Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |
In letzter Zeit erhielt ich vermehrt Fragen die sich mit dem Thema Alkohol und Körpferfettreduktion beschäftigten. Wie eigentlich jedes Mal zur anstehenden Sommersaison. Freiluft-Parties, Discobesuche, Urlaub – das volle Programm! Und Alkohol ist dabei stets das Schlüsselelement! Und was die Leute unbedingt wissen wollen, ist im Grunde genommen lediglich die Antwort auf die Frage, wie sich der Alkoholkonsum auf die Verfettung, die Proteinsynthese und den Diätfortschritt auswirkt. Und natürlich auf welche Drinks man vornehmlich zurückgreifen sollte, wenn man raus geht um Party zu machen.
Ich denke, dass ist für heute das ideale Thema, weil ein Großteil der Leute, die ernsthaft trainieren und sich fit halten eher dazu neigen, eine Menge Spaß zu verpassen und das nur weil sie Alkohol rigoros ablehnen. Ich kenne mehr als genug Gleichaltrige, die den Abend lieber zu Hause verbringen und ihr Diät einhalten, anstatt raus zu gehen und sich ein paar Drinks zu genehmigen. Traurig, wirklich – und das aus völlig falschen Gründen. Aber natürlich verurteile ich niemanden von ihnen deswegen! Wer nur eine handvoll Magazine aufschlägt oder auf die „Experten“ hört, glaubt fast schon automatisch daran, dass ein paar wenige Drinks dazu führen, dass die Muskeln nahezu von alleine abfallen, einen impotent machen und mit einem dicken Bierbauch zurücklassen. Das meiste davon ist natürlich Bullshit. Eigentlich auch kein Wunder, wenn wir uns mit dem heutig-aufkommenden Fitness-Mainstream auseinandersetzen, der nur allzu gern die Tatsachen zu verdrehen scheint.
Das hier ist eine gute Einführung in die Auswirkungen des Alkohols für all jene, die darauf erpicht sind, ihre optimale Körperzusammensetzung zu erzielen. Und am Ende dieses Artikels zeige ich auch gleich, wie so ein hoffnungsloser Alkoholiker wie ich es hinbekommt so definiert zu bleiben und dennoch regulär den Einen oder Anderen Drink zu verhaften.
Die Wahrheit über Alkohol, Fettverlust und Muskelwachstum
Alkohol und Thermogenese
Die aktuelle Diskussion über die Tatsache, ob die Kalorien aus Alkohol „angerechnet“ werden sollten oder nicht ist mittlerweile steinalt (1). Nicht zuletzt angefacht durch die Tatsache, dass „Trinker“ oft weniger Gewicht auf die Waage bringen, als Abstinenzler und zahlreiche Studien in denen Kohlenhydrate und Fette durch ein Äquivalent an Alkohl substituiert wurden (2). Die Korrelation zwischen einem niedrigen Körpergewicht und moderatem Konsum von Alkohol ist besonders häufig bei Frauen zu finden. Bei Männern dagegen ist der Effekt entweder neutral oder sehr gering – aber er ist vorhanden.
Doch wie kann man all dies erklären, wenn man bedenkt, dass Alkohol eine so große Kaloriendichte pro Gramm hat, die nur noch von den Fetten in erster Instanz übertrumpft wird? Nicht einmal berücksichtigt, dass Alkohol häufig in flüssiger Form konsumiert wird und damit nur einen geringen Grad an Sättigung aufweißt?
Mit 7,1 Kilokalorien pro Gramm ist der Wert für Alkohol festgeschrieben, aber der tatsächliche Brennwert liegt mehr bei 5,7 Kilokalorien, wenn man noch den thermischen Effekt von Nahrung berücksichtigt („thermic effect of food“, kurz: TEF (3)), der zirka 20 % der zugeführten Kalorien beträgt. Das setzt den thermischen Effekt von Alkohol gleich auf die zweite Position in der Rangfolge, welche nur noch von Eiweiß (20-35 %, abhängig von der Aminosäurenzusammensetzung) übertroffen wird. Die erhöhte Thermogenese resultiert durch die Tatsache, dass Alkohol reich an den sogenannten Katechoalaminen ist (4).
