Von Christian Kirchhoff | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Zum Thema Frauen und Männer kann man zweifellos ganze Bände füllen – aber heute liefere ich dir einen kleinen Überblick über wesentliche stoffwechselrelevante Unterschiede von Mann und Frau. Die Aufzählung ist sicherlich nicht erschöpfend, aber ausreichend, um zu verdeutlichen, dass das Frau sein auch seine gewissen Vorzüge mit sich bringt.

Weiblicher Stoffwechsel: Über die Vorteile des „Frau seins“

Warum leben Frauen eigentlich länger als Männer?

Und am Anfang schuf die Biologie den Unterschied und sah, es war gut – aber auch verdammt kompliziert. Der Unterschied in der Lebensspanne von Mann und Frau liegt bei ca. 4,2 Jahren und im Jahr 2050 soll dieser Vorsprung sogar auf 4,8 Jahre steigen (1). Aber woran liegt das eigentlich, dass die Damen im Schnitt älter werden und länger leben?

Dazu gibt es ein interessantes Review, welches unter dem Titel „Why do women live longer than men?“ erschienen ist und versucht eine entsprechende Antwort auf diese Frage zu liefern (2):  So leiden Männer beispielsweise rund 3 Mal häufiger an Gefäßerkrankungen. Die Gefäßwände spielen herbei eine wichtige Rolle, da u.a. Stickoxid (NO) gebildet wird, welches die Vasodilatation (Gefäßweitung) steuert.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der zur Langlebigkeit beiträgt, ist das weibliche Sexualhormon Östrogen, welches der Körper der Frau in höheren Mengen herstellt und als (ein) Schlüssel zur Gefäßgesundheit gesehen werden kann, da es die Stickoxidbildung fördert (3). Frauen haben also durch ihr hormonelles Profil von Haus aus einen protektiven Vorteil auf ihrer Seite. Leider starten Endotheldysfunktionen bei Männern oft schon 10 Jahre früher. Das Östrogen schiebt diese Dysfunktionen um Jahre hinaus, indem es die Gefäße schützt.

Abwehrkräfte aus Stahl: Frauen besitzen die bessere Immunkompetenz

Frauen haben allerdings nicht nur hinsichtlich der Gefäßgesundheit die Nase vorne – ihr Körper ist darüber hinaus besser, wenn es darum geht Antikörper zu bilden, was zu höheren IgM-Konzentrationen (Immunglobulin M) führt (4).

Hierbei handelt es sich um Abwehrstoffe, welche sich mit dem Erreger verbinden und Fresszellen anlocken, die den Erreger zerstören. Frauen sind also besser geschützt gegen Bakterien und Viren (in Relation zu Männern).

Frauen verfügen über eine bessere Immunkompetenz und sind besser gegen oxidativen Stress geschützt, als Männer. (Bildquelle: Pixabay / ErikaWittlieb ; CC Lizenz)

Antioxidantien & Oxidativer Stress: Frau müsste man sein!

Von „oxidativen Stress“ spricht man, wenn die Menge an freien Radikalen die der Antioxidantien übersteigt. Oxidativer Stress wirkt zellschädigend – aber nicht nur das. Schäden am Erbgut, der DNA, sind ebenso möglich. Diese treten beim Mann rund 4-mal häufiger auf als bei der Frau (5), doch woran liegt das?

Ich hatte ja bereits im Abschnitt zuvor darüber gesprochen, dass die Abwehrkräfte der Frau besser auf Zack sind. Es zeigt sich, dass das weibliche Geschlecht auch bezüglich der anti-oxidativen Abwehr die Nase vorne hat. Ihre Körper weisen höhere Mengen des Enzyms Glutathionperoxidase auf, welches anti-oxidativ wirkt.

Die Ursache für eine verstärkte Expression dieses Enzyms lässt sich vermutlich auf die höhere Östrogenkonzentration zurückführen, was die oben erwähnte Studie „Why do women live longer than men?“ von Tom Eskes anführt:

„These differences may be explained by the influence of estrogens, which increase the expression of antioxidant enzymes, superoxide dismutase and glutathione peroxidase.“ – (5)

Der Zyklus der Frau sorgt für indirekt für ein Training des Herz-Kreislauf-Systems – und trägt damit zur Langlebigkeit bei. (Bildquelle: Amanda Mills ; CC Lizenz)

Der weibliche Zyklus: Herz-Kreislauf-Training ohne Cardio

Das ist aber noch nicht alles: Die Hormone der Frau sind wie Joggen fürs Herz. Östrogen fördert die Stickoxidbildung, aber ebenso erhöht es (je nach Zyklusphase) die Herzschlagrate und fordert so stärker das Herz-Kreislauf-System.

