Western Diet Vs. Keto Diet: Besserer Muskelaufbau mit 12-wöchiger Keto-Ernährung? | Studien Review

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Western Diet Vs. Keto Diet: Besserer Muskelaufbau mit 12-wöchiger Keto-Ernährung? | Studien Review

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Von Adel Moussa | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Die Studie von Jacob M. Wilson war schon vor der Veröffentlichung im Journal of Strength and Conditioning Research einer der am meisten diskutierten Artikel in den unterschiedlichsten Facebook-Gruppen und anderen Medien.

Die Veröffentlichung sorgte schon so früh für solche Aufmerksamkeit, da Wilson herausgefunden haben will, dass ketogene Diäten in Kombination mit Krafttraining bei trainierten männlichen Testsubjekten zu vorteilhaften Veränderungen der Körperkomposition, Leistung und hormonellen Profile führen kann (10).  Eine solche Aussage lockt wohl jeden Kryophilen und Keto-Hasser aus den Reserven. 

Bevor ich tiefer in die Studie eintauche, möchte ich kurz erwähnen, dass ich den ersten Entwurf dieses Artikels schon einige Male umgeschrieben habe – nicht nur, um Fragen und Antworten aus Diskussionen im Internet einzuarbeiten, sondern auch weil ich mich kurz mit den Autoren unterhalten konnte.

Zwar waren diese nicht die ersten Personen, die die Adaptionen des Krafttrainings am menschlichen Modell untersucht haben (10), allerdings waren sie die ersten, die ein einigermaßen realistisches Trainingsprogramm an gesunden und bereits trainierten jungen Männer angewendet haben. Ein Szenario, in dem die Autoren zuvor die Behauptung aufgestellt haben, dass die KD [ketogene Gruppe] eine größere Verringerung des Körperfettanteils erreicht als die WD [westliche Gruppe], während die gleichen Steigerung in Muskelmasse und Leistung erreicht werden (10).

Vielleicht habt ihr im Zusammenhang dieser Studie von dem heftig kritisierten Laden der Glykogenspeicher gehört – dies war allerdings kein Versuch, die aufgestellte Hypothese wahr werden zu lassen, sondern sollte für eine gleiche Ausgangssituation in beiden Gruppen sorgen. Zusätzlich sollte die Studie für einen weiteren Forschungszweck genutzt werden: Das Untersuchen eins Refeeds mit Kohlenhydraten und dessen Auswirkungen auf die Körperkomposition und Leistung nach einer ketogenen Diät.

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Das Laden der Glykogenspeicher sollte die Studie nicht verzerren, sondern eine gleichmäßige Ausgangssituation schaffen

Leider ist diese Strategie etwas nach hinten losgegangen, denn überall im Internet kursierten sehr “aufgeregte” Meinungen. Jeder warf sich ausschließlich auf diesen gescheiterten Versuch den Glykogen-Vorteil auszugleichen, während niemand die wahren Stärken der Studie wertgeschätzt hat.

Stärken wie

  • die Auswahl von trainierten Testsubjekten mit einer Kniebeuge in Höhe von mindestens dem 1,5-fachen eigenem Körpergewicht oder
  • (2) die Anwendung eines realistischen Trainingsprogramms mit Fokus auf Hypertrophie (siehe Tabelle 1).

Allerdings war auch das Kriterium zur Auswahl der Testsubjekte ein Kritikpunkt, denn der Wert der Kniebeuge liegt bei 1,56 ± 0,14 und somit nach Abzug der Standardabweichung unter dem 1,5-fachen Körpergewicht. 

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Tabelle 1: Trainingsplan; die Pausenzeiten betrugen 60-90 Sekunden an Hypertrophie-Tagen und 3-5 Minuten an Krafttagen (Bildquelle: Wilson et al, 2017)

Jegliche zusätzliche sportliche Aktivität außerhalb der vorgeschriebenen Trainingseinheiten war streng untersagt – alle Übungen wurden entweder mit der angegebenen Wiederholungszahl oder bis zum Muskelversagen durchgeführt. Ab der 3. Woche betrug die Last 65 bis 95% der initialen Maximalleistung der Testsubjekte. Diese Last wurde für die Wochen 7 bis 9 um 2 bis 5% in Abhängigkeit der vorher erbrachten Leistung erhöht. 

