Von Kevin Thach | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Der Name “Valsalva Manöver” sagt dir wahrscheinlich nichts, doch du wendest diese Methode instinktiv mehr oder weniger im Alltag an. Wenn du beispielsweise Möbel oder Einkäufe trägst bzw. generell schwere Gewichte heben musst, dann tust du reflexartig immer eine Sache – tief einatmen und die Luft anhalten.

Diesen Vorgang ist nichts anderes als das Valsalva-Manöver. Doch was bringt es eigentlich und warum macht man es? Diese und weitere Fragen werden in diesem Artikel ausführlich beantwortet.

Valsalva Manöver: Die richtige Atmung bei Grundübungen

Woher stammt der Name “Valsalva”?

Der Begriff “Valsalva” kommt von einem italienischen Arzt namens Antonio Maria Valsalva, welcher die Anatomie, die Funktionen und die Krankheiten des menschlichen Ohrs erforscht hat (1). Ursprünglich hat der gute Mann das Valsalva-Manöver verwendet, um Flüssigkeit aus dem Innenohr zu entfernen und dessen Funktion zu testen. Dabei mussten seine Patienten ausatmen, während sie ihren Mund und ihre Nase zu halten.

Das Valsalva-Manöver im Kraftsport unterscheidet sich darin, dass du nicht deine Nase zuhalten musst. Ansonsten ist es mehr oder weniger das Gleiche.

Was ist das Valsalva Manöver?

Das Valsalva-Manöver beschreibt das gezielte Anhalten der Luft gegen eine verschlossene Glottis (Stimmritze), während die Bauch- und Brustmuskeln gleichzeitig Druck ausüben.

Diese Technik hält die Luft in deiner Lunge fest und erzeugt einen inneren Druck im Bauch (intraabdomineller Druck) und im Brustkorb (intrathorakaler Druck), welche deinen Torso bei schweren Kraftübungen stabilisieren.

Klassisches Valsalva Manöver bei einer medizinischen Untersuchung beim Militär zur Evaluation der Hörfähigkeit des Probanden. (Bildquelle: Wikipedia.org / U.S. Air Force photo by Airman 1st Class Kate Thornton ; Public Domain Lizenz)

Welche Vorteile ergeben sich aus dem Valsalva Manöver?

Das Hauptziel des Valsalva Manövers besteht darin eine erhöhte Stabilität im Rumpf zu ermöglichen

Dies wird erreicht, indem die Luft in deiner Lunge festgehalten wird und somit ein innerer Druck im Bauch (intraabdomineller Druck) und im Brustkorb (intrathorakaler Druck) entsteht, welche deinen Torso bei schweren Kraftübungen stabilisieren.

Dies bringt den zusätzlichen Vorteil mit sich, dass du durch den stabilen Rumpf eine bessere Kraftübertragung hast und auf diese Weise mehr Gewicht stemmen kannst. Außerdem trägt das Valsalva Manöver zu einer sauberen Technik und einem geringeren Verletzungsrisiko bei, weshalb es sehr häufig von Powerliftern genutzt wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und bei schweren Grundübungen, wie z.B. der Kniebeuge, dem Kreuzheben und Bankdrücken – möglichst viel Gewicht bewegen zu können.

Wie genau funktioniert das Valsalva Manöver?

Beim tiefen Einatmen kontrahiert das Zwerchfell und die Brusthöhle weitet sich. Luft strömt in die nun größere Lunge und füllt den Brustkorb, wie einen Ballon, dessen Inhalt ein schwer verformbares Gas darstellt. Da deine Brust- und Bauchhöhle nur durch das Zwerchfell voneinander getrennt sind, nimmt auch der Druck im Bauchraum zu und dieser Druck komprimiert den Inhalt des Bauchraums.

Durch diese Druckerhöhung im Innern wird der Torso starr und bildet einen festen Zylinder, welcher gegen äußere Kräfte (z.B. eine schwere Langhantel bei Kniebeugen) standhält.

