Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Eines ist sicher: Übergewicht ist ein Problem. In den USA sind mehr als 2 von 3 Leuten übergewichtig und einer der beiden ist zusätzlich fettleibig (adipös) (2). In Europa sieht es mittlerweile auch nicht viel besser aus (1). Selbst mit professioneller Hilfe schaffen die meisten nicht mehr als ein paar Prozent Körperfett innerhalb eines Jahres mit Hilfe einer Diät zu verlieren – und die Mehrheit wird das Meiste des verlorenen Gewichtes schnell wieder zunehmen (Jojo-Effekt) (3).

Meine Kunden bauen regelmäßig innerhalb von Wochen regelmäßig dieselbe Menge an Gewicht ab und erreichen damit nicht nur eine große, sondern auch nachhaltige Veränderung ihrer Körperzusammensetzung.

Ich betreue hauptsächlich Bodybuilder – und Bodybuilder sind nicht gerade beliebt. Ich verstehe auch die Gründe dafür, denn in den Medien werden sie als unnatürlich muskulöse, gebräunte Männer und Frauen dargestellt, die sich auf einer Bühne in einer Reihe aufstellen, was das Ganze nach einer Art Muskel-Verehrungs-Fetisch aussehen lässt. Und Obwohl diese stigmatisierte Subkulatur sie nicht gerade den besten Ruf genießt, so muss man ihnen doch bescheinigen: Sie wissen Übergewicht zu bekämpfen.

Im Grunde erreichen Bodybuilder das, was so ziemlich jeder gerne hätte, wenn er sich entscheidet eine Diät zu machen: Fett verlieren, ohne Muskulatur einzubüßen (oder so wenig wie möglich einzubüßen). Darum behandle ich jeden Klienten, der Fett verlieren will so, wie ich auch einen Bodybuilder behandle. Bodybuilding ist nur eine erfolgreichere Art des „Diätens“.

Aber wem sage ich das? Du weißt bereits selbst wie man Fett verliert, oder? Wer kümmert sich um Bodybuilder? Jeder weiß: „Iss weniger und bewege dich mehr“. Verdammt falsch! Dieser Rat ist vermutlich für mehr gescheiterte Diäten verantwortlich als McDonald’s.

Warum Diäten scheitern & “Iss weniger und bewege dich mehr” ein schlechter Rat ist

Warum Diäten scheitern

Mutter Natur hat uns mit einem perfekten Mechanismus ausgestattet, der uns sagt, wann wir zu essen haben und wie viel: Das Phänomen des Hungers. Wie andere Gefühle gibt uns Hunger eine Absicht und ein Bestreben. Hunger motiviert uns etwas zu essen, genau wie Angst uns dazu bringt etwas zu meiden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass nicht zu hungern, das wichtigste Anzeichen für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist (4). Nicht das Kalorienzählen, nicht die Selbstkasteiung, nicht die Suche nach Hilfe. Hunger ist der wahre Feind. Hunger lässt dich mehr essen als beabsichtigt. Ohne Hunger wäre das Diäten so einfach wie die Entscheidung zu treffen, weniger zu essen.

Hunger ist ein starker Widersacher, denn die Evolution hat dafür gesorgt, dass unsere Hungerregulation in der Natur homöostatisch ist: Je schlanker du wirst, desto hungriger wirst du (5). Das ist großartig wenn du deinen Arsch hochbekommen musst, um dir etwas Essbares zu erjagen oder zu sammeln, damit du nicht verhungerst. Nicht so großartig ist dies jedoch, wenn du dafür nur die Telefonnummer vom Pizzaservice wählen musst.  

Ego Depletion – Erschöpfende Entscheidungen

Es gibt ein weiteres Teil im Puzzle, warum Diäten scheitern: Hunger ist unangenehm – aber warum geben wir dem nach, obwohl wir es eigentlich besser wissen?

Es ist derselbe Grund weshalb wir uns in unserer Arbeit verlieren, nicht pünktlich ins Bett gehen und impulsive Entscheidungen treffen. Manche Psychologen nennen es Egoschwund (Ego Depletion).