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Abbildung 1: Visualisierung der Makronährstoffverteilung der Gruppen (Bildquelle: Wilson et al, 2017)

In den letzten zwei Wochen „haben die Testsubjekte das Volumen der Zusatzübungen am Montag und am Mittwoch um 40-50% reduziert und die Maximalkraft am Freitag getestet” (10). Der Zeitraum der Studie betrug 12 Wochen: eine zweiwöchige Einstiegsphase, 9 Wochen bis zum Start des stark diskutierten Laden der Glykogenspeicher und eine finale Woche des Testens der Leistungen und Körperkomposition.

Handelt es sich nur um Glykogen oder wahres Muskelwachstum?

Leider haben die Autoren die wirklich konsumierten Lebensmittel nicht kontrolliert und sich dazu auch nicht geäußert. Wir haben lediglich einige Informationen zu den Makronährstoffen, Ballaststoffen und der Zusammensetzung der Fettaufnahme.

Beide Gruppen konsumierten ungefähr die gleiche Menge an Protein (ca. 130g/Tag). Die WD-Gruppe hat die doppelte Menge an Ballaststoffen aufgenommen, während die Zusammensetzung aus gesättigtem, einfach gesättigtem und mehrfach gesättigtem Fett in beiden Gruppe ungefähr gleich war (47%,30%,23% in der KD-Gruppe und 48%,34%,18% in der WD-Gruppe) – die Relevanz dieser Ergebnisse ist allerdings fraglich.

Im Allgemeinen wurden alle Testsubjekte (N=25) mit einer Kniebeuge von 1,56 ± 0,14 des eigenen Körpergewichts und durchschnittlich 5,5 ± 3,8 Jahren Trainingserfahrung zufällig den Gruppen folgenden Gruppen zugeteilt:

  • WD-Gruppe (westliche Diät) – 20% der Kalorien durch Protein, 55% durch Kohlenhydrate und 25% durch Fett
  • KD-Gruppe (ketogene Diät) – 20% der Kalorien durch Protein, 5% durch Kohlenhydrate & Ballaststoffe und 75% durch Fett
  • beide Gruppen sollte direkt nach dem Training mindestens 20-30g Protein zu sich nehmen.

Die individuelle Gesamtmenge an Kalorien wurde mit der Mifflin St. Jeor Rechnung bestimmt. Dies ist in der Forschung zwar die gängige Methode, kann allerdings um bis zu 15% von der Realität abweichen.

Es ist nicht klar, ob sich die Subjekte in einem Kaloriendefizit befanden – dies ist für die Ergebnisse der Studie allerdings nicht relevant, da beide Gruppen in diesem Bereich gleiche Bedingungen hatten und es das Ziel der Studie war den Unterschied zwischen den Gruppen festzustellen. 

Exzellente Einhaltung der Vorgaben und volle Ketose im Großteil der Subjekte

Wir können allerdings sagen, dass sich die Testsubjekte sehr gut an die Vorgaben gehalten haben (KD vs. WD: 2608,6 ± 157,5 kcal/Tag vs. 2549,5 ± 212,5 kcal/Tag, 217,02 ± 15,5 g Fett/Tag vs. 83,4 ± 13,3 g Fett/Tag, 133,6 ± 10,8 g Protein/Tag vs. 132,2 ± 13,3 g Protein/Tag, 30,9 ± 5,9 g Kohlenhydrate/Tag vs. 317,6 ± 31,1 g Kohlenhydrate/Tag) und die KD-Gruppe sich somit größtenteils in einer vollen Ketose befand. Gemessen wurde diese durch Ernährungstagebücher und wöchentliche Urinmessungen. 

Geht diese Studie gegen jegliche andere bisherigen Studien und zeigt total unrealistische Ergebnisse?

Das habe ich jedenfalls sehr häufig auf Facebook gelesen – zusammen mit der Beschuldigung wissenschaftlichen Betrug betrieben zu haben. Beide Behauptungen haben aber keinerlei Substanz.