Die Wirbelsäule wird durch die Rückenmuskeln in ihrer anatomisch korrekten Position gehalten, doch durch den beim Valsalva Manöver entstandenen Druck in der Bauch- und Brusthöhle wird die Wirbelsäule zusätzlich von vorne und der Seite gestützt. Damit ist die Wirbelsäule signifikant unanfälliger gegen Scherkräfte (parallel gegeneinander wirkende Kräfte).

Um sich nun die Wirkung des Valsalva Manövers vor Augen zu halten, lässt sich eine Getränkedose als Vergleich ziehen: Stell‘ dir vor, dass dein Torso ein Zylinder ist, wie eine Aluminiumdose.

• Wenn die Dose leer ist (bzw. du nicht viel oder gar keine Luft in der Lunge hast), dann ist sie relativ einfach zusammenzupressen.
• Ist die Dose jedoch vollständig gefüllt (bzw. deine Lunge ist mit Luft gefüllt), dann ist sie sehr resistent gegen außen einwirkenden Druck – wie dein Rumpf -wenn du das Valsalva Manöver anwendest.

Von Kraftsportlern seit Jahrzehnenten angewandt: Das Valsalva Manöver trägt – vorausgesetzt es wird richtig ausgeführt – zu einer signifikant erhöhten Rumpfstabilität während der Übungsausführung bei. (Bildquelle: Fotolia / Nomad Soul)

Tipp: Wie man neben dem Valsalva Manöver zusätzlich die Rumpfstabilität verstärkt

Ähnlich wie das Valsalva Manöver trägt auch Gewichthebergürtel zu einem höheren Druck im Rumpfbereich bei. Denn solch ein Gürtel, der von Kraftsportlern verwendet wird, übt auf den Torso aus (allerdings von außen), sodass du noch härter deine Bauchmuskeln bei schwerem Gewicht anspannen kannst.

Die Verwendung eines solchen Gürtel bringt viele Vorteile, aber die Nutzung muss erst entsprechend eingeübt und erlernt werden, damit dieses Stück Equipment seine optimale Wirkung entfalten kann. Den Gewichthebergürtel trägt man nicht permanent und während des gesamten Workouts – wie es häufig von vielen Trainierenden in kommerziellen Gyms getan wird. Bitte erspare uns die Peinlichkeit und eigne dir eine solche Praxis nicht an.

Genauso, wie du deinen Bizeps mit einer 10kg Hantel in der Hand stärker anspannen kannst, als mit einem Besen, so kannst du deine Rumpfmuskeln deutlich stärker kontrahieren lassen, wenn eine äußere Kraft auf sie wirkt – in diesem Fall ist der Gewichthebergürtel die äußere Kraft.

Eine konkrete Anleitung zur Verwendung eines Gewichthebergürtels findest du hier. Und falls du daran interessiert bist einen solchen Gürtel zu erwerben, findest du auf meiner Seite einen entsprechenden Gewichthebergürtel-Test.

Ist das Valsalva Manöver gesundheitsschädlich?

Oft wird das Valsalva-Manöver mit einem erhöhten Risiko an Schlaganfällen und Blutgefäßschäden in Verbindung gebracht. Deswegen raten die meisten Fitnesstrainer und andere Sportler dazu, in der Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase) auszuatmen und in der Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) einzuatmen.

Aber stimmt das wirklich? Ist das Valsalva Manöver mit den obig genannten Risiken verbunden?

Die negative Konnotation des Valsalva Manövers lässt sich auf folgende zusammenhängende Argumentation schließen:

1. Das Valsalva-Manöver verursacht eine signifikante Erhöhung des Blutdrucks. Insbesondere wird der Blutfluss zu den Muskeln erhöht und im gleichen Moment der Blutfluss zu dem Herz verringert. Es hält zwar nur für einen Moment an, allerdings reicht es aus, um den Blutdruck mehrmals über die normalen Werte steigen zu lassen.
2. Die Steigerung des Blutdrucks ist gefährlich und kann zu Blutgefäßschäden und Schlaganfällen führen. Die darauffolgende Blutdrucksenkung kann schließlich zur Bewusstlosigkeit führen.
3. Daher macht das Valsalva Manöver das Krafttraining gefährlicher, als es eigentlich ist – und wenn du ein Schlaganfall oder Bewusstlosigkeit während schweren Kniebeugen vermeiden möchtest, dann solltest du das Valsalva Manöver nicht anwenden.

