Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann

Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann
(Zuletzt aktualisiert am: 30. März 2018 )

Von James Krieger | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Meine Artikelserie über die Genauigkeit von Körperfettmessungen war schon immer eine sehr populäre Serie.

Körperkompositionstests sind nichts anderes als ungefähre Schätzungen, welche auf anderen Variable basieren, die mit der Körperkomposition korrelieren. Solche Tests basieren jedoch auf zahlreichen Annahmen, wie zum Beispiel, dass die fettfreie Masse eine ganz bestimmte Dichte hat. Und natürlich wurde bereits gezeigt, dass diese Annahmen oftmals nicht zutreffen – insbesondere, wenn man gerade Fett zunimmt oder verliert.

Da diese Tests auf vielen pauschalen Annahmen basieren, könnte man durchaus auf den Gedanken kommen, wie man die Ergebnisse mithilfe simpler Manipulationen der Ernährung und des Trainings verändern könnte. Vor einiger Zeit war ich zu Gast bei Andy Morgan’s Podcast.

In diesem Podcast fragte mich Andy, ob es Wege gäbe, bei Körperfettmessungen zu betrügen, da die Körperkompositionsmessungen ja auf all diesen Annahmen basierte. Ich spekulierte, dass man seinem Körper die Kohlenhydrate entziehen und sich dehydrieren könnte, um den Körperfettanteil höher erscheinen zu lassen und dann mit Kohlenhydraten aufladen und viel Wasser trinken könnte, um ihn niedriger erscheinen zu lassen.

Glücklicherweise muss ich nicht nur spekulieren. In den letzten Jahren gab es immer mehr Forschung dazu, wie Tests der Körperkomposition durch Ernährungs- und Trainingsstrategien manipuliert werden können.

Lasst uns einen Blick auf die vergangene Forschung werfen.

Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann

Iss und betrüg‘

Die erste Studie, die dieses Thema erforschte, wurde meines Wissens nach 1992 publiziert (1).

Die Forscher wollten den Effekt von Wasser und Mahlzeiten auf eine Körperkompositionsmessung mittels DEXA beobachten. Die Individuen absolvierten DEXA-Scans vor und nach den Mahlzeiten und wurden angeleitet, direkt nach den Mahlzeiten so viel Wasser wie möglich zu trinken.

Die Forscher fanden heraus, dass ein Mittag- oder Abendessen einen Zuwachs der Magermasse um ungefähr 1 kg bewirkte, ohne dass die Fettmasse zunahm. Dieser Zuwuchs wurde ausschließlich im Oberkörper gemessen.

Die folgende Grafik zeigt die Spitzen der Magermasse infolge der Mittag- (Lunch) und Abendessen (Dinner).

Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann

Wir wissen ja, dass Essen gut für die Gains ist – aber dass es so schnell geht …? (Bildquelle: Horber et al, 1992)

Dies Studie sagt uns im Grunde genommen Folgendes: Wenn du vor einer DEXA-Messung noch schnell einige Kilogramm Magermasse aufbauen möchtest, dann iss‘ einfach eine ordentliche Mahlzeit und trink viel Wasser.

Und es gibt noch mehr Forschung, die das bestätigt. In einer australischen Studie verglichen die Forscher DEXA-Messungen in körperlich aktiven Probanden unter den folgenden Bedingungen (in dieser Reihenfolge) (2):

  1. Am Morgen auf nüchternen Magen.
  2. 5 Minuten später, nach einer Repositionierung auf dem Scan-Bett.
  3. 8 Stunden später, nach gewöhnlichen Tagesaktivitäten.
  4. Am nächsten Morgen vor dem Frühstück.
  5. Weitere 30 Minuten nach dem Frühstück.

Den größten Einfluss auf die Messungen machten das Frühstück und die Tagesaktivitäten.