Ist vielleicht der höhere TEF-Wert die Erklärung für den geringeren Körperfettgehalt bei regelmäßigen Trinkern? Natürlich müssen wir berücksichtigen, dass Alkohol kaum eine Wirkung auf das Sättigungsgefühl , wie andere Makronährstoffe ausübt (5). Die enthemmende Wirkung, die häufig in einem Kontrollverlust resultiert, könnte dabei ebenso dazu führen, dass man sich überfrisst. Schon einmal mitten in der Nacht von einer Party nach Hause gekommen und im gleichen Atemzug die ganze Packung Frühstückscerealien verschlungen? Genau das mein ich!
Daher ist es relativ unwahrscheinlich, dass man den alkoholischen Effekt, der in der Normalbevölkerung zu einem niedrigeren Körpergewicht führt, einzig und allein dem höheren TEF-Wert zuschreiben kann. Eine andere Erklärung besteht darin, dass der Alkoholkonsum die Nahrungsaufnahme auf längere Sicht zu reduzieren scheint (6).
Eine weitere Erklärung besagt, dass der regelmäßige Alkoholkonsum sich über eine verbesserte Insulinsensivität auf die Nutzung der Makronährstoffe auswirkt.
Alkohol, Insulinsensivität und Gesundheit
Die moderate Zufuhr von Alkohol verbessert die Insulinsensivität (7), verringert die Konzentration der Triglyceride (8) und verbessert die glykämische Kontrolle. Und das nicht nur bei gesundem Volk, sondern auch bei Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind (9). Es gibt zwar keine eindeutige Erklärung für den Sensibilitätseffekt von Alkohol, aber ein möglicher Ansatz besteht in der Theorie, dass Alkohol über die Stimulation von AMPK in der Skelettmuskulatur eine etwaige Schlankheit begünstigt (10). Was uns – auf lange Sicht gesehen – nicht sehr weit von der oben genannten Vermutung in Sachen bevorzugte Makronährstoffnutzung bringt.
Und falls euch die Tatsache mit der verbesserten Insulinsensivität dank Alkohol noch nicht ausreichend überrascht haben sollte, so tun es vielleicht die Ergebnisse zahlreicher Studien, die festgestellt haben, dass moderate Trinker häufig eine größere Lebenserwartung aufweisen als Abstienzler (11). Dies wird häufig mit der verringerten Anfälligkeit für kardiovaskuläre Erkrankungen erklärt. Abgesehen davon verhilft der Alkohol zu einem gesünderen und krankheitsfreieren Leben indem es unter anderem vor Alzheimer (12), dem Metabolischen Syndrom (13), Rheumatoider Athritis (14), der gemeinen Erkältung (15), verschiedenen Typen der Krebskrankheit (16), Depressionen (17) sowie eine Menge anderer Krankheiten unserer westlichen Zivilisation, schützt. Ich könnte diese Liste hier endlos weiterführen.
Mit Sicherheit kann man behaupten, dass ein moderater Konsum von Alkohol gesünder ist, als die komplette Abstinenz. Und mit diesem Gedanken im Hinterkopf ist es nahezu befremdlich, wie die Fitness und Gesundheitsbranche mit der Verteufelung des Alkohols verfährt. Diese irrationale Haltung scheint in der Annahme zu fußen, dass Alkohol per se nicht nur einer Verfettung führt, sondern auch den Zuwachs von Muskelmasse verhindert. Also lasst uns einen genaueren Blick in die Thematik werfen.
Alkohol, Hormone und Training
Vermutlich werdet ihr schon davon gehört haben, dass Alkoholkonsum angeblich den Testosteronspiegel senken soll. Zwar stimmt diese Tatsache, doch die Auswirkung [des Alkohols] wird nur allzu gern maßlos übertrieben. In einer Drei-Wochen-Studie, in der Männer wie Frauen einer täglichen Aufnahme von 30-40g puren Alkohols ausgesetzt waren, zeigte sich eine Reduktion des Testosteronspiegel um sage und schreibe 6,8 % bei Männern und überhaupt keine Auswirkung bei Frauen zum Ende der Studie hin (18) – und das über einen Zeitraum von drei Wochen! Das sind drei Bier täglich über drei Wochen bei einer mickrigen Reduktion des Testosterons von 6,8 % bei männlichen Probanden. Was glaubt ihr wohl, welchen Effekt ein paar Bier an einem oder zwei Abenden in der Woche hätten? Kaum einen.