Insulinsensitivität: Mehr Glukosetransporter für das weibliche Geschlecht?

Frauen reagieren sensitiver auf das Speicherhormon Insulin (6). Das heißt: Ihre Zellmembran braucht weniger Insulin, um Glukose (Kohlenhydrate) aus dem Blut und in die Zelle zu schleusen. Auch hier wird vermutet, dass Östrogen als möglicher Faktor für eine bessere Insulinsensitivität in Frage kommt. Frauen, welche die Menopause durchlaufen haben (= geringere Östrogenproduktion), zeigen beispielsweise nach einer Gabe Östrogen eine verbesserte Insulinsensitivität (7).

Zwar konnte man noch nicht genau herausfinden, was der Grund dafür ist (8), aber es wird vermutet, dass eine Einwirkung auf Signalproteine in der Zelle dafür verantwortlich sein könnte: Insulin erreicht die Zelle und verbindet sich mit dem Rezeptor. Nun werden verschiedene Signale (durch Signalproteine) angeschaltet, welche den Glukosetransporter GLUT-4 zur Membran rufen. Dies sorgt dafür, dass Glukose aufgenommen und in die Zelle geschleust wird. Das weibliche Sexualhormon Östrogen scheint innerhalb dieser Prozesse eine positive Wirkung zu entfalten.

Tierexperimente mit Ratten zeigten u.a. das Östrogen in der Lage ist die Anzahl dieser Glukosetransporter zu erhöhen. Die Bindung von Östrogen an passende Rezeptoren in der Muskelzelle könnte also das Insulinsignal verstärken (9).

Geschlechterunterschiede bei der Wahl des bevorzugten Diätprogramms

Persönliche Vorlieben sind bei einer Reduktionsdiät natürlich ein wichtiger Faktor. In einem umfassenden Review konnten Wissenschaftler mit Hilfe zahlreicher Feldstudien die Vorlieben und effektive Diätmethoden von Männern und Frauen herausarbeiten (berücksichtigt wurden die Daten von 13.305 Menschen, davon waren 36% männlich) (10).

Frauen kommen besser mit fettbetonten Diätformen (etwa mediterrane Küche) bei der Diät zurecht, als mit “Low Fat” Ansätzen. (Bildquelle: Wikimedia ; GNU Free Lizenz)

Hinsichtlich der absoluten Gewichts- und Fettreduktion konnten die Forscher zwar keinen Unterschied ausmachen (d.h. beide Geschlechter konnten im Schnitt gleich gut abnehmen), doch fuhren Männer mit einem extremen Low-Fat Ansatz (fettarme Ernährung) – in Kombination mit einem strukturierten Trainingsprogramm – viel besser, als Frauen hinsichtlich der Reduktion von Körperfett, wohingegen Frauen mit einem mediterranen Ansatz tendenziell erfolgreicher abschnitten (Mediterran heißt: Mehr Fett in der Diät (z.B. reich an Olivenöl), also ca. 37%, viele Ballaststoffe und eine moderate Zufuhr an Kohlenhydraten) (11).

Weiterhin scheint es so, dass Supplemente, welche die Fettaufnahme blockieren (z.B. Orlistat) im Falle des Mannes weniger stark zu einem Halten des Körpergewichts beitzuragen, als bei Frauen – wobei individueller Support und eine angepasste Diät (nach den jeweiligen Bedürfnissen) für beide Geschlechter zielführend ist.

Die ausdauernde Frau: Training & Erschöpfung

Wenn dir jemand erzählt, dass Frauen genauso trainieren sollten, wie Männer, dann entspricht das nicht unbedingt der ganzen Wahrheit, denn in dem Fall werden die Eigenheiten der weiblichen Konstitution außer Acht gelassen. Frauen sind – zumindest in bestimmten Intensitätsbereichen – härter im Nehmen als Männer und ermüden weniger schnell (siehe auch den Science Round Up auf Aesir Sports, Punkt „Warum Frauen härter im Nehmen sind als Männer“)

Je nach Trainingsintensität und Muskelgruppe hat das weibliche Geschlecht einen Vorteil auf seiner Seite. Die Gründe hierfür könnten in der geschlechtsspezifischen Faserverteilung, den entstehenden Stoffwechselprodukten bei Belastung und/oder im Nervensystem zu finden sein  (12)(13)(14).