Wenn wir uns die wenige bisherige Forschung anschauen, dann zeigt die Forschung von Louise Burke, dass Ernährungsformen mit geringen Mengen an Kohlenhydraten die Anpassung an aerobes Training behindern (4). Allerdings behaupten nicht mal die Autoren, dass dies die Debatte für immer beendet. Dies gilt weder für den Ausdauersport – über den Cox et al. in “5 verschiedenen Studien an 39 Leistungssportlern” herausgefunden haben, dass “die Ketose die Ausdauerleistung durch eine Veränderung der Zusammensetzung der Atemkomponenten erhöht.” (5) (weitere Forschung z.B. durch Ball 1995 (1) oder Gore 2001 (6) – noch für anaerobe Sportarten. Hier zeigen Studien an Turnern und an Kampfsportlern vorteilhafte Ergebnisse durch eine ketogene Ernährung (8)(11).

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Vergleich der Veränderung der Körperkomposition aus der Jabekk et al. (2010) Studie an untrainierten, übergewichtigen Frauen mit den Ergebnissen der Wilson-Studie in der Woche 11 (vor dem Glykogen-Reload).

Lasst uns etwas tiefer eintauchen: Wenn wir die Effekte des Ladens der Glykogenspeicher auslassen und die Ergebnisse der ersten 10 Wochen mit den Ergebnissen der Studie von Jabekk et al. aus dem Jahre 2010 vergleichen (7), dann zeigt sich, dass die Veränderung der Körperkomposition nicht so unrealistisch ist, wie die Kritiker behaupten. Mit einer ähnlichen Makroverteilung (Kohlenhydrate, Fett, Protein: 6%, 66%, 22% in der Low Carb-Gruppe (de facto ketogen) und 41%, 34%, 17% in der normalen Gruppe (de facto westlich) zeigt Jabekk’s Studie sehr ähnliche Ergebnisse.

Aufgrund einiger grundlegender Unterschiede, wie die Auswahl der Trainingssubjekte (untrainierte, übergewichtige Frauen vs. trainierte, schlanke Männer), die Einschränkung der Gesamtkalorien und das Hypertrophie-spezifische Trainingsprogramm können die Ergebnisse der Studien nicht absolut gleich sein. In Anbetracht der statistischen Fehlergrenzen (welche in der vorliegenden Wilson-Studie leider nicht angegeben wurden; deswegen fehlen auch die Fehlerbalken auf der linken Seite der Abbildung) und der vorher erwähnten Unterschiede, sind Jabekk’s Ergebnisse dennoch ähnlich genug, um die Aussage Wilson’s Studie wäre “total unrealistisch” zu wiederlegen. (meine Hervorhebung)

Der bereits erwähnte Ketose-Test bestätigt, dass sich alle Testsubjekte der KD-Gruppe ab der zweiten Woche in einer vollen Ketose befunden haben – eine wichtige Beobachtung, die in bisherigen Studien nicht gemacht wurde.

Widmen wir uns also den Endergebnissen: Vor dem finalen DXA-Scan (Ergebnisse sieht Abbildung 2), sowie den Messungen des Muskelumfangs und der Leistung wurden die Subjekte der KD-Gruppe einem klassischen Protokoll zum Laden der Glykogenspeicher ausgesetzt.

In den ersten zwei Tagen haben sie 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich genommen. Dies wurde in den folgenden Tagen auf 2g/kg und in den letzten 2 Tagen auf 3g/kg erhöht. Natürlich wurde im Zuge dieses Protokolls die Aufnahme von Fett entsprechend angepasst. 

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Abbildung 2: Veränderung der Körperkomposition (über den Zeitraum der Studie in kg); gemessen mit DXA Scans. (Wilson 2017).

Nachsicht ist besser als Voraussicht: Wenn man die Glykogenspeicher lädt, dann ist es logisch dies in beiden Gruppen zu tun

Normalerweise ist es richtig eine gleiche Ausgangssituation in beiden Gruppen zu schaffen – allerdings wäre es besser gewesen entweder das gleiche Protokoll in beiden Gruppen anzuwenden, oder die Speicher beider Gruppen zu entleeren.