Um sich mit Alkohol den Testosternspiegel gehörig abzuschießen, müsste man schon eine heftige Sauftour absolvieren. Zirka 120g Alkohol, das entspricht 10 Bier, reduzieren den Testosteronspiegel um 23 % über ungefähr 16 Stunden nach dem Trinkgenuss (19). Und sofern ihr soviel trinkt, dass ihr euch unweigerlich in einem Krankenhaus wiederfindet, resultiert das in einer ähnlichen Auswirkung, wobei die Reduktion irgendwo bei ~20 % liegt (20).
Einige dieser Studien haben sich auch mit der Alkoholaufnahme in der Post-Workout Periode beschäftigt. Eine davon beobachtete die Auswirkung auf den hormonellen Zustand bei einer Alkoholaufnahme, die unmittelbar nach einer Trainingseinheit erfolgte und in der eine Menge von 70-80g reinen Alkohols, also einem Äquivalent von 6-7 Bieren, entsprach. Von wegen Optimierung der Nährstoffaufnahme! Abgesehen von der unerhörten Sauforgie nach dem Training hatte der Konsum keinerlei Auswirkungen auf den Testosteronlevel und nur eine moderaten Effekt auf die Cortisolspiegel. Zweiteres wurde aber bereits erwartet, wenn man den alkoholischen Effekt bei Katechoalaminen berücksichtigt. Ein direktes Zitat dieser Studie summiert die Quintessenz dieser wissenschaftlichen Arbeit über Alkoholauswirkung auf den Testosternspiegel auf:
„Obwohl die Mehrheit der Studien in denen der Ethanol-Effekt bei Menschen auf die Serumkonzentration des luteinisierenden Hormon (LH) keinerlei Auswirkungen zeigte, gibt es einige Datensätze, die sowohl einer Erhöhung, als auch eine Senkung aufzeigen.“ – Koziris LP, et al („2000).
Es sieht ganz danach aus, als ob die Fitnessbranche sich ein paar handverlesene Studien aus dem Wust herausgepickt hätte, um die Mär der „Testosteron-Vernichtung“ darauf zu stützen. Überrascht nur wenig, wenn man mich fragt. Das Ganze haben wir übrigens auch schon mit der Mahlzeitenfrequenz und zahlreichen anderen Diät-Mythen durchgekaut.
Und in Sachen Regeneration nach dem Training scheint eine moderate Alkoholzufuhr (60-90g Alkohol) keine Zunahme der trainingsinduzierten Muskelbeschädigung zu verursachen (21), geschweige denn die Muskelkraft beeinträchtigen (22).
Wie auch immer – die Forschung ist sich auch hier uneins. Eine Studie, welche eine recht rigide Form des exzentrischen Trainings vorschrieb mit anschließender Alkoholaufnahme von zirka 80g (1g/kg), berichtet über eine ungleiche Regeneration der trainierten Muskeln (23). Dazu muss ich erwähnen, dass exzentrisches Training mitunter zu den härtesten Trainingsformen gehört und das das hierbei absolvierte Volumen nahezu unmenschlich war.
Eine weitere Studie beschäftigte sich mit erschöpfendem Ausdauertraining und anschließender post-workout Alkoholaufnahme bei einer Menge von 120g (1,5g/kg), die eine signifikante Dämpfung des Testosterons verzeichnete, die auch am nächsten Tag noch deutlich meßbar war (24).
Der gemeinsame Hauptnenner zwischen diesen beiden Studien bestand entweder in dem extrem schweren Training oder der ungewöhnlich hohen Alkoholzufuhr in der Post-Workout Periode. Und sofern ihr euch nach einer knallharten Bein-TE mit 50 Reps bei exzentrischem Trainingssystem und bis zum Muskelversagen nicht ohne Umwege von Kneipe zu Kneipe sauft, sind die Ergebnisse nicht wirklich auf euch anwendbar oder sollten euch gar tangieren. Aber genau das sind die Studien, denen die Aufmerksamkeit gewidmet wird und die dann allenthalben von den Fitnessguru’s zitiert werden.
Und was ist mit der Proteinsynthese?