Probleme mit hohem Blutdruck? Das Valsalva Manöver führt, wie jegliches Krafttraining auch, zu Blutdruckspitzen. (Bildquelle: Fotolia / Brian Jackson)

Die Argumentation entspricht jedoch nur teilweise der Wahrheit

Es stimmt, dass das Valsalva Manöver eine große Blutdruck-Steigerung hervorruft. Während einem Krafttraining kann der Blutdruck etwa 3-4 Mal über die Normwerte steigen (2).

Im ersten Moment hört es sich ziemlich ungesund an, aber jegliche Art von Sport erhöht temporär den Blutdruck (2). Wenn es nicht so wäre, dann würden deine Muskeln nicht genug Sauerstoff zur Verfügung haben, um zu kontrahieren. Auch wärst du nicht in der Lage, etwas Anstregenderes zu machen, als zum Kühlschrank zu laufen.

Allerdings ist das Krafttraining in dieser Hinsicht einzigartig, da es keine andere Sportart gibt, die den Blutdruck so hoch in die Höhe schießen lässt – unabhängig davon ob du den Atem anhältst oder nicht. Bei der Valsalva Methode ist der Blutdruck noch einen Tick höher (4).

Ein Beispiel aus der Kraftsport-Forschung: In einer Studie, bei der 10 männliche Athleten regulär an der Beinpresse mit ihrem One-Rep-Max (1 RM) trainiert haben, erhöhte sich der durchschnittliche systolische Blutdruck auf 200 mmHg – doch mit dem Valsalva Manöver schoss der Wert auf über 300 hoch (4). (Zur Orientierung, die meisten gesunden Personen haben einen systolischen Blutdruck von 90 bis 120 im Ruhezustand (5))

Aber ist das wirklich gefährlich?

Fast jede Person verwendet reflexartig das Valsalva-Manöver beim Heben von schweren Gewichten (6). Wenn es wirklich so gefährlich wäre, dann gäbe es eine lange Liste von Vorfällen, in denen Personen wegen des Valsalva Manövers sich verletzt haben.

Jedoch ist dies nicht der Fall.

Studien zum Valsalva Manöver

In einer der größten Studie zu dieser Thematik haben Wissenschaftler von der Universität Sydney bis 2011 nur 19 Vorfälle festgestellt, wo Personen sich möglicherweise aufgrund des Valsalva Manöver verletzt haben (6).

Die Betonung liegt jedoch auf “möglicherweise” – denn wir wissen nicht, ob die Personen auch wirklich das Valsalva Manöver angewendet haben. Man glaubt, dass die Verletzungen etwas mit einer großen Steigerung des inneren abdominalen Drucks zu tun hat. Allerdings passiert das bei jeder Art von Kraftsport, unabhängig davon wie du atmest.

Angenommen die 19 Verletzungen sind tatsächlich nur dem Valsalva Manöver zu verdanken, dann ist das Risiko immer noch sehr gering.

Zum Vergleich gab es in den Vereinigten Staaten 25.335 gemeldete Verletzungen im Kraftsport zwischen 1990 und 2007 (7) und 11 Personen in einem Zeitraum von 1999 und 2002 sind ums Leben gekommen, weil sie eine Langhantel auf sich selber fallen gelassen haben (8). Wogegen es keinerlei Vorfälle gibt, wo jemand gestorben ist, weil er das Valsalva Manöver verwendet hat.

In anderen Worten ausgedrückt: Die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass du wegen einer Langhantel stirbst, die dir auf den Hals kracht, als wenn du das Valsalva Manöver benutzt.

Typische Reaktion des Blutdrucks auf ein Valsalva Manöver (A). Zwischen der Phase I und II kommt es zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks, sowie einer anschließenden Erholung (PRT) und einem “Overshoot” des systolischen Blutdrucks in Phase IV (B). (Bildquelle: Porter et al., 2017; CC Lizenz 4.0)

Kann das Valsalva Manöver mit der Zeit die Blutgefäße schaden und den Nährboden für zukünftige Komplikationen zubereiten?