Da hier allerdings nur eine Gruppe den Extra.Schub bekommen hat, sind nicht nur die DXA-Daten aus Woche 11, sondern auch die Messungen aus der 10. Woche verzerrt. Diese zeigten trügerischerweise eine Steigerung der mageren Masse und eine extreme Steigerung des Fettverlusts durch die ketogene Ernährung.

Handelt es sich nur um Glykogen oder wahres Muskelwachstum?

Wenn man sich die Daten aus Abbildung 2 genauer anschaut, erkennt man, dass die KD-Gruppe diesbezüglich in den ersten 10 Wochen um 50% hinterherhing. Nur nach der Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in der 11. Woche – welches ähnlich dem Protokoll einer Studie von Bone et al. aus dem Jahre 2016 war (3) – hat die KD-Gruppe aufgeholt und letztendlich die WD-Gruppe überholt.

Die zusätzlichen 2kg Muskelmasse (ca. 3% der Grundmuskelmasse) der KD-Gruppe gleicht den Ergebnissen von Bone et al. (2,0 ± 0,9 % Steigerung in Muskelmasse gemessen mit DXA) in der Studie mit ähnlichem Glykogen-Protokoll.

Wenn wir annehmen, dass die Effekte des Glykogen-Protokolls ähnlich zu denen von Bone et al. (2016) sind (3), dann sollte das zusätzliche Glykogen zu etwa 3% mehr Muskelmasse beim DXA-Scan führen – und das fast exakt der Wert, den wir in dieser Studie sehen.

Dementsprechend sind die “wahren” Zuwächse in der KD-Gruppe irgendwo in dem Bereich den Abbildung 2 (linksseitig) für die Wochen 1-10 und 1-11 zeigt. Dies würde allerdings bedeuten, dass der “wahre” Zuwachs an Muskelmasse (und der Zuwachs an Muskeldicke, siehe Abbildung 3) über den Zeitraum der Studie und unter Anbetracht der statistischen Standardabweichung in beiden Ernährungsformen gleich ist. 

Es stimmt nicht, dass Wilson et al. dieses Problem der “Extra-Gains” durch das zusätzliche Glykogen nicht ansprechen

Wilson et al. wurden sehr harsch kritisiert, wobei die Autoren zu einer ähnlichen Schlussfolgerung gekommen sind (allerdings ohne sich auf die Studie von Bone et al. zu beziehen).

In der Diskussion der Ergebnisse schreiben Wilson et al.:

“(…) die abrupten aber nicht unerwarteten Veränderung der mageren Muskelmasse wurden vor allem durch eine drastische Änderung des Wasserhaushalts in der letzten Woche der Studie verursacht.” Die Autoren schließen daraus, dass “beide Gruppen ähnliche Zuwächse der Muskelmasse über die gesamte Studie verzeichnen konnten.” – Wilson, et al 2017

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Abbildung 3: Relative Veränderungen (%) der Muskeldicke und Leistung innerhalb der Wochen 1-10 und 1-11 (links), sowie absolute DXA Daten der Muskel- und Fettmasse. (volle Balken = KD, leere Balken = WD) (Wilson 2017).

Die Autoren hätten diesen Fakt in der Kurzfassung allerdings deutlicher hervorheben müssen und nicht von einem Vorteil in Bezug auf die Veränderung der Körperkomposition der KD-Gruppen gegenüber der WD-Gruppe sprechen dürfen – denn die Verbesserungen des Fettverlusts und der mageren Muskelmasse verschwinden komplett, wenn man die von Bone et al. festgestellte Verringerung des Körperfettanteils um 6% durch die Entleerung der Kohlenhydratspeicher mit einbezieht. 

Es gibt zwar keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen, dennoch erweist sich der erste Teil der Zusammenfassung als wahr:

“Die ketogene Diät kann in Kombination mit Krafttraining angewendet werden, um positive Effekte in der Körperkomposition und Leistung zu erzeugen.” – Wilson et al, 2017

Schlussbetrachtung & Finale Worte

Selbst wenn wir annehmen, dass die zusätzlichen Vorteile der KD-Gruppe ein experimenteller Trick waren und es keinen Vorteil in der Verringerung des Körperfettanteils gibt, dann lässt sich trotzdem feststellen, dass mit einer ketogen Diät die gleiche Menge an Muskelmasse aufgebaut, sowie die gleiche Menge an Körperfett verloren werden kann, wie mit einer westlichen Diät – ob sich diese Diät allerdings überhaupt für Kraftsportler und Athleten eignet sei dahingestellt.