Komischerweise existiert ein möglicher Alkoholeffekt auf die muskelbildende Proteinsynthese bei normalen Testpersonen in der wissenschaftlichen Literatur nahezu überhaupt nicht. Untersuchungen beschäftigten sich einzig und allein mit chronischen Trinkern, welche eine verringerte Proteinsynthese aufweisen. Chronische alkoholinduzierte Myopathie, welche einen Muskelverlust verursacht, ist eine unglückliche Nebenwirkung von Alkholmißrauch (25). Jedoch zeigte diese Studie (26), dass Alkoholiker ohne Myopathie einen geringeren Körperfettanteil und die gleiche Menge an magerer Muskelmasse wie Abstinenzler aufwiesen. Soviel zu dem Argument, dass Alkohol sämtliche Muskeln verschwinden lässt.
Sofern man sich mit einigen Feldversuchen beschäftigt, in denen Ratten als Versuchsobjekte getestet wurden, so zeigen sich sichtliche negative Effekte von Alkohol auf die Proteinsynthese (27). Aber auch hier muss man bedenken, dass solche Ergebnisse, wie sie an Ratten ermittelt werden, nur in den seltensten Fällen direkt auf den Menschen übertragbar sind. Es gibt einige profunde Unterschiede in der Form wie Menschen und Nagetiere auf Makronährstoffe und Gifte reagieren.
Alkohol und Fettspeicherung
Lasst uns einmal resümieren wie Makronährstoffe nach einer vollwertigen Mahlzeit vom Körper gespeichert und wieder verbrannt werden.
- Kohlenhydrate und Protein hemmen die Fettoxidation durch eine Erhöhung des Insulinlevels. Allerdings haben diese Makronährstoffe keine eigene, signifikante Auswirkung auf die Fettsynthese.
- Durch die gehemmte Fettoxidation findet eine vermehrte Einlagerung von Fett in den Körperdepots statt.
- Mit fortschreitender Dauer sinkt der Insulinspiegel wieder und gibt Energie in Form von Fett frei. Fettspeicherung ist ein permanenter Prozess in dem Fettsäuren über den Tag verteilt konstant ein- wie auch ausgelagert werden. Ein Nettozuwachs findet mehr oder weniger über die Kalorienaufnahme und den dazugehörigen -verbrauch statt
Wenn wir jetzt auch noch Alkohol in den Pool der zirkulierenden Nährstoffe schmeißen, so widmet unser Körper einen Großteil seiner Aufmerksamkeit dem Abbau des Alkohols (28): der Fettstoffwechsel kommt zum erliegen, aber gleichzeitig wird auch die Oxidation von Kohlenhydraten und Proteinen verhindert (29).
Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass das metabolische Nebenprodukt von Alkohol, Acetat, ein Gift für den Körper ist. Die Neutralisation des Giftes genießt die höchste Priorität über allem anderen. Dieses Zitat summiert das metabolische Schicksal des Alkohols recht nett auf:
„Ethanol (Alkohol) wird in der Leber zu Acetat umgewandelt; eine unbekannte Dosis wird zu Acetyl-CoA abgebaut, aber nur eine geringe Menge wird zu Fettsäuren synthetisiert. Der Großteil des Acetats wird in den Kreislauf eingeschleust, wo es Auswirkungen auf den peripheren Gewebemetabolismus ausübt; eine Verringerung der Abgabe von nicht veresterten Fettsäuren bewirkt und die Fette im körpereigenen Energiemix durch Acetat ersetzt.“ – Hellerstein MK, et al (1999)
Acetat selbst ist nur ein sehr bescheidener Vorläufer für die Fettsynthese. Es gibt einfach keinen metabolischen Pfad, der effektiv Fett aus Alkohol generieren kann. Studien über die Fettsynthese nach einer Alkoholaufnahme sind für den Menschen nahezu inexistent, aber Hellerstein (siehe Zitat oben) schätzt die de novo Lipogenese nach dem Konsum von Alkohol bei zirka ~3 %. Bei einer Verzehrmenge von 24g, wie in dieser Studie, würde demnach zu Folge eine mickrige Fettausbeute von 0,8g stehen, die in der Leber synthetisiert wurde.
Der alkoholische Effekt auf die Fettspeicherung ist dem der Kohlenhydrate nicht unähnlich: indem die Fettoxidation gehemmt wird, wird eine Fetteinlagerung begünstigt. Die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fett erfolgt nachdem die Glykogenspeicher gesättigt sind. DNL durch Alkoholkonsum ist aber relativ unwahrscheinlich.