Ähnlich wie unsere Muskulatur kann auch das Gehirn erschöpft werden (oder konkreter: unsere Willenskraft). Wir haben nur eine begrenzte Kapazität zum Treffen von hochwertigen (sinnvollen) Entscheidungen („High Level Decision Making“) was auch mathematische Entscheidungen, logisches Abwägen und komplexe Aufgaben, die rationales Denken und Planung erfordern, umfasst. Wir leiden unter Entscheidungserschöpfung.

Selbstkontrolle ist eine dieser komplexen Entscheidungen. Selbstkontrolle verlangt es und ständig gegen unser angeborenes Verlangen nach Essen zu entscheiden. Diese Art von Selbstkontrolle ist eine limitierte Fähigkeit (6).

Im Vergleich zu Tieren sind Menschen in Sachen Selbstkontrolle  relativ gut, aber wir sind nun einmal keine Roboter. Wenn unsere kognitiven Fähigkeiten erschöpft sind, übernehmen unsere primitiven Instinkte die Kontrolle über unser Handeln (7) und wir essen so ziemlich alles Verfügbare, bis wir endlich befriedigt sind.

Darum scheitern die meisten Diäten auch am Abend: Nach einem langen, stressigen Tag auf der Arbeit kommst du nach Hause und dein Gehirn ist zu müde, um darüber nachzudenken, was du kochen sollst. Du öffnest den Kühlschrank und das Fertiggericht fällt dir direkt ins Auge. Die Entscheidungsermüdung tritt auf den Plan und du hast nicht mehr die kognitiven Ressourcen um der Versuchung zu widerstehen – darum entscheidest du dich für das Junkfood, statt dir eine diätgerechte Mahlzeit zuzubereiten. 

In seinem Buch „Willpower“ (deutscher Titel: Die Macht der Disziplin) erklärt Roy Baumeister exakt – auch im Kontext einer Diät – was es mit Ego Depletion auf sich hat.

Das Preis-Leistungs-Verhältnis von mehr Bewegung

Ein beliebter Rat beim Abnehmen besteht darin die Treppe zu nehmen anstatt den Aufzug. Oder das Auto weiter weg zu parken, damit du ein bisschen weiter laufen musst. Die Leistung dieser Dinge ist logisch, oder? Eigentlich nicht – und der Preis auch nicht.

• Du verbrennst 19,7 Kilokalorien, wenn du 11 Stockwerke die Treppe hochläufst (8). Das heißt, wenn du jeden Tag 29 Stockwerke erklimmst, würdest du die Energie eines kleinen Apfels verbrennen. Der Energieaufwand für das hinuntersteigen der Treppe beträgt nicht einmal die Hälfte davon.
• Wenn du dein Auto eine Meile (1,6 km) weit von der Arbeit entfernt parkst, verbrennst du 80 kcal, um an die Arbeit zu laufen (9). Weniger Kalorien, als in einer Banane stecken.

Die geringe Leistung dieser Interventionen machen die versteckten Kosten nicht wieder wett, denn bei jeder Entscheidung für die Treppe oder wo du dein Auto parkst, ermüdet dein Gehirn. Das ständige darüber nachdenken, wie man seinen Energieverbrauch steigern kann, erfordert Selbstkontrolle. Kombiniere das mit einem stressigen Tag auf der Arbeit und du hast das perfekte Rezept für ein Cheat-Meal. Ein einziges Cheat-Meal kann Wochen oder sogar einen Monat von „Bewege dich mehr“ (also die Kalorien, die du durch die „Extrabewegung“ verbrannt hast) zu Nichte machen. 

Auf lange Sicht ist die Strategie des “Bewege dich mehr” sogar noch schlimmer. Wenn du Gewicht verlierst, dann wird dein Körper mit der Zeit immer konservativer mit dem Energiehaushalt und motiviert dich dazu, deinen Aktivitätsgrad herunterzufahren, indem er dich fauler macht (10).

