Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

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Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

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Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Für den Fall, dass du auf der Suche nach ein paar hilfreichen Tipps für dein Wadentraining bist, bist du hier an der richtigen Adresse – innerhalb dieses Guides werden wir zahlreiche Variablen durchsprechen, die für einen effektiven Aufbau der Wadenmuskulatur von entscheidender Bedeutung sind, angefangen beim Volumen, über Übungen (und deren Variationen), Belastungsfrequenzen, Bewegungsradius und Periodisierung.

Bedenke: Bei diesen Empfehlungen handelt es sich um Durchschnittswerte, die auf meiner persönlichen Trainingserfahrung und der Zusammenarbeit zahlreicher Klienten basieren. Sieh‘ diese Tipps als Denkanstöße bzw. Orientierung und nicht als dogmatische Fakten, die buchstabengetreu befolgt werden müssen.

Für den Fall, dass du es noch nicht getan hast, dann solltest du vorher unbedingt den Leitartikel „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“ lesen, denn darin werden die entsprechenden theoretischen und praktischen Basisprinzipien, auf denen dieser Bauchmuskeltraining Guide beruht, näher erklärt.

Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für die Wadenmuskulatur

Erhaltungsvolumen (MV) für die Wadenmuskulatur

Während die Wadenmuskulatur mit einer Vielzahl an Variationen von Kniebeugen und Beinpressen erhalten werden können, sollten Fortgeschrittene darauf achten, mindestens 6 Sätze pro Woche zu absolvieren, welche direkt die Wadenmuskulatur trainieren, um den Status Quo zu erhalten.

Minimal effektives Volumen (MEV) für die Wadenmuskulatur

Für die meisten Individuen beträgt das minimale effektive Volumen etwa 8 Arbeitssätze pro Woche. Liegt die Belastung der Waden drunter, ist es sehr unwahrscheinlich, dass diese an Muskelumfang gewinnen – es sei denn, du gehörst zu den Untrainierten.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Wadenmuskulatur

Die Waden der meisten Menschen reagieren im Schnitt am besten, wenn man zwischen 12 und 16 Arbeitssätze pro Woche absolviert.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Wadenmuskulatur

Ernsthafte Regenerationsschwierigkeiten treten bei den meisten Individuen bei mehr als 20 Sätzen pro Woche für die Waden auf. Falls du zu jenen Personen gehörst, deren Waden selten schweren Muskelkater bekommen (und du alles andere richtig machst), kommst du vielleicht mit einem höheren Volumen noch davon, aber während du dein Wadentraining in den ersten Mesozyklen optimierst und feinjustierst, solltest du meiner Meinung nach +20 Arbeitssätze pro Woche vermeiden.

Heiß begehrt, aber selten erreicht: Die Wadenmuskulatur zählt vermutlich zu den widerspensigsten Muskelpartien, wenn es darum geht Hypertrophie zu erreichen, doch mit den richtigen Strategien kannst auch du sie zum Wachsen bringen.

Heiß begehrt, aber selten erreicht: Die Wadenmuskulatur zählt vermutlich zu den widerspensigsten Muskelpartien, wenn es darum geht Hypertrophie zu erreichen, doch mit den richtigen Strategien kannst auch du sie zum Wachsen bringen. (Bildquelle: Fotolia /antondotsenko)

Die besten Übungen (zur Entwicklung der Wadenmuskulatur)

Die richtige Trainingsfrequenz für die Wadenmuskulatur

  • 2-4 Mal pro Woche

Dies hängt sehr stark davon ab, wie deine Waden auf das Training reagieren. Wenn deine Wadenmuskulatur einen hohen Anteil an schnellen Zuckungsfasern besitzt, kann es sein, dass du einen massiven Muskelkater bekommst und in dem Fall ist eine Trainingsfrequenz von 2 Mal pro Woche am besten.

Falls es jedoch so ist, dass deine Wadenmuskulatur kaum Mikrotraumata von einer Einheit davonträgt (weil du eventuell einen höheren Anteil langsam-zuckender Muskelfasern hast), kannst du sie bis zu 4 Mal pro Woche belasten.

Die richtige Trainingsintensität für die Wadenmuskulatur

Nach meiner Erfahrung scheint es für die meisten Individuen am besten zu funktionieren, wenn diese am unteren Ende des Spektrums (60-70%1RM) bei der Wadenmuskulatur bleiben.

Falls du im Zuge eines mangelnden Wachstums der Waden innerhalb dieser Intensität frustriert bist, kannst du dich auch in einen Bereich von 70-80% des 1 RM-Werts hocharbeiten. Stelle hierbei lediglich sicher, dass du einen vollständigen Bewegungsradius (ROM) einhältst, da es bei den Waden sehr leicht ist, sich selbst zu betrügen.

Die richtige Übungsvariation für die Wadenmuskulatur

Innerhalb eines Mikrozyklus kannst du lediglich eine Übung für die Waden verwenden und lediglich den Wiederholungsbereich variieren (z.B. Sätze mit 8 Wiederholungen an einem Trainingstag und mit 12 Wiederholungen am nächsten).

Bei 3-4 Einheiten solltest du am besten 2 Übungen verwenden, wobei du diese von Einheit zu Einheit alternierst. Das Ganze könnte so aussehen, dass du am Montag schwer an der Wadenmaschine trainierst, am Mittwoch an derselben Maschine leichter und am Freitag führst du die Stair Calves Variante durch für zusätzliche Abwechslung.

