Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Es ist vermutlich kein Novum, wenn ich dir jetzt erzähle, dass die Kombination von Whey, Creatin und einfachen Kohlenhydraten unmittelbar in der Post-Workout-Phase eine ganze Regenerationskaskade in Gang setzt, die letztlich zu einem effizienteren Muskelaufbau beiträgt. Über die Rolle des Insulins im „Orchester des Muskelaufbaus“ habe ich bereits hier geschrieben (siehe Tabelle 1 und den Kombi-Effekt).

Natürlich kann man sich jetzt über die Existenz des „anabolen Fensters“, bei einer ansonsten bedarfsgerechten Ernährung (mit genug Eiweiß) streiten (2), wie groß der Mehrwert des Post-Workout-Shakes wirklich sein mag, aber an einer Sache können selbst derartige Revoluzzer nichts ändern: Die Zufuhr von größeren Mengen an Kohlenhydraten macht zu keinem anderen Zeitpunkt mehr Sinn, als unmittelbar nach dem Training.

Das ultimative Regenerationsgetränk besteht natürlich nicht nur aus kurzkettigen Kohlenhydraten (etwa Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke), sondern bedarf auch des Muskelbaustoffs – Protein zur Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Die Wirkung dieser ohnehin schon anabolen Kombination kann durch die Zugabe von kleinen Mengen an Creatin (wir sprechen hier von ~3 Gramm) entsprechend verbessert werden (denn intensives Training verbraucht eine Menge an Creatinphosphat).

Die daraus resultierenden Vorteile dürften umso größer ausfallen, je fleischärmer du dich ernährst (Vegetarier? Veganer?) und je älter du bist. 

Der anabole Mythos? Ob nun Protein oder eine Post-Workout-Formel: Für die meisten von uns gilt das “Anabole Fenster”. Bereits eine 3-stündige Verzögerung der Nährstoffaufnahme sorgt dafür, dass der Körper seine Bereitwilligkeit zur Aufnahme reduziert und eine negative Stickstoffbilanz auftritt. (Bildquelle: Ivy, J. (2004))

In der Theorie macht das alles Sinn, aber wie profund die Auswirkungen dieser Kombination in der Praxis wirklich sind? Bietet eine „Protein-Only“-Strategie nach dem Krafttraining wohlmöglich ihre eigenen Vorteile? Und wie gut/schlecht schneidet sie im Vergleich zur kohlenhydrathaltigen PWO-Versorgung ab?

Das sollst du natürlich auch erfahren – und zwar jetzt.

Studie: Eine anabole Kombination – Über die Symbiose von Whey, Creatin und Glukose

Man nenne sich Cribb, Williams und Hayes und suche sich 31 Freizeit-Bodybuilder mit identischer Körperkraft und teile diese in drei Gruppen ein:

• Protein-Gruppe (PRO): Erhielt jeden Tag Whey, angepasst nach Körpergewicht (1,5g pro Kilogramm Körpergewicht)
• Protein-Kohlenhydrat-Gruppe (PRO-CHO): Erhielt jeden Tag ein Whey-Kohlenhydrat-Gemisch, angepasst nach Körpergewicht (1,5g pro Kilogramm Körpergewicht)
• Protein-Kohlenhydrat-Creatin-Gruppe (Cr-PRO-CHO): Erhielt jeden Tag ein Whey-Kohlenhydrat-Creatin-Gemisch, angepasst nach Körpergewicht (1,5g pro Kilogramm Körpergewicht für das Gemisch + 0,1g pro Kilogramm Körpergewicht für das Creatin)

Ein 80 kg Athlet der PRO-Gruppe erhielt nach dem Studiensetup demnach für 10 Wochen 103g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate und 1,2g Fett (insgesamt 447 kcal) in Form von Whey.

Ein 80 kg Athlet der PRO-CHO-Gruppe erhielt nach Studiensetup demnach für 10 Wochen 52g Eiweiß, 59g Kohlenhydrate und 0,6g Fett (insgesamt 449 kcal) in Form des Whey-Kohlenhydrat-Gemisches.

Ein 80 kg Athlet der Cr-PRO-CHO-Gruppe erhielt nach Studiensetup demnach für 10 Wochen 52g Eiweiß, 59g Kohlenhydrate und 0,6g Fett (insgesamt 449 kcal) in Form des Whey-Kohlenhydrat-Gemisches PLUS 8g Creatin-Monohydrat.

Die Studienteilnehmer absolvierten ein „supvervised RE program“ – also beaufsichtigte und betreute Trainingseinheiten.

Innerhalb dieses doppel-blinden, randomisierten Protokoll wurden VOR dem Start des 10-wöchigen Experiments und NACH dem Beenden die Kraftwerte (1 RM für 3 Hauptübungen), die Körperkomposition (mittels DEXA-Messung), die Muskelfaser-Zusammensetzung (mittels Muskelbiopsie am Vastus Lateralis), der Muskelquerschnitt (CSA) sowie der Gehalt an kontraktilem Protein und der Creatin-Gehalt gemessen und miteinander verglichen.

Mehr Hypertrophie durch Creatin-Protein-Glukose – Das Studienergebnis

In den nachfolgenden drei Grafiken lässt sich die Veränderung der Körperkomposition (Grafik 1), die Entwicklung der Kraftwerte (Grafik 2) sowie die Veränderung der Muskelfaserzusammensetzung (Grafik 3) in den jeweiligen Gruppen betrachten.