Zusammenfassung
- Ein moderater Alkoholkonsum wird mit einer Fülle von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Die langfristige Auswirkung auf die Insulinsensivität und das Körpergewicht (durch Insulin oder verringerten Appetit) ist insbesondere für uns von Interesse.
- Der thermische Effekt des Alkohols ist hoch und der tatsächliche Kalorienwert beträgt aber nicht 7,1 Kilokalorien pro Gramm sondern ~5,6 Kilokalorien. Was aber nicht automatisch heißt, dass es nicht relativ leicht ist, zuviele Kalorien in Form von Alkohol aufeine größere Lebenserwartungzunehmen. Der kurzfristige Sättigungseffekt durch Alkohol ist sehr gering. Zusätzlich wird die Hemmschwelle herabgesetzt und ein Überfressen im Eifer des Gefechts könnte etwaige Diätfortschritte hemmen.
- Die negativen Folgen vom Alkoholkonsum auf den Testosteronspiegel und dessen Regeneration werden durch die Fitnessindustrie gerne sichtlich übertrieben. Sofern es sich hierbei nicht um große Mengen Alkohol bzw. eine tägliche Alkoholaufnahme handelt, ist der Effekt nahezu gering und wirkt sich daher nur minimal negativ auf Muskelzuwachs und Trainingsfo /divrtschritte aus.
- Die Auswirkung von Alkohol bei menschlichen Testsubjekten ist relativ unerforscht. Es ist nicht auszuschließen, dass es tatsächlich negative Auswirkungen zur Folge hat, jedoch bleibt es zweifelhaft ob jene Effekte tatsächlich so ausschlaggebend sind, wie man uns versucht weißzumachen.
- Alkohol wird in der Leber zu Acetat abgebaut. Die Oxidation von Acetat genießt höchste Priorität bei der Verstoffwechselung im Vergleich zu den restlichen Makronährstoffen. Acetat wird zu Carbo-Oxid und Wasser oxidiert. Zwar hemmt Alkohol die Lipolyse, führt aber nicht unmittelbar zu einer Zunahme in Form von Fett. Meistens sind es all die Sachen, die sich die Leute beim Fressflash reinjubeln, die zur Fetteinlagerung führen.
Wie man trotz Alkoholkonsum Fett verliert oder Fetteinlagerung verhindert
Jetzt, da ihr den alkoholischen Effekt auf den Substrat-Metabolismus in etwa versteht, wird es Zeit euch zu verraten wie ihr den Alkohol für eurer Ziel – Körperfettreduktion – einspannen könnt. Oder anders ausgedrückt: wie ihr euch auf einer regulären Basis den Einen oder Anderen Drink genehmigen könnt, ohne gleich fett zu werden. Und das ohne beim Trinkgenuss auf die Kalorien zu achten und gleichzeitig soviel zu trinken, wie ihr lustig seid.
Haltet euch exakt an meine Anweisungen und wenn ihr ein klein wenig aufgepasst habt, solltet ihr die Logik dahinter rasch begreifen. Unnötig zu erwähnen, dass ich diese Methode nicht nur an mir selbst, sondern auch bei vielen meiner Klienten bereits ausgiebig getestet habe. Also seid beruhigt: ich führe hier keine hanebüchenen Experimente ohne Sinn und Verstand durch.
Die Regeln lesen sich wie folgt
- Beschränke die Zufuhr der Nahrungsfette für den angepeilten Tag auf 0,3g/kg Körpergewicht (oder zumindest so nah am Referenzwert, wie irgend möglich)
- Beschränke die Kohlenhydrate auf 1,5g/kg Körpergewicht. Die Kohlenhydrate beziehst du hierbei vornehmlich aus Grünzeug (Gemüse!) und aus jenen Kohlenhydraten die mit einschlägigen Proteinquellen daher kommen. Es wäre auch ratsam die Zufuhr durch kohlenhydratreiche Getränke, wie Softdrinks, Cocktails und Säfte sowie Bier, einzuschränken. Eine 330ml Flasche Bier verfügt bereits über 12g KH, ein gängiger Cosmopolitan schlägt sogar mit 13g zu Buche.
