Wenn du also die Möglichkeit hast und auf einen Nachtisch nicht verzichten willst, wähle die Kinder-Eistüte oder den fettreduzierten, gefrorenen Joghurt.
7. Mach deine Hausaufgaben, forsche nach. Bringe in Erfahrung, was in den Gerichten enthalten ist, bevor du sie dir einverleibst. Fast Food Restaurants wurden nicht dafür konzipiert, gesund zu sein, also liegt es in deiner eigenen Verantwortung, was für dich als gesund durchgeht. Sorge dafür, dass du stets weißt, was du dir da gerade gönnst.

Empfehlungen

Es folgt eine kleine Liste mit den gängigen Fast Food Ketten und was man am besten bestellen sollte, wenn man eine gute Entscheidung treffen möchte. Jedenfalls meiner Meinung nach, nachdem ich die Menüs und die dazugehörigen Nährwerttabellen studiert habe. Wenn dein Lieblingsrestaurant in dieser Liste fehlt, kannst du gerne bei mir nachfragen und vielleicht füge ich es dann nachträglich hinzu. (Anmerk. des Blogautors: Ich lasse hier einfach mal die gängigen US-Ketten, die in Deutschland nicht vertreten sind, raus und konzentriere mich hier auf den deutschen Fast-Food-Markt)

Burger King

Die besten Mittagsmenüs

• Tendergrill Chicken Sandwich: 400 kcal | 7g Fett | 49g KH | 36g EW (Anmerk.: Ohne Sauce oder Mayonnaise!)
• BK Veggie Burger: 340 kcal | 8g Fett | 46g KH | 23g EW (Anmerk.: Ohne Sauce oder Mayonnaise!)
• Tendergrill Chicken Garden Salad: 240 kcal | 9g Fett | 8g KH | 33g EW
• Generell: Burger King’s Auswahl an Dressings liegt bei fettfreiem Ranch Dressing und Light Italian Dressing

Die besten Frühstücksmenüs

• Crossain’wich Egg and Cheese: 300 kcal | 17g Fett | 26g KH | 12g EW
• Ham Omelet Sandwich: 330 kcal | 14g Fett | 35g KH | 16g EW

Chinaman Snacks

Anmerk.: Dank der riesigen Diversität und Auswahl an Chinarestaurants und Gerichten, ist es schwer eine sinnvolle Vorauswahl zu treffen. Hier sind nur einige der möglichen, gängien Gerichte.

Die besten Mittagsmenüs

Hinweis: Halte dich fern von frittiertem Fleisch, Schweinefleischgerichten, Orangen-Hünhchen (?, zirka 500 Kalorien pro 150g Portion!), deftigen Eintöpfen, frittierten Reis/Nudeln und alles Andere was in Zucker und salzigen Saucen nahezu ertränkt wurde

• Hühnerfleisch mit Pilzen (150g Portion): 130 kcal | 6g Fett | 8g KH | 11g EW
• Hähnchenbrust mit grünen Bohnen: 160 kcal | 8g Fett | 10g KH | 12g EW
• Rindfleisch mit Brokkoli (150g Portion): 150 kcal | 7g Fett | 11g KH | 11g EW
• Scharfe Schrimps (150g Portion): 150 kcal | 5g Fett | 16g KH | 9g EW
• Gemischtes Gemüse (150g Portion): 90 kcal | 7g Fett | 8g KH | 2g EW 
• Süß-Saure Suppe (scharf) (~350 ml Portion): 110 kcal | 3,5g Fett | 14g KH | 5g EW
• Zusätzlich frittierter Tofu = +30 kcal | 1g Fett | 2g KH | 3g EW
• Eiermehl-Suppe (~350 ml Portion): 88 kcal | 2,2g Fett | 16g KH | 2g EW
• vegetarische Frühlingsrolle: 80 kcal | 3,5g Fett | 11g KH | 2g EW 

McDonald’s

Die besten Mittagsmenüs

• Premium Grilled Chicken Sandwich: 420 kcal | 10g Fett | 51g KH | 32g EW
• Honey Mustard Snack Wrap (Grilled): 260 kcal | 9g Fett | 27g KH | 18g EW
• Asia-Salat (mit grilled Chicken): 390 kcal | 12,5g Fett | 38g KH | 33g EW (inkl. fettarmen Sesam-Ingwer Dressing)
• Caesar Salad (mit grilled Chicken) 220 kcal |  6g Fett | 12g KH | 30g EW
• Anmerkung: am besten bestellst du den Caesar Salad mit LowFat Balsamico Vinaigrette oder Light Italian Dressing

Die besten Frühstücksmenüs

• Egg Muffin: 300 kcal | 12g Fett | 30g KH | 18g EW
• Sausage (Würstchen) Burrito: 300 kcal | 16g Fett | 26g KH | 12g EW

Die besten Snacks

• Fruit ‘n Yoghurt Parfait: 160 kcal | 2g Fett | 31g KH | 4g EW
• Anmerkung: ohne Müsli kann man noch einmal 30 kcal und 6g KH einsparen.