Das Frühstück resultiere in guten 0,4 bis 0,9 kg mehr Magermasse – davon fast alles am Oberkörper. Wenn du also ca. einen halben bis einen Kilogramm Magermasse innerhalb von 30 Minuten zunehmen willst, dann iss vor den Messungen ein Frühstück.

Auch die Messung, die später am Nachmittag nach den täglichen Aktivitäten genommen wurde, zeigte eine durchschnittliche Zunahme an Magermasse von 0,5 kg, verteilt auf Rumpf und Beine. Um also die Veränderungen der Magermasse zu maximieren, solltest du deine Messungen am Nachmittag, bald nach dem Essen, durchführen lassen.

 Vor kurzem zeigte eine aktuelle Studie sehr ähnliche Effekte (3); eine Nahrungszufuhr verursachte einen „Zuwachs“ von 0,8 kg Magermasse und einen „Verlust“ von 0,2 kg Fettmasse. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten (kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm) machte keinen Unterschied.

Ein Bankett für die BIA

Essen, um den Körperfettanteil zu verbessern, funktioniert nicht nur mit DEXA-Scans, sondern auch mit bioelektrischen Impedanzanalysen (BIA).

Eine Mahlzeit vor einer BIA kann eine Reduktion der Impedanz für bis zu 5 Stunden nach der Mahlzeit bewirken (4). Dies würde in einer Reduktion des Körperfettanteils (mehr Magermasse und weniger Fettmasse) resultieren, auch wenn das Ausmaß von der Gleichung abhängt, die für die Schätzung des Körperfettanteils verwendet wird.

Eine andere Studie fand das gleiche Ergebnis (5). Hier verringerte sich die Impedanz sogar für über 12 Stunden.

Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann

Durchschnittliche Veränderung der Impedanz vom Basiswert innerhalb einer 24-stündigen Periode (n=18). Pfeile ziegen den Zeitpunkt einer Mahlzeiteneinnahme. (Bildquelle: Slinde & Rossander-Hulthén, 2001)

Das interessante an dieser Studie ist, dass die Impedanz nach dem Erwachen langsam anstieg und dann nach der Mahlzeit (welche 2 Stunden nach dem Erwachen stattfand) sofort abfiel. Der höchste Impedanzwert wurde 15 Minuten nach dem Frühstück gemessen; er brachte die Berechnung des Körperfettanteils auf 27,1% für die Frauen und 17,2% für die Männer.

Die niedrigsten Impedanzwerte wurden bei Frauen 3 Stunden nach dem Abendessen und bei Männern 2 Stunden nach dem Mittagessen gemessen. Mit diesen Werten kamen die Frauen auf 24% und die Männer auf 15,5% KFA, also 2,3% weniger bei den Frauen, 1,7% bei den Männern.

Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann

Die Einnahme einer Mahlzeit sorgt für ein Absinken des Messergebnisses beim KFA in Frauen, wie auch Männern. (Bildquelle: Adaptiert nach Slinde & Rossander-Hulthén, 2001)

Nun sind dies nur Durchschnittswerte. Eine Person in der Studie „reduzierte“ ihren Körperfettanteil von 29,7% auf 25,9% – das ist eine Differenz von fast 4%.

Dies deutete zudem an, dass der Impedanzverlust (und somit der Rückgang des KFAs) sich aufsummiert, je mehr Mahlzeiten man über den Tag zu sich nimmt. Und das ist der Grund, warum – wenn du bei einer BIA „cheaten“ möchtest – du es am besten nach dem Abendessen machst, wen du viel Essen im System hast. Zudem solltest du natriumreiche (=salzreiche) Nahrung konsumieren, wenn du den Effekt dieser Mahlzeiten maximieren willst (6).

Natrium ist ein Elektrolyt und es leitet Elektrizität. Es sind die Elektrolyte im Essen, die für den Verlust an Impedanz (den verbesserten Elektrizitätsfluss) verantwortlich sind, welcher nach den Mahlzeiten geschieht.