Grafik 1: Veränderung der Körperzusammensetzung anhand der drei Parameter Körpergewicht (Body), Magermasse (Lean Mass) und Körperfett (Fat Mass). (Bildquelle: Ergo-Log.com / Cribb et al. (2007))

Zu sehen ist, dass zunächst einmal alle Gruppen innerhalb dieser 10 Wochen an Körpergewicht und Muskelmasse zugelegt haben (4 kg (PRO) Vs. ~6kg (PRO-CHO) Vs. 8 kg (Cr-PRO-CHO), wobei die Protein-Only-Gruppe parallel dazu einen nicht unerheblichen Anteil an Fett (-2 kg) verloren hat, während die Gruppe mit dem Protein-Kohlenhydrat-Gemisch etwas mehr als 1 Kilogramm an Fett aufgebaut hat (Hier hätte man sich ggf. noch eine Kontrollgruppe ohne Intervention und eine mit Whey + Creatin gewünscht).

Interessant wird das obige Ergebnis aber, wenn man die Cr-PRO-CHO-Gruppe berücksichtigt, die TROTZ identischem Setup wie die PRO-CHO-Gruppe kein Fett aufgebaut, sondern sogar noch eine geringe Menge verloren hat, obwohl sie den größten Anstieg des Körpergewichts erfahren hat (was wohl eine ganze Menge Wasser sein dürfte).

Die Cr-PRO-CHO-Gruppe baute allerdings auch am meisten schiere Muskelmasse auf, nämlich +6 kg (Cr-PRO-CHO) Vs. 4 kg (PRO-CHO) Vs. ~5kg (PRO).

Die „nur“ Protein-Gruppe hat, wenn es um die reine Veränderung der Körperzusammensetzung geht, gar nicht mal so schlecht abgeschnitten – bei der Rekompositionierung gibt’s dafür eine glatte 1. Beim Masseaufbau brilliert dagegen die Cr-PRO-CHO-Kombi.

Grafik 2: Veränderung der Kraftwerte anhand der drei Hauptübungen – Bankdrücken (Bench Press), Latzug (Pulldown) und Kniebeugen (Squat). (Bildquelle: Ergo-Log.com / Cribb et al. (2007))

Bei der zweiten Grafik (oben) lässt sich der Kraftzuwachs, gemessen in Form des 1 RM in drei Hauptübungen (Bankdrücken (Bench Press), Latzug (Lat), Kniebeugen (Squat)), ablesen. Das Bild zeigt ein ähnliches Ergebnis, nämlich ein Kopf-an-Kopf-Rennen der PRO- und PRO-CHO-Gruppe, während die Kraftwerte der Cr-PRO-CHO-Gruppe den anderen „davonrennen“.

So verbesserte sich die Gruppe, die zusätzlich Creatin zum Cocktail erhielt, ihren 1 RM-Wert beim Bankdrücken um mehr als 22 % (PRO: ~12 %; PRO-CHO: <10 %), beim Latzug um ~18 % (PRO & PRO-CHO: ~12 %) und bei den Kniebeugen um 35 % (PRO: ~25 %; PRO-CHO: ~23,5 %).

Grafik 3: Veränderung der Muskelfaserzusammensetzung nach Fasertypen I, IIa und IIx. (Bildquelle: Ergo-Log.com / Cribb et al. (2007))

Im letzten Schaubild (oben) erhalten wir ein ähnliches Ergebnis für die Veränderung der Faserzusammensetzung: PRO und PRO-CHO auf ähnlichem Niveau mit einer Dominanz von Cr-PRO-CHO (was sich insbesondere bei den schnell-zuckenden IIa Muskelfasern bemerkbar macht).

Das Fazit der Forscher:

„Bei Widerstandstraining-erprobten Teilnehmern führt die Ergänzung mit Cr-PRO-CHO zu einer größeren Hypertrophie als eine äquivalente Menge an PRO-CHO und diese Reaktion zeigte sich insbesondere auf drei physiologischen Ebenen (Magermasse, Muskelfaserquerschnitt und kontraktiler Proteingehalt).“ – (1)

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Abschließende Worte

Positiv hervorzuheben ist an dieser Studie, dass es sich hierbei um eine Population handelt, die genau in unser Beuteschema passt: Trainingserprobte Männer, die nicht zum ersten Mal an eine Hantel herangeführt werden und folglich auch nicht unbedingt vom Anfängerbonus profitieren.

Innerhalb des Studiensetups hat die Creatin-Protein-Kohlenhydrat-Kombination auf allen nennenswerten Ebenen – mit Ausnahme des Fettabbaus – dominiert. Das sollte uns aber nicht wirklich wundern, denn wie jeder weiß, sorgen Kohlenhydrate für eine verminderte Fettverbrennung. Dies zeigt jedoch, dass es in einer Diätphase oder innerhalb eines Rekompositionsprogramms durchaus Sinn machen kann die Kohlenhydrate zu kürzen und entweder ganz wegzulassen oder zur Regenerations-Mahlzeit 40-60 Minuten später zu konsumieren.

Interessant wäre es geworden, wenn die Forscher noch eine weitere Gruppe gebildet hätten (z.B. Whey-Creatin).

Wenn es um den Aufbau, die Kraftentwicklung und Verbesserung der Muskelfaserzusammensetzung geht, wird deutlich, dass das Protein-Kohlenhydrat-Gemisch mit Creatin die Nase vorne hat und – zumindest in dieser Untersuchung – als effektives Mittel zum Aufbau gesehen werden kann. Muskelaufbau ohne Fettzuwachs ist natürlich eine schöne Sache, aber nur bis zu einem gewissen Grad machbar und das sollte man immer im Hinterkopf behalten.

Hat die Studie auch einen Haken? Hat sie, denn Cribb steht in Beziehung zum Supplementhersteller AST (die Jungs haben auch das Trainingsprogramm MAX-OT entwickelt). Natürlich hat man für den Studienzeitraum auf AST-Produkte zurückgegriffen, was dem Ganzen einen faden Beigeschmack beimengt.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Tomos ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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