Pizza Hut

Anmerk.: Eine Pizza ist immer am gesündesten ohne fettiges Fleisch und mit einer Menge von Gemüse als Garnierung.

Achtet besonders auf die Breadsticks von Pizza Hut (150 kcal | 6g Fett, 20g KH | 4g EW), die Hot Wings und Mozzarella Sticks. Bereits einige Wenige reichen hier nämlich aus, um euren Kalorienbedarf in die Höhe zu schrauben!

Die besten Mittagsmenüs

• Fit’N Delicious Carb Tracker Pizza Pepperoni & Mushrooms (Pepperonipizza mit Pilzen): 490 kcal | 25g Fett | 39g KH | 26g EW (Angaben für die GANZE Pizza)
• Fit’N Delicious Lower Fat Pizzas Tomatoes, Mushrooms & Jalapenos (Tomaten, Pilze und Jalapeno Pizza): 140 kcal | 4g Fett | 21g KH 6g EW (Angaben für ein großes Pizzastück aus einer 14″ Pizza)

Die besten Snacks

• Wenn euch das süße Verlangen lockt, versucht doch einmal die Zimt Sticks von Pizza Hut
• Zimt-Sticks (2 Stk.): 97 kcal | 2,9g Fett | 15,4g KH | 2,3g EW (Anmerk.: Vermeide den White Icing Dipping Cup)

Subway

Die besten Mittagsmenüs

• Jedes Sandwich aus der “6 Gramm Fett oder weniger”-Kategorie (Ham, Oven Roasted Chicken Breast, Roast Beef, Club, Sweet Onion Teriyaki, Turkey Breast, Turkey Breast & Ham, Veggie Delite)
• Anmerkung: Geize nicht mit dem Grünzeug, sei jedoch umso sparsamer bei der Extra-Sauce und anderen Zutaten wie Käse und Mayonnaise. Außerdem kannst du auch immer einen Wrap anstatt des Brotes bestellen (spart unglaubliche 10 kcal :D), Anmerk. d. Blogautors: neuerdings hat Subway auch Vollkornbrot im Angebot – best choice!
• sämtliche Salate auf der Speisekarte sind zu empfehlen, inkl fettfreiem / fettreduziertem Salat Dresssing

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Carmine Stillitano | Über 100 abwechslungsreiche Fitness-Rezepte für jeden Tag

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Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Schlussbemerkung

So viel zu den gängigen Fast-Food-Läden hierzulande. Im zweiten Teil des Artikels beschränken wir uns auf richtige Restaurants: Mexikanisch, Italienisch, Steakhouse, Indisch und Chinesische Kost! Natürlich stellen die oben genannten Auswahlmöglichkeiten keine Idealoptionen da, dennoch muss man nicht päpstlicher sein als der Papst (…schon gar nicht im Aufbau). Wir alle sind Hobby-Kraftsportler (nehme ich mal einfach an ;)) und müssen vermutlich nicht zum Zeitpunkt X bühnenreif sein. Ein fester EP stellt sowieso schon eine gehobene Einschränkung im Alltagsleben dar – für den Einen mehr, für den Anderen weniger – aber es gibt gewisse Ansatzpunkte und Situationen, wo man auch mal alle Fünfe gerade sein lassen kann. Merke: Die Dosis macht das Gift! 1-2 Cheatmeals in der Woche werden eure Form gewiss nicht ruinieren.

Wer ansonsten Disziplin walten lässt, darf sich auch einmal eine Auszeit gönnen und ausgiebig das Leben genießen.Wie seht ihr die Dinge? Rigider EP mit null Kompromissen? Oder nehmt ihr die ganze Sache einwenig lockerer, gönnt euch hier und da eine Kleinigkeit und beachtet ansonsten die Basics? Wie oft im Monat oder im Jahr trefft ihr die Entscheidung, euch mal einen Whopper oder ein dickes Sandwich zu gönnen? Und hat es euch je zurückgeworfen in euren Fortschritten?

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Jef Poskanzer from Berkeley, California, USA ; CC Lizenz