- Eine gute Auswahl an Alkoholika umfasst trockene Weine, welche in der Regel recht kohlenhydratarm sind. Ein Glas liegt zirka bei 0,5-1,0g (115 ml). Süße Weine sind dagegen um einiges schwerer und liegen irgendwo bei 4-6g pro Glas. Cognac, Gin, Rum, Scotch, Tequila, Wodka und Whiskey sind nahezu kohlenhydratfrei. Trockene Weine und Spirituosen sind genau die Art von Alkoholgetränken, auf die du zurückgreifen solltest, idealweise! Trink sie pur oder gemixt mit Diät-Soda. (Kein Grund päpstlicher als der Papst zu werden. Drinks sollten schließlich ihren Teil zum Genuss beitragen. Achte einfach darauf, dass es auch hier bessere Alternativen gibt).
- Iss soviel proteinreiche Nahrung wie du willst. Ja, richtig gelesen! Ad libitum. Durch die eingeschränkte Fettzufuhr musst du dein Eiweiß aus mageren/fettarmen Proteinquellen beziehen. Dazu zählen Hüttenkäse, Proteinpulver, Hähnchen, Pute, Thunfisch, Schweinefleisch und Eiklar.
- Für eine effektive Reduktion des Körperfetts sollte diese Methode nicht öfters als maximal einmal pro Woche durchgeführt werden. Halte dich an die Anweisungen und du wirst kontinuierlich deinen KFA senken, sofern du dich die restliche Woche über penibel an deinen Ernährungsplan/deine Diät hältst
Einfach ausgedrückt besteht die ernährungstechnische Strategie, die ich oben aufgezeigt habe, darin, sich voll und ganz auf die metabolischen Substrate zu beschränken, die den geringsten Nettozuwachs von Fett bei einer hyperkalorischen Ernährung versprechen. Alkohol und Protein, die Hauptmakronährstoffe an diesem Tag, sind verdammt schlechte Vorstufen für eine de novo Lipogenese. Alkohol hemmt die Fettoxidation, aber allein dadurch, dass ihr bei den Nahrungsfetten während des Konsums Disziplin walten lasst, wird kaum etwas eingespeichert. Auch das Protein wird keine signifikante de novo Lipogenese zur Folge haben. Außerdem kompensiert das zugeführte Protein den fehlenden Sättigungseffekt des Alkohols und führt dazu, dass die Wahrscheinlichkeit die Diät in der Zeit hinzuschmeißen, wesentlich geringer ausfällt.
Und nebenbei bemerkt: ein weiterer Bonus nach einer durchzechten Nacht ist ohne Zweifel die Tatsache, dass etwaige Wasserretentionen wie auf wundersame Art und Weise verschwinden. Man erlebt sozusagen den „Whoosh“-Effekt am eigenen Leibe, den ich bereits in meiner zweiteiligen Artikelserie über Wassereinlagerung behandelt habe. Dies allein kann einen motivierenden Aspekt für all diejenigen liefern, die derzeit ein Plateau in ihrer Diät erfahren.
Setzt das hier erworbene Wissen mit Bedacht und Vorsicht ein und macht ja keine Dummheiten! Denkt dran: dies ist eine kurzfristige Strategie für all jene, die ohne Reue und schlechtes Gewissen einen Trinken wollen und das ohne signifikante Einschnitte in den Diäterfolg zu verzeichnen oder gar unliebsamen Zuwachs zu erzeugen. Es handelt sich nicht um Methoden, die Leute dazu ermuntern sollen, dies auf einer täglichen Basis auszuüben, aber es ist eine passende Strategie, mit der ich einen niedrigen KFA für mich und meine Klienten gewährleisten kann.
Anmerkung: Natürlich, man kann auch stets im Rahmen seiner täglich kalkulierten Energiebilanz trinken, aber wo bleibt da der Spaß? Ich nutze lieber die Schlupflöcher des Systems, die ich oben so treffend ausgeführt habe!
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Gute Arbeit mit der Übersetzung :)
– Jungs von http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen/die-10-groessten-diaet-luegen
Im Schlaf braucht der Mensch Energie um Muskeln aufzubauen, doch wenn man am Abend einen säuft, dann verwendet man die Energie um den Alkohol abzubauen, und hat somit keine Energie um Muskeln aufzubauen. Deshalb ist Alkohol nicht ideal.
Das Alkohol nicht dick macht, ist bekannt, aber es geht eben nicht um die Fett- bzw. Gewichtzunahme sondern um die Blockierung des Muskelwachstums.