Bodybuilder kennen das – hier ist ein Foto von der Arnold Classics, eine der wichtigsten Fitness-Veranstaltungen. Es ging durch die ganze Fitness-Szene unter der Schlagzeile „Bodybuilder sind nicht fit genug, um die Treppe zu nehmen“.

Nein, Bodybuilder wissen ganz einfach, dass es unnötiger Aufwand wäre, diese Treppe zu nehmen. Mentale Energie zu schützen ist weit wichtiger als physikalische Energie aufzuwenden. Bodybuilder investieren ihre Energie stattdessen in ein strukturiertes Trainingsprotokoll.

“Bewege dich mehr” vs. Strukturiertes Training

Nichts von dem soll implizieren, dass Bewegung schlecht sei, wenn man eine Diät macht, aber der entscheidende Punkt bei der Bewegung ist die Struktur.

Struktur ist der Schlüssel zur Lebensveränderung. Du musst vorausplanen, um die dutzende Entscheidungen über deine Ernährung und dein Training zu ersparen. In ein strukturiertes Trainingsprotokoll zu investieren befreit dein Gehirn von Entscheidungserschöpfung. Wie sagt man so schön? „Bei der Planung zu scheitern, bedeutet sein Scheitern zu planen.“

Warum Cardio überbewertet wird

Also…welche Art von strukturiertem Training solltest du durchführen? Hochintensives Training, wie Krafttraining, ist das Beste.

Hochintensives Training erhält die Muskelmasse während einer Diät (11). Wenn du nicht genügend schweres Training ausführst, wenn du auf Diät bist, wirst du wahrscheinlich Muskelmasse verlieren. Vielleicht denkst du, dass dir deine Muskelmasse egal sei, aber je mehr Muskelmasse du verlierst, desto langsamer wird dein Stoffwechsel und desto weniger darfst essen.

Ich habe überhaupt kein Cardio-Training ausgeführt – nur Krafttraining – um für das Foto-Shooting unten in Form zu kommen. Fast keiner meiner Kunden, einschließlich Wettkampfathleten, machen Cardio.

(Bildquelle: MennoHenselmans & BayesianBodybuilding.com)

Muskelmasse aufzubauen erhöht die Stoffwechselrate. Wissenschaftler verglichen naturale Bodybuilder mit einer Kontrollgruppe, die über einen identischen Körperfettanteil und eine identische Körpergröße verfügten. Die Bodybuilder hatten eine um 14% höhere Stoffwechselrate (12). Wenn beide Gruppen keine körperlichen Aktivitäten ausführten, verbrannten die Bodybuilder 354 Kilokalorien mehr – einfach aufgrund der höheren Muskelmasse. Das bedeutet, dass Bodybuilder mehr Kalorien beim Rumsitzen verbrauchen, als die Kontrollgruppe, wenn sie 4 Meilen (6,4 km) am Tag gehen.

Und man muss nicht einmal übermäßig muskulös werden, um davon zu profitieren. Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen in nur 16 Wochen Krafttraining ihre Stoffwechselrate um 8% erhöhen können (13).

Eine aktuelle, 12-jährige Studie an 10500 Otto-Normalbürgern fand heraus, dass Krafttraining langfristig gesehen mehr als doppelt so effektiv war, wenn es darum ging die Taile zu schmälern, als Ausdauertraining (14).

Der kurzfristige Vorteil von ein paar mehr verbrannten Kalorien mit Cardio wiegen sich nicht gegen die langfristige Erhöhung der Stoffwechselrate durch intensives Gewichtstraining auf.

Du magst kein Krafttraining? Kein Problem: Explosive Sportarten wie Rudern, Tennis, Material Arts, Lacross und Volleyball gelten ebenfalls als hochintensiv. Die langfristige Durchführbarkeit und Implementation in deinen Lifestyle ist wichtiger, als die Art der Übung die du auswählst.