Zwischen jedem Mesozyklus (oder zwei Mesozyklen; insgesamt 4-12 Wochen) solltest du die Übungen austauschen und durch neue ersetzen.

Stramme Waden sind unter Kraftsportlern und Bodybuildern überaus beliebt. Das Training der Wadenmuskulatur gehört für eine passende Gesamtoptik einfach dazu.

Stramme Waden sind unter Kraftsportlern und Bodybuildern überaus beliebt. Das Training der Wadenmuskulatur gehört für eine passende Gesamtoptik einfach dazu. (Bildquelle: Fotolia / Lubo)

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Wadenmuskulatur

Entscheidend für das beste Wadenwachstum ist die SCHMERZHAFTE Dehnung am unteren Ende und – zu einem geringeren, aber sinnvollen Effekt – eine volle Kontraktion am oberen Ende.

Ich mag es, wenn ich bei der Bewegung an beiden Enden für einen Bruchteil einer Sekunde innehalte …. nur um sicher zu gehen. Dies sorgt einerseits, dass das Wadentraining sicherer bleibt und zum anderen maximiert es die Hypertrophie.

Wenn du noch nie Waden auf diese Art und Weise trainiert hast, solltest du sicherstellen, dass du mit einem minimal effektiven Volumen (MEV) oder noch geringer einsteigst, denn der nachfolgende Muskelkater kann beim Übergang zu dieser Technik brutal ausfallen.

Spezielle metabolische Techniken für die Wadenmuskulatur

Eine einfache Möglichkeit, um eine starke Ansammlung von Metaboliten in den Waden zu erzielen, besteht darin, die Pausenzeiten zu verkürzen. Da die entstehenden Stoffwechselprodukte beim Wadentraining schnell abtransportiert / abgebaut werden, funktioniert das in der Regel sehr gut.

Am besten probierst du es in einigen Mesozyklen aus, bei denen du nur 10 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen lässt – das ist natürlich SEHR hart, aber mitunter effektiv.

Ein weiteres Werkzeug, welches du ausprobieren kannst, ist Okklusionstraining. Wickle die Bandagen unterhalb der Knie fest und führe Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht durch, wobei du lediglich 10 Sekunden pausierst. Und damit das klar ist: Zwischen den Sätzen werden die Bandagen nicht gelöst. Wenn du danach nicht mehr vernünftig gehen kannst, wirst du mir „danken“.

Es muss nicht immer das schwerste Gewicht sein, welches du für den Aufbau der Waden verwendest. Mithilfe spezieller metabolischer Techniken, kannst du die Wadenmuskulatur mit minimalem Equipment effektiv trainieren.

Es muss nicht immer das schwerste Gewicht sein, welches du für den Aufbau der Waden verwendest. Mithilfe spezieller metabolischer Techniken, kannst du die Wadenmuskulatur mit minimalem Equipment effektiv trainieren. (Bildquelle: Fotolia / Denys-Kurbatov)

Die richtige Periodisierung für die Wadenmuskulatur

Wie bei den meisten anderen Muskelpartien auch, so sollte dein erster Mesozyklus aus moderat schweren Gewichten bestehen, die in einem mittleren Wiederholungsbereich trainierst werden.

Im nächsten Mesozyklus kannst du weitermachen, jedoch mit einem anderen Wiederholungsbereich oder neuen Übungen. Alternativ kannst du auch einen Block mit höherem Volumen nutzen, bei dem leichtere Gewichte zum Einsatz kommen z.B. 60% vom 1 RM Wert) bzw. die metabolischen Techniken einsetzen.

Hast du einen solchen Mesozyklus hinter dich gebracht, folgt ein kürzerer, der etwa 3-4 Wochen andauert und wo du mit höherer Intensität (70-85% vom 1 RM Wert) mit einem geringeren Volumen trainierst. Dadurch kannst du die Wadenmuskulatur für ein erneutes Wachstum re-sensibilisieren. Und dann beginnt das Spiel von vorne!

Beispiel Trainingsplan für die Wadenmuskulatur

Woche 1Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 90 kg á 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 60 kg á 7 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 2Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 95 kg á 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 62,5 kg á 8 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 3Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 100 kg á 6 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 65 kg á 9 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 4Montag

Wadenheben an der Beinpresse mit 105 kg á 7 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 67.5 kg á 10 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 5Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 95 kg á 3 Sätze mit je 4 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 75 kg á 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen

Ein paar Randbemerkungen zum Wadentraining

Die Wadenmuskulatur wird sehr stark von der Genetik beeinflusst. Fast jeder kann größere Oberschenkel bekommen, egal mit welcher Genetik er gesegnet ist, aber einige Leute werden Probleme damit haben, um die Waden überhaupt zum Wachsen zu bringen.

Es gibt jedoch Hoffnung! Einer meiner High School Spitznamen war buchstäblich “Hühnerbein“. Meine Waden sind inzwischen dennoch sehr ansehnlich!

Bleib‘ am Ball, lege Kontinuität an den Tag und stelle sicher, dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert, selbst wenn es ungewöhnlich erscheint. Und denke immer daran, dass kleine Zuwächse sich über die Zeit zu großen Erträgen aufsummieren können!

Dieser Trainings-Guide ist Teil einer ganzen Reihe. Hier sind alle bisher erschienenen Teile:

Leitartikel:

Trainingsguides nach Muskelpartie:

Du fandest diesen Trainings-Guide für Bauchmuskeltraining informativ & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!



Bildquelle Titelbild: Fotolia / Denys Kurbatov


Über Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

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