Welche konkreten Unterschiede gibt es bei der Fasterverteilung? Nun, nehmen wir als Beispiel die Untersuchung von Maughan et al. (1986) bei der man herausfand, dass die Muskulatur der Männer über eine höhere Anzahl an schnell ermüdbaren Typ-2 Fasern in den Beinen verfügt (aber nicht in anderen Muskelpartien). Es konnte gezeigt werden, dass Männer sowohl bei statischen, als auch dynamischen Kontraktionen bei einer identischen Intensität stärker sind, als Frauen. Die isometrische Ausdauer bei niedrigen Intensitäten (20%) lag dagegen in diesem Experiment bei den Damen höher, wobei sich der geschlechterspezifische Unterschied ab einer Intensität von 50% (bis hoch auf 80%) in Luft auflöste.

Im dynamischen Experiment (Übung mit Beuge des Ellenbogens) konnten Frauen bei einer Intensität von 50%, 60% und 70% mehr Wiederholungen durchführen, als Männer. Auch hier verschwanden die Unterschiede in höheren Regionen (ab 80%).

Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass Frauen bei niedriger Belastungsintensität („Ausdauerbereich“) über eine größere Ausdauerkapazität als Männer verfügen – und das sowohl auf isometrischer als auch dynamischer Ebene (15).

Eine Untersuchung von Hunter (2009) legt nahe, dass die geschlechterspezifischen Unterschiede in der Ausdauerkapazität von der jeweiligen belasteten Muskulatur abhängen (16). Man kann nicht ausschließen, dass das Nervensystem in diesem Zusammenhang eine entscheidende Rolle spielt, da diese Variable für die Aktivierung der Muskulatur verantwortlich ist. Eine geringere neuromuskuläre Ermüdung kann zumindest teilweise erklären, wieso die Ausdauer im weiblichen Geschlecht bei niedrigen Belastungsintensität stärker ausfällt.

Eine weitere theoretische Erklärung für dieses Phänomen findet sich in der Entstehung von Stoffwechselprodukten, welche zu einer Übersäuerung der Muskulatur beitragen und damit die energieproduzierenden Prozesse stören (bis der Muskel schließlich dicht macht). Hierzu gehört beispielsweise Laktat (Milchsäure), aber auch die Entstehung von H+ Ionen oder Ammoniak (NH₃) bzw. Ammonimumionen (NH₄), welche weitere mechanische Arbeit erschweren. Laut Hunter (2009) liegt es vielleicht am Ende daran, dass der weibliche Stoffwechsel weniger von diesen muskelkontraktionen-hemmenden Stoffen produziert? Diese Möglichkeit führt der Autor der Studie an, die du im folgenden Bild siehst.

Frauen & Erschöpfung: Zahlreiche Faktoren tragen dazu bei, dass der weibliche Körper im Bereich der Ausdauer (niedrige Intensität) weniger schnell erschöpft (Bildquelle: Hunter (2014))

Frauen reagieren schneller mit einem Hormonabfall in der Diät

Kennst du dich in der Welt der Hormone ein wenig aus? Dann sollte dir das Sättigungs- und Schlankheitshormon Leptin etwas sagen.

Leptin wird von den Adipozyten, den Fettzellen, in den systemischen Kreislauf in Abhängigkeit ihres Füllstandes (volle Fettzelle Vs. leere Fettzelle) ausgeschüttet. Je mehr Körperfett du abnimmst, desto weniger Leptin (Sättigungshormon) wird ausgeschüttet, desto weniger kommt im Hirn an, desto stärker wird das Hungersignal. Je hungriger du bist, desto schwieriger wird es deine „pflichtbewusste Diätkost“ einzunehmen, ohne dem Heißhunger zu verfallen. Sinkt die Leptinkonzentration, sinkt auch deine Disziplin und in Folge dessen steigt meist die Kalorienaufnahme sprunghaft an (das ist dann der „(Fr)Essflash“ (17)(18).

Und hier der weibliche Vorteil: Frauen scheinen durch die Wirkung von Östrogen von Haus über einen höheren Leptinspiegel zu verfügen. (Das liegt daran, dass männliche androgene Hormone die Leptinmenge mindern können (19).