Wahrscheinlich nicht. Denn erfahrene Kraftsportler haben einen kleineren Blutdruck-Anstieg bei der Verwendung des Valsalva Manövers als Personen, die gerade mit dem Kraftsport angefangen haben (9).

Dies ergibt auch Sinn, denn die Herz- und Blutgefäße adaptieren sich an das Krafttraining, wie die Muskeln. Sprich: Die Gefäße werden größer und belastbarer gegen Krafttraining und lernen mit den großen Blutdruck-Schwankungen besser umzugehen (10).

Aber was ist mit den Personen, die bei der Anwendung des Valsalva Manövers verletzt haben?

Grundsätzlich kann das Valsalva Manöver einer Person nur schaden, wenn diese bereits an einer Erkrankung leidet, welche die Wahrscheinlichkeit von Blutgefäßschäden erhöht.

Unter den 19 Testpersonen der oben genannten Studie, die sich verletzt haben, waren gerissene Blutgefäße im Auge, Gehirnaneurysma, und Luftaustritt in die Brusthöhle die gängigsten Probleme.

Diese Verletzungen sollte man keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen, jedoch sind sie sehr selten vorzufinden – auch bei Personen, welche kein Kraftsport treiben und sind größtenteils genetisch bedingt (11)(12)(13).

Wenn also jemand eine genetische Anfälligkeit gegen diese Probleme hat, dann kann das Valsalva Manöver (und Kraftsport generell) das Verletzungsrisiko drastisch erhöhen.

Genau genommen kann alles, was den Blutdruck erhöht, gefährlich sein für diese Personengruppe. Das ist auch einer der Gründe, weshalb Personen oft einen Herzinfarkt auf der Toilette bekommen (3). Jaja, ich weiß, wie das nun klingt, aber es ist so. Es ist nicht das Verrichten der Notdurft, was die Leute umbringt, sondern die Steigerung des Blutdrucks beim Pressen. Diese ist nämlich ausreichend, um bei Menschen, mit einem vorhandenen, schwachen kardiovaskulären System, einen Herzinfarkt auszulösen.

Sprich, das Valsalva Manöver könnte der lediglich Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt, jedoch verursacht es nicht diese Probleme. Das lässt noch eine weitere Frage offen.

Kann das Valsalva Manöver zu Ohnmacht führen?

Es ist möglich, dass – wenn du die Luft anhältst, wie bei dem Valsalva Manöver – und Krafttraining betreibst, du ihn Ohnmacht fallen kannst (da gibt es das eine oder andere Gym Fail Video). Die Sache ist aber, dass die meisten Kraftsportler ihre Luft nur für ein oder zwei Wiederholungen anhalten, wodurch ein Auftreten des Schwindelgefühls so gut wie ausgeschlossen wird. Wenn du das Valsalva Manöver nämlich richtig ausführst, dann hältst du deinen Atem nur für ein paar Sekunden an und das reduziert enorm die Chance, ohnmächtig zu werden.

Das bedeutet nicht, dass es nicht passieren könnte. Jedoch ist es eher unwahrscheinlich. Vergiss auch nicht: Je erfahrener du im Kraftsport bist, desto besser kann dein Körper mit den Blutdruck-Schwankungen umgehen. Das verringert auch die Wahrscheinlichkeit in Ohnmacht zu fallen.

Schlussendlich ist die Erhöhung des Blutdrucks durch das Valsalva Manöver – für gesunde Kraftsportler – nicht als gesundheitsgefährdend einzustufen. Hast du jedoch bereits Herzprobleme, Brustschmerzen, Schwindelanfälle oder andere Warnsignale gespürt, dann solltest du lieber zuerst mit einem Arzt sprechen, bevor du das Valsalva Manöver verwendest. Diese Symptome treten in der Regel aber sehr selten auf.

Für wen ist das Valsalva-Manöver geeignet?

Das Valsalva Manöver ist für jeden geeignet, der möglichst schnell und effizient Muskel- und Kraftwachstum haben (bzw. den entsprechenden Reiz durch Kraftaufwand setzen) möchte und kerngesund ist.