Wenn wir die Effekte des Glykogen-Protokolls versuchen auszugleichen, dann ergibt sich dennoch eine wichtige Erkenntnis: Mit einer ketogene Diät hat man im Vergleich zu einer westlichen Diät mit vielen Kohlenhydraten und weniger Protein keinerlei Nachteile in Bezug auf Muskelaufbau und Körperfettverlust. Warum das so ist können wir aufgrund des Versuches ausgeglichene Voraussetzungen zu schaffen leider nicht feststellen.

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Abbildung 4: Trotz jeglicher Kritik: Es gibt ein fast nicht beachtetes Problem der Studie – ohne valide Daten aus der letzten Woche lässt sich nicht sagen, dass die ketogene Diät „vorteilhafte Effekte auf die Hormonprofile“ (Wilson et al, 2017) hat.

Die Daten vor und nach dem Glykogen-Protokoll lassen allerdings einige andere Spekulationen zu. Wir können die Daten versuchen zu fixieren, indem wir die Daten aus Woche 10 und 11 herunterrechnen oder die Ergebnisse der zuvor angesprochenen Studie von Bone et al. aus dem Jahre 2016 einrechnen. Die Schlussfolgerung entspricht dann der Schlussfolgerung von Wilson et al.:

“Beide Gruppen haben über den Zeitraum der Studie die gleiche Menge an Muskelmasse aufgebaut.” – Wilson et al, 2017

…und genau das ist auch die Aussage des heftigst kritisierten ersten Satzes der Studie: “Die ketogene Diät kann in Kombination mit Krafttraining zu vorteilhaften Veränderungen in der Körperkomposition führen.” (Wilson et al, 2017)

Leider wurde in dem Absatz “Praktische Anwendung” vergessen, was im ersten Teil der Ergebnisse vermerkt wurde: “vorteilhaft für die Körperkomposition […] im Vergleich zu der WD-Gruppe.”

Diese Aussage passt nicht zu der zuvor zitierten Diskussion der Ergebnisse durch die Autoren.

Ebenfalls fraglich ist es, ob es bei einem Vergleich zwischen ketogener Ernährung und einer klassischen Ernährung im Bodybuilding-Stil (viel Protein, mittlere Menge Kohlenhydrate) zu gleichen Ergebnissen gekommen wäre.

Und noch eine letzte Sache: Meiner Meinung nach ist es nicht nur fraglich, sondern unberechtigt zu sagen, dass eine ketogene Ernährung vorteilhafte Auswirkungen auf den Testosteronspiegel der Testsubjekte hatte, wenn diese eine Woche nach dem Glykogen-Protokoll gemessen wurden. (vgl. Abbildung 4).


Quellen & Referenzen

(1) Ball, TC., et al. (1995): Periodic carbohydrate replacement during 50 min of high-intensity cycling improves subsequent sprint performance. In: Int J Sports Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7670454.

(2) Bartlett, JD. / Hawley, JA. / Morton, JP. (2015): Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? In: Eur J Sports Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942068.

(3) Bone, JL., et al. (2016): Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes DXA Estimates of Body Composition. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28410328.

(4) Burke, LM., et al. (2017): Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. In: The J Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184.

(5) Cox, PJ., et al. (2016): Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. In: Cell Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27475046.

(6) Gore, CJ., et al. (2001): Live high: train low increases muscle buffer capacity and submaximal cycling efficiency. In: Acta Physiol Scand. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11736690.

(7) Jabekk, PT., et al. (2010): Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. In: Nutr Metab. URL: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-17.

(8) Paoli, A., et al. (2012): Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34.

(9) Roberts, MD., et al. (2016): A putative low-carbohydrate ketogenic diet elicits mild nutritional ketosis but does not impair the acute or chronic hypertrophic responses to resistance exercise in rodents. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26718785.

(10) Wilson, J., et al. (2017): The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015.

(11) Rhyu, HS. / Cho, SY. (2014): The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. In: J Exerc Rehabil. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237850/.


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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd


Über Adel Moussa

Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

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