Die weniger schöne Nachricht? Der Leptinspiegel verabschiedet sich bei der Frau, sofern zu wenig Energie (Kalorien) aufgenommen und Fettreserven abgebaut werden, tendenziell schneller, als beim Mann. Die Geschichte wird noch hässlicher, denn Leptin regelt auch Schilddrüsenhormone (20) und gilt somit als „Master-Regulator“ der Stoffwechselrate.

Je höher die Stoffwechselrate (=der „Metabolismus“) desto höher ist auch der Kalorienverbrauch. Ein rapide absinkender Leptinspiegel würde folglich auch eine geringere Produktion von T3 (das aktive Schilddrüsenhormon) bedeuteten – und damit auch einen schneller „einschlafenden Stoffwechsel“ in der Diät.

Frauen verfügen über eine höhere Konzentration an Leptin, doch im Falle einer Energiemangelsituation (Diät) fällt der Spiegel auch rapide ab – und damit sinkt auch der Metabolismus. Frauen neigen darüber hinaus auch eher dazu verbrauchte Energie durch eine Nahrungsaufnahme zu kompensieren, daher funktioniert die Gewichtsabnahme ohne entsprechende Ernährungsanpassung meist weniger gut, als bei Männern. (Bildquelle: Feldt-Rasmussen (2007))

Frauen sind die besseren Fettverbrenner

Wer nur mit Sport abnehmen will, der hat es leichter, wenn er sich zur männlichen Fraktion zählen kann (auch wenn man eingestehen sollte, das Sport alleine – ohne Ernährungsumstellung – keinen nachhaltigen Erfolg mit sich führen wird – siehe unseren anderen Artikel „Training für Gewichtsverlust“).

Aber wie dem auch sei: Indem Männer ihren Kalorienverbrauch durch mehr Sport hin die Höhe schrauben, desto leichter wird es ihnen fall abzunehmen (in Relation zur Frau). Dies hat einen evolutionären Hintergrund, wonach Frauen verbrauchte Kalorien eher mit einer erhöhten Aufnahme von Nahrung (eben Kalorien) zu kompensieren scheinen – das verwundert nicht, denn die eisernen (Fett)-Reserven fallen beim weiblichen Geschlecht – aus Reproduktionsgründen – signifikant höher aus (21).

Eine höhere Fettverbrennung: Der Körper der Frau verbrennt anteilsmäßig mehr Fettenergie im niedrigen Intensitätsbereich. (Bildquelle: Pixabay / skeeze ; CC Lizenz)

Das heißt: Der essenzielle Körperfettlevel ist bei Frauen deutlich höher, als beim Mann, wo KFA-Regionen von 5-6% durchaus realisierbar sind (bei Frauen eher die doppelte Mindestmenge). Allerdings können auch die meisten Männer nicht dauerhaft und ohne pharmakologische Unterstützung auf so einem niedrigen KFA-Level verbleiben.

Das sind die Nachteile, aber Frau sein bringt auch hier einen kompensatorischen Vorteil, denn: Frauen verbrennen bei geringeren Intensitäten mehr Fett (und weniger Kohlenhydrate und Proteine) als Männer (22)(23).

Ein Plus ist auch hier wieder die höhere Östrogenproduktion, welche laut Tarnopolsky (2008) zu einer erhöhten Fettverwertung führt (24). Frauen verbrennen also bei weniger Intensität beim Sport, z.B. Walken, anteilig mehr Fett als Männer. Östrogen wirkt auf Zellsignale, Enzyme und Genexpression (25).

Haben Frauen weniger Glykogen (Kohlenhydrate im Muskel)? Nein! Frauen scheinen nicht weniger Muskelglykogen zu haben (26)(27)(28), aber ich könnte mir vorstellen, dass die Aktivität von gewissen glykolytischen Enzymen geringer ausfällt, was auch schon beobachtet wurde durch eine Biopsie im Oberschenkel (29). Die korrekt Antwort lautet daher eher: Sie verarbeiten Glukose vielleicht weniger effizient. Die Damen könnten so also weniger gut Energie aus dem anaeroben Stoffwechsel ziehen als Männer.

Auch die Faserverteilung wurde in Betracht gezogen, da Frauen laut einiger Studien eher zu mehr ausdauernden Typ-1 Muskelfasern tendieren, die eher Fett mögen und oxidieren (30).