Um das zu verstehen, musst du zuerst wissen, was überhaupt zu Muskelwachstum führt.

Als ein Natural-Kraftsportler ist der progressive Overload einer der wichtigsten Säulen für den Muskelaufbau. Sprich: Deine Muskeln müssen mit der Zeit einer immer größeren Spannung bzw. Last ausgesetzt sein, um fortwährend adaptieren zu können. Dies erreichst du, wenn du immer mehr Gewicht bei sauberer Technik bewegst. Dabei sind die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken unverzichtbar.

Bei gesunden, trainierten Individuen kann der gezielte Einsatz des Valsalva Manövers dabei helfen, schwerere Gewichte mit korrekter Technik zu bewegen, was sich wiederum in größeren Kraftleistungen (und damit besseren Fortschritten im Training bzw. bei Wettkämpfen) niederschlägt. (Bildquelle: Fotolia / THAMRONGPAT)

Für wen ist das Valsalva-Manöver nicht geeignet?

Grundsätzlich gibt es drei Situationen, wo du nicht das Valsalva Manöver verwenden solltest.

1. Du hast in der Vergangenheit Herzprobleme und/oder einen hohen Blutdruck

Da das Valsalva Manöver den Blutdruck erhöht, ist es keine Überraschung, dass die Technik bei Personen mit einem erhöhten Blutdruck nicht zu empfehlen ist.

Ebenfalls wenn du einem hohen Risiko von Herzproblemen ausgesetzt bist oder du bereits irgendeine Art von Herzschaden in der Vergangenheit hattest, ist das Valsalva Manöver für dich suboptimal.

Allerdings gibt es auch viele verschiedene Arten von “Herzproblemen”, die dich nicht daran hindern, das Valsalva Manöver zu benutzen. Denn zwischen den unterschiedlichen Herzproblemen muss man klar differenzieren. Daher solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen, bevor du von dem Valsalva Manöver Gebrauch machst.

2. Dir wird schwindelig bei der Verwendung des Valsalva Manövers

Große Blutdruck-Schwankungen können ein Schwindelgefühl erzeugen, welches offensichtlich nicht wünschenswert ist bei schweren Grundübungen. Hauptsächlich besteht das Problem bei Personen, die zu lange ihren Atem anhalten.

Wenn du zu diesen Leuten gehörst, dann versuche mal häufiger tief Luft zu schnappen, bevor du das Valsalva Manöver anwendest. Hilft das auch nicht, dann raten ich von der Atemtechnik ab.

3. Du hast dich bereits mit dem Valsalva Manöver verletzt

Wenn du dich schon mal aufgrund des Valsalva Manövers verletzt hast (und du dir 100% sicher warst, dass die Ursache an dieser Atemtechnik lag), dann gehörst du offenbar zu denjenigen, die es nicht sicher ausführen können.

Behalte jedoch im Hinterkopf, dass dein Körper sich anpasst und besser wird, mit den Blutdruck-Schwankungen zurechtzukommen, wenn du am Ball bleibst und lange genug trainierst.

Wie wird das Valsalva Manöver ausgeführt?

Das Valsalva Manöver lässt sich in 5 Schritten erklären:

1. Nimm einen tiefen Atemzug.
2. Schließe deine Stimmritze und atme dagegen aus.
3. Führe den vollen Bewegungsumfang der Übung aus und atme währenddessen gegen deine geschlossene Stimmritze aus.
4. Atme in der Ausgangsposition wieder normal aus und nehme wieder einen erneuten tiefen Atemzug.
5. Wiederhole die Schritte für jede Wiederholung im Satz.

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Fazit

Das Valsalva Manöver ist eine sehr nützliche Technik, um in Grundübungen das volle Potenzial auszuschöpfen und gleichzeitig die Verletzungsgefahr möglichst gering zu halten. Daher ist diese Atemtechnik besonders für Kraftsportler sehr von Vorteil.

Wenn du jedoch bereits Herzprobleme oder sonstige Krankheiten hast, solltest du zuerst mit deinem Arzt reden, um jegliche Risiken auszuschließen.

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