Es gibt immer mehr Forschung, welche zeigt, wie das Essen den in einer BIA gemessenen Körperfettanteil temporär verbessert.

In einer sehr aktuellen Studie betrug die fettfreie Masse am Nachmittag fast 1 kg mehr als am Morgen nach dem Aufstehen, und der Körperfettanteil war um 0,6 Prozentpunkte niedriger (3).

Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann

Die Einnahme einer Mahlzeit sorgt für ein Absinken des Messergebnisses beim KFA in Frauen, wie auch Männern. (Bildquelle: Adaptiert nach Slinde & Rossander-Hulthén, 2001)

 

Pumpen, um (deinen Körperfetttest) zu trumpfen

Die australische Forschergruppe, deren Studie ich vorhin bereits diskutierte, folgte mit einer weiteren Studie, welche den Einfluss von Krafttraining oder Radfahren auf DEXA-Messungen untersuchte (7).

Krafttraining vor den DEXA-Messungen verursachte einen Zuwachs in der Magermasse der Arme um 2%, sowie eine Verringerung der Fettmasse der Arme um 2%. Wenn du deine Arme also vor dem DEXA-Scan mit einem Krafttraining aufpumpst, simulierst du eine höhere Magermasse und weniger Fettmasse in den Armen.

Carb-Load für den Muskelmasse-Load

Einige von euch wissen vielleicht bereits, dass Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden, welches wiederum Wasser speichert. Dies ist der Grund, warum Bodybuilder einige Tage vor ihrem Wettkampf oft einen sogenannten „Carb-Load“ betreiben – sie also sehr viele Kohlenhydrate konsumieren, um ihren Muskeln infolge der Wassereinlagerung eine „vollere“ Erscheinung zu verschaffen.

Wenn ein Carb-Load die Wassereinlagerung in der Muskulatur vermehren kann, ist der Gedanke nicht abwegig, dass dies auch die DEXA-Ergebnisse verändern könnte. Besonders, weil DEXA nicht zwischen Muskelmasse und Körperwasser unterscheiden kann.

Dieses Konzept wurde in der Forschung getestet und hat sich bewahrheitet.

In einer Studie wurden DEXA-Scans an jungen Männern angewendet, bevor und nachdem sie eine dreitägige kohlenhydratreiche Ernährung (75% der Kalorien aus Kohlenhydraten) konsumierten (8).

Es zeigten sich ein durchschnittlicher Zuwachs der mageren Körpermasse um 0,9 kg und ein durchschnittlicher Zuwachs der mageren Masse der Gliedmaßen (ein Surrogat für die Muskelmasse) um 1,4 kg. Der DEXA-Scan zeigte also einen Zuwachs um 1,4 kg in der geschätzten Muskelmasse, und das nur durch eine kohlenhydratreiche Ernährung. Die Forscher beobachteten gleichzeitig eine Reduktion des Körperfettanteils von 13,3% auf 12,9% – also einen Verlust um 0,4%.

Eine aktuellere Studie bestätigte diese Ergebnisse (9). Nach einer Glykogenentleerung wurden den Subjekten 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht (720 Gramm für eine Person mit 60 kg), mit oder ohne zugesetztem Creatin.

Die Forscher fanden einen Zuwachs der mageren Körpermasse um 3% in der Kohlenhydrate + Creatin Gruppe und einen Zuwachs von 2% in der Kohlenhydratgruppe.

Standardisierungen sind in der Körperfettschätzung essentiell

All diese Studien zeigen nur, wie wichtig es ist, Körperfetttests wie DEXA zu standardisieren.

Das heißt, dieselben Klamotten zu tragen, ausgeruht zu sein (kein Sport vorher), nüchtern zu sein, sofort morgens nach dem Erwachen getestet zu werden, hydriert zu sein und – bei DEXA – die Position des Betts zu standardisieren.