Es gibt mehre Arten an Östrogenrezeptoren, u.a. ERa und ERb (31).  Laut Untersuchung ist die Stimulation von ERa mit einer erhöhten Fettfreisetzung, Fettoxidation und Insulinsensitivität verbunden. Worauf es ankommt: Der ERa Rezeptor sitzt hauptsächlich im Muskel (und besonders gern in Typ-1 Fasern). Wenn Frauen also über mehr Typ-1 Fasern verfügen – und damit auch mehr ERa-Rezeptoren – dann ist eine vermehrte Fettfreisetzung zu erwarten.

Weitere Daten suggerieren die Möglichkeit, dass die bessere Fettverwertung mit folgenden Punkten einhergeht (32):

• Höherer Blutfluss zum Fettgewebe bei Frauen (und somit besserer Abtransport von Fettsäuren)
• Größere CPT1-Aktivität (Ein Enzym, das Fettsäuren durch die mitochondriale Membran transportiert – kennen einige vielleicht noch im Bezug auf Carnitin)
• Erhöhte Kapazität für die Beta-Oxidation (Fettverbrennung)
• Höhere Katecholaminsensitivität bei Frauen der an den Fettzellen befindlichen Androgenrezeptoren (Beta-Rezeptoren), die nach ihrer Aktivierung zu einer Fettfreisetzung führen. (Katecholamine sind Hormone wie Adrenalin, die beim Sport oder Stress entstehen und die Energieproduktion fördern

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Muskelaufbaupotenzial: Welches Geschlecht hat die Nase vorn?

Zu diesem Thema werden hier auf Aesir Sports in Zukunft noch 1-2 Artikel erscheinen, die das Thema genau aufdröseln – daher halte ich es an dieser Stelle kurz: Frauen besitzen ein mindestens identisches Muskelaufbaupotenzial wie Männer, allerdings starten beide Geschlechter an unterschiedlichen Punkten. Es ist kein Geheimnis, dass Männer über einen höheren Muskelmasseanteil verfügen (selbst ohne Training) als Frauen (33).

Dies liegt an genetischen, hormonellen und lifestyle-bedingten Faktoren (z.B. Berufswahl, wobei der gesellschaftliche Wandel und das Informationszeitalter den letzten Punkt in seiner Relevanz entschärft haben dürften). Diese ändern aber nichts daran, dass – prozentual gesehen – Frauen ihren Muskelmassegehalt ebenfalls deutlich verbessern können, wenn sie es denn drauf anlegen.

Frauen verfügen ebenfalls über ein erstaunliches Muskelaufbaupotenzial. Wenn sie es drauf anlegen, können Sie ihren Muskelmasseanteil erheblich steigern. (Bildquelle: Pixabay / Unsplash ; CC Lizenz)

Abschließende Worte

Sehr oft hört man Frauen darüber jammern, dass sie gegenüber dem männlichen Geschlecht in Sachen Stoffwechsel benachteiligt sind. Dies mag bis zu einem gewissen Grad stimmen, allerdings bringt das „Frau sein“ auch seine Vorteile, die man sich erst einmal vor Augen halten sollte.

Frauen leben im Schnitt länger, sind besser vor freien Radikalen, Bakterien und Viren geschützt. Sie verfügen von Haus aus über eine höhere Menge an Glukosetransportern, welche Zucker in die Zelle schaffen und sie sind, auch aufgrund ihres fettfokussierten Stoffwechsels, die besseren Ausdauersportler und Fettverbrenner mit einem ebenbürtigen Muskelaufbaupotenzial.

Also liebe Damen: Mutter Natur hat euch in ihrem Erbe ebenfalls reich bedacht, daher gibt es keinen Grund Trübsal zu blasen! 

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Christian Kirchhoff ist ehemaliger Leistungsschwimmer des Olympiastützpunktes Berlin. Heute ist er ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und als selbstständiger Ernährungsberater tätig.

Ernährungssteuerung und Trainingsplanung sind sein Fokus. Für ihn haben die Begriffe Gesundheit, Leistung und Körperform eine besondere Bedeutung, die er mit seiner Homepage und Seiner Facebook-Seite „Figurwechsel“ gerne mit Kunden und Fitnessfans teilt. Ein Fitnessfan, der nicht nur gerne Kniebeugen macht, sondern auch Pubmed und Aesir Sports auf dem Laufband lesen würde.

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