Iss mehr, nicht weniger

Also weder „Beweg dich mehr”, noch sich selbst dazu zwingen ein Training auszuführen, was man nicht mag, ist langfristig durchhaltbar. Deshalb wird auch beides langfristig nicht zum Erfolg führen. Dasselbe gilt für den Rat „Iss weniger“.

Bei „weniger essen“ denken die meisten daran, dieselben Nahrungsmittel zu wählen und einfach weniger davon zu verzehren. Das verlangt ständige Selbstkontrolle um weniger zu essen, als dein Appetit dir vorgibt. Mit Fortschreiten der Diät, wirst du hungriger – aber du kannst immer weniger essen, da sich deine Stoffwechselrate verlangsamt. An dem Punkt wird der Kampf exponentiell härter. Kein Wunder, dass die meisten Diäten scheitern.

Die Lösung? Iss mehr, nicht weniger. Als das Foto von mir weiter oben entstanden ist, aß ich knapp 4 kg Nahrung täglich. Ich habe mich jedoch an kalorienarme Nahrungsmittel gehalten. Hauptsächlich aß ich Früchte, Gemüse und magere, tierische Proteinquellen. Zugegeben ist es sogar ziemlich selten, dass ich weniger als 2 kg Nahrung an irgendeinem Tag zu mir nehme.

Ein höheres Nahrungsvolumen ist der Grund, weshalb Paleo-Diäten im Moment so erfolgreich sind. Eine Studie verglich beispielsweise übergewichtige Männer, die eine Paleo-Ernährung vorgegeben bekamen, mit einer von der Regierung empfohlenen mediterranen Ernährung. Die Paleo-Gruppe verzehrte automatisch 24% weniger Kalorien als die mediterrane Gruppe und war satt und zufrieden (15). Beide Gruppen verzehrten dieselbe Menge an Protein und Ballaststoffen – trotz der 24% weniger Kalorien nahm die Paleo-Gruppe dieselben Mengen an Mikronährstoffen auf.

Mit ein bisschen Kreativität, kannst du weiterhin unglaublich leckere Dinge zubereiten. Ich habe zum Beispiel jeden Tag ein großes Stück Käsekuchen gegessen. Egal ob du dich keto, paleo, vegetarisch oder low FODMAP ernährst – es gibt mittlerweile eine Vielzahl unglaublich guter Rezepte mit minimalem Kochaufwand.

Das typische mediterrane Mittagessen bestand beispielsweise aus zwei großen Scheiben Vollkornbrot mit Käse, ein Glas Halbfettmilch und einem Apfel.

Wenn du deinen Ernährungsplan im Griff hast, musst du nicht mal Kalorien zählen. Mein Klient Conner hat seine 8-Wochen Transformation ohne jegliche Art der Kalorienüberwachung erreicht. Ich gab ihm eine Liste an Lebensmitteln und sagte ihm, wann er was essen kann. Zusammen mit sorgfältigem Lifestyle und Appetit-Management konnte er so viel essen wie er wollte.

(Bildquelle: MennoHenselmans & BayesianBodybuilding.com)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

A Guide To Flexible Dieting (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Ernährungs-Guide für eine flexible Diät

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

Zusammenfassung

Hunger, Versagen und die Wiederzunahme des Gewichtes sind zur Norm bei Diäten geworden. Der Grund ist nicht der Mangel an Willenskraft oder Genetik. Solange du keine ernsthafte Krankheit hast, gibt es keinen Grund weshalb du nicht schlank werden könntest – und das auch bleiben wirst. Bodybuilder machen das andauernd. Es braucht keine unendlichen Stunden Ausdauertraining, langweiliges Essen und permanenten Hunger.

Stattdessen verwende deine Energie lieber in ein strukturiertes Trainingsprotokoll und verschwende keine trivialen Gedanken an deinen täglichen Aktivitätsgrad. Am wichtigsten ist es aber, dass du eine gute Ernährungsstrategie hast, um deine Entscheidungsermüdung und Hunger im Griff zu haben.

Bildquelle Titelbild: Flickr / D. Sharon Pruitt ; CC Lizenz

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