Viele Studien tun dies jedoch ganz und gar nicht. Sieh‘ dir einmal folgende Tabelle an, welche die Standardisierung dieser Faktoren bei einer Reihe von Studien aufzeigt, die DEXA-Scans heranzogen, um die Körperkomposition in Athleten zu messen (2).

Wie man einen Test zur Körperfettmessung manipulieren kann

Eine Standardisierung der Messung sucht man in vielen Studien vergebens. (Bildquelle: Nana et al, 2012)

Du siehst also, viele dieser Studien erfüllen nicht das Kriterium der Standardisierung, was ein großes Problem bezüglich der Reliabilität darstellt.

       

Optimales Cheat-Protokoll für einen Körperfetttest

  • Deine „Vorhermessung“:
    • Iss einige Tage vor der Messung keine Kohlenhydrate und führe ein hochvolumiges Krafttraining mit vielen Wiederholungen aus, um deine Glykogenspeicher möglichst zu entleeren.
    • Iss so viel Natrium (Salz) wie gewohnt.
    • Lass dich etwa 1-2 Stunden nach dem Erwachen testen, bevor du etwas gegessen oder getrunken hast.
  • Deine „Nachhermessung“:
    • Iss 3 Tage lang zuvor eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, um deine Glykogenspeicher möglichst voll zu machen.
    • Konsumiere an deinem Testtag viel Essen, Wasser und Salz.
    • Lass dich am Nachmittag oder Abend testen, etwa 1-3 Stunden nach einer Mahlzeit.
    • Lass dich bald nach einem Training im „Pump“-Stil testen.

Auf der bisher aufgezeigten Forschung basierend könntest du dadurch – im Schnitt – theoretisch etwa 2,5 kg Magermasse „zunehmen“, ohne das der Gehalt an Fettmasse „ansteigt“. Manche Menschen sehen vielleicht sogar größere Veränderungen. Und das ohne echte Veränderungen der Körperkomposition.

Nun habe ich diesen Artikel nicht geschrieben, um Menschen zu ermutigen, bei Körperfetttests zu cheaten (als ob man in einer Art Wettbewerb wäre, welches den Körperfettanteil als Marker nutzt).

Natürlich betrügt man sich im Grunde genommen nur selbst, wenn man einen Vorher- und einen Nachhertest vergleicht, die unter unterschiedlichen Bedingungen gemacht wurden.

Zudem können diese Praktiken von anderen genutzt werden, um bessere Ergebnisse vorzutäuschen, als tatsächlich realisiert wurden (Denke die typischen Vorher-Nachher-Bilder mit Werbeversprechen a la „Baue 3 kg Muskeln in 1 Woche auf“).

Ich schrieb diesen Artikel, um die Wichtigkeit der Standardisierung von Körperfetttests zu verdeutlichen, selbst bei Techniken wie DEXA.

Standardisierungsprotokoll

  • In jeder Testwiederholung in den gleichen Klamotten testen lassen.
  • Gleich morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen testen lassen.
  • Keinen Sport vorher machen.
  • Hydriert sein (aber nicht überhydriert. Stell einfach sicher, dass du nicht dehydriert bis. Nutze die Urinfarbe als Anhaltspunkt).
  • Keine großen Veränderungen der Körperkomposition oder der Kalorienzufuhr in naher Vergangenheit.
  • Bei DEXA sicherstellen, dass mit dem gleichen Equipment und der gleichen Software getestet wird und dass es eine Methode gibt, um die Körperposition auf dem Tisch zu standardisieren.

Wie gesagt: Selbst standardisiert sind Körperfetttests nur grobe Schätzungen. Pass also auf, sie richtig zu nutzen.


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Über James Krieger

James Krieger ist der Begründer von Weightlology. Er hält einen Master-Abschluss in Ernährung von der University of Florida und einen zweiten Master-Abschluss der Washington State University. Er ist der ehemalige Forschungsdirektor für ein unternehmerisches Programm zum Gewichtsmanagement, welches mit über 400 Menschen pro Jahr gearbeitet hat, wobei ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 18 kg in 3 Monaten erreicht wurde.