Naja, hier muss man differenziert betrachten. Zunächst gehts um den Spagat zwischen Trainingsziel, sozialen Kontakten und Lebensqualität einerseits (frei von Zwang!) und zum anderen muss man sich ja auch nicht ins Nirvana schießen. Hier möchte ich anmerken, dass viele "päpstlicher sind als der Papst" oder anders ausgedrückt: da machen sich Pumper Gedanken, wie ein Bier dem Muskelaufbau schadet, wo sich nicht mal ein Profi soviel Sorgen macht.
Es ist auch ein Unterschied, ob ich damit mein Auskommen verdiene oder nur BB als Hobby betreibe zur Steigerung des Lifestyles und als Ausgleich zum Alltag – zumal eh oft an anderer Stelle gepatzt wird, so dass 1-2 Bier an einem Wochenende nicht so arg ins Gewicht fallen.
Schlussendlich bietet Berkhan hier dem Interessierten einb Konzept zum Genuss von Alkohol ohne dabei signifikante Gewichtszunahmen in Form von Fett zu verzeichnen, sprich: man verbessert sich zwar nicht, aber man "richtet auch keinen allzu großen Schaden an", was für viele schon Grund genug sein dürfte. (Stichwort: Former Fat Boy)
Vielen Dank für die Übersetzung!
Ebenfalls danke für die Übersetzung. Ich zähle mich zu denen, die es bisher päpstlicher als der Papst selbst gesehen hat und werde mal schauen ob ich nicht doch den ein oder anderen Drink am Wochenende genieße :)
Danke für den fundierten Artikel. Dieser spiegelt 1:1 meine Erfahrungen wieder!
Wie schaut es mit der Einnahme von MCTs an solch einem Tag, an dem Alkohol konsumiert wird, aus? Die werden ja nicht so leicht eingelagert.
Moin,
also ein paar werden dich sicher nicht umbringen. Kannst auch das Minimum an O3s konsumieren, aber ich würde mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Entweder du machst Protein + Fett (und minimierst Insulin) oder du machst Protein + KH (und minimierst den am leichesten zu speichernden Makronährstoff + deckest Insulin durch Gemüse only)
gruß
Damian
Wie sieht das eigentlich im Aufbau aus? Bei uns ist morgen z.B. Straßenfest und deshalb dachte ich, ich gönn mir nach ca. 17 Wochen trocken sein, mal en bisschen Wein & vllt einen Cocktail. Wenn ich morgen aber wirklich nur Protein und Gemüse esse, dann decke ich ja niemals meinen Tagesbedarf an kcal (ich werd auch nicht Literweise Alkohol konsumieren, sondern nur ein paar Gläser).
Oder bezieht sich obiges System nur auf die Diät?
Moin,
kannst du ruhig so machen, aber iss auch genug. Jedenfalls so genug, dass du von den Cocktails nicht umfällst. ;) BCAAs vor dem „Trinken“ halte ich dann doch für ein wenig übertrieben – da sind deine Gedankengänge doch schon kataboler als jedes Gelage, weil du dir so viele Sorgen machst (und Stress sorgt bekanntlich für eine Kortisolausschüttung :P)
Genieß den Abend, iss einfach genug Brotein und Gemüse und mach am nächsten Tag ne Pause. Davon geht die Welt nicht unter.
Ohne Spaß, gefühlt habe ich gerade mein Vorbild gefunden. Da kann man ja doch relaaaaativ clean feiern gehen. Ich werde mich beim Feiern an diesen Plan orientieren.
Danke dafür :)
Hallo Zusammen,
ich trinke seit längerem nicht mehr im Schnitt alle 12-16 Wochen mal für ein WE.
Nun kommt der August und ich bin für zwei Wochen in Kroatien, ich finde im Urlaub darf man sich doch etwas öfter mal Abends ein Wein Fläschchen mit der Freundin gönnen. Das gehört irgendwie zum Urlaub dazu. Abschalten, Entspannen, sich kaum Gedanken machen zu müssen.
Nun zu meiner Frage, wie sollte ich im Urlaub verfahren? Ich gehe davon aus, dass ich alle 2 Tage etwas mehr trinken werde ( nicht KOMA-Saufen, eher das Fläschchen Wein) und ab und an mal in einem Restaurant gemütlich ein Bier oder ebenfalls Wein zum essen.
Vorab vielen Dank!
Grüße