James ist ein publizierter Wissenschaftsautor und Sprecher im Bereich von Training und Ernährung. Seine Forschungsarbeiten wurden bereits in zahlreichen prestigehaften wissenschaftlichen Journals, darunter dem American Journal of Clinical Nutrition und Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

James ist seit über 20 Jahren auf den Gebieten von Gesundheit, Ernährung und Fitness unterwegs und hat insgesamt mehr als 500 Artikel veröffentlicht. Er ist ein starker Gläubiger der evidenz-basierten Ansätze bezüglich der Transformation des Körpers und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

(1) Horber , F., et al. (1992): Impact of hydration status on body composition as measured by dual energy X-ray absorptiometry (DXA) in normal volunteers and patients on hemodialysis. In: ResearchGate. URL: https://www.researchgate.net/publication/21732379_Impact_of_hydration_status_on_body_composition_as_measured_by_dual_energy_X-ray_absorptiometry_DXA_in_normal_volunteers_and_patients_on_hemodialysis.

(2) Nana, A., et al. (2012): Effects of Daily Activities on Dual-Energy X-ray Absorptiometry Measurements of Body Composition in Active People. In: Am Coll Sports Med. URL: http://www.physiquescience.com.au/uploads/contentFiles/files/Nana%20et%20al_%20Effects%20of%20daily%20activities%20on%20DXA%20measurements%20of%20body%20composition%20in%20active%20people_%20MSSE%2044_180-9,%202012.pdf.

(3) Tinsley, GM., et al. (2017): Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://www.readbyqxmd.com/read/27875499/impact-of-acute-dietary-manipulations-on-dxa-and-bia-body-composition-estimates.

(4) Gallagher, MR., et al. (1998): The influence of a breakfast meal on the assessment of body composition using bioelectrical impedance. In: Eur J Clin Nutr.  URL: https://www.researchgate.net/publication/51302618_The_influence_of_a_breakfast_meal_on_the_assessment_of_body_composition_using_bioelectrical_impedance.

(5) Slinde, F. / Rossander-Hulthén, L. (2001): Bioelectrical impedance: effect of 3 identical meals on diurnal impedance variation and calculation of body composition. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/74/4/474.long.

(6) Fogelholm, M., et al. (1993): Effects of Meal and Its Electrolytes on Bioelectrical Impedance. In: Ellis, KJ. / Eastman, JD. (eds): Human Body Composition. Basic Life Sciences: Vol. 60. Springer Boston. URL: http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-1268-8_75?no-access=true.

(7) Nana, A., et al. (2012): Effects of Exercise Sessions on DXA Measurements of Body Composition in Active People. In: Am Coll Sports Med. URL: http://www.physiquescience.com.au/uploads/contentFiles/files/Nana%20et%20al_%20Effects%20of%20exercise%20session%20on%20DXA%20measurements_%20MSSE%2045178-85,%202013[1].pdf.

(8) Rouillier, M-A., et al. (2015): Effect of an Acute High Carbohydrate Diet on Body Composition Using DXA in Young Men. In: ResearchGate. URL: https://www.researchgate.net/publication/280118111_Effect_of_an_Acute_High_Carbohydrate_Diet_on_Body_Composition_Using_DXA_in_Young_Men.

(9) Bone, JL., et al. (2016): Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes DXA Estimates of Body Composition. In: ResearchGate.  URL: https://www.researchgate.net/publication/311159797_Manipulation_of_Muscle_Creatine_and_Glycogen_Changes_DXA_Estimates_of_Body_Composition.

(10) URL: http://www.physiquescience.com.au/uploads/contentFiles/files/Nana%20et%20al_%20Effects%20of%20daily%20activities%20on%20DXA%20measurements%20of%20body%20composition%20in%20active%20people_%20MSSE%2044_180-9,%202012.pdf.


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